求中长跑运动员短期训练方法 RT。。好心人，专业人士帮帮忙~_百度知道
求中长跑运动员短期训练方法 RT。。好心人，专业人士帮帮忙~
学校将举行春季运动会，我院级代表队将进行训练非专业性质，训期弗护缔咎郫侥惦鞋定猫大约一个月，我主管中长跑项目，800m，1500m，3000m，5000m，如何制定一个行之有效的方法来提高运动员成绩。
提问者采纳
一群乌合之众，先帮你纠正一下5000不算是中长，我是一名体育中长跑特长生，国家一级倒是没考下来，二级运动员！我就告诉你一个我们教练原来对我们集训的要求吧希弗护缔咎郫侥惦鞋定猫望对你有所帮助。1.每天早上5:00到5:30,半小时的定时跑，这个不要速度，要耐力。2,下午选时间段最好是在晚饭之前保持最基本的练习，包括，30米加速5组一组3个。
200米变速5组一组3个，这个前一百米是保持，后一百加速。这个不要耐力要速度，练的是中长后500米的提速阶段!3,跨步跑100米。5组一组2个，就是把腿抬到最高、向前跑，用最大的力量去蹬腿向前跑。 这个的目的就是让你的队员能更好的联系中长跑中的脚步跟跑步的姿势，能大幅度的把腿打开。对于你说的集训也就这些了，其实这东西还有很多，我中长练了高中3年。希望你能成功！
提问者评价
谢谢大家的帮忙，让我获益匪浅。激情的回答更适合我，所以采为最佳，我和你的回答让我很头疼，我需要实际
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你好！ 中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是2圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。 另外在提几点建议： 首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚， 祝你成功!如果你不是体育生的话跑5分30几或6分. 你说的呼吸什么的都很正常，如果你天天训练就不太会出现这些情况了。 按照下面的练习吧，对跑800米和1500米很有用的。 一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段 800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。 变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。 间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。 匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。 体育考生800米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。 二、周训练计划中,800米训练的合理安排 周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习弗护缔咎郫侥惦鞋定猫)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。 三、一次训练课运动量及强度安排 体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排： 1. 变速跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。 2. 间歇跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。 一、方法 这种训练方法比较简单，出现在20世纪初，基本上依赖运动员自己的天赋，运动员以自我练习为主，量和强度都很小，其特点是训练的距离和时间远远超过比赛的距离和时间，且用速为匀速，地点一般在野外。 1、方法的改进：上世纪20年代后，人们对这种训练方法作了改进，主要做法是把速度训练和耐力 训练结合起来，跑的量和强度都有所增加，并且对全年的训练时期作了一定的划分。各训练阶段的训练手段有明显区别。准备阶段的训练具有一定的量和强度；比赛时期的速度训练内容有较大增加。“接近或达到比赛距离的强度跑”这一训练手段就是从这时开始的。这种训练方法主要以芬兰人为代表。30年代后，以美国教统员米·黑非为代表的美国、英国、芬兰的中长跑界在使用郊外长时间匀速训练的基础上，采用田径场地圳练，主要是一些速度训练。 2、理论依据：训练时间长于30分钟的不间断跑的心率保持在140——160次/分钟，对于发展运动 员心脏功能和提高有氧能力，效果明显。 3、取得的成绩：芬兰运动员帕·努尔米于1924年第8届奥运会中长跑比赛中获得4枚金牌，其后10年间13次打破5个项目的世界纪录。受益于这种训练方法的还有美国运动员比采恩伦，他在1934年以3分48秒8的成绩创造了1500米的世界纪录。 这种训练方法是瑞典中长跑被教练员古斯塔·赫迈尔创造发明的，“法特莱克”瑞典语的意思是“速度游戏”，其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习、运动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。这种训练的特点是利用自然环境的条件及游戏使运动员的心理比较放松，很好。训练的距离一般为10——20公里。加速的距离一般为600——2000米。 1、理论依据：“法特莱克”训练法通过野外变化速度跑的方式．将运动员的心率控制在130——180次/分钟之间，既发展了运动员的有氧能力，又发展了运动员的无氧能力。同时，对运动员的心理起到了良好的调节作用。 2、取得的成绩：在“法特莱克”法的训练下，瑞典运动员黑格和安德森创造了20年不败的神话。 （三）间歇训练法 此方法是德国中长跑教练员波·格施勒和生理学家莱因德尔，于20世纪40年代共同创造的。间歇训练法是对多次练习的间歇时间作出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训 练方法。