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说说有氧运动！
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&&&编辑：俞雨生
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　　有氧运动已成为第5生命指征。运动能否延长寿命在医学上尚没有定论。但是，适度的运动可以增强体质以及改善一个人的生活状态早已被医学所证实。医学界将血压、心跳、呼吸和体温四项指标定义为生命存在的指征。如今医学专家们对将有氧运动能力的好坏列为第五生命指征已渐成共识。　　有氧运动给人体带来的益处如下：改善心脏功能、增加肺功能、增加骨髓密度，预防骨质疏松、减肥、缓解压力及改善心理状态、促进侧枝循环形成。有氧运动形式多样，大多简便易行，低成本，效果好，包括快步健走、慢跑、游泳、骑自行车、爬山、跳广场舞、跳绳……　　什么是有氧运动？为什么要积极开展有氧运动？　　1、有氧运动是锻炼提高人体耐力的运动，特点是持续性，而不是像举重使用暴发力。　　有氧运动形式多样，大多简便易行，低成本，效果好，包括快步健走、慢跑、游泳、骑自行车、爬山、跳广场舞、跳绳……可根据自己身体、工作学习节奏、兴趣爱好选择。关键要持之以恒，坚持数年，必有好处。路在脚下，走向健康。走路是最容易普及推广到亿万群众，进入千家万户的有氧运动方式。你可以有借口忙的没时间去游泳、爬山，任何人再忙，也没借口不能用好碎片时间走路。我从2000年元月一日，新世纪开始，17年如一日，坚持日行万步路，从未懈怠!　　2、有氧运动——健身秘诀。　　1990年我在国内首次全文翻译了Cooper的有氧运动经典名著，当时风糜世界的最畅销健康书。我找的出版机构是中国广播电视出版社。当时我国广大民众对“有氧运动”还很生疏。出版社考虑书的销路，强行将书名改为“健身秘诀”。　　Cooper医生不要版权费，还亲自为中译本写序。后来我把有氧运动内容融入了首都最成功的一次全民健身发动“登上健康快车“，先在北京晚报连载，后又汇集成书。书名就是“登上健康快车”，不仅在北京，在全国也成了畅销书，地铁口地摊上到处可见这本书的盗版。有氧运动走进了中国人的千家万户。　　3、有氧运动有哪些促进健康作用？　　(1)改善心肺功能；　　(2)增强骨质密度，预防骨质疏松。老人们都很在意吃钙片补钙，实际上，阳光行走是预防骨质疏松的最好良药；　　(3)减体重，降血糖与甘油三酯效果明显，有利于控制血压，尤其中青年高压不高，低压高，脉压小时，有氧运动有利于降低舒张压，拉开脉压，有益于消耗体内过多的脂肪；有氧运动还是抗焦虑/抑郁，给人带来精神愉悦，改善睡眠的无副作用的良药。很多稳定心绞痛患者无需支架。有氧运动促进侧枝循环形成，即自身搭桥，减少心肌缺血，控制心绞痛。　　4、一个人的有氧运动能力是第五生命指征!　　众所周知，你要存活离不开我们称为生命指征的四项，其中任何一个出了严重问题就会影响健康与生命。这四项为：血压、心跳、呼吸和体温。最近，美国心脏协会发表科学声明，将每个人的有氧运动能力列为第五生命指征，用以评估人的健康与寿命。　　无论正常人还是冠心病患者，如果常年不运动，有氧运动能力很差，死亡风险都高。而经过运动训练，随有氧运动能力提高，死亡率下降，有氧运动能力越高，死亡率越低。而且坚持运动，有氧运动能力高的冠心病患者死亡率低于不运动、有氧运动能力低的正常人!当冠心病患者有氧运动能力提高到一定程度，其死亡率已不比正常人高。得了冠心病，把烟戒掉，认真坚持用好药，坚持运动，逐渐提升运动能力，依然可健康长寿，享受人生，回归社会。　　5、找4S店，参加过好支架人生俱乐部!　　