&figure&&img src=&/v2-df8cb426a553f46b027d2d_b.jpg& data-rawwidth=&1599& data-rawheight=&1064& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1599& data-original=&/v2-df8cb426a553f46b027d2d_r.jpg&&&/figure&&p&在大众健身房里，拉伸似乎已成为一种传统，有专门拉伸的区域，许多人在训练后都会在那儿拉伸，某些人甚至会待上半小时，边拉伸边玩手机。但拉伸不仅仅在大众健身房里受欢迎，专业运动员们也把拉伸作为训练很重要的一部分。&/p&&p&不过，拉伸是健身里一件典型大众们认为理所当然的事。经常，人们会拉伸是因为拉伸完之后很舒服，或者某某教练或专家说拉伸对身体好，是一件他们应该做的事，但很少有人会去质疑拉伸的作用。&/p&&p&那拉伸有什么好处呢？据说，拉伸可以降低受伤机率、迟发性肌肉酸痛，增加关节柔韧性和活动度、运动表现。还有许多其它的用处，但这些应该是最常提到的，也是人们最关心的。&/p&&p&不过拉伸真的那么有效吗？有科学研究可以证明这些好处吗？今天我们就来看看，拉伸对于健身来说到底有没有帮助。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&拉伸能否减少受伤机率？&/b&&/h2&&p&之所以人们认为拉伸能够降低受伤机率是因为它可以增加关节柔韧性和活动度，如果关节柔韧性和活动度变大了，受伤的机率就变小了。想想看，一个人什么时候最容易受伤？在未热身的情况下举重物或者在上了年龄、柔韧性变差了之后，受伤的机率更高。&br&所以，&b&拉伸=关节柔韧性和活动度↗=受伤机率↘&br&&/b&这条逻辑看起来挺合理的，但就像健身界里很多事情一样，合理不一定代表有科学证明，所以我们还得深入地看看。&/p&&p&&br&&/p&&p&首先，拉伸能否增加关节柔韧性和活动度？&br&我们得给关节“柔韧性”和“活动度”这两个词简单地定义一下：&/p&&ul&&li&&b&&a href=&/?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/Range_of_motion& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&关节活动度是一个关节在弯曲和伸展两个状态之间活动距离的测量&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&。比如，手肘的活动度通常来说是0-150度。&/li&&li&&b&&a href=&/?target=https%3A//ojs.ub.uni-konstanz.de/cpa/article/viewFile/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&关节柔韧性是一个关节可以安全完成的活动度&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&。比如，某人的手肘活动度只有0-90，那说明他的手肘柔韧性差。&/li&&/ul&&p&其实不用看任何科学研究我们也知道拉伸可以增加柔韧性和活动度，&a href=&/?target=https%3A//www.researchgate.net/publication/_Effect_of_stretching_duration_on_active_and_passive_range_of_motion_in_the_lower_extremity& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&而且科学研究也赞同这一点&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。不过，其背后的原理并和我们想象的并不同。&br&很多人可能认为，之所以拉伸可以增加活动度和柔韧性是因为肌肉更“软”、更长、从而更顺从了。如果一块肌肉的长度更顺从了，那肯定可以提升其关节活动度和柔韧性，但事实并非完全如此。&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&科学家们发现&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，&b&之所以拉伸可以提升关节柔韧性和活动度，绝大部分是因为拉伸把肌肉和结缔组织的疼痛敏感度降低了&/b&。也就是说，&b&在拉伸完之后，肌肉不会再那么疼痛，所以活动度和柔软性就得到了增加&/b&。&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&科学家们甚至假设说&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，&b&关节柔韧性和活动度是由疼痛感而定的&/b&。&/p&&p&可以拿游泳来作为比喻：当我们刚入水的时候，身体会感觉很冷、水很凉；但一分钟之后，身体就不会再那么冷，水也不在那么凉；十分钟之后，身体完全适应了水的温度，甚至感觉有点暖；这个适应并不是由于水的温度变高了，水的温度没变，而是因为身体对冷的敏感度变低了。当我们在拉伸的时候，也发生了类似的现象，肌肉对拉伸的疼痛敏感度降低了，所以肌肉可以被拉得更长。&/p&&p&所以拉伸的确可以提高关节柔韧性和活动度，&b&但其效果并不能长期持续，也就是说，&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&拉伸只能短期地提升柔韧性&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&。&br&不过拉伸的效果能持续多久其实并不重要，更重要的问题是：&b&柔韧性的提升能帮助降低受伤率吗？&/b&因为关节柔韧性和活动度的增加并不代表更小的受伤机率。我们经常会理所当然地认为柔韧性越好，受伤率越低，但科学家们并不这么认为。&/p&&p&&br&&/p&&p&我们先从基础科学知识的角度来看看，为什么柔韧性或活动度的提升并无法降低受伤率。&br&首先，每块肌肉可以承受一定的力，当这股力超过肌肉可承受范围时才会受伤。&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&基础科学发现&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，&b&如果肌肉的柔韧性（能够拉伸的长度）越高，它能承受的力越低&/b&。也就是说，&b&一块在被拉伸过后的肌肉能承受的力更小，如果在这时用平时所用的重量，就反倒可能增加受伤机率&/b&。&br&接着，&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1756248/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&基础科学发现&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，&b&大部分运动伤都是在普通关节活动范围内发生的，特别是在离心收缩的时候&/b&。既然大部分伤都发生在普通关节活动范围内，那为什么增加关节活动度能降低受伤率呢？&br&然后，&b&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&拉伸会对肌细胞造成损害，而且还会降低组织的疼痛敏感度，再在这种情况下去做运动，可能不是最明智的选择&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&。&/p&&p&所以，关节柔韧性和活动度的提升不仅不能减少受伤机率，&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&甚至在某些研究里&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，提升柔韧性反倒会增加受伤率。&/p&&p&&br&&/p&&p&你可能觉得这些科学研究并没能直接看拉伸是否能减少受伤机率，而是通过推理来得出以上结论的。那我们来看看直接查看拉伸和受伤机率的试验。&/p&&p&至今为止，我能找到查看拉伸对受伤率影响的试验一共有14项：其中有7项显示拉伸和不拉伸或普通热身相比没有区别；3项显示拉伸会增加受伤机率；4项显示拉伸会减少受伤机率。&/p&&p&&b&由此所见，大部分研究还是发现拉伸并不能减少受伤机率。&/b&&/p&&p&至于那4项发现拉伸能够帮助降低受伤率的研究都存在一个很明显的缺陷：&b&科学家们没能单独地把拉伸对防伤的效果分离开，拉伸组里都包括了热身&/b&。为什么这是一个缺陷？因为热身，&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&许多研究发现&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，可以帮助降低受伤率，并且增加运动表现。因此，如果热身和拉伸都能帮助减少受伤率的话，把两者放在一起同时测试，我们就无法知道是前者还是后者起了作用（如果你问我，肯定是热身帮助防御受伤，而不是拉伸）。&/p&&p&既然拉伸无法预防运动受伤，那拉伸能否帮助降低肌肉酸痛？&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&拉伸能否减少迟发性肌肉酸痛？&/b&&/h2&&p&什么是迟发性肌肉酸痛？&br&英语简称DOMS，指训练完24小时后才出现的肌肉酸痛感。很多私教会建议在有氧或无氧之后拉伸一会儿，据说可以减少第二天的DOMS。&br&那我们现在就来看看，是否有科学证明这点。&/p&&p&我能找到关于这点的研究一共有11项。而在这11项当中，无论拉伸放在训练前或训练后或训练前后，没有任何一项表明拉伸可以降低DOMS。&br&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9764443& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&比如这项1998的研究&i class=&icon-external&&&/i&&/a&：科学家们找来了7位女性，并将她们分成了两组。两组都做坐姿腿屈伸，只不过第二组在做完之后得拉伸3x30秒。试验结束的第二天，两组的股四头肌都据有明显的肌肉酸痛，但两组之间的酸痛感并没有区别。&br&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8451526& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&再看看这项更出乎意料的研究&i class=&icon-external&&&/i&&/a&：科学家们找来了20位男性，并将他们分成两个不同的拉伸组。第一组是静态拉伸，第二组是弹性拉伸（ballistic stretching）。两组一共做了3组17个不同部位的拉伸，拉伸时间持续了90分钟，没有做任何其它的练习。第二天结果发现，两组都出现DOMS，&b&但第一组的酸痛感更强烈&/b&。&/p&&p&其实从上一段我们就已经知道，拉伸会对肌细胞造成一定的损害，就好像任何抗阻力训练一样。如果在训练完之后再去损伤肌肉，肯定无法减少第二天的酸痛。&/p&&p&所以现有的科学研究表明，拉伸无法减少迟发性肌肉酸痛。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&拉伸能否提升运动表现？&/b&&/h2&&p&首先有必要定义一下“运动表现”：&br&运动表现指在做一种运动时所发挥的能力，通常可以用客观的数据来测量。拿短跑来说，跑地时间越短，就说明运动表现越好。&br&那对于我们健身人群来说，在健身房举铁、做有氧就算运动。因此对于我们来说，运动表现指所使用重量和次数的上升，也就是力量，或能做有氧时间的上升，也就是耐力的上升（增肌和减脂不能算运动表现）。&/p&&p&所以我们以力量和耐力作为运动表现来看看，拉伸能否帮助到这两点。