明年中考，可我现在跑步太差了，有时跑两圈就累了，真担心明年体育加试怎么办？现在训练还来得及吗？_百度知道
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明年中考，可我现在跑步太差了，有时跑两圈就累了，真担心明年体育加试怎么办？现在训练还来得及吗？
我有更好的答案
一年当然来得及，每天坚持跑步就行。
来不及是肯定的，不过你还是试着每天在操场跑一圈或两圈，长跑时你要把目标分段，比如把跑三圈分成四份，第一步先跑一圈，第二步跑完第二圈，第三步坚持跑完半圈，你要相信这半圈你能坚持过去，第四步就是跑完剩下的半圈，这样分配任务自我催眠的话你可以做到的，真的。你只是缺少一份毅力罢了，没有什么你坚持不下去的事情
每天抽点时间锻炼
你需要锻炼肺活量，。
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回答问题，赢新手礼包&p&我们“有调评测”购入了&b&21款主流&/b&的蓝牙耳机并进行了评测，帮你找出合适的蓝牙耳机。&/p&&p&按照苹果的作风，iPhone8肯定也会和去年发布的iPhone7一样去掉耳机孔，这就会使得更多的用户将目光投向蓝牙耳机，毕竟&b&少了一个接口&/b&还是比较麻烦的。&/p&&p&那么问题来了，如何挑选适合自己的蓝牙耳机呢？&/p&&p&需要说明的是，使用耳机的人当中，因为大部分选择的是耳塞式，而头戴式的占比较少，所以本次评测主要以耳塞（立体声）为主，头戴的我们日后再说~&/p&&figure&&img src=&/v2-e82a6a9aec7aee5d0b01f24d_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&419& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-e82a6a9aec7aee5d0b01f24d_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/v2-1fea48bba47d464f1fb2c6_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&147& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-1fea48bba47d464f1fb2c6_r.png&&&/figure&&p&我们选取了300~2500元价格区间内，知名度较高的&b&11个品牌21款&/b&蓝牙耳机进行评测。&/p&&figure&&img src=&/v2-54f43a680ed1eb6ec6231311bfb5fa8d_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&257& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-54f43a680ed1eb6ec6231311bfb5fa8d_r.png&&&/figure&&p&图中从左至右，从上至下依次是：&/p&&figure&&img src=&/v2-38c99bdc304c09460e0ab_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&558& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-38c99bdc304c09460e0ab_r.png&&&/figure&&p&&i&（价格为有调当时购入的价格，采购于京东商城或品牌天猫旗舰店）&/i&&/p&&figure&&img src=&/v2-ee6e9cdf73f7_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&140& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-ee6e9cdf73f7_r.png&&&/figure&&p&蓝牙耳机工作原理&/p&&p&蓝牙耳机的工作原理大致可分为如图的四个步骤：&/p&&figure&&img src=&/v2-bb0b1db86a_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&210& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-bb0b1db86a_r.png&&&/figure&&p&手机中的解码芯片对MP3等音乐文件进行&b&解码&/b&，产生&b&数字信号&/b&并通过蓝牙发送给蓝牙耳机；&/p&&ul&&li&蓝牙耳机接收数字信号，并通过蓝牙耳机内部的&b&数模转换芯片&/b&，把它转换成人耳能听懂的&b&模拟信号&/b&；&/li&&li&将模拟信号进行&b&放大&/b&，需要用到耳机内部的信号放大芯片；&/li&&li&耳机单元接收放大后的信号并发出声音，此时耳朵便听到了&b&音乐声&/b&。&/li&&/ul&&h2&蓝牙耳机听个响？&/h2&&p&然而一直以来，蓝牙耳机的音质却饱受诟病，在发烧友圈中甚至经常流传“蓝牙耳机听个响”这个说法，其原因主要有两点：&/p&&ul&&li&蓝牙传输音频数据时对音频进行了有损压缩，损失了音质；&/li&&li&数模转换、放大都在蓝牙耳机内部完成，在那么小的体积上想同时做好这两件事&b&就很难了&/b&，所以为了便携和价格，进一步&b&牺牲音质&/b&。&/li&&/ul&&p&其中第二点是最主要的原因，了解蓝牙耳机原理之后我们知道，要使蓝牙耳机正常工作，需要在耳机外壳中装入电池、蓝牙模块、数模转换电路、放大电路、耳机单元等等一系列组件，这就十分考验厂商的产品&b&设计能力&/b&以及&b&综合技术实力&/b&。然而做到这一步，也仅仅是满足了“发声”的需求。想要声音好听，还需要&b&调音&/b&，这个环节要验证不同材料不同振膜不同线材下，耳机声音的具体表现，总之是一个较为复杂的过程，也是厂商的主要研发成本。&/p&&blockquote&简单来说，蓝牙耳机是一种妥协思维的产物，为了摆脱耳机线的束缚而降低了部分音质。不过目前来看，传统耳机大厂做出来的蓝牙耳机音质普遍比较好（当然价格也较贵），可以满足大部分用户对音乐的欣赏需求，而那些小厂出品的低价蓝牙耳机确实也就只能“听个响”了。&/blockquote&&h2&常见英文缩写介绍&/h2&&ul&&li&&b&NFC：&/b&近场通讯技术，佩戴了此功能的蓝牙耳机可以通过与播放设备触碰的方式，进行快速配对连接。&/li&&li&&b&AAC：&/b&杜比实验室提供的技术，是一种高压缩比的编码算法，Apple music上有大量的AAC音频，同码率下音质优于MP3，iPhone进行蓝牙传输时会使用AAC编码。&/li&&li&&b&AptX：&/b&高通主推的编码技术，比传统蓝牙编码效率更高，声音保留的细节更多。大部分安卓新机配备AptX，但需要蓝牙耳机也支持AptX才能发挥效果。&/li&&li&&b&LDAC：&/b&索尼自己研制的一项蓝牙传输技术，可传输3倍于普通蓝牙的数据，实现在蓝牙下播放无损音乐，不过仅有索尼设备支持这项技术。&/li&&/ul&&p&简单来说，在&b&传输码率&/b&上，AAC&AptX&LDAC。从音源来看，假如播放的都是无损音乐，那么&b&实际听感&/b&AAC&AptX&LDAC，但由于绝大部分用户使用网易云或者QQ音乐等网络播放器，音源主要为128K或者320K的MP3，所以实际听感上这几种编码模式并没有明显区别。&/p&&figure&&img src=&/v2-930eaabc22ffeb1536aed08_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&145& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-930eaabc22ffeb1536aed08_r.png&&&/figure&&p&对于蓝牙耳机而言，大家最关心的莫过于&b&戴着舒不舒服，声音表现如何，以及电池能坚持多久&/b&。另外，&b&外观&/b&也是很重要的因素，毕竟耳机作为随身之物，已经逐渐成为配饰的一种。&/p&&p&因此，我们主要根据&b&外观、佩戴、声音、续航&/b&这几个大方向来对这些蓝牙耳机进行评测，此外，还考虑了除声音之外的&b&其他性能&/b&（连接距离&稳定性、通话质量、操控性），以及&b&附加功能&/b&（快充、降噪、NFC、防水等），每一个方向都注明了所占的分数，详细见下表。&/p&&figure&&img src=&/v2-ea2ef0f66e8b77ae25ff_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&621& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-ea2ef0f66e8b77ae25ff_r.png&&&/figure&&p&&b&声音与佩戴&/b&无疑是大家最关心的两点。声音好，戴着舒适，才能称之为好耳机，所以分别占了20、30分。其次是&b&外观与续航&/b&，耳机的第一印象往往决定了到底买不买，而且有足够续航的产品才能让人用的舒服，因此外观15分，续航10分。接着是其他性能，包括连接距离&稳定性5分，通话质量5分，操控性10分。最后是附加功能，此项一般起到锦上添花的作用，所以占5分。&/p&&h2&外观（满分15）&/h2&&p&我们根据耳机的&b&质感和做工&/b&来评判耳机的外观，另外，配件的&b&丰富程度&/b&也是评判标准之一。&/p&&p&做工与质感（满分10）&/p&&p&耳机做工怎么样，往往体现在耳机和线材有无毛糙感，接合处缝隙是否均匀。而耳机的质感，则由耳机的材质、表面处理方式，以及拿在手上的手感决定&/p&&figure&&img src=&/v2-073dea6081cdb_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&257& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-073dea6081cdb_r.png&&&/figure&&p&我们根据以上标准对这21款耳机进行考量，5分以下为低分，8分以上为高分。&/p&&blockquote&鉴于篇幅有限，不可能在每个维度下都把21款耳机详细列出来，因此，我们在每个维度下都选取了有代表性的耳机进行说明。&/blockquote&&ul&&li&&b&B&O H5&/b&&/li&&/ul&&p&拥有纯正北欧血统的B&O可谓耳机界的苹果，以设计和外观独领风骚，耳机面板采用了&b&阳极氧化铝&/b&，经过了&b&15道&/b&工序才打造出如此精美的外观，表面还有激光蚀刻的B&O Logo，辅以耐磨的编制线材，给人一种&b&轻奢&/b&的感觉，得到了9.5的高分。&/p&&figure&&img src=&/v2-faead14ff5fef_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-faead14ff5fef_r.png&&&/figure&&p&&b&Bose QC30&/b&&/p&&p&虽说主体仍是塑料，但是无论是项圈还是耳机塞体，摸上去都比较顺滑，耳塞上除了有很多用于收集外部噪音的孔洞外，还经过了精细的&b&喷涂处理&/b&，看起来比一般的塑料多了不少质感，因此得分8.5。&/p&&figure&&img src=&/v2-472d34790aba9f3c106aa_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-472d34790aba9f3c106aa_r.png&&&/figure&&p&&b&Jabra Sport Rox&/b&&/p&&p&耳机面板采用了高端耳机才会使用的金属材质，并经过&b&金属拉丝&/b&处理，线控部位采用了与耳机面板相同的材质和处理方式，质感很足，因此得8分。&/p&&figure&&img src=&/v2-92eda2fab58efe3d37cfa7_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&452& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-92eda2fab58efe3d37cfa7_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/v2-cbc8b3f73ba97bf44a1d52_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-cbc8b3f73ba97bf44a1d52_r.png&&&/figure&&p&&b&Monster Clarity Wireless&/b&&/p&&p&耳机整体采用塑料+橡胶，但魔声一直走的是比较&b&炫酷&/b&的路线，在耳机上多处采用高光塑料，让耳机看起来很光亮。整体来说，感觉质感对得起价位，所以得分6.5。