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教你正确做平板支撑运动
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平板支撑的误区和动作教学
【导读】平板支撑的误区和动作教学 平板支撑是卤煮某一位妹子同事介绍给露珠的，妹子因为胸围是E，所以不得不做平小腹运动，照她自己的话说就是尽量不使自己看起来像米其林宝宝。 我搜
平板支撑的误区和动作教学
& & & & &平板支撑是卤煮某一位妹子同事介绍给露珠的，妹子因为胸围是E，所以不得不做平小腹运动，照她自己的话说就是尽量不使自己看起来像米其林宝宝。&
我搜到了一些关于平板支撑与核心力量，以及腰腹力量的关系和区别，传送给各位亲们，我觉得是个好东西，因为平板支撑不仅仅是能平小腹，它锻炼的是大力量群，对深蹲，背肌以及其他肌肉部位更好的完成训练有一个锻炼。&
首先我想说的是，平板支撑并不是锻炼腹肌，有些童鞋在最开始的时候可能觉得练完了之后没什么效果，觉得和之前没有区别，这个是心急吃不了热豆腐，需要长时间才能看到效果，在别处的运动中你就会发现平板支撑练习的好处。因为是锻炼自身的核心力量，所以练习可以让你保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。&
如何练习平板支撑，及图示。&
下面是动作要领的教学：&
1.在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。&
2.任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。&
要做到以下几点：肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制
上图中枚红色衣服黑色裤子的妹子屁股抬的很高，最初是可以这么做的，对于毫无核心力量以及平衡力量的人来说，支撑几分钟是非常困难的事，而平板支撑的训练在于，时间越长，腹部越贴向地面，强度越大越难以支撑。所以初学者在最初只能坚持2分钟都是有可能的。&
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健身小技巧
每天坚持做平板支撑，身体会发生怎样的变化？
健身小技巧
为什么要选择平板支撑这个动作每天做呢？因为用它来锻炼是高效的。首先在时间上你只需要投入很少的时间就可以做这个动作。其次做这个动作不占用场地，几乎随时都可以做。最后，是做这个动作可以在较短的时间内让你看到实实在在的效果。这也是今天这篇文章想要告诉你的，具体请看下文：1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。增强腹横肌，可以让你举起更重的重量。增强腹直肌，可以让你跳的更高。增强腹斜肌，可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高
。增强臀部肌肉，可以让你背部更强，以及让身材更匀称。2、减少背部和脊柱受伤的风险做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。3、提高身体基础代谢率平板支撑练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。4、改善你的身体姿势平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。5、提高你的平衡能力这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。6、你会变得更加灵活平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。7、调整你的精神状态当你把平板支撑练习作为你生活的一部分，那么告诉你一个好消息，它可以让你平静下来，可以缓解你的焦虑和抑郁症，因为经常做平板支撑对神经有一种特定的效果。特别是当你一天坐在电脑旁，腿部肌肉紧身、肩膀得不到放松时，这些都会传导给你的神经，让你感到烦躁、焦虑、压抑等。最后，分享 30 天平板支撑挑战，别说你没时间了，这么多好处，赶紧每天坚持练起来！健身兔姐关注逗比，性感，腹肌女神 兔姐让你变成后翘小蛮腰，性感马甲线，翘臀女神男的就不要扫一扫辣，你那点小心思▼原网页已经由 ZAKER 转码以便在移动设备上查看
大家都在看　　导语：平板支撑是腹部肌肉塑形的有效方法，可以减掉小肚腩。但是不是大家看到的那种趴在地上就可以的，掌握正确的姿势才能有效锻炼腹部肌肉。
　　平板支撑(plank)是一种锻炼平衡和腹部核心肌肉群的减肥动作。在瑜伽中，平板支撑经常是拜日式的其中一个动作，或是流瑜伽的一个连接体式。同时，平板支撑也是普拉提运动中一个经典动作。当然，你也可以将平板式作为一个单独动作来练习。平板支撑主要有两种类型，一种是俯卧平板支撑(fullplank)，需要将身体靠手臂做支撑，另一种是侧平板支撑(sideplank)。
　　下面就来教你如何练习平板支撑动作。
　　俯卧平板支撑
　　Step1准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。
　　Step2两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。
　　Step3你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。
　　Step4伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。
　　收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。
　　Step5保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止(或是感觉到身体微微出汗为止)。
　　保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。
　　侧平板支撑
　　Step1侧躺在瑜伽垫上，两腿并拢，双手自然贴放身侧。
　　Step2用你的左手肘支撑起你的身体。做动作时确保以下几个点有做到：
　　o你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。
　　o你的右手臂应该放在右身侧。
　　o你的左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。
　　Step3收紧腹部和臀部并抬起躯干。
　　Step4如果想做进一步挑战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止。将手肘太离地面，然后用手的力量支撑身体。然后将你的右手臂向天空伸展。
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