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女孩大屁股升降练习！ 10分钟翘臀锻炼
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女孩大屁股升降练习！ 10分钟翘臀锻炼">女孩大屁股升降练习！ 10分钟翘臀锻炼
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除了深蹲，还有别的方法吗？运动量应该是每次多少？我现在大概一周练3-4次，每次4-5组负重深蹲，20kg哑铃那种，每组12-15次。是不是量太少了？我真是天生臀不翘的那种。。。希望大家给点意见么么哒规矩还是懂的！福利！这是我的梦想身材，我知道自己不是欧美人的体质，肯定练不成这样。。。
这些回帖亮了
两种方法深蹲和加我微信
引用37楼 @ 发表的:照你目前这样的身材我感觉很难练出来
屁股太平了
也太瘦了 所幸胸还好
你不怎么经常穿bra吧我不仅经常不穿bra,还…
引用618楼 @ 发表的:我想问楼主这么瘦该怎么做胸才不会太平（认真脸）晚上睡不着的时候可以自己…
我敢说这帖子点进来的就没多少女的
我可以手把手的摸你，不，教你……
引用40楼 @ 发表的:我不仅经常不穿bra,还…还不穿内裤？？
为什么要翘臀，并不是每个人都喜欢的！比如我就喜欢你这样的！
引用648楼 @ 发表的:目测你缺少一个人帮你揉没事儿，我自己来就行…
多交..............................
女朋友，翘不翘臀对我来说真的不重要，咱赶紧回家吧
这腿玩年兄也有还要啥子自行车
发自手机虎扑 m.hupu.com
这就触及我的知识盲区了
不管了，来人啊!!
引用174楼 @ 发表的:在这来问，纯属找存在感。。。一群大老爷们怎么懂。目的性很强啊笑话！天底下有我大JRS不懂的事情吗！
一群人饥渴得不行
发自手机虎扑 m.hupu.com
1. 楼主发现没进步之后一定要增加深蹲的负重 你目前的负重不够2. 臀桥这个动作楼主可以开始练起来了 看图来说楼主的发展潜力很大
引用30楼 @ 发表的:恕我直言，姑娘，你都没有臀啊，怎么翘……首先估计得增肥？你说的对。。。我应该多吃饭。我现在经常每天只吃一顿饭
引用765楼 @ 发表的:你就那么想被骚扰?我还想被吊着打呢
引用443楼 @ 发表的:一群人饥渴得不行谁也比不过我！
引用324楼 @ 发表的:臀大肌是核心肌群。需要较大重量较大组数才能刺激到。负重深蹲找不到发力的感觉就变成了练腿。真正对臀大肌刺激够狠的是罗马尼亚硬拉和负重单腿弓箭蹲。楼主很瘦臀超级平，不像有肉的女生有一点肌肉垫住就能有很好的臀型。你需要极其吃苦才能练到接近你目标的样子。建议练一次休息72小时仍有少许酸痛感为佳。可以在练臀开始的时候先练臀中肌唤醒你的臀部。臀中肌的锻炼方法简单的就是弹力带套住两个膝盖，然后屈膝横向走。注意腰部保持蹦直。重量不需要太大，但是数量和组数都要尽可能多和力竭。臀中肌很重要，会有一个提拉的作用，显腿长。臀大肌会突出显腿翘。两者相辅相成缺一不可。唤醒臀部后可以开始罗马尼亚硬拉和单腿弓箭步蹲。罗马尼亚硬拉刚开始重量不宜太大，主要是找发力的感觉。是臀部把身体挺起来。教程可以百度或者私信我。弓箭步蹲就很简单了，身后放一个凳子，两只手各握一个哑铃在身体两侧。然后把一只腿向后伸放在凳子上，目的是抬高臀大肌夹角。前腿稍往前，然后往下蹲。注意前腿的膝盖不能超过脚尖，超过的话无法充分刺激到臀。要感受臀部发力，用臀部把身体拖起来。以上醍醐灌顶！！！！
恕我直言，姑娘，你都没有臀啊，怎么翘……首先估计得增肥？
引用680楼 @ 发表的:楼主你的照片比福利好看。翘臀这个比较难。我的感觉是你是不是太小了还没发育成熟呢。我的确还在长身体[害羞]