&/p&&figure&&img src=&/v2-521a122bc0b3f005b53f65_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&429& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-521a122bc0b3f005b53f65_r.png&&&/figure&&p&&b&飞利浦SHQ8300&/b&&/p&&p&耳机采用平头塞设计，通体为塑料材质，并套上橡胶耳套，耳机塞体末端与耳套采用了相同的橡胶材质。造型与配色比较一般，拿在手上质感很轻。从外观设计上看&b&感觉不属于500元&/b&这个价位的产品，所以得4分。&/p&&figure&&img src=&/v2-ed782aee06d117a0ef03_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&423& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-ed782aee06d117a0ef03_r.png&&&/figure&&p&&b&做工&质感分数表&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-75476caa3c832b95df66e84bb04edc0d_b.png& data-rawwidth=&542& data-rawheight=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&542& data-original=&/v2-75476caa3c832b95df66e84bb04edc0d_r.png&&&/figure&&p&可以看出，在做工与质感方面，由于高价耳塞广泛采用金属，并且对塑料打磨得很精细，所以整体做工与质感明显优于低价耳塞。但也有例外，比如中价位的Jabra sport rox，质感可以达到千元价位的水准。&/p&&p&配件&/p&&p&绝大部分耳机都会标配3组不同大小的耳套或者耳翼来适配不同人的耳道，除此之外，还会提供收纳包、臂带等一些额外的配件。我们根据配件的丰富程度，以及实用性进行评分。&/p&&p&配件&b&最丰富&/b&的是天龙W200，除了标配的皮质收纳包、充电线耳机线、3组耳套外，还附带了登山扣和飞机插头。皮质收纳包档次较高，而且保护性不错，所以配件方面天龙W200得到5分满分。&/p&&figure&&img src=&/v2-408ee2a9fed4f3accdaff16d_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-408ee2a9fed4f3accdaff16d_r.png&&&/figure&&p&Jabra Elite Sport配件也相当丰富，附赠了6组耳套，3对耳翼，以及充电收纳盒。耳套分为硅胶套和海绵套，能让用户根据自身喜好选择，收纳盒为塑料材质，保护性较强，且可以为耳机额外提供6小时的续航，所以Elite Sport也得到了5分满分。&/p&&figure&&img src=&/v2-a4d50b4fe2db3_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&443& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-a4d50b4fe2db3_r.png&&&/figure&&p&JBL X UA和Powerbeats3都配备了非常精致的配件，JBL X UA有一个质感很好的硅胶收纳包以及5对不同的耳套。Powerbeats3也配备了一个质感不错的硅胶包，但只附带了基本的3对耳套，不过却赠送了3个月的Apple Music。总的说来，两者都得到4分。&/p&&figure&&img src=&/v2-1a89c81c38e4dbfe5c485_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&830& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-1a89c81c38e4dbfe5c485_r.png&&&/figure&&p&而缤特力Backbeat fit的配件就显得很少，由于耳机采用了不可拆卸设计，无法更换耳套，所以也就没有标配耳套，另外赠送了一个作用不大的臂带，用于绑手机，所以得2分。&/p&&figure&&img src=&/v2-0a418fbefc6ae_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-0a418fbefc6ae_r.png&&&/figure&&p&&b&外观部分分数表&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-ba86e6e1f126b347ab7005_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&730& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-ba86e6e1f126b347ab7005_r.png&&&/figure&&p&佩戴（满分20分）&/p&&p&我们从&b&佩戴稳固性、佩戴舒适度&/b&这两个角度来衡量这21款耳机。&/p&&p&佩戴稳固性（满分10分）&/p&&p&首先通过甩头15秒来测试耳机戴着到底牢不牢固。掉落的耳机记为2分。&/p&&p&测试前，先摘下眼镜。。。&/p&&figure&&img src=&/v2-1cfd576be_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&455& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-1cfd576be_r.png&&&/figure&&p&首先上阵的是B&O H5，因为耳塞体积较大，而且&b&没有耳翼支撑&/b&，就算是日常佩戴也很容易从耳道中滑出，甩头的话分分钟就掉出来了。&/p&&figure&&img src=&/v2-df50ff86eafa15_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&405& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-df50ff86eafa15_r.png&&&/figure&&p&而之前被黑的飞起的Airpods，戴上去能够牢牢卡住耳道，就算&b&经过剧烈的甩头都不会掉&/b&，所以说想在大街上捡到落单的Airpods应该很难。&/p&&figure&&img src=&/v2-7fba0f63e75d6e2990a25_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&405& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-7fba0f63e75d6e2990a25_r.png&&&/figure&&p&同样采用真·无线设计的Jabra Elite Sport，由于耳机外面套有耳翼且采用入耳式设计，因此也完全甩不掉。&/p&&figure&&img src=&/v2-e5b43ec9bbfd_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&405& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-e5b43ec9bbfd_r.png&&&/figure&&p&本轮测试中，没有通过的耳机有：Jabra halo smart，魔声Clarity，索尼EX750BT，B&O H5。说明没有配备耳翼的耳机稳固性都属于比较差的。&/p&&p&佩戴舒适度（满分10分）&/p&&p&接着，为了具体考量佩戴牢固性和舒适度，有调还来到了健身房，进行跑步测试。调整好合适的耳套大小后，让不同耳道大小的男生女生进行试戴，在跑步机上经历3km的匀速跑步（速度为8km/h）后，通过参测人员的主观感受打分。&/p&&p&&b&跑步机上的佩戴图：&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-bdf0aed5a7d9_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-bdf0aed5a7d9_r.png&&&/figure&&p&&i&Powerbeats 3&/i&&/p&&figure&&img src=&/v2-b67ba38693bab6cded4c0d3e7d82d5f1_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-b67ba38693bab6cded4c0d3e7d82d5f1_r.png&&&/figure&&p&&i&JBL Reflect mini BT&/i&&/p&&p&通过测试，耳挂类的耳机基本没有掉落的可能，但是舒适度差别较大，舒适度最差的是天龙W200，虽说戴上去很稳固，但是因为耳机本体又厚又重，所以没戴多久便觉得不舒服，经常有一种被硌到的感觉。整体舒适度相当差。&/p&&figure&&img src=&/v2-045d971fb12f9796bda3e852c0084fc1_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-045d971fb12f9796bda3e852c0084fc1_r.png&&&/figure&&p&&i&天龙W200佩戴效果&/i&&/p&&p&项圈式耳机中，因为项圈套在脖子上，整体比较稳固，在日常走路或者小步慢跑的时候晃动很小，但如果快跑的话就会有大幅晃动。因此项圈式耳机日常使用基本没有舒适度上的问题，但&b&不适合激烈运动&/b&。&/p&&figure&&img src=&/v2-be54cf254a85b2ddd1666_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&732& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-be54cf254a85b2ddd1666_r.png&&&/figure&&p&&i&Bose QC30佩戴效果&/i&&/p&&p&入耳式耳机中，JBL Reflect，魔声clarity这种塞体较大的耳机，稳固性较差，而Bose专利的鲨鱼鳍耳套和JBL的专利防脱落技术，使得佩戴上又稳固又舒适。&/p&&figure&&img src=&/v2-66ccf168de371cb8e3d2c_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&776& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-66ccf168de371cb8e3d2c_r.png&&&/figure&&p&&i&JBL X UA佩戴效果&/i&&/p&&p&&b&佩戴分数表&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-cc4f4c8fa991e3cbec823_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&755& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-cc4f4c8fa991e3cbec823_r.png&&&/figure&&p&下面是有代表性的佩戴感受：&/p&&p&@陈老湿：Powerbeats3质地很柔软，耳挂与耳朵的贴合程度很好，耳套大小合适，戴上后跑20分钟，不觉得发胀，整体舒适度很棒。&/p&&p&@王椰子：我耳道比较小，JBL Reflect mini需要换上最小号的耳翼，调整角度后，耳翼能够卡在耳朵里，使得佩戴比较稳固，跑步过程中晃动程度比较小，没有不舒服的感觉。&/p&&p&@李大猫：JBL X UA的专利佩戴技术很赞，戴入后转一定的角度就会变得非常牢固，跑步的时候无论怎么晃，都很稳，几乎没有晃动，而且跑久了也没有胀痛感。&/p&&h2&声音（满分30分）&/h2&&p&声音作为衡量一个耳机好坏的基本标准，是至关重要的。我们选取了网易云音乐上评论超级多的几首歌曲进行测试，按照&b&低频、人声、层次感&/b&（人声有没有被低频盖住，能否听清楚伴奏乐器）进行划分，根据主观听感打分。因为这三个维度都很能体现耳机到底合不合用户胃口，所以各占10分。&/p&&p&本次测试以iPhone6S Plus作为播放设备，所有歌曲均从Apple Music上下载。前文的科普中有提到过对听感影响最大的并不是音源，而是耳机本身。以iPhone作为前端，能够公平的反应出每个耳机声音的差异。&/p&&p&&b&试听曲&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-399baecc5a37ac8ed8e37d_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-399baecc5a37ac8ed8e37d_r.png&&&/figure&&p&这几首歌分别是《See you again》、《小幸运》、《晴天》，相信大家应该非常熟悉。