为什么运动后体重会增加
关键词：体重|减肥|运动
　　为什么运动后体重增加？针对这个问题，中国农业大学食品科学博士范志红老师在她的博文中有详细的介绍，一起来学习下吧。
　　人们都知道，要想减肥，绕不开&管住嘴、迈开腿&这条经典道路。和前些年的绝食、三日苹果餐、七日蔬菜汤之类极端减肥方法相比，运动减肥已经成为新的时尚。但很多增加运动的减肥女生都会纠结一件事：我并没有多吃东西啊，为什么开始运动之后，同样的饮食，体重反而增加了呢？
　　这个问题其实很复杂，先要从身体成分和减肥目标说起。
　　谁都知道，用体重秤可以称出自己的重量。但体重到底是由什么构成的呢？恐怕很多人就没有想过了。其中有骨骼，有肌肉(包括内脏肌肉和四肢肌肉)，有血液、淋巴液和细胞间液，还有脂肪。以上每一类身体成分是多少，它们的比例怎么样，就叫做&体成分&。
　　谁会希望自己的骨骼重量太低呢？骨架强健是个极大的健康优势，骨骼重量太少，往往就意味着骨质疏松的风险。
　　谁会希望自己的肌肉太少呢？内脏肌肉减少，意味着代谢功能下降；四肢肌肉减少，意味着体能衰弱和生理衰老。整体来说，肌肉的衰减，与代谢率的下降直接相关，而代谢率下降，意味着能量消耗减少，会让人形成&易胖难瘦&的体质。
　　谁会希望自己身体的水分太少呢？体液对人体的健康极为重要，体内水分也和人体的年轻程度密切相关。婴儿的身体水分最高，而老人的身体水分最低。
　　知道这些基本道理就能明白，减肥的时候，我们要减的不是骨骼，不是肌肉，不是身体水分，而是要减脂肪。只有过多的脂肪，才会给我们带来疾病的风险。降低体脂肪的比例，让它达到合理范围，是真正的减肥。
　　如果仅仅追求减少重量，而不去降低体脂肪比例，甚至减少骨骼肌肉等身体有用部分，那就是残害自己的健康，加速自己的衰老，降低自己的代谢率，和减肥的根本目标是背道而驰的。
　　可是，减少脂肪，和减少肌肉相比，速度完全不同。减少1公斤的纯脂肪，需要消耗掉9000千卡的热量，在称上的表现，却只有不到1.2公斤的体重下降(人的肥肉不是纯脂肪，1公斤肥肉大概含7700千卡热量)。即便一个女士一天当中什么都不吃，热量摄入是零，而且正常生活，消耗1800千卡，也只能减少200多克纯脂肪，这点体重变化，还在家用体重秤的误差范围当中。
　　但是，减少1公斤的纯肌肉蛋白质，却会有3公斤以上的体重下降。这是因为，蛋白质在体内不是以干粉形式存在的，它总会结合大量的水分。肌肉中含有20%的蛋白质和70%的水分。也就是说，减少1公斤肌肉蛋白质，就会同时跑掉3.5公斤的水，带来4.5公斤的体重下降。但是，1公斤纯蛋白质，只含4000千卡的热量，而不是1公斤纯脂肪所含的9000千卡。所以，从热量效率来说，减少1公斤脂肪的能量，相当于减少2.25公斤的蛋白质，同时减少更多的与蛋白质相结合的水分。减纯脂肪只减少1公斤重量，而减蛋白质所带来的体重下降约为10公斤。
　　不言而喻，减蛋白质的减肥方法，会带来非常神奇快速的体重变化；而踏踏实实减脂肪的减肥方法，速度是非常缓慢的，缓慢到让那些浮躁的减肥者无法忍受。一般来说，凡是饥饿、半饥饿减肥所减少的体重，除了脂肪的分解，还有很大比例来自于蛋白质的损失。而在称上所表现出来的体重下降，大部分来自蛋白质和水分的损失。&&所谓减肥时体重下降的&水分&就是这么来的。
　　问题是，减少蛋白质之后，人体不仅健康受损，体能下降，身体也会变得松垮。肌肉严重耗损的人，胖则臃肿，瘦则干瘪，没有活力性感的身体。相反，有了充实的肌肉和旺盛的代谢，身体胖而紧致，瘦而润泽，就像肚皮舞演员和艺术体操运动员，怎样看都是美丽的。
　　说到这里，回到本文的主题，为什么运动减肥会增加体重。对于那些原本体能很差的人来说，运动不仅消耗了脂肪，还加强了内脏功能，提高了肌肉在体成分中的比例。然而，肌肉的比重大于水，脂肪的比重则小于水，如果减肥者的身体减少了1公斤脂肪，却增加了1公斤蛋白质，那么就必然会表现为体重上升。在运动的初期，这种情况最为明显。等到代谢率恢复到高水平的时候，胖人分解脂肪的能力就会加强，然后就会看到缓慢但持续的体重下降。
　　一位女士告诉我，她开始运动两个月后，体重增加了4斤，穿衣服却明显感觉体型好了，原来穿不进去的牛仔裤能美美地穿上了，而且腰围更瘦，腹部更平，臀部更翘。这是应当欣喜万分的减肥成果，因为这意味着她所减少的几乎都是脂肪。只有脂肪率降低的减肥，才是真正意义上的减肥，才是让体型变美的减肥。
