太极桩功在现代武术中的特殊作用与价值研究--《中华武术(研究)》2012年07期
太极桩功在现代武术中的特殊作用与价值研究
【摘要】：目前太极拳运动已相当普及,不论是高校教学还是大众健身,都热衷于太极拳这一运动项目,但大多只重视太极拳套路的习练,太极桩功往往被忽视,从而导致太极拳技术水平提高慢,健身效果不明显。本次研究通过查找大量关于太极拳及桩功的资料以及自身的亲身实践,总结了习练太极桩功的特殊作用与价值,以此唤起太极拳习练者对太极桩功的重视,使更多的人从太极拳运动中受益,从而使太极拳运动得到更好的传播和发展。
【作者单位】：
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【分类号】：G852.11【正文快照】：
前言桩功是武术传统内功功法之一,是一种身体保持一定姿势的站式静功。在各个传统武术流派中,各自都有不同的站桩方法。常言说:“百练不如一站。”此“站”即指“站桩”。也就是练桩功。千年古训有句谚语:“练拳不练功,老来一场空。”武术行家们说:“未打拳,先练桩。”太极桩
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400-819-9993武术名家谈桩功
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邸国勇：万法出于三体式
　　中国武术讲究桩功，形意拳更是注重桩功，老谱中有“要学形意拳，先站三年桩之说。“三体式”是形意拳桩功中的代表，有“万法出于三体”之说。站桩的过程是求“形正、劲整的过程，也是增长力量、磨练意志的过程，还是逐渐学习和掌握拳术要领的过程。所以初学时要多
站桩，以便打下扎实的基础。练习一段时间后，也要经常站桩，不断加深理解，不断有新的体会。可以说，“三体式”桩功是伴随着练习形意拳始终的。
　　站桩也是练习内功的方法。所谓内功就是练内的功夫，每个拳种都有自己的内功，内功是为自己拳种的技术服务的。形意拳内功有一整套功法，通过内功的联系可以使技术更快地提高，更重要的是通过内功的练习，可以使自己身体强壮，达到养身健身的目的。只有有了强壮的身体，才能使武术技术更上一层楼。长期练习内功能促进人境界的提高。
张全亮：阴阳合一法自然
　　武术的桩功，既是筑基的功夫，又是登堂入室，步入高级阶段的高级功法。练好武术，必须从桩功开始。桩功就是向地下打桩筑基，也像栽树一样，可以落地生根。中国人讲究天人台一，把自然界中的这现象，引用到武术练功当中，就把武术的基本功训练称作桩功。从人体的健康保健角度看，腿是人体的根基，人老腿先老。腿部的肌肉力量强壮，人的心肺功能也好，身体就强壮；反之，腿部力量不足，健康就没有保障。所以，从健身角度看，桩功可以促进人体的气血循环，达到健康长寿的目的；从技击万面来讲，如果你脚下根基不稳，也很难取胜。因此，
太极拳、八卦掌、形意拳等各种武术都讲究脚下根基，讲究腿上的功夫，武术有“手打三分，脚打七”的说法，就是强调腿上的功夫。
　　站桩能够增强腿部力量；同时也能够使内气下沉，落地生根，外力不容易打动自己。还有，通过站桩，能够培养整力，上下贯通，能使力量从脚到手，一气贯通。桩功不完全是练习外形的，它主要的是联系内气。人体是一个统一的整体，它是矛盾的，如果形向下，气就往上走；如果形向上，气就向下走。通过站桩，可以把人的气息调动起来，让气进入丹田，进入各个脉络，达到周身上下畅通。再有，站桩需要静，可以使人心绪平静，不再心浮气躁。站桩开始的时候很烦躁，慢慢的气向下沉，肾水上升，水火既济，达到阴阳平衡。
　　另外，人一般动的时候多，静的时候少。站桩则是一种反先天的运动——站立不动，神意内守。通过静站，蓄养神意调动内气，达到阴阳平衡。“大道源于返还”，这种反先天的运动，有益于人体的健康。
　　对桩发的要求，各门各派都有自己的要求，但是，大体上讲，没有什么本质的区别。比如马步桩、虚步桩、三体式、弓步桩，各种桩法外形都很相似。这桩法，在外形上都是练习某一部分肌肉、筋骨的力量，比如马步桩是双腿屈膝下蹲，练习双腿的支撑力量；虚步桩重心落在后腿上，弓步桩向前弓出，联系单腿的力量。锻炼的部位是不同的。一般的养生桩则是稍微屈膝不能姿势太低，这样有利于健身养生。当然，年轻人练习桩功，如果想出功夫，姿势是要低一些的。
