11-2911-2911-2911-2911-2911-2911-2911-2911-2911-29最新范文01-0101-0101-0101-0101-0101-0101-0101-0101-0101-0101-0101-0101-0101-0101-01一年来深蹲的感受，对大重量全蹲的吐槽
大家好，感谢您打开我的帖子，今天发这个帖子的目的主要是想谈一谈这一年多来自己对深蹲训练的感受。我从去年暑假开始系统的进行训练（当时体重63kg），当然开始进行腿部训练，当时跟着一个大哥学习柔道，他让我用60kg蹲12组，每组蹲极限个数，我差不多能从第一组12个到最后一组6-8个的样子，第二天腿是真酸，屁股也酸！每周这么一次，但是真得对力量有很大的提升，特别是背负投（） 明显感觉蹬地也比较有力，同时扛起超过我体重的对手时，腰也没原来那么吃力，这大概是3周以后能感觉到的。当时采用的训练方法主要还是深蹲，蹲到大腿与地面平行的位置。开学后回到学校，明显感受就是打球弹速快了很多，弹跳没什么大的变化，同时，顶差不多相同身高的对手也感觉不如原来吃力了，我想这就是多次数深蹲的一个好处。但是由于开学了课多，腿也就差不多耽搁了俩月没练，但是每周还是抽出三天练了练胸肩，还是忽视了腿部的重要性。后来，大概是冬天11月的时候，看到了@ 版主关于深蹲用10x10的帖子，顿时我就想到了暑假那时候的训练方法，发现有些东西还是比较互通的，而且还是很有道理的。但是这里的10x10讲究的是全蹲，也就是蹲到底，俩月没练，再上深蹲架，然后再用新的蹲法发现只能从50kg开始蹲。当然，随着每周一次的10x10，腿比原来确实粗了不少，同时，体重和上肢力量长的也很快，就这样我一直坚持到暑假结束开始用版主提供的一套提升力量的训练方法。这几个月10x10带来的最大感受就是打球对抗方面的提升，以及暑假之前卧推深蹲硬拉都达到了个人水平新高。不得不说，练腿确实对上肢也有帮助，想想当时同样是一样的训练方法，每周三天不练腿上肢怎么也不大长，后来加了一天腿之后，上肢也开始长了起来。但是，我所说的重点肯定不是10x10所带来的种种优点，相信大家对这些优点肯定也是都有深深的体会，以上也可以理解为废话，下面才是真正的重点！这里我希望大家耐心看一下这个帖子&感谢@ show哥！同时感谢@&&这个帖子也非常有用！！！&(当我暑假可以用90kg蹲10x10的时候，我发现每次蹲完之后膝盖开始不大舒服了，但是第二天膝盖还是会好一些，用手按压的话明显感觉膝盖上方有疼痛点，但是没怎么在意，以为休息休息就好了。后来我采用冲极限的训练方法时，也就是在140kg，150kg的时候健身房有个大哥对我的训练方法提出了一定的质疑，这位大哥比较懂中医和咏春拳，比较会养生，同时力量也挺不错的！（以下内容可能有一定的误导性）他的观点认为，咱们所采用的这种全蹲方法，也就是奥林匹克深蹲方法，把力量全部压在了膝盖上，如果不是专业的举重运动员，或者非常喜欢大力量的朋友这种方法对膝盖的损伤时比较大的。这就和刚才上文中帖子里所说奥林匹克深蹲能扛起大重量但是同时对膝盖的压力很大，没有用的下背的肌群的观点不谋而合。然后他建议我采用膝关节不超过脚尖的蹲法，也就是上文中的力量深蹲方式。然后他让我站到了墙跟前，用脚尖抵住墙趾，面对墙来蹲，保证鼻尖，膝盖和脚尖在同一个平面内，甚至脚尖和鼻尖更往后一些。我在徒手的体会中明显感到了下背发力很大，同时膝盖确实感到轻松了一些。随后，我又徒手做了几个全蹲，也能明显感到膝盖确实承担了不少的力。大家现在也可能这样徒手去感受一下两种深蹲方法受力和发力的区别。随后，他又从咏春的角度介绍了三点发力，也就是什么下背和腿同时发力？说的太多，导致我也没怎么记住，但是核心还是用腰来承受一部分力。