小腹突出？你可能是骨盆前倾！（转帖） - 中医针推外治版 - 爱爱医医学论坛
查看: 1258|回复: 2
小腹突出？你可能是骨盆前倾！（转帖）
阅读权限200
马上注册，结交更多好友，享用更多功能，让你轻松玩转社区。
才可以下载或查看，没有帐号？
小腹突出？你可能是骨盆前倾！
内容简介：
· 什么是骨盆前倾？
· 骨盆前倾是怎么引起的？
· 已经骨盆前倾怎么破？
· 三个动作改善骨盆前倾
· 矫正骨盆前倾训练计划
· 什么是骨盆前倾？
骨盆前倾是指骨盆向前病态的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。比起正常人，前倾者的骨盆位置稍稍前移一些。如果小腹前凸，腰椎前凸，那可能就有一点骨盆前倾的症状了。
最常见的就是感觉自己臀部后凸，腹部向前顶，前挺后撅（我才没在说金卡什么珊什么的呢……）
file:///C:/DOCUME~1/ADMINI~1/LOCALS~1/Temp/ksohtml/wpsFE.tmp.jpg
倘若自己拿不准，可以试试贴墙站立，上背和臀部都贴紧墙壁。
如果背后能放入一掌，基本身姿还是比较正常。如果能放入一个拳头，那一般就是骨盆前倾没跑了……（臀部大的，请结合自己的脊柱位置来看。）
file:///C:/DOCUME~1/ADMINI~1/LOCALS~1/Temp/ksohtml/wpsFF.tmp.jpg
左到右：正常、骨盆前倾、骨盆后倾（或者 驼背 等……）
骨盆前倾对身材外观最大的危害就是会让人小腹前凸，臀部横向发展和下垂等难看的身材问题。
（骨盆后倾的，请去微信：硬派健身，回复：骨盆后倾……）
而另一方面，腰椎前凸，病理性姿势不正确，必然会导致腰酸背痛，并且肩颈酸胀。此外骨盆承托着腹部内脏等，如果骨盆倾斜，也会导致内脏的运转不畅。
· 骨盆前倾是怎么引起的？
骨盆前倾的原因有很多种，用一图来说，就是前后肌力的不平衡！
file:///C:/DOCUME~1/ADMINI~1/LOCALS~1/Temp/ksohtml/wps100.tmp.jpg
从图中我们可以看到，骨盆前倾大多数情况下是由于右上和左下的竖脊肌和髋部屈肌（髂腰肌、股直肌等）过强，或者，左上和右下的腹肌、腘绳肌过弱导致的。
要知道人的脊椎前后是有很多肌群相互牵扯、拉拽的。过强的髂腰肌或股直肌会持续性地将腰椎向后拉，而将腰椎向前拉的腹肌、掴绳肌又太弱，久而久之就变成了骨盆前倾。
（其实大多数的后天身姿问题都可以用这种肌力平衡图来解释）
file:///C:/DOCUME~1/ADMINI~1/LOCALS~1/Temp/ksohtml/wps101.tmp.jpg
在日常生活中，训练比较少，腹肌较弱也会产生骨盆前倾。因为腹肌较弱的情况下，股直肌会将大腿向后牵扯，令上肢和下肢分离到两个位面上，从而导致了骨盆前倾。这种情况尤其在女生中尤为常见。
另外也有人认为，不正常的站、坐、行动姿势，甚至常穿高跟鞋也有可能导致骨盆前倾。据推测是因为扭曲的姿势压迫了骨盆和异位，导致了骨骼的变形。
对于健美者而言，过多练习硬拉、深蹲，少练腹部和伸展很容易就产生“健美腰”。