　　各种桩法外形相似，但是里面的意念要求是不祥的，比如：有的是意守丹田，也有意守大小周天的，意守穴位的意守点的，意守线的。虽然有诸多的不一样，但是，也有许多共同的地方，那就是松静、自然、意念专一。比如：八卦掌和太极拳的桩法就不同，各式太极拳也有自己的桩法。但是分析起来这些桩法都是有共同的地方的是大同小异。
　　再有，桩功有静桩和动桩之分。太极拳和八卦掌本身就是种桩法。因为它们在运动中都是很缓慢的是种动桩。
　　练习传统武术无论是内家拳还是外家拳，都要求你在练拳的同时适当地打坐站桩，特别是太极拳和八卦掌
更强调站桩，一般都要求站三年桩。古人更是说不练套路只是站桩就可以生发出许多东西，达到养生养气的目的。因此，不管练习什么，都要把桩功房子重要的位置，终身都要站桩。站桩是越站越有味道，越站里面的感觉越多，越站身体素质越好，越站功夫上身越快。因此，无论是健身还是技击都要好好站桩。
　　我们在站桩中需要注意的问题是周身放松，二是要入静，三是不能贪功。
　　如果不放松，不入静，浑身僵劲，胡思乱想，站桩就达不到好的效果，还会严生偏差，不利于健康。还有个容易出现的问题就是贪功，也就是在意念上过于执著，这样也会出现偏差。
人在放松入静的状态下，能分泌出有益的物质，调整人体阴阳的平衡。所以站桩要求眉头展展展，膻中空空空，会阳松松松。这几个部位是非常重要的，眉头放松，胸中空了，会阴穴通了，内气就能够上下贯通。有时，在站桩中会出现些幻听、幻觉的现象，对这些现象要淡然处之，勿忘勿助，不能过分追求否则极易产生偏差。
　　站桩产生内气后，人体处于一种练功的状态，这时练习八卦掌和太极拳套路，感觉是完全不样的，有一种“阴阳合一法自然”的感觉。通过站桩使人体阴阳平衡，这时人体的动作就非常协调，处于这种气功状态，平时不能做的动作这时都能够做到。
秦庆丰：功以法致用，法以功为基
　　一、桩功的类别：中国传统武术中包含有丰富的桩功训练方法，桩功是一切武术的基础，在武术训练中占有非常重要的位置。太极拳中有浑圆桩，八卦掌有走盘桩，形意拳有三体式，大成拳有技击桩，戳脚翻子拳有骑龙步桩，北派少林拳法则有近三十种桩法练习，其中包括技击桩、养生桩、功法桩等三大类。在这些桩法中，有静止桩功训练、活步桩功训练、动静互换桩功训练等。
　　二、桩功作用：1.技击桩的作用在于通过实战中各种静态和动态的技术姿势所形成的基本定式，在功架、意识、重心的作用下，寻求和提高在相对静止状态下的劲力，耐力与规范技术的结合，提高战术实践所必须具备的战术意识，呼吸、劲力、速度高度结合的肌冈力量和神经传导能力，即高度强化意、气、力在实战中的整体快速反应能力和战术攻防能力。
　　2.功法桩的作用在于通过各种有针对性的桩法，训练和提高武术的基本能力。这些基本能力包括功架准确，神情专注，气息沉稳劲力顺达。
　　无论是静功还是动功形式的桩功训练，首先要求基本手型、手法、步型、步法、身形身法，要准确规范，通过桩功训练，逐步调整姿势，使技术水平得到根本性的提高。
　　练功先入静，习拳先做人，在进行初期的桩功训练时，首先要通过功法桩的练习使自己的心绪平静下来，以平常、敬畏之心学习武功，建立良性的心理素质，使功力逐日提升。
　　功法中的气息练习，均与拳法中的浅呼吸方式相配合，在少林拳中，讲究“力从气中来，劲从腰马生，气自丹田吐，周身龙虎行”，这说明气息与意念的结合在功法桩基础训练中占有重要位置。
　　功法桩的训练形式各个拳种虽不相同，但均为习武者从动作生疏走向纯熟，从僵滞走向自然，从劲力相互制约走向相对轻松舒展的训练过程。这一过程，传统拳法中称为换劲。这桩功训练，为武术训练者奠定扎实的基础。
　　3.养生桩的训练，各个拳种虽侧重不同，但都为人的长寿健康创造了条件，它是涵养人体精气神，增强人体意气力，培养综合攻防实战能力，使体能消耗得到恢复的有效手段。同时，养生桩功训练又可激发人体的生命潜能，提升荣养人体筋骨、内脏、气血经络的健康质量与康复的能力，有效激活人体的生命周期，为长寿健康打下坚实的基础。中国传统武术的桩法训练始终遵循着“功以法致用，法以功为基”的科学训练原则。