他又从中医的角度讲，这个我记得清楚，他说深蹲是对男性非常好的动作，会提高你的性功能，能让你的jj比原来更大更粗，更持久！（原谅我得粗俗，这是他的原话）我想这也是广大男性同胞所喜闻乐见的一个效果。同时，这样蹲一个月之后你的爆发力和速度可能也会有提高。但是，你用这种深蹲方法肯定没你原来蹲的重量大，这一点也和上文中提高的奥林匹克深蹲能扛起更大重量的杠铃有了呼应。所以你需要从新慢慢体会和学习。以上观点我是感觉也有道理，但是仅代表这位大哥的观点！但是，我还是认为大重量全蹲确实对膝盖压力挺大的，也许是我的蹲法不对？所以还是希望有高手牛人能来对他的观点提出肯定或者质疑，等我下次再问问这个大哥。今天我就按照他的方法，也就是力量深蹲的方法，蹲了一次60kg 的10x10。感觉最深的就是腰真酸，比原来冲极限蹲大重量的时候还酸明显感觉腿上使劲少了，全程腰都绷得紧紧的，特别是蹲下再起的时候是腰带着你的全身起来的，而之前确实髋部发力更大一些。所以，腿上感觉就很发力少了，我也没仔细体会，意念全在腰上了，但是还是能觉出来股二发力比以前更大了。具体他说的这些看法由于我也没时间长时间坚持下来去练，今天是第一次训练，所以真假难判，但是我愿意用我一辈子的性福去试上两个月的力量深蹲，如果膝盖不疼了，爬楼有劲了，性功能强大了，我会坚持下去的！希望得到大家的祝福！最后还是希望@ &@ 等各位朋友提出自己的宝贵观点！再次感谢你的赏贴！！
[&此帖被吓猴墩在 21:39修改&]
这些回帖亮了
我来给全蹲与膝盖的问题做个总结吧。
我记得我说过全蹲是很伤害膝盖的，但是这个仅仅是针对那些训练经验不充分的训练者而言。因为他们喜欢通过膝盖反弹借力的方法来获取大重量的提高。就如同他们在反弹卧推时所作的那样，如此一来膝盖必定受到损伤。
我分析过为什么浅蹲，半蹲是最让膝盖受伤的幅度原因，因为在那种幅度下，身体会相应的出现前倾，这个在showtime的日志里，甚至力量举比赛中都屡见不鲜，这种幅度会将重量全部集中于膝盖上，并且让腰部过于前倾。
全蹲并没有将重量全部压在膝盖上，当你蹲到底的时候看似是重量都压在膝盖上，但实际那种幅度下腰背部确实承受重量的核心。深蹲，浅蹲和半蹲等幅度因为需要股二头肌大量制动，所以在蹲下速度上会很慢，这样一来又无形加重了膝盖的负担。
关于你膝盖的问题我记得我跟你说过，你早就需要调整训练计划了，不能老练10X10，它虽然能给你力量耐力的增长，但是你如果要冲击极限重量，必须要经历一段时间极限重量的训练和适应，否则无论是关节，肌肉还是神经系统都无法保证好的状态。
如果从动作本身对于膝盖的保养角度来说，还是全蹲价值更大，因为对于股四头肌的刺激更充分，而深蹲毕竟需要大量的伸髋肌群参与其中。
我记得以前我也写过，深蹲等造成膝盖伤病的原因不适在于膝盖超过脚尖，也不是在于大重量，而是在蹲起过程中膝盖出现的不稳定晃动，导致发力方向与脚尖不一致，这一下很容易受伤。
此外，当你的力量增长速度过快时，也会导致受伤的出现，这并不是你自己或者动作本身的缘故，而是因为你的力量增长过快，关节，肌肉等没有充分适应所导致的。
我感觉做全蹲的时候，大腿疼5天，屁股疼4天，腰3天，膝盖倒没什么感觉。目前是用70KG 10*10 体重68KG
我来给全蹲与膝盖的问题做个总结吧。
我记得我说过全蹲是很伤害膝盖的，但是这个仅仅是针对那些训练经验不充分的训练者而言。因为他们喜欢通过膝盖反弹借力的方法来获取大重量的提高。就如同他们在反弹卧推时所作的那样，如此一来膝盖必定受到损伤。
我分析过为什么浅蹲，半蹲是最让膝盖受伤的幅度原因，因为在那种幅度下，身体会相应的出现前倾，这个在showtime的日志里，甚至力量举比赛中都屡见不鲜，这种幅度会将重量全部集中于膝盖上，并且让腰部过于前倾。
