屈腿硬拉和直腿硬拉的区别这些区别你不得不知 [哈哈镜]
19:01:10 　评论()
直腿硬拉主要练股二头肌,使用的重量不能过大.屈腿硬拉属于复合*动作,主要练下背部,可以使用大重量练习。找到最适合自己的训练方法,这才能不断的维持进步。曲腿硬拉'和"直腿硬拉"常规的硬拉是锻炼背部肌群的最佳动作,也是增加背部和腿部肌肉力量体积的最佳动作,没有任何一个动作能使用比硬拉更大的重量,所以在力量举中这个动作扮演着非常重要的角*,常规的硬拉也就是你所说的曲推硬拉,在动作过程中,动作非常的简单并且容易掌握,困难的只是它所使用的负荷会给你身体和心理上非常大的压力。在下放过程中,背部要保持平直,但是不需要弓背,杠铃下放得越底,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体,在杠铃下放超过膝盖的时候,囤部需要稍微的下沉,膝关节稍微一点点的向前,而杠铃要始终贴紧脚部,如果臀部不下沉的话,那么腘绳肌就会因为脚部过直而导致伸展到肌肉群,下沉囤部能防止腘绳肌过度的参与到运动中。在杠铃还没碰到地面的时候,一边呼气或者是憋主呼吸也可以,按造原路线拉起杠铃,直到人完全站直,背部收缩,身体稍微的向后挤压,这时候背部的肌群都会很好的受到挤压过程中肩部需要稍微动用力量来支撑杠铃巨大的压力,但是千万不要耸肩,不然斜方肌会过度的参与到动作中,但是也不可以过度放松,不然会导致拉伤.直腿硬拉主要练股二头肌,使用的重量不能过大.屈腿硬拉属于复合*动作,主要练下背部,可以使用大重量练习。找到最适合自己的训练方法,这才能不断的维持进步。直腿硬拉主要是锻炼大腿后侧的肌肉(腘绳肌)直腿硬拉的动作其实跟常规硬拉是非常的相识的,但是光靠改变细节和意念,就能够把更多的负荷施加在腘绳肌上,在直腿硬拉的过程中,手中握紧杠铃,先站直,保持好身体的平衡,然后缓慢的下放杠铃,过程中背部始终保持平直,杠铃始终贴紧身体。但是在下放杠铃的时候,臀部稍微向后翘起,在腿部保持微曲,关节在不锁紧的情况下,尽量伸展腘绳肌,在哑铃下放到最低点的时候,臀部不需要下沉,膝盖也不需要向前,尽量更大幅度的伸展肌肉群。直腿硬拉主要练股二头肌,使用的重量不能过大.屈腿硬拉属于复合*动作,主要练下背部,可以使用大重量练习。找到最适合自己的训练方法,这才能不断的维持进步。而最重要的是,使用哑铃能很好的减少下背部在动作中所承担的压力,使用更多的负荷集中在腿部上,这是哑铃直腿硬拉的最大优势,而采用杠铃虽然动作比较死板,腰部也会承受着比较多的压力。但是所采用的负荷要比哑铃要大得多,重量更大的时候能动用更多的快速肌钎维,使用肌肉力量和体积有更全面的发展,但是始终需要靠自己去尝试不同的训练和动作,以找到最适合自己的训练方法,这才能不断的维持进步.
◇健身房里哪些运动适合减肥其中要注意的事项有哪些 [哈哈镜]
去健身房锻炼已经是住在城市里人们的首选场所，有的人是为了去减肥，有的人是为了增加肌肉，有的人是为了活动一下等等。据统计，去健身房锻炼的人大部分还是为了……去健身房锻炼已经是住在城市里人们的首选场所，有 ◇皮肤怎么样才能变好告诉你皮肤变好的七种方法 [哈哈镜]
皮肤变好主要还要靠日常的清洁和保养，因为空气中充满了灰尘和各种微生物，附着在皮肤表面后，就很容易引起毛囊、汗腺口的堵塞，造成毛孔粗大、皮肤粗糙。注意皮肤清洁。空气中充满了灰尘和各种微生物，附着在皮肤表 ◇十八岁的女孩怎么丰胸史上最全的丰胸攻略 [哈哈镜]
以“飞机场”来形容女*的身材，绝对是一种侮辱，而作为女*都希望自己的胸部挺拔丰满的，那么如何远离平坦的“飞机场”呢？如果你也对自己的胸型不满意。以“飞机场”来形容女*的身材，绝对是一种侮辱，而作为女* ◇快速减肥一周20斤方法有哪些告诉你狠甩肥肉不是梦 [哈哈镜]
饮食减肥法是一种通过改善饮食饮水来控制体重从而减肥的方法，与市面上流通的种种减肥药及节食减肥法相比，饮食减肥法无疑是一种健康有效的减肥方法。饮食减肥法是一种通过改善饮食饮水来控制体重从而减肥的方法。相 ◇怎样跑步快分享几个快速跑步技巧 [哈哈镜]
短跑虽然一直是黑种人的强项，但我们**种人也有出类拔萃的，比如刘翔就是110米栏的跨栏飞人，所以说，提高短跑速度也讲究技巧。下面是对于怎样跑步快以及快...短跑虽然一直是黑种人的强项，但我们**种人也有出类拔萃