得了冠心病，支了架的许多患者不敢运动，怕心脏出事。问医生，最经常得到的答复是毫无用处的一句套话：“可运动，别大动。” 支架后应积极动养而不是静养。但既要保证运动安全，又要实现运动效果，这就需要到心脏预防康复中心(4S)店，参加过好支架人生俱乐部。在特殊的运动场所(医疗健身房)，有医生护士在场，有专业运动治疗师。先作运动评估，明确以什么运动强度开始是安全的。在此基础上，循序渐进，逐渐提高运动强度，提高有氧运动能力。运动中有设备实时监测血压、心率(律)，心电图。可及时发现风险，终止运动。现场备有心脏急救设备。患者可安心放心运动。　　6、“运动治愈了冠心病?”　　18世纪既无支架搭桥，也无任何治疗心绞痛的“西药”。英国的Herberden医生把稳定的心绞痛患者组织起来，到空气清新的森林中，每天伐木30分钟，3-6个月后，患者的心绞痛都满意控制了。他把运动作为治疗冠心病的良药。因那时没有CT和冠状动脉造影评估。他认为运动治愈了冠心病。今天我们知道，是运动促进了侧支循环形成，减轻了心肌缺血，控制了心绞痛。　　7、心肌梗死静养还是动养?　　急性心肌梗死不同于稳定性心绞痛，它是心脏急重症。直到上世纪六十年代以前，传统的医疗规范强调，急性心肌梗死患者要静养，急性期至少卧床6-8周。之后也不宜大动。有的专家建议进一步延长卧床时间。我刚在北大医院工作，当时医院治疗常规要求患者严格卧床，二便都在床上，翻身都要小心。　　直到上世纪六十年代才开始质疑这种静养模式。研究显示静养不仅不利于心脏康复，而且长期卧床易引发深静脉血栓/肺栓塞。患者应根据病情及早开始床上、床旁和病区内行走。逐渐出现了心脏康复门诊与病房。当时的美国总统艾森豪威尔患了急性心肌梗死，他的医生是当时极力主张长期卧床的学术权威，而总统是很不配合的患者。他很早下床散步、游泳和打高尔夫。他不但未发生医生担心的心脏风险，反而恢复的十分顺利。　　8、医(疗)体(育)结合，助推慢病预防康复!　　健康中国2030中提出医体或体医结合是慢病防控的亮点。　　我要特别强调，即使今天我们有了支架、搭桥、他汀、阿司匹林……运动仍有独特的，不能取代的，具有附加作用的对慢病预防与治疗作用。要把医体结合落地需要从医学体育教育体系重构，适应慢病防控需求的新型医务人员培养，医疗资源配置，医疗机构改革，医疗模式转变和医保付费机制的革命。
擅长：各类疑难肾脏疾病的诊治
副主任医师
擅长：慢性肾衰的保肾治疗；亲属肾移植；肾移植术后血肌酐升高，蛋白尿，血尿；肾移植后肾病复发、体液性排斥反应、感染等疑难杂症
擅长：急慢性肾炎、急进性肾炎、狼疮性肾炎、IgA肾炎、糖尿病肾病、急慢性肾衰等诊治
擅长：各种常见的慢性肾炎、慢性肾功能不全的诊治；急性肾损伤的诊治；腹膜透析置管术；腹膜透析相关并发症处理；处方调整；早期残余肾功能的保护；
擅长：1、IgA肾病的临床分型、诊断及治疗；2、腹膜透析围手术期处理，腹膜透析并发症的处理；3.急慢性肾小球肾炎的诊断与治疗；4.慢性肾功能不全的防治，残余肾功能的保护
擅长：1.膜性肾病的诊断与治疗；2.肾小球足细胞病变的诊断与治疗；3.肾病综合征的诊断和治疗
副主任医师
擅长：1.慢性肾炎，血尿的诊断与治疗；2..慢性肾功能不全的防治；3多囊肾及其并发症的诊治；4.慢性肾衰的治疗；5.遗传性肾炎的诊断与治疗
擅长：IgA肾病的诊断与治疗；慢性肾小球肾炎的诊治；肾脏替代治疗治疗
副主任医师
擅长：慢性肾衰保守治疗、肾移植术前患者状态调理；亲属活体肾移植；肾移植手术及并发症的处理；肾移植术后感染，肾移植术后难治性腹泻、移植肾功能不全及肾移植术后蛋白尿的诊断和治疗方面有着丰富的临床经验