全蹲并没有将重量全部压在膝盖上，当你蹲到底的时候看似是重量都压在膝盖上，但实际那种幅度下腰背部确实承受重量的核心。深蹲，浅蹲和半蹲等幅度因为需要股二头肌大量制动，所以在蹲下速度上会很慢，这样一来又无形加重了膝盖的负担。
关于你膝盖的问题我记得我跟你说过，你早就需要调整训练计划了，不能老练10X10，它虽然能给你力量耐力的增长，但是你如果要冲击极限重量，必须要经历一段时间极限重量的训练和适应，否则无论是关节，肌肉还是神经系统都无法保证好的状态。
如果从动作本身对于膝盖的保养角度来说，还是全蹲价值更大，因为对于股四头肌的刺激更充分，而深蹲毕竟需要大量的伸髋肌群参与其中。
我记得以前我也写过，深蹲等造成膝盖伤病的原因不适在于膝盖超过脚尖，也不是在于大重量，而是在蹲起过程中膝盖出现的不稳定晃动，导致发力方向与脚尖不一致，这一下很容易受伤。
此外，当你的力量增长速度过快时，也会导致受伤的出现，这并不是你自己或者动作本身的缘故，而是因为你的力量增长过快，关节，肌肉等没有充分适应所导致的。
尼玛。。。刚办的健身卡。。健身房木有自由深蹲。。只有史密斯架
引用2楼 @ 发表的:
我来给全蹲与膝盖的问题做个总结吧。
我记得我说过全蹲是很伤害膝盖的，但是这个仅仅是针对那些训练经验不充分的训练者而言。因为他们喜欢通过膝盖反弹借力的方法来获取大重量的提高。就如同他们在反弹卧推时所作的那样，如此一来膝盖必定受到损伤。
我分析过为什么浅蹲，半蹲是最让膝盖受伤的幅度原因，因为在那种幅度下，身体会相应的出现前倾，这个在showtime的日志里，甚至力量举比赛中都屡见不鲜，这种幅度会将重量全部集中于膝盖上，并且让腰部过于前倾。
全蹲并没有将重量全部压在膝盖上，当你蹲到底的时候看似是重量都压在膝盖上，但实际那种幅度下腰背部确实承受重量的核心。深蹲，浅蹲和半蹲等幅度因为需要股二头肌大量制动，所以在蹲下速度上会很慢，这样一来又无形加重了膝盖的负担。
关于你膝盖的问题我记得我跟你说过，你早就需要调整训练计划了，不能老练10X10，它虽然能给你力量耐力的增长，但是你如果要冲击极限重量，必须要经历一段时间极限重量的训练和适应，否则无论是关节，肌肉还是神经系统都无法保证好的状态。
如果从动作本身对于膝盖的保养角度来说，还是全蹲价值更大，因为对于股四头肌的刺激更充分，而深蹲毕竟需要大量的伸髋肌群参与其中。
我记得以前我也写过，深蹲等造成膝盖伤病的原因不适在于膝盖超过脚尖，也不是在于大重量，而是在蹲起过程中膝盖出现的不稳定晃动，导致发力方向与脚尖不一致，这一下很容易受伤。
此外，当你的力量增长速度过快时，也会导致受伤的出现，这并不是你自己或者动作本身的缘故，而是因为你的力量增长过快，关节，肌肉等没有充分适应所导致的。
还有浅蹲比较容易上大重量也是容易受伤的一个原因，我听晨哥说的
引用3楼 @ 发表的:
尼玛。。。刚办的健身卡。。健身房木有自由深蹲。。只有史密斯架
尼玛！同悲催呀，破健身房只有史密斯，有啥办法可以代替一下？求m大指导
引用5楼 @ 发表的:
尼玛！同悲催呀，破健身房只有史密斯，有啥办法可以代替一下？求m大指导
一个人搞的话史密斯也凑合了。。安全
搭配不同动作也能练到位
帮哥们顶顶
这位大哥厉害了
增*河蟹*有木有
全蹲最吃劲的还是腰背，你看这次虎扑比赛的深蹲视频，大家几乎都能表情轻松的从最低点蹲起来一点距离，但是在之后的上升过程是大家表情最狰狞的状态，也是大家耗时最长的状态。我自己在挑战大重量全蹲的时候，也感觉最吃劲的是中间的上升过程，腰背撑不住就蹲不起来了。
引用2楼 @ 发表的:
我来给全蹲与膝盖的问题做个总结吧。
我记得我说过全蹲是很伤害膝盖的，但是这个仅仅是针对那些训练经验不充分的训练者而言。因为他们喜欢通过膝盖反弹借力的方法来获取大重量的提高。就如同他们在反弹卧推时所作的那样，如此一来膝盖必定受到损伤。
