跑步成“跑瘫” 专家：小心跑步机易伤膝
核心提示：广东省工伤康复医院副主任医师骨科专家李建新副院长表示，如果跑步过快，或者每次跑步的时间过长，造成运动量过大，也可以引起损伤，其中“跑步膝”便是最常见的一种。
　　 每天在跑步机上挥汗如雨，即使膝盖偶尔发出了信号，也误以为是遇到锻炼瓶颈了，竟还加大了运动量，结果半年下来王先生膝盖疼得人都走不了。广东省工伤康复医院副主任医师骨科专家李建新副院长表示，如果跑步过快，或者每次跑步的时间过长，造成运动量过大，也可以引起损伤，其中“跑步膝”便是最常见的一种。
　　跑步机上“被动跑步”最伤膝　　李建新副院长介绍，“跑步膝”引起的疼痛，位于膝盖骨（也称髌骨）前下方一个叫髌腱韧带的地方。主要是由于跑步时大腿肌肉反复收缩，使膝关节重复地屈曲、伸直，造成髌腱韧带承受的压力过大。当这种压力达到一定程度后，容易引起髌腱韧带的细微损伤，长此以往可以产生局部的无菌性炎症，以及髌腱的、甚至发生撕裂。膝伤对跑步有很大影响，尤其是跑公路，因为路面比较硬，对膝盖的冲击比较大。　　刚出现“跑步膝”时，病人只是在跑步之中或跑步之后感到疼痛，每当坐下并伸直腿时疼痛加重；如果患肢长时间维持某个位置，则可以出现关节僵硬，但很少出现关节。跑步者一旦发现膝关节疼痛，特别是髌腱韧带处出现疼痛，即应减少运动量；疼痛比较严重的应该停止跑步2—4周，同时口服一些抗炎药物。除此以外，采取适当的防治措施也是十分必要的。　　局部冷敷疼痛明显时，可用小或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每天2—3次，每次5—15分钟。冷敷可以缓解疼痛，促进局部的炎症消退，是早期止痛的有效方法。　　“跑步膝”患者可考虑自我牵拉　　（1）牵拉大腿后肌群：面向窗台站立，抬起一腿，将脚跟放在窗台上，尽量伸直膝关节。上身缓慢地向前弯曲，直到大腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒钟，然后放松还原，重复压腿4—6次。两腿交替进行。　　（2）牵拉小腿后肌群：面向墙站立，两脚前后分开，前腿弯曲，后腿伸直脚掌着地（不要抬脚跟），双手掌撑在墙上。上身不动，腰及臀部向前下方运动，直到小腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒钟，然后放松还原，重复4—6次。两腿交替进行。　　（3）牵拉大腿前肌群：右腿单脚站立，右手扶桌子或窗台，左腿向后屈曲膝关节，用左手握住左脚，并向左臀部牵拉，直到大腿前面的肌肉有被牵拉的感觉，保持这一姿势10秒钟，然后放松还原，重复4—6次。两腿交替进行。　　肌力训练“跑步膝”主要是大腿前肌肉附着点的慢性劳损，常有肌力降低。虽然下蹲后站起来这一动作可以增强大腿前部肌肉的力量，但由于容易加重局部损伤，不提倡练习。一般膝关节弯曲的角度在90—100度即可，并保持这一姿势，开始时间可以短些，以后逐渐增加，以不出现疼痛为宜。凡是症状轻的“跑步膝”，经过上述处理后，症状多可消失。如果1—2周后症状仍未见减轻，反而还加重了，则应及时去医院就诊。　　爱护膝关节四原则　　问题是否出在跑步机上？专家认为，不正确地使用跑步机健身的确容易损伤膝关节，但若使用正确，是可以很好地锻炼下肢肌肉和膝关节、增强心肺功能的。　　一般刚开始用跑步机时，每次以15~20分钟为佳，经过一段时间适应后，跑步时间一般可达到45分钟每次，跑步的密度一般是两天一次。运动时，心率120次每分钟为宜。　　开跑之前要做准备活动，比如压腿、弯腰等，幅度要小;开始跑步时，要先快走，后慢跑再加速快跑;停下来时应先把速度调慢，慢跑进而转成快走，再渐渐停下。
