哪个动作一次可以练到全身肌肉跳动多块肌肉

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-04-12 22:15 标签： 全身肌肉
火车在她背后擦身而过，情况十分惊险。
派出所进行调查取证，依法对谢某某予以拘留。
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　　健身爱好者：
　　国民大宝你好！十月的后半月我将非常忙，之前我做过肌肉训练，没时间练，又不想就此荒废，请问有没有什么好方法，能花最短的时间高效训练全身肌肉？
　　国民大宝：
　　确实，增肌塑型就像逆水行舟，荒废半个月会让之前花费的很多功夫都前功尽弃，非常可惜。短时间高效训练全身肌肉的方法确实有，虽然从中长期看，并不能代替每周不低于3次、每次30~50分钟的增肌训练，但在非常忙碌、无暇健身的时候，以及一两个月的中短期，可以通过“简快浓缩版”的方式进行肌肉训练，保住你之前的训练成果。另外，刚刚入门的增肌者也可以先用简快增肌的方法，让身体逐渐适应。
　　国民大宝给大家介绍，只需10分钟做这4个动作，就能练遍全身肌肉的高效计划！即使你再忙，也要抽出时间来锻炼哦！*^_^*
　　动作1 左右高吸腿
　　这个动作不但练习大腿内收肌群、股四头肌，同时也能练到腹部和上臂肌群（肱二头肌、肱三头肌和斜方肌）。
　　要点：
　　（1）腿尽量向上碰触手掌。
　　（2）双手下压带动身体微转腰，活跃上半身。
　　（3）保持呼吸节奏，把腿拉向身体，灵活活动你的胯部。
　　动作2 击掌俯卧撑
　　这个动作训练全身肌肉，但很有挑战性，目前你如果无法完成，不妨多次尝试。如果能够完成，那就尝试完成更多次。在此过程中，你会在一两周的短时期内，亲身感受到自己的进步。
　　要点：
　　（1）双手打开略宽与肩。
　　（2）下落时要慢，注意缓冲体重。
　　（3）撑起时，快速在胸前击掌。
　　动作3 后撤步蹲起
　　这个动作即训练大腿肌群，同时也涵盖了腹肌乃至双臂的训练。
　　要点：
　　（1）下蹲至大小腿成90度
　　（2）后撤腿膝盖不要触碰地面，让腹部肌肉收缩，上身下压。
　　（3）保持上体直立，手臂随着身体自然摆动。
　　动作4 波比运动（Burpees）
　　这个动作是史上最强自重动作之一，令人心跳率飙升的自重阻力训练动作。Burpee结合了深蹲(Squat)、伏地挺身(Push-Ups)及跳跃(Jump)一连串的动作。最好的全身健身动作，锻炼核心肌群：脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。
　　要点：
　　（1）动作过程中保持呼吸，控制节奏。
　　（2）俯撑跳起时直接成深蹲。
　　（3）可根据自身体能加快或减慢速度。
　　这4个动作，每天只需花10分钟，穿插练习，中间尽量少休息（每次休息不要超过30秒，最好不要超过20秒）。只要你天天坚持，同样可以取得良好的增肌塑型效果。
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