&/p&&p&下面选取了几款有代表性的耳机，做一个声音简评，需要注意的是，声音作为一个&b&比较主观&/b&的东西，每个人听到的感受各不相同，所以音频产品才会引发如此多的讨论。以下文字基于的是个人的视听感受。&/p&&p&JBL X UA&/p&&figure&&img src=&/v2-9a720e42cf0d511a34fab4_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&433& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-9a720e42cf0d511a34fab4_r.png&&&/figure&&p&低频量感适中，质感不错，听起来&b&很弹&/b&；人声&b&密度相当大&/b&，比较贴耳，三频比较中正，容易分清乐器位置，层次感很好。总之整体的听感很不错，低频、人声、层次感分别得到8、9、9分，总计26分。&/p&&p&索尼XB80BS & EX750BT&/p&&figure&&img src=&/v2-653c1a3f521a2f74d899a89be8b7b303_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&255& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-653c1a3f521a2f74d899a89be8b7b303_r.png&&&/figure&&p&索尼的这两个耳机，调音风格很类似，都是在保证有质有量低频的同时，重点突出人声，而且层次感做得也很到位。区别在于XB80BS特意加强了低音，低频的量感比较大，但是质感却不如EX750BT，导致层次感也没有EX750BT好。XB80S和EX750BT分别得分21.5、23.5。&/p&&p&Airpods&/p&&figure&&img src=&/v2-c81cd4fc89ed64b4f213_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-c81cd4fc89ed64b4f213_r.png&&&/figure&&p&低频量感较少，弹性很好，中频结实有力，人声密度不错，高频与Earpods差不多，层次明晰。整体可以看做是Earpods的升级版，在蓝牙耳机中属于素质听感靠前的位置。低频、人声、层次感分别得到6、8、7分，总计21分。&/p&&p&Bose Soundsport & QC30&/p&&figure&&img src=&/v2-1ffae75d8bcbcadabb1e64a_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&302& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-1ffae75d8bcbcadabb1e64a_r.png&&&/figure&&p&这两款师出同门的耳机，调音路线也非常接近，两者的低频都具有不错的量感和质感，且人声密度较为优秀。区别在于QC30对于低频有所加强，但人声密度稍微不如soundsport。另外，由于加入了降噪，使得声音的层次感变弱了，不如soundsport。Soundsport和QC30分别得分21.5、21。&/p&&p&飞利浦SHQ8300&/p&&figure&&img src=&/v2-adb9e486e2c8d7a66a773f724c049ca8_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-adb9e486e2c8d7a66a773f724c049ca8_r.png&&&/figure&&p&低频量感比较少，但弹性不错，人声密度较好，声音整体通透，容易听出乐器的层次感。整体听来感觉&b&很耐听&/b&，低频、人声、层次感分别得到6.5、7、6.5分，总计20分。&/p&&p&天龙W200&/p&&figure&&img src=&/v2-e9f6b983a0f800ed8667bea706b94731_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-e9f6b983a0f800ed8667bea706b94731_r.png&&&/figure&&p&低频量感很大，有一种轰头的感觉，低频质感一般，听起来非常混。人声密度还行，但很容易被低频盖住，导致乐器也难以分辨。&b&整体听感相当差&/b&。低频、人声、层次感分别得分3、5、2分，总计10分。&/p&&p&JBL Reflect & Reflect Mi&/p&&figure&&img src=&/v2-fe45b9f7d63b44f87180_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-fe45b9f7d63b44f87180_r.png&&&/figure&&p&开始播放后最大的感觉就是声音又闷又混，低频量感较大但毫无质感，人声比较难听清楚，层次感很弱，整体听感很不好。而它的兄弟型号Reflect Mini，也有相同的毛病，但相比Reflect，在低频和层次感方面，有一点点的改善。Reflect和Mini分别得分9、13分。&/p&&p&&b&声音部分测试结果&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-f03da76c4dbdaf33df2eb_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&642& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-f03da76c4dbdaf33df2eb_r.png&&&/figure&&p&续航（满分20分）&/p&&p&将每个耳机调整至&b&50%音量&/b&，然后连续不断的播放，直到电量耗尽为止，统计续航时间。&/p&&figure&&img src=&/v2-fc3cf801ff147c_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&708& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-fc3cf801ff147c_r.png&&&/figure&&p&对于耳塞式蓝牙耳机来说， 实际播放时间&b&6小时&/b&，是一个分水岭。如果超过6小时，考虑到实际使用情况（一般连续听2小时以上会明显感到疲劳），可以3~4天充一次电，体验还不错。如果续航只有4~6小时，充电就会比较频繁，影响使用体验。因此，本次测试将续航达到6小时记为6分，在6小时的基础上每超过1小时加1分，少于1小时扣1分，超过10小时记为满分10分。&/p&&p&情况特殊的是Airpods，虽说耳机本体的续航时间为4.5小时，但是由于配备了充电盒可以随时充电，实际续航时间&b&超过20小时&/b&，且具备&b&快充&/b&功能，所以也将其记为满分。而采用同样设计理念的Jabra Elite Sport，耳机本体续航时间为2.5小时，配合充电盒一共具有7小时的续航，也有快充功能，所以将其记为7分。&/p&&p&&b&续航部分测试结果：&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-e3d4ff44d75cc08eb72f3_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&834& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-e3d4ff44d75cc08eb72f3_r.png&&&/figure&&p&其他性能（满分20分）&/p&&p&操控性（满分10分）&/p&&p&我们根据操作难易度、按键手感进行主观打分，满分各为5分。&/p&&p&&b&操作难易度：&/b&根据切歌、播放暂停、调节音量是否方便进行主观打分。&/p&&p&&b&按键手感：&/b&根据按键回弹速度、按键软硬度进行主观打分。&/p&&p&通过测试发现，将三键线控与耳机分离出来，是&b&最简单&/b&的操控方式，直接按压就可进行播放暂停、调整音量、切歌的操作。而那种将线控整合到耳挂/项圈上的耳机，大多操作起来比较麻烦，首先要记住记忆按键的位置，其次，在按键的时候还需要用手保持耳机的稳定，不然很容易让耳机从耳道中偏离，进而需要重新调整佩戴。&/p&&figure&&img src=&/v2-b26d92d87afe0f08e8e20f877ca88457_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&213& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-b26d92d87afe0f08e8e20f877ca88457_r.png&&&/figure&&p&因此，对于采用线控分离设计的耳机，我们给出4分的难易度得分，而对非线控分离的耳机给出2分的难易度得分，之后再根据按键手感、按键大小和分布进行增减分。&/p&&p&魔声Clarity配备了宽大显眼的按键，而且是凸起的，很容易操作，因此得到8分&/p&&figure&&img src=&/v2-a2c8fed478_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&429& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-a2c8fed478_r.png&&&/figure&&p&Jabra Elite Sport的按键比较小，而且有点硬，操作的时候需要找到支撑才能按下按键，比较麻烦，得4分。&/p&&figure&&img src=&/v2-102cfc7c15f4118553cbd_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&396& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-102cfc7c15f4118553cbd_r.png&&&/figure&&p&缤特力Backbeat 3.0的操控很独特，调整音量是通过一个细小凸起的按键完成，&b&短按&/b&提高音量，&b&长按&/b&降低，操作起来&b&很容易误操作&/b&。再加上采用的是将按钮整合到耳机上的设计，所以只有3分。&/p&&figure&&img src=&/v2-729c28becb0ecf_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&299& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-729c28becb0ecf_r.png&&&/figure&&p&最特殊的是Airpods，耳机一个按键都没有，由于配备了光学和运动传感器，在摘下一侧耳机后会&b&自动暂停&/b&，很智能。但是调节音量和切歌很麻烦，需要双击呼出siri然后说话让siri来执行语音指令，否则只能通过手机来调节。综合来说给出6分。&/p&&figure&&img src=&/v2-4d228c7f9e07a403bda9_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-4d228c7f9e07a403bda9_r.png&&&/figure&&p&连接距离&稳定性（满分5分）&/p&&p&&b&连接距离（满分2.5）：&/b&&/p&&p&对于连接距离的测试，很多人的做法是拿到空旷的操场或者广场去测试，结果得出来好几十米的连接距离。这么做，虽说数据看起来很好，但是难以反映在实际使用场景中的表现。所以，我们选用&b&室内真实的环境&/b&来进行测试。&/p&&figure&&img src=&/v2-8aeceb_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-8aeceb_r.png&&&/figure&&p&主要分为直线距离、转角距离和穿墙能力的测试。当耳机出现明显卡顿时，测量耳机与手机之间的距离或者隔墙的数目。&/p&&p&&b&计分规则：&/b&距离得分=直接距离*0.6+穿墙数目*0.2+转角距离*0.2，之后按照分数高低排序，第一名记为满分。其余耳机根据与第一名之间的差距算出得分。&/p&&p&&b&稳定性（满分2.5）：&/b&&/p&&p&用iPhone连接每个耳机，统计&b&正常播放30分钟&/b&内，出现&b&卡顿的次数&/b&，每出现一次卡顿减0.5分。&/p&&p&通话质量（满分5分）&/p&&p&此项测试，将iPhone的通话音量开到最高，然后进行20秒的通话。根据声音清晰度、声音大小以及是否有卡顿进行主观打分。&/p&&p&&b&以下是其他性能测试的完整结果：&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-6b7b30a9_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&666& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-6b7b30a9_r.png&&&/figure&&p&附加功能（满分5分）&/p&&p&我们将耳机的附加功能主要分为快速配对连接、快速充电、降噪、防水、磁吸断电、实用APP、音质提升（是否有AptX或者LDAC）。