&/p&&p&先从力量开始：&/p&&ol&&li&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&在这项1999年的研究里&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，科学家们想知道拉伸是否会影响到随后力量的测试。他们招来了12位试验者，并将其分成了两组，拉伸组和控制组（无拉伸）。试验者被要求做一种类似坐姿踢锺的动作来测量脚踝能产出的最大力量。研究人员在试验之前、之后的60分钟内间歇地测量了脚踝最大力量。结果发现，拉伸组在拉伸的0分钟之后的脚踝力量比拉伸之前低了28%。在5分钟和15分钟再次测试时，力量恢复至了之前的87%。在60分钟时，力量恢复了之前的91%。相反，控制组的力量没有明显的改变。&/li&&li&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&再来看看这项2009年的研究&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。14位有一定训练经验的女性参加了这项试验。她们一共做了4个试验。第1个试验目地是为了测量蹬腿器的1RM，好以作为参考数。第2个试验是控制试验，她们没有拉伸就直接测量1RM。第3个试验是静态拉伸试验，她们在静态拉伸20分钟之后再去测量1RM。第4个试验是弹性拉伸试验，她们在弹性拉伸20分钟之后再去测量1RM。每项试验隔五天。结果发现，在静态拉伸试验时所测的蹬腿1RM明显地下降了13.4%，但在控制和弹性拉伸试验时，蹬腿力量却没有变化。&/li&&/ol&&p&还有好几项其它研究都指向统一的结论：&b&在训练之前拉伸不仅会降低力量的产生，而且力量的降低会持续至60分钟&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&接着是耐力：&br&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&在这项2009年的研究&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，科学家们想知道拉伸是否会影响跑步表现和能量消耗。他们找来了长跑队和铁人三项队中10位有丰富训练经验的大学生，并被要求做两次试验，一次是控制试验，第二次是拉伸试验。在控制试验时，他们没有做任何拉伸就开始60分钟的跑步。在拉伸试验时，在跑步之前，他们做了16分钟的拉伸。两次试验之间隔了一周的休息时间。结果发现，试验者在拉伸之后能跑的总距离要比不拉伸之后少了3.4%，而且他们消耗的总能量也更多。&/p&&p&另几项研究的结论也相同：&b&在做耐力性运动之前拉伸会影响运动表现&/b&。&/p&&p&&b&所以无论你做地是力量性、耐力性运动，拉伸无法提升运动表现。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&拉伸难道就一点用都没有了吗？&/b&&/h2&&figure&&img src=&/v2-a2bf57cf099ecfc5fd376_b.jpg& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&596& class=&content_image& width=&415&&&/figure&&p&看到这里某些读者们可能觉得很失望了，难道拉伸就没有一点用处了吗？&br&不，对于某些特殊运动来说，拉伸还是非常有帮助。比如芭蕾、体操、奥举、游泳等需要很好的关节柔韧性运动来说，拉伸或许还会有点用处。拿奥举来说，想要正确地完成抓举，必得进入支撑深蹲（看图）的状态，而想要在这种状态下平稳地抓住杠铃并蹲起来，一定得有很好的肩关节柔韧性和活动度才行。所以在做支撑深蹲之前，拉伸一下肩部肌肉可能会有帮助。&/p&&p&&b&不过对于我们健身人群来说，拉伸没有任何的帮助&/b&！因为我们在健身房做的所有运动，无论是杠铃还是哑铃，器械还是自重，TRX还是HIIT，都不需要很高的柔韧性和活动度。特别是那些基础动作，比如深蹲、硬拉、卧推、推举，无论是谁都可以在不用拉伸的情况下正确又安全地完成这些动作。&/p&&p&某些人可能反驳说：“如果我在深蹲之前不拉伸，我蹲不下去。”&br&深蹲是一个经常人们认为需要较好的踝关节、髋关节、肩关节柔韧性才能正确完成的动作，所以在深蹲之前他们都会做静态拉伸、用弹力带拉伸、用泡沫轴滚个30分钟才敢把杠铃放在背上蹲下去。&br&假如你也是他们的一员（我自己曾经也是），下次深蹲时做个试验：不要做任何的拉伸，做10组空杠深蹲，每组做5个，每组之间休息30秒。我保证在做完10组之后，你会有足够的柔韧性和活动度来正确地深蹲（无论你做得是高杠还是低杠）。不仅如此，还节省了很多本来得花费在拉伸上的时间，而且还可以作为最好的热身。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&总结&/b&&/h2&&p&拉伸，除了可以暂时性地增加关节柔韧性和活动度、让自己觉得舒服、更有成就感、还让自己的钱包更轻之外，没有任何其它用处！&br&除非你做的运动要求很夸张的姿势以外，比如各种舞蹈、游泳、奥举、芭蕾、体操，完全不需要在训练前或训练后拉伸。&br&所以下次去健身房训练的时候，不要浪费时间拉伸，也不要浪费金钱去买专门的“拉伸课”，直接热身。&/p&&p&我知道很多人看完这篇文章后觉得很难接受，最起码我自己当初就难以接受，因为拉伸像我在开头所说的，是健身里一件典型大众们认为理所当然的事，很少人会去质问拉伸的用处。&br&不过这才是科学的存在目地，为了让人类进步。如果没有科学，我们至今可能还认为地球是扁的。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&（&a href=&/p/?group_id=112576& class=&internal&&点击这里来阅读第二篇&/a&）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&你准备好了吗？好身材，不是光靠练的&/p&&p&关注我的博客：&a href=&/?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&心理学与健身&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&关注我的微信公共号：&i&黄啸的博客&/i&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A///r/Bjpje6vEhfb6re8Y928U& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/Bjpje6v&/span&&span class=&invisible&&Ehfb6re8Y928U&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
在大众健身房里，拉伸似乎已成为一种传统，有专门拉伸的区域，许多人在训练后都会在那儿拉伸，某些人甚至会待上半小时，边拉伸边玩手机。但拉伸不仅仅在大众健身房里受欢迎，专业运动员们也把拉伸作为训练很重要的一部分。不过，拉伸是健身里一件典型大众们…
一堆答非所问的。想看推荐直接下拉。&br&先说一下，对所有人说蛋白粉不是必需品那绝逼是扯淡。没错我说的就是城年的答案。听说爱好中医和周易？哈哈。听说比他壮的吃蛋白粉才不是白花钱？这狗屁逻辑大概是小学生吧？以为自己练的多好一样。列出来科学的数据他说数据只是数据，要考虑实际情况，要他的数据却举不出来，全靠俩字，“经验”。居然还拿吸收说事，蛋白粉吸收不好？感情这肠胃更擅长吸收鱼肉蛋奶？不知道是没上过学还是学没好好上。很好奇他毕业论文是怎么写的，也许压根没写过吧。神棍。&br&&br&这是理由，针对大多数国内高校食堂甚至部分国外大学食堂，想通过基础饮食来确保每天蛋白质摄入量不太现实。以体重75kg为例，训练日推荐蛋白质摄入量是1.5~2g/kg，即110~150g蛋白质。鸡蛋中蛋白质含量大约15％，牛肉20％，鸡肉略低于20％，牛奶3％。下面来计算一下，若全部靠基础饮食摄入蛋白质，大约需要&br&10个鸡蛋(75g protein)+半斤牛肉250g(50g)+牛奶及其他蛋白质含量低的食物(25g)=150g protein&br&&br&不知道有多少三餐需要吃食堂的人能达到这个标准。&br&&br&说有人不用蛋白粉也练的很好的，frank medrano是vegetarian，估计你们练的都不如他吧，所以肉类就不是必需品了吗？&br&&br&说用蛋白粉口臭或者放屁的。建议刷牙+漱口水，如果还有味道，还是去洗牙吧，口臭是长年不注意口腔卫生引起的，不是因为吃了蛋白粉。至于喝蛋白粉放屁，我个人没有这个症状，不过蛋白粉里的乳糖含量比牛奶低，你喝不喝奶？&br&&br&最后，题主问的是有什么推荐的蛋白粉，怎么有一堆答非所问的人理直气壮的跑出来证明自己眼神不好。&br&&br&&br&&br&这是原答案&br&乳糖不耐的话尽量用纯度高的蛋白粉如水解蛋白和分离乳清蛋白。当然牛肉蛋白粉也是很好的选择，只是味道大部分中国人可能会不适应。&br&&br&建议先试试高纯度的水解或分离蛋白，如果仍会腹泻再使用牛肉蛋白粉。&br&&br&看到有人推荐蛋清蛋白就说两句，据我了解蛋清蛋白一般都是以几百克的小包装形式卖，而且只有now food这一家，如果不嫌麻烦并对口味要求不高，那么蛋清蛋白也是可以的。&br&至于大豆蛋白，氨基酸种类不全，还含有雌激素，所以不推荐。&br&&br&下面是我觉得比较适合题主的蛋白粉，在此声明，我不卖补剂，也没有亲戚朋友卖补剂。我没有任何盈利企图，不像某些要饭的，厚着脸皮要钱。建议题主直接从bb网购买。&br&&br&&figure&&img src=&/aa0c3b5f03b4f8c96757_b.jpg& data-rawheight=&670& data-rawwidth=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&/aa0c3b5f03b4f8c96757_r.jpg&&&/figure&&br&&br&1.Optimum hydro whey &br&&br&&figure&&img src=&/becc3a6dddfd1c0c607b666_b.jpg& data-rawheight=&450& data-rawwidth=&304& class=&content_image& width=&304&&&/figure&&br&&br&2. 4 dimension nutrition hydro matrix&br&这两个是水解乳清蛋白，相对来说最好也最贵。&br&&figure&&img src=&/f39e6b8ebd47ac67ba3e994d020e4c4f_b.jpg& data-rawheight=&670& data-rawwidth=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&/f39e6b8ebd47ac67ba3e994d020e4c4f_r.jpg&&&/figure&&br&3. allmax isoflex whey protein isolate&br&&figure&&img src=&/915e3d88d7bda8fd2741_b.jpg& data-rawheight=&670& data-rawwidth=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&/915e3d88d7bda8fd2741_r.jpg&&&/figure&&br&4.biox power whey isolate&br&&figure&&img src=&/979d3ccd1cfdc830d24fd7a17b186699_b.jpg& data-rawheight=&450& data-rawwidth=&296& class=&content_image& width=&296&&&/figure&&br&5. dymatize iso 100&br&这三个是分离乳清蛋白粉，价格适中，纯度也比较高。&br&&figure&&img src=&/b9bd13f0b3_b.jpg& data-rawheight=&450& data-rawwidth=&232& class=&content_image& width=&232&&&/figure&6. ronnie coleman king beef 罗尼库尔曼的牛肉蛋白粉&br&&figure&&img src=&/fe4ae53a28c6a6e91b1dc58dcd56d9d1_b.jpg& data-rawheight=&450& data-rawwidth=&257& class=&content_image& width=&257&&&/figure&&br&&br&7. carnivor beef isolate&br&这俩是牛肉蛋白。
