Ballistic肌肉训练，让你的快肌更强壮
分享到：Ballistic肌肉训练，让你的快肌更强壮------，<span id="wppvp_tv_1人学习Ballistic肌肉训练，让你的快肌更强壮（译注：先解释一下Ballistic训练：Ballistic训练的外观与Plyometric训练相似，但本质不同。在Ballistic训练中，使重物下落时的动作是有控制的，然后做出充满爆发力的动作，使或身体腾空尽量远。而Plyometric训练强调预伸展，如果没有预伸展，就连跳这些最典型的Plyometric训练动作也不再成其为Plyometric训练了。）你拥有它，但你没有使用它 “你像驼鹿一样饥渴，这并不表示你一定能演出一幕精彩的成人电影。” “那是什么意思？”Christian Thibaudeau问。 “但这一次，你有机会参与你最感兴趣的成人电影了，”我补充说。 “啊？” “这是一部电影中的台词，”我亮出了底牌。Thibaudeau正在电话线的另一端，他可能以为我疯了。“毕竟，出于某种原因，我正在想你告诉我的那些事。” Thibaudeau对我说的是：大多数人的快肌纤维数量并不少（你知道，就是那些负责发展巨大的块和的东西），但它们都被浪费掉了，因为它们没有被激活。因此，大多数人有获得出色的肌肉和力量的潜力，但他们并没有利用上自己全部的资本。他们不缺乏资本，但他们没有利用这些资本。 换句话说，他们像驼鹿一样饥渴，但他们并没有演出一幕精彩的成人电影。 那么，为什么这些人只能够募集一小部分肌纤维呢？传统训练和没有强调利用神经系统是罪魁祸首。你的肌肉不肯生长 “当你难以增长肌肉时，原因通常有两个，”Thibaudeau说。“要么是这块肌肉的快肌纤维比例较低，要么是你没有激活肌纤维。” 所以，如果你的由60%的快肌纤维组成，但你在训练中只能募集快肌纤维中的20%，你的肌肉生长速度一定很慢。 “如果你能够在训练开始时有效地使神经系统做好准备，你就能够唤醒那些处于状态的肌纤维，”Thibaudeau说。“要使神经系统做好准备，最佳方法之一就是Ballistic动作和快速动作，而大多数人（尤其是健美者）并没有这么做。相对于他们的肌肉体积，他们的爆发力极为缺乏，这会大大限制他们的进步。”等一下！我做过快速的卧推和深蹲！ 很好。慢速动作是不可行的。 “标准会迫使我们在接近向心收缩顶点时开始减速，”Eric Cressey说。 这种保护机制能够帮助我们避免关节损伤，但它会使我们无法达到最大加速度和爆发力，而这些正是激活快肌纤维需要的。 “在动作最低点制造的速度越高，你的身体将会在动作最高点‘关闭’得越彻底，”Thibaudeau说。“因此，当你试图发展爆发力时，你的身体正在学习如何在你需要达到最高速度时让速度放慢。” 想象一个四分卫试图做出远距离传球，但没有撒手，你马上就会明白“顶点爆发力”有多么重要。 那么，你怎样才能压制住身体的自然本能，开始激活那些讨厌的快肌纤维？很简单。撒手。选择Ballistic “使重物或身体腾空（卧推时使杠铃腾空，做Plyometric时使身体腾空）能够避免使关节受伤，教会你在整个动作过程中持续加速，”Thibaudeau说。“这是发展爆发力的最佳方法之一，使神经系统做好准备，激活快肌纤维。” “我见过许多抛掷杠铃。Alexeyev就采用过他称之为‘抓举抛’的动作，将杠铃高高抛起，有点像是壮汉比赛和高地运动中选手们比赛抛重物高度。” Thibaudeau自己也有这方面的经验。当他刚开始进行健美训练时，他像举重选手一样进行训练，一年中有8个月在练习Ballistic动作，只有最后4个月才改用更传统的健美。 “那4个月里我长的肌肉比大多数人一年还多，”他说。“这并不是因为我此前没有进行训练，肌肉受到了新鲜的刺激——我每周要训练6天。这是因为我有效地训练了神经系统，当我改用健美计划之后，肌肉就非常容易生长。” 除了增加肌肉体积之外，Thibaudeau还利用Ballistic动作来帮助他提高主要训练项目的力量。 根据他的说法，练习深蹲跳可以提高深蹲重量，从而增加体积。而Plyometric俯卧撑能够增加卧推重量，从而增加胸部体积。Ballistic动作 每日训练动作数：一个。最好放在该肌群的训练日。 每个训练动作的组数和次数：总次数不超过25次。Thibaudeau推荐5×5或8×3。 间歇：关于间歇并没有什么公认的原则（当我问到他时，Thibaudeau开玩说是47.3秒。），他建议，间歇要尽量短，以避免影响下一组的表现。对于大多数人来说，应为15-30秒，但有些人可能需要休息1分钟左右。 脱手卧推 仰卧在杠铃下方，然后用最大力量将杠铃抛起，没有什么动作听起来比它更危险了。这个动作并不适用于所有人。“实话实说，我只在调查中做过这个动作。我们有一个特殊的力量架，有滑轨，杠铃两端都有监视器，”Cressey说。“调查结束后，我再也没有做过这个动作。” 几年前，Thibaudeau也用过同样的装置。“抛重物的感觉很好，”他说。“我曾见过Adam Archuletta练习脱手卧推，”他补充说，“但他用的是一个类似于史密斯机的装置。我讨厌史密斯机，但它恰好可以用来练习这个动作。” 