&/p&&p&每具备一项功能加1分，满分为5分。结果如下：&/p&&figure&&img src=&/v2-67b251a00b456fa2c7ce08_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-67b251a00b456fa2c7ce08_r.png&&&/figure&&p&在快速连接方面，配备了W1芯片的Airpods和Powerbeats3表现出色，第一次开机时，与iPhone靠近便会自动弹出连接画面，然后点一下即可连接，无论是速度还是易用性都优于传统的配对方式。而支持NFC功能的耳机，也可以在安卓阵营体验到更快的连接速度&/p&&figure&&img src=&/v2-d3b94a6daee1e7c7dda2796_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-d3b94a6daee1e7c7dda2796_r.png&&&/figure&&p&至于快速充电，在现在这个节奏特快的时代，是一个实用的功能，但只有少数耳机支持。其中效率最高的还是Airpods和Powerbeats，Airpods充电15分钟可使用3小时，Powerbeats充电5分钟可使用1小时。&/p&&figure&&img src=&/v2-14c7ceb9ad6a6a94df090fc_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&144& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-14c7ceb9ad6a6a94df090fc_r.png&&&/figure&&br&&p&以下是这21款蓝牙耳机在各个维度上的具体表现和得分：&/p&&figure&&img src=&/v2-311ed713cf2b2993cd8dee94f6fbc639_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&255& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-311ed713cf2b2993cd8dee94f6fbc639_r.png&&&/figure&&p&&i&（有调APP内可以查看高清大图）&/i&&/p&&blockquote&表中评分均为分数越大越好；表格按价格由低到高排列，表中价格均为购买时的价格。&/blockquote&&ul&&li&本次评测，JBL X Underarmour各项表现均衡且突出，声音部分更是因为良好的听感而排在首位。另外，得益于专利的防脱落技术，佩戴十分稳固。相当完美的符合了一个好耳机“佩戴好”、“声音好”的标准，而且价格也不算太贵。&/li&&li&苹果系的Airpods和Powerbeat3则分列二三位，前者因为完全无线的美妙体验赢得了有调绝大部分同事的喜爱，而后者则是俘获了众多运动爱好者的芳心。&/li&&li&选品中最贵的一款Bose QC30，虽说综合排名第五，但是行业领先的&b&控噪能力&/b&，以及舒适的佩戴，仍旧使它圈粉无数，详细介绍&a href=&///?target=http%3A///article/8080.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&戳这里&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/li&&/ul&&p&至于详细的评测过程，还是要麻烦大家调回到评测维度慢慢观看。如果觉得不够详细，可以戳单品介绍下面的“具体细节和详细评分”，里面有各个维度的详细说明，大家可以据此选购~&/p&&figure&&img src=&/v2-0cf78fde4df410a27f9599fee3648f49_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&144& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-0cf78fde4df410a27f9599fee3648f49_r.png&&&/figure&&p&说了这么多，最终还是要回归买买买上。我们根据得分排名和具体用途，向你推荐以下几款耳机。&/p&&figure&&img src=&/v2-5deab45ac93d_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&189& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-5deab45ac93d_r.png&&&/figure&&p&有调之选 JBL X UnderArmour&/p&&p&JBL与UnderArmour联合出品的这款耳机得到了最高分，佩戴稳固、音质出众，再加上靓丽的颜值，各方面表现都很全面，整体感觉让人挑不出毛病。&/p&&figure&&img src=&/v2-dc0d7e80da4a3_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-dc0d7e80da4a3_r.png&&&/figure&&p&优点：佩戴好声音好，各方面表现都很突出。&/p&&ul&&li&缺点：线控按钮比较细，手感一般；附加功能比较少。&/li&&/ul&&p&具体细节及评测得分&a href=&///?target=http%3A///article/10098.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&戳这里&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&h2&运动稳无边 Powerbeats 3&/h2&&p&可能是因为被苹果收购的原因，Powerbeats3的续航相比2代大幅提升，声音也有一些进步。假如喜爱长跑或户外运动，或者说需要经常泡在健身房，那么Powerbeats3可以说是不二之选&/p&&figure&&img src=&/v2-bdd2bdedfc_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-bdd2bdedfc_r.png&&&/figure&&p&优点：续航时间长，佩戴稳固舒适，声音也不赖。整体来说是目前最好的蓝牙运动耳挂。&/p&&ul&&li&缺点：耳挂式耳机的通病，佩戴有点麻烦。&/li&&/ul&&p&具体细节及评测得分&a href=&///?target=http%3A///article/10101.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&戳这里&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&h2&抢占科技巅 Apple Airpods&/h2&&p&虽说一眼看上去就是没了线的Earpods，但是背后却隐藏了众多科技，实现了快速连接、快充、智能控制，以及在多个苹果设备间无缝切换，能给你带来“无线，无繁琐，只有妙不可言”的体验。用了Airpods，便能体会到苹果为啥会去掉耳机孔。&/p&&figure&&img src=&/v2-93b7bdea6a5ec99032f8fcc6da213d71_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&443& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-93b7bdea6a5ec99032f8fcc6da213d71_r.png&&&/figure&&p&优点：完全无线，戴了就像没戴一样，十分舒适；小巧紧凑续航久，使用后能切实感受到科技的力量。&/p&&ul&&li&缺点：调节音量、切歌的过程繁琐。&/li&&/ul&&p&具体细节及评测得分&a href=&///?target=http%3A///article/10100.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&戳这里&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&h2&颜值大于天 B&O Beoplay H5&/h2&&p&蓝牙耳机中逼格最高的存在，声音表现处于榜眼位置，虽说佩戴上有些问题，只适合走路或者静止的时候佩戴，但作为外观党不容错过的选择，哪怕把它当项链挂在胸前也是极好&/p&&figure&&img src=&/v2-2a7faed78f05bf037da9ac_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&445& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-2a7faed78f05bf037da9ac_r.png&&&/figure&&p&优点：做工用料优异，质感出众，音质清澈耐听。&/p&&ul&&li&缺点：佩戴不够牢固，续航偏短。&/li&&/ul&&p&具体细节及评测得分&a href=&///?target=http%3A///article/10102.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&戳这里&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&h2&平价选择：&/h2&&p&索尼MDR-XB80BS&/p&&p&虽说操控有点碍事，但其他方面在耳挂式耳机中均表现出色，而且听感优于大部分低价位耳机，离高价位耳机差距也不大。如果爱好运动的话，那么这款运动耳挂是不错的选择。&/p&&figure&&img src=&/v2-a4dfc5f3e3ad3bad62c981d09544bbf1_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&445& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-a4dfc5f3e3ad3bad62c981d09544bbf1_r.png&&&/figure&&p&优点：佩戴稳固舒适，声音不赖，适合预算不高但却对耳挂音质有要求的用户。&/p&&ul&&li&缺点：操控不方便。&/li&&/ul&&p&具体细节及评测得分&a href=&///?target=http%3A///article/10103.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&戳这里&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&飞利浦SHQ8300&/p&&p&除了颜值方面低了点外，在佩戴稳固与舒适度、以及音质上有着不错的表现&/p&&figure&&img src=&/v2-86805eef89dc0cc40e215a2_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&451& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-86805eef89dc0cc40e215a2_r.png&&&/figure&&p&优点：两种佩戴方式，兼顾稳固与舒适度，声音素质高。&/p&&ul&&li&缺点：颜值不在线，外观控慎入。&/li&&/ul&&p&具体细节及评测得分&a href=&///?target=http%3A///article/10106.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&戳这里&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&先锋Pio-One&/p&&p&本次评测中购入价格第二低的型号，但是整体表现却比同价位的其他选手要好。对音质要求不高，只是不想用iPhone转接头的朋友，可以考虑这款。&/p&&figure&&img src=&/v2-db9c73cebfe_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-db9c73cebfe_r.png&&&/figure&&p&优点：各项表现都略优于平均水准，考虑到价格，总体性价比不错。&/p&&ul&&li&缺点：声音表现可能不尽如人意。&/li&&/ul&&p&具体细节及评测得分&a href=&///?target=http%3A///article/10104.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&戳这里&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&h2&最好别买：&/h2&&p&天龙AH-W200&/p&&p&从包装、配件以及价格上，W200算是一个高端产品，但是它的实际表现却&b&十分差强人意&/b&。佩戴舒适度让人根本不想把它挂在耳朵上，而且声音的表现远低于同价位产品，操控起来也让人觉得很着急，不得不怀疑天龙在无线影音领域的能力。&/p&&p&为啥别买？具体细节及评测得分&a href=&///?target=http%3A///article/10107.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&戳这里&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&JBL Reflect BT&/p&&p&本次评测声音表现&b&最糟糕&/b&的一款，再加上短暂的续航，很差的通话质量，价格也算不上很低，很难找到推荐它的理由。&/p&&p&到底怎么糟糕？具体细节及评测得分&a href=&///?target=http%3A///article/10108.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&戳这里&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&h2&结语：&/h2&&p&以上就是本期蓝牙耳机评测的全部内容，假如对于数码科技类产品还有啥感兴趣的，欢迎在评论区留言，可能我们会在筛选后进行评测哦~&/p&&p&---------------推荐的分割线----------------