擅长：1、肾移植(尸体、亲属活体和心脏死亡捐献肾移植0；2、肾移植术后急慢性排斥反应的防治；3、肾移植后肾脏病复发的诊治；4.BK病毒相关性肾病的诊治；5.慢性肾功能衰竭诊治；6.慢性肾小球肾炎的处理；7.血尿、蛋白尿和尿路感染的诊治查看: 2992|回复: 29
想学游泳锻炼身体，大家给说说要不要请教练？
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经常上班感觉身体没以前好了，而且腰椎还有的突出，办了一张健身卡可以去游泳。但是自己又不会游泳，教练一直建议办课程，说了见效快、动作标准等等各种优点。说的我都心动了。
两百四一节，一次十几节课，想想也不便宜，身边的人基本都认为没必要学，自己多扑腾几次就会了。
现在有点迷茫了，各位有会游泳的能给个建议不？
找个相好的，来个鸳鸯戏水吧，玩着玩着就会了
感觉和办健身卡请私教有点像啊~~不办的话自己瞎练下貌似作用不明显，办的话好贵，又有人说自己多摸索慢慢练一样的，最重要是坚持，总结——如果下定决心要练好肯定是有教练更好了，然而这个性价比……看各人自己感觉吧
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moonpig 发表于
感觉和办健身卡请私教有点像啊~~不办的话自己瞎练下貌似作用不明显，办的话好贵，又有人说自己多摸索慢慢练 ...
就是跟私教差不多了，虽然没有很明确的建议，还是谢谢了。
学游泳好，我不会呢淹死我好几次鸟
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懒的取昵称 发表于
找个相好的，来个鸳鸯戏水吧，玩着玩着就会了
鸳鸯喝水还差不多……
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二战里的亡魂 发表于
学游泳好，我不会呢淹死我好几次鸟
一天到晚水，居然还不会游泳，谁信啊
小时候在河里洗澡，通常在一米左右。玩着玩着变旱鸭鸟
淹死的，一般是认为会游泳的
一天到晚水，居然还不会游泳，谁信啊
这个是真的，11年7月在广西阳朔附近大山里洗泉水澡。差点淹死，拼了命往岸靠，又冷又怕。
学游泳好，我不会呢淹死我好几次鸟
怎么活过来的……
这个是真的，11年7月在广西阳朔附近大山里洗泉水澡。差点淹死，拼了命往岸靠，又冷又怕。
果然，你到现在都没意识到你是一个亡魂了啊
怎么活过来的……
没彻底淹死啊！有次是脚抽筋，手抱着一小块泡沫块，还被鱼网缠着脚
果然，你到现在都没意识到你是一个亡魂了啊
表吓我，胆小呢冷水泉啊！有人在那养冷水鱼，听说贼贵了。
[]: 二战里的亡魂 捡到一张玉女照，鼻血喷涌为维持生命值将 -10 金币 换取生命值！
看换取生命值呢。又没死呢
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灌水区就没会游泳的高手么？
灌水区就没会游泳的高手么？
有，都在阎王爷那排队呢。剩下的全是自以为会游泳的了
跑步就是了，用不着去玩命
[]: 二战里的亡魂 因莫名追杀胡萝卜遭受暴击，负血100，请尽快回去疗伤，扣除 -10
胡萝卜，你再不回，我就放水淹水区鸟
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游泳池不必要，如果你需要姿势，可以观察别人，我们这夏天都到河里游
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tian字一号 发表于
游泳池不必要，如果你需要姿势，可以观察别人，我们这夏天都到河里游
好的，我先自己学习一段时间看看效果怎么样
黑暗技能释放，捞分走人
