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到底哪样的深蹲才算标准。我是这样练的！
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还有人说深蹲到底才有效果
这有难度？
这是练什么呢？
我也醉啊！
我一会去健身房，给你问问教练
娶了你晚上爬着吧这个动作让男人太费劲了
腰不得挺直嘛。
还有的教练说大腿平行与小腿夹角为九十度。。
膝盖不要超过脚尖，双脚与肩同宽，脚尖向前
不怕把腰压折了？
屁股挨着脚后跟
这鞋貌似和俺的一样啊
双手抱头，两脚尖并齐，身体直上直下
我的裤子不允许我这么做
安踏跟耐克一样么。。
你动作可以，可以负重背书包的
动作挺标准的，不过我还是喜欢负重深蹲
有个严肃的问题向大家请教: 我女朋友最近在欺骗我，她总是晚上和别人出去，晚才坐出租回来，又不开到门口。我偷看过她手机，结果她大发雷霆。有一天晚上她出门，我骑着摩托车藏在街边拐角等着看谁来接她。结果我发现摩托车漏油，请问下，这车我刚买了一年，这个漏油问题保修吗？
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如何完成标准的深蹲？
邵苏——古德体育·小编老师运动康复学士体能训练硕士前国家队职业体能师除了专业，我就是个打酱油的……健身者必读的理论指导课记得去年年底我第一次来知乎的时候就看到这这道题，当时被高科教练吓了一跳，6K+的赞，而且那么长的图文解说，一定很完美，so，我就默默地离开了……（其实我是深蹲神教的……）最近在和
交流经验，请教学习，对知乎有了新的认识。在他的建议下，我重新浏览了过去的精华帖，发现确实值得在此回味在此补充作答！本人崇尚深蹲了，自己训练如此，带运动员训练也是如此，因为深蹲是最基础的下肢动作模式抽象，其作用除了发展下肢力量之外，对于下肢各个环节动力结构的优化，损伤的预防，和整体运动表现的提高都有相对牛逼的意义。而且作为基础训练中的基础，很多诸如剪蹲、高翻、高抓、深蹲跳、纵跳、蛙跳、启动冲刺等能力的提高都是需要它的。另外，对于全民健身来说，健康意义更加显著，多次数徒手深蹲堪比有氧练习，对于减肥和心血管保养都有好处，负重深蹲可以刺激大量雄性激素分泌，天然无公害绿色免费伟哥！不过，这一切神奇的效果的前提是，技术动作正确！实际上很早以前我就在我的【古德体育】微信订阅号中写了大量有关深蹲的文章，有技术解析，有训练方法推荐，有纠正性训练，也有辟谣吐槽的。前一阵子，我把他们整理成册，现在，在此分享给大家！本系列一共6文章，我在此分享其中的5偏，另外一篇是从体能训练专业角度对深蹲的评析，篇幅较大，在此就不提了，有兴趣去【古德体育】查找第一课：活着必须要会的动作——徒手深蹲深蹲非常重要，所以小编老师觉得有必要将它单开一课！深蹲号称训练之王，可以说是发展下肢力量最核心的训练手段。同时它拥有很高的溢出效果，几乎能刺激到全身所有的肌肉。除了对肌肉的贡献之外，作为人体基本动作模式，深蹲对姿态控制，动力链强化等方面也有不俗的贡献。而且，深蹲作为一个全身性复合动作，应用面非常广泛，比如发展力量、康复养护、动作准备，甚至是有氧训练。深蹲虽好，其动作细节至今仍是各体能师甚至是体能流派之间争论的焦点。其实小编老师认为这并没有什么可争论的，每个人的身体结构都是存在特异性的，没有完全相同的两个人，所以也不可能有完全相同的两个深蹲姿势。所以同一个深蹲细节的要求也不一定适合所有人。那么我们怎么选择深蹲姿势呢？这很简单，在专业人士的指导下，充分相信自己的感觉，在基本原则之内，怎么舒服怎么来。深蹲作为基本的动作模式，其衍生出来的训练手段也是多种多样的。比如我们熟知的杠铃深蹲，前蹲等，还有抱着哑铃做的高脚杯深蹲，当然抱着胡玲，扛着沙袋什么的也可以进行深蹲练习。基本上涉及双脚着地往下蹲的下肢力量练习都是通过不同手段练习深蹲的产物。&img src="http://image85.360doc.com/DownloadImg/0/.jpg" data-rawheight="699" data-rawwidth="500" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="500" data-original="http://pic3.zhimg.com/1c4f14ea28c8b68aa53e185fe90240c6_r.jpg"&但是，万剑归宗，这一切花里胡哨的变种回归本质都是一个动作——徒手深蹲，这个动作掌握了之后，深蹲系列想怎么玩怎么玩~徒手深蹲技术解析&img src="http://image85.360doc.com/DownloadImg/0/.jpg" data-rawheight="520" data-rawwidth="500" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="500" data-original="http://pic2.zhimg.com/acea3d78f47d_r.jpg"&A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的；B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言；D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样；E 眼睛平视。&img src="http://image85.360doc.com/DownloadImg/0/.jpg" data-rawheight="456" data-rawwidth="500" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="500" data-original="http://pic3.zhimg.com/436bf558d6_r.jpg"&另外补充一些图中没有表现出来的细节：1.