　　跑步结束后，放松肌肉很重要，因为大小腿的肌肉放松好了，膝关节的循环才能通畅。放松大腿肌肉的动作是：向前弓箭跨步、前腿弯曲呈直角，后腿呈蹬直状，逐渐下跪，并保持挺胸抬头，这个动作能较好地拉伸大腿前群肌肉;放松小腿的动作则是：向前跨一步，然后将身体重心移至后侧腿，开始下蹲，同时用力弯腰，前腿尽量绷直并脚尖上翘，如果将前脚掌紧贴在墙根，效果更佳，这个动作能较好地拉伸大小腿后群肌肉。　　专家提醒：跑步前不做准备活动、一跑一两个小时、跑完也不做放松，很容易引起膝关节的软骨和韧带劳损。健康人群初用跑步机，膝关节出现酸疼感是正常的，但如果三天后还很明显，说明运动过头了，可以用药酒外擦膝盖。专家再次提醒大家一定要好好爱护膝关节的健康。量的把握。（通讯员：黄黎锋）
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“跑步伤膝盖”，这句话已经快让你听腻了！到底是跑步太强大还是我们的膝盖太娇气？或者只是你犯懒不想去运动的借口？57岁的美国老太太Joan Benoit Samuelson跑了几十年马拉松，如今依然跑得带劲。再来看看最新的一则新闻：女高管为瘦身每天在跑步机上跑两个小时，半年后她的髌股关节软骨被磨掉一半，走路困难形同瘫痪。可见没有脆弱的膝盖，也没有毁人的跑步，只有错误的方法让人“膝盖中枪”。一、跑步机超时跑和室外跑相比，跑步机属于“被动跑步”，不容易控制蹬地时的膝关节状态，损伤的可能性更大。如果再贪心地一跑就是2小时，就更让膝盖压力山大了。不多说，请参见前面的女高管例子。二、错跑姿勉强跑外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均……你的跑步姿势对吗？正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。如果跑姿不对，就别抱怨膝盖疼，来自南非“健康24”机构的调查显示，有6成人膝关节损伤和跑姿有关。你错误地使用它，它能好受吗？三、差路况快速跑听说增加坡度可以加大消耗，于是你专挑那些一会儿上坡一会儿下坡的路面；又或者你在恨不得山路十八弯的公园小路上快跑。频繁地上下坡、快速地左右转弯都是对膝盖的巨大伤害，咱走走平坦大路不好么？四、大体重强行跑看到大体重的胖姑娘吃力地跑步，真为她们心疼！就算意志力受得了，膝盖受得了吗？体重大，膝关节未必强，甚至因为载重多更脆弱。急于减肥，吃力也强行跑，膝盖一定不堪重负。你问“大体重”的标准？BMI指数（BMI=体重（kg）/身高（m）2）大于30，当然，我们希望大家都不会用上这个数字。五、太励志玩儿命跑周一晚上跑10公里，周二晨练5公里，晚上8公里，周三再来个10公里，周末计划冲击15公里……你在Nike Running上的跑量让小伙伴们都惊呆了！作为一名并不想当运动员的普通女纸，你真的不必跑这么多，运动过度伤害身体，包括膝关节。
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“跑步伤膝盖”，这句话已经快让你听腻了！到底是跑步太强大还是我们的膝盖太娇气？或者只是你犯懒不想去运动的借口？　　57岁的美国老太太Joan Benoit Samuelson跑了几十年马拉松，如今依然跑得带劲。再来看看最新的一则新闻：女高管为瘦身每天在跑步机上跑两个小时，半年后她的髌股关节软骨被磨掉一半，走路困难形同瘫痪。可见没有脆弱的膝盖，也没有毁人的跑步，只有错误的方法让人“膝盖中枪”。　　一、跑步机超时跑　　和室外跑相比，跑步机属于“被动跑步”，不容易控制蹬地时的膝关节状态，损伤的可能性更大。如果再贪心地一跑就是2小时，就更让膝盖压力山大了。不多说，请参见前面的女高管例子。　　二、错跑姿勉强跑　　外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均……你的跑步姿势对吗?正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。如果跑姿不对，就别抱怨膝盖疼，来自南非“健康24”机构的调查显示，有6成人膝关节损伤和跑姿有关。你错误地使用它，它能好受吗?　　三、差路况快速跑　　听说增加坡度可以加大消耗，于是你专挑那些一会儿上坡一会儿下坡的路面;又或者你在恨不得山路十八弯的公园小路上快跑。