我也想上火星锻炼 改怎么办
找个会游泳的慢慢教呗，有教练确实学的专业正规，别闹腾两年来个标准狗刨那就尴尬了
直接扔水里就会了
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如果楼主是女性不建议把游泳做为健身项目。
游泳馆的水干净则已，不经常换的水容易感染妇科。
这辈子跟水有仇，绝对天克我，小时候多次被水淹，差一丢丢就死翘翘
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学游泳姿势要那么正规是想去参加奥运会么？游泳池的水知道有多脏么，女孩子的话小心怀孕哦。哈哈哈哈哈哈
看完 我才知道 这提莫是个水贴···
[]: Emotiona° 今天因为不在乎小学生的荣誉，受到严厉惩罚，扣除 -10
我还真不在乎小学生的荣誉 再来扣钱
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Comsenz Inc.我为什么进入冬季就停止去健身房，转而游泳
游泳可以健美形体&人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。好处：&1．增强心肌功能&人在水中运动时，各器官都参与其中，耗能多，血液循环也随之加快，以供给运动器官更多的营养物质。血液速度的加快，会增加心脏的负荷，使其跳动频率加快，收缩强而有力。经常游泳的人，心脏功能极好。一般人的心率为70&&80次/分，每搏输出量为60&&80毫升。而经常游泳的人心率可达50&&55次/分，很多优秀的游泳运动员，心率可达38&&46次/分，每搏输出量高达90&&120毫升。游泳时水的作用使肢体血液易于回流心脏，使心率加快。长期游泳会有明显的心脏运动性增大，收缩有力，血管壁厚度增加弹性加大，每搏输出血量增加。所以，游泳可以锻炼出一颗强而有力的心脏。&2．增强抵抗力&游泳池的水温常为26度到28度，在水中浸泡散热快，耗能大。为尽快补充身体散发的热量，以供冷热平衡的需要，神经系统便快速做出反应，使人体新陈代谢加快，增强人体对外界的适应能力，抵御寒冷。经常参加冬泳的人，由于体温调节功能改善，就不容易伤风感冒，还能提高人体内分泌功能，是脑垂体功能增加，从而提高对疾病的抵抗力和免疫力。&3．减肥&游泳时身体直接浸泡在水中，水不仅阻力大，而且导热性能也非常好，散热速度快，因而消耗热量多。就好比一个刚煮熟的鸡蛋，在空气中的冷却速度，远远不如在冷水中快，实验证明：人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量，相当于同样速度在陆地上的1小时，在14度的水中停留1分钟所消耗的热量高达100千卡，相当于在同温度空气中1小时所散发的热量。由此可见，在水中运动，会使许多想减肥的人，取得事半功倍的效果，所以，游泳是保持身材最有效的运动之一。&4．加强肺部功能&呼吸主要靠肺，肺功能的强弱由呼吸肌功能的强弱来决定，运动是改善和提高肺活量的有效手段之一。据测定：游泳时人的胸部要受到12&15公斤的压力，加上冷水刺激肌肉紧缩，呼吸感到困难，迫使人用力呼吸，加大呼吸深度，这样吸入的氧气量才能满足机体的需求。一般人的肺活量大概为3200毫升，呼吸差（最大吸气与最大呼气时胸围扩大与缩小之差）仅为4&8厘米，剧烈运动时的最大吸氧量为2.5&&3升/分，比安静时大10倍；而游泳运动员的肺活量可高达毫升，呼吸差达到12&15厘米，剧烈运动时的最大吸氧量为4.5&&7.5升/分，比安静时增大20倍。游泳促使人呼吸肌发达，胸围增大，肺活量增加，而且吸气时肺泡开放更多，换气顺畅，对健康极为有利。&5．护肤&人在游泳时，水对肌肤、汗腺、脂肪腺的冲刷，起到了很好的按摩作用，促进了血液循环，使皮肤光滑有弹性。此外，在水中运动时，大大减少了汗液中盐分对皮肤的刺激。
