(boxtobox)
(你是谁的我的谁)
(囧途陌路)
(你是谁的我的谁)
第三方登录：已被0人收藏
&大家说说自己的艳遇，比如健身房发生的
来自：保密
发帖：81＋4317
比如游泳，旅游，学车，商场，还有什么文峰，永琪店里的。
-------------------------------------------------------------------------------------------
千里黄云白日曛，北风吹雁雪纷纷。莫愁前路无知己，天下谁人不识君。
...楼主...
来自：保密
发帖：0＋654
貌似健身房是蛮多的
-------------------------------------------------------------------------------------------
这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：保密
发帖：0＋655
-------------------------------------------------------------------------------------------
这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：保密
发帖：0＋656
我知道个女的岁数一大把了，在健身房找了比她小很多的教练，呵呵。。
此女马翔怎么样啊？
-------------------------------------------------------------------------------------------
这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：保密
发帖：175＋5485
我不要说艳遇了 MD 连花钱人家也不要我！就是马路上那种小店
-------------------------------------------------------------------------------------------
这家伙很勤快，什么都没留下来．
来自：保密
发帖：0＋658
我不要说艳遇了 MD 连花钱人家也不要我！就是马路上那种小店
-------------------------------------------------------------------------------------------
这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：保密
发帖：30＋563
我不要说艳遇了 MD 连花钱人家也不要我！就是马路上那种小店
-------------------------------------------------------------------------------------------
此签名已审核通过，如有疑问请与论坛管理员取得联系！~
来自：保密
发帖：0＋660
-------------------------------------------------------------------------------------------
这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：保密
发帖：3＋194
-------------------------------------------------------------------------------------------
这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：保密
发帖：0＋661
-------------------------------------------------------------------------------------------
这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：保密
发帖：2＋145
我值班的那天人总是很多
-------------------------------------------------------------------------------------------
这个家伙很懒，什么也没留下......
...10楼...
来自：保密
发帖：0＋662
-------------------------------------------------------------------------------------------
这个家伙很懒，什么也没留下......
...11楼...
来自：保密
发帖：56＋575
我不要说艳遇了 MD 连花钱人家也不要我！就是马路上那种小店
-------------------------------------------------------------------------------------------
山上一条虫，山下一条龙
...12楼...
来自：保密
发帖：0＋664
-------------------------------------------------------------------------------------------
这个家伙很懒，什么也没留下......
...13楼...
来自：保密
发帖：23＋3087
我不要说艳遇了 MD 连花钱人家也不要我！就是马路上那种小店
-------------------------------------------------------------------------------------------
...14楼...
来自：保密
发帖：0＋666
-------------------------------------------------------------------------------------------
这个家伙很懒，什么也没留下......
...15楼...
来自：保密
发帖：82＋4326
-------------------------------------------------------------------------------------------
千里黄云白日曛，北风吹雁雪纷纷。莫愁前路无知己，天下谁人不识君。
...16楼...
来自：保密
发帖：0＋672
-------------------------------------------------------------------------------------------
这个家伙很懒，什么也没留下......
...17楼...
来自：保密
发帖：32＋6600
-------------------------------------------------------------------------------------------
错B不带套~
...18楼...
来自：保密
发帖：28＋1443
扫了一下没人喊口令嘛？
预备。。。。。划！！！
-------------------------------------------------------------------------------------------
我跟你讲哦：猫和女人都很坏的。
...19楼...
来自：保密
发帖：258＋2073
我喜欢肩宽的男人
-------------------------------------------------------------------------------------------
清仓了清仓了
...20楼...
来自：保密
发帖：258＋2074
还有翘臀男，心痒
-------------------------------------------------------------------------------------------
清仓了清仓了
...21楼...
来自：保密
发帖：44＋1159
参加老娘舅调解，在密室里和百万青来了一发
-------------------------------------------------------------------------------------------
...22楼...
来自：保密
发帖：1＋44
我pg很翘还有翘臀男，心痒发送自:宽带山官方Android应用
-------------------------------------------------------------------------------------------
这个家伙很懒，什么也没留下......
...23楼...
来自：保密
发帖：28＋860
-------------------------------------------------------------------------------------------
这个家伙很懒，什么也没留下......
...24楼...
来自：保密
发帖：0＋678
-------------------------------------------------------------------------------------------
这个家伙很懒，什么也没留下......
...25楼...
来自：保密
发帖：14＋3083
我们这里健身房划分很清晰，重量区一帮基佬拼重量，跑步机老阿姨霸占聊天，乒乓房是老爷叔的天下，难得几个女的跳跳操跑步机跑几下就走了，根本没什么搭山机会，可能我等屌丝去的档次比较低
-------------------------------------------------------------------------------------------
一夜回到解放前！
...26楼...
来自：保密
发帖：0＋679
-------------------------------------------------------------------------------------------
这个家伙很懒，什么也没留下......
...27楼...
来自：保密
发帖：18＋493
-------------------------------------------------------------------------------------------
这个家伙很懒，什么也没留下......
...28楼...
来自：保密
发帖：0＋0
-------------------------------------------------------------------------------------------
号盗，重开！
...29楼...
来自：保密
在pub里，一个女的一直盯着我看，然后么，就没有然后了。
-------------------------------------------------------------------------------------------
卢泽们跪下感谢我吧!!
...30楼...
来自：保密
发帖：0＋1423
LZ为写小说收集素材么
-------------------------------------------------------------------------------------------
这个家伙很懒，什么也没留下......
...31楼...
来自：保密
发帖：0＋681
在pub里，一个女的一直盯着我看，然后么，就没有然后了。
-------------------------------------------------------------------------------------------
这个家伙很懒，什么也没留下......
...32楼...
来自：保密
发帖：0＋683
-------------------------------------------------------------------------------------------
这个家伙很懒，什么也没留下......
...33楼...