但现在，大多数史密斯机都装有平衡物和太多的J形勾。“完全无法用来练习抛的动作，”他说。 如果你的房恰好有一台老式的史密斯机，而你又想试试脱手卧推，它的起始动作与标准卧推是相同的。使重物有控制地下落，然后迅速推起，尽量使杠铃高高飞起。但要准备好接住落下的杠铃，除非你打算*****。 Hammer制作了一台以杠铃片为负重的机器，特别适合用来将横杆抛起。 Thibaudeau推荐使用最大重量的约20%。如果你的卧推最好成绩是300磅，你在练习脱手卧推时应使用60磅。 Plyometric俯卧撑 对于那些害怕被杠铃砸死的人，Thibaudeau和Cressey推荐Plyometric俯卧撑，用来激活训练者胸部、和的快肌纤维。 我要告诉你，俯卧撑并不是娘娘腔的训练。 “Plyometric俯卧撑不是什么很酷的动作，因为我们在学校的体育课上都学过，”Thibaudeau说。“但它们非常有效。一个体重200磅的人将使自身的60%到70%腾空。那就相当于用120磅做脱手卧推。” Plyometric俯卧撑的起始动作与标准俯卧撑相同，双脚并拢，双手与肩同宽。使身体有控制地下落，然后利用爆发力使身体上移，使双手离地。着陆时注意缓冲震动，而这个动作正是下次动作的前半程。 不要试图做拍掌俯卧撑。 “大多数人以为自己爆发力很强，因为他们能够完成拍掌俯卧撑，”Thibaudeau。“并非如此。如果你无法使双手离地6到8英寸，说明你的爆发力不足。你需要把双手放在训练凳上，练习倾斜俯卧撑。”
深蹲跳 要发展腿部爆发力，使为生长做好准备，深蹲跳是最佳动作。只需注意不要使用太大的重量。 “刚刚尝试Ballistic训练的人，深蹲跳时应使用约为自身体重20%的重量，”Thibaudeau说。“水平较高的人最多可以使用深蹲单次最大重量的30%，这是最高限度。超过这个标准就会有负作用。” 正如Plyometric俯卧撑一样，不能因为双脚刚刚离地，就认为自己做到腾空了。 “高度应该与垂直跳跃高度大致相同，”Thibaudeau说。 诀窍是，训练时，让你的训练伙伴看着你的腰，以确定每次跳跃高度相同。 “看着脚是没有用的，因为你可以使膝关节弯曲，”Thibaudeau说。“但腰是不会说谎的。” 要做到这一点，可以装好杠铃片，摆出后蹲的标准站位。下蹲，以充满爆发力的动作跳起，腾空，越高越好。正如Plyometric俯卧撑一样，你需要在双脚触地后使身体迅速下移，缓冲震动，而这个动作正好是下一次深蹲跳的前半程。
挺尸抛实心球 传统的过顶实心球砸地动作是很好的体能（conditioning）训练工具，因为它能使很好地参与进来。但对于只试图激活的健美者来说，它就不是最佳选择了。 因此，Thibaudeau设计了这个变化动作。 仰卧，伸展，双手持重实心球。迅速收缩背阔肌，将球投向脚尖上方，尽量用力，投得越远越好。 现在，站起来，像好孩子该做的那样把球捡回来，准备做下一次动作。 感觉疼痛，或否 人们所能犯的最大错误，就是把Ballistic训练等同于标准力量训练。 “你不需要有‘灼烧感’或达到，”Thibaudeau说。“这种训练的质量重于数量。不能感到精疲力竭，这一点非常重要。” 事实上，做完一组Ballistic动作之后，你应该感觉比刚走进时更加精神焕发。 那么，如果组间时间太长，尤其是在挺尸抛实心球动作中，会怎么样？ “在一次强烈的收缩之后，神经系统兴奋性最多可以保持3分钟。站起来捡球时，效果不会消失，”Thibaudeau说。 记住：不要把自己弄得很累，不要把Ballistic变成体能训练。它的目标是使神经系统做好准备，激活快肌纤维，使你变得更强壮，增加更多的肌肉。如何利用Ballistic训练 如果你是一个健美者，你希望激活快肌纤维，以促进肌肉生长，Thibaudeau建议你做对比组。 选一个Ballistic动作（比如Plyometric俯卧撑），做一组，次数为3-5次。这会使得神经系统做好准备。休息15到30秒，然后马上练习一个健美动作，比如平板卧推，使用大重量，做4-6次。如此重复，直到你无法完成一组完整的Ballistic训练动作。 你也可以利用深蹲与前蹲的对比组来训练下肢，用挺尸抛实心球和的对比组来训练。 如果你只想提高健美动作的训练表现，你也可以像Cressey建议的那样，在训练课之初进行Ballistic训练。热身，选择一个ballistic训练动作，做几组，然后进行当天的主要训练。选择Ballistic，发展肌肉 如果你拥有资本，你需要利用它们。今天就在你的训练中加入一些Ballistic动作，唤醒那些懒惰的快肌纤维吧。标题：网址：
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好，再慢慢往回松力，小臂和大臂的力量让弹簧往上弯，弯曲到两个把手中间距离两拳的位置。以下是初始用臂力器的两种最常见招式，用手腕、反握式双手握住臂力器两端，用手腕，小臂和大臂的力量让弹簧往下弯：一，首先需要买一个适合自己承受力量范围内的臂力器，以免之后受伤、正握式两手握住臂力器的两端。二
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