臀大肌是核心肌群。需要较大重量较大组数才能刺激到。负重深蹲找不到发力的感觉就变成了练腿。真正对臀大肌刺激够狠的是罗马尼亚硬拉和负重单腿弓箭蹲。楼主很瘦臀超级平，不像有肉的女生有一点肌肉垫住就能有很好的臀型。你需要极其吃苦才能练到接近你目标的样子。建议练一次休息72小时仍有少许酸痛感为佳。可以在练臀开始的时候先练臀中肌唤醒你的臀部。臀中肌的锻炼方法简单的就是弹力带套住两个膝盖，然后屈膝横向走。注意腰部保持蹦直。重量不需要太大，但是数量和组数都要尽可能多和力竭。臀中肌很重要，会有一个提拉的作用，显腿长。臀大肌会突出显腿翘。两者相辅相成缺一不可。唤醒臀部后可以开始罗马尼亚硬拉和单腿弓箭步蹲。罗马尼亚硬拉刚开始重量不宜太大，主要是找发力的感觉。是臀部把身体挺起来。教程可以百度或者私信我。弓箭步蹲就很简单了，身后放一个凳子，两只手各握一个哑铃在身体两侧。然后把一只腿向后伸放在凳子上，目的是抬高臀大肌夹角。前腿稍往前，然后往下蹲。注意前腿的膝盖不能超过脚尖，超过的话无法充分刺激到臀。要感受臀部发力，用臀部把身体拖起来。以上
楼主很瘦，看起来胸大，应该是胸罩的缘故，实际上的大小应该不大，瘦的人基本不可能胸大。
当年我就很年轻不懂这个，看不透女朋友的大小
所以你不是锻炼的问题，是要吃！
营养要跟上，多吃点保证长肉，然后适当有氧控制体脂，无氧多做负重深蹲、臀桥等对应部位，腿部训练也要做臀围上去了大腿肯定得跟上。无责任估计两年后会有起色~
引用770楼 @ 发表的:我还想被吊着打呢我已经补脑了很多画面和道具
为什么要翘臀，并不是每个人都喜欢的！比如我就喜欢你这样的！
这就触及我的知识盲区了
不管了，来人啊!!
你不就已经有了吗……
网上太多教程。照着坚持做吧。
我敢说这帖子点进来的就没多少女的
多交..............................
女朋友，翘不翘臀对我来说真的不重要，咱赶紧回家吧
先按为敬！
我觉得要吃胖点才能练出来吧，肉又不会凭空增加。
两种方法深蹲和加我微信
这腿玩年兄也有还要啥子自行车
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找个男朋友和你一起练
先留个名，养肥了再看，万一火了呢
一群人饥渴得不行
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我可以手把手的摸你，不，教你……
你这样已经很好了
来看福利。。。。
每天来3组SP，就翘了
哈哈健身一年多 对于每个部位都有系统的训练办法 而且比较接地气 有问题私我吧
1. 楼主发现没进步之后一定要增加深蹲的负重 你目前的负重不够2. 臀桥这个动作楼主可以开始练起来了 看图来说楼主的发展潜力很大
为什么要翘？胸挺不就好了？
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TA的私教小店
X-FITNESS Bodybuilding Studio 高端健身指导师 身材改善专家
　　~准备码字到深夜。...下文我来一步步说开去。还是那句话，看我文章的读者要有耐心也要会思考，我会从原因上把道理告诉你们，而不是单纯的去教你们个动作告诉你们这个动作能翘臀。不知道为什么这么做，就算知道方法了发力感觉也不会对，锻炼了也没有用。所以不思考不问为什么，只求方法的，这篇文章不适合你。
　　关于练臀多久会见效,如果锻炼方法正确的话,见下图
　　这三张照片都配有日期，分别是练臀课程之前，一次~
　　都说练臀是辛苦活，需要配合深蹲甚至硬拉，需要一个月两个月甚至三个月，从腿部开始锻炼起，才会得到改善。辛苦个!#$%啊!原谅我太想说脏话。。我教课时对我自己的要求就是，如果练臀，底线是每一节课都必须出现肉眼能直接看出来的改善。
　　接下来进入正题：
　　以下这段话的逻辑关系请广大会去运动的女性认真阅读并记牢
　　物质生活无忧之后人们会与更高的追求，靠运动改善身材就是其一。运动在几十年前是劳动的另一种形式，而现在大家甚至会去付费去运动。也是因此，健身氛围取决于物质基础，所以在这方面中国落后西方很多年。健身的概念是从西方传入中国的，又由于落后多年，所以中国的健身行业并没有自己的研究，专业知识全部都照搬国外的，包括各类健身证书也都是打着国际认证的旗号。很多东西我们模仿或者学习国外的是一条正确的路线，比如出国留学读生物医学，读高分子，一个化学式在国外和在国内不会有任何不同。但是健身是什么?是改善身材，改善身材又牵扯到什么?牵扯到的是审美观!中国女性审美观和欧美女性的审美观一样吗?