首先，请你以一种，团成一个团的姿势，然后，慢慢地比较圆润的方式，离开这座让你讨厌的城市，或者讨厌的人的周围首先，请你以一种，团成一个团的姿势，然后，慢慢地比较圆润的方式，离开这座让你讨厌的城市，或者讨厌的人的周围
大家说说自己的艳遇，比如健身房发生的
数码影像推荐
最新二手发布
扫描关注官方微信
扫描下载客户端
你可以发私信给一个或多个听众。默认不能发给非听众，除非对方设置了允许。
奖励分值：您今日还有 3 点分值可以奖励 [ 20 点奖分可自动换取 1 点PP]
请输入4位有相同表情的数字
&违反国家法律&&&&&&&&&含有色情内容
&对他人进行恶意攻击
&散布广告以及其它商业化的宣传
&干扰或混乱kds宽带山网络服务
&发布任何包含种族、 性别、宗教歧视性和猥亵性的信息内容
&恶意刷屏&&&&&&&&&&&&&&&内容重复&&&&&&&&&&&&&&&攻击管理员
&本人要求删除&&&&&&&&当事人要求删除
&与主题无关&&&&&&&&&&&水贴软文&&&&&&&&&&&涉及敏感政治内容
&被要求删除，你懂的&&&&&&&&&&&盗号并发布违规或广告内容
扣除hp值：
宽带山警务室
&恶意刷屏&&&&&&&&&水贴软文
&违反国家法律
&含有色情内容
&对他人进行恶意攻击
&散布广告以及其它商业化的宣传
&干扰或混乱kds宽带山网络服务
&发布任何包含种族、 性别、宗教歧视性和猥亵性的信息内容
&网页不能打开
&图片不能显示
已报名参加的人员:(没什么好说的)
(不注销才有鹅权)
第三方登录：说说健身吧，现在减肥的误区太多了
我的图书馆
说说健身吧，现在减肥的误区太多了
导读：天涯达人诺亚规则揭示健身和减肥活动中的秘密：长远来看，越挨饿就会越胖，越是拼命训练辛苦努力的就会越胖。。。不信么，请看下文：今天改换一个话题，来说说健身吧。通常健身分为四大部分：饮食，有氧运动，拉伸，重量训练（阻力训练）。一、饮食（长远来看，越挨饿就会越胖）饮食为什么排在第一？因为只有合理的饮食习惯和合理的膳食结构，才能达到健身的目的。如果你的饮食习惯或者结构是错误的，那么减肥也要，塑形也好，最终都会功亏一篑。比如饥饿或者半饥饿减肥大法，见效很快，但是反弹起来比没减之前还胖。为什么呢？——食色性也，你故意去压抑一种很原始本能而且强烈的欲望，结果终究会压抑不住。这个道理就像去堵住一条源源不断增加水的河流，最终一定会决堤。虽然还有很多不负责任的减肥中心去鼓吹饥饿和半饥饿状态，因为这样见效快，好收学费，但是这种方法可以说是谁用谁中招。你可能迅速从120减到90，然后反弹到130；也可能从180减到140，然后反弹到200......正确的饮食习惯是：早上吃少，但是要足够营养，推荐吃高蛋白，比如一个鸡蛋。一般说来，早上是不会太饿的，所以喝一杯咖啡也行。但是一定要吃，不吃会低血糖。同时你的身体空腹的话，消耗的就是肌肉。（理论上，只喝一杯水就进行一些锻炼，你可以减掉肌肉）。中午可以“大吃”，蛋白质，糖分，碳水化合物你都可以补充，简单说，这是一天中你可以稍微放任一点的时候。这一顿不仅补充了早上的消耗，同时保证了下午的消耗。所以即便这一顿摄入的热量会比较高，但是也比较不容易堆积。晚上尽量少吃，尤其是睡前两小时，禁止吃东西或者喝饮料。理论是你吃完就睡了，身体消耗降到最低，热量会转化成脂肪。但是，无论你怎么吃，都要以“不饿”为前提。比如你晚上吃得不饱，半夜被饿醒了，必然会去煮一碗面什么的加餐，然后吃完肯定倒头就睡，这样一来，这一碗面产生的热量转化成脂肪，就让一天的锻炼功亏一篑了。为了保证不被饿醒，办法很简单，多吃蛋白质。比如一两牛肉可以保证你不饿，但是两碗米饭未必能顶得到天亮。不要处于忍饥挨饿的状态，因为欲望被压抑，就一定会爆发。即便你能忍住一年两年三年四年都没有用，一旦爆发起来三年的健身就白费了。你要培养的是可以维持一生的饮食习惯。运用正确的饮食习惯不需要你挨饿，也不需要你“忌嘴”。如果不是这样，顿顿吃素吃粗粮，每顿都只吃五分饱谁特么受得了？那种吃法会让你一天都没有精神。我们是狼，要吃肉——当然不要吃得太多，要保证这一点，在吃肉前可以先喝一点汤，吃一点蔬菜。这是吃的部分。接着说有氧运动，这是重头戏。有人说，我吃多了怎么办？其实不要紧，消耗掉就行了。二、有氧运动（长远来看，越辛苦就越胖）说起有氧运动，有一个误区，就是认为：运动嘛，就要正儿八经的去运动，比如骑自行车，慢跑什么什么的。如果真是那样，现代人都要坐办公室，上班工作，谁有那个功夫？就算减肥的时候能天天坚持早起锻炼，一段时间减下去了，又恢复了以往的作息规律，然后，又长胖了不是？就像我们管理企业一样，一个优秀的策划方案，可以让执行毫无难度可言；反之，要依赖执行力，那就不算是顶级策划了。所以我们的健身计划，也不需要你“咬牙坚持”。要是减肥有那么痛苦，胖就胖点算了。反正都是中年人了，又不需要去街上吸引异性。其实你不需要正儿八经的去“运动”。只要你的物理没白学，你就该知道“热功当量”的道理，你一次举起20公斤的哑铃，和你20次举起1公斤的哑铃，从物理上说，做功一样，消耗的能量一样；从健身的角度说，假设你的手臂就有10公斤，后者消耗的能量是前者的7.3倍！这就是说，轻，但是高频率的动作，其实比负重，但是只能做有限的几组的动作更能消耗热量。尤其对于女性来说，把自己的手臂举起来50次，是个正常人都不会觉得累；但是要她玩20公斤的哑铃，我看1次都不太可能举起来，咬牙做上10次，绝对有肌肉被撕裂了的感觉，回去休息3天都不一定恢复，再奖励自己吃顿雕爷牛腩，你妹，还不如不练呢。这个误区就在于，很多人觉得锻炼身体，一定要让自己的肌肉酸、胀才是有效果的。甚至斯瓦辛格都说：没有疼痛就没有收获。这是错误的！我开餐馆的时候，一个月直接掉了20斤肉，但是，没有哪一天觉得有哪一块肌肉酸过痛过。今天的健身应该以有氧运动为主，理由有几点。一是这样的“运动”不费力，它不会让你很累，肌肉酸痛什么的，这样不影响你的正常生活。二是因为不累又不痛，这样就不需要“坚持”，而是可以自然的形成你的一种习惯，保持一生。三是其实今天的健身并不需要练出一身肌肉来，这个会在重训的部分提到。为什么要用微动高频这种方法呢，（当然我说的高频率也不是要到“过电”的哪一步）理由也有几点。一是动作太大容易扯着蛋——好吧，动作太大频率就高不了。二是频率不快就浪费时间，你也可以一分钟动一下试试。三是“微动高频”不需要太大的场地，比如你完全可以坐在电脑面前，快速收缩你的腹肌玩，你也可以站起来做原地踏步的抬腿动作，频率可以比跑步稍快，但是这样对你的脚踝却没有太大的影响，也不会把小腿练得很壮实。四是（这个没有理论支持的）高频率甩脂明显，而且不容易长肌肉，可以做到动哪里减哪里。这一条对女性来说很重要。因为以往的减肥，一减就是减全身，而且最先消耗浅表脂肪。女性如果没有相较男性更多的皮下脂肪，皮肤就容易失去弹性，长皱纹，干燥开裂等等，而且罩杯就很可能掉一个号。大多数女性只希望减到腰部和臀部的赘肉，如果按照以往的减肥方法，包括慢跑，都可能让腰部臀部看起来比较粗壮（即便已经没有脂肪）。在这个问题上，即便是郑多燕的减肥操其实都不怎么样。（郑大姐的屁股够大，腿够粗了。穿紧身都那么丰满，穿低腰牛仔估计直接会把裤子撑破。）所以即便像郑大姐那样只是做一些简单的深蹲运动，后果都是恐怖的。明星和模特中，有一套电臀动作是专门减这两个部位的。这个东西以前没流传出来，其实它的好处有很多，除了把腰部臀部的脂肪甩得干干净净之外，它还锻炼到了盆腔内部的肌肉群，那啥，对性/能力有很大的帮助。另一个好处是拉伸了你的髋关节，这样开合自如，前挺后翘尽在掌握，好处你懂的。所谓“男胖短女胖深，男女都胖要离婚”。胖主要指哪里？就是腰部和臀部。臀部和腰部比较粗壮的麻烦就在于它不仅外部有肌肉，盆腔内部还有。你要想有个魔鬼身材，这个地方的肌肉是一点都不能再增加。三、拉伸（长远来看，建议加强）拉伸其实同样能减肥塑身，因为肌肉的两个动作，一个是收缩，一个是拉伸。像弹簧一样，无论是压还是拉都会得到锻炼。——这是废话，要不瑜伽有P用。一般男性不注意拉伸锻炼，练肌肉嘛，只知道每天练到力竭就行了。肌肉不拉伸，线条会很硬，也许去参加健美还行，现实生活中那样“死板”的肌肉其实很僵硬难看。所谓美，首先要符合自然规律，自然里面没有那么恐怖的肌肉，一般都是线条柔和舒张，微微隆起就行了。打个比方，像猎豹那样的肌肉，才是矫健力量的表现。而像历届健美冠军，感恩节火鸡一样，让人一看就觉得怪异，吃了激素这是？一个个看起来笨得狗熊一样。拉开关节和韧带，还有很多好处。比如要看见前面的锁骨，后面的肩胛骨，除了瘦之外，其实还要求你的身体“开”，另外女性的曲线，比如美臀，其实也需要你拉开髋关节。美臀很大程度上是一种“角度”，而不是两块肌肉。——女神站的不是“一条线”，如果她站成“一条线”，翘臀就不见了。一个资深的健身人士，要把拉伸看得和有氧运动一样重要。相对来说，重量训练（阻力训练），重要性就要弱一点。四、重量训练（长远来看，建议取消）今天有一个误区，尤其是男性健身，总是把重训看成是主要手段。其实这里面有很多利益因素：你开家健身房，那么多器材，如果你不推荐重训，谁还来你这里玩？岂不是要亏本？但是实际上，社会已经不太欣赏健美冠军那种体型了。早在90年代，《终结者》在国内热播的时候，迈克尔比恩的身材和体型，在我看来就要比施瓦辛格性感漂亮得多，虽然斯瓦辛格蝉联了七届健美冠军，也是我最喜欢的演员之一。就像我们上面说的，自然不一定是美，但是不自然，畸形，就一定不美。正常情况下没有谁的肌肉会长成那样。健美向这个畸形的方向发展之后，就像女明星们去磨骨整容，一张脸尖得可以当冰镐使了。这样的脸确实只能让人联想到：葫芦娃会来救我的。年轻的男性，往往会把肌肉发达当作是可以吸引异性的因素，强大的体现。我小的时候也陷入过这个误区，初中毕业胸围就突破100了，两块胸大肌曾经让我骄傲过。直到前些年，老朋友见面，还总是被他们“袭胸”。但是骄傲之是暂时的，这给我带来很大的困扰，因为你肌肉发达，得不穿衣服才看得到。你穿上衣服就挡住了，反而会显得臃肿。因为胸围比同身高的人大一圈，所以买衣服就要大一号，从高中开始，一些不了解我的人就叫我“胖子”——难道你能脱了衣服让人看你是肌肉还是脂肪吗？尤其是冬天的时候，你跟瘦得像竹竿一样的男生站在一起，同样的衣服，人家穿起来显得玉树凌风骨骼清奇，你穿着像是刚从码头卸完货回来，很多衣服不能穿，比如风衣，怎么穿怎么没有风度。用包租婆的话说：“长那么壮，活该你一辈子做苦力，欠我几个月租金，早上连招呼也不打一声，累死你个王八蛋。”中国人把人分为“龙形”、“虎形”，用三国的人物来打比方，让女神们投票，第一名肯定是吕布，第二名肯定是赵云......关羽这种勉强可接受，张飞许褚这种，去开矿挖煤还可以，街上牵手夜里上床，断然不会考虑的。要不我们讲“高富帅”，不说“壮富帅”呢？身高都不重要，关键是比例，显得高很重要。马云那样的，没对比你不觉得他矮，就算有对比也显得有形。施瓦辛格那样的——你看过斯瓦辛格穿西装的照片没？我觉得他还不如脱了的好。岛国很多女/优，身高其实不到160，但是显得就很高。倒是我家有几个侄女，小学毕业身高就窜到170+，却长得跟门板一样，严重担心去到俄罗斯都没人娶，哪怕他们喜欢白极熊。重训到了今天，意义不大。如果真的太瘦弱了，适当考虑一下，可以。就一般人的话，尽量有氧加拉伸，没大块的肌肉不可怕，记住猎豹的那种肌肉状态，是最自然最美最性感的。肌肉多一点，不穿衣服好看，我们大学的时候经常光着膀子到学校外面去晃悠，有时候晚上也在学校里晃悠，一是不用洗衣服，二是秀肌肉。但是穿上衣服不好看。人嘛，总是穿衣服的时候多一点，尤其是出了社会，你好意思不穿？再说重训那么幸苦，又酸又痛，不练到碗都端不住没什么效果，天天练到碗都端不住，人家能坚持是因为去参加健美比赛，演电影赚大钱，你凭什么动力坚持？三年五年你坚持不住了，体重反弹，外面是脂肪，里面是肌肉，洪金宝一样，远看像只酒坛子，没对比我觉得他还不如马云高。还是那句，别忘了我是过来人。当年我们早被老师这样训过了，后悔不迭。深蹲会把臀部和大腿练得跟青蛙一样，更别说负重了，到时候你连牛仔裤都穿不进去。同时这种动作会把盆腔内外的肌肉练到过于紧实，整个臀部的灵活度会大打折扣。还是那句话，猎豹的状态是最好的，北极熊那种体型，OUT了。别说少练就不会增加肌肉，记住不要非此即彼，有肌肉和没肌肉不是绝对状态，而是线性的。今天的健身市场很大程度上被重训左右了，真想练肌肉，我推荐三本书：《施瓦辛格健身全书》，施瓦辛格自己写的。《无器械健身:用自身体重锻练》，《四周练出一身肌肉》。这三本最好，其余的不看也罢。但是，哪种体型好，主要得询问妹纸的意见，但是这个上面说了，张飞赵云站一起，女神怎么选大家心理有数。但是现在连欧美都不太提倡威猛体型了，还是那句话，自然不一定美，不自然就一定不美。你看下真正耐力爆发力惊人的人，他们的体型是什么样子？李小龙，阿姆斯特朗，乔丹，贝克汉姆，林丹......谁身上有一块呆板的“死肌肉”？因为真正运动产生的肌肉非常美丽性感，重训是刻意刻画某块肌肉用的，刻意练出来的某块肌肉，一定和身体不协调。另一个误区是：高频率的有氧运动不能产生肌肉。我高中的时候，有几年跟着一群小子踢球，某校队的，主要是人好玩，就混在一起了。足球其实我不是很喜欢。他们的训练方式我很了解，其实就是每天放学拿一个小时来练技巧，传带控球，毕竟不是职业的，其余什么训练没有，连体能训练都没有。这种训练跟玩一样，根本体会不到任何肌肉酸痛。100%八块腹肌（十块）。比起那些玩命在家做仰卧起坐却练不出腹肌的，孰优孰劣？所以我一开始就说了：完美的策划能让执行的难度无限接近于零。肌肉的训练很简单的，做功一样，则锻炼一样，硬要“越级”去练，产生撕裂一般的痛感才叫练到，除了说有受虐倾向别无解释。产生酸痛感其实是乳酸堆积，无氧运动的结果。相同锻炼强度下，对于肌肉来说，有氧和无氧，那个更利于生长？这个相同强度，固然可以用一次硬拉80公斤来达到，也可以用十次拉8公斤来达到。为什么你一定要去挑战更重呢？我们推崇的是降级，8公斤都多了，自然运动就可以，关键是，次数要够。再看一次李小龙，他的腹肌是通过超高频率的跳绳练出来的。总之，我们的目的一开始就说得很清楚，就是为了健身，不是为了健美。练出肌肉来和强身健体是两个概念。现在社会上的误区，就是把练出肌肉来的方法当作强身健体的方法，这显然是大错特错。
馆藏&23554
TA的最新馆藏[转]&[转]&[转]&