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品评校花校草，体验校园广场说说健身那点事 - 简书
说说健身那点事
标题之所以不说“减肥”而说“健身”，是因为一，健康比瘦了更重要。二，健身以后“肥”自然就减了，三，提健身bigger更高点。首先简单介绍一下我的情况，时间小两年，体重减了20斤，体脂率31%降到27%，非常没有吸引力完全不励志的一张成绩表。但是我在此期间，没有刻意节食，没有必须天天完成某项健身任务，经常三天打鱼两天晒网，最勤快的时候一周也就3次运动，每个月最多3周，剩下一周必须休息，完全随意随性的一次“任性”的冲动，没想到就坚持下来了。目前处于一种天天早晨照镜子都特别有成就感，每次酣畅淋漓的运动之后浑身轻松，于内于外，因为都享受着运动带来的愉悦，所以这么毫无远大目标也无分解任务节点把控的活动竟然就变成一场旷日持久延续下来的普普通通的日常刷经验活动了。
于是此贴主要讨论的问题就是说说没什么目标，没什么计划，不强迫自己，不节制自己，一次任性的健身想法靠谱么这谱是个多大的谱的问题。此帖主要讨论的是自制力不那么强大，毅力也不是那么强大，但是还有美好的理想（简称中国梦），希望通过运动获得健康的身体自己爽以及朋友圈晒健美的身材还是自己爽的这么一类人群科学的运动的方法的问题。此贴主要讨论三个层面，任性，也就是意识形态；科学，也就是方法论；装备，也就是烧钱才是真的爽的问题。先说说意识形态，对我来说，人之初，性本懒。主动意识非常想励志积极高大上，潜意识非常想偷懒不爱动想哪出是哪出，这俩绝对是相爱相杀的冤家，经常斗个你死我活，残酷的现实就是，大部分时间，潜意识ko主动意识。所以对于运动这回事，我一开始的宗旨就是一定得让潜意识舒服了，要哄着她，让她觉得是她心甘情愿想做的，只有抵达这种境界，运动才能变成“新常态”一直坚持下去。强迫自己必须天天运动，或者强迫自己必须天天少吃东西，制定计划就能坚持下去绝不间断的人，都是我需要仰望的神级人物，今生我都无法达到这个高度了。所以我这小两年，都是随性的，也没刻意节食，也没刻意运动。感觉想跳一场爽一爽了，就跳，感觉累了不想跳，就不跳。慢慢的，身体的各项机能都提上来了，跳完了也特别有成就感，体形也逐渐变美好，每一次小的成就都get到了极大的愉悦，于是运动随之也就坚持下来了。这咕噜就此打住，中心意思就是，不要坚持啊坚持啊坚持啊，天天喊坚持，结果肯定坚持不下来啊。只有顺从本性，找到最适合自己的运动方式，这样才能长久，运动绝不是跟自己意志较劲，运动不是吃得苦中苦，方为神马人，找到适合你的运动，整个人是非常享受的。再回答一个小小的信心问题，我从小没啥运动天赋，八百米常常找借口逃掉，健身卡办了不少次，去的次数十个手指头数的过来，可以说全都是零基础纯业余起步，所以我这种水平的都可以慢慢享受起运动的乐趣，每个人都没什么难度，所有人都行的！再来说说方法，这回就要提一提减肥这个事了。一句话，减肥它就不是个事，这是一道很简单的小学算术题，你每天消耗的热量减去每天摄入的热量大于零，那你就肯定会瘦下来的。减肥有个误区，很多人靠不吃主食或者简直就不吃东西了来减肥。那么每天吃得特别少，能不能瘦，答案是能，但是这是短时间的能，这种办法绝对长久不了，你长时间这么个节食方法，人很容易垮掉。但是你一旦放松控制，吃多了，体重就一定会报复性反弹。我看了一堆网上的所谓的科学研究成果，以我纯外行的知识基础，我大概给它这么理解，就是你饿瘦的，身体里每个脂肪细胞还活着，就是水分少了，饿瘪了。