　　总之，桩功训练要做到认真求实，随时调整，循序渐进，持之以 恒，纯于自然，适度均衡．不求怪异，意气劲通。
赵幼斌：武术桩功的练习和注意事项
　　“桩功”也写作“椿功”。“桩(椿)”意为打入地中以用基础的木棍或石柱。桩功是武术或气功用来整合意、气、势，增长内力，培养浑圆劲，稳固下盘，中定四方，从而达到强体健身、养生修性、锻炼技击能力为目的练功方法。桩功练习的特点是，以相对单一和静定的姿态，通过一段相对稳定的时间，并通过有意或无意的意念控制及呼吸配合来达到这练功目的。
　　由于武术流派或气功门派的传承不同，形成的桩功也不尽相同。但也有拳家并不特别主张桩功，认为慢练拳架和姿势始终处在半蹲状态就是桩功，这些都可以自己的见解而选择不是非此即彼的关系。
　　练桩功有它独到的益处，特别是它在“静定”中培百心宁体松，蕴育内气潜换，体味内外三合，培养内力，提高意识修为等都能起到好作用。如“放松”是练太极拳的个难点，尤其是两膀和两胯，通过站桩可以得到较快体悟和改善。站桩“静中寓动”的机能就是活桩，不是死桩。再则“静定”中内含生机，能开发自身第六感冒的潜能，进而提高“见微而知著”的超前感知能力，如“彼不动，己不动；彼微动，而己意先动”的听劲能力，通过桩功练习可得到较快的提高。
　　太极拳桩功常用的姿势是“无极桩”、“混元桩”、“虚步桩(也叫川步桩)”、“弓步桩”、“独立桩”。站桩两腿屈膝即可，时间长短也没有特别规定，一般初练者以5分钟起头，可每天增加一两分钟加至一次站20分钟或1个小时，保持经常练习就可以了，再长就因人而异了。另外太极拳每个动作的“过渡式”和“定式”也作为桩功练习，每一动作停留30秒左右再做下一式，练功效果也很好。
　　桩功有“养神”和“练神”两种基本练法，一般姿势相同，骨力有别，区别主要在于肌体“松”和“挣”的状态，比如以两手胸前圆抱的马步桩为例：顶虚悬，眼微合，心意空净(空静也是不思的意识)，筋骨松蓬，肌肉舒展心身保持一段时间无欲无念的宁静守恒状态，可使血脉自然奋张、通体溶热、体力充盈精神具有超凡脱俗感。这种状态称为“松桩，起“养神”功用。
　　“练神”是“挣桩”的练功状态，如接前式：先使心意开，依次顶头悬、沉尾闾、两臂筋骨圆撑、圆裆、腿裹、脚拧，使身体内外上下骨力渐挣开，有身备五弓同时张开而又同时合一感觉即可。此时眼也睁开，眼见内收，目视前方，达到通体劲圆神注的状态，为此“练神”。如此守恒一定时间感到累了，可再渐变到养神桩状态。如此动静张弛适时交替变化，即为桩功的基本方法。
　　练桩功也要注意一些良好习惯和安全状态，贵在持之时日，忌一曝十寒；逐日增时，不可忽多忽少。能坚持数年最好此后经常保持就行。着服要松宽，长袖长裤。环境适宜，空气优良，避潮湿阴冷直风热晒之地，不宜空腹饱肚或酒后练习。桩功功法较多，宜数月只练几式，熟再换几式联系较好。
　　特别是要正确对待桩功功用，不忽视它的积极作用，也不迷信桩功万能。不刻求意念深邃功夫莫测，只求意舒心遂得力自然。不能硬找穴位死守穴点，只求虚泛对应大体合度。在意念上一定要能够自律不可苦思凝想钻牛角。如有人在闭眼状态下站桩出现身体摇晃，不要认为这事“气”催的反而加深摇晃。这是视觉无光线造成的不稳定现象。应及时将眼睛睁开稳定身势为宜。又如出现鼻心眉骨发凉、气机凝聚，头皮发紧等现象，这是在练“松桩”开始进入状态时一般都容易出现的正常情况，不是走偏，心里首先不要误解，不要紧张。遇到这种情况一是不去想它，不再着意于眉心，转移去想其他要领，过会儿就好；二是可转换城“挣桩”练习状态即可消除；第三就是渐次收功通过散步放松消除。
　　另外要助于练功三稳要素：练功前进入状态要平和稳妥，练功过程变换姿势和松挣张弛要平和稳妥，收功时要平和稳妥。注意避免突然收功和外人干扰。
吴文翰：练功要“无过不及”
　　我小时候练武术的时候，还没有桩功的说法，那时叫站桩，它是武术基本功的一部分。武术基本功主要是腰腿功夫，内容是踢腿、压腿、涮腰等。练习基本功的般是小孩。这些内容跟现在专业队员练习的内容基本一样。对我们的功法练习比如有“抱腿”——外形动作如金鸡独立，单腿独立一腿上提双手搂抱上提的腿让膝盖上顶到胸口。这个动作是有技击作用的它是个顶膝动作也是为了锻炼单腿独立时的身体平衡。其他还有“张飞擂鼓&