一堆答非所问的。想看推荐直接下拉。 先说一下，对所有人说蛋白粉不是必需品那绝逼是扯淡。没错我说的就是城年的答案。听说爱好中医和周易？哈哈。听说比他壮的吃蛋白粉才不是白花钱？这狗屁逻辑大概是小学生吧？以为自己练的多好一样。列出来科学的数据他…
&p&&b&耸肩驼背头前凸，优雅气质已全无。虽有美貌颜如玉，却为体态愁到哭。&/b&&/p&&p&《洛神赋》中曹植曾在某个层面写出了古代美人的标准：&b&肩若削成, 腰如约素。延颈秀项，皓质呈露&/b&——肩膀犹如削成的一样美丽，腰部宛如一条白色的丝带，颈项部修长秀美，肌肤白嫩微微显露。&/p&&figure&&img src=&/v2-31c762f23ddba642dbe5d605be77d6fa_b.png& data-rawwidth=&260& data-rawheight=&377& class=&content_image& width=&260&&&/figure&&p&什么意思？用解剖和美学的观点细解一下：&/p&&p&&b&肩若削成——上斜方肌不紧张不肥大，没有耸肩。&/b&&/p&&p&&b&腰如约素——腰部没有多余赘肉，有线条有美感。&/b&&/p&&p&&b&延颈秀项——修长秀美的脖子并没有头前凸。&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-a65a850a6baf286ac8d4_b.png& data-rawwidth=&232& data-rawheight=&326& class=&content_image& width=&232&&&/figure&&p&可见无论是古代还是现代，不良的体态都是完美女神的无形杀手。2017年伊始，还要被不良体态所困扰吗？&/p&&p&今天来说说与这首《洛神赋》相关的不良体态——耸肩和驼背、以及相关的下颌前凸。&/p&&p&&b&一、耸肩&/b&&/p&&p&耸肩有人说是上斜方肌发达，这个没错，但是要知道斜方肌为什么发达？难道真的有人会这样经常训练斜方肌吗？
&/p&&figure&&img src=&/v2-c2d2fcc3e9be5f8df98ce4dd4d7e96a8_b.jpg& data-rawwidth=&176& data-rawheight=&198& class=&content_image& width=&176&&&/figure&&p&Maybe，but 绝大多数不会。有的回答里给出拉伸上斜方肌，但是这其实并不够。Why？来看看斜方肌的构造，斜方肌是由上中下三束构成，三束的拉力如图所示（绿色为拉力方向），可见上斜方肌的紧张，会将肩胛骨向上拉，从而造成耸肩，然而，问题并不是由上斜方肌导致，而是&b&下斜方肌的无力和废用所导致&/b&。所以&u&如果仅仅拉伸上斜方肌而不去强化下斜方肌，那也无法真正将耸肩姿态改正。&/u&&/p&&figure&&img src=&/v2-e41b907c6cacbea82b25158_b.png& data-rawwidth=&194& data-rawheight=&294& class=&content_image& width=&194&&&/figure&&p&这种肩膀的不良姿态多见于久坐办公室的人群、单肩背包的人群、心理容易紧张的人以及呼吸模式不正确的人群。&/p&&p&耸肩的人还有一个常见的姿态，就是&b&哥特式肩。&/b&正常情况下，肩膀应该如《洛神赋》中所说——肩若削成。然而，很多人却会出现下图中的问题，肩膀中间鼓出来一大包，好像是犹如屋顶一样。&/p&&p&这其实也是一种肩常见的不良姿态，多见于单侧，但有人也会有双侧的。这种多是由于肩胛提肌短缩紧张所致肩胛上角翘起，看上去感觉肩膀处就鼓起一个包。&/p&&p&这种问题常见于用&b&肩膀夹着打电话的人&/b&，&/p&&figure&&img src=&/v2-1a6496faea1a_b.png& data-rawwidth=&304& data-rawheight=&228& class=&content_image& width=&304&&&/figure&&p&单肩背包，&/p&&figure&&img src=&/v2-c625a1bc8086453edcde8d_b.png& data-rawwidth=&204& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&204&&&/figure&&p&或者向一侧转头较多的人（比如电脑屏幕在身体一侧，经常转头看屏幕）。
&/p&&figure&&img src=&/v2-167bf11f442ee8bf4accc19a084e98fc_b.png& data-rawwidth=&233& data-rawheight=&294& class=&content_image& width=&233&&&/figure&&p&这种肩膀仅仅使用拉伸和强化斜方肌下束也是无法解决的，因为肩胛骨非常复杂，因为一块肩胛骨上的肌肉多达17块。虽然复杂，但是常见的问题多是肩胛提肌和前锯肌所导致，必须对肩胛提肌处理并对前锯肌进行训练，以达到肌力平衡。让肩胛骨平贴于胸廓上，消除肩胛上角在肩膀处的翘起。彻底解决这两种常见的耸肩不良体态。&/p&&p&&b&二、驼背姿态&/b&&/p&&p&驼背的人也常常会给人传达沮丧、无助等不良情绪，长久的驼背也会导致胸椎的神经传导有问题，并出现&b&很多内脏系统的问题&/b&。那什么是驼背呢？&/p&&p&驼背是指脊柱出现了不正常的过度后突弧线，常发生于胸椎、颈椎和骶骨。胸椎一般会向后突出并形成一个轻度的后突角度，一般来说，这个角度范围是20°—50°（也有文献认为是20°—45°） 。
对于如何改善驼背的文章可以参考我以前写过的这篇文章：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何纠正驼背和骨盆前倾？ - 康复师 于梅君的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&驼背的姿态多见于：久坐人群、低头族、葛优瘫重度患者。
&/p&&p&废话不多说，直接来矫正方法：
&/p&&p&&b&1.
下斜方肌训练：&/b&&/p&&p&Y字训练：如图所示，双侧手臂与身体中线夹角约60°，保持下颌收紧，12次为一组，共3组。在作此训练时，上斜方肌要放松。&/p&&p&Y字训练可以加强下斜方肌肌肉力量，但是相信很多人在做Y字的时候都会有不自觉的上斜方肌（肩膀处）的肌肉参与，动作总是难以标准地做到。那么在介绍一种不常见但是很实用的下斜方肌锻炼方法，这个方法要比Y字训练相对更加高效：上斜方肌绝对地放松，从肩关节开始外旋手臂，手掌朝上，抬起手臂（肘关节保持伸直），如果做得正确，就会感觉到斜方肌下束在发力而不会感觉三角肌疲劳。每组10次，共3组。&/p&&p&&b&2.上斜方肌拉伸：&/b&对于耸肩的体态，上斜方肌的拉伸也很重要：对于一侧上斜方肌的拉伸要做到让头部前屈，对侧屈曲同侧回旋，这一侧的手还要抓紧椅子不要耸肩，感觉到张力就可以保持15秒，共2组。&/p&&figure&&img src=&/v2-f4eeadb77dcc7_b.png& data-rawwidth=&287& data-rawheight=&408& class=&content_image& width=&287&&&/figure&&br&&p&&b&3.肩胛提肌的拉伸：&/b&对于肩膀中间高出来一块的耸肩体态来说，肩胛提肌要做拉伸。对于一侧的肩胛提肌要做屈曲颈部，向对侧侧偏颈部，并向对侧旋转头部。感觉到张力就可以保持15秒，共2组。&/p&&figure&&img src=&/v2-f8efee32e94a73baba2517322dbe8930_b.png& data-rawwidth=&285& data-rawheight=&356& class=&content_image& width=&285&&&/figure&&br&&p&4.前锯肌的训练：前锯肌对于一般的耸肩可以不必训练，因为前锯肌的功能是前伸和上回旋肩胛骨，但是如果对于肩胛骨中间高出来一块的人来说，前锯肌就必须要训练一下了，常见的训练方法是前锯肌俯卧撑，通过闭链训练可以更好地激活前锯肌，增加前锯肌的力量和耐力的同时还能增加本体感觉的输入，促进姿势的矫正。&/p&&figure&&img src=&/v2-e8f5f2a3b56fb97b0bd7a2bd420b824e_b.png& data-rawwidth=&482& data-rawheight=&207& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&482& data-original=&/v2-e8f5f2a3b56fb97b0bd7a2bd420b824e_r.png&&&/figure&&p&如图，双手撑在地面上，肘关节伸直，肩胛骨先后缩，在前伸，再次过程中，肘关节要始终保持伸直不能打弯，8次/组，共4组。&/p&&p&5.驼背的训练方法请参考上一篇的文章：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何纠正驼背和骨盆前倾？ - 康复师 于梅君的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&在您的不断努力训练之后，应该可以很快改善驼背耸肩的姿态，拥抱新的2017年。&/p&&p&这正是：&/p&&p&&b&矫正形体气质佳，再有颜值美如画。心存善念有正见，人美心美恰如花。&/b&&/p&&p&近期Live：&/p&&p&1.如何快速缓解肩颈部不适：&a href=&/lives/380928& class=&internal&&知乎 Live - 全新的实时问答&/a&（6月14日20:00开始）&/p&&p&2.如何矫正踇外翻：&a href=&/lives/652800& class=&internal&&知乎 Live - 全新的实时问答&/a&&/p&&p&欢迎各位报名参加，传播更多知识，帮您解决问题。&/p&&p&现代人有很多的身体问题，其中踇外翻就是一种很常见的问题，几乎每个人都会有一点，尤其是爱穿高跟鞋的女性，踇外翻出现的几率更高。由于它发生在脚上，而且并不一定疼痛，所以人们对它的关注相对较少，可是你却不知道，踇外翻可能会不断加重，严重时候甚至要进行手术矫正。踇外翻本身也可能预示着身体的问题：比如骨盆高低不一致、长短腿、X型腿等等。所以了解踇外翻以及其运动康复方法十分必要。希望本期live可以很好地帮助大家更多了解踇外翻的相关知识。&/p&&p&&b&右上角关注&/b&了解更多康复知识（万水千山总是情，一人关注也是爱，&b&微博也请各位多多关注啊，会有很多的干货视频分享&/b&），谢谢支持！需要预约康复可以添加微信进预约:&/p&&p&以下这些内容我觉得你也可以看一看，都是&b&干货&/b&，一定对你有用！&/p&&p&关于腰背痛：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&哪些运动可以锻炼腰背部肌肉，进而避免腰痛？ - 康复师 于梅君的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&关于脊柱侧弯：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&脊柱侧弯有何影响？能否治疗？ - 康复师 于梅君的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&关于颈椎健康：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何保护自己的颈椎？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&&p&改善脖子前倾：&a href=&/question//answer/?group_id=811904& class=&internal&&什么锻炼可以改善脖子前倾？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&&p&呼吸锻炼：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&人类都有什么细思极恐的细节？ - 康复师 于梅君的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&跑步爱好者请戳：&a href=&/question//answer/?group_id=591872& class=&internal&&长期跑步如何保护膝盖？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&