双脚分开比肩略宽或者与肩同宽都可以，注意，小编老师指的是两脚跟之间的距离；2.两脚尖自然分开30°左右，每个人的身体结构不一样，怎么舒服怎么来；3.下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致，说白了就是脚尖指向哪里，膝关节就顶向哪里；4.重心落在足跟或者足中上（穿后脚跟垫高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光脚，重心落在足中上）；5.从直立位开始下蹲，首先臀部微微后伸，同时膝关节解锁，然后再大幅度屈髋屈膝下蹲，躯干伴随下蹲有节律的前倾；6.整个下蹲站起的过程要如行云流水般顺畅，不能出现停顿、卡壳、局部加速、前后摆动等情况。哦了！学会了徒手深蹲你基本上就掌握所有健身动作的二分之一了！多多练习吧！另外，徒手深蹲虽然是其他深蹲练习的基础，但绝不是照搬，比如杠铃深蹲和徒手深蹲就有很大的区别，所以你还得看下面的文章……第二课：力量举低杠位深蹲技术解析——low bar squat（很久以前）………………………………闲话聊的略多，小编老师最近一段时间想从体能训练思路讲一讲各种力量训练的基本技术，那么今天就从王者深蹲开始吧！按照常理，小编老师在开始讲解一个技术之前都是要对其进行一些列“吐槽”的，但是为了保证本文的纯洁性和实用性，咱们直接开始讲解技术动作！First！低杠位：&img src="http://image85.360doc.com/DownloadImg/0/.jpg" data-rawheight="520" data-rawwidth="500" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="500" data-original="http://pic1.zhimg.com/dd35d01ebfabbcc68848_r.jpg"&&img src="http://image85.360doc.com/DownloadImg/0/.jpg" data-rawheight="202" data-rawwidth="500" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="500" data-original="http://pic4.zhimg.com/de0ddc49e62dc5cd56bcf7_r.jpg"&低杠位！顾名思义就是杠铃的摆放位置要比我们常用的高杠位深蹲低一点。高杠位深蹲是将杠铃放在斜方肌上束上，就像扛在肩上一样。而低杠位是将杠铃放在肩胛冈附近，有的压在肩胛冈上，有的在肩胛冈下缘，但总之都要卡在三角肌后束的位置上，就像背在背上。Second，胸肩手的姿势：&img src="http://image85.360doc.com/DownloadImg/0/.jpg" data-rawheight="357" data-rawwidth="500" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="500" data-original="http://pic4.zhimg.com/6e1d34aaedf19b93be19d13_r.jpg"&对于胸部而言，和其他深蹲姿势的要求一样，都是要充分的挺胸，用一句洋文讲就是“show your bubby”。肩胛骨是要求加紧的，在低杠位中尤其如此，因为如果你不能将你的肩胛骨和后面那堆肉挤成一个支撑面的话，你深蹲的时候在被疲劳打垮之前就先被疼痛击败了。&img src="http://pic2.zhimg.com/0de771ceb59fcd747bea79_b.jpg" data-rawheight="315" data-rawwidth="500" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="500" data-original="http://pic2.zhimg.com/0de771ceb59fcd747bea79_r.jpg"&在低杠位深蹲中，杠铃的摆放位置看起来没有高杠位那么稳定，所以手臂的作用在这里很重要。但是，即便很重要，手臂仍然只起到固定杠铃的作用， 而不是承重，更不是辅助托起杠铃（恐怕只有绿巨人能做的……）。所以我们的手需要采用半环握搭扣住杠铃即可，在充分挺胸肩胛骨加紧的情况下，两手尽可能接近身体，也就是握距尽可能窄，这样固定的才最牢固。另外，手腕是伸直甚至是微微内扣的，决不能外翻，外翻就变成绿巨人了……第三，躯干&img src="http://pic4.zhimg.com/a70d79ee8bf6a09e6d39d5ab5c0c53e7_b.jpg" data-rawheight="361" data-rawwidth="500" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="500" data-original="http://pic4.zhimg.com/a70d79ee8bf6a09e6d39d5ab5c0c53e7_r.jpg"&还是老样子，腰椎挺直，不能前屈也不能过伸，保持直立位时的正常生理曲度就可以了。其实这句话是说给广大女性同胞们听的，因为男同胞们很少出现过伸的情况。（这一点，是几乎所有站姿力量训练技术的基本要求，是通用的标准）对于低杠位深蹲来说，因为我们是把杠铃背在背上，所以为了不让它掉下来，我们需要躯干前倾多一点角度。