　　国内外对女性的审美究竟有多少差异?去过美国留学的孩子都知道，一个身高170cm，体重130斤，体型丰满，下肢健壮的女孩儿在美国是多麽受欢迎。而一个身高170cm，体重95斤的女孩，他们会认为是多麽的瘦弱和不好看。而在中国，假如你170cm，你选130斤还是95斤?
　　老外的审美观是什么?老外的审美观是喜欢女性有宽胯，翘臀和丰满健壮的大腿!所以他们会去做深蹲，去做箭步蹲，去做硬拉。因为深蹲可以在练臀的同时使大腿变粗，对她们来说是一箭双雕的事儿，何乐而不为呢。而中国女性，有一多半是只希望翘臀就够了的，还有一小小部分希望有宽胯，至于喜欢自己有丰满健壮大腿的女生，我教了这么多学员还真没太遇到过。
　　为什么中国教练都说练翘臀要做深蹲，为什么网上转发的都是用深蹲去练翘臀?因为中国教练学的健身教材就是老外写的翻译过来的!因为网上的健身运动视频都是老外拍的!
　　写到这儿我还没有写到锻炼的方法，为什么?不是为了吊胃口，是为了告诉你们不能做什么。如果我不说这些，直接教一些动作，那么必然会有人想，听说深蹲也翘臀，我在做这些动作之外再做做深蹲肯定更好。。肯定会有这样勤勉的人。。。。
　　接下来讲如何去锻炼
　　要明白如何练臀我们首先要明白臀大肌控制的是什么运动，臀大肌可以完成屈髋伸髋的运动，而大腿部肌肉群可以完成屈髋伸髋和屈膝伸膝的运动。而深蹲时髋关节和膝关节都会运动，所以标准姿势的深蹲75%增强大腿肌肉，25%增强臀部。非标准姿势的深蹲，甚至大腿部和臀部发力占9:1甚至更多。
　　而要想让臀大肌发力更充分且没有粗大腿的副作用，就是做到屈髋伸髋，但不能屈膝伸膝。比较容易的近乎于孤立的屈髋伸髋动作可以分为两大类，仰卧曲腿顶跨，俯身后抬腿。
　　仰卧屈腿顶跨的变种运动叫做臀桥，两者的唯一区别在于竖脊肌是否放松，也就是腰部是否挺直，网上只能搜索到臀桥的图片，老外只做臀桥是因为他们不管男性女性，也都不care腰部的粗细，而他们对于腰部的审美也是粗壮有力量。所以休杰克曼，杰森斯坦森，史泰龙，都是大粗腰。所以你们如果回忆一下，10-20年前商场里很多内衣模特照片都是老外，腰部都是直筒，所以现在欧美T台秀场上很多超模腰都并不细。外国女性如果觉得自己的腰臀曲线不够好，她们只会去把胯练宽!
　　实在找不到正确的图，我只好继续自己画个惨不忍睹的图了。。 再发个网上找的错误的发力姿势
　　以上这个百度到的示范图片就是所谓的臀桥，也就是错误的仰卧屈腿顶跨，正确的要领如我的“大作”所示~脊柱保持放松状态，上背部不离开地面，单纯靠臀大肌收缩发力去完成屈髋伸髋的动作，将大腿和腹部的角度拉直。
　　开腿做这个动作有助于收臀大肌的外下侧，也就是说如果觉得屁股外下侧坠，可以将双脚分开到比肩略宽。
　　而并脚并腿做则有助于上提臀部内下侧，通常绝大部分人的情况是要先锻炼外侧，完全练好外侧之后看内侧是否下垂，再考虑做并腿并脚的。
　　接下来说俯身后抬腿。俯身后抬腿的管件不是发力姿势，而是取决于你想要哪种臀型。我们所说的好看的翘臀圆润，臀线明显所以显得性感，又由于下臀线高，会显得腿长，如下图
　　这臀型被我称之为80分的臀型。
　　那么什么是100分的臀型?
