从 Fat 到 Fit，减肥不靠节食，吃饱了才有力气减肥！
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健身增肌减脂
注：该文为大鱼号：增肌减脂 原创，未经允许禁止抄袭，违者视侵权处理！从 Fat 到 Fit，靠健身，好身材只有行动起来！▼健身是自我提升的最好方式很多人减肥选择极端饮食，单一水果减肥，不吃主食，不吃肉，虽然能让你在短时间内迅速减少体重，但却让你营养摄入不足，脱发、没有气色活力、干瘪不健康。而且一旦恢复饮食，体重就出现反弹。而越来越多的人，开始健身，好身材，需要靠锻炼。跑步，游泳，骑车，爬山、走楼梯等运动都属于有氧运动，可以帮助你燃烧脂肪；而短跑，自重训练，举重运动等属于无氧运动，可以助你增长肌肉，提高身体代谢。减肥的方法是有氧训练+力量训练结合，控制合理的饮食。5个自重无氧动作，不靠器材，随时在家可轻松完成！动 作 1动 作 2动 作 3动 作 4动 作 5每个动作重复30次。这组无氧动作，可以有效锻炼腰部和腿部，达到塑形的目的。做完后再进行30分钟有氧训练，让你轻松做到全身燃脂哦！开始练习吧！减肥期间，均衡营养，不过度节食你每天的摄入量必须高于基础代谢率，一般不低于1400卡路里，清淡的烹饪方法，荤素搭配三分肉七分菜，复合碳水为主，让你避免暴饮暴食，吃饱了才有力气去减肥。睡前3小时不进食保证晚上早点吃晚饭，睡前不吃宵夜，很多人都是因为宵夜而发胖的。睡前进食，让体内器官无法按时休息，还容易导致脂肪堆积在体内。科学不反弹的减肥时间是3个月，坚持3个月，让身体适应你的健康生活作息，并且有效瘦下来，收获一个全新的自己！
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健身类软件排行榜第一 —— Fit Time减肥瘦身应用心得
& && &&&如今已成为家庭中多功能娱乐中心，在内容来源方面更涵盖了人们日常生活的方方面面，今天小编要为大家带来的软件应用心得是在某上健身类软件排名第一的Fit Time减肥瘦身计划，一起来看看这款超人气的健身类软件在实际表现中如何吧。
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测试环境：
小编使用的是测试平台是3pro，这是迄今为止，系列中硬件性能最强悍的一款，搭载Amlogic8核64位超高性能专业的OTT CPU、ARM旗舰8系多核3D GPU，同时内置2G内存和16G闪存，并集成HDR与HLG高动态图像范围技术。如此强悍的硬件性能在本地4K解码、运行3D大型软件都能保持良好的运行效果，用来测试熊猫识字这款仅为24M大小健身教学类软件想来不会有任何压力。
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软件不大，启动也很流畅；进入系软件主界面首先映入眼帘的便是视频课程菜单项的内容，UI选用灰白背景艺术感强烈，课程分类都是一些不露脸的型男或者美女，第一印象相当赞。
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& && &&&Fit Time减肥瘦身软件顶部导航菜单分为了视频课程、训练计划、个人中心、更多四项。小编在这里首先戳开训练分类中的精品训练内容。
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& && &&&精品训练中采用了横向分布式UI布局，数了一下，此项目中一共收集了18项各类课程，其中以女性塑形、训练占绝大多数，小编在这里打开综合力量训练。
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综合力量训练中可以看出分为稳定和力量训练两项，一共5集，长度在20-30分钟左右，点开其中的一个力量教学看了下，讲解人是个身材高大的帅哥，浑身肌肉线条明朗，但并不是让人恶心的大块头，充满健康气息的体形很容易让人到“虎背蜂腰”这个词，一看就是专业级的健身教练。
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但仔细一看却让人大失所望，所有内容都必须开通会员才能观看，而会员费用为一月97元、半年247元，一年387元还送一个腰包，要说真要减肥其实一天一块钱的投入绝对不贵，但相对其他免费软件来说，还是让人起了不少抵触情绪。
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& && &&&然后是“全部训练”中，这里分类就更加齐全了，但仍然是女性内容占了绝大多数，并且基本上都是收费内容。