我分析过为什么浅蹲，半蹲是最让膝盖受伤的幅度原因，因为在那种幅度下，身体会相应的出现前倾，这个在showtime的日志里，甚至力量举比赛中都屡见不鲜，这种幅度会将重量全部集中于膝盖上，并且让腰部过于前倾。
全蹲并没有将重量全部压在膝盖上，当你蹲到底的时候看似是重量都压在膝盖上，但实际那种幅度下腰背部确实承受重量的核心。深蹲，浅蹲和半蹲等幅度因为需要股二头肌大量制动，所以在蹲下速度上会很慢，这样一来又无形加重了膝盖的负担。
关于你膝盖的问题我记得我跟你说过，你早就需要调整训练计划了，不能老练10X10，它虽然能给你力量耐力的增长，但是你如果要冲击极限重量，必须要经历一段时间极限重量的训练和适应，否则无论是关节，肌肉还是神经系统都无法保证好的状态。
如果从动作本身对于膝盖的保养角度来说，还是全蹲价值更大，因为对于股四头肌的刺激更充分，而深蹲毕竟需要大量的伸髋肌群参与其中。
我记得以前我也写过，深蹲等造成膝盖伤病的原因不适在于膝盖超过脚尖，也不是在于大重量，而是在蹲起过程中膝盖出现的不稳定晃动，导致发力方向与脚尖不一致，这一下很容易受伤。
此外，当你的力量增长速度过快时，也会导致受伤的出现，这并不是你自己或者动作本身的缘故，而是因为你的力量增长过快，关节，肌肉等没有充分适应所导致的。
真是迷茫了，我现在想想大重量的时候基本也是借助反弹起的，那还是先老实的冲击一下大重量，然后在两种深蹲结合在训练一下吧。我感觉深蹲的时候我膝盖倒是没出现晃动，但是确实觉得下蹲的时候速度慢了很多
自己全蹲做不动了也是腰背实在撑不住了，感觉要跨了
楼主 我每次深蹲10*10 都会腰痛（不是肌肉痛） 疼个四五天
无语 而且重量很轻 大概30KG的样子
请教一下是哪里出问题了
引用9楼 @ 发表的:
真是迷茫了，我现在想想大重量的时候基本也是借助反弹起的，那还是先老实的冲击一下大重量，然后在两种深蹲结合在训练一下吧。我感觉深蹲的时候我膝盖倒是没出现晃动，但是确实觉得下蹲的时候速度慢了很多
这么好的帖子一定要顶上去，，，所谓的膝盖反弹借力是不是指全蹲到底的时候没有稍停顿，借助双腿接触的力蹲起重量？
好貼，學IVC了
引用5楼 @ 发表的:
尼玛！同悲催呀，破健身房只有史密斯，有啥办法可以代替一下？求m大指导
引用6楼 @ 发表的:
一个人搞的话史密斯也凑合了。。安全
搭配不同动作也能练到位
你们健身房如果有双杠就好了
我也开始练深蹲。。昨天练的，今天膝盖有点不适了。
引用14楼 @ 发表的:
你们健身房如果有双杠就好了
所谓的膝盖反弹借力是不是指全蹲到底的时候没有稍停顿，借助双腿接触的力蹲起重量？
2.全蹲蹲起的时候重心在中间的话，，不知道压力是在膝盖还是腰部?
围观一下，记得好像可乐说过脚尖略外分避免晃动而不是用膝盖脚尖的位置来避免受伤的
引用16楼 @ 发表的:
所谓的膝盖反弹借力是不是指全蹲到底的时候没有稍停顿，借助双腿接触的力蹲起重量？
2.全蹲蹲起的时候重心在中间的话，，不知道压力是在膝盖还是腰部?
还是腰啊
不是这么理解，这样吧你看看举重运动员训练视频，几乎都有反弹借力的问题
引用11楼 @ 发表的:
楼主 我每次深蹲10*10 都会腰痛（不是肌肉痛） 疼个四五天
无语 而且重量很轻 大概30KG的样子
请教一下是哪里出问题了
说明下背的力量还有待加强，这是正常的反应，我认为没事
引用15楼 @ 发表的:
我也开始练深蹲。。昨天练的，今天膝盖有点不适了。
我是当时练完不舒服，睡一觉就没事了
引用16楼 @ 发表的:
所谓的膝盖反弹借力是不是指全蹲到底的时候没有稍停顿，借助双腿接触的力蹲起重量？
2.全蹲蹲起的时候重心在中间的话，，不知道压力是在膝盖还是腰部?