这个角度在站立位的时候大约是5~15度，但是在下蹲位就要远远大于高杠位深蹲了。但就因为这多一点的角度，大大增加了髋关节的水平力矩，得以使臀大肌和腘绳肌等伸髋肌群成为这种深蹲技术中的主要驱动肌肉。另外，很多人认为低杠位更大的前倾角度会给腰椎更大的压力，容易损伤。但是小编老师认为大家大可不必担心这个问题，核心的稳定由三个系统共同维护，一个是腰椎，椎间盘和周围韧带构成的被动的结构稳定系统，这个事非常脆弱的；第二个是有周围肌肉提供的主动的功能稳定系统，这个是主要角色；第三个是神经系统。在低杠位深蹲中，由于脊柱前倾角度增加，竖脊肌等外周肌群力矩增加，更容易参与发力而且只直接作用于阻力方向，所以脊柱轴向的压力实际上是减少了，也就是说在低杠位深蹲中，维持核心稳定的结构稳定系统份额减少，功能稳定系统的份额增加。累的是肌肉，但是不伤骨，除非你硬努，硬努伤心脏！忘了说一点，在我们充分挺胸的同时，腹部肌群要主动收紧，一来固定骨盆和躯干的相对位置，二来增加腹压稳定脊柱。这也是避免臀部眨眼现象的要点之一。第四，站位：&img src="http://pic3.zhimg.com/2d578cdc5dbe772c5b0e_b.jpg" data-rawheight="687" data-rawwidth="500" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="500" data-original="http://pic3.zhimg.com/2d578cdc5dbe772c5b0e_r.jpg"&肩宽是一个参考标准，腿长的人可以宽于肩（一般人），腿短的人可能要略窄（白雪公主七禁卫），但总之在这个标准之上结合自己的身体特点寻找最舒适的站位。脚尖需要微微外展，大概三十度左右，同样这是一个参考值。但无论怎样，在肩宽的位置上脚尖是不可以朝前的，除非你存在先天性膝关节畸形，也就是很严重的排列不齐，XYZ型腿之类的……不过要是那样，小编老师是不建议你练负重深蹲的，看看得了。第五，重心：&img src="http://pic2.zhimg.com/3ceee921b8fa5_b.jpg" data-rawheight="542" data-rawwidth="500" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="500" data-original="http://pic2.zhimg.com/3ceee921b8fa5_r.jpg"&其实我认为重心是最重要的一点，所以把它放在“五”这个很美好的位置上。小编老师要求大家把重心放在足中上！也就是足弓最高点的位。而不是放在足跟或者足尖上。放在足跟上是康复的思路，它有效降低了膝关节的压力，但是牺牲了下蹲的深度和负重能力；放在足尖上会使你更容易丢掉重心，身体会向前倒，如果你试图挽救，那就会过度增加膝关节的压力，而且牺牲了髋关节本应有的力矩。而放在足中上是最稳定的，也是最合理最本能的，你无须花额外的精力去维护它。（这里小编老师想多说两句！早先我也是将重心放在足跟上蹲的，然后开始强迫自己把重心往足中上移，开始很别扭，移过去之后一切都不一样了，瞬间感觉下肢各肌群发力更加均匀。从力学角度讲，如果重心放在足跟上，那么足踝肌群就失去了力矩，不能很好地发力参与维持身体稳定，特别是足底肌和比目鱼肌。如果说足中是最稳定最合理的位置，那么负重越大，重心就会越自然的偏向这个位置，那时你的脚筋也会不自然的绷起，不信你试试！慢慢体会！别受伤……）小编老师在第二次修订本文的时候发现一个问题，所以在此做个补充：实践发现，所穿的鞋和重心所在相关性极高！如果穿脚后跟抬高的那种“增高鞋”或者举重鞋，重心一般都是落在足跟上的，很难放在足中，所以此时在足跟上是最合理的；而穿平底鞋、光脚或者穿力量举鞋的时候，重心就很容易放在足中上了，也就很容易体会那种从脚趾头开始的全下肢发力的感觉。所以穿什么鞋，用什么动作，自己把握！第六，膝关节：&img src="http://pic1.zhimg.com/c6a8f269facac9bb5c30f6a5e3b99098_b.jpg" data-rawheight="311" data-rawwidth="480" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="480" data-original="http://pic1.zhimg.com/c6a8f269facac9bb5c30f6a5e3b99098_r.jpg"&一提到深蹲，大家一下子就会想到两件事：1.膝关节过不过脚尖；2.下蹲的深度。就膝关节过不过脚尖这个问题在标准深蹲姿势面前实在没有什么意义，除非提出者从来没有做过深蹲，特别是负重深蹲。标准低杠位深蹲中，如果所有环节都做到完美的话，那膝关节一定是会超过脚尖的（但是只会超1~2cm的距离），除非你身高一米六几穿46的鞋，这辈子你也超不过脚尖……而且在低杠位深蹲中，膝关节超过脚尖那一点点也并不意味着它就多承受了多大的压力，因为臀部扮演着主要承重和发力的角色，所以有老大哥扛着你小老弟怕什么！此外，正确的深蹲实际上对膝关节是一种养护，因为在发展力量的同时还教会了它应该干什么！关于膝关节的姿势还有一个问题，就是膝关节的走向或者指向要和脚尖一致。也就是说，你脚尖打的有多开，你的腿就应该叉多开。第七，臀部&img src="http://pic3.zhimg.com/adcefdf7dec9f35d94c87e6_b.jpg" data-rawheight="518" data-rawwidth="500" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="500" data-original="http://pic3.zhimg.com/adcefdf7dec9f35d94c87e6_r.jpg"&主角出场了！