频繁地上下坡、快速地左右转弯都是对膝盖的巨大伤害，咱走走平坦大路不好么?　　四、大体重强行跑　　看到大体重的胖姑娘吃力地跑步，真为她们心疼!就算意志力受得了，膝盖受得了吗?体重大，膝关节未必强，甚至因为载重多更脆弱。急于减肥，吃力也强行跑，膝盖一定不堪重负。你问“大体重”的标准?BMI指数(BMI=体重(kg)/身高(m)2)大于30，当然，我们希望大家都不会用上这个数字。　　五、太励志玩儿命跑　　周一晚上跑10公里，周二晨练5公里，晚上8公里，周三再来个10公里，周末计划冲击15公里……你在Nike Running上的跑量让小伙伴们都惊呆了!作为一名并不想当运动员的普通女纸，你真的不必跑这么多，运动过度伤害身体，包括膝关节。　　这些保护膝盖的习惯，你都有吗?　　1、准备好了再跑　　跑步之前的准备活动可以让你减少运动损伤，尤其现在已经入秋，气温降低更容易受伤。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，准备时间不低于2分钟。准备好了再跑，这个必须做到，没得商量。　　2、像选老公一样选跑鞋　　跑步高手几乎都是跑鞋达人，不是因为兴趣爱好，而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋，不是室内运动鞋，也不是篮球鞋，更不是登山鞋。一定要在专业的运动品牌中挑选你的跑鞋，比如Nike、　　3、锻炼腿部肌肉　　保护膝盖关肌肉神马事?还真关它的事。肌肉包裹在我们的骨骼外面，它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，说一个例子你就懂了：举重运动员为什么能举起超过骨骼承重极限的重量?是因为有强大的肌肉在瞬间给予了支撑。跑步也一样，那些长期跑步的人，一定都拥有肌肉量适中、线条漂亮的双腿。如果你没有运动基础或习惯，想以跑步开始运动，前期练练肌肉力量很有必要。　　4、跑步时间以外的保养　　你已经养成了跑步的好习惯，很好，但是还不够。生活中养护膝盖的好习惯会让你的膝盖在跑步时也偷笑的。首先就是避免着凉，降温时该穿长裤就不要穿短裙，不要用凉水冲洗双腿。另外要减少过度挤压、扭转膝关节的动作，比如跷二郎腿、硬地跪姿做家务。最后，少穿高跟鞋。　　Tips：髌骨带是个好东西　　不管你是跑步新手还是跑步达人，髌骨带都是你的好朋友。髌骨带帮助固定髌骨，可以提高膝盖活动时的稳定性，减少半月板的磨损。初期使用可能觉得别扭，一般坚持四五次就习惯了。这个东西好用有方便，并且它很便宜。　　这些“蛋疼”的问题，看过之后就不用再问啦!　　Q：膝盖疼还能继续跑步吗?　　A：如果只在跑步时有轻微的痛感，可以先休息两三天再跑，减慢速度并缩短距离。我们注意保护，但不能因无知而娇气。只要跑步，膝盖就会一定程度磨损，但人体有自我修复功能，强大的膝关节就是在反复磨损和修复中锻炼出来的。但是如果你连日常走路、上下楼都有痛感，答案就是：不能跑!并且要暂停一切加重膝盖负担的运动，尤其是羽毛球、网球、爬山、长时间地爬楼梯。　　Q：膝盖活动时发出“咔咔”的响声，是不是受伤了?　　A：如果只是有响声，不红不肿也不疼，你的日常活动也不受影响，那就不需要特别处理。这种响声叫做“弹响”，大部分人都会在某些关节位置上发生弹响。一般来说是因为久坐不动，关节的润滑液减少，摩擦时就发出声音，这是需要加强锻炼的信号。如果“咔咔”时伴随疼痛或不适，就是有问题啦，不一定是受伤，也有可能是过于疲劳。　　Q：跑步跑得膝盖肿了，肿么办?　　A：如果是因为长距离跑步，跑后膝盖马上肿起来，可以采取立刻冷敷的办法，就是类似于扭伤踝关节的急救措施。冷敷后让膝盖伸直，保持水平休息一两个小时，避免长距离走路，并暂停运动两三天。如果是在坚持一段时间的跑步后，慢慢肿起来的，就有可能是关节发炎或积水，这种情况，请速看医生! （图片来源：CFP）
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