耸肩驼背头前凸，优雅气质已全无。虽有美貌颜如玉，却为体态愁到哭。《洛神赋》中曹植曾在某个层面写出了古代美人的标准：肩若削成, 腰如约素。延颈秀项，皓质呈露——肩膀犹如削成的一样美丽，腰部宛如一条白色的丝带，颈项部修长秀美，肌肤白嫩微微显露。…
&b&注：本文为本人原创，公众号如需转载，请注明本人姓名及出处和知乎连接，并私信通知本人。&/b&&br&&b&=======================以下是原文==============================&/b&&br&&br&&b&&br&&br&谢邀。&/b&我会尽量尝试详细回答，如有不同意见，欢迎指正修改，么么哒。&b&回答得好要记得给个赞奥&/b&。。&br&&b&首先，我要纠正题主一些不正确的观念，应该说一些容易忽视的地方。&/b&&br&1、想提高基代首先要知道自己&b&现在你身体的基础代谢&/b&是多少。&br&2、光靠饮食就想提高代谢，是不全面的，还得得懂得你&b&吃的是什么。&/b&&br&3、&b&饮食原则&/b&在有针对性设计之前，得全面知道一个正常的健康人的饮食观念，或者说要&b&按照正常全面的饮食结构&/b&进行合理搭配&b&。&/b&&br&4、你主要是为了减肥吧。&b&那得看你目前的体重，更要看你现在的体脂率&/b&。如果只是看上去胖，有可能只是缺乏运动，&b&塑性&/b&就可以了，不需要一味“减肥”。&br&5、提高代谢，不仅仅是为了“减肥”，要想减肥，应该从更基本的一些原则出发进行。&br&&br&先说了以上这几个我认为想要“减肥塑性”之人应该要基本掌握的方面，因为当你减肥成功后，保持是最重要的，不是说我最近胖了，减肥完了就结束了。一个健康正常的成年人，有他的&b&标准的BMI指数或者体脂率&/b&，除去是个做健美方面需要极低的体脂率，&b&一般人还是需要合适的脂肪的，因为那样会使你看上去更有亲和力更有活力更开心更舒适&/b&。针对以上几个方面，我详细展开讲讲我的理解。&br&&br&1、&b&你现在的基础代谢率&/b&。&br&根据年龄、性别、身高、健康与否，每人每日的代谢率是不同的。而且同等年龄、同样性别、同样身高的2个正常健康成年人，之间也是会有差别的。假设这些差别不计入，按照平均水平估算，&b&西方&/b&有如下公式修正公式所得：&br&&b&男性BMR=10W+6.25H-5A+5&br&女性BMR=10W+6.25H-5A+161&/b&&br&（W体重，单位kg。H身高，单位cm。A年龄，BMR单位千卡。）&br&当然，具体这里有个&b&网页基础代谢计算器&/b&，你也可以自行计算，链接如下：&br&&a href=&///?target=http%3A///calculator/BMR_CalculatorC.asp%3FFormula%3DMufflin%26sex%3D0%26years%3D0%26txtWeight%3D0%26WeightUnit%3DKgs%26chkHeight%3D02%26Metre%3D0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&计算基础代谢率(BMR)和静息代谢率(RMR) , 基础代谢率计算器 , 静息代谢率计算器 , 减肥健身计算器 -- e器时代&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&但是，&b&中国营养学会推荐的是Schofied公式（修正）&/b&，把公式的计算结果再减去5%，得出如下公式：&br&&b&年龄(A) 18-30 男 63W+2896 女 62W+2036&br&年龄(A) 30-60 男 48W+3653 女 34W+3538&/b&&br&W（体重）单位公斤。算出来结果的单位是千焦耳，1千卡=4.18千焦&br&当然，这些公式之间会得出不同的数字，其实你不需要知道很精确你身体的代谢率是多少，主要是参考你同性别年龄段的平均值，不要过高过低即可，取平均值就可以了。主要是作为参考值，这样有助于你每日的饮食热量鉴别。&br&&br&2、&b&你吃进去的是什么&/b&。&br&当然，所谓&b&好身材7分靠吃3分靠练&/b&。吃很重要，但是吃什么更重要。我们讲，每日吃进去的分为食物和食品。你说，这不是一样的么。错，这两个是有本质区别的，也就是说你可以参考下你每日吃进去的是食物多还是食品多。先来了解概念。&br&&b&A、食物&/b&：食物是通常由&b&碳水化合物、蛋白质、脂肪&/b&或水构成，能够藉进食或是饮用为人类或者生物提供营养或愉悦的物质。食物的来源可以是植物、动物或者其他界的生物，例如真菌，亦或发酵产品像是酒精。人类借由采集、耕种、畜牧、狩猎、钓鱼等许多种不同的方式获得食物。&br&通俗认为，供人类或动物食用的可消化的物质称为食物。根据专家定义，认为食物是指能够满足机体正常生理和生化需求，并能延续正常寿命的物质。对人体而言，能够满足人的正常生活活动需求并利于寿命延长的物质称为食物。&br&一般&b&食物定义&/b&：是指能被食用并经消化吸收后构成机体供给活动所需能量或调节生理机能的无毒物质。&br&详见百度百科：&a href=&///?target=http%3A///subview/91659.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&食物_百度百科&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&B、食品&/b&：《食品安全法》第九十九条 对“食品”的定义如下： 食品，指各种供人食用或者饮用的成品和原料以及按照传统既是食品又是药品的物品，但是不包括以治疗为目的的物品。 《食品工业基本术语》对食品的定义：可供人类食用或饮用的物质，&b&包括加工食品，半成品&/b&&b&和未加工食品&/b&，不包括烟草或只作药品用的物质。 从食品卫生立法和管理的角度，广义的食品概念还涉及到：所生产食品的原料，食品原料种植，养殖过程接触的物质和环境，食品的添加物质，所有直接或间接接触食品的包装材料，设施以及影响食品原有品质的环境。&br&详见百度百科：&a href=&///?target=http%3A///view/5350.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&食品_百度百科&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&以上你看清楚了吧，总而一句话概括，&b&深加工的多为食品，以原料为主进行生吃或浅度烹饪的是食物&/b&。&br&那么问题来了，你是选择吃什么呢？当然要尽量多吃食物，而不是食品。新鲜的&b&蔬菜、水果、杂粮、鸡蛋、肉类等都是食物，在合理均衡的搭配下，尽量多吃。而薯片、方便面、火腿肠、甜点、饼干都是食品，里面含有食品添加剂，有些要少吃，而有些最好不吃。&/b&&br&&br&&b&3、合理的膳食搭配结构&/b&。&br&这个是&b&重点&/b&。为什么说是重点呢。&b&因为任何一个人（包括你正常人、生病的人、老年人、青少年、成年人、男人、女人），反正不管是什么人，每天都有一个正确的基本饮食结构，在这个饮食结构之上，再根据自己的身体状况，适当调节&/b&。&br&先来看看这个&b&膳食金字塔&/b&，每个人都要好好记牢奥：&br&&figure&&img src=&/5b057eeaae2ee360b573283_b.jpg& data-rawwidth=&976& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&976& data-original=&/5b057eeaae2ee360b573283_r.jpg&&&/figure&请看上图，很直观了吧。每个人都要必须遵循这个金字塔结构来吃。你每天的营养才会均衡。&br&范志红老师说过，最好每天吃足20类不同的食物，那作为一个学生党，你怎么能够保证每天吃的一定够呢？我下面等会继续说到。&br&这个金字塔是这样分类的：&br&A、最下面一层，&b&五谷类&/b&。每天都要吃，&b&每顿&/b&都要吃，占的比重最大，&b&大约40%。一般有米、面、大豆、薯类、杂粮等。&/b&&br&&b&我的建议：&/b&最好的是在大米里面加点&b&粗粮&/b&，混合煮。而且，最好是多吃杂粮类，因为这类食物升糖速度比单纯的大米面粉要慢得多，简称&b&低GI&/b&食物，有助于控制血糖，不容易胖。&br&&b&那些是杂粮呢，如下图：&/b&&br&&figure&&img src=&/90f8c0182e0eaf202c6aaae3450fa2ed_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&br&看到么，&b&各种颜色的豆类&/b&（黑豆、红小豆、芸豆、白豆、黄豆等）&b&各种粗粮&/b&（高粱、小米、玉米、大麦、燕麦、荞麦、红薯、糯米、黑米、花生等等）。这类食物含有比大米小麦&b&更多的维生素B族、氨基酸等营养，也&/b&有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度;增加食物在&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A//baike.39.net/05-5/& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胃&i class=&icon-external&&&/i&&/a&里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，有助于控制体重。&br&PS：注意，还是要注意粗细搭配的，也就是说不能顿顿都是粗粮，两者最好合理混搭。&br&B、从下往上第二层，蔬菜水果。水果是每天都要吃，蔬菜是每顿都要吃。一天的&b&蔬菜类不小于等于400g&/b&（3-5份），差不多要一斤了。你吃够了吗？研究表明，每天都要吃不同颜色的蔬菜，尤其是深色绿叶菜，富含叶绿素。而黄色、深色的其他食物营养价值也很高，且&b&蔬菜吃了不容易胖&/b&。水果是每天250g左右，一个苹果、两个猕猴桃、半斤草莓那就随便你了。但不能过量，因为&b&水果果糖容易吃过量，不容易控制血糖，也就不容易控制体重&/b&。&br&C、在上面，鱼禽肉蛋奶坚果。&br&奶类最好每天250ml，一杯奶，富含250毫克左右的钙质。&br&鱼禽肉蛋每天2-3份，大约是一巴掌的量。最好红白肉混搭。鸡蛋一天一个。&br&坚果类也是好东西，虽然不能多吃，但是有&b&丰富的不饱和脂肪酸&/b&（如核桃、瓜子、开心果、大杏仁、山核桃、碧根果、巴旦木等等），一天一把足够。&br&D、最最上面，是油脂、糖果。0-1份。少吃。&br&&b&范志红老师在她博客里有段话说的极好，我引用过来&/b&：&br&&blockquote&控制血糖只是维护健康的一个方面，并不是全部。无论是否需要控制血糖，都要&b&把人体所需的各种营养素吃够。蛋白质、必需脂肪酸、13种维生素、20多种矿物质，还有多种保健成分，少了哪个，都会让人身体代谢功能下降，活力下降，甚至提前衰老。&/b&所以，健康饮食的秘诀是少油少盐，新鲜天然，提高单位重量食物中的营养质量，万不可以为控糖而让自己每天陷入饥饿痛苦当中。&br&链接：&a href=&///?target=http%3A//snowheart19./.