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下载请戳 &&& &a href=&///?target=http%3A///download.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/download.htm&/span&&span class=&invisible&&l&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&
我们“有调评测”购入了21款主流的蓝牙耳机并进行了评测，帮你找出合适的蓝牙耳机。按照苹果的作风，iPhone8肯定也会和去年发布的iPhone7一样去掉耳机孔，这就会使得更多的用户将目光投向蓝牙耳机，毕竟少了一个接口还是比较麻烦的。那么问题来了，如何挑选…
&p&有多少人和我一样&/p&&p&一想到夏天要到了就很紧张自己的体重&/p&&p&想到的减肥方法无非就是&strong&节食加上运动&/strong&&/p&&figure&&img src=&/7967096feb57107ad1faa2_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&223& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&为了让大家更快的达成减肥目标&/p&&p&这里整理了大家常见的几种减肥操测评&/p&&p&快来看看哪一种才是适合你的减肥操吧！&/p&&br&&p&&strong&注意&br&&br&&/strong&&/p&&p&想要有效果，就跟着我默念：&br&&br&&strong&坚持&br&坚持&br&坚持&br&&/strong&&br&&/p&&p&&strong&坚持两个月一定会有效果！&br&一周4-5次，并且搭配合理膳食！&/strong&&br&&/p&&br&&br&&p&&strong&入门级&/strong&&br&&br&&/p&&p&&strong&郑多燕小红帽&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&/6f54a1536_b.jpg& data-rawwidth=&392& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&392&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&优点&/strong&：说起减肥操，不得不提的人物就是郑多燕了。郑多燕小红帽针对全身锻炼，增强体力，动作不复杂，易于模仿，节奏慢，时间比较短，一节大概半个小时，非常适合小白入门，或者上了年纪的妈妈们。&br&&br&&/p&&p&&strong&缺点&/strong&：动作重复率高，有些枯燥，运动量小，减脂效果不明显。而且只有一节，多做几天就没有太多激情，不推荐有运动习惯的MM做。&/p&&br&&p&&strong&郑多燕小灰帽&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&/aceeeb63db9693dcac6cb9_b.png& data-rawwidth=&547& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&547& data-original=&/aceeeb63db9693dcac6cb9_r.png&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&strong&优点&/strong&：小灰帽和小红帽差不多，大概也是半个多小时，比较适合没有时间人士。主要目的是塑形，所以想保持身材、让身形更紧致还是比较推荐的。&br&&br&&/p&&p&&strong&缺点&/strong&：动作柔和，运动强度小，会有枯燥乏味的感觉，光靠这个减肥很难，性价比太低。&/p&&br&&br&&p&&strong&基础级&/strong&&br&&br&&/p&&p&&strong&pump it up&/strong&&/p&&br&&p&&br&&figure&&img src=&/fbcadc301_b.jpg& data-rawwidth=&431& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&431& data-original=&/fbcadc301_r.jpg&&&/figure&&br&&br&（上图是pump it up2004那一集，是我最喜欢的一集，动作内容搭配很合理收放自如，而且领头的妹子声音甜美，就是她身后那男的比较猥琐，有点像破产姐妹里面的Oleg………………）&/p&&br&&p&&strong&优点&/strong&：pump it up结合舞曲的形式，很有动感，做起来很欢快，比较让人感受到运动的快乐，容易坚持下来。动作做到位了，有酣畅淋漓的感觉，整体编排上循序渐进的，所以做起来每天不一样还是很有趣的。&br&&br&&/p&&p&&strong&缺点&/strong&：每套操大概75分钟，和其他操课比起来时间有点长；动作不太容易记下来，节奏感不好的同学不太适合&/p&&br&&p&&strong&CIZE&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&/ecf6f4d7fbe_b.png& data-rawwidth=&816& data-rawheight=&417& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&816& data-original=&/ecf6f4d7fbe_r.png&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&优点&/strong&：CIZE是去年刚推出来的，所以画质非常好，做起来心情舒畅；全套是新潮街舞动作，减肥健身的同时还习得跳舞的本领；将舞蹈和运动结合起来，趣味性强不枯燥，跳得开心容易坚持；&br&&br&&/p&&p&&strong&缺点&/strong&：身体协调性不好记性不好跳下来比较困难，强度比较小，减脂效果一般。&/p&&br&&p&&strong&进阶级&/strong&&/p&&p&&br&&strong&P90X&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&/90aea5cddb0e62ce117db_b.png& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/90aea5cddb0e62ce117db_r.png&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&优点&/strong&：P90X在全球卖出去有500多万套，可以说是巅峰作品。它以增加肌肉为主，所以有很多男士也在做这一套，著名的腹肌撕裂者就是出自这个系列，一套下来是90天，很适合有一定运动基础的MM和立志减脂瘦身的MM做。&br&&br&&/p&&p&&strong&缺点&/strong&：有些需要配合器械，没有其他操那么方便；坚持下来需要较强的毅力，因为它是偏向增肌的，所以伴有肌肉酸痛的感觉。&/p&&br&&p&&strong&Focus T25&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&/40a3c68de92ad5faf67e5627_b.jpg& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&252& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&/40a3c68de92ad5faf67e5627_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&优点&/strong&：&br&一节课上25分钟，非常适合没有时间的妹子选择，但是做完也会有大汗淋漓的感觉，性价比很高，正如它广告语所说，专门为了没有时间去健身房人士准备；&br&拥有系统的训练课程表，编排合理，每天跟着课程表容易坚持；&br&做动作有一个亚洲女孩示范简易版，做不下来可以做简易版，还是非常贴心考虑不同人的运动承受能力；近年来才推出的，所以画质清晰看着很舒服。&br&&br&&/p&&p&&strong&缺点&/strong&：没有老师指导自己做不知道核心收紧等等，这样效果会大打折扣。&/p&&br&&p&&strong&大师级&/strong&&/p&&br&&p&&strong&Insanity&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&/c9bae020c965e10c7f47ee748a039439_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&226& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/c9bae020c965e10c7f47ee748a039439_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&优点&/strong&：Insanity有点类似于专业运动员的健身法，被称为“刷脂利器”，一共63天的课程，有专门的课程表，第一个月大概是40min左右，第二个月的课程大概60分钟左右，不需要器材，坚持下来对于身体素质、心肺功能的提高是惊人的。&br&&br&&/p&&p&&strong&缺点&/strong&：过程只能用一个字形容：虐！特别不建议运动小白做，我就看到很多筒子做完第一节有直接吐的晕倒的，膝盖和脚腕很容易受伤，所以，一定要根据自己的实际情况来选择。&/p&&br&&br&&p&各种减肥塑身操的评测就结束啦，其实，万变不离其宗，根据自身实际情况，选择了适合自己的一种，就要坚持下去，别急功近利想着一两周就能瘦成米兰达可儿，&strong&坚持真的很重要&/strong&。&/p&&br&&p&以下是一个健身达人给我的建议，然而我还停留在pump it up上……&/p&&br&&p&&strong&初阶&/strong&&/p&&p&没什么运动经验，&br&可以从&strong&郑多燕&/strong&开始减脂塑形；&/p&&p&时间较多，考虑跳&strong&Pump It Up&/strong&；&/p&&p&有钱有闲，买正版&strong&莱美&/strong&操来跳；&/p&&br&&p&&strong&中阶&/strong&&/p&&p&想短时间内减脂塑形，可以考虑&strong&T25&/strong&；&/p&&p&想局部打造肌肉维度，&br&考虑&strong&Brazil butt lift&/strong&或&strong&Hip Hop Abs&/strong&；&/p&&br&&p&&strong&高阶&/strong&&/p&&p&超短时间内高效减脂，请选&strong&Tabata&/strong&；&/p&&p&想疯狂减脂，可以尝试&strong&Instanity&/strong&；&/p&&p&想减脂同时专项塑形，考虑&strong&P90X。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&讲真的，我的公众号可能比你关注那些都有意思&/strong&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/8jjG3gXEc1gMrUG9923g& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/8jjG3gX&/span&&span class=&invisible&&Ec1gMrUG9923g&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