训练中将间歇训练分为三种类型：高强性间歇训练、强化性间歇训练（A、B型）、发展性间歇训练。高强性间歇训练时间小于40秒，心率190次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度大，间歇很不充分。强化性间歇训练A型训练时间小于40——90秒，心率180次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度大，间歇不充分；B型训练时间小于90——180秒，心率170次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度较大，间歇不充分。发展性间歇训练时间大于5分钟，心率160次/分钟恢复为120次/分钟，强度中等，间歇不充分。间歇方式均为走和轻跑。 1、理论依据：通过严格的间歇过程，可使运动员的心脏功能得到明显的增强；通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的间歇训练，可使糖酵解代谢功能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的功能能力或糖酵解与有氧代谢混合功能能力或有氧代谢功能能力得到有效地发展和提高；通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、巩固技术动作；通过较高负荷心率的刺激，可使肌体抗乳酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。 2、取得的成绩：通过间歇训练的应用，使德国运动员在20世纪40——50年代先后3次打破世界纪录。 （四）重复训练法 训练中多次重复几个固定的段落，段落可以短、等于或者稍长于比赛段落，休息间歇时间较长，心率恢复到110——100次/分时继续训练。重复训练法的核心是五大结构（段落长度、跑的速度、重复次数、间歇时间、休息方式）和三种类型，即短时间重复训练法（时间小于30秒，强度最大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）、中时间重复训练法（时间30秒——2分钟，强度次大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）、长时间重复训练法（时间2——5分钟，强度较大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）。 1、理论依据：通过重复训练，可使运动员的有氧能力得到明显的增强，产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的重复训练，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定发挥技术动作，提高运动成绩。 2、取得的成绩：重复训练成功的典型代表是比利时运动员罗·莫恩斯，在1955年打破了保持16年 之久的800米1分45秒7的世界纪录。 （五）马拉松训练法 60年代新西兰的里迪亚德推崇“公里数创造冠军”的理论，创造了马拉松训练法。运用这种方法培养了两个奥运会冠军并创造了5项世界纪录。从而使世界中长跑分为在自然环境中的匀速和任意变速的训练方法与跑道上间歇训练方法两大训练体系。 （六）高原训练法 受到1968年墨西哥奥运会的启示，中长跑又创造了强化训练手段——高原训练法，这种训练方法 促进了世界中长跑水平的进一步发展。 二、要求 （一）准备期：训练重点放在发展运动员的全面身体素质和一般专项能力，方法主要以不间断长跑训练法和“法特莱克”训练法，结合速度和一般力量练习，发展运动员的有氧水平，提高运动员跑的能力。 （二）竞赛期：以发展运动员的竞技能力，保证运动员在比赛中取得优异运动成绩为重点，方法可以选择间歇训练法和重复训练法，对运动员的跑量和强度通过心率加以控制，逐步形成竞技状态，并将最佳竞技状态保持到比赛。 （三）恢复期：以慢跑、带有游戏特点的“法特莱克”跑、球类活动以及医学和心理学措施进行身体恢复和心理疲劳的消除。 三、应用 （一）磷酸原无氧供能系统的训练以6——10秒的爆发力练习为主，练习采用30——60米的重复跑 和行进间跑、10秒左右的跳跃、越野中30——50米的冲刺跑等。糖原无氧酵解供能系统的训练采用10——120秒的间歇训练法。 （二）采用持续训练法，中等强度用长时间持续跑40——100分钟，无氧阈强度持续跑15——30钟，心率160次/分左右。 （三）采用间歇训练法，短段落间歇次数多，心率150——160次/分左右（200米快/100米慢14——16次，400米快/100米慢10——12次），长段落间歇次数少，心率160——170次/分左右（例如1000米快/200米慢8——10次、2000米快/200米慢4——6次等）。
额、800。3000我倒是跑过。5000没试过。我们基本是：早上300的操场十圈。不计时、匀速。这时候一定要负重。放学、老师坐在自行车上。我们就跟牛一样用绳子拉着自行车跑。（这算不算方法？）然后每天记一次时、一圈的。（主要是训练怎么起跑抢好位置）长跑我们一般3天队里比一次。
希望有用、
烧香，求神拜佛，喝茶，许愿，捐点钱，积点德，穿断根鞋跑得快，这是菩萨保佑的，不信可以试试，千万不要相信迷信，迷信都是假的，哈哈，不过，这是真的，迷而不信，信而不迷，用人必疑，疑人必用，许多迷信是托，背后有高科技，希望你成功，新年快乐，记住是断根鞋，断了根的鞋，阿门，
跟着汽车跑
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出门在外也不愁求一份高三体育考生训练计划。
求一份高三体育考生训练计划。 80
要求：尽量详细。最好详细到每周。要另配有教技术的好的视频。
我的情况：身高180厘米，体重69千克；我每天早晨有60分钟训练时间，下午有90分钟；技术差，力量也不强。100米13秒左右，800米2分30，立定三级跳8.50，铅球9米。
我的目标：100米12秒3，800米2分20，立定三级跳9米20，铅球12米。总分要在350左右。
我学校有杠铃等，但条件简陋。
高三体育周训练计划