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&控制血糖的五大要点&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/blockquote&哪些食物吃了既不会胖，稳定血糖还吃得饱呢？就是低GI食物啦。哪些属于低GI食物呢？如下图：&br&&figure&&img src=&/31eadf691e130dc599de2ba8cd5b3d32_b.jpg& data-rawwidth=&639& data-rawheight=&820& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&639& data-original=&/31eadf691e130dc599de2ba8cd5b3d32_r.jpg&&&/figure&&b&高中低GI的食物一目了然了吧，多吃低GI，适当吃中GI，少吃不吃高GI食物，这是原则。&/b&&br&有哪些学生党能够简单就能补充的，我下面具体讲。&br&&br&&b&4、提高基代，还得看你自身情况，选择合适的运动形式。&/b&&br&你胖，要减肥，这是你自己的想法。但是你究竟胖了吗？还是你自己觉得你胖？这是个关于什么体型好看的问题。跟你身体的BMI指数、体脂率以及形态有关。&br&BMI在22-24之间，是正常健康人的范围，低于22就是瘦，高于24就要开始朝胖子发展了。但是这不绝对，我喜欢看体脂率。女孩子，要是看上漂亮20%左右的体脂率最好了我觉得，小于18我觉得瘦了，大于24看上去就胖了。&br&想要好的体型，除了你说的要饮食保持基代，还要靠&b&塑形、肌肉力量训练&/b&以及适当的有氧训练。当然，也要&b&保持好的坐姿走姿等姿势仪态&/b&。&br&&b&PS：最最重要的是要保持抗阻力类型的运动形式，少做全有氧训练。&/b&&br&&b&肌肉抗阻力训练&/b&有：&br&A、器械训练：哑铃、杠铃、健身房整体器械机器、拉力绳、壶铃等；&br&B、徒手抗阻：深蹲、剪步蹲、俯卧撑（女孩子的话，做跪姿）、引体向上、腹肌卷腹等；&br&&br&&b&5、提高基础代谢的其他方法&/b&&br&除了保持稳定血糖的饮食，坚持的肌肉力量训练，还有一种训练方式，叫&b&间歇训练法，简称HIIT&/b&。&br&就拿我自己来说，&b&我目前的运动形式不含长时间的有氧，时间长了容易掉肌肉，而长肌肉对于女性来说又那么得难&/b&。&br&我现在的运动形式，选择原则是：&b&时间短，效用高，不受场地因素限制&/b&。因此，最近我改为：&br&&b&间歇性爬楼25分钟+力量训练10-15分钟&/b&。主要方法如下：&br&我家这栋楼17层+顶层机房层共18层。迅速爆发力爬到你爬不动为止（第一遍基本爬到8楼就爬不动了），然后停下休息30秒-1分钟。接着再次用尽你力气爬，继续爬到你爬不动为止，休息30秒-1分钟。18层楼我一般停3次，爬3次。爬到顶楼然后走下来到1楼。&br&这样循环爬楼一共爬3遍，共54层楼。总共用时25分钟左右。&br&时间不长时间，半小时都不用。如果再有时间，晚上做个10-15分钟哑铃+深蹲训练。腹肌训练每天也可以做，时间不用很长，做三组，每组力竭。&br&&br&&b&以下为题主这样的学生党提供的&/b&：&br&一、饮食&br&一般学生主要去食堂吃饭，如果不合胃口还会去小卖部买方便面薯片饼干这类果腹。这是及不正确的做法。就算这些东西你每天少吃多餐，你不胖谁胖？关键还没营养。&br&每天最好是吃够15-20种类的食物。最好每天包括：粮食类，粗细比1:1.5、多种蔬菜（必须每天有深色绿叶菜）、1-2个水果、1个鸡蛋、1杯奶、若干干果。&br&&b&我建议是&/b&：&br&&b&1、食堂饮食注意事项&/b&&br&少选择煎炸食物，&b&多吃蔬菜类，肉类选精肉，不吃红烧肉这类肥肉。选择白肉多于红肉&/b&，但不等于红肉不吃。&br&&b&2&/b&、&b&买个保温杯&/b&&br&用来干嘛？用来煮鸡蛋啊。如果你不能用电磁炉的话，开水烧开到100度，然后吧生鸡蛋放进去，过半小时，就能拿出来吃啦。哈哈，非常有营养奥。每天一个蛋必须的啊。&br&&b&3&/b&、&b&可以上某宝或者农贸市场买杂粮粉和营养粉&/b&&br&这个自己去找，目前答主主要吃的是：&b&黑芝麻+核桃+山药&/b& 磨成的粉粉。&b&主要在早餐和睡前吃。加在牛奶里面。&/b&牛奶每天1杯250ml，可以选用低脂。杂粮粉的话，某宝上有很多选择，你可以选各种&b&多种豆类+谷物磨成粉&/b&，早上冲一下就可以吃了，很方便。&br&&b&4、水果是吃下去，不是喝下去。&/b&&br&意思是不要打成汁喝，营养都在残渣里。每天1-2个就够了。放在午饭前或这晚饭前吃都可以。&br&5、每天一把干果。我推荐吃&b&巴旦木&/b&，这个既好吃营养又丰富。品牌就不说了，自己选购。其他如开心果，杏仁、葡萄干都可以，可以当&b&下午茶+酸奶&/b&一起吃，不错吧。&br&二、运动&br&什么？除了吃，我还要动？废话，你光吃不练也是不好的奥。要会吃会练。那学生党能做什么运动呢？&br&跑步？OK。跳绳？也OK。但是，不能做过头。也就是每周的3-5次运动里面，这些匀速的长时间的有氧请尽量少做。如果要跑步，请变速；如果要跳绳，也请变速，把形式&b&改为HIIT的间歇形式&/b&。这&b&对提高代谢加速减肥很有用&/b&。&br&也要多做力量训练。在宿舍里可以&b&买一对小哑铃&/b&就足够啦。网上视频我就不PO了，题主自己去搜。深蹲这类也不需要很大地方，可以每天训练奥。&br&&br&&b&&u&最后注意，坚决不要吃膨化类类油炸类零食啊（酸奶、牛奶、坚果当零食可以）&/u&&/b&。&br&&u&&b&最后的最后，吃什么比吃多吃少更为重要。不要一下子去提高热量，因为你运动量更不上的话，很容易胖出来你会很气馁。要缓慢增加热量上去。&/b&&/u&
注：本文为本人原创，公众号如需转载，请注明本人姓名及出处和知乎连接，并私信通知本人。 =======================以下是原文==============================
谢邀。我会尽量尝试详细回答，如有不同意见，欢迎指正修改，么么哒。回答得好要记得给个赞奥。…
以前喜欢看《法律与秩序·特殊受害者》（后来因为里面的案例太过真实，看得很压抑，就不看了）。这个剧集以真实的案例和故事为基础，讲述的是比较“特殊的”、经常被轻视和一笔带过的案件，例如性侵害、未成年侵害等等。&br&&br&S01E03讲的是未成年模特死亡的案子。两个17岁以下的女孩，被模特经纪公司签约，却在摄影师的摄影棚前面被拒绝拍摄，因为她们其中的一位“太重了”——而实际上她已经极其枯瘦，且有严重进食障碍。在被拒绝后，女孩彻底情绪崩溃，离开摄影棚后不知所踪，直到她被一辆车扔到急诊室门口，然而依旧伤重过世。&br&&br&该案件落到警察Elliot和他的搭档Olivia手里。在追查受害女孩和她失踪的朋友的过程中，二人接触了经纪公司、摄影师和她们的家人。身为男性的Elliot无论如何不能理解和接受这个行业对女孩的要求，然而他知道这些女孩要在生存，几乎没有任何选择权，对于生于底层、渴望跳出原环境的女孩们，这条路非常险却无论如何难以放弃，否则就意味着回到无人关怀、无人在乎她们的家里。他也同时意识到，他身为一名具有权威的成年男性（警察），实际上对女孩的感受知之甚少，更难以切身体会社会环境施于女孩的压力。&br&&br&回到家后，Elliot尚未从案件里平复，却发现他的大女儿拒绝吃东西。在全家一起吃晚饭的时候，她一口不碰她的食物，被人问起就说自己不饿。全家一起出去吃晚饭的时候，她依然会拒绝，又同时因为感觉到“被抛弃”而暴躁。Elliot更加不解，却也意识到，即便家庭背景、社会经济阶层各异，案件里女孩的情况其实并不少见，反而是青春期女孩生活环境里的某种常态。他和妻子一起想尽办法说服女儿，你根本不需要任何节食，只让女儿更加抗拒。&br&&br&后来的剧情我有点记不清细节。但是在故事快到尾声的时候，他在家里跟妻子再次讨论这个问题，意味深长地说：“女孩们发现自己的生活失去控制的时候，身体是唯一可以控制的，这让女孩们感觉自己拿回一点掌控感。”&br&&br&因为Elliot见识过的诸多案件，都基于一个可怕的现实——身体是消费品，女性尤甚。&br&&br&大到伦敦公交车上的Beach body广告，小到走在路上有人对你身材的指指点点。未能被赞美的身体就是次品，而为了不成为次品，为了获得一点微薄的承认，身体是唯一可以动手的材料，另一方面，世界上任何一个人，都有权对她的身体任意评头论足，而不够格让ta们消费的身体，就是个失败。以前有人在微博上偷拍一个地铁上穿着冲锋衣背双肩包的女人，然后评论曰：穿冲锋衣的女人没有未来。&br&&br&我想他发这张照片的时候，潜台词是：让我无心消费的身体，就是没有未来的次品。&br&&br&至于这位女性从事什么事业，具有什么品性，她的生活其它方面，她人生的其它轨迹，都是可以忽略的。&br&&br&这种身体消费在青春期女孩圈里，有几乎灾难性的影响。对未来的不确定，走在学校里被指摘不够有吸引力，乃至学业不佳，家人冷漠。。。这些所有的压力带来的焦虑和失控感，足以让很多女孩去寻找一个可以控制的救命稻草，自己的身体。这也是为什么，形象危机（body image issue）和进食障碍，在青春期女性里尤其频发。&br&&br&&br&再回到题主的问题。&br&&br&这句话“身材都无法控制，还如何控制人生”本身就是对身体的消费。&br&&br&如果身体是真是属于其个人的，那么身材是否被控制、被怎样控制，都是私人偏好，而不是优劣之分；如果一个人的全面人格得到承认，即ta的价值不由ta的身体的消费状况决定，那么控制身体和控制人生这件事，就不会被强行联系起来，因为身体之于人生的重要意义，是由个人决定的。&br&&br&&br&换言之，这句话是逻辑上的谬误，价值上的挟持，道德上的低劣。当然，这里所指的价值和道德标准是对个体意志的全面认同和尊重。
以前喜欢看《法律与秩序·特殊受害者》（后来因为里面的案例太过真实，看得很压抑，就不看了）。这个剧集以真实的案例和故事为基础，讲述的是比较“特殊的”、经常被轻视和一笔带过的案件，例如性侵害、未成年侵害等等。 S01E03讲的是未成年模特死亡的案子…
&p&愿点击进来的人都可以更好地了解自己的身体成功瘦身吧。
&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-ffaa9a316_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-ffaa9a316_r.png&&&/figure&&br&&p&想要减肥的你可能会有个疑问，为什么她比我吃的多还是比我瘦啊？&u&别人每天吃2000Kcal的食物，而你每天只吃1500Kcal的食物还是比她胖，很大原因是她的基础代谢率比你高，同样的活动消耗的能量比你多，人家当然吃得多还不会长胖啦。想要提高基础代谢变成吃不胖体质，我们该怎么办呢？让我来告诉你该如何提高自身的基础代谢率吧。&/u&&/p&&br&&p&&b&首先我们先来了解一下什么是基础代谢率。&/b&&/p&&p&&b&基础代谢率（&a href=&///?target=http%3A///view/1858346.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&BMR&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&/b&：是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。严格地讲基础代谢是人体在非活动且禁食两个小时以上的状态下， 维持生命所能消耗的最低能量。人不动也是会消耗能量来维持身体的呼吸，心跳等等必要活动的，所以说，提高基础代谢率可谓是减肥的一剂良药，使不动的情况下多消耗。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-9ef49f122eb05c12e15e4e1f588b767c_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&527& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-9ef49f122eb05c12e15e4e1f588b767c_r.png&&&/figure&&br&&p&现如今，人们越来越注意自己的身材，减肥人群往往只关注自己的体重有没有下降，很少有人关注自己的基础代谢率。