没有下臀线的臀是100分的臀型!下图不要关注于大腿肌肉，我前文说了老外健身女性喜欢大腿粗壮结实，这已经是能找到的最细的了。。
　　为什么说没有下臀线的臀型是100分的臀型，因为抬高下臀线最多只有2-3cm的空间，而没有下臀线，看起来臀就是腿!照片里面看着已经显得很长了，如果现实中在海边看到这样的100分臀型，会比照片里面的视觉冲击力要大得多，你会感觉那个腿是逆天的长。
　　80分的臀型是可以做俯身后抬腿的，在臀部发力的同时去加深并且挤压下臀线，让臀线变高。但是100分的臀型则完全不能够练下臀线，需要做俯卧后蹬腿。将俯身变成俯卧，抬的感觉弱了而增强蹬的感觉。打个比方，80分的臀型就像是向西走80米，而100分的臀型却是向东走100米，所以锻炼的方法完全不一样，首先你们要明白你们想要哪种臀型。——80分的更圆润性感，也更好练。100分的臀型要经过更多努力，而且臀型的弧度不会很大，但是会显得腿非常的长!
　　臀练对了效果非常的快，而且臀型好了对于整体穿裤子的效果提升非常明显。所以我学员里面的女孩儿练臀都会上瘾，可以说最上瘾的就是练臀的动作了。下面再发一下我的超模学员：张抒扬
的照片，这就是没有下臀线的臀型，她自从练了臀之后就爱上练臀了~~
　　是不是觉得腿直接到腰了?!
　　我们做运动不需要挑很多动作，关键是要选对动作，然后找对发力感觉。做五个动作但都不标准是一点用都没有的，而踏实下来能做到把一个动作做标准就会对身材有很大的帮助。
　　提臀是个非常快的事儿，根本不用两三个月。而对国人审美观来说，网上所有的练臀方法都是错误的。会有人好奇“国内难到连个研究国人审美和健身方法的人都没有吗?”让研究型人才做健身行业。。你知道我浙大数学系毕业之后选了这个行业，当时父母有多么反对么?遇到同事多么抬不起头么?虽然现在他俩很为我骄傲~~~嘿嘿嘿。我在健身房的那几年公事的所有同事，从教练到会籍顾问到店长，连个三本毕业的人都没有。。别说探讨学术了，聊天都聊不到一起。。
　　好了就写到这儿了。
依旧是看似废话多，但是没有一句是没用的。我打这么多字不是无聊玩的，我想教你们的不只是如何去改善某个部位，而是你们自己的思考能力，每个人都有自己的身材目标，别人不知道是什么样子，所以必须学会自己思考，并判断网上千奇百怪的锻炼方法究竟哪些是正确的且适合自己的。
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All rights reserved第一个动作：做半蹲动作，这个动作做20个为一组，坚持一天5组。　　第二个动作：扶好栏杆，然后左半蹲动作，一只脚支撑，另外一只脚向后拉伸然后起来向上提拉，然后换另外一只脚，循环做15个，坚持一天5组。　　第三个动作：搬来一张椅子，一只脚压在上面，然后另外一只脚支撑做半蹲动作，动作做20个为一组，坚持一天5组。　　第四个动作：双手扶在椅子背上，然后身体向下半蹲之后起立一只脚往后踢，再向下半蹲之后换另外一只脚，动作反复15个为一组，坚持一天5组。　　第五个动作：单手扶在椅子上面，然后一条腿盘在另外一条腿的膝盖上面，然后做半蹲状态，做完15个为一组，换另外一只脚，同样15个为一组，坚持一天5组。
第六个动作：双手扶在栏杆上面，然后单腿支撑地面，另外一条腿则向后做画圈动作，做完15下换另外一条腿为一组，坚持一天5组。　　第七个动作：一只脚压在椅子上面，然后双手叉腰做半蹲的动作，做完15下换另外一条腿同样15下为一组，坚持一天5组。　　第八个动作：双手叉腰，双腿跨开与肩同宽，然后做半蹲动作，20下为一组，每天坚持5组。　　第九个动作：一条腿向后跨开然后半蹲，起立腿回到原位，另外一条腿向后跨开然后半蹲，之后回到原位，这样动作15个为一组，坚持一天5组。相关阅读：如何正确清洗内衣
与翘臀怎么练？9个动作教你轻松练翘臀相关的文章