做法是骑马蹲裆式站立，双手如爪，左手上举，右手下砸，右手上举左手下砸。上举时手背朝上手心朝下，下砸时手背朝下手心朝上。上举不过头顶下砸不过腰裆。如此双手—上一下反复运动。还可以正面上举下砸然后练习两个侧面的上举下砸。这个功法是为了练习肢体的力量。太极拳是武术．手上没有定的力量是不行的。其他武术门派练习臂力、抓力的方法很多．比如抓坛子、拧木棍等。太极拳讲究以柔克刚因此不能把肢体练得过于僵硬，这些功法练习．就是为了增强擒拿抓握的力量。练习时，身体要放松要把力点用到十指上去。不是十指用力而是意念灌注十指。张飞擂鼓’就是要求用这样的意念练习它是练习手的叼拿力量。这是武派太极拳专门练习的功夫。
　　另外还要练习步法。太极拳不讲究练习死桩而是讲究练习活的桩步。活桩的练习方法很多比如有五行步三角步。武派太极拳的推手是活步推手，步法是三步半。推手时的进步退步也不是直线的而是三角步。五行步也是一种三角步，但是比较复杂有转身的动作。另外还有环形步但是不同于八卦掌的练习方法，而是走8字形。除此之外还有拖拉步也叫寸步。通过这些步法练习训练人的虚实变化．并不要求人像木头桩子一样站立不动。太极拳不讲究练习站立不动的死桩而是注重通过虚实的变化让对方不能打动自己的桩步。这些功法的练习，是学习太极拳的基础开始就要练习。这是我小时候武派太极拳比较独特的练习方法。其他还有踹腿练习。
　　对成年人来说练习方法不同于少年儿童。这些在我的《武派太极拳全书》中有详细阐述感兴趣的读者可以参考。
总体来说太极拳注重的是活步桩功的练习．不大注重定式的桩功练习。现在，&
说站桩，就要站立很长时间有的达数小时之久。小时候我练习拿大顶锻炼臂力．老师也要求次练很长时间。其实，从现代科学来讲，这种长时间的静力训练是不太科学的。定立的桩功站的时间过长腿部的静脉就会冗血久而久之就会造成静脉曲张这是不利于健康的。我认为定步桩功练习的时间每次不要超过半小时．练完后要活动活动．散散步。
　　武派太极拳除了这些功法外，还有定式架的练习。比如，做个懒扎衣的架势．可以站立十分钟。还有单鞭．也可以作为定式架进行练习。练习时．要求手、眼、身法、步都达到要求．要不断调整姿势。武派太极拳外形看起来比较简单但是实际内在的意念身法的要求是非常严格的，比较难练。我小时候练拳师傅都要求我们练习定式。定式练习可以调整身姿保持身形。定式练好后再连起来练习整套动作。并不是所有的拳式都要练习定式但是主要的拳式要练习定式。
　　过去，练习太极拳是非常重视桩功．也就是基本功的，练完基本功，才能学习套路、推手，还有包括持器械的方法，都要按照规矩要求去做。过去武派太极拳传授很少，就是因为严格。现在，学习太极拳的多是中老年人，我认为对中老年人来说，也应该先练好基本功，也就是桩功，腰腿有了功夫后，再练习套路，效果会更好。
　　练习桩功要注意一句话：“无过不及。”现在一些练功的人出现了各种偏差，都是由于过”。每个人的体质是不一样的，练拳和教拳就要因人而异、因材施教，不能都按照一种方式学拳、教拳。教拳不能死教死练，要灵活，最低要做到死教活练。小孩练拳，拳架可以低一些；老人练拳，拳架就要放高一些。总之要“无过不及，因人而异”。
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习武之本《桩功》——顾新法
文/顾新法日
练武的基本功之一就是站桩，通过站桩的方式练气功，使丹田气渐渐充盈，练出内功。
一、内功的显现
有目标地练，功到自然成。我偶然遇到一事，体现了内气鼓荡的效应，验证了内功具有护身功能。
