练腿真的促进全身肌肉图解的增长么

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-12-01 19:34 标签： 全身肌肉
为什么要练腿的第一个原因
练腿可以促使肌肉生长。腿部肌群与其他部位相比，肌肉量高，也就是说想要增肌，不能忽略腿部的锻炼。此外，肌肉量高，要激发身体产生促进肌肉生长相关的贺尔蒙则相对有利。过去也有研究显示，透过硬举、蹲举等必须大量使用腿部的复合式动作，能影响睾固酮的分泌，对提升整体肌肉量也有帮助。
为什么要练腿的第二个原因
练腿可以让你燃烧更多热量。腿部训练不仅是两条腿的肌肉在运动，很多时候还需要臀部发力、核心稳定，参与的肌群不只一个；这对想要减肥、消耗热量的人来说，是个好消息。当一个动作需要肌肉越多，需要消耗的能量也就越多，加上重量训练可以带来「后燃效应」，让你在休息时同样维持较高的热量消耗；想要让后燃效应维持一段时间，锁定腿部就对了。
为什么要练腿的第三个原因
让身材更匀称好看。或许你的双腿在未开始锻炼前是比较「多脂肪」的（亦或是俗称的萝卜腿），当你持续训练下肢，即有机会改善下肢浮肿等状况，一旦肌肉量逐渐增加，想要减去多余的脂肪也就相对有利了。也或许你的双腿在未开始锻炼前是「偏细」的，那么进行下半身的重量训练，将有助於你提升结实程度，同样藉由肌肉量增加、肌肉围度变大，可以慢慢获得更扎实、粗壮的腿型，让你的身材比例更好。
为什么要练腿的第四个原因
促进更好的运动表现。前面说到腿部是身体的大肌群，要完成一个动作、有好的运动表现，肯定要启动大肌群做功，透过腿部训练，你将增加更多下肢肌力帮助你应用在各项运动、突破重量限制。此外，腿部还是很多动作的发力点，想要流畅地做出动作，就必须让身体学会从下肢发力，下肢有足够的力量、好的启动方式，才能带动全身协调，这对运动表现、甚至日常生活都有明显帮助。
为什么要练腿的第五个原因
能减少受伤风险。跑步时膝盖不适、打球时常扭到脚、骑乘自行车引来腰酸背痛等，这些都可能是「腿部肌力不足」所引起的代偿或运动伤害。想要减少受伤风险，在风险较低的运动里（如重训）慢慢建立肌力，可以让我们在面对剧烈运动时，有足够的负荷能力。不仅如此，一般人爬走楼梯易脚酸无力、突然搬运重物等日常，也可能会发生上述提到的不适症状。如果能在平时安排腿部的训练，学习从下肢做正确发力动作、训练腿部肌肉，在生活上也能有直接且有帮助的应用。
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责任编辑：新手篇——肌肉的生长原理和高效训练建议。
　　新手篇——肌肉的生长原理和高效训练建议。
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　　完美的肉体每个人都羡慕，而在健身越来越流行的今天，肌肉已经形成了一种新的性感。为了增肌，不少朋友已经开始健身。增肌的方法有很多，但练肌肉也并不是刻苦训练就能行的。对于刚刚开始锻炼和增肌的新手来说，首先你需要知道肌肉到底是怎样长的。
肌肉增长的原理
　　肌肉的增长是大强度的训练把肌纤维破坏，以后通过睡眠、高蛋白的饮食来修复肌肉，修复的过程中肌纤维会增加。
　　这就是肌肉增长的原理。很多人都误以为肌肉是通过锻炼，由脂肪转化成肌肉的。实际上，脂肪是不可能转化为肌肉的，因为这是两种不同的组织，一个是脂肪细胞，一个是肌细胞。明白肌肉到底是怎么增长之后，就能根据自己的实际情况进行系统性地锻炼了。而为了更好地进行增肌锻炼，还需要避免以下问题。
　　1. 多做腿部训练
　　很多人都觉得有腹肌，倒三角就是好身材，所以集中训练胸部和腹部，很少关注到腿部的训练对于增肌是有很大好处的。腿部肌肉是人体的最大肌肉群，练腿能提高男性睾酮分泌，促进全身肌肉发展。有研究表明腿部训练甚至能促进手臂肌肉增长。