file:///C:/DOCUME~1/ADMINI~1/LOCALS~1/Temp/ksohtml/wps102.tmp.png（健美腰）
我们以前在一系列翘臀动作的文章中提到过：
“如果练习完臀桥，后腰有紧张与感，那请在生活中多预防一些有关背部与腰部疼痛的疾病。这种情况是竖脊肌出现了过早的激活，臀部激活延迟，是一种肌激活错误的表现。”
如果你做臀部训练的时候常常会感到后痛，也得要小心。下腰部的竖脊肌和深层一些肌群倘若经常被错误激活、持续紧张，也很容易导致骨盆前倾。
· 骨盆前倾，怎么破？
产生后天性骨盆前倾的原因就是前后的肌力不平衡，要解决它，就要从这方面入手，加强将腰椎向前拉的掴绳肌、腹肌。
首先，大腿后部的腘绳肌是非常重要的肌群。有实验发现，大腿后部腘绳肌训练，比起常规的训练矫正，对骨盆前倾更有效果①。
file:///C:/DOCUME~1/ADMINI~1/LOCALS~1/Temp/ksohtml/wps103.tmp.jpg
而腹肌的训练更不用说了，我们在你真的知道，核心力量的作用和训练方法吗？ 中已经说过：“核心肌群力量的最重要作用，是控制骨盆、躯干部位的肌肉的稳定姿势。”
而通过肌力分析图，你也可以看到，腹肌是很重要的维持身姿平衡就肌群。如果你已经骨盆前倾了，通过腹肌的锻炼还能够调整回来；而如果你没有骨盆前倾的迹象，那么也可以通过锻炼来预防骨盆前倾的发生。所以纠正骨盆前倾，腹肌和核心也尤为重要。
· 三个动作解决盆骨前倾！
站姿触地体前屈
file:///C:/DOCUME~1/ADMINI~1/LOCALS~1/Temp/ksohtml/wps104.tmp.jpg
动作描述：
1. 身体自然站直，双脚并拢，双膝挺直；
2. 弯腰，两手手掌碰触地板；
3. 缓缓挺直身子。
动作要点：
1. 手掌无法碰到地板也没有关系，只要尽力去碰就可以了，重要的不是地板，而是拉伸腘绳肌；
2. 背部不用保持挺直，可以微微弯曲，尽量让上肢保持自然，不用刻意绷紧，这样可以更好地感受到你在训练的位置。
此动作可以拉伸你的腘绳肌，让你感受到它。单纯的拉伸有助于腘绳肌的本体感觉恢复。同时它也可以很好地训练到腘绳肌的下半部肌群，让它们更有力。
大学僧朋友们！练好这个动作能达标你们的坐位体前屈成绩哦！
站姿直背体前屈
file:///C:/DOCUME~1/ADMINI~1/LOCALS~1/Temp/ksohtml/wps105.tmp.jpg
1. 自然站直，双脚打开与肩同宽；
2. 保持上体的挺直反弓，同时弯腰，直至上肢与地面平行，臀部稍向后，双膝微微弯曲；
3. 大腿后侧股二头肌发力，缓缓站直身姿。
最低点时，请大喊一声：“大哥我错了！”（误，@2009）
1. 弯腰的时候一定要保持背部的挺直；
2. 双脚打开越宽，腘绳肌的参与越多，对其训练可能越有效。
file:///C:/DOCUME~1/ADMINI~1/LOCALS~1/Temp/ksohtml/wps106.tmp.jpg
这两个动作看似只有手的区别，但实际上训练的内容还是很不同的，第一个动作：触地，背弯曲，双脚并起，更多是拉伸腘绳肌；
第二个动作则是背反弓挺直，双脚分开，双膝微微弯曲，臀部也要向后一点，更多是训练腘绳肌肌力。