你一直饿着它，它就一直休眠。等你哭叉！吃多了！脂肪眼睛都饿绿了，看见营养就跟狼一样，迅速吸收，迅速长大，于是，比原来还胖了。所以减肥就变成，你怎么消灭脂肪细胞，不是让它休眠，而是彻底粉碎它。那么只是节食就不行了，必须通过运动，彻底消灭脂肪细胞这个敌人（此处解释纯业余胡扯。）运动也有一个误区，我老看见别人说，我今天跑了多少步，消耗了多少热量，其实你真的计算一下就知道，真正靠运动那一小会，能消耗的热量可有限了。那么问题来了。人不可能半天啥也不干，全都在健身房泡着运动，那是“职业选手”的工作。普通人怎么才能让每天消耗的热量大于摄入的热量呢？最直观的办法，提高基础代谢，就是你每天啥都不干，身体消耗的热量。提高基础代谢很复杂，最容易掌握的办法就一个，增加身体肌肉的含量。维持肌肉正常机能所需要消耗的热量远大于脂肪，人到中年容易发福，就是因为不刻意运动的话，肌肉含量是会随着年龄减少的，基础代谢降低，而每天的饭量还跟以前差不多，消耗的热量慢慢小于摄入热量，人不就胖了么。为了抵消这种自然规律带来的副作用，就要做一些有利于增肌的运动，让肌肉不减反增，那不就坐着都消耗热量么，这么不（zi）劳（qi）而（qi）获（ren）的事情一定要积极提倡，于是目前bigger高的减肥都不叫减肥，叫增肌减脂。还有一个我不知道为什么网上很少提的实验结果，就是一场大汗淋漓的运动过后，那场运动本身消耗的热量只是个小数目，其后燃效应，也就是运动之后24小时内，身体的代谢都在一个很快的速度上奔跑，运动一天，两天时间内的基础代谢率都在提高，这么划算的买卖干嘛不做。但是这种代谢的显著提高也有前提，运动量的大小和持续的时间都对结果有正比影响，所以我的建议是，天天跑2000米，不如一周做两次大运动量的每次一小时左右的心肺运动，当然必须身体能承受，必须是健康的，这种办法，从能效比来讲，更值。目前网上的资源很多，设计得很科学的大运动量健身运动，类型多样，任君挑选。另外，还有一个附加的好处，特别大的运动过后，身体会很厌恶吃大鱼大肉油腻的东西，我一般都是下班后跳一个小时的操，晚上喝点牛奶吃点蔬菜，别的压根吃不下。所以大运动量的运动，也对节食很有帮助，这可不是你主动克制自己不吃饭，而是身体不想吃，注意，是潜意识她自己愿意的！此即愿者上钩。有人会怀疑这么做是不是不健康，我向来持一种迷信观点，就是你想吃什么就吃什么，想吃什么就是身体需要什么，身体通过某种没法解释的暗示比如神秘的生物电流神马神马波之类的，反正就是让你知道你得吃什么，于是你就去吃就对了。反之，身体不想吃啥，你还偏逼着她吃啥，没救了，真的。我在家跳操。以前在健身房办卡，多贵多便宜的都办过，还是坚持不下来。因为从决定要去健身房，就得各种准备，换洗的衣服啊，车子啊，折腾一小时去了，在那练一小时，再洗澡什么的，三个小时搭进去了。下次再准备去，想想这三个小时，很容易就打退堂鼓。在家就方便了。想跳就跳，特别方便。所以坑爹的是，我收费的全没坚持下来，免费的倒坚持下来了。跳操我一上来就挑了难度最大的insanity。
网上好多说这个操不适合初学者，大体重者，容易运动伤害什么的。我的看法是，这套操适合喜欢活（dou）泼（bi）风格的同学，就是特别讨厌枯燥乏味沉闷的健身操，只会教动作喊口令那种的。这也是我目前看到的，动作最简单的一套操，完全没有运动基础或者舞蹈天赋的同学，只要能学会广播体操，这套操绝对包教包会。越简单的动作越容易掌握，就越不容易动作变形，造成运动伤害。岁数大了，安全第一。至于这套操，网上评价是，特别狠！我的建议是，狠怕什么，你不会自己降难度啊？比如他视频里一秒俩动作，咱们刚开始，完全可以十秒俩动作。比如他视频里，什么动作都得蹦，咱们刚开始，完全可以不蹦，这样对膝盖和踝关节的压力会小很多。至于担心降了难度会不会运动量不够。这里隆重推荐一个工具，心率表！