有多少人和我一样一想到夏天要到了就很紧张自己的体重想到的减肥方法无非就是节食加上运动 为了让大家更快的达成减肥目标这里整理了大家常见的几种减肥操测评快来看看哪一种才是适合你的减肥操吧！ 注意 想要有效果，就跟着我默念： 坚持 坚持 坚持
&p&每次马拉松，你都充满激情和斗志，甚至它现在是你的梦想。这是一场与自己和他人的双重较量。对你来说，这个世界没多大，你的脚就可以丈量。然而42.195公里，也绝非易事，它对我们心肺耐力、肌肉耐力、关节、韧带、肌肉、肌腱的要求很高很高，一场马拉松，曾上万人发生肌肉拉伤、抽筋、水泡、肌肉酸痛甚至昏厥、休克等。&/p&&br&&p&&b&
本期就给大家科学讲述&/b&&/p&&p&&b&如何跑前热身、&/b&&/p&&p&&b&跑中紧急处理、&/b&&/p&&p&&b&跑后整理放松，&/b&&/p&&p&&b&以及比赛周的建议和注意事项。&/b&&/p&&br&&p&&b&
一要运动不要损伤：如何跑前热身？&/b&&/p&&p& 全面、科学有效的热身可以让你在比赛中增加运动表现，避免比赛中出现肌肉抽筋、腹痛、岔气等，同时有效降低运动损伤发生的风险。&/p&&p&
下面就来具体看一看如何科学有效热身：&/p&&br&&p&（1）、慢跑400—800米左右，旨在提高身体骨骼肌肉系统的温度，减小肌肉的粘连。&/p&&p&（400—800米的热身跑对于广大的跑友来说应该都没有问题）&/p&&br&&p&（2）、进行动态拉伸，激活神经系统的兴奋性、提高肌肉弹性，提高专项跑步的经济性。&/p&&p&?足跟走：足尖尽量抬到最高，每步约一脚长度，足尖始终向前，拉伸小腿三头肌，激活胫骨前肌，提高平衡能力。每个动作每边重复2~4次。&/p&&figure&&img src=&/5c58dbcc2fb2d527aed14c1_b.jpg& data-rawwidth=&922& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&/5c58dbcc2fb2d527aed14c1_r.jpg&&&/figure&&p&?脚尖走：足跟尽量抬至最高，每步约一脚长度，拉伸胫骨前肌，激活小腿三头肌，提高脚踝平衡稳定性。每个动作每边重复2~4次。&/p&&figure&&img src=&/981ed1eb961c6_b.jpg& data-rawwidth=&922& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&/981ed1eb961c6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&?原地提踵：将足跟抬至最高，保持2秒钟再缓慢放下，重复10次，激活小腿三头肌。&/p&&figure&&img src=&/b4bfe58e2eb9e295dececa_b.jpg& data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/b4bfe58e2eb9e295dececa_r.jpg&&&/figure&&p&?抱膝：双手交叉抱膝，将膝向上抬至胸部，拉伸臀部肌肉；支撑腿伸直，激活臀大肌，向前迈步做另一侧。每个动作每边重复6次。&/p&&figure&&img src=&/2defc3c204eb729bedf9a_b.jpg& data-rawwidth=&922& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&/2defc3c204eb729bedf9a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&?抱小腿屈髋外旋：一手抱小腿，一手抱膝，使小腿尽量平行于地面并往上抬，拉伸臀部肌肉；支撑腿伸直，激活臀大肌，向前迈步做另一侧。&/p&&figure&&img src=&/5fd728eded86b7e153ec7f_b.png& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&553& class=&content_image& width=&415&&&/figure&&p&?动态弓步侧压腿：侧弓步，双手放膝盖，先单侧动态拉伸大腿内侧肌肉，每侧各6次。&/p&&p&然后左右两侧动态变化弓步侧压腿，每侧各6次，拉伸大腿内侧肌肉，激活大腿力量。&/p&&figure&&img src=&/5bbdeea22c520a0bf9cb2c5c_b.jpg& data-rawwidth=&922& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&/5bbdeea22c520a0bf9cb2c5c_r.jpg&&&/figure&&p&?动态站位体前屈：拉伸大腿后侧肌肉腘绳肌。双手和脚始终不离开地面，膝关节在屈曲和伸直之间缓慢变换，站起蹲下各6次。&/p&&figure&&img src=&/44ba0a3b5cfbbeb29617d03_b.jpg& data-rawwidth=&922& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&/44ba0a3b5cfbbeb29617d03_r.jpg&&&/figure&&p&8拉伸股四头肌：一腿站位，另一只手辅助另一腿屈膝并向后伸髋，感觉到大腿前侧有明显拉伸保持6秒。左右两侧各做2—3次。&/p&&figure&&img src=&/954def83bdbd5a24cc28_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/954def83bdbd5a24cc28_r.jpg&&&/figure&&p&9动态拉伸腰方肌：以拉伸右侧为例，站立位，左手恰腰，右手抬起尽量贴紧耳朵，然后身体向左侧侧屈同时髋部向右侧顶，感觉右侧腰有明显拉伸感。做动态拉伸，每侧6次。&/p&&figure&&img src=&/74f5dce3b0bc94e1060b_b.jpg& data-rawwidth=&922& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&/74f5dce3b0bc94e1060b_r.jpg&&&/figure&&p&10扩胸动态练习：站立位&/p&&figure&&img src=&/f5ccab757af95be31490b2_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1662& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/f5ccab757af95be31490b2_r.jpg&&&/figure&&p&11站位体旋转：&/p&&figure&&img src=&/d3560adb3d3455e24eca_b.jpg& data-rawwidth=&922& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&/d3560adb3d3455e24eca_r.jpg&&&/figure&&p&（3）、 核心区激活&/p&&p&所谓核心区，也就是我们常说的身体躯干，上至肩关节，下至髋关节。通过激活臀部、腰腹部、背部和肩部的肌肉来提高髋关节、脊柱以及肩关节的稳定性从而使我们上下肢力量传递的效率更高。一般通过桥支撑来激活我们的核心区。&/p&&p&首先是腹桥支撑20秒——1分钟，然后是侧桥支撑两边各20秒—30秒，最后背桥支撑20秒——分钟（自我感觉微类为准，也不要过度劳累）。&/p&&figure&&img src=&/5b1f56eb56_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/5b1f56eb56_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/71a1fe5b794bbd490ad4cd_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/71a1fe5b794bbd490ad4cd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/fa110d1cf741fd6426d1_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/fa110d1cf741fd6426d1_r.jpg&&&/figure&&p&需要注意的是，在做桥支撑的时候我们要时刻保持腹部和臀部肌肉的收紧，背部保持平直，从肩到踝为一条直线。在练习的时候教练的提醒对于找到正确的姿势和发力肌肉很重要，如果是自己练习的话，有一面镜子很重要，它能帮助我们时刻反馈动作上的问题，以便及时纠正。&/p&&p&（4）、跑步专项神经激活&/p&&p& 通过慢跑，让身体温度提高，肌肉粘连性下降；其次动态牵拉，让肌肉的弹性增加；再次通过核心区支撑等动作，激活以肩、躯干和髋为主的核心肌群做好力传递地准备；最后一步就是跑步的专项神经激活，让身体从骨骼肌肉系统和心肺系统的激活，到最后神经系统的充分激活。20—30秒快速高抬腿。&/p&&br&&figure&&img src=&/4a53b5fddcb9_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/4a53b5fddcb9_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/cbc8756b7babfd9ca64d_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/cbc8756b7babfd9ca64d_r.jpg&&&/figure&&p&好的，热身终于算是结束了，热身的后面有很多科学实证的支撑，我们要尊重科学，尊重人体规律。要运动不要损伤，赛前一定要腾出10分钟—15分钟做一遍哦。&/p&&br&&p&&b&二 跑中紧急处理&/b&&/p&&p&&b&（1)岔气、腹痛&/b&&/p&&p&防止跑步岔气小贴士：&/p&&p&1、加强横膈膜以及腹部肌群的力量。&/p&&p&2、避免饭后立即跑步。&/p&&p&3、运动前或运动过程中避免饮用含有较高糖分或高渗透压的饮料可减低岔气发生几率。&/p&&p&4、做好充分准备活动热身活动，使呼吸肌逐渐适应较快的收缩频率。&/p&&p&5、跑步过程中，呼吸节奏与跑步频率向结合，建议两步一呼两步一吸或者两步一呼三步一吸。&/p&&p&6、气温较低的天气跑步尽量用鼻子呼吸，如需用口呼吸，建议嘴巴微张让空气从牙缝中进入，使冷空气通过口腔温润，以减少冷空气对呼吸肌的刺激。&/p&&p&岔气处理小贴士：&/p&&p&如在跑步过程中不慎遇到岔气的情况，可尝试一下处理方法，缓解疼痛。&/p&&p&1、降低跑速或改成步行，等疼痛缓解后再继续跑步。&/p&&p&2、按揉或用力按压疼痛部位，边用力按住慢慢移动手边弯腰伸直对横膈膜进行拉伸放松。&/p&&p&3、抬起双手并进行深呼吸，使呼吸肌逐渐放松。&/p&&p&&b&（2）肌肉抽筋儿&/b&&/p&&p&防止跑步抽筋儿小贴士：&/p&&p&1、赛前赛中补充适度的水或者淡盐水。&/p&&p&2、热身要充分。&/p&&p&3、前一晚用热水泡脚。&/p&&p&4、有节奏跑，保持良好的呼吸。&/p&&p&抽筋儿处理小贴士：&/p&&p&1、对抽筋儿的肌肉进行拉伸&/p&&p&2、拉伸肌肉的同时用拇指顺着肌肉按住缓慢推（大多数的肌肉抽筋儿都能够用此方法解决）&/p&&br&&p&&b&三 跑后整理放松&/b&&/p&&p&（1）滚泡沫轴：&/p&&p&泡沫轴在国家队是放松肌肉的神器，可以很好地放松到身体各个肌肉，并且是在主动运动的情况下放松，比单纯的被动按摩效果要好很多，并且可以随时随地。所以在马拉松之后用泡沫轴放松肌肉是非常不错的选择，可以及时放松僵硬的肌肉，恢复肌肉的弹性和伸展性。&/p&&p&1大腿前侧&/p&&p&以放松左侧大腿为例。&/p&&p&操作者采用俯卧位，将泡沫轴放在左大腿前侧，右腿自然横着趴下，双肘作为支撑。然后靠肩关节、肘关节的屈伸让身体前后滚动，来放松大腿前侧肌肉。&/p&&p&每个部位滚2分钟，以充分放松。&/p&&p&配合腹式呼吸，有节奏。&/p&&p&刚开始滚泡沫轴可能会比较疼痛，很费劲，尝试使用一两周后会明显改善。&/p&&figure&&img src=&/83f9415609eae9e39b302c14f282fe90_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/83f9415609eae9e39b302c14f282fe90_r.jpg&&&/figure&&p&2大腿外侧&/p&&p&以放松右侧大腿为例。如图所示，将右侧大腿放在泡沫轴上，左侧退轻松迈过，以右侧肘支撑。然后靠右侧肩关节的活动使身体前后运动方法大腿外侧肌肉。&/p&&p&每个部位滚2分钟，以充分放松。&/p&&p&配合腹式呼吸，有节奏。&/p&&p&刚开始滚泡沫轴可能会比较疼痛，很费劲，尝试使用一两周后会明显改善。&/p&&figure&&img src=&/45febc32165fec2c43db777ef697b8b2_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/45febc32165fec2c43db777ef697b8b2_r.jpg&&&/figure&&p&3小腿前侧&/p&&p&以放松右侧小腿为例。