喜欢该文的人也喜欢硬派健身硬派健身《硬派健身》系列书籍发家地关注专栏更多健身{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&title&:&深蹲最基础的问题，你是怎么蹲下去的？&,&author&:&binka&,&content&:&\u003Cp\u003E深蹲是一个看起来简单，而实际上相当有技术难度的动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E时至今日，我仍觉得我没有做出过一个“正确”的深蹲，甚至偶尔我蹲出一个自觉接近完美的深蹲时，都会喜不自胜。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&v2-acae826dfda3a090bbceee.gif\& data-rawheight=\&250\& data-rawwidth=\&416\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-acae826dfda3a090bbceee_b.jpg\&\u003E套用冈仓天心《茶之书》里的一句话，\u003Cstrong\u003E“\u003Cstrong\u003E所谓健身，是在我们都明白不可能完美的生命中，为了成就某种可能的完美，所做的温柔试探\u003C\u002Fstrong\u003E”\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003Cp\u003E为了成就这可能的完美，我们需要把复杂的动作拆解成一个一个的技术环节来进行学习。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E其实以前我们就介绍过深蹲的各个基础问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E深蹲基础问题·往期阅读↓\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=49dd27ba00bd97a6bace3&chksm=88befaf3bfc973ecfcea35fca33ad20c7b&scene=21#wechat_redirect\& data-editable=\&true\& data-title=\&深蹲，重心放脚跟是错的？？？\&\u003E深蹲，重心放脚跟是错的？？？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=adf37cac6a203adc235f&chksm=88befbd9bfc972cf365ae9722acc07daba3aa00fb14acc&scene=21#wechat_redirect\& data-editable=\&true\& data-title=\&深蹲，会蹲不会起？\&\u003E深蹲，会蹲不会起？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=5c8e328f6fb&chksm=88beecc4bfc965df99cded87d61aca7e3fc366f6a6339adc028c9c1&scene=21#wechat_redirect\& data-editable=\&true\& data-title=\&完美深蹲的五个细节！\&\u003E完美深蹲的五个细节！\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=42dbe9fb5377c64abc20f7af3bfa6630&chksm=88bee784bfc96ec9d463e613fd70ceaf7ebcced7&scene=21#wechat_redirect\& data-editable=\&true\& data-title=\&不看身边健身的美女，那深蹲、硬拉该看哪？\&\u003E不看身边健身的美女，那深蹲、硬拉该看哪？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=c5d4c6afb9ae48d62b6311&scene=21#wechat_redirect\& data-editable=\&true\& data-title=\&深蹲，脚间距多少？脚尖朝向哪？\&\u003E深蹲，脚间距多少？脚尖朝向哪？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=ab61e3aac80f&scene=21#wechat_redirect\& data-editable=\&true\& data-title=\&深蹲，杠铃该放哪？学问老深了！\&\u003E深蹲，杠铃该放哪？学问老深了！\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=ba3701ab35ebccf16f15ebe7b2adde6a&scene=21#wechat_redirect\& data-editable=\&true\& data-title=\&深蹲，膝盖(TM)到底能不能过脚尖？\&\u003E深蹲，膝盖(TM)到底能不能过脚尖？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E那么今天我们再来聊聊：\u003Cstrong\u003E深蹲，你是怎么蹲下去的？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E\u003Cimg src=\&v2-c51ec03e33d4fac246b353fbe1077c35.png\& data-rawheight=\&585\& data-rawwidth=\&628\&\u003E&&&深蹲，“下去”的姿势很重要！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E很多人都觉得这是一个傻问题。怎么蹲下去的，不就是“夸嚓”一下就蹲下去了吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&v2-302e5c4de254fa245f03af8c8e22093b.gif\& data-rawheight=\&441\& data-rawwidth=\&441\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-302e5c4de254fa245f03af8c8e22093b_b.jpg\&\u003E非也......\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E要知道，深蹲经常要负重几十公斤甚至一两百公斤，如果你不想肌肉关节“夸嚓“一下断裂，\u003Cstrong\u003E那么你需要在每一个环节上，都尽可能的做到最符合人体生理的发力，\u003C\u002Fstrong\u003E尤其是扛着杠铃蹲下去的时候。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E&&&先向下蹲，还是先向后蹲？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&v2-46a34f554e08dde230df9e27b6e5d9d2.png\& data-rawheight=\&357\& data-rawwidth=\&564\&\u003E我们都知道，深蹲是一个复合动作。也就是深蹲分两步，向后蹲和向下蹲，分别涉及发力最多的两个关节——膝关节&髋关节。\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cstrong\u003E屈膝，就是所谓的向下坐；屈髋，则是所谓的向后坐。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E觉得难以理解的，屈膝蹲的一个典型，其实就是亚洲蹲，也就是咱们亚洲人平时蹲地上吃饭、抽烟、侃大山的姿势——膝角先改变，并且改变较大；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E而屈髋蹲的一个典型，则是你平时蹲马桶，或者不想碰到马桶垫，撅着屁股的造型——髋角先改变，并且改变较大；\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&v2-46ead2e4de7ccbc028c034cf0311ed83.png\& data-rawheight=\&346\& data-rawwidth=\&649\&\u003E既然深蹲主要有两个关节活动，那就如白学一样，一定涉及到谁先谁后（和越练习越熟练）的问题……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-abd2fb5c6cf23.png\& data-rawheight=\&410\& data-rawwidth=\&599\&\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Cstrong\u003E而主要的深蹲动作先后，则应该是先向后蹲，再向下蹲↓\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&v2-87f27f2f7e063cb62d251.gif\& data-rawheight=\&332\& data-rawwidth=\&332\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-87f27f2f7e063cb62d251_b.jpg\&\u003E\u003Cstrong\u003E为什么不能先下蹲，原因有很多，最主要的则是因为以下几点：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Cstrong\u003E如果先向下蹲，势必会导致膝关节超过脚尖很多（膝关节过度前伸），这会对髌骨增加几倍的压力，伤膝↓\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&v2-e74bf06db8.gif\& data-rawheight=\&244\& data-rawwidth=\&366\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-e74bf06db8_b.jpg\&\u003E\u003Cimg src=\&v2-c08a3f2d18.png\& data-rawheight=\&689\& data-rawwidth=\&647\&\u003E\u003Cstrong\u003E2. 如果先向下蹲，会影响髋关节和腘绳肌的伸髋发力，相关肌群发力小，训练效果差；\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E3. 导致股骨髁和胫骨髁压迫半月板软骨后侧，还是毁膝盖；\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E4. 比起先向后蹲，胫骨会更加水平，增加了力矩，让你事倍功半。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E所以深蹲的第一步，应该是向后蹲！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E但是，只向后蹲就够了吗？必然也不是，如果只后蹲，你可能一屁股就摔到地上了……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&v2-7fd96e9f54fd2160fb28c.png\& data-rawheight=\&414\& data-rawwidth=\&401\&\u003E\u003Cstrong\u003E正确的深蹲姿势，要分三步走：正确的准备姿势+正确的后蹲姿势+正确的下蹲姿势！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E&&&准备姿势：两脚比肩略宽，脚尖朝外30°\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&v2-c885fd65efdd.png\& data-rawheight=\&391\& data-rawwidth=\&577\&\u003E\u003Cstrong\u003E对于大多数人来说，肩宽与骨盆宽度差不多，所以深蹲过程中脚间距建议与肩同宽或略宽：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E可以保证下蹲过程中髋关节充分打开，有效刺激臀部；\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E同时内收肌等其他肌群也不会限制下蹲深度，蹲更低，对臀腿综合的训练； 效果也更好！\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E另外，标准深蹲时，脚尖外展约30°左右，可以保证膝关节的稳定性和安全性！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E*tips：不同身材，脚尖的朝向和站姿不同！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E脚尖的具体朝向和站姿，根据不同人不同的身材情况，以及相关肌群的柔韧性不同等，也会有所不同：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E个子高的就建议脚间距更宽点，脚尖朝向更外点；\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E个子矮的可以选择脚间距稍窄点，脚尖朝向不那么外展。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cimg src=\&v2-db2b2f3b37afc3b717d61ecfc8f5912d.png\& data-rawheight=\&230\& data-rawwidth=\&625\&\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E&&&后蹲过程：向后蹲，同时膝关节外展，屈髋至膝盖微过脚尖\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&v2-7e1cde5fac35c726ad29dcd.png\& data-rawheight=\&427\& data-rawwidth=\&639\&\u003E\u003Cstrong\u003E深蹲的动作第一步，则是应该同时进行向后蹲+膝关节外展。