今年5月25日上午，我在中山公园打拳，正练到兴头上，一个中年汉子来到我旁边，边围着转边拍照，当我刚停下来，他凑到我跟前提出要向我学拳。我说，你练过什么？他讲，跟师傅练过气功。我遂请他演示一下。只见他，拉开骑马蹲裆的架势，二臂上举后，双掌下按至腹前，做了几个动作，运足了气，突然抡起右臂，转变方向，猛地击向我的腹部。我只感觉&嗡&的一下，一股巨大的气浪将我的肚子向后掀起，我身体随之后坐，但双脚仍在原地未动。我就手还击一个扑面掌，打到他脸前即停，照他脸轻轻向下一抹。问到，&你怎么打冷手？&他呵呵一笑，表示在试我的功力，并再次提出要求向我拜师。站在旁边观看的拳师邢建强说，&没有你这样干的，知道吗?顾师傅都60多岁了，别看我们年轻些，你这么打到我身上，还不把我打趴下了。&在旁的拳友，也讲，&不告诉对方就出手，对方没有防备，容易把人打坏，这样做不应该。&当时，我觉得没有丝毫疼痛和不适，就说，&你还够天真的，你是哪儿来的？&他拿名片，递给我，上面印的是，贵州驻津办事人员，姓名叫敖正常。我邀请他和我们推手。他的力气很大，在交手时，却无能为力，我点到为止，他心悦诚服。经过询问，得知他40多岁，200斤重，爱抱打不平，遇到对手，不论对方如何打，他就一招制敌。然后，继续提出拜师要求，我说，这需要有一段时间考察，你练好了我再考虑。
通过这件事，我联想到一位武师曾经讲过，遇到不熟悉的人，在可击打到的范围内不许他靠前，不然，出手就打。这话似乎有些偏激，但确是经验之谈。
此事，客观地证明了内功对身体有保护作用，运气时所到部位体表相当敷上一保护层。此次，虽然，我没防备，他手打到属于丹田区，如气囊很渲，当然打不实，身体随着打来的力移动又泄掉一部分，这就使他的巨力打击失效，我安然无恙，身体丝毫无损的原因。
二、站桩与内功的关系
（1）站桩的要领
站桩是练武的基本功之一，要练拳必须先站桩。这如同盖楼要打地基，地基打得深，楼房才能盖得结实。
各种桩法很多，原理基本相同，练好一种桩即可触类旁通。这里讲太极混元桩的要领；双脚站立与肩同宽，脚尖朝前，双腿屈蹲成马步桩。要求做到：头部虚领顶劲、两眼&垂帘&，收颔、舌抵上颚（上搭鹊桥）、嘴微闭、含胸拔背、松腰、落胯、圆裆、裹臀、尾闾中正、提肛（闭地户）、屈膝、脚趾抓地，随气沉丹田身体上下对拉拔长。身架两侧双腋虚张与沉肩、坠肘对应，两臂环抱，掌指相对，掌心向内，身两侧如同天平式的对称平衡，使全身形成在撑展中又含抱拢的整架。身体重心自然垂直于双脚之间的中心线上，全身调整到松柔中正状态。
通过站桩，练出内功，打拳为桩在移动中的身肢运动。桩架配合打拳的招式变化，内劲随之运行。功夫上身后，把人们的局部用力的习惯改换成柔整劲。当发劲时，身体每个部位都可在对开中弹抖，将劲干脆地放出。这是长期站桩，练出松开全身各个骨节的效应。
有些人，急于速成，功力还没练到身上，站桩时就一味追求架站得低、时间长，姿势标准，忽略了内气的运行，常常努气用犟力，站成僵滞呆架，这已经偏离了站桩宗旨，这就是我们要探讨如何正确站桩的原因。
（2）练功常遇见的问题
我的大徒弟崔连顺的弟子冯明云带领及几十人在河北区王串场幸福公园练拳，应他们的要求，我前去观看，发现他们练得很认真，抻筋抜骨动作有过之无不及，达到高难度。但打起拳来不少人身晃体飘。我判断是桩架的问题，于是，我找了几个人做站桩演示，让大家一起观看和点评，归纳出几个情况，进行具体分析产生的原因及会导致的后果，然后进行纠正：
（a)有的人存在身体不同程度的前俯、后仰及左右歪斜问题。当桩站成这样，造成身体重心不稳，打起拳来身体晃悠。如果应对实战，对手有机可乘，会被顺势发放。
(b)下颌向前探出、驼背、腰的&命门&穴部位向里凹、臀向后凸、身臂没有掤圆、肩胛骨外露棱角。当身形出现其中的状态，就会影响百会穴与会阴穴的中脉向对，身体失去中正，没有松、整、圆、活之感，会对内气运行产生阻滞作用。
(c)小腿前倾，双膝超过脚尖，此时，即使蹲得很低，实际上，已失去了站桩的功效。
3)桩架的的结构和受力分析
我们通过站桩的方式，对双腿受力的状况进行分析:当双脚十趾抓地时,形成相对的固定，小腿经弯曲的膝部与大腿承受身体上部的重量。小腿相当立柱支承着膝盖（膝盖起到似定滑轮作用，）经大腿承受着体重对筋肌拉力和压力。小腿至脚须时刻用反向对称相等的各综合劲，达到身体象坐在无形的椅子上的平衡。大腿承担胯部以上的身体，全身以这种方式形成一个有机的整体架，站桩用这种模式，锻炼功力。总之，长期正确的站桩姿势，可将肩、胯等关节打开，全身在撑、抱中，能够支撑八面，上身做到尽量放松，坐落到如悬臂梁的大腿上，通过屈蹲的膝盖软组织，起到缓冲作用，使身体富有弹性劲，松沉的身体得到稳定。可见，由脚至腿担负着全身重量，增强的腿部功力，还提高了调节身体重心的稳定的能力。