热点 / Hot
最新 / Latest图文大播报
查看: 17308|回复: 10
直腿硬拉和屈腿硬拉哪种练背更好一点呢？
各位兄弟，我健身五年来一直用各种划船来练背，从未练过硬拉，现在想把硬拉正式加入练背的训练计划中，请教各位兄弟：
1、直腿硬拉和屈腿硬拉哪种练背更好一点呢？
2、把俯身划船和硬拉安排在同一天，作为我练背的训练日，不知道合适吗？
恳请各位兄弟指点！
1、屈腿硬拉
重量轻用直腿，重量大用屈腿
直腿的话，股二受得刺激更大
曲腿，宽握OK
屈腿拉 俯身划船和硬拉如果都用大重量训练 不适宜在一次训练里完成 （必须完成的话一定要先做划船） 这两个动作LZ你可以每次练背选择一种训练 也可以把杠铃换成哑铃做划船
本帖最后由 真正版柳海龙 于
23:01 编辑
谢谢楼上各位兄弟的热心解答！在此谢过！
clon这位好兄弟的解答，我还有一问题想继续请教：硬拉是不是练不到背阔肌啊，那这样的话，我按照您说的，这次练硬拉下次练俯身划船，是不是给背阔肌休息的时间太长了点啊？
进来取取经
直腿硬拉会把屁股弄大的，楼主慎重。我练背一般上来先10组硬拉。然后什么都做不了了，直接回家了
&&准确地说&&两个动作 没一个练背得。。曲腿主要是臀 大腿。直腿练腰。。屈腿硬拉的常见误区
核心提示：主要锻炼背部。臀大肌和股二头肌。
推荐阅读：
温馨提示：很多粉丝经常看后想再去学习已经找不到网页，强烈建议关注微信号“39减肥健身学院”(长按微信号可以复制)，发送“成功故事”就可以查看和收藏39减肥达人的健康减肥经验，还可以获得免费的饮食运动方案哦！
　　常见的错误
　　1.提杠铃时含胸弓腰，原因是对动作要领没有掌握好，形成不规范的动力定型(习惯性错误)。
　　2.负荷过大，动作变形，也会形成含胸弓腰。3.提拉杠铃至极限时腰背后仰。
　　纠正方法
　　徒手或用轻重量做若干次，慢慢体会，直到熟练为止。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸，杠铃始终贴紧腿部(重力不离开躯干)。重力离开躯干就会失去控制，出现含胸、弓腰，甚至造成腰椎损伤。
　　动作解析
　　做屈腿硬拉时肌肉工作方式有两种，即等长收缩和等张收缩。背部是等长收缩，即动作用力过程中背部肌肉收缩的长度没有改变。可见动作过程中背不宜后仰，避免受伤。腿部是等张收缩，动作用力过程中腿部肌肉收缩，长度改变。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时最好不让其触及地面。
　　动作要领
　　双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。
　　硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。
　　握法说明
　　过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在一些著名运动员都不主张一正一反，而是倾向于双手正握。因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。
　　(责任编辑：梁莉莹)
分享到微信朋友圈
“扫一扫”分享
摄影师Bess Adler拍摄了一组名为《健身》的作品，作品的主人公们是一群健身爱好者，他们在一系列激烈紧张的比赛中互相比拼
运动不再只是阿迪、耐克的事，随着越来越多的运动、休闲风格走上顶级时装舞台，很多国际知名品牌都推出了自己的运动系列
健身运动如火如荼，作为对身材要求极高的模特们，保持身体塑造完美体型，自然也不能落于人后，这组内地超模拍摄的靓丽运动写真
六一儿童节是充满欢声笑语的一个节日，它的专属性会…… []
饮茶也是一门学问，不仅要分季节饮茶，还要依据个人…… []
肺功能失常是一种很常见的健康现象，肺功能失常引起…… []
乳头痒是怎么回事？乳头痒是什么原因引起的？…… []
每年11月中旬左右，北方地区都会开始室内供暖，但随…… []
自立秋以来小编跟大家介绍过几道关于胡萝卜以及山药…… []
本期是由三公仔小儿七星茶联合39育儿为您推出的参与…… []
主要锻炼背部。臀大肌和股二头肌。看好多人说硬拉这伤那伤。发个硬拉要领，动作做错...
