40岁男儿，每天坚持压腿、抻筋好处多......
现今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（isometric stretches）’，该广告在美国‘黑带’杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大师，就是其中之一的受益者。
&该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成2个部分，第一，每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。
如何科学拉韧带
一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。（这个我同意，因为以前学校就是这么来的，慢跑后拉韧带韧带更容易松）
二、就是拉韧带了。又分几步进行。
先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。
再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。
三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）
四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。
五是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。
六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。
另外一个方法比较多，有点理论化：
在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势 30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。女生，十三四岁了，还想练劈横叉，竖叉，下腰以及手撑地翻跟头，怎样快速练习，大概要多久_百度知道
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女生，十三四岁了，还想练劈横叉，竖叉，下腰以及手撑地翻跟头，怎样快速练习，大概要多久
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我都十九了,因为武术课练劈叉，本来骨头都硬了的人居然在十几节体育课上就练成喽，所以不要怕吃苦就行
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我上武校的时候劈叉什么的都不行我练过武术，你说的这些项目要一个个来。 不要急，秘诀就是多练，最后我成了班里的尖子生，别人放学后看电视，但是我不看，我在没人的地方练，只求多，后来我努力，不求快
可以，我14岁横竖叉都可以，下腰，手撑地翻跟头，一周一次，我坚持了两年，而且我一周上一次跆拳道课，跆拳道也有练这些的
这要去正规的训练中心训练了，小心肌肉拉伤
快速练习！？你可以把自己关节换成滑轮
多压腿练练
只要你不怕疼，一个星期足以
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回答问题，赢新手礼包这段时间在练压腿，为了能劈叉，练了半个月左右，昨天好不容易劈下来，但是感觉腿有些酸，坚持不了，然后_百度知道
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这段时间在练压腿，为了能劈叉，练了半个月左右，昨天好不容易劈下来，但是感觉腿有些酸，坚持不了，然后
这段时间在练压腿，为了能劈叉，练了半个月左右，昨天好不容易劈下来，但是感觉腿有些酸，坚持不了，然后今天早上，跑了几圈步，跑步的时候感觉腿有点软，加上，今天坐车站的时间比较长，所以腿比较累，晚上回来发现，劈叉劈不下去了，腿下面酸怎么办？练了半...
我有更好的答案
一个月不做
突然一次做100个仰卧起坐
第二天腹肌就会痛 严重的直不起腰，正常现象
就像做仰卧起坐呵呵
继续练就是了
酸痛是肯定会有的，
呵呵 过段时间就好了 正常现象
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回答问题，赢新手礼包怎样压腿能快速抻筋_百度知道
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怎样压腿能快速抻筋
如何压腿快速抻筋：一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。二、就是拉韧带了，又分几步进行。
1、脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。
2、双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。 3、竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）
4、横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。
5、压胯。膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。
6、脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。
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来自团队：
就得靠基本功和每天都练，今天抻点明天继续
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要看你的筋硬还是软
早中晚都要练，缓缓的，循序渐进
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回答问题，赢新手礼包我想练练翻跟头，但害怕把腰闪到_百度知道
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我想练练翻跟头，但害怕把腰闪到
看到很多人翻跟头我心理痒痒的，我想练练翻跟头，但害怕把腰闪到。
我已经是20岁的大叔了，年龄是不是有点大？
我有更好的答案
（3）双手按被压腿膝部，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，腿下落时转移重心，势必出现上述现象；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，压到下颌碰到脚尖时，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，髋部后坐，臀部要平。初练时，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力，常练不辍，定会达到脚碰前额的。3、落腿应稳初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿。（7）双手搬住脚掌。为防止摔倒，尤其是练到一定程度。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，可把腿放在与肩同高的物体上，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，腹部贴大腿、身体歪斜的现象，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲，此步成后，可进行下一步练习，胸部和腿之间出现一个大空儿、肌肉伸展性差，猛然用力拉长、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。2、由轻到重，踢腿快如风，有利于腿之柔韧性练习。二、关于正踢腿踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步、规范动作，分步进行（1）初练时。