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& && &&&点开“我的训练”中为空，看来是因为我这里还没有登录的缘故。
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& && &&&再进入到“训练计划”菜单中，分为了“八周障碍赛体能训练计划”、“28天瘦身计划”、“28天塑形计划”和“28天蜜桃臀养成计划”，全是女性封面的UI界面一度很香艳，想来对急于减肥的妹子诱惑不小。
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& && &&&打开一个28天养成计划，果然，又是收费内容。
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& && &&&“个人中心”里主要是健身记录和——加入会员；“更多”菜单里其实就是让下载APP。
& && &&&文末点评：
& && &&&经过实测，小编不得不说Fit Time减肥瘦身是一款非常鸡肋的电视软件，虽然有着界面美观、讲解专业、课程结构细化等优点，但必须成为会员才能观看视频成了最大的竞争短板；在如今很多软件都免费的情况下，Fit Time减肥瘦身一年387元的会员费实在是让人提不起兴趣，即使是其主要针对的家庭女性、白领女性群体，网上也已经有大量免费郑多燕教学视频，完全没必要做此番不必要的花费。
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& & & &大家好，FitTime睿健时代现在已正式进驻虎扑健身，希望大家可以喜欢我们的内容，也希望可以帮助大家更好地健身。& & & &这是来自一位FitTimer的12周的转变，以一种科学的方式脱脂的成果。而他的成功也告诉了我们，严格的控制饮食，配合高强度的训练，是可以在最大化保留肌肉量的基础上减少脂肪的。所以希望处在减脂期的Fittimers可以认真的读一读他的这份计划，学以致用。&Fittimer:张佳兴人人主页:新浪微博@肌肉大兴兴&& & & &十二周，三个月，我兑现了自己的承诺。在规定的时间内改变了自己的身材。这就像赶着工期完成一件艺术品，无论最后是否达到了预期的效果，只要坚持下来就是一段宝贵的经历。最近好多朋友都来问我关于训练计划和饮食方面的问题。下面我就把这十二周的经历分享给大家。&& && &首先说说这次计划的起因。之前看过许多Fittimers的body&transformation，敬佩之余我也跃跃欲试。再加上上学期训练断断续续，学校饮食的限制，身材已经开始走样。这让我改变体型的愿望更加强烈。于是便有了十二周计划的想法。& & & &我用了大概半个月的时间制定计划，把以前看过的书翻出来重新阅读，琢磨BB网上的训练计划，再根据自己的现状和要达到的目标选择训练动作和安排饮食。这里还要说明一点，虽然我之前比较胖，但毕竟接触健身四五年，还是有一定的力量基础和瘦肌肉含量的。只是以前的训练不规律不系统，进步很慢。所以建议刚入门的Fittimers最好不要尝试这样高强度的计划。&训练& & & &力量训练时间控制在一小时内。& & & &选取能够高质量完成预定次数并达到力竭的重量。& & & &组间歇控制在三分钟以内。& & & &每周变化组间歇与组数，防止肌肉适应。& & & &使用feeder&workout隔日刺激目标肌群。& & & &在计划开始之前，我进行了一周的休息，饮食上热量也比较高，让身体为即将到来的高强度训练做好准备。我的训练日安排在周一到周五，六日休息。训练以对立肌群的超级组和复合动作加孤立工作的超级组为主（比如二三头肌的超级组，深蹲加提踵的超级组）。每个超级组做三到五组，每组8-15个采用金字塔递增重量法。加上充分的热身和拉伸整个训练时间在90分钟左右。根据各个阶段的进度调整组间歇和组数。保证训练后的两天肌肉的酸痛感。还有Fittimers在进行阻力训练的同时一定不要忘了柔韧性和爆发力的练习，肌肉每方面的特性都要得到发展。& & & &以前训练总爱盲目的冲重量，这次计划我更加注重动作完成的质量，显著降低离心动作的速度（例如卧推时通常所说的“慢下快起”），以充分刺激红、白两种肌纤维。另外我还会在每天睡前花十分钟进行一些feeder&workout——用小重量对前一天练习的肌肉进行高次数的刺激，让新鲜的血液流进酸痛的肌肉，带去充足的营养。两个动作每个五十次，做到有明显的泵感为止。