【图片】【进阶教学】五个推力练习动作详解【囚徒健身吧】_百度贴吧
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【进阶教学】五个推力练习动作详解收藏
适用于精通六式俯卧撑之后进阶动作选择
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构建强大推力之腰间俯卧撑开讲之前先来看一张图片熟悉健身的朋友应该认识这个经典动作，它就是俄式挺身，体操称之为水平支撑，被列为街头健身五神技之首。很多朋友对这个动作可算是望眼欲穿，可如何炼成则又满头雾水，今天我要讲的这个俯卧撑是掌握俄式挺身的经典必备动作----腰间俯卧撑。上一节说到，推力力量肌群由三大方面为主力，今天这个腰间俯卧撑则是特别针对三角肌的精华动作，俄式挺身除去强大的中段核心力量外，最重要的是就是三角肌推力，这个腰间俯卧撑则是拥有这方面力量的必备！好了，我们来看一下腰间俯卧撑是个什么样子嗯，看起来不算难。这是很多人对它的初感觉，真正当你当去做的时候就知道它的本色了，如果不信你可以现在就试试。等等！我还没说动作的要点呢，首先两手距离与肩同宽；其次手的位置要在腰部附近；最后身体全程保持绷紧伸直状态！不知道自己做的怎么样的朋友用自己手机录下来看看，你会有发现新大陆的感觉，有时候感觉与真实差的远呢～做了以后你可能做不来这个动作，没事，我这里有循序渐进的小方法，动作的难点在于手的位置，你可以从标准俯卧撑手在胸下慢慢的向腰部转移，如同标准俯卧撑到钻石俯卧撑一样。胸部以下是个不错的过度位置
赶上直播了
哟，惊现大囚
构建强大推力之虎曲俯卧撑昨天所说的针对三角肌推力的腰间俯卧撑想必大家应该尝试了，还没有尝试的朋友不要错过，点击屏幕右上角查看历史消息即可看到。今天要说的是虎曲俯卧撑，同样这也是一个完美的精华动作。第一篇里说到推力肌群由三大主力肌群构成，今天的虎曲俯卧撑则是针对肱三头肌，这在推力肌群中可算是首席之位！我们来看一下庐山真面目：如果觉得简单可做窄距：动作要点：1全身绷直2手肘向后弯曲碰地3动作可控制如果完不成，可换作简单版本循序渐进降阶方法一：前移手部位置降阶方法二：跪姿做这个动作特别适合想要增大臂围的朋友练习，配合下沉臂屈撑效果更好！
手腕只能弯成90度怎么办。
大吧的单臂倒立练到什么角度了啊
构建强大推力之单臂俯卧撑很多人看到这个标题可能会有一些疑问，不仅囚徒健身无器械健身等书里提到，几乎所有健身书都会有这个动作，这也是在普通人眼里最早认识的超牛动作了。它就是单臂俯卧撑，贴吧里很多的文章说到囚徒健身的完美单臂俯卧撑是不可能的，我通过自身锻炼的经验来看是不大可能的，它比单手倒立撑难度还要大一些，这是我的感受，从物理力学来说是可能的，但现实中没人能做到，如果你能请发在网上，大家欣赏。。。提到标准，我更喜欢全身不动手臂发力的单臂俯卧撑，也就是分腿单臂俯卧撑，囚徒视频里是扭动的单手并腿扭腰俯卧撑，两个互有千秋，如果你要练顶级推力，我建议第一个，全身不动分腿去做，循序渐进减小双腿距离，这样你也许能做到并腿不扭腰的完美；第二个能特殊强化核心力量，通过力量增加减少扭腰的幅度达到最后不扭腰的完美；两个都可以，我现在要说的就是第一个，虽然我不喜欢单手练习动作，但我也把我知道的告诉大家，因人而异殊途同归。、首先来看一下动作演示说一下要点，因为这些要点里只要稍微作弊，这个动作就会变得异常简单。要点一，身体绷直，不仅从头到脚不弯曲，上半身与下半身也不要脱离，不要出现转肩即肩膀一高一低。要点二，双脚可分开，分开的大小即决定动作的强度，循序渐进。要点三，手肘朝后，即夹臂状态。对于大部分人来说直接做到是不可能的，这里教给大家一个中间过渡动作，拉弓俯卧撑。动作示范这个动作和篮球俯卧撑相似，优点是不需要篮球，要点都是一样的，身体不动手臂做工，辅助手臂伸直逐渐减少助力感受单手发力的感觉。