如下图所示，右小腿屈膝，小腿肌肉放在泡沫轴上，左腿伸直自然放在地上，双手作为支撑。依靠右腿髋关节的小幅度屈伸来使泡沫轴滚动小腿前侧肌肉。&/p&&p&每个部位滚2分钟，以充分放松。&/p&&p&配合腹式呼吸，有节奏。&/p&&p&刚开始滚泡沫轴可能会比较疼痛，很费劲，尝试使用一两周后会明显改善。&/p&&figure&&img src=&/361e84b90b3cbc2521461b_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/361e84b90b3cbc2521461b_r.jpg&&&/figure&&p&4小腿后侧&/p&&p&以右侧小腿后侧为例。如下图所示，右侧小腿放在泡沫轴上，左腿可以搭在右腿上，以双手作支撑，然后靠肩关节的屈伸来使身体缓慢前后运动，放松小腿后侧肌肉。&/p&&p&每个部位滚2分钟，以充分放松。&/p&&p&配合腹式呼吸，有节奏。&/p&&p&刚开始滚泡沫轴可能会比较疼痛，很费劲，尝试使用一两周后会明显改善。&/p&&figure&&img src=&/b0ce8ccdf892d56e1daa80b_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/b0ce8ccdf892d56e1daa80b_r.jpg&&&/figure&&p&（2）静态拉伸：&/p&&p&1股四头肌&/p&&p&以拉伸左侧股四头肌为例。&/p&&p&操作者站立位，左手辅助左侧膝关节屈膝，大腿向后伸展髋关节，使大腿前侧有很强的拉伸感，保持15——20秒，然后伸膝抵抗手保持6秒。这样一个过程是一次，左右两侧可以做2——3次。&/p&&figure&&img src=&/954def83bdbd5a24cc28_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/954def83bdbd5a24cc28_r.jpg&&&/figure&&p&2腘绳肌&/p&&p&以拉伸左侧腘绳肌为例。&/p&&p&操作者采取坐位，左侧退伸直，右侧腿可以屈髋屈膝侧外，然后勾脚的同时俯身，上肢尽量伸直往前伸，感觉左侧大腿后侧有很强的拉伸感，保持15——20秒。这样一个过程是一次，左右两侧可以做2——3次。&/p&&figure&&img src=&/e6992ec3acba59d12d05d3_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/e6992ec3acba59d12d05d3_r.jpg&&&/figure&&p&3小腿三头肌&/p&&p&以拉伸左侧小腿三头肌为例。&/p&&p&如下图所示，左侧退在前，左侧勾脚，左侧退伸直，右腿屈膝，上身俯下，上肢尽量往前伸，感觉左侧小腿有很强的拉伸感，保持15——20秒。这样一个过程是一次，左右两侧可以做2——3次。&/p&&figure&&img src=&/86a5b896d21d28de0bab_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/86a5b896d21d28de0bab_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&四比赛周的建议和注意事项。（from陈林明，温马全马女子组冠军）&/b&&/p&&p&&b&1 训练安排&/b&&/p&&p&比赛周的训练任务或者说整个2-4周的赛前训练的意义，是在比赛日当天把身体调试到最佳参赛状态。所以这一周的安排恢复大于训练。&/p&&p&具体安排可以如下（具体视自己情况而定），周二：放松跑10-12km；周三：超比赛速度跑（105%）12-15km；周四：放松跑8-10km；周五：准备活动3km，快速跑1min *2（Rec 3-5min）；周六：休息；周日：比赛。&/p&&p&&b&2 营养安排&/b&&/p&&p&合理的赛前饮食和营养同样是获得最佳参赛状态的保障。马拉松比赛时，身体的能量来源主要是糖原和脂肪的有氧氧化，专业选手的脂肪能够更早的参与供能以节省糖原，而业余选手的糖原耗竭是比赛出现“撞墙”的重要原因。所以，赛前糖原负荷法对于想要取得理想成绩的业余选手来说同专业选手一样重要。&/p&&p& 经典版：赛前4、5、6天正常饮食，赛前1、2、3天增加碳水化合物的摄入。&/p&&p& 加强版：赛前4、5、6天减少碳水化合物的摄入，为保持能量平衡增加蛋白质和脂类摄入；赛前1、2、3天增加碳水化合物的摄入。&/p&&p&两者都可以有效增加赛前身体糖原储备，尤其是加强版在大负荷训练的同时减少碳水化合物摄入，以刺激赛前1、2、3天身体糖原储备的超量恢复，但是不容易把握可能导致身体疲劳。所以我将两者结合，赛前5、6天减少碳水化合物的摄入同时增加蛋白质和脂类摄入，赛前4天正常饮食，赛前1、2、3天增加碳水化合物的摄入。具体的做法示例：周一、周二：早餐：鸡蛋+土豆饼，上午零食：水果/坚果，午餐：米饭+牛肉+青菜+豆制品，晚餐：米饭+鱼肉/鸡肉+根茎/菌类+酸奶；周三正常饮食；周四、周五、周六：早餐：鸡蛋+土豆饼+粥+胡萝卜，上午零食：香蕉，午餐：大碗面加面，晚餐：馒头N个+酸奶/豆制品。注：训练后的及时的能量补充，是身体恢复和补充碳水化合物最快速的时机。&/p&&p&比赛当天的早餐是赛前最后的能量餐，提前2小时可摄入馒头、稠粥、高浓度能量饮等，切记包子等容易胀气的食物。&/p&&p&&b&3 其他准备&/b&&/p&&p&比赛前一天，检查整理参赛物品（参赛服装、跑鞋、内衣/内裤/袜子、号码、芯片、运动手表、能量胶、盐丸、凡士林/乳贴/创可贴、纸巾、矿泉水、少量现金、雨衣等等）。翻阅参赛需知和查看路线图，梳理比赛当天的参赛事宜，设定闹铃或早起服务。&/p&&p&起床、洗簌、早餐、去场地。如果酒店在起点附近，提前发枪1小时走过去，这时身体微热继续热身，解手，提前发枪15分钟去站队（看参赛人数和现场安排（北马按成绩分区））；如果住的远，提前1小时到达现场先休息一会缓解坐车疲劳，然后热身-解手-站队。热身包括简单的慢跑使身体微热和拉伸，发枪前5-10分钟在用矿泉水漱口和少量饮水。&/p&&p&&b&四、赛中安排&/b&&/p&&p&起跑大多数人容易兴奋，跑得快，其实这个时候人很多跑快了一直在人流中穿梭，浪费多余体能不说，还应为太快导致内脏器官跟不上运动器官引起岔气等不良反应，很快就累了。最开始的5-10km，最重要的在是观察中找到配速相近并且跑步技术较好（轻盈流畅）的跑友一起征服马拉松，渐进的进入比赛状态。&/p&&p&林明教练的提醒&/p&&p&根据个人情况15-20km选手往往容易达到兴奋点，感觉无限的体能在涌现，这个时候一定要压住，跟在队伍中，因为比赛才刚刚开始，假如这时一激动加速了，不超过10km你的奋斗史将会变成灾难史，即使是专业选手也不例外。&/p&&p&跑到30-35km慢慢的你会发现身边的人一个个“撞墙”，可能也包括你在内，这时你该做的就是保持跑步的节奏和技术，放松心态，更认真的呼吸（不是注意力集中在呼吸，而是你的呼吸更深更快但依旧平稳，你的注意力在保持跑的技术和节奏上）。&/p&&p&关于饮水和补充，记住每5km一个饮料站都要补充饮料/水，具体的做法是看见饮水站，往前多跑几步，（人相对少一些减少碰撞），拿起水杯捏匾杯口，喝饮料后可拿水漱口，纸杯扔进赛事专用垃圾桶。部分选手会使用能量胶和盐丸，提前吃，这时要用饮用水而不是饮料，并且不能喝太多水，因为胃的吸收和排空都需要时间。&/p&&p&赛后自己或志愿者扶着走动1km，然后及时摄入食物和液体。回到酒店后，温水快速洗簌，切记热水长时间冲洗沐浴，清淡饮食，下午尽量休息，晚餐后散步走一走。第二天才可以按摩和热水泡澡，也别着急游泳（赛后72小时），赛后免疫力下降。&/p&&br&&p&好的，本期内容对即将参加马拉松比赛的你至关重要，熟悉跑前热身、跑中紧急处理、跑后整理放松，以及比赛周的建议和注意事项这些之后，你得到的不仅仅是专业知识，还是你对自己健康的承诺。科学运动，健康比赛，要运动不要损伤，健行者运动康复祝您一臂之力！&/p&
每次马拉松，你都充满激情和斗志，甚至它现在是你的梦想。这是一场与自己和他人的双重较量。对你来说，这个世界没多大，你的脚就可以丈量。然而42.195公里，也绝非易事，它对我们心肺耐力、肌肉耐力、关节、韧带、肌肉、肌腱的要求很高很高，一场马拉松，曾…
天啦撸，24小时之后点赞破百了！今天下午和晚上更新了两次，谢谢大家捧场~~~~&br&&br&——————一大波图片正在袭来——————————&br&&br&一年多前刚刚来澳洲的时候就迫不及待的买了爱车：&br&&figure&&img src=&/1c729e62b6ebca69a52dffe_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/1c729e62b6ebca69a52dffe_r.jpg&&&/figure&&br&所在的城市堪培拉，风景好，没雾霾，对自行车也特别友好：&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& src=&/70d17e9bb6979dcfc10c18_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/70d17e9bb6979dcfc10c18_r.jpg&&&/figure&&br&&br&去年七月第一次爬坡，和宿舍的同学一起爬一座1km 平均7.4% 的四级爬坡点，不知道是中午吃多了pizza还是别的原因（我才不会告诉你是我太菜呢哼） 到顶之后居然呕吐，然后看着几位大哥老外溜到山底又来了一遍。回来的路上几个老外又说去爬另外一座山，给我造成了不小的心理伤害。&br&&figure&&img data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& src=&/b418f41f09dc5d2f66c6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/b418f41f09dc5d2f66c6_r.jpg&&&/figure&&br&上图照于呕吐前一分钟。&br&&br&&br&不过一年之后，这个学期，坚持每周锻炼三次，时间不长但基本都是爬坡。体力的提升和你骑了多久没有必然关系，和你在这段时间做了什么有必然关系。&br&&br&&br&&figure&&img src=&/195e32264bbad4cac52be_b.png& data-rawwidth=&655& data-rawheight=&534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&655& data-original=&/195e32264bbad4cac52be_r.png&&&/figure&&br&&br&上图是最爱爬的山，2.7km，平均坡度8.6%，海拔提升250米。这学期刚开学的时候成绩垃圾的要死，20分钟左右，现在已经进步到16.28。&br&&br&可以和歪果仁“休闲骑”了？？ 背景为澳洲国会“大厦”&br&&figure&&img src=&/79a3d1ead5b90b1691ac6be_b.png& data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&748& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&/79a3d1ead5b90b1691ac6be_r.png&&&/figure&&br&女票也必须得加入啊：&br&&figure&&img src=&/068a0fc94e565b1a4f86e1d3e7db6213_b.png& data-rawwidth=&1033& data-rawheight=&713& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1033& data-original=&/068a0fc94e565b1a4f86e1d3e7db6213_r.png&&&/figure&这个可真的是休闲骑哦，，随随便便就拉爆妹纸的汉纸们，小心注孤生哦！&br&&br&也带了几个中国朋友入坑，虽然我并不推荐骑车时候自拍，毕竟安全第一嘛。&br&&figure&&img src=&/800fa7c36a5b180f1d0e6c66775bb07b_b.png& data-rawwidth=&771& data-rawheight=&751& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&771& data-original=&/800fa7c36a5b180f1d0e6c66775bb07b_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/d51f696d0da6267eeafeaac_b.png& data-rawwidth=&1027& data-rawheight=&744& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1027& data-original=&/d51f696d0da6267eeafeaac_r.png&&&/figure&有人说我是键盘党，我想一个合格的键盘党是不会爬这座山最后500米15%的坡只为俯瞰整个堪培拉的吧。