只要你心率在120～150之间（讲究的还可以网上查公式自己算自己的安全心率区间），运动量一定是足够大的。心率表低于120，你就频率快一点或者蹦跶两下。心率表高于150.你就慢一点不蹦跶给运动刹刹车。有心率表监测还有两个好处。一是你只要控制在这个范围内，相信我，你一定能坚持得下来，不会发生喘不过气，或者眼冒金星，或者恶心等运动过激不良症状。于是你和你麻麻都再也不用担心运动量不够或者运动大发的问题了。二是，心率一直变化，高高低低的（当然得在安全区间内），对减肥更有效，比心率匀速效果好，对保持心脏活力也很有效，它在这段期间一直接受着合理范围内的刺激训练。insanity我建议入门者刚开始就只跳02那一节，没什么天赋和基础的先跳半年，天才随意。这套操，其他的课程难度更大，先用02打基础，等核心的力量建立起来了，想跳别的高难度的，都是一块小蛋糕了。02也要戴着心率表跳，自己控制频率和难度，切记，初学者任性地跟着视频的节奏走，会被虐成渣渣。我跳02跳了半年，因为也没有刻意减脂，肌肉就是在脂肪下静悄悄地萌芽，整个身体呈现一个多层次的五花肉状态。我也没管它，继续就这么不紧不慢的练，忽然有段时间，很久没见的朋友都说我瘦了，我才意识到，大概是肌肉多了，基础代谢涨上来了，而饭量不长反降，肥肉也就慢慢败退中了。运动这回事，还是要找到最适合的方法，坚持不下来，绝对不是没有毅力，不能坚持，或者忙，blablabla。一定是没找到适合自己的方法。我之前健身房，游泳，跑步，都断断续续玩过，只有跳操坚持下来了，它就是最适合我的方法，而有了正确的方法，坚持不是目标，而是水到渠成的结果了。而且也不能把减肥的目标订的跟年度任务一样，必须死磕的存在。还是得慢慢来，不着急。心态处于胜不骄败不馁的境界，这也有助于长久的坚持。还没完。下面我科普装备哈。鞋子最重要！！！！必须最重要！！！！什么运动都需要一双减震特别牛逼的鞋！在此强烈推荐Asics！对入门的同学来说，别的牌子不要考虑了。等变成高级玩家，当然可以任性的选择其他品牌。我是想说asics对所有入门的人来说，穿上了都有一种我去这玩意这么牛逼的第一反应。这牌子产品线很丰富，减震好性价比最高的是kayano系列。至于每年新款旗舰款，当然更高更快更强。选择哪个视心情和荷包随意。
然后再说说裤子，压缩裤基本就俩受众广，逼格高的品牌。skins和cw－x。这俩经常互掐，各有粉丝团。我是听说skins太难穿，所以就投入cw－x阵营了。对我来说，方便就是王道。穿了以后就发现，以后不能再直视普通健身裤了，完全不是一个级别的，没有可比性。cw－x主打外骨骼支撑，炒作概念大于实际用途，但是它怎么也比没科技含量的普普通通的小裤子强多了。就酱紫。
然后再说说运动bra。这个一定得自己试，不能网购。它就是某些牌子适合某些人。特别个性化。我就推荐几个靠谱的牌子。cw－x，2xu，shock absorber。至于压缩衣，我感觉用处不大，逼格高点，但是穿起来更麻烦，所以要看看自己对逼格和方便的权衡的平衡点。牌子同压缩裤。心率表刚才已经说了。这个我是强烈建议，除了鞋子以外，最需要配置的装备。这玩意价位从99到几大千都有。便宜的只是监测心率，贵的能gps定位，上传数据到云，还有专业软件分析运动状态调整运动计划等等。按需配置即可。我就买了个199的迪卡侬就完事了。最后一项装备就是蛋白粉。注意，必须是乳清蛋白，不是大豆蛋白。这产品我查了足有半年才定下来买哪个，市面上不管国内国外，最大牌的蛋白粉，最畅销的蛋白粉，里面都有安赛蜜等代糖成分，没办法没味的蛋白粉太难喝了。