6步按摩拉伸法让粗壮小腿变纤细_网易女人
6步按摩拉伸法让粗壮小腿变纤细
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对于女性来说，当体脂百分比超过25%，让人看起来臃肿笨重的拜拜袖、小肚腩、下垂臀和小粗腿就有可能找上你。
Before困扰你的小腿问题：在进行跑步等运动时，都会锻炼到小腿的肌肉，但是如果在锻炼之后并没有进行拉伸运动，就会导致长出来的肌肉变成块状，这就是小腿肌肉产生的原因。
After经过锻炼后你可以看到：想要改善小腿的肌肉块，也必须要运动，不过是要将拉伸和结合起来做才会有效果，一方面拉伸肌肉块，让它变成条状，另一方面在运动过后给肌肉做放松，防止再次长出肌肉块。
Step 1.将双手置于地面，身体呈V状，拉伸小腿，双腿伸直，胸腔延展，腹腔放松，十指张开，手掌发力，将力量推送至双肘，继而再推送至双肩，双肩延展。
吸气时抬头，屈右腿右膝弯曲，拉伸最小腿后侧肌肉。
呼气，换另一侧交替重复动作。
（每个动作结束后保持3-5个的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。）
Step 2.双手叉腰，双脚前后微微分开，吸气，延展胸腔，抬头。
，将身体重心移至左腿。
左腿弯曲，身体向下蹲。
上身前倾，胸腔向下延展，呼吸，放松，身体向下，折胯，双手扶住地面。
再次吸气，抬头，延展脊背，呼气，放松，肩膀放松，舒展胸腹部。
抬头，双手叉腰，呼气保持，再次吸气，起身，蹬直后腿呼吸，回到起始位置。
（每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。）
Step 3.坐在垫子上，左腿屈膝，将左脚拉到右大腿的外侧，右腿放在左膝前方。
双手置于右小腿前方，左右来回揉搓小腿肌肉。完成后换左腿。
（每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组）
Step 4.将臀部置于垫子上，屈左膝，将左小腿置于右大腿外侧，右脚放在左膝前方，放松。
双手握拳，从小腿后侧脚踝处开始由下至上按摩提拉小腿肌肉。重复几次后换左腿。
（每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组）
Step 5.坐在垫子上，将右脚置于左膝外侧，左脚放置于膝盖前方。
放松小腿，从脚踝处开始向上揉捏。
反复进行，使紧绷的小腿肌肉变得柔软松弛。之后换另一侧继续按摩。
（每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组）
Step 6.坐在垫子上，屈右膝，将右小腿部位的肌肉挤压按摩至大腿内侧的方向。
扶住被按压的肌肉，弯曲膝盖，使右脚靠近臀部。
左侧同理按摩并回收左脚。
双膝并拢，双臂环抱住膝盖，保持。
（每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组）
瑜伽教练奕涵告诉你做瑜伽之前你应该先了解的基本知识：
1.很多女生臀部、大腿、小腿的线条都不够好，甚至有严重的脂肪堆积问题，原因是什么？改善这些部位线条会锻炼到的肌肉都有哪些？
脂肪堆积以及线条走形主要是由于久坐引起的，再加上这些部位平时很难锻炼到，所以非常容易产生赘肉。瑜伽主要可以锻炼到臀大肌、股二头肌、股四头肌、胫骨前肌、小腿三头肌等肌肉群。
2.瑜伽动作并不是一气呵成，那么在运动过程中，每个动作之间应该间隔多长时间？
每个动作运动之间保持2-3个呼吸的时间。
3.训练时应该每组动作搭配进行还是只进行一组动作？
最好是搭配进行，这样能够获得比较全方位的锻炼效果。
4.如果要通过一组动作密集训练某个部位，应该一天做几组比较合适？
如果有侧重的话可以单独重复某一组动作，每组动作10-20次，一天做3组左右。注意，需要重复进行的只是力量训练，而拉伸训练不需要重复。（力量训练是指需要借助瑜伽球、弹力带等辅助器材的运动，而拉伸运动则是不借助任何器材的徒手训练方式。）