站姿直背体前屈可以在空手的情况下有效锻炼到大腿后部腘绳肌，尤其可以比较好地训练到触地式训练不好的腘绳肌上半部。
· 而针对腹肌的训练，介于上次仰卧起坐，你又做错了？，已经把仰卧起坐说的很多了，这一次，我介绍一下更针对下腹肌群的：反向卷腹。
file:///C:/DOCUME~1/ADMINI~1/LOCALS~1/Temp/ksohtml/wps107.tmp.jpg
（知乎不支持GIF，想看动态图的点击：）
动作描述：
仰卧开始，可以直腿，也可以曲腿。双手也可以抓住健身凳或床沿支撑。
使用腹肌的力量卷曲身体。慢慢将大腿拉近身体。下腰部离开地面。
慢慢放下，重复。
动作要点：
重点不是大腿的运动，而是腹肌带动躯干的卷曲！你甚至可以不改变大腿与身体的角度（腿和髂等肌群就不发力了）。
反向卷腹可以强力防止骨盆前倾。同时，这个动作还可以有效训练到下腹部的几块腹肌。如果你一直苦恼自己腹肌形状不美，下腹不够清晰，你就可以尝试把这个动作加进自己的训练计划中！
矫正盆骨前倾训练计划file:///C:/DOCUME~1/ADMINI~1/LOCALS~1/Temp/ksohtml/wps108.tmp.jpg
坚持做这三个动作，可以有效地改善骨盆前倾的情况，而且它几乎没有场地要求，你可以随时进行。
练好了之后无论是日常生活还是健身训练，都不用再担心会出什么问题了。
对很多女童鞋来说，骨盆矫正了以后可以让身姿变得更苗条好看哟～尤其是你们臀部会正常挺翘，小肚子也不会凸出来啦！
file:///C:/DOCUME~1/ADMINI~1/LOCALS~1/Temp/ksohtml/wps109.tmp.png
很好，很实用，谢谢分享
好东东，谢谢，转载了。
Powered by推荐到广播
259784 人聚集在这个小组
(骑大象看日出)
(HelenHelen啊)
(想去流浪的大毛)
(孤单的heart)
第三方登录：图示｜90%的人居然不知道自己有骨盆前倾！女人必学“骨盆操”
许多人有骨盆前倾的状况，造成骨盆前倾的原因很多，有先天遗传因素，但更多是与生活习惯有着很大的关系。比如长期不适当的坐姿，翘二郎腿、把重心放在一条腿上站立等等。
　　注:骨盆前倾的解释是这样的：骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象，较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度。
　　你可以通过下面的小测试判断是否出现了骨盆前倾的情况：
　　1、在睡觉的时候，长时间仰面很难。
　　2、站立的时候，身体有些前倾，会出现腰痛，并习惯性的捶腰
　　3、站立的时候，容易不自觉靠着墙。
　　4、坐在椅子上，会不自觉地把腿盘起来。
　　5、走路的时候容易绊倒，左右鞋底的磨损程度不同。
　　6、虽然没掉牙齿，但嘴却是歪的。
　　7、稍微运动一下就会出汗。
　　8、走路的时候，容易O型腿或膝盖向外屈。
　　9、虽然不困，却经常打哈欠。
　　10、虽然不疲倦，但眼睛却睁不开。
　　两项以上，骨盆歪斜的可能性就很大，项目多达8-10项，骨盆可能歪斜到影响自律神经了。下半身胖、经常头痛等很大原因都是因为骨盆歪斜!
