平板支撑标准动作动作一直做多长时间有效

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-02-06 04:01 标签： 平板支撑标准动作
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平板支撑每天做多久合适对于不追求什么吉尼斯世界纪录的平常人来说，每天做多久的平板支撑比较好呢？答案是每次2分钟左右足以。即：每天练习平板支撑的时间是每天一组，一组4次，每次时间在2~4分钟就好。在保证姿势正确的情况下，平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显著的效果，并不需要坚持很久，达到相应效果就行。因为平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。由此，作为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力量的普通人，每天锻炼2分钟左右足够了。也就是说，你再去做，只是让自己更累一点罢了，你想达到的健身效果已经有了，就没必要再去做了。更何况，没那个能力的，强行去做，还会引发不好的影响。平板支撑比较难，只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑，一般不要轻易乱尝试长时间。比如在平板支撑训练一段时间后，下背部感到酸痛甚至疼痛，这时动作就该停止，最好针对自身身体情况进行练习。
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手机客户端做平板支撑一次多长时间为宜？越久越好吗？
做平板支撑一次多长时间为宜？越久越好吗？
第一：不要太在意Plank时间
相信大家对平板支撑并不陌生，因为这是锻炼核心肌群很重要的一个动作。一味的增加plank支撑的时间，只是让身体在同一个强度下重复运动，身体所获得的效果有限。要想强化肌力，运动强度才是关键。所以，与其增加时间，不如增加动作的困难度，才能达到锻炼的效果。建议以达到30秒为目的，最长至1分钟为宜，每天4组即可。也可以将plank拆成短时间但多次的耐力训练，这样锻炼效果比卷腹训练更能强化核心稳定度。
第二：平板支撑常见的不标准动作
plank虽然看上去很简单，却很容易做错。常见的错误有：
1、肩膀与手肘不在一直线上，身体较往后；这样手臂会过度使力。
2、臀部塌下去或是抬太高，这样也无法正确启动核心肌群。
正确的动作是：身体趴跪在瑜伽垫，手掌朝上，手肘与肩膀垂直同宽，胸口打开，双脚跪立。手握拳，让手肘与拳头的力量一起往下撑，两只脚往后伸直踮起，呈棒式姿势。注意臀部要放松，大腿用力撑起身体，才能避免屁股翘起。
如果姿势正确，要撑多久就看个人耐力了。初学者建议从10秒、15秒开始，慢慢进步到1分钟。只要持续、规律地练习，很快就会看到成效。如果撑着2分钟不会累，能保持自然呼吸，就可以考虑挑战进阶版的plank变化动作，以提高运动强度。
第三：平板支撑到最后肌肉总会不由自主地发抖，这是怎么回事？
1、肌肉过度紧张
出现做平板支撑身体发抖的状况可能是由于肌肉过度紧张，或肌肉用力达到目前个人力量极限所致。有些人做平板支撑过于紧张了，手臂撑的太用力。这时建议使用低选择，膝盖着地。在配合一段时间的其他腹部和核心训练后，核心力量获得增强再选择高难度、长时间的动作。
2、肌糖原消耗殆尽导致
肌纤维需要持续进行糖代谢以提供收缩动能，当收缩发力持续一定强度一定时间，肌糖原消耗殆尽，肌纤维逐渐无法保持收缩，这时候肌肉会发涨，血管流量增加，更多的血液输送更多的血糖以补充肌糖， 在这个过程中肌肉获得一点糖就收缩一下，消耗完了就又松弛一下，反复这个过程就形成了颤抖。
3、平时锻炼太少，肌肉力量不足
平板支撑时腹部肌肉的收缩很有特点，肌肉相对静止时是拉长的，同时又是等长收缩，因此对神经系统训练多于肌肉围度训练。如果平时练的少，神经通路不舒畅，神经系统要召集更多肌纤维参与，召集不到位当然就抖了。这说到底还是没有多锻炼导致肌肉力量不足罢了。平板支撑并不是做得越久越好, 究竟做多久才算合格?
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平板支撑并不是做得越久越好, 究竟做多久才算合格?
平板支撑多久算合格？其实，平板支撑并非做得时间越长越好，只需针对自身身体情况进行练习就好，并不存在什么做多久才合格之类的。因为平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以不需遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。平板支撑练习要因人而异，从未接触过平板支撑的人群可以降低难度，采取跪姿，也能达到一定的锻炼效果，随后可以根据身体状况和感受来增加强度。平板支撑的标准动作这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。下面我们来看下平板支撑的正确动作教这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。下面我们来看下平板支撑的正确动作教学。　　动作：1、双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不能有一丝倾斜;2、眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力;3、通过自己感觉或借助镜子，确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上(形似一块平板)，不塌腰，不借力;4、脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感，腿伸直，腿部夹紧;5、将意识放在腹部。平板支撑一次练多久为好视个人情况而定，并没有一个具体的数值说平板支撑要练多久才好。其实，练平板支撑不要过分在意时间，动作的正确性才是最重要的。平板支撑，挑战的应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。一般来说，每天练习平板支撑的时间是每天一组，一组4次，每次时间在2~4分钟就好，若配合两头起运动效果更佳。而且，平板支撑比较难，只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑。大部分健身者需要做到安全、有效地进行平板支撑锻炼，并且长期坚持才是正确的。若锻炼方法不当，很容易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。当然，如果是在考虑动作又标准，身体也可以接受的基础上，平板支撑自然是做多一些健身效果更好啦。
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