在低杠位力量举深蹲中，由于臀部是发力的主角，所以我们要增加臀部到重心的水平力矩，那么从站立姿势开始，我们就要把屁屁撅起来，然后保持一种向后伸的趋势。小编老师要说一点，我们虽然强调臀部在发力中的重要性，但是不要将思想过度局限在这件事上，毕竟下肢运动不只是它一屁的事。而且我们以提高运动表现或者蹲起更大的重量为目的，而不是要“人腚胜天”。所以在熟练技术动作的时候我们可以将意念集中在屁屁上，但是在正经训练的时候，我们还是要本着平均和最优化的原则，只要想着站起来就好。因为过度在乎臀肌发力，会使动作失去平衡，躯干过度前倾，特别是在大重量的时候。第八，头和眼睛&img src="http://pic3.zhimg.com/7140cdb724f4576dba01ee_b.jpg" data-rawheight="266" data-rawwidth="500" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="500" data-original="http://pic3.zhimg.com/7140cdb724f4576dba01ee_r.jpg"&因为我们采用的是低杠位，所以不能像高杠位那样抬头，因为那样会是我们反射性的抬起躯干，臀部的力矩变小都好说，最主要的是你有可能让你的杠铃从背上滑下来。所以我们要保持头部的中立位，并且下巴要微微收紧，就像你在脖子和下巴之间夹了一个网球。然后你的眼睛当然也不能朝上看了，而且更不能环顾gym里走过的丰乳肥臀，你应该盯着你身前5~10步的地板上的某一标志物。小编老师不建议你看镜子，原因有三：1.错误的距离感会让你难以定位自己的身体姿态；2.视觉反馈代替了本应发展的本体感觉；3.当有一天你离开了镜子，你就不知道该干什么了（曾经小编老师就有过这么个尴尬期~）。当然，在学习动作的时候可以偶尔看看镜子。第九，深蹲&img src="http://pic1.zhimg.com/83657adcd73f0da0750c_b.jpg" data-rawheight="295" data-rawwidth="500" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="500" data-original="http://pic1.zhimg.com/83657adcd73f0da0750c_r.jpg"&ok，如果你能完美的做到以上8点，你现在要做的就只是背着杠铃然后蹲下站起。由于我们是臀部驱动，所以在蹲下的开始阶段，我们需要将我们本已经撅起的屁屁优先向后引一下，同时解锁膝关节，然后再大幅度的屈膝屈髋下蹲，在下蹲的过程中，伴随着躯干有控制的前倾，整个过程柔顺自然，不卡壳，不加速！那么蹲到什么程度呢？整个下蹲过程中都不要刻意去控制你下蹲的深度停留在某一点，要在重心不偏离足中，核心区收紧不放松等情况下到达你的功能极限的范围就好了。一般来说达到髋关节低于膝关节的深度，差不多就是大腿上表面略低于水平面或者腿粗的人平行于水平面的高度才叫深蹲。（何为功能极限范围？举个例子，憋气，深蹲，按照深蹲标准要求蹲到最低点，不能再往下了，再往下姿势就会变形，这个点，就是功能极限。如果此时深深的呼一口气，全身放松，那么你还会往下蹲，再蹲到头，就是解剖极限了，呃，类似于蹲坑上厕所那种极限……）第十，呼吸&img src="http://pic4.zhimg.com/7abf00fd99b02b_b.jpg" data-rawheight="494" data-rawwidth="500" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="500" data-original="http://pic4.zhimg.com/7abf00fd99b02b_r.jpg"&呃……检查完才发现小编老师似乎忘了一点，很重要的一点，那就是呼吸！以往在力量训练中我们要求呼吸自然避免憋气，通常会采用两种呼吸法：生理呼吸和生物力学呼吸。但无论那一种，总有一天你会发现都一样，为什么？因为在力量练习中憋气是难以避免的，特别是在大重量面前，更特别是在深蹲中。在深蹲中你会发现当你在下蹲站起起过程中进行吸气呼气的时候，你身体的生物力学结构是在变化的，你的腹内压会减小，核心稳定性会随之下降，紧接着就是骨盆的位置不稳，然后就是臀部眨眼现象以及晃来晃去等。所以在深蹲中，特别是大重量深蹲，小编老师建议全程憋气。啥？你说心血管压力么？这点冒险精神都没有就不要练了，洗洗睡吧！更何况这几率比装逼遭雷劈还低……（经过本人实践证明，呼吸方式和屁股眨眼现象高度相关，并非纯粹意义上的髋关节灵活性问题，为了养成习惯，本人做徒手深蹲都全程憋气，在大重量情况下 采用瓦氏呼吸）瓦氏呼吸：ok，技术讲完了，不知道大家理解了么有？小编老师尽力了，如还有疑问可以后台留言！低杠位深蹲是小编老师在竞技体育体能训练中非常看好的一个动作，因为它对下肢链特别是后侧链的贡献极其巨大而且极其合理，充分体现了人体结构的经济性和合理性。所以在体能训练中无论是肌肉的发展、平衡与整合，还是动作模式与动力链强化，它都有不俗的表现。小编老师本人也是低杠位深蹲的实践者和受益者。第三课：深蹲解析（1.这是小编老师很久之前的文章，最近看到身边的人在讨论这个问题，所以重新编辑了一下发了出来，当时的水平和现在还是有差距的，不少细节可以再之后的文章中找到答案。2.回看过去，小编老师进步了不少，窃喜一下~~~）大家好，最近发现身边的人和一些健身媒体上又开始就深蹲这一动作展开讨论，当然众说纷纭啥结论啥见解都有。于是小编老师决定从专业体能训练和康复的角度解析一下深蹲这个万恶（极善）的动作。当小编老师决定写这个话题时，就发现完蛋了。