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E注意，是同时，不存在先后。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E因为这样可以更好地使用伤关节内收和外展肌群的力量。（别忘了，你的髋关节处不光有臀大肌，同时还有负责外展的臀中肌和负责内收的大收肌等。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E那么前半部蹲到什么样就OK了呢？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E如果你要进行的是标准的深蹲，那么有两个标准↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E第一，屈髋到膝盖微微过脚尖（正确的说，是膝盖过脚尖一个髌骨的距离）就OK了。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E第二，膝关节外展，到膝盖与脚尖方向一致。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E（标准深蹲一般是膝盖微微过脚尖一个髌骨的距离，除非你的胫骨很长，健身深蹲，则可以看负重形式和训练目的，过不过脚尖。）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E&&&下蹲过程：向下蹲，然后膝盖外掰\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&v2-361db628b96b0aedfb36f99a.png\& data-rawheight=\&376\& data-rawwidth=\&642\&\u003E深蹲的第二步，就是向下蹲，\u003Cstrong\u003E这个部分要注意一点，就是膝关节不能再向前移动了。也就是一致保持膝关节超出脚尖一个髌骨位置。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E这样，能保证股四头肌、腘绳肌和腓肠肌都共同协作，并且保证张力，为起身的超等长收缩做准备。也能保证膝关节安全不受伤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c8d6748fbc71b.gif\& data-rawheight=\&223\& data-rawwidth=\&210\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-c8d6748fbc71b_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E此外，为了能使用臀大肌下部（它的作用是内收髋关节），腘绳肌和内收肌群的力量，你需要在\u003Cstrong\u003E动作的最底部再一次外展膝关节，一直到膝关节和小脚趾平行。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E注意，此处是然后，先下蹲，然后最低点进行一个外展。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E这样会让腘绳肌、臀大肌下部和内收肌群被拉伸，蓄满能量的肌肉，让你在动作最底部进行一个强有力的超等长收缩。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E你会觉得自己是被大腿内侧和屁股下侧肌肉弹起来的一样。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-7ccd491f6ce4d956e5e583f.gif\& data-rawheight=\&459\& data-rawwidth=\&472\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-7ccd491f6ce4d956e5e583f_b.jpg\&\u003E如果你没有这个外展的过程，那么膝关节很容易过度前伸，甚至内扣，导致我们上面所说的各种问题。\u003Cbr\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E小结一下：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E深蹲预备姿势：双脚与肩同宽或略宽，脚尖外展30度；\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E下蹲第一步：先向后蹲，同时膝关节外掰，直到膝盖与脚尖方向一致，膝盖微过脚尖（\u003Cstrong\u003E\u003Cstrong\u003E一个髌骨距离\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E）；\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E下蹲第二步：在第一步的基础上向下蹲（此时膝盖不能再前移），直到大腿与地面平行或微低，然 后 膝关节外掰，膝关节角度与小脚趾角度一致。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E祝愿你也能蹲出一个完美的深蹲！\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T02:49:19.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:64,&likeCount&:687,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T10:49:19+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fv2-df6ddce150b1a0ade87ec_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:64,&likesCount&:687},&&:{&title&:&来来来，跟郭敬明学硬拉的秘诀！&,&author&:&binka&,&content&:&\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E硬拉，是健身中最基础也最重要的动作之一。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不仅对全身有很好的刺激；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对臀部等后链肌群有强效；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E甚至对想翘臀的男女同学来说，硬拉的效果某种意义上更比深蹲更好→\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=bfe0d08aa291c3fbdd2a&scene=21#wechat_redirect\&\u003E图解：如何完成一个标准的硬拉！\u003C\u002Fa\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-f75cd9dbeeb735df655d9e2.png\& data-rawwidth=\&598\& data-rawheight=\&449\&\u003E\u003Cp\u003E但据我所知，有不少健身者是很不爱做硬拉的……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E而其中很多人反应不爱硬拉的一个主要原因：是硬拉会头晕！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-7e01d7eaa502ff67fed7.gif\& data-rawwidth=\&350\& data-rawheight=\&224\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-7e01d7eaa502ff67fed7_b.jpg\&\u003E\u003Cimg src=\&v2-9e26cd63b2f54e2af9934.gif\& data-rawwidth=\&352\& data-rawheight=\&224\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-9e26cd63b2f54e2af9934_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E英国大力士Eric Hall在硬拉结束后立即晕倒\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E1\u002F硬拉时，眼前一黑？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E没错，不少人反应自己在硬拉的时候，曾出现过眼前一黑，很想摔倒的感觉……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E恩……就像是早晨上蹲厕，然后一起来几乎要栽倒在茅坑里的那种感觉……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-aaebaa2862d2af.png\& data-rawwidth=\&398\& data-rawheight=\&294\&\u003E\u003Cp\u003E这样的体验让很多人觉得硬拉很危险；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E确实，毕竟当你手上握着几十、几百公斤的杠铃晕倒，可比你摔在茅坑里让人担心多了！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-f98adc7b288a68ce2d675.png\& data-rawwidth=\&487\& data-rawheight=\&355\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E不过，我们也不能因噎废食：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E硬拉的各种好处，值得你一定要拥有它；\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E而且硬拉头晕这个情况，完全是可以用一个小秘诀来避免的哟。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E所以今天我们就来说说，如何避免硬拉时候会头晕！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E恩……还是郭敬明亲传呢……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-cf7ae3e7e3.png\& data-rawwidth=\&440\& data-rawheight=\&370\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E2\u002F你为什么会在硬拉时头晕？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E硬拉头晕，主要原因其实就是低血压；\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而且从原理上看，硬拉头晕和蹲坑头晕，本质没差，都是类似的“体位性低血压”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E体位性低血压：\u003C\u002Fb\u003E\n大致是由于突然改变体位，比如躺时间长了猛然起身，或者蹲时间长了立刻站起，血压调整不及时所导致的的脑供血不足。\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E一般来说，年轻人出现“体位性低血压”的情况不算频繁，偶尔的疲劳、喝水少等会发生一两次，也不会次次都晕（要不厕所里每天都得栽倒一堆人……）。\n\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然而硬拉和日常其它的“体位性低血压”还有一点不同↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E它不仅是猛然站起，而且为了拉起杠铃，你的下半身还需要大量的血液泵入，这就会导致身体给脑袋的供血更少了……\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以一些年轻人即使平时没有“体位性低血压”的症状，也可能在硬拉中第一次体验这种奇妙的感觉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-fda8ddcbf92d50289dcfbe72bb1b2860.png\& data-rawwidth=\&519\& data-rawheight=\&418\&\u003E\u003Cp\u003E我自己就切身体会过……很久以前一次硬拉后，我眼前一黑，什么都听不到了......\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E幸亏当时反应还算及时，即时的把杠铃往地下一扔，扔下后，就一屁股坐在地上很久起不来……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-763c4d0c5e5e6e0e6b296.png\& data-rawwidth=\&497\& data-rawheight=\&301\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E3\u002F避免硬拉头晕？