构建强大推力之自由倒立撑我相信这个动作很多人都会非常期待能够掌握它，因为它实在是太酷了！它就是自由倒立撑，它需要极强的推力和超强的平衡控制力。先看看一下演示教学教学我从两方面讲解，一方面是力量基础，另一个方面是掌握自由倒立。一，力量力量必须要具备靠墙倒立撑的力量，这在囚徒健身里有完美的进阶方法。基本做到标准倒立撑五个以上力量就差不多了，多多益善折刀俯卧撑是进阶到倒立俯卧撑的好动作身体如同折刀一样做俯卧撑，它更接近于倒立撑的感觉，如果你体会到了，那你就做对了。二，平衡这方面我有专门的视频讲解，贴吧精品贴也有文字讲解，大家在优酷搜索大囚囚自由倒立即可看到。我的优酷账号和贴吧昵称相同“心随所欲无物”【囚徒健身】【视频教学】自由倒立教学（独家录制） 自由倒立掌握20秒就差不多了，多多益善自由倒立撑是向前下去的，如图所示，多看多练你就有体会了力量是重中之重，循序渐进，量力而行，健康第一！
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构建强大推力之仰卧撑这个动作是个冷门的动作，大多数健身者没有练过甚至从来不知道，推力的发力是以身体为中心向外做工，俯卧撑向前，臂屈伸向下，倒立撑向上，而这个仰卧撑是向后的！这样的发力状态在生活中很少用到，但不代表没有用，通过这个动作会锻炼到很多平常动作练不到的小肌肉群，比如冈下肌菱形肌等等，所以赶快来学习吧！动作演示动作要点一，你的腰部不需要像桥一样弯曲，所以不代表柔韧性不好就不可以做。二动作速度不要过快，以免磕碰到头部。三，锻炼之前要进行手腕的热身。循序渐进初阶：借助头部辅助，手臂用力推起身体中阶：半程动作大家在桥的进阶里看到这个动作的类似，它不仅练习桥而且练习推力，这是个不可多得的好动作，前提是你需要一定的力量基础，不要受伤
文章所用图片为德国自重健身兄弟Alex，他的很多视频相当不错，但我听不懂(=_=)，看看也不错。文章来自微信公众号“自重健身”，是囚徒健身系列等健身书出版社关于自重健身的公众号，目前由我编辑文章，大家可以关注一下，有什么问题留言即可，知无不言
好久没发帖说说自己吧，昨天上秤，体重达到了78公斤，这是我最重记录了。。说明过年过的不错哈，有点重，春天要来了，好好锻炼就是了其实觉得自己进步特别慢，比起网上那些大神几个月俄挺几周前水平的差远了，打铁还需自身硬。不要总是去询问别人的方法，因人而异的，他的方法不一定适合你，你的方法也不一定总是适合自己，每一个阶段都需要特别的针对化训练，很多朋友给我发他自己的训练计划问我合不合适，很多时候我不会去看，因为什么呢，自己做的计划还是别人给你做的计划到底适不适合自己是看不出来的， 只有亲自去验证才可以，合适就对了，不合适再改嘛，做自己的老师，有不懂的地方上网查一查，有一定的参考性，也不要盲目的去相信谁，自己做自己的主
去年夏天114 今年124 希望明年134 共勉
锻炼了那么久 一直不能确定 当我肌肉酸痛的时候后两天应该休息还是继续
新帖他们都不看的么
暂时想不出问题，就打个招呼吧
做俯卧撑原来是小臂先撑不住。现在是弘三先没力这也算一种进步了吧。
相当猛啊这个
好久没见大吧。一看文章怎么那么熟悉。原来在你的公众号已经看过
虽然插晚了但是我还是要插
公众号早就关注了，感谢大神
看ID怪熟悉，原来是大吧，插下
第一张是近照吗？感觉楼主又有进步了
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腰间俯卧撑导致手腕扭到。。收藏
手掌和手臂垂直撑起身体感觉这样对手腕压力很大啊
做俄挺的大神怎么办到的
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俄挺正手就是要压手腕，你改侧手就好了
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