2. 适当地做有氧
　　相信很多朋友都听过增肌需要控制有氧，因为有氧会消耗热量，而增肌的前提是热量摄入大于消耗，因此不少好肌友选择了不做有氧，以保证肌肉合成所需的热量。
　　但其实适当的有氧不但能增强耐力，提高整体训练强度，还能提高心肺功能和身体的健康指数，控制皮脂，避免增肌变增肥。所以增肌也有很做有氧的必要，但一周可以控制在2~3次，每次30~40分钟即可，最好和力量训练分开，慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操都是很好的选择。
3. 多做复合动作
　　使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点，你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。所以给予肌肉足够刺激非常关键。
　　而复合动作对肌肉的刺激是无可替代的，动作参与的肌群越大、越多，负重越高，越能刺激睾酮的分泌。所以要多练深蹲、卧推、硬拉、推举等超大重量、大肌群的训练。
　　● 腿部必练深蹲
● 背部必练硬拉
● 胸肌必练卧推
● 肩部必练推举
　　● 二头必练弯举
　　复合动作往往会更累，但越累的动作往往收益越高，增肌千万不要跳过这些“痛苦”的复合动作。而且训练时间控制在1小时为最佳。因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。
　　4. 补充蛋白质的摄入
　　前面说过增肌需要高蛋白的饮食来修复肌肉。蛋白质是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。日常应该多吃鱼、禽、蛋、瘦肉，早餐也可以搭配牛奶和鸡蛋。
　　当然蛋白质的摄入也不需要过多，因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。 一般来说一个成年人一天需要摄入体重（公斤）乘以2.2克的蛋白质。 一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。
　　最后，千万不要贪图连续不间断的高强度训练，因为在训练时，肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。足够的休息是增肌期非常重要的一部分，就和训练一样重要。所以每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息时间吧。
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微信朋友圈男人练腿除了“深蹲”，还有这几个动作！
腿部的训练重要程度不次于上身的任何一个部位。
具体来说有：
1、健身不练深蹲和硬拉，那根本称不上是在健身。很多时候遇到平台期，都是靠深蹲和硬拉突破的。而深蹲必然要用到腿部肌肉。
2. 腿部肌肉的锻炼可增长人体的睾丸素水平，睾丸素水平的大小直接决定男人的性能力，所以说练腿是可以很好地提高男人的性功能。而且睾酮是可以促进"全身"肌肉生长的肌肉，等于是天然无副作用的补剂。
3. 在练腿时, 全身肌肉力量的协调，有助于其他部位肌肉的更好生长。
4. 腿部肌肉占人体肌肉总量的70%，腿部运动能消耗更多热量, 提升燃脂的效率, 降低脂肪比例。
5. 而且, 要训练好下身的肌肉绝不容易的, 增加大腿的围度是需要很大的力气, 毅力和时间才做到的, 所以腿是没有想像般易练粗的。
腿是我认为最重要的部位之一, 每星期最少会锻炼一次, 大家都不可以偷懒 !