从理论上讲，当双脚十趾抓地站牢，双腿站成&蹲裆式&的桩架时，小腿垂直地面与大腿至水平支承直立的身躯时为标准的姿势，此时，小腿与膝盖承受的力最大。其原理与杆秤相同，唯形式颠倒，即整个上身相当一个秤砣，大腿起到称杆作用（相当力臂），小腿与膝盖的筋骨、肌腱，韧带要承受全身如此&坐&法，产生的拉力和压力
造成的扭转力。这种状况在力学上称作扭矩，属于&悬臂梁&类型。
为了不使重物与&悬臂梁&合成的重力不向下发生转落事故，在机械方面解决这种承重问题，常用的方式为，根据承重量，计算出足够强度的材料，将它连接在重物斜下方，成为三角架的梁固定在侧壁，来支承重物产生的压力。
站桩时，身躯臀部下方没有支承物，其重量所产生的扭转，全靠小腿至脚经双膝的筋、肌、韧带的对拉与小腿骨的支承力来完成。
站桩时双腿屈蹲，人为增加了承载负荷，为达到抻筋、强骨的训练。同时，还要进行调形，调息，使内气通畅运行，从而增强体质，修炼内功并为实战打下坚实的基础。
（4）身形正确是练出桩功的保障
实际操作时，站桩极力将大腿站成保持水平状态，支承竖立的身体，一般人就会出现憋气用力，成为无氧运动。往往出现有人下蹲使大腿低于水平，这样做，客观上已将身体重量对膝部的拉抻力泄掉，仅以小腿向上的支承力为主，造成省力。这样做既练不抻筋也不长功力，如此做，当身体前俯失去中正时，内气运行受阻，长期下来，会气滞而瘀，对身体不利。在下蹲时，身体前倾，比垂直的身体作用于胯腿的重量锐减，这种方式省力，虽然可以延长站桩的时间，却失去了练功的意义。
我们要在保证合乎站桩要领，在立身中正的前提下，根据每个人体力适当调整站桩的高度。其理论根据为，当身体站成同坐成如椅子状，取其侧视图。设：站桩大腿水平时，为与X轴重合，垂直小腿的竖线为Y坐标轴，膝盖为圆心O,以大腿为半径向上转与X轴变化的的夹角为&。以下，仅以几个典型角度双腿受力数据说明情况。
膝部为受力部位，其所承受的扭矩（M）等于竖立身躯重量（P）与大腿长度（L）的乘积。其计算公式为：扭矩=重量&（力臂&cos&）M=P&（L&cos&），由此可见，此结构当受力部位重量（P）恒定，扭矩随着力臂的长
当大腿站成水平状态时，M(0)=P&（L&cos0&）=重量&1
当大腿站成斜向上30&时，M（30）=P&（L&cos30&）=&3/2P&0.866P
当大腿站成斜向上45&时，M（45）=P&(L&cos45&)=&2/2P&0.7071P
当大腿站成斜向上60&时，M（60）=P&(L&cos60&)=1/2P=0&5P（数据表明，同样垂直的躯体，其重量作用在斜向上60度角的大腿上比坐落在水平状态时的大腿上的扭矩减轻一半。）
当大腿站成向上90&时，大腿垂直小腿，M（90）=P&(L&cos90&)=P&0=0（当M=0时，膝盖不承受扭矩，由双腿与脚直接承受身体重量。）
以此类推，证明身躯的重量对的双腿作用力，在身形起落时，以三角函数为系数增、减。
明确这个原理，我们站桩时，体力差时，大腿就向上起。当体能强了，身就向下坐低些，上限以不直立挺膝为度，下限以大腿不低于水平线为界。切记，必须保证身形各要领不变的前提下，在如此范围内调整站桩的高低。
以上表明，在站桩时产生的扭矩都要膝部来承担，膝是身与腿互相抻拉筋、肌、的焦点。这与我们站桩感觉到双膝承受的强度最大是一致的。膝是腿部的薄弱环节，稍有不慎膝盖就容易受伤。
值得重视的是，在材料力学通过物理实验证明，物体超过其强度极限就会遭到破坏。因此，要掌握好站桩的方法、时间。要循序渐进，量力而为。
站桩的方法必须正确，最好有明师指导。膝盖常出现的情况有，当双膝已经绷上劲，腿吃不住劲时，身体突然向下蹲落，膝盖还没来得及松开，膝关节在转动中，超过生理结构限制范围，造成膝关节扭伤。以此类推，很多不明此理的人在打太极拳做转动腿时，仅局部用力动作，造成膝盖受损。只有，各部位协调运行，一动无有不动，可以避免这种伤害发生。
四、站桩调整意、气、形