对，就和触胸反弹一个道理。你蹲下去如果停一秒再起明显难，但是直接反弹就容易，看来这样反而伤膝盖
引用17楼 @ 发表的:
围观一下，记得好像可乐说过脚尖略外分避免晃动而不是用膝盖脚尖的位置来避免受伤的
但是确实徒手能感觉到超过脚尖之后压力在膝盖上很大一部分
引用19楼 @ 发表的:
但是确实徒手能感觉到超过脚尖之后压力在膝盖上很大一部分
那样更能刺激股四吧？
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515人参加团购529.00元&1299.00元&蹲马步和深蹲有什么区别？ 蹲马步和深蹲哪个效果好？
蹲马步和深蹲有什么区别？ 蹲马步和深蹲哪个效果好？
深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。那么你知道深蹲的标准动作吗？深蹲对性能力的好处？一起来看看吧！
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深蹲的好处与坏处_揭秘深蹲的优缺点！
拥有饱满挺翘的臀部是许多女性的梦想，而臀部塑形正是深蹲的好处之一。现代社会，女性的生活紧张而忙碌，很多人都抽不出时间进行锻炼，其实有的时候健身可以是很简单的。深蹲的好处就是，它既能够达到一定的锻炼效果，而且还简单易行，随时随地都可以进行。但深蹲也要注意掌握方法哦，不然深蹲运动带来的坏处也不少。
重塑理想的臀形，是深蹲的好处之一。很多人对自己的臀型不满意，其实只要能持续做深蹲运动，想拥有优美的臀形并不很难。深蹲的好处除了重塑臀型外还有很多，它还可以提升人体新陈代谢、帮助减肥等。另外，大家还应该掌握正确的深蹲方法，来避免错误动作引起的深蹲的坏处。
营养健康 | 深蹲的好处有哪些？
&&&& 深蹲是能够有效锻炼下半身肌肉的运动。下半身肌肉有力量了，即使长时间行走或站立也难以疲劳。深蹲时用脚掌着地能锻炼大腿的肌肉，而用脚尖着地则能锻炼小腿肚的肌肉。
&&&& 小腿肚的肌肉是运送下半身的血液返回心脏时使用的重要肌肉，甚至被称为第二个心脏。这块肌肉能得到锻炼，全身的血液循环都会变好，能够预防手脚发凉，也能消除因血液循环不良引起的乏力、疲劳。
&&&& 另外，这项运动对腹部和大腿也有良好的塑形效果，所以也非常适合想减肥的人。肌力增长了，体内的脂肪也容易被燃烧掉。
营养健康 | 深蹲的坏处
&&&& 上面介绍了深蹲的好处，它能够锻炼身上的很多肌肉，特别是下肢肌肉能够得到很大程度地锻炼，这也是深蹲最大的好处。但深蹲也不是没有缺点，那就是练习过程中很辛苦，要很努力才能达到较为满意的效果。其实这也是深蹲运动逐渐被人们放弃，并出现很多替代练习的原因之一。
&&&& 另外，深蹲动作的不规范，有可能使腿部、腰部受伤，因此为了避免错误动作导致的深蹲的坏处，掌握正确的深蹲动作是很重要的。
营养健康 | 深蹲的动作要领
&&&& 相信大家对深蹲的好处及坏处都已经有所了解，接下来我们一起来看看深蹲运动的具体动作，以及深蹲运动的注意事项。
&&&& 1、站在距或一臂之处，双手紧抓住桌子或背，双脚分开呈90&，保持人体姿势的直线性。这样当你蹲下时，脚踝、膝盖和髋部就能处于同一平面上。同时，保持上身挺直，目视前方。
&&&& 2、吸气，同时向上伸展颈部和脊椎。接着在呼气的同时慢慢尽量往下蹲。如果可能，还可以使脚跟着地。或者可以一直踮着脚直到后背可以自由活动为止。最后，在吸气的同时起身，接着重复上面相同的动作即可。
营养健康 | 深蹲的注意事项
&&&& 深蹲最需要注意的就是腰部和脚部的姿势。腰要始终保持挺直、锁住，动作过程中可以略微向前俯身，但不能&弓&，否则随着负荷重量的增加，很容易使腰受伤；双脚尖最好是平行向前，这样整个大腿都能锻炼到；膝盖要与脚尖的方向保持一致，在下蹲的过程中不要有内扣或是外撇的现象。
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