5.每个动作对于角度（比如抬腿）的要求高吗？
保证身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度控制在30-45度之间即可，也可以根据身体自身的韧性以及动作的特殊要求来做调整。
6.初学者应该注意什么？
练习前不要吃饭，空腹锻炼，运动一小时之后再进食。在练习瑜伽的过程中，呼吸一定要跟上，不要憋气，均匀呼吸，保持身体平衡。选择瑜伽垫时可以选择较厚的，避免身体受伤，另外，在运动之前一定要充分拉伸手臂和腿部，避免在运动过程中拉伤肌肉。
本文来源：VOGUE时尚网
责任编辑：王晓易_NE0011
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第三方登录：跑步后拉伸运动图解
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大腿前侧拉伸运动
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很多人担心跑步小腿会变粗。其实跑步并不会让腿部变粗，一些人之所以那样认为可能是因为跑步让腿部肌肉紧张蹦起，令人产生腿部变粗的错觉。在跑步后，做一些腿部拉伸动作就能缓解这些紧张感觉，让肌肉更有弹性，腿部更有线条感。跑完步后怎么拉伸图解 > 正文
跑完步后怎么拉伸图解 最全腿部拉伸步骤预防肌肉酸痛
编辑：舒颖 10:33:35
跑完步后怎么拉伸图解
大家都知道跑步运动前都需要进行热身，而且跑完步后要充分的拉伸，才会避免肌肉酸痛。那么跑完步后怎么拉伸？下面小编就来详细的教大家跑完步后怎么拉伸图解。正确的拉伸放松肌肉，小腿才不会变粗。下面来跟小编一起学习腿部的拉伸动作吧。
跑完步后怎么拉伸图解
肌肉拉伸的好处：
可以快速放松肌肤，预防肌肉酸痛。让肌肉线条更均匀好看。
跑步完小腿拉伸
1.两手臂伸直顶住墙面(某一平面亦可)，两腿前后站立;
2.前腿屈膝，后腿伸直，向前倾压身体(不塌腰);
3.保持后脚跟不要离地，30秒后换腿。两边为一组，坚持做三组。
跑步完韧带拉伸
1.两脚与肩部同宽站立，弯腰，膝盖伸直;
2.试着用手触摸到地面，尽量让上半身贴向双腿;
3.此动作也可以双腿交叉并拢做，保持30-40秒后换腿做。
跑完步后怎么拉伸图解
跑步完大腿内侧拉伸
1.侧弓步位，上身前倾慢慢俯身向地面，双手撑住前方地面;
2.拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线;
3.大腿内侧指向地面，保持30秒以上，换腿进行，每次三组，一侧为一组。
跑步完股四头肌(大腿前侧)拉伸
1.身体呈站姿，以左手抓住左脚置于身后;
2.两腿膝盖尽量并拢，用左手慢慢将左脚尖拉向臀部;
3.保持30-50秒，换另一侧腿做。
跑完步后怎么拉伸图解
跑步完&蝴蝶式拉伸&
1.身体取坐姿，两腿屈膝并拢，两脚相抵对，放在肚脐正前方。
2.尽自己能接受的最舒服姿势，把脚靠近腹股沟处，将身体前倾，此动作同样保持30-50分钟。
跑步完放松肌肉的重要性
在跑完步之后，不要马上停下来，这个时候做一些伸展运动往往能够起到事半功倍的效果。如果直接跳过伸展环节，通常你会感到腿部肌肉紧绷酸痛，所以为了我避免这些不必要的麻烦，最好在跑步后做这些放松肌肉的拉伸运动。
需要注意的是：跑完步放松拉伸肌肉，根据你自身的身体状况选择合适的强度就好。不要在肌肉出现抵抗时还想勉强完成动作，尤其千万不要在感觉疼痛的时候还坚持，做到你认为舒适的最大程度就可以了。
在拉伸时还应该把注意力放在被拉伸肌肉处，这样放松肌肉的效果更好。
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备案号：粤ICP备号-2全身肌肉拉伸动作图解――肌肉拉伸健身图解集锦
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