站桩首先要入静，当凝神静气时，心平气和，气血才能保持流畅，滋润五脏、贯通六腑，恢复各器官正常的功能，有祛病，防病于未然的功效。长期炼功得益之人免疫力增强，基本常年不生病，这些验证了《黄帝内经》中所阐述的：&恬淡虚无，真气从之；精神内守，病安从来。&有了健康的身体再习武，才能越练越强。
当全身心放松站桩时，细深匀长的呼吸中，进行腹式逆呼吸，促成内气下沉丹田，以后天真气补先天之元气。或以意导气，可使内气沿任督二脉的运行。经络连通五脏六腑，当内气通畅运行时，身体得到调理、保健。
当练到气随意动，以意行气，以气运身时。意念一动，内气随即运行到身体这一部位，气感随意而至。由于，站桩没有形体变化，不产生劲的变化。但是，呼吸与内气的互动及意识对气的导引，为内功应用于实战运劲打下了基础。
当身形调顺，进入带功状态，由意导气进入到自动运行状态，无思无我随呼吸内气本能运遍布全身，无微不至。此时，我们可以体验到，吸气时内气聚向胸部中丹田，呼气时内气直贯至四肢末梢。可谓，淋漓尽致，酣畅通透。
（a)站桩身形的正确与否关系到内气的通畅程度，也是增强内功功力的不二法门。
实际上，正准的桩架，外形并非横平竖直。我在纠正站桩者姿势时，发现有位老摔跤手因长期用力，后颈已长成向前倾，定型了的脖梗无法竖直，更不能贴近后领口。我强调，&不可采取人为用力挺颈竖项&强直&方法，这样内气反而会被力憋住，适得其反。只要有虚灵顶劲之意，达到立身中正，松展自如即可。&其实，人体脊椎本身有S形曲率，只是弯曲程度不同，我们是在其自然态中，相对&曲中求直&，达到周身舒展，节节松开，让气机通畅为准绳。&通则不痛&有位患有肩周炎的人，通过站桩打开肩缝，任内气流通自疗，经过一段时间，在不知不觉痊愈。这说明&功能型&的疾病，通过站桩等方式训练，能够逐渐得到康复。随着骨缝打开，筋被抻长，在武术表演时，动作就容易做到位。当然，实战技击，还要具备练出来的内功及武艺的发挥。
五、桩功的意义
（1）站桩的内外兼修
从广义上讲，站桩包括在精神境界和体能上的的自我修练。狭义上论，内练一口气，外练筋、骨、皮。
站桩耗劲练意志，修身炼精化气、气化神、神还虚，不仅练出内功，还可使心理到生理发生质变，面对现实，平静而不冷淡，热忱而不奔放，不为物喜，不为己悲，舍己从人又不随波逐流，努力按理智做事，成为常态。有了这种理念，在遇到危险与诱惑会淡然处之，无所畏惧。虽然人人懂得情志过度可刺激五脏六腑，从而影响身体健康。但是，有的人经受住了生死考验，面对七情六欲却常常失控。很多英雄没有败在敌手，却倒在病魔手中。站桩练出的免疫力既有机体的也有精神的。得道者，无欲不必控，无形胜有形。从这种意义上讲，人的命运掌握在自己手中。
站桩属于无极，无极一动即分阴阳，谓之为阴阳之母也。先练定再练动，训练有序，进步有方。因此，站桩与打拳一脉相承，内功使武术攻击力度和抗击打能力增强。并且，在对练中体力持久不衰。这与内功的呼吸与运动密切联系为一体有关，当吸气时，曲蓄、内气回收，身形聚拢；当呼气时，气沉丹田，伸展中内劲贯至四肢末梢或发力部位，实战中内功成为技法的坚强后盾。
掌握武功，是否能充分发挥，关键还决定意识，取决于长期站桩修炼的效果。
只有摆脱杂念，心神安定才能站桩，甘于寂寞，将功名、利益全放下，站桩进行修身养性才有效果。明确天灾人祸不是以人的意志为转移的，力求科学方式对待，尊重生命。练就清醒的头脑，遇到突发事件，能从容面对，将生死置之度外。曾有人调侃&遇到危险，要有一个镇定的神经&，神经系统是复杂的，起到条件反射作用，站桩练出平和的心态，头脑在冷静的状态时，感觉灵敏，反应迅速。沉着应对，往往能急中生智。
当遇到打人事件，需快速判断事件的性质，形成初步处置的方案，掌控事态发展。如果应该出手，可做到，只要他打来，力一到，意识支配全身协调配合即以虚化实，以实待虚，彼出横力，我以竖劲破、彼用竖力，我则变横劲打。（横竖两个方向的力是相克的，关键哪个劲走在前，既成为作用对方的劲，此刻，主攻方可以小劲胜大力。）遇到用力者，能做到不与其对顶、较劲，就不会因憋气出现气喘的现象，我在调整身体重心中，保持下实上虚稳定状态，站桩的功效显现。