　　但是，大部分女生不是这样的心情。一个女生问：为什么我辛苦运动两个月，体型也确实变瘦了，但体重还不下降？我太郁闷了！我回答她说：如果你辛苦节食两个月，体重下降了好几斤，体型却没有变好，你会感觉更愉快吗？即便你有虚荣心，也没必要如此烦恼。人们看到的是身材线条，体重数据乃是浮云。你需要每天把体重数据写在牌子上挂在胸前吗？
　　非常可惜的是，正因为忘记减肥的根本目标，因为对体重的过度执着，大部分人在运动的早期就因看不到体重下降而陷入沮丧，然后让减肥大业半途而废。
　　也有人会问：运动的确能改变我的体型，但是一旦停下来就会反弹啊！没错，但是不选择运动，换成其他减肥方式，会更好吗？
　　&&不运动，换成节食方法？你能一辈子忍饥挨饿吗？只要停止节食，三餐吃饱，体重反弹更快更可怕。
　　&&不运动，换成吃药方法？你能一辈子吃减肥药吗？所谓是药三分毒，所有减肥药都有明显的副作用，至今还没有什么灵丹妙药能让人变瘦而不付出任何代价。
　　所以，饥饿，服药，这些方法都不可持续，而且都严重损害健康。而相比之下，每周运动三次，对健康、活力和美丽都极其有益，为什么不可以终生保持下去呢？即便不是为了减肥，仅仅为了维持健康，预防慢性疾病，每周也应当保证做至少150分钟的运动。在远离青春之后，直到70岁之前，随着年龄增加，代谢率逐渐下降，人体会越来越容易发胖。维持健康身材是一辈子的事业，绝不可以急功近利，短期行为，以为能够&毕其功于一役&。
　　高高兴兴地吃足营养，高高兴兴地运动健身，忘记体重是多少，把注意力集中在打造和维护美好身材上&&这才是高质量的减肥，真正的降脂瘦身。
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有些朋友运动几天后大惊失色，因为她们发现体重不仅没有下降，反而有所上升，这个时候她们可能就完全不知所措或者放弃了运动减肥。本篇就是为这些朋友准备的。
　　运动在减肥瘦身中主要起着两个重要作用，包括：
　　1、直接消耗大量的热量、氧化脂肪、减轻体重
　　2、提升身体代谢消耗，增加日常能量的消耗，同样可以达到减轻体重的目的
　　看起来，在这两点的作用下，我们运动后体重不下降就已经是“罪大恶极”了，为何还有很多人在运动几天后却发现自己的体重有很大的增加呢?
其实，本来不运动，突然运动后的体重增加，主要不是脂肪增加，其主要的原因是身体内的糖原增加以及水的驻留。
在运动中，我们的身体内肌糖原和肝糖水大量消耗，它们是运动中最先供能的物质，有数据显示它们在人体的总存量大约在250g到400g之间。而在运动结束后，由于运动的刺激，身体一般会比运动前储存更多的糖原。
在专业运动员比赛前，常见如下的经典饮食、运动安排：在赛前6天到4天，进行高强度、大运动量练习，尽可能消耗糖原，在赛前3~1天，减少运动强度和运动量，并增加进食含糖食物。这样的安排可以使肌肉中储存糖原比以前增加1~2倍，在比赛时的耐力表现也更好。
运动后，在合理的饮食之下，肝糖原会快速补充。在补充的过程中，身体会按照糖原:水=1:3的比例来储存大量水(这个数据是使用被广泛引用的密西根大学1931年的实验数据，最近也有研究表示这个数据的准确值应该是1:2.4)。也就是说，假如你在你身体储存了100g肝糖原的时候，还要再储存上3倍的水，也就是总重量达到了400g的重量增加。
总的来说，因为糖原的增加和水分的储存，你的体重看上去就会是增加的了。
要说明的是，虽然在肝糖原的合成过程中需要按照1:3的比例来储存水，但这并不是说运动完最好不要喝水，体重才能减轻。实际上，如果进行了大量流汗的运动后而不补充水分，容易使身体脱水，糖原也无法得到补充，身体反而会出现疾病情况。而如果进行的是高强度、间歇性的力量练习，身体更是需要补充水分，在水分中还应补充碳水化合物，已经有实验证实，在进行此类运动的过程中补充含碳水化合物的饮品，可以有效延迟身体疲劳感，使运动更加持久。
最后想和大家说的是，如果大家本来是不运动的，现在因为减肥瘦身而不得不运动了，然后遭遇运动减肥后的体重增加，这个时候不要慌乱，而要了解到这是正常的生理阶段，并且这个阶段一般在规律运动1、2周内即会消除。
最后，祝亲们和我减肥成功
版主留言原文：
以前也曾经为这个问题困扰过··顶一个~
猫哆哩Oo写道：
以前也曾经为这个问题困扰过··顶一个~
我也是受这个困扰，而且每次增加运动量的时候，第二天水肿是必然的，体重肯定增加，之前很不淡定。
现在淡定了很多。
我之前也是。。。围度也小有增加。。
我主要是快走和空中自行车 也会深蹲什么的 都是腿部的运动
体重称不是很准。。但是大概是小有增加把 持续了4.5天..