有的人为了减肥拼命节食，人为的造成了基础代谢率下降，不仅起不到瘦身的效果，还会促进衰老。如果你想减肥，与其辛苦地节食还不如尝试提高一下自己的基础代谢率。&/p&&p&&u&基础代谢率是会随年龄的增加而降低的，举个例子你就明白了，年轻人能吃饿得还快，而老年人饭量很少，老年人虽然吃的少，但体重却一直往上走，体力还远不如从前，造成这些的基本原因就是基础代谢降低了。不过不用怕，还是有很多方法可以提高基础代谢率的。下面我们就来讲讲如何提高基础代谢率。&/u&&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-454a081d4f640de328aa67_b.png& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-454a081d4f640de328aa67_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&有氧运动可以提高基础代谢率。&/b&&/p&&p&增加运动量就会促进人体的新陈代谢，不管你运动的强度、质量如何，只要你动，你的新陈代谢就会增加，继而基础代谢也就增加了。哪怕只是一点点的运动量也会帮助你消耗热量从而减轻体重。不要找工作忙没时间的借口逃避运动，日常步行就是最好的有氧运动，你可以选择用爬楼梯代替坐电梯，饭后出去散散步也是不错的选择，运动不一定要大汗淋漓，关键是可以提高基础代谢率还可以促进消化。&/p&&br&&p&当然无论你选择慢跑、游泳还是骑车，&u&最理想的是要每周三次以上，每次持续30分钟以上的中等强度的体育锻炼。不要小看这半个多小时，它会让你的机体在48小时内即使不运动也能保持高基础代谢水平，所以你两天一动就可以了，运动过于频繁会使肌肉疲劳，容易造成肌肉损伤，所以一周3~4次运动为宜。值得注意的是，我们身体的适应能力是很强的，当机体适应了你的运动强度你还不改变，基础代谢就很难再提高了。你可以适当提高跑速，或是不要总是进行同一种运动，可以各种运动交叉着来效果更好，交叉训练可以练到不同的肌肉群，起到增强体质的效果。&/u&&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-539c5c98c3b37dac3e17f1756bc58def_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&312& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-539c5c98c3b37dac3e17f1756bc58def_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&增加肌肉含量以提高基础代谢率&/b&&/p&&br&&p&力量训练是提高基础代谢率的最佳方法。增加肌肉含量是为了增加自身的瘦体重，瘦体重是指除去脂肪以外，其他身体成分的重量，可不单单指肌肉，还包括内脏等，但肌肉占到了一半。&/p&&p&运动员和体型强壮的人的瘦体重很高，他们的基础代谢率也比平常人高很多，因为&u&1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪所燃烧的热量的九倍。经常进行肌力训练的人，基础代谢率可提高6.8~7.8%，即使是在坐着的时候，基础代谢率仍然可以很高。人体肌肉含量越高，耗能就越高，基础代谢也就自然而然高了。但从30岁开始，肌肉组织会逐渐流失导致代谢下降，每十年可减少5~6磅。为了降低肌肉流失速度，抗组力量训练是必要的。&/u&&/p&&br&&p&很多人不愿意进行力量训练，尤其以女性更为突出，&b&原因有二：1、怕练出一身的肌肉块 2、没时间去健身房。&/b&&/p&&br&&p&&b&首先来说第一个，&/b&女性相对男生来说，激素水平有很大差异，女性的雄激素水平远远低于男性，而且女性的肌纤维数量也比男性少，所以女性想练成男性那么强壮是极其困难的，男性的肌肉块往往是通过营养补剂的作用才可达到，所以女生绝对不必担心。&/p&&br&&p&&b&其次就是，抗阻训练不一定要去健身房&/b&，家中备个哑铃，看电视时就可以做做哑铃弯举，靠自重来进行力量训练也是不错的，可以练到所有的常见肌群，足不出户就可以练习力量。 &/p&&br&&p&力量训练完全可以在家里进行，而且可以进行全身力量训练。主要针对身体的大肌群，腿部的股四头肌、国绳肌、臀大肌、小腿三头肌等，背部肌肉，胸部肌肉，手臂的肱二头肌、肱三头肌、三角肌都可以锻炼到。&/p&&br&&p&在为大家设计力量训练计划之前，你需要储备一些小器材。哑铃是必须的，成本低储存方便，你可以选择可调整重量的哑铃，哑铃片和哑铃手柄是分开的。阻力带也不贵且好用，你至少需要三个力量级别的阻力带，因为不同的训练项目要求的阻力强度不同。单杠很必要，它可以固定在门框上，方便节省空间，即使你还未达到能够使用好单杠的身体健壮程度，它仍然值得一试，你可以用它来固定阻力带健身。你最好再备有一张健身垫，即使你家里有铺地毯，长期使用同一块地方健身，地毯会有磨损，而且出的汗会腐蚀它。你也要充分利用家里面的家具，比如可以用椅子做坐姿提踵，三头肌下压等训练，你会惊讶地发现，原来我们的家具这么无所不能。&/p&&figure&&img src=&/v2-c408bc580ebfdb0dc1cd405_b.png& data-rawwidth=&606& data-rawheight=&606& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&606& data-original=&/v2-c408bc580ebfdb0dc1cd405_r.png&&&/figure&&p&&i&&b&如何进行居家力量训练&/b&&/i&&/p&&br&&p&力量训练完全可以在家里进行，而且可以进行全身力量训练。主要针对身体的大肌群，腿部的股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿三头肌等，背部肌肉，胸部肌肉，手臂的肱二头肌、肱三头肌、三角肌都可以锻炼到。&/p&&br&&p&在为大家设计力量训练计划之前，你需要储备一些小器材。哑铃是必须的，成本低储存方便，你可以选择可调整重量的哑铃，哑铃片和哑铃手柄是分开的。阻力带也不贵且好用，你至少需要三个力量级别的阻力带，因为不同的训练项目要求的阻力强度不同。单杠很必要，它可以固定在门框上，方便节省空间，即使你还未达到能够使用好单杠的身体健壮程度，它仍然值得一试，你可以用它来固定阻力带健身。你最好备有一张健身垫，即使你家里有铺地毯，长期使用同一块地方健身，地毯会有磨损，而且出的汗会腐蚀它。你也要充分利用家里面的家具，比如可以用椅子做坐姿提踵，三头肌下压等训练，你会惊讶地发现，原来我们的家具这么无所不能。&/p&&br&&p&&b&为了让大家更好的练习，费脑给大家做了居家力量训练计划哟。（具体训练内容拍好版）&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-eaeb7f84a97c3f3bc6ee2e6c_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-eaeb7f84a97c3f3bc6ee2e6c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&u&以上是全身肌肉的一套训练，上半身下半身穿插进行，你也可以专注上半身或下半身训练，可根据自身情况调整训练动作，不必每样都做，利用时间还可提高锻炼积极性。&/u&&/p&&br&&p&&b&良心写作，下面再给大家讲解一下动作要领：&/b&&/p&&br&&p&&b&俯卧撑：&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-7f1d77b32ffdbfdf238a87d0dadd7d05_b.png& data-rawwidth=&470& data-rawheight=&329& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&470& data-original=&/v2-7f1d77b32ffdbfdf238a87d0dadd7d05_r.png&&&/figure&&br&&p&以脚尖作为支点，双脚距离与髋同宽。手掌放于胸部位置撑地，双手率大于肩宽。这四个支点支撑的姿势有一定的灵活性，可根据舒适程度来调整，收紧腹部核心肌群，架起身体、，肩部、臀部、膝盖、脚踝应在同一条直线上。保持整个身体紧绷，在手肘处弯曲手臂，肩胛骨靠拢。减低身体直至手肘呈90度，眼睛直视地面，保持脊柱处于中间位置。降低到最低点后，手臂用力推起，肩部远离地面。&/p&&br&&p&如果你还不能完成一个标准的俯卧撑，你可以同膝盖代替脚尖，那么你只需做到肩部、臀部和膝盖三点一线即可。&/p&&figure&&img src=&/v2-508a33f51d742150fbdd_b.png& data-rawwidth=&402& data-rawheight=&424& class=&content_image& width=&402&&&/figure&&p&&b&引体向上：&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-da35ed07726ceb219a1a20da319f4c43_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&358& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-da35ed07726ceb219a1a20da319f4c43_r.png&&&/figure&&p&
掌心朝内握住单杠，上手距离与肩同宽，然后向上拉起身体，肩胛骨靠拢。直至肩部和手掌同高，接着慢慢放下身体直至手臂伸直。如果你还不能完整做出该动作，做到你可以完成动作的极限即可。或者用侧拉来代替。以单杠作为支点，固定阻力带，跪姿，双手握阻力带的两头，两手掌心相对，距离稍大于肩宽，保持手肘朝外。用力下拉阻力带，让肩胛骨并拢，手向下拉至肩部，再慢慢伸直手臂恢复至初始姿势。&/p&&br&&p&&b&单臂哑铃划船：&/b&&/p&&p&
可在床边进行，弯曲右膝，身体前倾，右手撑于床面，左腿伸直至髋部放平为止，左手握哑铃，掌心朝内。提拉肩胛骨，手向臀部方向抬，弯曲手肘，使其沿身体一侧运动。缓慢将哑铃放回初始位置，手臂恢复伸直。&/p&&figure&&img src=&/v2-bb2c7cc830e01abfcfdc389a649a45fa_b.png& data-rawwidth=&418& data-rawheight=&196& class=&content_image& width=&418&&&/figure&&br&&p&&b&卷腹：&/b&&/p&&p&
平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。 &/p&&figure&&img src=&/v2-0c788aad77f76376ada04_b.png& data-rawwidth=&424& data-rawheight=&170& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&424& data-original=&/v2-0c788aad77f76376ada04_r.png&&&/figure&&p&&b&仰卧举腿：&/b&&/p&&p&
背部贴地躺下，双手位于身体两侧，腿放在地面上，膝盖弯曲呈90度，过程中始终保持肩部头部贴地。收紧腹肌，向肋骨方向卷起腿部和骨盆，膝盖尽量贴近胸部，有控制的慢速完成动作，慢慢回到初始姿势，脚悬空在地面上不触碰地面。&/p&&figure&&img src=&/v2-52c77cb6dab7_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&175& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-52c77cb6dab7_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&弓箭步下蹲：&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-37b145eeb1fc6a6ef3da_b.png& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&164& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&