小明来教你……\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E那么，如何才能避免硬拉时候产生这种危险的头晕呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E普通的“体位性低血压”，大家应该都已经知道如何避免了：只要慢慢起身，让血压有个调节的过程就好。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E而硬拉前的准备原理其实也差不多，但不能太慢的适应，要让血压快速的调节。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E怎么做？很简单，你只需在硬拉起身前，增加一组准备动作↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E&&&上下晃头，避免硬拉头晕！\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先，你需要将自己摆成标准的硬拉准备姿势→\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=7aa204ade4dec&chksm=88bedc87bfcb641dbf01c1488fcfd0e7dedfb81d884e1e&scene=21#wechat_redirect\&\u003E三个位置，检验你硬拉的准备动作\u003C\u002Fa\u003E，如下图↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-fe6debffb88cee35e7eee4.png\& data-rawwidth=\&441\& data-rawheight=\&427\&\u003E\u003Cp\u003E然后，不要急着拉，你需要像著名作家郭敬明同学的小说主人公那样：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E抬头45°角仰望天空→然后恢复正常的头位→然后再45°角仰望天空→再恢复头位做几下↓\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cb\u003E\u003Cimg src=\&v2-926d06adadb55.gif\& data-rawwidth=\&1007\& data-rawheight=\&628\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-926d06adadb55_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E简单说，也就是上下晃晃脑袋几下，然后就可以OK放心拉了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E&&&为什么晃脑袋能防头晕？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为什么这样能避免低血压？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E要知道，身体调节血压有很多种手段，比如心脏放出心钠素，或者肾脏通过肾素等，都能调整和纠正低血压；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但这些手段的调节都很慢……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E相对比较快的，能以秒调节血压的手段，是通过压力感受性反射。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E而抬头，正可以通过机械刺激，刺激到颈部颈动脉窦附近的感受器官，从而通过副交感和交感神经快速让身体调节和平衡血压。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cb\u003E\u003Cimg src=\&v2-ea0cccf78b93ca0cdf99e080e87d5c3f.gif\& data-rawwidth=\&394\& data-rawheight=\&195\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-ea0cccf78b93ca0cdf99e080e87d5c3f_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E也就是说，你在硬拉的准备动作中，通过45°仰望天空，上下晃动你的脑袋→\u003C\u002Fb\u003E \u003Cb\u003E晃动时的力量，导致了颈部的感受器官被刺激和激活→\u003C\u002Fb\u003E \u003Cb\u003E从而启动了人体的血压快速调节过程→\u003C\u002Fb\u003E \u003Cb\u003E让你在起身的时候，避免了“体位性低血压”的危险。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E此外，做好训前热身，多喝水，也能避免这种情况的发生。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后温馨回顾一下，硬拉的标准准备姿势怎么做↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-aced8eee523cd17f35969.png\& data-rawwidth=\&597\& data-rawheight=\&468\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E杠铃在脚心正上方；\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cimg src=\&v2-ea50ddf7fb8d5.png\& data-rawwidth=\&466\& data-rawheight=\&302\&\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E胸部在杠铃正上方；\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E膝盖微微过杠铃杆，杠铃贴近小腿约2.5-3.5cm（这样普通训练者不容易蹭小腿）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cimg src=\&v2-c0bce6ecc61c9beac4c4b7f.png\& data-rawwidth=\&396\& data-rawheight=\&282\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E硬拉·相关阅读↓\u003C\u002Fb\u003E \u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=c17eeb0f30f5d&chksm=88bedf61bfc9db61a3f4e2d3aa8dc7d362beef0b603b&scene=21#wechat_redirect\&\u003E硬拉，你怎么这么多事儿！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E \u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=bfe0d08aa291c3fbdd2a&scene=21#wechat_redirect\&\u003E图解：如何完成一个标准的硬拉！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E \u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=fefdd080cee&scene=21#wechat_redirect\&\u003E罗马尼亚硬拉，你从来没有做对过？！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E \u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=42dbe9fb5377c64abc20f7af3bfa6630&chksm=88bee784bfc96ec9d463e613fd70ceaf7ebcced7&scene=21#wechat_redirect\&\u003E不看身边健身的美女，那深蹲、硬拉该看哪？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E有了这些秘诀，祝你们在臀腿训练日都能拉个痛快！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-fca415e2afe34daf81bd06.png\& data-rawwidth=\&597\& data-rawheight=\&431\&\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T06:38:13.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:38,&likeCount&:149,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T14:38:13+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fv2-ae5c46dad6e4c5a9981fd_r.png&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:38,&likesCount&:149},&&:{&title&:&为身材好？为力量大？深蹲姿势大不同！&,&author&:&binka&,&content&:&\u003Cp\u003E深蹲，健身动作之王！无论是大到增肌、减脂；还是小到翘臀、美腿，都靠它。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E毕竟还有句话叫：无深蹲不健身，无深蹲不翘臀。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cb\u003E\u003Cimg src=\&v2-981b7b904d1c38dc8c7331afc7eaf09e.gif\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&281\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-981b7b904d1c38dc8c7331afc7eaf09e_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E不过，深蹲也是个相当让新手恐惧的动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E背上背那么大一个杠铃杆子！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E万一我稍微没撑住，岂不是一下就跪了？？？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-dcdbb6af8763c.png\& data-rawwidth=\&499\& data-rawheight=\&281\&\u003E\u003Cp\u003E所以大多数人练深蹲，都是从空手深蹲开始练起，然后才进阶负重深蹲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E【不过，空手深蹲，实际上跟负重深蹲是有很多要点不一样的，不只是有没有负重这么简单！】\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c5fed885fec98eb34a4e62.gif\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&225\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-c5fed885fec98eb34a4e62_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E今天我们就来说说，空手深蹲和负重深蹲的5个不同。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-8aa2c9bdf91f9eefa17d5c96e7114ef0.gif\& data-rawwidth=\&900\& data-rawheight=\&872\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-8aa2c9bdf91f9eefa17d5c96e7114ef0_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E1\u002F目的，决定一切。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E实际上，负重深蹲和空手深蹲的【训练目的】不一样，这就决定了很多训练要点不一样。\n\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E【负重深蹲】不多说：大多数人就是要在安全的情况下，蹲起最大的重量，以高效训练自己的肌肉和神经。