因为没有对象、没有话题点，没有现成的问题完全不知道从哪开始，而且通过学习发现深蹲越来越接近一门独立学科了，小编老师我就混沌了。想来想去，决定就围绕最原始的杠铃深蹲（背蹲）开讲。而且以漫谈的形式讲，想到哪讲到哪，就当互相学习交流了。首先给大家看两张图：&img src="http://pic1.zhimg.com/9dc11c1d467a058ae18ebc74_b.jpg" data-rawheight="375" data-rawwidth="500" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="500" data-original="http://pic1.zhimg.com/9dc11c1d467a058ae18ebc74_r.jpg"&&img src="http://pic2.zhimg.com/3abfdb309ccd810d53f22b8d97d96fd5_b.jpg" data-rawheight="508" data-rawwidth="500" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="500" data-original="http://pic2.zhimg.com/3abfdb309ccd810d53f22b8d97d96fd5_r.jpg"&这两张图都是深蹲，大家觉得有没有什么差别？仔细看看！告诉你吧！这完全就是两个动作，上图叫做力量举深蹲（powerlift squat），下图叫做奥林匹克深蹲（olympic squat）。接下来小编老师给大家解析一下这两个深蹲姿势的差别。力量举深蹲特点：1.低杠位：杠铃放在肩胛冈上2.躯干前倾角度大3.略宽于肩的站距或者相当髋的站距4.以屈髋为主来降低重心，说白了就是臀部向后坐5.在保持姿势稳定的前提下蹲到髋关节低于膝关节的位置上，并不蹲到解剖结构的底端（相当于大腿上表面略低于水平面，腿特粗的人估计就平行于水平面了）6.臀部为动力之源奥林匹克深蹲特点：1.高杠位：杠铃放在上斜方肌上2.躯干几乎垂直于地面3.站距略窄，一般也就足跟与肩同宽，足尖外展4.以屈膝为主来降低重心（我看的英文文章直译过来是：通过身体折叠降低重心，瞬间菊花一紧~）5.下蹲深度达到解剖结构限制的底部6.伸膝驱动为主&img src="http://pic1.zhimg.com/c6a8f269facac9bb5c30f6a5e3b99098_b.jpg" data-rawheight="311" data-rawwidth="480" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="480" data-original="http://pic1.zhimg.com/c6a8f269facac9bb5c30f6a5e3b99098_r.jpg"&经过这样的比较想必大家也明白了其中的差异和侧重点。力量举的练习方法主要是为了发展身体力量，比较符合核心环节发力的理论，而举重的深蹲动作专项色彩更浓重一些。说到这，体能训练专业的同学们应该知道给运动员安排那种姿势的深蹲练习了吧。但是！大家有没有发现，无论是网络上还是实际生活训练中，很多深蹲的姿势并不能和上面我所说的两个标准姿势对号入座，而且几乎每个人的深蹲姿势都不一样，这就引出了下面的问题。下面，小编老师就从深蹲的特异性来继续讨论吧。首先我们聊一聊站距的问题。我们都知道，不同的站距刺激的肌肉是有差异的，比如窄站距对股四头肌外侧头的刺激较大，宽站距会刺激股四头肌内侧头较大，极宽站距会强烈刺激到内收肌。但是如果当我们把训练重心放在重量和功能上的时候，刚刚所说的那些差异就全都无所谓了。当我们追求重量的时候，我们也同时追求舒适和稳定，那么这个时候决定我们站距差异的就不再是肌肉问题，而是髋关节解剖结构问题。来，大家看张图先：&img src="http://pic1.zhimg.com/d0cfe20e0ddcd9ebfa620_b.jpg" data-rawheight="375" data-rawwidth="500" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="500" data-original="http://pic1.zhimg.com/d0cfe20e0ddcd9ebfa620_r.jpg"&大家说这两种结构的股骨头做深蹲能一样否？据说这种变异普遍存在7种之多，这也就是为什么职业力量举运动员啥站距都有的原因了。所以同学们，教归教，练归练，怎么舒服怎么来吧！接下来小编老师再说一下大家普遍关注的膝关节过不过脚尖的问题。&img src="http://pic4.zhimg.com/f54ac35e9cdacb_b.jpg" data-rawheight="273" data-rawwidth="418" class="content_image" width="418"&开始我们接触深蹲的时候，专家们也是叫嚣着膝关节不要过脚尖，过脚尖膝关节会受伤，然后很多人效仿，然后上重量，然后废了~为啥？傻啊！你没发现么？那些专家是徒手做的，那些专家是手臂前伸的，那些专家是水平蹲！你给他加上200kg，他蹲到底照样膝关节过脚尖。最近查阅了一些外国力量举和举重资深教练和运动员对膝关节过脚尖（knees out）的看法：1.更稳定，毋庸置疑2.对腰背部更安全3.可以有效避免髋臼撞击4.更大的力量5.每个人阐述的角度不同，主要围绕以上4点其实膝关节过不过脚尖的问题完全没必要这么纠结，在我看来这就是同一动作在两个领域的应用。首先是康复领域，当康复师面对膝关节损伤的病人时，当然要考虑减少膝关节的压力，调整下肢动力结构，重点体会髋关节发力模式，所以采用膝关节不过脚尖的这种深蹲动作。