双手叉腰，以站立姿势开始动作。伸出右腿，膝盖弯曲呈90度，另一只脚的膝盖保持离地不要触碰地面。右脚发力回到初始姿势，整个过程中左脚位置要保持不变，站起来时背部挺直，再更换左腿，依次完成。&/p&&br&&p&&b&平板支撑：&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-3b5aba43a61a8ddb30dac_b.png& data-rawwidth=&548& data-rawheight=&255& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&548& data-original=&/v2-3b5aba43a61a8ddb30dac_r.png&&&/figure&&p&
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，骨盆底肌收紧，感觉脊柱延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。&/p&&br&&p&&b&站姿侧平举：&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-8dcc352bac9ad30ba1f9e8_b.png& data-rawwidth=&378& data-rawheight=&221& class=&content_image& width=&378&&&/figure&&p&
将哑铃拳握在手中，双膝微曲，双脚站位与肩同宽，脚尖微外张，膝尖微外顶，头部自然目视前方，略往上倾斜，肩部后展，挺胸收腹。然后从胯前起始点，双臂吸气上举，达到与地面平行，手腕立住，不要塌腕，吐气还原。&/p&&br&&p&&b&哑铃弯举：&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-7efccba207dac78b945619_b.png& data-rawwidth=&377& data-rawheight=&266& class=&content_image& width=&377&&&/figure&&p&
站立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。&/p&&br&&p&&b&三头肌下压：&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-87b5da71ca9bc6c3aebcc867fb88e9df_b.png& data-rawwidth=&242& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&242&&&/figure&&p&双手略宽于肩宽撑于身后的椅子上，手指指向脚的方向。伸直手臂，肩部高于手的位置，抬头平视前方，背部伸直。身体向地面靠近，保持躯干和腿部紧绷，弯曲手肘，将肩胛骨拉近。当身体距离地面5厘米时，将身体推回原来的姿势和位置。&/p&&br&&p&&b&腿后肌后蹬：&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-5cfe6b1ee3c2e_b.png& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&485& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-5cfe6b1ee3c2e_r.png&&&/figure&&p&
手垂放于肩部下方，膝盖垂直放于臀部下方。脊柱保持中立，保持上半段脊柱伸直。一边膝盖抬离地面，腿向后伸直，腿达到最高高度后，膝盖放回地面，重复动作。&/p&&br&&p&&b&提踵：&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-92f6a813ad842afda32e14_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&505& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-92f6a813ad842afda32e14_r.png&&&/figure&&p&坐姿提踵主要练习比目鱼肌，站姿提踵主要练习腓肠肌。无论站姿提踵还是坐姿提踵，都应前脚掌发力，快起慢放。坐姿提踵腿上应施与重物。&/p&&br&&p&&b&超人式：&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-532ce0d61a193fc3799a29_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&222& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-532ce0d61a193fc3799a29_r.png&&&/figure&&br&&p&俯身躺下，双臂伸直过头顶，脚趾伸直，保持面部始终朝下。右手臂和左腿同时抬离地面，保持伸直状态，离开地面的肢体越高越好，然后慢慢放回地面。换边重复。&/p&&br&&p&&b&坐姿划船：&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-3ecb7d21bea0c5d22c8a5_b.png& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&172& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&p&
坐在地面上，略弯曲膝盖，将阻力带放于脚上固定，双手各持阻力带一端，在身前拉开双臂，保持与肩同宽，掌心相对。收回双手至身体中央，保持掌心相对，手肘贴近身体，用力拉肩胛骨。当双手回到身体两侧后结束动作。&/p&&br&&p&&b&哑铃硬拉：&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-38f11a86d92c52a8fc690_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&438& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-38f11a86d92c52a8fc690_r.png&&&/figure&&p&
两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手握一对哑铃，握距同肩宽垂于体前，勿低头。直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉哑铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。&/p&&br&&p&&b&大家要注意的是:&/b&&/p&&br&&p&&b&所有训练动作要遵循快起慢放原则，效果最佳，还应配合自己的呼吸，切忌憋气，在运动过程中不要出现疼痛或者异常不舒服。&/b&&/p&&br&&p&&b&注意饮食调节&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-59ef0c75a292ff_b.png& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&br&&br&&p&如果你进行了力量训练，记得要多补充些蛋白质，人体消化蛋白质本身也是耗能的过程，而且蛋白质是增肌的必要条件。&/p&&br&&p&&u&记得要少食多餐，一天吃4-6顿的人比一日三餐的人基础代谢率要高。但千万不要节食，消化系统每天需要消耗大量的热量，是所有器官里消耗热量最多的，大约占基础代谢降热量的40%，所以节食会严重降低基础代谢率，得不偿失。&/u&&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-a05def1aadec_b.png& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&/v2-a05def1aadec_r.png&&&/figure&&br&&p&多饮水可促进肠道蠕动，通过排尿排汗可排除毒素，加速新陈代谢，而且水不会为机体提供热量，不用担心长胖。不爱喝水也可适当食用些茶，茶中含有氨基酸、维生素、多酚类物质，可降低血脂胆固醇，还可促进新陈代谢。&/p&&br&&p&&b&补充些B族维生素也是必要的。维生素B族通常是指B1、B2、B6、B12和叶酸等，它们可以促进新陈代谢，提供能量，还有助于保护神经组织。B族复合片为忙碌的现代人调节饮食平衡起到了很大的作用，应每日食用。B族维生素是水溶性维生素，相比脂溶性维生素，水溶性维生素不易储存在体内 ，所以极易缺乏 。水溶性维生素即使摄入过量也不会对机体产生伤害，它会随尿液排出体外。&/b&&/p&&br&&p&&b&生活细节决定成败&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-9bba051d8fab_b.png& data-rawwidth=&1181& data-rawheight=&1197& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1181& data-original=&/v2-9bba051d8fab_r.png&&&/figure&&br&&p&首先，健康的生活方式很重要，一定要保持7~8小时的睡眠，尽量不熬夜。熬夜会让你因饥饿或嘴馋而摄入夜宵，增加了额外不必要的能量摄入。&/p&&br&&p&&u&长期熬夜，会使机体调节紊乱，睡眠时间短，人就容易发胖，这是“瘦蛋白”和“饥饿激素”这两种物质的体内分泌失调造成的，瘦蛋白产生于脂肪细胞，是一种激素样物质；而“饥饿激素”则由胃分泌，起促进食欲的作用。&/u&&/p&&br&&p&每晚泡脚也会提高基础代谢率。当体温升高 1 度，代谢率久增加百分之12 。&u&劳累了一天，泡个脚也可放松身心，缓解疲劳。女性生理期时体温会略有升高，基础代谢率会增加，此时适当做些有氧运动，减肥效果更佳。&/u&&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-691e9447f87eead11a28_b.png& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&318& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&p&OK，写了这么多，其实提高基础代谢率最关键的因素是要改变静坐少动的生活方式。BBC研究发现，如果你在办公桌前工作学习超过一个小时不动，即使你有规律运动的习惯，也不能很好的提高基础代谢率。&u&所以最好坐了40分钟就起身走动一下，做做深呼吸，接电话可以站起来走到窗边看看风景，在图书馆查阅资料时可以站着读，不要小瞧这些小细节，它会给你的身体带来极大的改变。&/u& &/p&&p&能站着就不坐着，能坐着就不要躺着，提高基础代谢率，一起从小事做起吧！ &/p&&p&&b&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/b&&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请主动付9.99挂号费，我看到后会认真回答。微信咨询或预约康复：&/p&&p&..........................................................................