下面是十二周的具体训练动作：一到六周：周一：肩&哑铃前平举+杠铃推举；俯身哑铃飞鸟+哑铃侧平举；俯身拉力器飞鸟+阿诺德推举周二：臂+腹&哑铃弯举+拉力器下压；曲杠斜托弯举+窄距卧推；健身球仰卧起坐+悬垂举腿周三：腿&器械腿屈伸+器械腿弯举；杠铃深蹲+提踵；曲腿硬拉+提踵周四：背&单臂哑铃划船+宽距引体向上；宽距拉力器划船+窄距引体向上；俯身杠铃划船+直臂下拉周五：胸+腹&上斜哑铃飞鸟+上斜哑铃卧推；哑铃飞鸟+哑铃卧推；站姿拉力夹胸+仰卧哑铃屈臂上拉；俯卧两头起+全旋提膝休息日：HIIT训练&选择一天做20分钟的HIIT训练，以腿部和腹部的动作为主，另一次HIIT安排到一到五的任一训练日六到十二周：周一：肩&哑铃前平举+阿诺德推举；俯身哑铃飞鸟+单手拉力器侧平举；俯身拉力器飞鸟+杠铃耸肩周二：臂+腹&锤式弯举+单臂头上拉力器臂屈伸；曲杠斜托弯举+负重窄距俯卧撑周三：腿&哑铃箭步前蹲+哑铃箭步后蹲；杠铃深蹲+提踵；直腿硬拉+提踵周四：背&T形杆划船+宽距引体向上；单臂哑铃划船+窄距引体向上；俯身杠铃划船+直臂下拉周五：胸+腹&上斜哑铃飞鸟+上斜杠铃卧推；哑铃飞鸟+杠铃卧推；双杠臂屈伸+仰卧哑铃屈臂上拉休息日：HIIT训练&选择一天做20分钟的HIIT训练，另两次HIIT安排到周二周五的上午，以腿部和腹部的动作为主。最后三周每周增加一次半小时空腹爬楼梯。&饮食& & &&&尽量全天食用低GI值的碳水化合物& & & &每天每磅瘦体重摄入1.1克蛋白质& & & &把一天三分之一的脂肪安排在训练后摄入& & & &吃大量的碱性蔬菜和低糖水果& & & &每天喝足量的水，建议四升左右& & & &适当进行间歇性禁食& & & &一周可以有一次欺骗餐，吃想吃的任何东西& & & &好多朋友以为我这十二周断油短盐，兔子吃什么我吃什么。其实没有那么惨。只是碳水和脂肪的量较正常比例稍有缩减。断盐也仅仅是最后两周。这次计划中我很注重利用饮食调整体内激素水平。在训练后喝蛋白粉的同时我会吃一把坚果，窗口期摄入优质脂肪一定程度上可以促进睾酮的分泌。欺骗餐的峰值热量摄入会促进体内生长激素、瘦激素的分泌，从而促进减脂进程。我在最后四周进行了两次二十四小时禁食，重启体内的新陈代谢系统，加速脂肪燃烧和肌肉生长。间歇性禁食好处很多，有兴趣的Fittimer可以深入了解。下面是十二周的饮食安排：一到八周（放假在家，考虑到家人的饮食习惯很少煎烤，食物大都是蒸煮和橄榄油炒制。）7：30早餐&一碗燕麦，两茶匙蓝莓干，500ml脱脂牛奶，十个蛋清（一个全蛋），一杯西兰花汁10：00加餐&一碗自制老酸奶加一勺蛋白粉，两个西红柿12：00午餐&Plan A:一碗白萝卜炖牛肉（牛肉大概150克），一小碗糙米饭，一个紫薯，蔬菜若干&Plan B:鸡胸橄榄油凉拌莜面，西北地区的传统主食，高纤维低升糖碳水15：30训练前&两片全麦面包，水冲一杯蛋白粉，两个西红柿18：00训练后&用500ml脱脂牛奶冲两勺蛋白粉+5克谷氨酰胺，一根香蕉，一小把坚果19：30晚餐&蒜蓉西兰花炒鸡胸or腰果芹菜炒虾仁，一个红薯或山药21：30加餐&用水冲一勺酪蛋白+5克谷氨酰胺备注在HIIT训练前后各服用一勺支链氨基酸九到十二周（在学校完成，）6：30早餐&一碗燕麦，500ml脱脂牛奶，十个蛋清（一个全蛋），维生素片若干10：00加餐&一个玉米窝头，十个蛋清，两个西红柿12：00午餐&一个红薯，两根黄瓜，苹果或者桃子一个，100克水煮鸡胸，一把坚果16：00训练前&一个玉米窝头，半碗燕麦，十个蛋清19：00训练后&用500ml脱脂牛奶冲两勺蛋白粉+5克谷氨酰胺，一根香蕉，一小把坚果20：00晚餐&一个红薯，一片煎鲷鱼排，煮半斤活虾，西兰花或绿菜若干备注在HIIT训练前后各服用一勺支链氨基酸&&&自我激励& & & &最后谈谈这三个月来我用到的一些激励自己的方法。& & & &广而告之：我几乎告诉了身边所有朋友我要用十二周改变自己的身材。这样在我动摇的时候，想到大家已经都知道了这件事，我没有理由放弃。& & & &定期拍照：定期拍照记录身体状态是非常好的习惯。我每隔一周会拍照一次。看到自己明显的进步训练动力自然高涨。& & & &自我暗示：永远记住身体要比意志力更强。总是暗示自己不会力竭，还能做一个。& & & &周围健身的兄弟看到我的改变，都开始制定自己的计划；还有老同学告诉我他受到鼓舞也走进了健身房。教练们也对我的努力给予了肯定。对我来说健身的乐趣不仅在于自我雕刻、自我改变，更在于用坚持不懈的精神和健康的生活方式影响身边的每一个人。支持大学生健身，支持FitTime文化，最后别忘了Yesterday&you&said&tomorrow。&备注：看完这份计划，我相信很多Fittimers会说没有这样的条件，或许没有这样的水平达到他的训练强度。但是主页君们想告诉大家：授人以鱼不如授人以渔。对于他的计划，我们不应仅仅看到他是如何做的，而更应该去思考他为什么这么做。任何他人的计划对于我们来说应该起到的是一种借鉴作用，同时去挖掘计划中有价值的东西，而不是纠结于计划中每一个小项甚至于整个计划的形式。希望各位处于减脂期的Fittimer可以根据自身的实际情况与训练水平，去搭配出一套适合自己的饮食和训练计划，并且严格执行。也许4周，也许8周，也许12周，只要坚持下来，你一定会看到改变。加油！