在力量训练领域中，我们考虑的是更大的重量所带来更大的刺激，以及选择符合人体结构和功能的动作全面发展下肢各肌群的功能和协调性，所以我们过脚尖也很正常。此外，就说人体差异吧！腿长脚小的人咋办？阿塞拜疆人天天光着脚跑百米，脚丫子和脸盆一样，趴地上膝关节也过不了脚尖，这些人咋办？所以片面要求膝关节过不过脚尖本身就是不科学的，愚昧的行为！还是那句话，在基本原则指导下怎么舒服怎么来！那么什么是合理的基本原则？那就是肌肉和功能！首先咱们需要达成一下共识，就是除了举重专业，力量举深蹲更适合我们竞技体育和全民健身（个人看法，不同意下面就不用看了）。那么我们练习深蹲的主要目的是什么呢？发展下肢力量，重点刺激腘绳肌、臀大肌等核心动力肌群（动力链中扮演主要发力角色）。那么OK！在训练深蹲的时候我们只需要注意体会臀大肌和腘绳肌发力感觉就齐了（当然是在挺胸直腰等基本力量训练原则的前提下）。至于具体深蹲姿势的确定和养成，就需要个人通过大量的实践和尝试，最终确定一种安全稳定、能够合理刺激下肢肌肉发展并且相对舒服的姿势。具体步骤是：1.专业人士教给你一个深蹲模板；2.根据自身条件做细微的调整（如站距、倾角）；3.确定对自身最合理的姿势之后反复练习形成肌肉记忆；4.整个探索过程需要有专业人士指点、评价并提出建议，或者自己拍照录像并对比模板。ok！小编老师说了这么多不知道大家是更迷糊了还是更明白了！那么总结一下吧：1.深蹲分两极：力量举和奥林匹克2.膝关节过脚尖也是合理动作3.练习重点放在肌肉和功能上4.每个人的身体结构不一样决定每个人的深蹲姿势不一样5.小编老师推荐力量举深蹲6.这就是人体科学的魅力，永远没有定论，永远存在不确定性，对于训练还是实践经验至上吧（参考科学是必须的！）！第四课：深蹲常见6个错误及解决办法深蹲是最好的训练动作（之一），但是关键您得做对了，否则它会成为最伤的训练动作（之一）。所以在您开始练习深蹲之前，需要首先规避以下6个常见的错误：1 膝内扣&img src="http://pic3.zhimg.com/afcade6de_b.jpg" data-rawheight="331" data-rawwidth="550" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="550" data-original="http://pic3.zhimg.com/afcade6de_r.jpg"&（右边那个错）常见多发人群：女性、娘炮。危害：韧带、半月板等损伤风险加大。病因：骨盆宽、外展肌群弱。解决策略：把骨盆削窄（不可行）；强化外展肌群力量（可行）。训练方法：小狗式髋外展、螃蟹步横移（with迷你带）。&img src="http://pic4.zhimg.com/c4fed7dcf_b.jpg" data-rawheight="695" data-rawwidth="500" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="500" data-original="http://pic4.zhimg.com/c4fed7dcf_r.jpg"&2 蹲的不够“深”&img src="http://pic1.zhimg.com/d7c303bcf4_b.jpg" data-rawheight="550" data-rawwidth="500" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="500" data-original="http://pic1.zhimg.com/d7c303bcf4_r.jpg"&常见多发人群：蹲不下去者、蹲得下去但偏不蹲下去者。危害：倒也没啥危害，但对臀大肌的刺激不够，练不出翘臀。病因：前者有柔韧性、协调性、技术等多方面因素；后者是心理因素。解决策略：前者对薄弱环节进行针对性练习；后者去咨询心理医生。训练方法：拉伸、Toe Touch练习。&img src="http://pic3.zhimg.com/00faff1599a_b.jpg" data-rawheight="381" data-rawwidth="500" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="500" data-original="http://pic3.zhimg.com/00faff1599a_r.jpg"&&img src="http://pic3.zhimg.com/265361dfeebde3ea0f68e19d719d7cc2_b.jpg" data-rawheight="375" data-rawwidth="500" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="500" data-original="http://pic3.zhimg.com/265361dfeebde3ea0f68e19d719d7cc2_r.jpg"&&img src="http://pic2.zhimg.com/6b5fa1a4df8deecf856b9e5_b.jpg" data-rawheight="569" data-rawwidth="850" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="850" data-original="http://pic2.zhimg.com/6b5fa1a4df8deecf856b9e5_r.jpg"&3 弓背&img src="http://pic4.zhimg.com/ca0d4196bfdde55764b6eb_b.jpg" data-rawheight="582" data-rawwidth="500" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="500" data-original="http://pic4.zhimg.com/ca0d4196bfdde55764b6eb_r.jpg"&常见多发人群或种族：背部力量较差者、喵星人。