如果遇到对方孤意推搡，站桩练出的松柔体，触觉灵敏，彼一动，我可做到后发先至，取机占势，进可攻，退能走，回旋有余地，彼推不到实，我可将彼引进落空，在柔化和刚发中保持身形要领不丢，全依托站桩练出的柔整架的稳定。
需要还击时，站桩练出的松整架全身节节松开又节节贯穿，丹田内劲带动转腰抖胯，各部协调一致，爆发出整劲，发至目标时柔极生刚，冷脆如鞭。身形在瞬息变化中身稳如磐石，桩功使武术充分发挥威力。反之，不具备用站桩功底，只要用力打人，全身就僵成一体，全身各部互相&捆&住，力发不出去。当被击打一处可撼动全身。
（2）稳定的步法源于站桩
当有了定步站桩的基础，再练活步桩。在打拳、推手、散打实战时，运动中要不断调整身体重心取得动平衡。有了桩功，再练步法，双腿行走就有劲了，走起步来，不但平稳还适宜于变化，身体在整体桩架不散中的移动，身起落仍然能保持中正不丢。松开的肩、胯带动四肢，可不牵扯身体身形灵活运转，还助身将彼来力化解。&以胯走路&，形象地体现了以胯带腿走步，轻灵又沉稳，避免以身拉胯拖腿的滞顿现象发生。据实战需要，&身随步进&或&步随身换&上下相随，做到一腿胯托稳身，另一胯带腿行步，在左右胯交替中，身体运行轻灵、松沉。
动武时，周身一家，协调有致。眼到，身到，脚到、手到，当与人过招，各种打法都有，我们在闪、展、腾、挪中都能保持桩架不散，即使被对方发出去，落地后仍立身中正，打不倒的原因全缘于站桩练出的腿功。根据对方来力，因势利导，彼打不实，不与彼较劲，招法使得巧妙出手不凡，皆依托桩功的根基及在此基础上练出的灵活的身形步法。
（3）站桩与习武的方向
从站桩与武术的关系来讲，强身健体占据首位，功夫高低为末位。正如先师张三丰所言&愿天下英雄豪杰益寿延年勿做技艺之末。&当重病缠身时，多大的本领都无法施展了。毋庸置疑，站桩强身健体是习武之本。
六、站桩贵在得法
练站桩前，要先做准备活动，为此，我创编了一套&撑筋拔骨&，配合呼吸，用内劲进行撑展拔骨。以区别于用外力&抻&筋拔骨。当身体各部都活动开了。站桩时，凝神静气，专心致志，利于身体适应进入练桩功状态，松开肩、胯及部关节，易使全身在撑展中将姿势调得合乎要领，内气容易运行，使桩站得既松沉又稳定。
站桩为外静内动，动静相宜，阴阳相济，外呼吸促动内气运行，进行自我调理，提高免疫力，达到祛病健身的目的。
据《内径》论&久站伤骨，过劳为伤。但站桩练得恰到好处为养，可通血脉，强筋骨。
科学面前没有神话，功夫不练则退，过逸则萎，日日练功才能长进。人体的能量比作油灯，油灯芯在燃烧时，要依靠油料源源不断的补充。一旦缺油干烧，灯焾很快熄灭。当碗中油量没有添加，而油焾挑得很大，火苗爆燃，灯油很快燃尽。同理，站桩、打拳训练后，需要合理的营养补充，足够的休息。所谓&寒暑不侵&，是指身体经过练功，在一定范围内，提高了自我抵御能力，比如随冷、热，通过汗毛孔的闭、张进行调节。练功最主要的法宝能顺应自然，把对外界环境变化的敏感，变为行动；随气候变化及时采取措施，防范于未然，做到&起居有常、饮食有节，勿妄劳作，&创造条件使身体内机能按生物节律正常运行，促成脏腑、器官正常工作，形成良性循环，使身强体健。
站桩要在空气新鲜的地方进行，身体不适时不练，过饱过饥不练，天气不好不练，不在大风和烈日下站桩，站的方向以后背对着和煦的阳光，促内气沿督脉运行为妙。
从辩证法的角度来讲，有松就有紧，有虚就有实，有静必有动，有撑必有抱，在对立中达到统一。具体地讲，站桩中，腿部的紧张用劲，使气血通畅，促精神集中，反使意识放松下来，直至肌体尽可能地放松，为内气畅行创造了条件。深谙此理，就会求其里而得其表，避免了只极力达到形功架外形的要求，站无气机的定桩。
综上所述，可知站桩使身心得到调整，在用劲保持身体稳定中，加大了了体能消耗，并促进了血液循环，增强了体质。由于放松的身体是依靠双腿劲力的支撑，身体重心随气沉丹田下移，形成上虚下实，造成身体得到稳定。站桩练意、气、形，站出精、气、神。站桩要有毅力，使萎靡不振一扫而光。祥和的桩功造就的修身养性的&气氛&，使练功者由超脱趋于平淡。站桩造化的非金刚不烂之躯，恰是适者生存之体。
.顾新法等人合影前排中为顾新法
顾新法老师收徒仪式
2015年新春天津合影前排中为作者
顾新法老师给外国朋友讲解拳理
顾新法老师练武照片