好屌，好屌。。。。。。。
发自手机虎扑
有氧不做嘛？
各种补剂鸡胸西兰花和窝头啥的出现在一份食谱中真有一种混搭的赶脚啊
太及时了，我正好不知道最后冲刺阶段吃什么好呢。。。。
就是不太明白为什么最后两周要断盐呢？
想减脂的人大家来看看
[&此帖被TWM_Cicie在 15:29修改&]
FitTime官方帐号
引用4楼 @ 发表的:
太及时了，我正好不知道最后冲刺阶段吃什么好呢。。。。
就是不太明白为什么最后两周要断盐呢？
他为了拍照显得皮簙所以断盐脱了下水
这个饮食方法有很多问题，有一些基本的错误。你们官方都不审核么？
例如冲一下血“把营养带进去”
要不要这么搞笑？
合成窗口期——已经被证明是厂商的一家之言，目的只是刺激蛋白粉的消费而已。
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30天减肥瘦肚子健身计划：最少月减10斤！
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正减肥廋身的你，最近天天挥汗如雨的在锻炼是不是腹部大肚子还是变化不明显了？天天刷微博看到很多明星达人1-3个月就减肥练出很好看的身材是不很羡慕。其实你也能做的只要改忌口少吃你之前的美味食物加上高效率的锻炼就能让你健康科学的廋下来。下面就为大家分享一套系统的减肥健身计划。
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首先一定要改你饮食，不能吃一点零食。【这点十分重一杯奶茶或者一包薯条你今天的训练消耗热量就白练了】
健身饮食计划：
起床： 170ml矿泉水或者白开水
早餐：牛奶一杯250ml，2个网球大的红薯，橙子一个
午餐： 玉米2根，鸡胸肉为主菜150克左右，配上适量的蔬菜（少油，少盐）240克左右，例如西兰花，芹菜，苦瓜，黄瓜等
晚餐: 3个芋头，牛肉为主菜153克，配上水煮小青菜、西蓝花等（少油，少盐）235g
锻炼后20分钟：牛奶一杯+2个红薯 建议下班回家 休息10分钟就开始锻炼
高效率动作锻炼：推荐的是中等强度的腹肌撕裂者每周保持5天的训练量
动作一：俯卧提膝12次一组 3-4组
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动作二：平板支撑交替摸肩10次一组 3-4组
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动作三：V字平衡 保持15秒 2组
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动作四：卷腹 15次一组 3-4组
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动作五：空中蹬车20次一组 2组
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动作六：卷腹摸脚踝 20次一组 2组
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动作七：收腹提腿 15-20次一组3-4组
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通过以上饮食计划+腹肌撕裂者训练轻松让你月减10斤以上，如果你觉体脂太高，就再每次加入10一组波比跳2-3组和跳绳10分钟。
准备试试！[呲牙][呲牙][呲牙]
做不这些动做。每天跑步我还能坚持，吃的也能坚持做到，就是练好难啊
吃这么少！我早瘦成闪电了！不用运动！
原本很想动，但是看到麻豆全身肌肉，并没有瘦。有点怕越练越壮。
果断收藏，然后就没有然后了
我的自制力
过两天就要上映的
《蜘蛛侠：英雄归来》
可以说是9月很值得期待的一部大片
常务管理员
这次小N给大家带来一个即将开业的大型健身房，五星百货，对的你没看错地址就是在五星
分享一位瑜伽达人Nicole Woyak，她把各种一字马的美展现的淋漓尽致，很厉害！
jansie1314
【超棒的普拉提 4周减肚子又瘦腿】轻柔曼妙的举手投足也能消耗多余脂肪。几个看似简单
随着生活水平的不断提高，越来越多的人开始关注自己健康问题。在我们身边，不少人包括
健美比赛中施瓦辛格的二头肌是最出色的，不是因为他的二头肌维度是最大的而是他的二头
很多人不去健身房
是因为去了健身房
也不知道该从何练起
请私教上课又太贵
liuzengqiang_
今天给大家介绍的就是HIIT经典减脂训练，每周可以进行2-4次的练习，我们把这四个动作
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