在硬拉动作本身，站位是最重要因素。如果你的站位错误，拉起动作中技术再正确也无法弥补你的错误，因此要注意。你的双脚间距不应该大于肩宽，铃杆接近于触到小腿。你的双脚可以笔直指向前方，也可以张开45度。要拉起最大重量，你应该采用正反握，一只手掌心向下，一只手掌心向上。双手处于双腿的稍偏外侧。抓举时双手会大大分开，距离小腿很远，但硬拉时不能这样，这样会减小拉起的重量。手臂自肩部笔直下垂，肘部不能弯曲。你的手臂应该像钩子一样，连接杠铃和你的躯干。在起始位置，你的下背部要反弓，上背部保持放松。这样能够减小拉起重物的距离，并使腰椎处于安全位置。要了解这一点的重要性，想想看你见过多少健身房老鼠在使用225磅这样的轻重量时下背部受伤。我打赌你能想起来不少人，也许甚至包括你每天在镜子看到的人。我的下背部从来没有受过伤，尽管我使用的重量是225磅的4倍。区别在于，我明白如何使腰椎保持反弓，而太多人让腰椎弯曲了。这样很危险，而且不便于用力。现在谈谈站姿，头部保持自然位置，眼睛不要向上或向下看。对我来说，这表示在起始位置眼望身体前方6英尺处。最后，移动杠铃要确保最高的效率、最低的受伤危险，必须在铃片离地之前先把铃杆拉弯。要做到这一点，可以想着争取使铃杆在保持静止的情况下弯曲。先给予铃杆一定的力量，再使出全力，使杠铃移动。不能有突然的动作，不能猛拉。集中精力使手臂保持锁定，肱三头肌收缩，使全身肌肉保持紧张。腿部是使杠铃离地的主要驱动力来源。想着用脚跟蹬地。杠铃开始移动之后，要使铃杆保持靠近身体。所有硬拉高手胫部都有光荣的印迹。如果铃杆远离身体，就会对下背部施加很大的压力。当你使用最大重量时，这会导致你无法完成全程动作或失败。即使你使用的是次最大重量，拉起动作的速度也会大大放慢。铃杆到达膝部高度时，髋部向前顶，结束拉起动作。同样，铃杆要保持靠近身体。如果你的动作正确，铃杆上移的过程中会保持接触大腿。由膝部高度到锁定位置，集中精力使臀部前移，争取使肩部到达铃杆后方。锁定位置需要双腿伸直，肩部靠后，但这并不意味着使下背部超伸展，许多人会犯这样的错误。在这一点上，一次硬拉动作结束了。如果你只做一次，可以吸一口气，使腹部保持紧张，将杠铃放回地面。如果你要重复几次，下落速度应该比拉起速度慢，这样下次动作的起始位置才会与第一次相同。此外，握杆要稳固，你应该在整个动作中用最大力量挤压铃杆。有些选手认为铃杆到达膝部高度后，拉起动作就结束了，他们就减小了握力。这是一个大错误，它经常导致动作失败。
好贴。普及知识。正确的动作是最根本的。错误的动作就像在错误的路上飞奔，越走越远。
涨知识了 谢谢楼主...！
引用2楼 @ 发表的:
好贴。普及知识。正确的动作是最根本的。错误的动作就像在错误的路上飞奔，越走越远。
说的太对了
我没看错的话，楼主硬拉的重量是900磅
摸拜一下！
说的太对了
腰伤刚好的路过
抬头，背部和腰部始终一直线，膝盖不能锁直，至曲腿硬拉跟支腿硬拉，可以自己去感觉膝盖弯曲度的
引用5楼 @ 发表的:
我没看错的话，楼主硬拉的重量是900磅
摸拜一下！
400kg？这是人么？
引用5楼 @ 发表的:
我没看错的话，楼主硬拉的重量是900磅
摸拜一下！
我最多见过450磅的.....
引用10楼 @ 发表的:
我最多见过450磅的.....
全世界900磅的也不多
各位练背是最后练硬拉还是开始的时候练？
引用11楼 @ 发表的:
全世界900磅的也不多
我的下背部从来没有受过伤，尽管我使用的重量是225磅的4倍。
以上楼主原话，而且楼主也默认了。我大哈尔滨出人才啊，楼主在哪个健身房？有机会我去摸拜900磅的硬拉！
引用13楼 @ 发表的:
我的下背部从来没有受过伤，尽管我使用的重量是225磅的4倍。
以上楼主原话，而且楼主也默认了。我大哈尔滨出人才啊，楼主在哪个健身房？有机会我去摸拜900磅的硬拉！
看我的图片回复，楼主肯定是13个人中的一个。
楼主问一下。我有一次做大重量手抓窄了于是放下去的时候一只手在两腿右侧一只手在两腿中间。导致现在尾巴骨右侧隔一两个月就疼。是那种腰只要到某某动作就疼比如弯腰捡东西再直腰。现在贴膏药效果挺好的但是感觉治标不治本。想问下怎么根治
引用1楼 @ 发表的:
您需要登录后才可以回复，请或者
266人参加团购229.00元&399.00元
73人参加团购159.00元&339.00元
1592人参加团购788.00元&1399.00元
344人参加团购488.00元&899.00元
372人参加团购188.00元&699.00元
276人参加团购179.00元&399.00元
805人参加团购219.00元&539.00元
189人参加团购553.00元&899.00元
487人参加团购499.00元&899.00元
613人参加团购468.00元&799.00元
77人参加团购79.00元&179.00元
1897人参加团购629.00元&1199.00元