时间：星期一

内容：速度，
耐力

注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。

 

一
跑的基本性训练—— 高抬腿、跨步跳
（30米×3组）



侧踢腿、分腿跳
（）

二
蹲距式起跑
（30米×6趟）
强度：90----95％


（60米×3趟）
强度：95----100﹪


（100米×2趟）
强度：90----95﹪


放松弹腿踢
（60米×2趟 ）



（60米×2趟）


3分钟

 

三
弹跳练习 ——左右脚单足跳＋跨步跳＋蛙跳 各50米×2组

 

四
反复跑——150米×4----6趟
85----90﹪ 

 

五
柔韧练习——劈叉、倒立。

 

六
放松活动 ：两人一组相互按摩放松或者绕田径场放松慢跑一周 。

高三体育周训练计划

时
间：星期二

注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。

训练内容：

1、起跑的灵敏素质练习。


2、100米跑的加速跑练习 。

3、铅球技术的学习与巩固。

一
灵敏素质练习


1、小步跑＋疾跑30米


2、高抬腿跑＋疾跑30米两趟

3、原地碎步跑或转身＋疾跑30米 两趟

二
100米跑的加速跑练习

4、加速跑50米


5、追逐跑50米


6、负重跑100米
两趟

三
爆发力练习


1、挑起抱腿（大腿与胸接触） 15次/组×2组

2、快速做俯卧撑10×3组。（各组间隔1分钟，女2组）

3、击掌俯卧撑10×2组（女1组不击掌，但要将手推离地面）

四
推铅球技术练习


1、徒手模仿练习。认真体会推铅球七字诀。


2、指力和推拨铅球练习（各20次/组×2组）。认真体会推的瞬间爆发力。


3、分组练习
（两人一球对练，要注意体会动作要领及动作顺序，每人投掷不低于30次）。

五


1、快速俯卧撑，10次/组×3组


2、击掌俯卧撑，10次/组×2组。

3、支撑后蹬跑，2组。

 

六
放松活动

 

 

 

 


其他回答 (8)
高中体育特长生训练计划：
一、训练的任务：
发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动能力。
二、训练内容：
（基本思路：星期一速度练习、星期二弹跳练习、星期三耐力练习、星期四协调性练习、星期五力量练习、星期六调整性练习）