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-ddcf2a16ec65.gif\& data-rawwidth=\&260\& data-rawheight=\&185\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-ddcf2a16ec65_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E所以安全尤其重要，毕竟你最后是要背着几十几百公斤训练的……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-b3e2a5dbfbb3f2.png\& data-rawwidth=\&499\& data-rawheight=\&375\&\u003E\u003Cp\u003E而采用空手深蹲的人，大多数都是健身的初学者，或者是想要翘臀，又不想用大重量练粗腿的女性。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E所以【空手深蹲】的主要目的，一是找寻身体正确发力的感觉，以及翘臀不粗腿。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，找感觉和翘臀不腿粗之间，其实还是有一定联系的：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多初学者，之所以蹲不好一个深蹲，就是因为身子前后链的肌群发力不平衡，也就是后链的臀部、腿后部股二头肌发力少，而腿前部股四头肌发力多……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E简单讲，腿前面粗的地方用力太多了，想练的后面臀部却没怎么发力。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-92db0d40a61ab3d4b02634.png\& data-rawwidth=\&532\& data-rawheight=\&494\&\u003E\u003Cp\u003E而这种发力方式，不仅没法正确深蹲，还会导致前后肌肉不均衡，身材受影响……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这也就是为什么很多人大腿前面特别粗，鼓出一个大包……腿后面平平的，也没有翘翘的屁股……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E后链力量小测试↓\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E有兴趣的，可以测试一下：\u003Cbr\u003E面对着墙壁，脚尖距离墙壁2-3公分，尝试做一个标准的深蹲姿势：\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cimg src=\&v2-9d1ab118c1ac17a20363b.gif\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&500\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-9d1ab118c1ac17a20363b_b.jpg\&\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E如果能蹲下去，那你的深蹲前后链就没啥问题，后链也有很好的张力；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E如果你要往后倒，那说明你前后链的发力就不太均衡。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E那么，为了翘臀和激活后链的空手深蹲，和为了安全蹲起大重量的负重深蹲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E到底有什么不同呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E从下往上说，共有五点不同！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E2\u002F两种深蹲，五个差异\u003C\u002Fb\u003E\n\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E【1. 脚重心不同：空手深蹲在脚跟、负重深蹲在脚心。】\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E负重深蹲为了让你不向前倾，不往后倒，并且能发上最大的力量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E需要你始终保持重心在身体最中心。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E也就是从背上到脚下，没有额外力臂→\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=49dd27ba00bd97a6bace3&chksm=88befaf3bfc973ecfcea35fca33ad20c7b&scene=21#wechat_redirect\&\u003E深蹲，重心放脚跟是错的？？？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E大重量深蹲时，重心在脚心，全脚掌发力！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E负重深蹲时：保证深蹲过程中，你的杠铃始终处于脚中心，微微靠胫骨一点点↓\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-b34be6fee9da598b09c9ebc.png\& data-rawwidth=\&587\& data-rawheight=\&304\&\u003E\u003Cp\u003E【原因是，大重量杠铃深蹲时，如果将杠铃和身体看作一个整体系统，随着杠铃重量增加，系统的重心会更靠近杠铃。】\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以保证杠铃在脚中心正上方，就能保证你的系统重心始终不偏移。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-516e91fae5f.gif\& data-rawwidth=\&360\& data-rawheight=\&360\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-516e91fae5f_b.jpg\&\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E空手深蹲，重心放脚跟，激活后链！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E空手深蹲时，重心置于脚跟，让整体重心后移，就可以更好地保证臀部后坐下蹲，找到正确的深蹲发力姿势。\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-a3e4f8f11bf6.png\& data-rawwidth=\&505\& data-rawheight=\&316\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E【2. 膝盖前伸程度不同： 空手深蹲膝关节不过脚尖或与脚尖齐平；负重深蹲膝盖过脚尖一个髌骨！】\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E空手深蹲膝关节不过脚尖或与脚尖齐平！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cimg src=\&v2-f020d8f56aeeead60e03f2d.png\& data-rawwidth=\&610\& data-rawheight=\&454\&\u003E\u003Cp\u003E当你的脚尖不超过膝盖时，臀大肌和腿后部股二头肌能被有效地激活①。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E你可以在空手训练时采用这个技巧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-bc67a3b8fb98aee45765e.gif\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&281\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-bc67a3b8fb98aee45765e_b.jpg\&\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E负重深蹲膝盖过脚尖一个髌骨！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E不过在负重训练时，为了募集最大的力量，尤其是腿部前后肌群，膝关节会超过脚尖一个髌骨位置→\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=5b65ff221fde847dcb92e8&chksm=88bf00c3bfc889d5cfa8fd3a224f84a6e9ea0f17eccbc0b650df17b55c24bdee2&scene=21#wechat_redirect\&\u003E深蹲最基础的问题，你是怎么蹲下去的？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-aaf4a909ea5.png\& data-rawwidth=\&630\& data-rawheight=\&621\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E【3. 背部倾斜角度不同： 空手深蹲背部更平（相对地面），负重深蹲背部相对更直。】\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E空手深蹲背部更平（相对地面）\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cimg src=\&v2-68bdb18eca12b2db1d13f81.gif\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&169\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-68bdb18eca12b2db1d13f81_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E当你的膝盖不过脚尖，你的背部就会更平行于地面。这样的动作在负重深蹲中是比较危险的，因为你的大腿前部没有被有效激活。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过空手深蹲则不用太担心这个事儿。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E负重深蹲背部相对更直\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cimg src=\&v2-1054601fbbfe0a6db9b8fb.gif\& data-rawwidth=\&350\& data-rawheight=\&320\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-1054601fbbfe0a6db9b8fb_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E而负重深蹲时，膝盖微微过脚尖，为了保持稳定，身体自然更直。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-05f5510fc5edd4c2768e2.png\& data-rawwidth=\&637\& data-rawheight=\&317\&\u003E\u003Cp\u003E前三个要点，都是为了能更强的激活臀部和腘绳肌等下肢后链肌群，不过，大多数人的这几个地方都很弱，弱到不能好好完成一个空手深蹲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E就像我们上面所描述的那个测试一样。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E当面比深蹲时，没有太多训练经验的人，会向后倒或者向前亲上墙壁……\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E后链肌群弱？——沙发深蹲来解决！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cb\u003E\u003Cimg src=\&v2-6afeced1fd546.gif\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&719\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-6afeced1fd546_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cblockquote\u003E沙发深蹲避免了腘绳肌太弱导致的向后倒，可以很好地体验后链发力的感觉。\u003Cbr\u003E作为空手深蹲翘臀的一种，或者负重深蹲的准备是非常好的深蹲预备训练。\u003Cbr\u003E当然，长久来说，你还需要做些直腿硬拉等增强后链的动作。 \u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E【4.脊柱不同：空手深蹲脊柱反弓、负重深蹲脊柱中立。】\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另一个负重深蹲很危险，而空手深蹲没事儿的要点是背部的反弓。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多健身教练都对新手喊“背部要挺直！”这里的挺直，指的是脊柱处于中立位。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但对初学者来讲，背部通常是向前有点弯的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-6e235d6c45bee2e92e0d15c537ce53a0.png\& data-rawwidth=\&515\& data-rawheight=\&383\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E就像你坐在电脑前的样子……\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以对新手而言，空手深蹲矫枉是可以有点过正的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E初学者或空手深蹲，为激活后链，背部可稍稍反弓。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cimg src=\&v2-3869aaeee47bcde8f2cc30f.png\& data-rawwidth=\&598\& data-rawheight=\&352\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E超伸、反弓的脊柱，不仅可以让初学者找到背部的感觉，而且反弓必然使用到竖脊肌，这增强了后链的激活，\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E而且，由于没有负重，你不会受伤或者劳损。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E负重深蹲时，严禁背部反弓！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E不过，当你负重深蹲的时候，反弓的脊柱会让你处于危险境地。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E因为此时你不能借助腹肌提供支援。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-3b67d6c8f8eabba6ee51.png\& data-rawwidth=\&593\& data-rawheight=\&303\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E很多人在训练过程中，往往没有收紧腹部核心，从而不能运用足够的腹部收缩力量从前侧支撑脊椎，以对抗竖脊肌产生的伸展力。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以负重深蹲过程中，保持背部挺直的同时，收紧腹部，让整个核心肌群处于绷紧的状态！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-d323cb32bc99ac694e458f.gif\& data-rawwidth=\&310\& data-rawheight=\&303\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-d323cb32bc99ac694e458f_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E【5. 头部位置不同：空手深蹲头可微微上抬、负重深蹲头部正视前方。】\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E负重深蹲中，是要做到挺胸不抬头的。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E正确姿势：颈部自然伸直！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cb\u003E\u003Cimg src=\&v2-e6e757b8f5f6.png\& data-rawwidth=\&428\& data-rawheight=\&508\&\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E负重深蹲时，保持颈部自然伸直，是正确的头部位置：既不要抬头仰头，也不要过分低头，视线始终保持平视，随动作变化而变化。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E找不到感觉的可以在深蹲时用下巴夹一个网球进行训练：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-458fc5a2f48fb5f5670b.png\& data-rawwidth=\&470\& data-rawheight=\&282\&\u003E\u003Cp\u003E这样如果你头太过上扬，网球会掉；太过低头，网球又能拦着，就能保持你的头始终在正常位置咯。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E但空手深蹲中，头部稍微向上看。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cimg src=\&v2-99c9ec48ae46dfbf8d57bbdabf048db5.png\& data-rawwidth=\&635\& data-rawheight=\&368\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E徒手深蹲时：稍稍抬头，不仅可以增强后链的激活，也让你学会如何挺胸！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E纠正头部位置、挺直背部，可以采用十字挺身、小燕子等方式来练习\u003C\u002Fb\u003E \u003Cb\u003E找到竖脊肌发力的方式→\u003C\u002Fb\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=8ca35e3cb8611079daaa8fb2&scene=21#wechat_redirect\&\u003E让身姿健康、挺拔、自信的关键！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cimg src=\&v2-6a95cbe4fdc2c.gif\& data-rawwidth=\&922\& data-rawheight=\&260\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-6a95cbe4fdc2c_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E【全文小结：徒手深蹲、负重深蹲有哪些区别？\u003C\u002Fb\u003E 】\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E目的不同：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E徒手深蹲为翘臀，以及为初学者找到一些相关弱势肌群的发力感觉。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E负重深蹲则为了安全的蹲起最大重量。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cb\u003E\u003Cimg src=\&v2-e70c292e9da21b07c3c422de67bafd18.png\& data-rawwidth=\&632\& data-rawheight=\&423\&\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E动作不同：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E重心：空手深蹲在脚跟，负重深蹲在脚心；\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E膝盖前伸程度：徒手膝关节不过脚尖，负重膝盖过脚尖一个髌骨；\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E背部倾斜角度：空手深蹲背部更平（相对地面），负重深蹲背部更直；\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E脊柱不同：空手深蹲脊柱反弓，负重深蹲脊柱中立；\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E头部位置：空手深蹲头可微微上抬，负重深蹲头部正视前方。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E最后，祝大家想翘臀的翘臀，想蹲起200公斤的蹲起200公斤！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-ad75ec30b6bf7d1445262.gif\& data-rawwidth=\&412\& data-rawheight=\&266\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-ad75ec30b6bf7d1445262_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E参考文献：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E①光旭, 赵丽, & 董蘅葵. (2014). 三种深蹲动作模式肌电特征的研究. 四川体育科学, 33(3), 31-34.\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T00:45:10.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:75,&likeCount&:1016,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T08:45:10+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fv2-dfcf7fcfd2cd6_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:75,&likesCount&:1016},&&:{&title&:&危险！卧推为什么总是左右晃……&,&author&:&binka&,&content&:&\u003Cp\u003E很多人都非常害怕杠铃卧推。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E原因就是害怕杠铃拿不稳，左右乱晃……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-f37d0ca16c.gif\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&200\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-f37d0ca16c_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E确实，卧推是健身运动中相对危险的一个动作，不过，危险的点却不是左右晃。而是很多人都采用的四指空握卧推→\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=df2a574ba&chksm=88bedbbabfc952acfaf9bc3546fab75ab6feacbdaa87cafecb372&scene=21#wechat_redirect\&\u003E美国大选中的一场健身血案！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但实际上，如果做好一个要点，卧推就会相当的稳固。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E1\u002F沉肩，而且夹背。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E很多卧推教程、私教都会强调的\u003Cb\u003E“沉肩”\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过，我一直觉得沉肩这个说法，让很多初学者受到了误导。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E想让卧推更稳固，应该连用“沉肩夹背”才对。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-7a7dcac0b01.gif\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&212\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-7a7dcac0b01_b.jpg\&\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E夹背：中部纤维收缩使肩胛骨向脊柱正中靠拢 \u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E因为沉肩这个词，在我们的日常生活里，大多数指的是\u003Cb\u003E肩胛骨的下抑\u003C\u002Fb\u003E。