代糖代谢速度非常慢，对身体有负担，而我一周才2～3次运动，代谢也不可能像健身达人那样蹭蹭的，为此我才会搜了那么久，我现在吃的这个号称所有成分都是纯天然的，我就暂且信它了。蛋白粉不说代糖的问题，它本身争议就特别大，很多人担心它对肾脏有负担。我对此持谨慎使用态度，我试过，如果运动量不够大，运动之后吃它，肾脏就负担很大，会频繁上厕所。但是如果运动量足够大，运动后吃它，就跟平常一样了。我跳完insanity喝一大半勺蛋白粉，没啥异常。大运动量之后，身体急需蛋白质修复和合成肌肉，你不摄入足够的蛋白质，身体就开始分解肌肉来合成它所需物质。这也是为什么有些人运动完了第二天特别累肌肉还酸酸的原因。科学补充蛋白质，也是一个能效比很划得来的事。
文章最后，很多女同学担心这么练，会练出一身的肌肉块来，像网上火了一阵的萝莉脸一身腱子肉的韩国美女。这个我可以负责任的说，你真是想多了。姑娘们想练出腱子肉，不吃不注射雄激素是不可能滴，你看到的照片的效果，那都得是恨不得24小时泡在健身房里拿雄激素跟生理盐水一样注射的主，你最多练得姿态美点，穿衣显瘦，脱衣有肉点，还有，壮点，搬东西打架神马的坚持的时间长点，如此而已。
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硬派健身 摘要 自序 与更好的自己，在未来重逢。
13:34:10 是谁说运动一定要持续40分钟以上才减脂？本书告诉你，即使1分钟的正确运动，也足够有效。
13:34:22 是谁说塑形一定要去健身房？在家里1平米空间搭配合理的道具...
健身在最近几年越来越流行，而且还上升到了国家高度，那健身这个产业也是水涨船高，人们能够感受明显的就是一节私教课真贵啊，三百五百都是很常见的，其实如果你不是想成为健身专业人士，这些知识就足矣！ 健身人们无非就三个需求：增肌、减脂、塑性，其中以增肌和减脂最多，之后我们再细分 无...
有人说，读书和健身，总有一个在路上。 今天，先说说那个一直在路上的～健身。 每一个人都以自己的方式热爱生活，只是表现的形式不同罢了！而我就是热爱健身！ 健身，让我告别拖拖拉拉;健身，让我更坚韧；健身，让我更有胆识;健身，让我更健康，形象更佳;健身，让我结识更多积极、充满阳光...
0x00 这是啥？ 这是一篇讲述应用耗电的文章，围绕 Android 电量采集机制及第二代 Battery Historian 分析工具讲述。文从数据采集、导出、环境搭建、解读报告的角度出发，从细节讲解整个流程。和大谈概念的文章不同，这里将进行实际操作及分析。 写作动机来源...
Chapter 1 Core Animation不是一个严谨的框架。CAAnimation才是一个框架名，它是QuartzCore的一部分。Core Animation是用C写的，所以要注意类型转换，用“无缝桥接”
__bridge。 UIView是视图，CALayer是...
【约诗】笔若约你写诗第一期/快进来参与活动吧！ 各位文友大家好，我是你们的笔若，还记得我吗？ 【17年10月15日第一辑】 《笔若约你写诗》主题活动: 一、写在前面:
诗人何必写诗，诗人本身就是一首诗。
茶，初识，真的只能从“喝”字说起；记忆中父亲伏案桌上的热气腾腾的玻璃茶杯，哪一年我11岁……自小身体在兄妹中最是娇弱，于是多得几分父母的偏爱，家里的活计自是不伸手，渐渐养成了“慢与静”的性子，为此，也常常受兄、妹的“欺负”，自然兄、妹也多得了许多父母的责罚。每每父亲训斥兄妹...
【桐心合力】《追风筝的人》学而思DAY1/3:
第一部分难以埋葬的童年往事。爱厉在开篇介绍了我们之前不知道的阿富汗，原来战前的人阿富汗女人是时尚美丽的，战争使阿富汗的女性又被衣衫藏了起来。
小说中哈桑的纯洁忠诚让人心疼，那是哈桑对阿米尔真诚的友谊，而...