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愿点击进来的人都可以更好地了解自己的身体成功瘦身吧。
想要减肥的你可能会有个疑问，为什么她比我吃的多还是比我瘦啊？别人每天吃2000Kcal的食物，而你每天只吃1500Kcal的食物还是比她胖，很大原因是她的基础代谢率比你高，同样的活动消耗的能量比你多，…
&b&&u&圆肩驼背，耸身探头，乃气质杀手&/u&&/b&&br&&b&&u&二十年岁，弱冠桃李，觉悟尚非迟&/u&&/b&&br&&br&最近大猪也遇到了这种情况/(ㄒoㄒ)/~~，由于工作繁忙，平时不注意体态的保持，再加上平时的拉伸放松做的太少，现在体态就出现了题主询问的这种状态&br&&br&然后，大猪就按着平常的矫正圆肩驼背的方法干了一通，再加上同事都是手法按摩的高手，贿赂贿赂骗点儿手法放松O(∩_∩)O哈哈哈~，顺便火罐、电疗一起上，想来是气质不久很快就回来了，大猪还乐呵乐呵的又出门吃了个大煎饼。。。&br&&br&然而，过去了很长时间，症状只有在按摩放松之后会有缓解，其他时间却是越来越严重，脖子上的肌肉越来越紧，自己的体态也是越来越严重，之前放松过的肌肉变紧之后再次放松却越来越难，效果也是越来越差&br&&br&我去，这就纳了闷了，怎么没有效果呢？&br&&br&身边都是高手啊，做的放松和拉伸都是最专业的，自己也时刻在提醒自己，时刻的在保持着体态，但是为什么就没有什么缓解呢？并且症状却越来越严重，呼吸越来越急促，每天晚上的睡眠也越来越不好了！&br&&br&&b&&u&WHY?
WHY?&/u&&/b&&br&&br&自己就开始琢磨，到底是哪里出了问题，后来发现了一个惊人的秘密，改变之后身体越来越轻松了，到底是什么呢？&br&&br&竟然是简单的&b&&u&放松和呼吸&/u&&/b&&br&&br&&br&关于为什么我们在下面的过程中慢慢说来，说说影响体态的因素，然后一个一个解决&br&&br&&b&一、圆肩驼背出现的原因；&/b&&br&&br&1、生活习惯&br&&br&现代人的生活发展的太迅速了，身体屈曲的状态时间太长，长时间的伏案工作和手机党、电脑党、平板党的出现，两肩向前，头部前引的状态是愈发严重哈&br&&br&&figure&&img src=&/v2-5d4c6e794b7d594ae4c1ad03da962dea_b.jpg& data-rawwidth=&328& data-rawheight=&234& class=&content_image& width=&328&&&/figure&&br&&br&2、健身人群的肌力不平衡&br&&br&现在提倡全民健身，人们大多注意自己的身体状态，很多人都开始接触到健身训练，但是由于缺乏专业知识的引导，再加上摄取知识的片面性，很多进入健身房的健身小白，看见别人都在猛劲儿的展示自己傲人的胸部，然后也就觉得这才是一个健身人该有的状态，开始每天推胸推胸，即使是一些健身已经很长时间的人，也是为了追求丰满的胸肌，每次训练都是推胸、夹胸，然后在圆肩的路上越走越远，胸肌是越练越紧凑，越练越硬邦。&br&&br&&figure&&img src=&/v2-abd77c38b1d382afc205a1bdbdbe14b0_b.jpg& data-rawwidth=&619& data-rawheight=&357& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&619& data-original=&/v2-abd77c38b1d382afc205a1bdbdbe14b0_r.jpg&&&/figure&&br&浩克算是肌肉男的代表了，强壮的胸大肌和上斜方肌，导致他的体型完全就是典型的圆肩驼背，虽然看起来威猛无敌，但是绅士气质却和他一点都不沾边&br&&br&3、体力劳动者&br&&br&长期的重体力劳动是导致体态变形的重要因素，这和生活姿态无关，也和锻炼中的盲目追求无关，完全是生活的压力导致了体态的变形，&b&&u&这或许是唯一一种值得尊重的不良体态&/u&&/b&。&br&&br&&figure&&img src=&/v2-128d4a740b128aad32c28fba_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/v2-128d4a740b128aad32c28fba_r.jpg&&&/figure&&br&&br&4、精神压力过大的人群&br&&br&很多人不知道，其实我们的呼吸主要的的工作是由我们的呼吸肌-膈肌来主要工作进行的，但是还有很多辅助呼吸的肌肉比如胸小肌、斜方肌上束、斜角肌等，当我们处于紧张愤怒的时候膈肌的呼吸就供应不了身体的需氧量，这个时候辅助呼吸肌开始辅助工作&br&&br&但是如果长期处于紧张或者愤怒状态，辅助呼吸肌都处于紧张肥大状态，并且随时进入激活状态，这个时候我们的膈肌的功能就会被丢弃一部分，慢慢地也就被抑制了，后来几乎完全被辅助呼吸肌取代，胸小肌、上斜方肌、斜角肌开始变得肥大紧张，导致体态发生了变化。&br&&br&武少就是因为那段时间精神紧张，造成了呼吸模式的混乱，才有了久治不愈的圆肩驼背，后来精神放松之后，再加以体态调整，就恢复过来了O(∩_∩)O哈哈哈~（对我来说，压力大紧张才是元凶）&br&&br&&figure&&img src=&/708bdf39fbb898b_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&695& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/708bdf39fbb898b_r.jpg&&&/figure&&br&5、呼吸不正确的跑步人群&br&&br&前两天写的一个关于跑步的回答，里面就提到了跑步中是要求呼吸节奏的，并且需要正确的呼吸方式，不正确的呼吸方式，或者是超强度的超出自己负荷的运动量的时候，或者过远距离的跑步，力竭的时候，这个时候的人体已经不能淡定的完成正确的呼吸，这个时候，会为了足够的氧气摄入牺牲很多东西，会动用起辅助呼吸肌肉，导致辅助呼吸的胸小肌、斜方肌上束、和斜角肌等开始过度用力，导致紧张肥大。&br&&br&&figure&&img src=&/v2-522f1bcd4b9e051b05d093_b.jpg& data-rawwidth=&478& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&478& data-original=&/v2-522f1bcd4b9e051b05d093_r.jpg&&&/figure&&br&&br&6.下交叉综合征人群&br&&br&很多人只是看到了自己的圆肩驼背的状态，但是很少却关注自己的下半身—假翘臀，也就是我们常说的骨盆前倾（因为骨盆后倾的状态一般比较少，所以在这里重点强调骨盆前倾）&br&&br&我们看下图，当我们的身体呈骨盆前倾的状态时，我们的腰椎后侧的腰方肌竖脊肌缩短，造成腰椎的曲度过大，我们的身体会成一个后仰的姿势，但是为了平衡身体的重心，我们的胸椎曲度也会增大来平衡，这样的话，势必就造成了驼背的状态。&br&&br&&figure&&img src=&/v2-a4a9d3ce738df7b2f9e15_b.jpg& data-rawwidth=&171& data-rawheight=&277& class=&content_image& width=&171&&&/figure&&br&&br&二、圆肩驼背的肌肉机构原理&br&&br&上面我们列举了很多的圆肩驼背的高发人群，但是为什么这些人会容易出现这样的问题呢？&br&那我们就要分析分析这些具体的肌肉机构的问题了 ，下面我们就来看看&br&&br&圆肩驼背顾名思义，这个状态跟肩背有关，头前引又和头的位置有关，那么什么会影响我们的体态呢？当然是骨骼和肌肉了&br&&br&首先我们看看颈肩部位的骨骼有什么？&br&&br&颈：七节颈椎、头骨&br&&br&&figure&&img src=&/7a86fb0d1c80bc9de8f2a_b.jpg& data-rawwidth=&432& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&/7a86fb0d1c80bc9de8f2a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&肩部：肩胛骨、锁骨、肱骨&br&&br&&figure&&img src=&/v2-fe6281781ec_b.png& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&/v2-fe6281781ec_r.png&&&/figure&&br&下面是一张整体图：&br&&br&&figure&&img src=&/v2-dcca0eafd7_b.jpg& data-rawwidth=&694& data-rawheight=&530& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&694& data-original=&/v2-dcca0eafd7_r.jpg&&&/figure&&br&前一个就是圆肩驼背的状态，从上面的图中为我们可以看出，肩胛骨前引、胸椎的曲度变大、肱骨内旋，并且锁骨也会向上提起来，呈一个V字形的状态。&br&&br&那么到底是什么影响这些骨骼的位置呢？那就是肌肉了，接下来我们看看&br&&br&首先我们看看颈肩部的肌肉，颈肩部的肌肉有很多，能直接影响到圆肩驼背的肌肉有以下几个：&br&&br&&b&&u&紧张的肌肉：胸大肌、胸小肌、斜方肌上部、胸锁乳突肌、肩胛下肌、背阔肌、大圆肌、三角肌前束等&/u&&/b&&br&&br&&b&&u&松弛较弱的肌肉有：菱形肌、斜方肌中下部、颈部深层屈肌、前锯肌、三角肌后束、冈下肌、小圆肌等&/u&&/b&&br&&br&这些肌肉的肌力不平衡的时候，会导致身体出现上面所说的圆肩驼背、头前伸、肩胛骨前引的状态&br&&br&&figure&&img src=&/v2-aa3c5c854d0295efcf96_b.png& data-rawwidth=&599& data-rawheight=&443& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&/v2-aa3c5c854d0295efcf96_r.png&&&/figure&&br&然后我们来一张放大版的&br&&br&&figure&&img src=&/v2-9c93c8d8ff6ac13fbdb8_b.png& data-rawwidth=&317& data-rawheight=&305& class=&content_image& width=&317&&&/figure&&br&&br&圆肩驼背的状态就是这样的，也就是说，所有的圆肩驼背不管是你是什么原因造成的，都最终会成为这个样子&br&&br&我们需要的就是拉长放松紧张的肌肉，加强薄弱和被拉长的肌肉&br&&br&但是如果你不明确造成的原因是什么?去用同样的方式去解决由不同原因造成的问题，即使你解决的很彻底，身体还是会因为那个具体的原因源头再次造成圆肩驼背的状态。&br&&br&那么我们接下来先介绍一些圆肩驼背的普遍治疗方法，接着再去从单个问题入手&br&&br&&b&二、普遍治疗方法&/b&&br&&br&&br&1.拉伸斜方肌上束&br&&br&&figure&&img src=&/0c31a4e09dbddbe5f2ed0_b.jpg& data-rawwidth=&402& data-rawheight=&235& class=&content_image& width=&402&&&/figure&&br&2.拉伸胸小肌&br&&br&&figure&&img src=&/v2-d867a1fffedd8_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&br&3.拉伸胸大肌&br&&br&&figure&&img src=&/v2-f45f6f03b58fa661eb7966_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&413& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-f45f6f03b58fa661eb7966_r.jpg&&&/figure&&br&4.拉伸胸锁乳突肌&br&&br&&figure&&img src=&/v2-fda1abb7e3564_b.jpg& data-rawwidth=&446& data-rawheight=&502& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&446& data-original=&/v2-fda1abb7e3564