1、柔韧性的练习：

(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。

(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。

(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

2、协调性练习：

(1)各种徒手操，行进操练习。
(2)各种技巧练习。

3、速度、灵敏练习：

(1)原地高抬腿跑。
(2)加速跑60米左右。

(3)站立式起跑30-40米。
(4)各种快速反应练习。

(5)30米、60米计时跑。

4、耐力练习：越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑等。

5、弹跳力和力量练习：

(1)各种跳跃练习。
(2)各种腰、背、腹机练习。

(3)橡皮条。
(4)扛铃等。

另外抽出时间要多做
仰卧起坐30次*4组,主要练习腹部肌肉,增强腹肌的强度.

卧推80斤15次*4组,主要练习上肢肌肉力量,为铅球术科做准备.

蹲人10次*4组,有助于增强大腿爆发力,为百米爆发打基础.

一、一般素质提高期（9-10月）

1、
抓好一般素质的恢复和提高。

2、
逐步确立专项。

3、
形成良好的训练习惯和气氛。

4、
注重运动后的放松和疲劳的恢复，预防运动损伤。

二、针对训练期（10-12月）

1、
根据考生具体情况，对不同个体实行区别对待。

2、
对各考生的各项训练水平进行分析，着重提高弱项。

3、
明确专项的训练目标。

三、巩固提高期（12-2月）

1、
使各项达到稳定的动力定型。

2、
加强专项成绩。

3、
发掘可提升的空间。

四、考前准备期（2-3月）

1、
有针对性地模拟考试情景，加强考试心理的适应。

2、
强化各个考生的考试项目，树立应考信心。

3、
做好外出考试的准备工作，加强安全教育，制定安全措施，保证考试顺利完成。 


高三体育训练周训练计

 


时间


内容

星期
 早晨（5：55—6：55）
 下午（17：20——16：30）
 
星期一
 方案一：越野跑——柔韧练习——台阶跳；

方案二：蹬山跑——跳跃练习——上下坡跑。
 方案一：100米素质测试（3次）——铅球和立定三级跳远（练系自己的弱项）；

方案二：短距离跑的专门性练习——定时跑。
 
星期二
 弹跳练习：在沙坑处进行助跑、踏跳、腾空（空中动作）、落地等动作技术练习和其辅助动作练习，
 专项练习：进行各专项的身体素质练习和专项技术动作学习、改进与提高。
 
星期三
 力量练习：大杠铃的全蹲和半蹲；小杠铃的推举，仰卧推举，负重原地高抬腿跑，提重，负重交换跳和侧转、侧倒等练习；垫子上的腰腹肌力练习；收腹跳过栏架等练习。
 立定三级跳远和铅球练习：进行专门性的技术练习、改进方法练习来逐步提高动作质量。
 
星期四
 跑的专门性练习：摆臂、小步跑、高抬腿、后蹬跑、鞭打跑、车轮跑、交叉步跑、后退跑等各种促进跑的动作练习和跑的动作改进方法练习；往返跑、加速跑、行进间跑等练习，逐步提高跑的能力。
 速度耐力和速度力量练习：采用负重跑、跳绳跑、接力跑和牵引跑等练习；不同距离的间歇跑、定时跑和阶梯跑练习。
 
星期五
 轻力量练习和有关跑的练习：单双杠、肋木、爬梯和联合器械上的各种腰腹肌练习和上肢力量练习；杠端支撑车轮跑，肋木上的支撑后蹬跑，弯道跑等练习。
 专项练习：同星期二下午
 
星期六
 力量练习：同星期三早晨
 耐力练习：800米素质的定时练习；600米、900米、1500米的定时跑和节奏跑练习；往返跑、障碍跑练习。
 

去健身房，那里有专业人士会教你的
台阶跳，跑步
训练速度，力量，弹跳，爆发力
大兄弟呀 


 


多鲁鲁管就哦了
体重和身高都有要求，不符合的话录取不了
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综合体育领域专家