正中央那条街就是堪培拉的长安街。&br&&br&&br&也交到了一些好朋友：&br&&figure&&img src=&/09b70e433e88c5ab28f48_b.png& data-rawwidth=&859& data-rawheight=&651& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&859& data-original=&/09b70e433e88c5ab28f48_r.png&&&/figure&这个小哥花了2250人民币买了一辆trek 5500碳纤维自行车（大便宜有木有！），CP 9速套件，妈蛋十几年前的车还是比我的车轻。&br&&br&偶尔也会剁手，不老实：&br&&figure&&img src=&/fbae82bc6f5f119be9d9d_b.png& data-rawwidth=&587& data-rawheight=&761& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&587& data-original=&/fbae82bc6f5f119be9d9d_r.png&&&/figure&毕竟天气冷了啊！（别吐槽我屋子里乱，留点面子嘛）&br&&br&有的时候很纠结，当然明白训练的重要性，但是面对大街上飞驰而过的sworks 和 pinarello F8还是忍不住流口水。澳洲人民真有钱！&br&&br&&figure&&img src=&/e4a1fbe1c07efc_b.png& data-rawwidth=&578& data-rawheight=&753& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&578& data-original=&/e4a1fbe1c07efc_r.png&&&/figure&&br&比如这位5岁就来澳洲的小哥的爱车就是Ridley的碳纤气动车，据说八千多澳元吧，他还一个劲儿的改装。当然他冲刺还是没有冲过我。对了，这个骚包应该上过非诚勿扰......&br&&br&&figure&&img src=&/cb8145dbff5f19c06f1e332cd913aebf_b.png& data-rawwidth=&1032& data-rawheight=&733& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1032& data-original=&/cb8145dbff5f19c06f1e332cd913aebf_r.png&&&/figure&人也变得平和了很多，天天看着这种美景想不平和也难。&br&&br&当然有的时候也会有点自恋，比如让别人拍这种东西：&figure&&img src=&/1dbebfbdb1fa375d_b.png& data-rawwidth=&583& data-rawheight=&713& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&583& data-original=&/1dbebfbdb1fa375d_r.png&&&/figure&&br&&br&或者拍拍别人？？&br&&figure&&img src=&/36bcccafc29_b.png& data-rawwidth=&1351& data-rawheight=&740& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1351& data-original=&/36bcccafc29_r.png&&&/figure&借了一个同学的go pro，拍了一些日常训练中的情况：&br&&br&&figure&&img src=&/adfa3d59dad0ad863d89fed0c253a782_b.png& data-rawwidth=&1232& data-rawheight=&754& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1232& data-original=&/adfa3d59dad0ad863d89fed0c253a782_r.png&&&/figure&&br&图片名称：翘臀.avi&br&&br&后来把这次训练的视频素材剪辑了一下做成了一个视频。这辈子第一次碰剪辑，但是收获了大家的认可，那一刻真的好开心！&br&&br&&figure&&img src=&/feda5e8e125dc73b78caa2fd_b.png& data-rawwidth=&517& data-rawheight=&754& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&517& data-original=&/feda5e8e125dc73b78caa2fd_r.png&&&/figure&&br&特别喜欢看GCN，这里也推荐给大家，不过需要翻墙去youtube，喜欢里面的三个逗比主持人：&br&&figure&&img src=&/fe24e90d7b05e_b.png& data-rawwidth=&873& data-rawheight=&682& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&873& data-original=&/fe24e90d7b05e_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/d0c70b8ff9b9c0acd9b41c5e0528adca_b.png& data-rawwidth=&866& data-rawheight=&658& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&866& data-original=&/d0c70b8ff9b9c0acd9b41c5e0528adca_r.png&&&/figure&&br&&br&当然晒伤也是难免的，澳洲的紫外线太可怕了，以后真得做好防护措施&br&&figure&&img src=&/805cb264ae54dbee418c7e_b.png& data-rawwidth=&979& data-rawheight=&728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&979& data-original=&/805cb264ae54dbee418c7e_r.png&&&/figure&&br&阴凉是多么难得啊！！！&br&&figure&&img src=&/e846bdabf935d1c228dd77_b.png& data-rawwidth=&1014& data-rawheight=&721& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1014& data-original=&/e846bdabf935d1c228dd77_r.png&&&/figure&&br&&br&下学期宿舍有一个比较大的活动，三天骑行300公里左右，看似不长但是从悉尼那边过来会有很多爬坡。大家必须得加强锻炼啊！不要像照片里举手机的小哥一样，小心咬到舌头 :-) 哦对他刚刚过了30岁生日，好像不应该叫小哥&br&&br&&figure&&img src=&/f0baaaece1a_b.png& data-rawwidth=&581& data-rawheight=&772& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&581& data-original=&/f0baaaece1a_r.png&&&/figure&&br&上图是大家在一个track（我不知道怎么翻译）进行绕圈训练。&br&&br&&figure&&img src=&/8d0b8f9c4de988b08c8da7fafd36721a_b.png& data-rawwidth=&581& data-rawheight=&744& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&581& data-original=&/8d0b8f9c4de988b08c8da7fafd36721a_r.png&&&/figure&&br&蓝裤子的小哥体力有待加强，第一次和他爬坡让我想起了第一次爬坡时的我自己。不过他比我强，至少他没吐。上图里的妹子刚刚换了崭新的cervelo S2。&br&&br&&figure&&img src=&/cbffd83ba72e5b57dd1da_b.png& data-rawwidth=&1025& data-rawheight=&721& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1025& data-original=&/cbffd83ba72e5b57dd1da_r.png&&&/figure&&br&这就是上上张图里那面那个伸舌头自拍的小哥（？），去年七月我们进行了一次雨中训练，当时体力不好在集团里面还是被拉爆了，前面的车轮子甩了我一脸水。到了今年，最近的一次训练平均速度跟去年比没啥变化，然而我连汗都没怎么出，实话说这种惊喜真的是钱买不来的吧。&br&&br&也明白了公路车的魅力就在于，它既可以是单人运动，也可以是团队运动。平常大家也会进行团队技巧练习。我有时候领骑骑太快或者是变换队形的时候太靠右（澳洲靠左行驶），没少挨批。&br&&br&为这个队伍的训练操碎了心。今年有很多的妹纸之前完全没有公路车骑行的经验，买了一辆二手车就加入了组织。这学期的训练量不够，我很担心大家到300km活动时第一天就被140km的山路拖垮。&br&&br&&figure&&img src=&/be9bc55afa27_b.png& data-rawwidth=&253& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&253&&&/figure&&br&&br&和车队经理的聊天截图，她之前有点对大家没信心，觉得大家热情不高。我也劝了劝她并且提出了一些可行性建议。&br&&br&对车也是感情越来越深，越看越喜欢&br&&figure&&img src=&/68d0ae0ffecda97b49cd5eb_b.png& data-rawwidth=&1027& data-rawheight=&694& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1027& data-original=&/68d0ae0ffecda97b49cd5eb_r.png&&&/figure&其实捷安特的大尺码车架真的挺好看的，我的是L号，上管没有太倾斜向后轮（俗称压缩架）。这里也有一个小建议给准备买车的朋友：买你&b&&i&&u&能负担得起的最贵的&/u&&/i&&/b&，买你觉得相比之下&b&&i&&u&最好看的&/u&&/i&。&/b&骑多了你就会发现买那么多所谓性能高的零件，不如你每天看到车就激动万分来的实在。如果要我选我的最爱会是LOOK 695.。&br&&br&&br&慢慢的也有了自己的偶像：&br&&figure&&img src=&/37bf12dfea0cebd0290d4cca80aab9ae_b.png& data-rawwidth=&1224& data-rawheight=&758& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1224& data-original=&/37bf12dfea0cebd0290d4cca80aab9ae_r.png&&&/figure&&br&喜欢弗鲁姆主要是喜欢他的骑行方式，高踏频坐踩，（显然和这张图没关系呵呵呵）是效率最高的爬坡方式，看各大比赛天空车队拉火车也是很享受。&br&&br&&br&国外网上知乎真的伤不起，上传的图片各种失败还总是保存不了，心累了，先占个坑，等赞多一些了继续写。&br&&br&&b&亲，你不点个赞吗？？&/b&&br&——————————未完待续————————————&br&&figure&&img src=&/f6e588e33f54e5e51ee45e6d3974df6e_b.png& data-rawwidth=&1032& data-rawheight=&730& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1032& data-original=&/f6e588e33f54e5e51ee45e6d3974df6e_r.png&&&/figure&
天啦撸，24小时之后点赞破百了！今天下午和晚上更新了两次，谢谢大家捧场~~~~ ——————一大波图片正在袭来—————————— 一年多前刚刚来澳洲的时候就迫不及待的买了爱车： 所在的城市堪培拉，风景好，没雾霾，对自行车也特别友好： 去年七月第一…
&blockquote&1、首先是长期有传言称“长跑对膝盖损伤大”，可信否？如真，应如何避免？那些虽然不知道有什么用但是看起来很厉害的跑鞋有效果吗？&/blockquote&&b&只要使用，那一定有正常范围的损耗，但不必担心。&/b&任何材料在长期受力的情况下都