很多人测完之后发现自己平时身体上的不适竟然是因为骨盆前倾，该怎么办呢？
下面交给大家几个方法：要治疗骨盆前倾，我们需要加强骼腰肌的伸展，增强腹肌和臀部肌肉力量。
1、伸展骼腰肌
瑜伽理疗体式：虎式，单腿头碰膝式
骨盆前倾使身体长期处于一个错误的姿态，原本支撑身体骨骼的肌肉被错误的使用，导致骼腰肌长期处于紧张状态，进而慢慢缩短，加剧骨盆向前倾。因此骼腰肌的伸展与放松对纠正骨盆歪斜十分重要。
2、强壮腹肌
骨盆歪斜前最容易出现的就是腹肌失力松散，部分骨盆前倾的原因是是腹肌不够强壮(腹肌可以收拉盆骨骼腰肌)，无法控制下垂松散的内脏，内脏器官向外推出，导致骨盆也跟着前倾，长期下来，身体从内到外开始失衡，这种情况只要加强腹肌练习，慢慢调整恢复。有力的腹肌会有回拉和定位身体中段的作用。
3、增强臀肌
瑜伽理疗体式：蝗虫式，桥式
骨盆前倾与否，是由臀部肌群控制的，它松弛的时候，骨盆就前倾，它紧张的时候骨盆就直立。所以，臀部肌群力量的锻炼是有效的方法。还有就是腰背肌，加强腰背肌锻炼也是重点。
另附女人必学的“骨盆操”生理期做几节幅度较小的骨盆操，你可以得到这样的好处：
帮助血液流通，缓解痛经。
帮助子宫内膜顺利脱落。
缓解浮肿，安抚情绪。
改善心情，减除压力。
生理期6个练习动作——
1、腹式呼吸：自然平躺于地面，双手自然交叠放置于腹部。吸气时，将腹部隆起。呼气时，将腹部放松。
附带锻炼区域：可以帮助你很好地放松全身。
温馨小提示：在痛经时可以用此方法来缓解，可以在腹部放一个热水袋，这样可以起到很好的缓解作用。可重复多次，直到你睡着。
2、卷缩伸展：双手支撑跪于地面。吸气时，头部和尾椎同时向肚脐方向卷缩收回。呼气时，慢慢伸展将身体还原。
附带锻炼区域：可以锻炼到竖脊肌，美化你的腰部曲线。
温馨小提示：痛经比较严重的美眉不适宜做这个动作。注意尽量将呼吸做得长一点。
3、脊柱侧转：盘腿坐于地面，竖直脊柱。将手臂平展于身体两侧，双臂带动身体向左侧旋转45°，并微微向上抬头。慢慢还原正中，再以同样方式重复右侧，反复12-18次。
附带锻炼区域：可以锻炼到手臂肌肉，消灭“拜拜肉”。
温馨小提示：做这个动作的时候，由于手臂一直抬着，会很酸。一定要坚持住哦!
4、压力卷曲：双腿自然弯屈在地面坐好，将抱枕放于腹部和大腿之间。双手抓住脚踝。用力挤压抱枕，然后放松。可反复多次。
附带锻炼区域：也是一个锻炼手臂肌肉群的动作。
温馨小提示：用抱枕或者毛绒玩具都可以当做练习辅助工具。抱枕越大力量就越大，量力而为就好啦!
5、旱地划船：双腿并拢拉直坐于地面，双手握拳放于肩部两侧，如同划船。将双手用力向脚尖方向用力划动下压，然后恢复准备姿态，再重复。
附带锻炼区域：可锻炼腰背部肌肉、手臂肌肉，拉伸腿部韧带。
温馨小提示：这个动作幅度有点大，注意不要过度。只要感觉到腹部有一种温热的感觉就可以逐渐减轻下压力量。
6、仰卧侧转：双腿自然弯屈仰卧于地面。双手在肩部两侧打开。双腿并拢，慢慢向左侧侧转，双腿放下膝盖，然后向反面侧转。
附带锻炼区域：可锻炼腹外斜肌，对腰部塑形有很好的帮助。
温馨小提示：记得尽量让你的整个盆骨跟着一起旋转，而不只是动你的腿!
