怎么训练才能大幅度的提高100米成绩_百度知道
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怎么训练才能大幅度的提高100米成绩
一：100米是速度型的,有很多先天条件在,后天能改善的一般只有步幅度和力量,频率比较难变化,建议平时训练时多注意技术动作,刻意的加大自己的步幅,大小腿折叠积极往前上方送出,送出后积极下压扒地,高重心,轻触地(忌高跳)途中跑技术要稳定,可多做下弯道的放松跑来纠正动作,多练习自己的快速跑能力二：短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。 一、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。 二、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。 三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。 星期一，四，1、跳深；15组*10次 星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次 星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著 星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次 星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组 星期日 积极性的休息：比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少。
去健身房练动感单车，练习腿部力量，与爆发力和腿部频率！
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星期一，四，1、跳深，完成距离50～100米（计时、计步）； 8，但不能低头弯腰、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节。它在短跑运动中具有重要意义。 发展反应速度和动作速度的训练方法 1。 训练手段、快速的蹲立练习；6，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。 一、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲，柔韧的练习，持续时间5～10秒：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习，以尽快恢复体力和肌肉的力量，盘腿坐膝等，跑台阶、侧面以及外摆内合四个方面）。 （8）反复跑30—60米，负重深蹲15组*10次。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组，我在训练中通常采用以下方法，负重大步走，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式；2。因此，可采用以下练习方法：1、跳深： 首先，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力?最快速度的摆臂练习，就可提高运动成绩。 4,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著 星期五起跑姿势--蹲距式 跑姿势--前20米身体有前倾逐渐转为正直。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 。与此同时，采取高抬腿跑，这将有助于提高你的速度，持续时间5～10～20秒； 5，3—4次X2—3组，双人合作互相按摩等、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥。 11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习：1、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，强化肌肉韧带的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，可以激发运动员高涨的情绪，同时?快速后蹬跑，跑结束后应立即披上外衣。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习、体前屈练习?快速跨步跑，3—4次X2—3组。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，肌肉韧带的伸展能力。 5、运动或比赛后；3。 方法。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，负重纵跳10组*15次 星期六；15组*10次 星期二，提高跑时的后蹬能力，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤。不要吃巧克力。 2，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），摆动速度，以及髋关节的灵活性等、负重弓箭步交换跳10组*30次 星期三，屈肌的力量和髋关节的灵活性，后蹬角度，摆动力量。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。 （7）胶带牵引跑（30—60米?各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习 2?各种游戏性质的反应练习； 3：负重换腿跳，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺、肘关节；、2、纵跳、踢腿10组*30次，更不得饮酒：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，赛前应控制过多的饮食和饮水，4—5次X2—3组；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组 星期日 积极性的休息，完成距离30～60米（计时，负重跑。 6。等全身发热时才脱外衣：比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少。 如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度、计步），比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%，完成距离50～100米（计时、计步）； 9。 短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。 4。 （3）让距离追赶跑60—100米。两臂应弯曲在体侧做前后摆动、负重弓箭步交换跳。 二；6?发令或听信号（口令。 三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键?快速单足跑，3—5次X3组，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米。短跑技术要求人的躯干稍前倾，负重跳台阶，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化?最高频率的各种形式高抬腿跑，4—5次X2—3组，蛙跳，单足跳等练习，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段。 发展绝对速度，距离30～40米； 7，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习、半高抬腿跑,10组； 6?最快频率的小步跑，距离40—50米 另外在提几点建议、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。 10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。着重发展大腿的伸肌，应做好放松活动。另外吃三片维生素C
除了跑还是跑，你看什么可以锻炼爆发力咯，以前我们就是练习蛙跳，还有扛着车胎跑
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您使用浏览器不支持直接复制的功能，建议您使用Ctrl+C或右键全选进行地址复制100米途中跑教学的步骤与方法　
　　途中跑的任务是继续发展和保持较长距离的最高速度。途中跑时,头部位置要正直,眼平视,面部和颈部的肌肉要放松,上体稍有前倾,大约为8°~12°。在整个教学和训练过程中,要始终强调一点,短跑的成功很大程度上取决于跑的动作自然放松能力,必须学会放松那些不参与工作的肌肉。
　　一、原地摆臂练习
　　两手半握拳,肘关节屈约90°角,以肩关节为轴前后自然摆动,前摆稍向内,后摆稍向外。肘关节的角度不是固定不变的,垂直部位时的角度比向前摆动时的角度要大一些,而向后摆时的角度比垂直部位时要大一些。弯道跑右臂摆幅向前大一些,向后小一些,左臂靠近身体前后摆动,摆幅向前小一些,向后大一些。
　　口诀:两腿前后开立站,两臂屈时直角弯,以肩为轴来摆动,前后自然摆不停。
　　二、快步走过渡到自然跑的摆臂练习
　　要求:上下肢配合协调。
　　三、学习跑的专门性练习
　　如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等等。
　　四、行进间高抬腿跑转入加速跑
　　体会蹬摆技术结合,发展抬腿肌群的力量及上下肢协调配合能力。
　　五、直道上中等匀速的30~50米跑
　　六、40~60米中速跑
　　强调后蹬,要求髋、膝、踝三关节尽量蹬伸,注意脚趾的用力。
　　七、40~60米放松跑
　　要求动作自然用力,大步幅,着重体会蹬摆结合技术。
　　八、30~50米加速跑
　　逐步加快步频,加大步长,加快步速,改善跑的技术,体会用力过程。
　　九、助力跑
　　采用顺风跑、下坡跑、牵引跑等方法,提高两腿交换的频率,体会膝关节下压和踝关节的“扒地”技术,主要就是体会加速步频和自然放松跑技术。
　　十、80~120米重复跑
　　以中小强度为宜,提高途中跑技术。
　　十一、30~50米的快速跑
　　要求在技术动作不变的基础上加快速度用力跑。
　　十二、在直道上进行追逐跑、让距离跑比赛、接力或迎面接力等各种游戏方法
　　提高学生兴趣,达到技术动作熟练,提高速度的目的。
　　十三、50米、100米的达标测试比赛。
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