危害：下背部损伤风险加大。病因：都说了是背部力量差。解决策略：加强背部力量练习，维持脊柱中立位。训练方法：哑铃硬拉（直腿或屈腿）。4 不变换站距&img src="http://pic4.zhimg.com/ab1bb203df785b6654ea7_b.jpg" data-rawheight="332" data-rawwidth="500" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="500" data-original="http://pic4.zhimg.com/ab1bb203df785b6654ea7_r.jpg"&常见多发人群：很多人（包括我）。危害：产生不了新的刺激。病因：没有意识；我是因为懒。解决策略：加强意识；勤快点。训练方法：窄距练股四；中距练臀大、宽距练内收。5 重量太轻&img src="http://pic2.zhimg.com/e8acf807b0ed_b.jpg" data-rawheight="250" data-rawwidth="500" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="500" data-original="http://pic2.zhimg.com/e8acf807b0ed_r.jpg"&常见多发人群：死瘦子、女性。危害：浪费时间。病因：真心蹲不动；怕加大重量练成大粗腿。解决策略：循序渐进、递增负荷；妹子你想太多了。训练方法：丢掉哑铃（当然不是随手一丢，要按重量在哑铃架上摆好，注意素质和礼仪！），扛上杠铃（注意正确技术动作）！6 刻意要求膝关节不过脚尖&img src="http://pic3.zhimg.com/93cdfeefeae92_b.jpg" data-rawheight="726" data-rawwidth="500" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="500" data-original="http://pic3.zhimg.com/93cdfeefeae92_r.jpg"&常见多发人群：被“膝关节不超过脚尖”的迷信洗脑者。危害：额外增加髋关节和脊柱的压力从而加大其损伤风险。试想一下脚短且胫骨长的人岂不是得死？（辛亏我脚长腿短嘿嘿~~）病因：江湖郎中泛滥，人云亦云（一不小心就上升到社会问题了）。解决策略：膝盖你大胆地往前走莫回头，莫回诶头！（开玩笑，再不回头就跪了，差不多超一点就得了！）训练方法：下蹲开始阶段时不要先屈膝下降，而是先把髋往后“push”，有点“Good Morning”的意思，这样对膝对髋对腰都挺好。&img src="http://pic1.zhimg.com/bef5a1abd84f9c170e14b24c_b.jpg" data-rawheight="356" data-rawwidth="500" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="500" data-original="http://pic1.zhimg.com/bef5a1abd84f9c170e14b24c_r.jpg"&文章浅尝辄止，因为往深了说不完，所以别较真儿，而且我觉得把复杂的事物简单明了的表达出个大概意思难道不是一种境界吗？小编老师说：小松鼠说的没错，浅尝辄止，往深了说不完；第五课：深蹲有风险，练习需谨慎！？！？大家好，小编老师今天决定痛改前非，在每篇文章开场之前不再废话！所以我要给大家一点有用的忠告——生活多劫难，出生需谨慎！哦了，言归正传！今天小编老师给大家介绍一位大家已经认识很久很久的小朋友，他叫“深蹲”。深蹲小朋友很淘气，但是话说回来，淘气的孩子往往有出息，所以重在培养和引领。至于“深蹲有风险，练习需谨慎”这种说法，小编老师是赞同的，但是人活着还有个不测风云，旦夕祸福呢对不对，总不能死了算了吧！所以呢，何为“风险”！如何“谨慎”！咱们得说清楚，要不就是因噎废食了！First！深蹲有风险！深蹲确实有风险，每年因为深蹲而伤腰、断腿、瘫痪、死亡的人不在少数，据说和装逼被雷劈的几率差不多！俗话说得好：no zuo no die why you try？可是话说回来：no try no high give me five！那么既然如此，正确的“try”才是安全的保障！所以说，绝大多数因为深蹲而受伤的人是因为技术动作不正确，而非深蹲本身的问题！例如下图这些情况：&img src="http://pic4.zhimg.com/fbb1a5a0bfa5af5dce38ae3_b.jpg" data-rawheight="503" data-rawwidth="500" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="500" data-original="http://pic4.zhimg.com/fbb1a5a0bfa5af5dce38ae3_r.jpg"&以上这些情况分别是：膝内扣、龟背、过度前倾和垫脚尖，这些都是违背人体正常功能的。比如说：膝内扣：正常情况下，膝关节单纯的屈伸是最优力学结构，因为膝关节是承重关节，所以任何内外翻或旋转的分力的产生都会增加膝关节的磨损。