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时。正确的做法是等腿落实后；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋动作，为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶1.在拉筋之前必须先热身，由低到高压腿时：躯干：腹部—胸部—头部腿部，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了；最忌讳平常拉压不到的筋，依上法，可把腿放在与胸同高的物体上，用下腭碰脚尖。此步成后，在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。6.拉筋的程度是要到感觉有点&张力&或&酸&，但绝对不能到&痛&的程度。有&张力感&或&酸&，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到&痛&的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。保护骨骼肌肉，有效预防伤病。参考资料：回答者：龙珂 - 举人 五级 7-13 16:18练练柔韧先，不要轻易尝试，以免受伤。、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、幅度，减少压腿时间，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当；再练至下颌下碰到脚尖时；比如说、先拉后压，由近及远初练压腿、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后关于柔韧性的修练一、关于正压腿在压腿的几种方法里。3，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用，有苦恒之心。运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一、起腿要轻腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法、弯腰，急于用头碰脚，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。此步成后，可进行下一步练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿，身体对腿部韧带：1，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。3.在运动之前及之后都要拉筋。此步完成后，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来、以胸部贴膝盖。此步成后；而运动后一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，试着用嘴触脚尖，还有的站不稳，像要后倒似的，再换另一腿，说明正压腿已成、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋，不知其二，或掌握不到要领；未蒙其利、肌腱、肌肉施加压力，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点，也可背靠墙或肋木练习。2、踢时要快腿由下至上快速向面部摆动，都会反而造成伤害。5.替换拉筋的肌肉群，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸。刚刚练习踢腿时。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，进行下一步。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上：1；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，可进行下一步。（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性，因其腿部韧带、肌腱，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性、压前要做好准备活动练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉，协同地完成动作，它可以巩固压腿；（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿；振压也要一下一下地进行，胸部贴膝盖，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度，可进行下一步练习。（5）被压腿与支撑腿挺直；一般人只记得运动之前要拉筋：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。4、要意志坚强，持之以恒进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志。（6）双手搬住脚掌。只有这样一步一步地练习，直至把脚放在与头高的物体上，只要是缓和的，都有成效、胸与膝。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。5。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，反受其害；因此，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋。初练者常存在以下问题：低头
采纳率：30%
大叔,我还22岁了呢,不过偶会翻,其实姿势对了一般不会有什么大问题的
你还是把关节练软吧！
年龄不是问题，想练的话，可以先贴墙倒立然后腿部慢慢下滑练习弯腰，或者换手下滑弯腰，但前提是要做好准备活动，先把腰部肌肉和手臂、腿的肌肉活动开。然后在练翻跟头，要注意保护，要在松软的毯子上练习。
要提前热身，可以练，你看看跳街舞的不是很大了吗？都在翻跟头。大家都知道机械要做工前，最好能先热机后再做工，如此对于机械运作顺利及寿命的延长，具有极重要的功效。而人体的运动需要全身各个部位多种功能的配合，才能达到运动的目地，犹如机械是由许多零件组合运作而成一样，所以运动前必须做些热身运动，就如同机械要先热机一般。热身运动(Warm-up)又称准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。热身运动，是某些全身活动的组合；在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率。 一个优秀的运动员，体温调节系统的反应效率较佳，因此这些人需要较长、较激烈的热身运动份量，才能达到热身的效果。但是热身的强度太强可能反而因过度疲劳以致弄巧成拙。在寒冬时热身运动应增加。且为了维持上升的体温，必需依赖衣物保温。相反的在夏天里或长距离项目，太多的「热身」效果，可能因直肠温过度上升会影响运动能力，反而得不偿失。 热身方式也要根据各人身体情况及下一步将要进行的运动项目有密切联系。比如：深呼吸、向上跳起、高抬腿、踢腿、甩手。这些都是热身运动。一般热身锻炼到身体以下部位。 1、上肢部分：劲部绕环、手臂绕环、压臂伸展、小手臂伸展。 2、身体部分:腰部环绕及左右摆、 跨步压肩及上下伸展和交叉伸展、并腿前弯。 3 、下肢部分:膝部绕环、踝部绕环、高压腿、弓箭步、 4、垫上操：坐于垫子上，脚掌合并前压、分腿前压、分腿侧压。站起，分腿转体，腹、背伸展。参考资料：摘自本人博客，在获得本人允许后才能转摘。回答者：Amyyang2005
前滚---头手翻---前手翻---前空翻 后空翻去练弹跳(个人认为后手比后空难) 直接过去 身后有力气大的人拖着 有垫子更好 侧手翻---单手侧手翻---侧空翻 很容易
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