（仔细看……是动图……不是很明显）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c12a2f176b481e0ffe950df56ab6fb9d.gif\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&212\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-c12a2f176b481e0ffe950df56ab6fb9d_b.jpg\&\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E肩胛骨下抑：下部纤维收缩下拉肩胛骨\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E与之相对的就是上提\u003Cb\u003E“耸肩”↓↓↓\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-b897aba76da44.gif\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&281\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-b897aba76da44_b.jpg\&\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E而卧推里的沉肩，实际上就是要让肩胛骨内收+下抑，并且固定住。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E也就是我们常说的夹紧背部，同时沉肩，是两个动作。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E为什么要沉肩夹背呢？\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E我么都知道，稳定的才是最有力的。我们总是觉得卧推中只有肘和肩参与了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E实际上，肩胛也是很重要的一环。如果在大重量的卧推中，肩胛还需要移动发力，你就更难保证稳定。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-e53cef5daa7cfc3effe7d.gif\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&198\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-e53cef5daa7cfc3effe7d_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E上背部应该像一个稳定的基座一样，让你的胸、肩提供力量输出。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E否则，肩胛的几个小肌群就会十分费劲的帮你保持平衡。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这几个肌群原本力量就不大。不能抵抗几十上百公斤的杠铃重量，自然会容易导致杠铃左右乱晃，不稳定。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-b9cd16eeefabded36a64b6a8d4dce0e0.png\& data-rawwidth=\&499\& data-rawheight=\&304\&\u003E\u003Cp\u003E同时，肩胛的活动还会增加你的杠铃行进距离，进而增加卧推的难度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E记得曾看过说南美的拳击手会使用探肩的形式来增加拳击的射程。有点类似我们传统武术里的通臂拳。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-ffd14eb4f4acec50a47ba1c3.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&392\&\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E这其实是说明了：肩胛的活动，会增加活动的距离，从而耗费更多的力量。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cimg src=\&v2-a50bbc2c50a22f19f627f4eb26934be2.png\& data-rawwidth=\&641\& data-rawheight=\&697\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E此外，卧推不稳固，还有一部分是前锯肌的原因。也就是大家所说的超级霸道的鲨鱼齿肌肉！我会专门找一期详细的讲一下前锯肌的作用和训练方法~\u003C\u002Fi\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E2\u002F如何做到沉肩夹背？挺胸！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E其实，做好了夹背自然就很容易能做好沉肩。\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E当你在背部夹紧，肩胛骨内收的情况下挺胸，自然就能做到沉肩。\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-7be78e93badacfa02b5ad.png\& data-rawwidth=\&433\& data-rawheight=\&327\&\u003E\u003Cp\u003E不信可以试试，即使夹紧肩胛的同时，刻意耸肩，只要你一挺胸（想象你的胸椎被人提起来了……或者……想象你的胸很大，挺着向前炫耀），自然肩胛骨就做到又下沉，又内收。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过对初学者而言，肩胛骨夹紧的感觉却不是那么容易掌握。我这里可以介绍个小动作，\u003Cb\u003EW外展\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E&&&夹紧肩胛骨感受动作：W外展\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-fc77bd5b7e413b7fece37babec4b5001.gif\& data-rawwidth=\&320\& data-rawheight=\&160\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-fc77bd5b7e413b7fece37babec4b5001_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E即双臂分在身体两侧呈W状，从身前向后展肩，直到大臂与身体在一个平面上。从始至终，肘尖都朝下。（手心相对更容易找到感觉） \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个动作的最后，很容易找到肩胛骨夹紧的感觉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-133a0c2fd7ccab03a7c6f.gif\& data-rawwidth=\&464\& data-rawheight=\&386\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-133a0c2fd7ccab03a7c6f_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E&&&日常加强夹背力量：高位划船\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-e84a5a50e318b54baeaf9c.gif\& data-rawwidth=\&820\& data-rawheight=\&706\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-e84a5a50e318b54baeaf9c_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E在日常的训练中，你也可以把拉索（弹力带）划船加进背部的训练，这个动作对斜方肌的中下部训练效果很好，适合加强夹背的力量。\n\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E3\u002F你是为力量，还是为身材？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E之前我们介绍过：为了力量的深蹲和为了身材的深蹲，实际的很多要点是不同的→\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=7eb952990dabb4d9ea70d&chksm=88bf02d6bfc88bc0bc690f73e7d110c192e332cafa3a277ece93aef9cea&scene=21#wechat_redirect\&\u003E为身材好？为力量大？深蹲姿势大不同！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而其实，对于卧推也是如此。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-fcb2b1.png\& data-rawwidth=\&433\& data-rawheight=\&332\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E阿诺就曾经说过，在卧推中，力量举选手应该使用沉肩卧推；而健美选手，为了胸肌的发展，应该适当使用探肩卧推→\u003C\u002Fb\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=516df69d7cc06f6f1b1c&scene=21#wechat_redirect\&\u003E卧推过程中，到底能不能“探肩”？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-3af0ed0a7a253a7be7efeb06.png\& data-rawwidth=\&510\& data-rawheight=\&260\&\u003E\u003Cp\u003E因为探肩会活动到肩胛和胸锁关节，这些也需要胸肌的发力→\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=d4b0e73a8d19e&scene=21#wechat_redirect\&\u003E有型还是有量？——力量举卧推VS塑形卧推\u003C\u002Fa\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E不过探肩卧推一定不能使用大重量，我们也说了，容易受伤。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E所以我个人也更建议，在哑铃和拉索的胸肌训练中探肩。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-babcec3d6f23.png\& data-rawwidth=\&549\& data-rawheight=\&450\&\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T06:54:48.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:46,&likeCount&:324,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T14:54:48+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fv2-913aceb3adf82b0bcafa90dbfa6f1216_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:46,&likesCount&:324},&&:{&title&:&我，一个健身作家，为减肥吃了胖30斤……&,&author&:&binka&,&content&:&\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-daa8293dda1ca6d2882cb24cbafe740f.png\& data-rawwidth=\&638\& data-rawheight=\&179\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E&&&没胖过的人生，不足以谈减肥！\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E我认识不少教练、健身网红，个个身材都倍儿好~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在网上教人健身减肥，其中有些是真的理论强，练得好，我都能学习到很多好东西；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过也有不少人，身材确实