今天起来称忽然轻了1斤~~
围度还不是特别明显 但是感觉上是有瘦的~
薄荷e.写道：
我之前也是。。。围度也小有增加。。
我主要是快走和空中自行车 也会深蹲什么的 都是腿部的运动
体重称不是很准。。但是大概是小有增加把 持续了4.5天..
今天起来称忽然轻了1斤~~
围度还不是特别明显 但是感觉上是有瘦的~
是因为机体还没有适应你的运动的原因，持续一两个星期就会正常的，运动后不要一次性大量饮水就好
daisy030520写道：薄荷e.写道：
我之前也是。。。围度也小有增加。。
我主要是快走和空中自行车 也会深蹲什么的 都是腿部的运动
体重称不是很准。。但是大概是小有增加把 持续了4.5天..
今天起来称忽然轻了1斤~~
围度还不是特别明显 但是感觉上是有瘦的~
是因为机体还没有适应你的运动的原因，持续一两个星期就会正常的，运动后不要一次性大量饮水就好
最近我感觉水喝的太少。。。有时候一瓶矿泉水都喝不到。。。
是不是应该多喝一点水啊。。。
我说怎么跳了几天，胖了几斤，吓的我好几天不敢跳了，现在放心了，支持，顶一个
嘴角要微笑写道：
我说怎么跳了几天，胖了几斤，吓的我好几天不敢跳了，现在放心了，支持，顶一个
亲不用紧张的，我之前也是这样的紧张，还很郁闷，明明运动累的半死，本想称体重的时候来个惊喜，结果来的却是打击，后来也看了很多资料的。
而且突然增加运动量也会体重暂时增加的，我今天就是这样的，但我比较淡定。我总结为我昨晚增加了一倍的运动量，喝水喝多了，导致水分潴留。我相信再继续同等强度的锻炼一个星期，体重就会下来的。
薄荷e.写道：
daisy030520写道：
是因为机体还没有适应你的运动的原因，持续一两个星期就会正常的，运动后不要一次性大量饮水就好
最近我感觉水喝的太少。。。有时候一瓶矿泉水都喝不到。。。
是不是应该多喝一点水啊。。。
运动前一个小时补充足够水分，具体的量估计因各自机体而异，我一般运动前1个半小时喝600ml水，大概就是一瓶矿泉水，运动中不喝水，运动后用水漱口，运动完半小时后少量饮水，每次也就一两口，喝两三次就不饮水了，因为我都是晚上运动，喝水过多第二天就会水肿。
daisy030520写道：薄荷e.写道：
最近我感觉水喝的太少。。。有时候一瓶矿泉水都喝不到。。。
是不是应该多喝一点水啊。。。
运动前一个小时补充足够水分，具体的量估计因各自机体而异，我一般运动前1个半小时喝600ml水，大概就是一瓶矿泉水，运动中不喝水，运动后用水漱口，运动完半小时后少量饮水，每次也就一两口，喝两三次就不饮水了，因为我都是晚上运动，喝水过多第二天就会水肿。
好滴 谢谢亲
今天体重还是没变化，继续坚持中。。。
今天体重终于下降了，虽然只有0.2kg，但也很开心
哇~支持，顶哦~~
我也是，这几天跳茉雅，反弹了。我郁闷死了。。看见这篇文章后，心理安慰了好多。
雅月写道：
哇~支持，顶哦~~ 我也是，这几天跳茉雅，反弹了。我郁闷死了。。看见这篇文章后，心理安慰了好多。
过个一两个星期就会好了哦，亲要坚持哦
正困惑呢。楼主正解~
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