男生杠铃深蹲的标准动作怎么做，老是动作不标准

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-10-01 10:09 标签： 深蹲标准动作
不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准？ - 知乎18758被浏览1408363分享邀请回答3.7K100 条评论分享收藏感谢收起11220 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答4 个回答被折叠（）身为健身初学者 如何做一个标准的深蹲动作_健美_新浪竞技风暴_新浪网
身为健身初学者 如何做一个标准的深蹲动作
众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。
　　田径运动中有句老话：腿有多老，人就有多老。上了年纪的运动员最先失去的就是腿部的爆发力。其实，下身力量的流失可以延缓，甚至可以逆转，但是无论做多少的上身训练也起不到这样的作用。你需要学习如何锻炼双腿。深蹲一个完美的解决方案！
　　深蹲，就是锻炼大腿肌肉的王牌动作。
　　深蹲锻炼的是股四头肌、股二头肌和臀大肌，也就是大腿正反两面皮肤包裹着的肌肉，以及臀部包裹着的一大块肌肉。如果这3块肌肉力量充沛，你不仅可以将重心把控得稳稳当当，而且应付完篮球、自行车、长距离跑步等高强度运动后，感到的疲累感会比其他人少很多。
　　深蹲比其他练习更能促进肌肉生长。因为它的困难程度，深蹲强迫身体分泌更多的生长激素，导致肌肉生长地更快。深蹲有强大的溢出效应，能使你所有其他练习都得到增长。仅仅练习深蹲，就 使我的卧推增长了至少20磅！
　　练腿之难，难在练深蹲，敢于练深蹲，练腿就不难。蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。心肺功能差的人，可以从组数、次数少、间隔时间长的深蹲开始练习，这样就没那么容易感到疲累。注意，深蹲必须做到位，才有效。
　　①两腿与肩同宽站立。
　　②蹲下和上升过程中背部始终挺直。
　　千万不要弓背。当背是直的时候，你的腿就会承担身体的所有重量。但是如果你弓背了，所有的重量就会移到你的上半身和下背部，对背部造成损伤。
　　③蹲到停止点时，臀部要低于膝盖。
　　④站起时重心微微后倾。
　　千万不要让膝盖超过脚尖，这样会对膝盖造成很大的伤害。
　　以下动作被称作深蹲姿势最完美的男人：
　　对于初学者来说，要如何找到一个适当的深蹲动作，有一个动作称为库克深蹲（Cook Squat），动作的步骤：
　　1。站立，双脚打开与肩膀同宽或宽一点，脚掌可以朝前或往外转；脚要站多宽、脚掌要不要往外旋，这视每个人活动度及结构而定，建议依自己状况调整。
　　2。双脚不动，双手自然往上伸。
　　3。以臀部为出发点，上半身慢慢往下延伸，双手靠近鞋头（膝盖保持自然弯曲，不锁死）；若双手无法靠近鞋头，可以弯曲膝盖，让手有办法接触到鞋头。
　　4。臀部慢慢地往下坐到最低（每个人的状况不同，请以脚掌贴地不翻起为主），双手依然伸直碰触鞋头，眼睛自然看地面，下巴收起。这时候可以知道，深蹲的最低位置及姿势，不用担心膝盖会超过脚尖的问题。
　　5。双手往上打直，（弧度依照每人状况不同）脚掌与臀部稳定不动。
　　6。以臀部为启动点慢慢往上站立，腰背手相对稳定，眼睛自然看前方地上，下巴收。
　　上述的动作可以自行练习看看，试着去找到自己的深蹲姿势及深度。
　　深蹲形式有很多：
　　空手蹲
　　负重蹲
　　每一种深蹲的效果都有差别
　　不要拘泥于一种深蹲
　　你可以让深蹲更丰富和变化
　　你可以选择去健身房或用一些健身设备来做负重深蹲，也可以选择做徒手深蹲，这主要取决于你的自身情况。如果你是一位健身初学者，建议每次做深蹲次数在15次，做2-6组，每周进行2-3次。当然，最重要的还是要一直坚持下去。
　　新浪看点：增肌减脂
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责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
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　　前面一片文章后，大家都知道深蹲是最好的动作，它能给你带来真正的性感身材，前凸后翘的S曲线，但也是一个很复杂的动作，很难掌握的动作。很多人在训练的时候形似神不似。不能达到很好的锻炼效果。
　　我们介绍了深蹲锻炼翘臀的窍门，教给大家一个很好的辅助练习&&直腿硬拉。
　　但如果，你训练过直腿硬拉，还是没有找到深蹲感觉。或者就是想尽快掌握深蹲正确姿势。那该如何呢？
　　三种徒手深蹲练习，任何人都应能蹲出一个正确的深蹲！
　　练深蹲时，最大的问题就是重心和躯干位置调整不对。一般来说，就是所谓的没有向后蹲，而是向下蹲。
　　的作用，就是使髋关节伸直。所以如果你太过于注重向下蹲而非向后蹲，只改变了膝关节的角度，而没有着重改变髋关节角度。不仅对整体的训练效果无益，而且，这种错误的姿势，会导致你大腿更粗，膝盖更容易受伤！
　　大多数人在做深蹲的时候，总觉得哪里不对，但好像又没什么不对。在这种时候，你很可能已经做的不标准了！
　　一、沙发深蹲
　　1.从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。
　　沙发深蹲可以矫正你的深蹲姿势。为什么要往沙发深处坐一下？这就是让你调整自己的重心更靠后，让臀大肌处于更能发力的状态！在沙发上，你可以不依靠的力量就能轻松的调整身体平衡。让自己做出一个标准的深蹲！
　　2.背部挺直微反弓（重要），把往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。
　　3.头正直看前方，挺直微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身~！
　　沙发深蹲是推荐初学者的深蹲秘籍。此姿势，由专业力量举几十年最大发现的箱式深蹲变形而来。
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