非生理期的骨盆养护
正常的女性一个月有3/4的时间处于非经期，如果你选择上班时对着电脑坐一天，下班时对着电视机抱着零食坐一晚上，那你的骨盆可真地要抗议了!不仅身体糟糕下去，就连让你引以为荣的年轻的身体也会慢慢失去曲线。
●骨盆操在非生理期发挥的好作用
在非生理期，女性的骨盆是一个有张力的腔体。骨盆内的主要器官都在进行着有机的运转，尤其是盆腔内的子宫。在非生理期，女性双侧的肠骨处于打开的状态，是一个有张力的腔体。
作为女性保健，这个时候正好是对盆腔做一个有机锻炼的最佳时间，可以让你得到很多好处：
增强宫腔肌肉和腹腔肌肉的能力，减轻月经时的强烈不适症状发生的可能性。
锻炼到阴道周围肌肉组群，提高性生活质量。
对卵巢有一定的保健作用，有效提高激素分泌水平和健康卵子的排放。
让你有一个漂亮的胯部和小腹。
非生理期5个练习动作——
1、手脚两头起：腹面向下平卧于地面。双手双脚向两端用力伸直。吸气时，手脚同时保持伸直状态向上抬起。呼气时向下放松。
附带锻炼区域：可锻炼肩周肌肉、后背肌肉群、臀部和括约肌，同时挤压肠道帮助清除宿便!
温馨小提示：在床上或瑜伽毯上进行，可以在腹部下面垫一个垫子。
2、力量推动：平躺于地面，双腿分开与肩同宽，屈腿保持弯屈，双脚踩于地面。吸气时，臀部向上顶起，让腹面抬高。同时用力收紧臀部、肛门和阴道周围的肌肉。呼气，自然放松，让臀部落回地面。可反复20~30次。
附带锻炼区域：可锻炼臀大肌、括约肌、股直肌、虢绳肌，还你一个迷人的小腹和动人的翘臀!
温馨小提示：注意在做这个动作时速度不宜过快，也不宜穿过紧的裤子练习。
3、仰卧收腹拧转
动作描述：平躺于地面，双手打开与肩部成一条直线，掌心支撑地面。双腿并拢，向上抬起到90°。然后将双腿并拢向左侧偏转40°，停留4秒后回到双腿90°弯屈状，再向右侧偏转40°停4秒。左右反复8次休息一次，每次练习至少做2组。
附带锻炼区域：可锻炼腹部肌肉群组和手臂大臂肌肉群。这个动作绝对是你变身“小腰精”的捷径!
温馨小提示：这个动作比较累，所以一定要坚持，不能半途而废哦!
4、纤细拉伸：
动作描述：双脚分开与肩同宽站立，双手十指交叉翻掌向上拉直双臂。用双手带动身体向左下压，然后再向右下压。
附带锻炼区域：可锻炼腹外斜肌，让你的游泳圈最终消失得无影踪!
温馨小提示：注意在做的时候保持你的胯部不要随身体左右摆动!
5、上下摆动：
动作描述：双腿分开与肩同宽，双腿弯屈半蹲，将臀部向后突出。由后向前经过一个下弧线做向上的推送。然后再由前向后做下弧线的推送。反复多次。
附带锻炼区域：可锻炼腹直肌、竖脊肌、股直肌、臀大肌，让你的臀部更加迷人，让你的大腿更加纤细!