龟背：脊柱椎体就像是一堆石块，只有在最优力学排列的情况下才能表现出最佳的承重能力，反之，如果这些“石块”随意堆放，就只能靠石块之间或者周围的“附着物”支撑了，后果可想而知……&img src="http://pic1.zhimg.com/68e285ad2b12d2b5b71b20_b.jpg" data-rawheight="333" data-rawwidth="500" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="500" data-original="http://pic1.zhimg.com/68e285ad2b12d2b5b71b20_r.jpg"&过度前倾：小编老师通过观察发现，这种幅度对于绝大多数男性来说基本属于折断腰的节奏，但是很多女性却能轻易实现这种夸张的“折叠”。实际上如果你能保持脊柱正常的排列和臀肌驱动，这么做确实没啥大问题。可是上负重的话……自己玩哈！别说我教你的~（哎呦~腰好痛~）垫脚尖：小编老师喜欢管这个动作叫“蹲断膝”……呵呵~如果出现以上这种情况，那么确实深蹲风险很大，但是小编老师认为这些动作不应称之为“深蹲”，至少我所认识的“深蹲”同学不是这样的。当然，以上这些问题的产生，有一部分原因是对深蹲动作的错误理解或者根本就不知道什么是正确标准，但是实际上更多的原因是身体各环节功能缺陷的限制。深蹲属于最基本的功能训练动作，但是“功能”是通过人体动作表现出来的，而不是训练本身，所以有些时候，身体各环节先具备基本的功能是进行全身功能性训练的前提。（由于篇幅问题，正确的深蹲技术请在古德体育微信号回复“深蹲”自助获取；至于错误深蹲动作纠正问题，请去下拉栏找答案，在“技术解析”专区）除了技术动作不正确导致深蹲有风险之外，还有一类人确实不适合做深蹲！正所谓“天赋异骨，但未必是练武奇才”，像那些大腿特别长，小腿一丁点；下肢特别长，躯干一丁点；腰椎反曲；Q角90°；还有伸手摸着天那种人确实“深蹲有风险”！&img src="http://pic1.zhimg.com/15f885e3fce165edbfa188f0_b.jpg" data-rawheight="560" data-rawwidth="500" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="500" data-original="http://pic1.zhimg.com/15f885e3fce165edbfa188f0_r.jpg"&还有，小编老师能想到的最后也是最经典的“深蹲有风险”，那可真的是“no zuo no die”啊！&img src="http://pic3.zhimg.com/1d0eccfc88a_b.jpg" data-rawheight="281" data-rawwidth="500" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="500" data-original="http://pic3.zhimg.com/1d0eccfc88a_r.jpg"&——盲目上重量……所实话，这咱真心管不着……哦了，第一部分结束，咱们开启第二部分！Second！深蹲有风险？深蹲有风险？在此我不想说那些基本动作模式，优化下肢发力结构，基础功能动作，姿态控制，肌肉增长，提高骨密度，壮阳，提高运动表现等等一些列大道理，在此我只想讲一个曾经听到的很经典的小故事：小松鼠年纪轻轻却患了腰疾，去医院，医生告诉他要多休息，避免重体力劳动，但是健身房的私人教练却教他练习硬拉。小松鼠的医生知道此事之后去找他的私人教练理论，“他有腰疾，你为啥教他硬拉呢？太不负责任了~”。私人教练说，“如果小松鼠的病情恢复的不错，在身体状况允许的情况下，你是不是会鼓励他进行一些日常活动呢？比如说去超市买东西什么的！”医生说：“是滴！”私人教练说，“那如果小松鼠去超市买了20kg他最爱吃的猫粮，走到家门口之后需要先把猫粮放到地上，然后拿出钥匙打开门，再然后要把猫粮拿起来放进屋里，你觉得他这个放下拿起的过程应该咱么做呢？”医生沉默了许久之后紧握着私人教练的手，从此俩人成为了好基友，并改行为物理治疗师~同理，深蹲也是如此，练与不练，自己把握~&img src="http://pic3.zhimg.com/6decffb9e645e8c0e6d24ae_b.jpg" data-rawheight="451" data-rawwidth="500" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="500" data-original="http://pic3.zhimg.com/6decffb9e645e8c0e6d24ae_r.jpg"&哦了，大家好好玩，么么哒！最后 忙活一上午， 终于搬完了，更多精彩专业内容尽在【古德体育】微信订阅号谢谢关注 &img src="http://pic2.zhimg.com/430fa5bf3d44347e1dfb83edb39bcad1_b.jpg" data-rawheight="430" data-rawwidth="430" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="430" data-original="http://pic2.zhimg.com/430fa5bf3d44347e1dfb83edb39bcad1_r.jpg"&力量举三项，深蹲，卧推，硬拉，也是力量训练中基础中的基础，经典中的经典，在此拐弯！力量举三项，深蹲，卧推，硬拉，也是力量训练中基础中的基础，经典中的经典，在此拐弯！
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