锻练腿部的经典动作除了深蹲 ，还有下面鲜少人尝试的动作：
练腿哪有那么复杂，带给肌友徒手在家练腿的正确打开方式，每个动作10-15次，循环3组，拥有健硕的腿，做内外都棒的真男人！
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今日搜狐热点是男人就一定要练腿！
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是男人就一定要练腿！
很多刚开始健身的朋友都比较注重上半身的训练，常常忽略了腿部肌肉的锻炼。其实腿部肌肉的重要性绝对不亚于任何一块肌肉，特别是对于男性！
股二头肌和股四头肌是最大的两块腿部肌肉。腿部肌肉有利于全身肌肉力量的协调，有助于其他部位肌肉的更好生长。最重要的是腿部肌肉的锻炼可增长人体的睾丸素（睾酮）水平，睾丸素水平的大小直接决定男人的性能力，所以说练腿是可以很好地提高男人的性功能。而且睾酮是可以促进肌肉生长的肌肉，等于是天然无副作用的补剂。
今天小编就个大家介绍“有氧深蹲”这项训练方法，绝对将你的腿部肌肉拉升到极限。
在做这个练习之前，确保你已经补充了需要的能量。同时确保在开始锻炼之前有一个小时左右的消化时间，否则你可能会面临呕吐的危险！整个40分钟的锻炼由两项练习组成：杠铃深蹲和坐姿蹬腿。这个方法要求每项练习大约20分钟，每组10次。当你每完成一组10次的练习，快速休息一下给自己一个短暂但必要的调整。
这里你需要采用比平常深蹲用的负重要轻。我采用自己所能承受的最大负重量50%左右的负重。这种锻炼的重点是在20分钟的时间内尽可能多做几组练习，所以要合理地选择重量。 总之，你的目标是在40分钟里，完成40-50组左右的锻炼。如果这都不是有氧运动，那我不知道什么算是有氧运动！
为了从这项锻炼中得到最大的成果，真正做到限制自己的休息时间是非常重要的。这就是为什么与一个伙伴一起进行这项锻炼是非常有帮助的。当你的伙伴锻炼时，你才休息。一旦他或她开始休息了，你就回到负重状态，开始新的锻炼。如果你想提高锻炼难度，你可以增加重量和训练时间，或每组的次数。如果每组锻炼频次从10次调整成15次，持续时间从20分钟延长到30分钟，这种训练将更折磨人。如果你是高频次、高强度的重量训练的新手，我建议每项练习持续10分钟，然后慢慢延长锻炼时间。
在你开始举重之前，先做些热身运动。花5到10分钟做一些动态训练，让你的肌肉和关节为将要承受重压做好准备！ 一旦你完成热身运动，准备好蹲举架， 启动你的训练计时器前，装上杠铃片，并将杠铃杆调整到合适的高度。一旦开始锻炼，不要浪费时间对杠铃做任何调整。
视频中，我在我脚后跟下放了些小杠铃片，当深蹲时，我努力保持我的脚后跟着地，因此增加这些杠铃片有助于我蹲的更深，从而能更大幅度的运动。 如果你需要杠铃片，将他们放在负重练习时容易够到的地方。 将你的计时器设置成从20分钟开始倒计时，深呼吸并开始锻炼。当你疲惫时，你的身体姿势可能会变得有点难看。要在自身安全的前提下进行减肥运动。
感觉有点煎熬吗？在做完20分钟的深蹲后，不要期待是否减少训练量。你现在不能停止，你还必须坚持完成20分钟的坐姿蹬腿训练。 两种训练之间休息的时间只是你喝口水的时间，将坐姿蹬腿器械设置好，你的股四头肌和肺部可能像着火一样，但这并不意味着你可以休息20分钟。
就像做的深蹲一样设定一个可以驾驭的重量，以便能进行每组10次的训练。不要把重量设定的过轻，以至于完成每组10次的锻炼都没有一点挑战性。但也不要放太多的杠铃片，不然刚完成几组锻炼就开始挣扎。 因为每组坐姿蹬腿比深蹲训练要快一点，所以你和你的伙伴应该能够完成每组25-30次的训练。
3有氧深蹲的效果
一旦你完成了这40分钟的腿部训练，就去吃饭！因为你训练的很努力，而且训练强度也很大，你身体里所有的细胞都需要营养补给。确保你的身体的碳水化合物和蛋白质补给要配合训练，碳水化合物将有助于补充糖原，蛋白质可以帮助肌肉恢复。
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