温馨小提示：你可以把这个动作当作肚皮舞的练习来做，配合上一条肚皮舞腰链和肚皮舞音乐来做练习。但是摆动必须是有力量的进行。
骨盆整个生理结构的健康解析：
1、腰椎：人体有5个腰椎，不仅在运动时对人体有减震作用，在弹跳、跑步时防止震荡颅脑，还可以使脊椎有最大的活动自由。它们也是连接躯干的重要部分。
2、仙骨:人体骨盆腔是一个可动性关节组织，中间则是一个倒三角形的骨头，称为仙骨，也叫做荐椎。仙骨算是骨盆的主体，也算是骨盆的主心骨，不正确的坐姿、站姿、睡姿都会使仙骨移位并形成伤害，有时摔倒撞击骨盆腔时也会促使它发生异位的情况。
3、尾骨：仙骨的开端。很多人管它叫做已经退化的尾巴。它是保护脊柱不可缺少的一部分。尾骨和脊柱底部的骶椎有一段距离，可起到缓冲的作用，保护脊椎不直接碰触地面。它的前面有神经节的贴附，一但损伤会引起内脏功能的紊乱。在中医看来，它的下端督脉起点穴——长强穴，也是阳经之海的起点。可见是个很重要的部分。
4、肠骨：肠骨就像是蝴蝶的翅膀，保护着仙骨。也将内部的脏器包容其中。
5、耻骨：耻骨就是骨盆前端突出的部分，保护着女性秘密花园的入口。久穿高跟鞋或者走路姿势的不正确，也会引起耻骨的疼痛，往往在月经时期，痛经的女性更会感觉到耻骨位置的不舒服。
6、坐骨：位于骨盆的后下部，这一对坐骨和肠骨一样像是一种盔甲，保护着内部脏器。如果腰椎出现问题，会引起坐骨神经的疼痛。
7、仙肠关节：连接肠骨和仙骨的关节。
8、耻骨结合：左右耻骨结合的部分。
9、大腿骨：大腿骨是人体最大的骨头，它是有力地支撑骨盆的重要部分，它的存在令骨盆得以安全地连接躯干和下肢，也可以让骨盆有自如的活动。
骨盆操练习的注意事项：
骨盆操在非经期和经期锻炼的重点有很大的区别，所以做运动时，动作不要做混呦!
衣着要宽松舒适，绝对不要穿紧身裤啊!只有动作做到位，才能达到锻炼的效果!
运动前，可以喝一杯温水，即可空腹练习，要避免饭后运动!
生理期做骨盆操的时候，可以放一个暖水袋在腹部，以帮助血液流通。
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。→ 本人骨盆前倾严重，请问能否迅速矫正，什么
本人骨盆前倾严重，请问能否迅速矫正，什么
健康咨询描述：
本人骨盆前倾严重，请问能否迅速矫正，什么方式？患者男，18岁，大约5年前发现骨盆前倾，腰部对墙站立有很大弧度，小腹突出，严重影响美观。晚上平躺睡觉时，腰部十分酸疼。
曾经的治疗情况和效果：
并没有去医院检查过
想得到怎样的帮助：希望尽量不用药物治疗，最好用运动治疗。1.请问具体怎么做？2.多久才能够恢复？3.是否需要牵引治疗？如果可以，有无伤害？
其他类似问题
医生回复区
擅长: 擅长中西医结合治疗临床常见病和多发病：脑梗塞、头痛
微信扫描关注直接与我沟通已扫2494次
&&&&&&病情分析：&&&&&&朋友您好您所说的症状分析非手术治疗的话不会到到你所要求的迅速矫正。&&&&&&指导意见：&&&&&&根据您所说的情况建议如果确实想要迅速矫正，就只有去你们当地正规的三甲医院的骨科首先检查一下是否确实是骨盆前倾，如果是的话，最快的矫正方法就是手术。&&&&&&医生询问：
您可能关注的问题
用药指导/吃什么药好
本品用于湿热瘀滞所致的带下病。...
参考价格：￥28
本品用于跌打损伤，跖骨、趾骨骨折，瘀血肿痛，吐血...
参考价格：￥17.5
您好，虽然我们的工作人员都在竭尽所能的改善网站，让大家能够非常方便的使用网站，但是其中难免有所疏漏，对您造成非常不必要的麻烦。在此，有问必答网向您表示深深的歉意，如果您遇到的麻烦还没有解决，您可以通过以下方式联系我们，我们会优先特殊解决您的问题。
请选择投诉理由
涉嫌广告宣传
无意义提问
非医学类咨询
违背伦理道德
其他投诉理由
涉嫌广告宣传
无意义回复
违背伦理道德
复制粘贴内容
常识性错误
其他投诉理由
如遇紧急情况，请致电400-