深蹲练翘臀　　深蹲可以有效的练翘臀，因为我们的深蹲的时候，主要是活动股关节周围以及锻炼大腿内侧的肌肉，这要只要我们经常练习可以有效的提拉臀部的线条，让臀形更美，臀部更加紧俏。另外生产后造成的臀部下垂，或者天生臀部扁平的人可以经常练习，效果十分显著。　　动感单车练翘臀　　平时经常健身的朋友就知道，骑动感单车也是有效的练翘臀的，因为我们在骑动感单车的过程中，可以自行的调节速度。因此这个过程中，动感单车是一种有氧与无氧相结合的运动，既可以消耗热量，还能够分解脂肪来为肌肉活动提供能量。而且动感单车的车座与臀部为主要支撑点，骑动感单车时能让臀部的肌肉充分参与到运动过程中，燃烧脂肪，对臀部也有减脂塑形、提臀的效果。　　悬空蹲坐练翘臀　　悬空蹲可以有效的练翘臀，首先我们的站立好并且将双腿分开，站立的宽度与肩宽保持一致，这个时候幻想自己是要坐下去，然后缓缓下沉胯部，需要注意的是中心保持确保膝盖不超过脚尖，收紧躯干，挺直背部，分三组做该动作，每组做15次，注意蹲坐时调动臀部肌肉，如果有条件的话，手持重物进行练习，还能更有效的锻炼肌肉组织。　　前弓步练翘臀　　这个动作简单有效，首先我们站立好并且将双腿分开，大胆的展开胯部，这时候将我们的一只脚向前迈一大步的同时身体慢慢往下沉，弯曲双膝，然后恢复站立姿势，再换另一只脚重复上述动作，注意膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要贴到地面上，这个动作在塑造翘臀，调整大小腿肌肉的同时还能消耗大量热量。　　反弓步练翘臀　　这个动作简单有效，可以帮助我们练翘臀，反弓步练翘臀的动作要领和上一个动作前弓步是一样的，但是是不同的是这个是向后迈弓步，另外需要注意的是在前的膝盖弯曲时不要超过脚趾即可，做反弓步练习时，臀部的肌肉会得到更多锻炼，也可以增加动作的多样性，并且能增强久坐族人群臀部的灵活性和身体重心的稳定性。　　侧弓步练翘臀　　这个动作能够有效的帮助练翘臀，不仅如此，还能够锻炼外侧和臀部肌肉，并调整大腿内侧形状。首先我们将两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲，保持胫骨和弯曲膝盖呈直线，保持垂直状态。如果双腿跨度太大，膝盖可以
　　1、预防和改善腰痛　　想要改善臀形，首先便要搞定粗壮的大腿。这个时候，可以采取俯卧+向后抬腿的动作，这样可以美臀塑形，并且对于腰痛还有一定的预防和改善作用。　　先用弹力带将骨盆缠绕住，身体俯卧，将靠垫或枕头放在胸部下方，上半身放松，右脚上抬，膝盖屈曲呈90度，右脚膝盖保持90度屈曲，将大腿从地面抬起，离地约5公分以上，到达极限点后，保持姿势5秒，回复到原来姿势后，换另一侧动作。　　2、消除下半身水肿和疲劳　　接下来便是紧緻臀部的动作，那就是提臀。透过这个动作可以锻鍊臀部肌肉和腰内肌，消除下半身的水肿和疲劳。　　先用弹力带将双脚连接起来，再将弹力带缠绕在脚背的中心，并调整伸缩力，如果太松，则没有效果，单脚上抬时，有一定的拉力即可，用弹力带将双脚连接后，身体站立，双手伸直向上举，然后右脚向前用力抬起，抬到极限位置后，保持姿势5秒。　　利用前踢出去的右脚受到的反作用力向后踢，此时，注意向上提臀，提到极限位置后，保持姿势5秒。回到原来姿势后，深呼吸，在练习这个动作的时候，如果能够以脚尖站立的话，则可以向后提得更高。　　3、提臀动作　　最后要进行整体提臀的动作了，那就是俯卧抬腿，这个动作可以锻鍊大腿的前侧，有助于提臀。用弹力带将臀部缠绕起来，再将弹力带缠绕在臀部上，身体俯卧，将靠垫或枕头放在胸部下方，上半身放松。　　双脚双膝併拢，一边吸气，一边将双腿抬高，直到离地约10公分，到达极限点时，保持姿势5秒，自然呼吸即可，放下双腿时，一边吐气，一边缓缓放下，这个动作每3次为1组，建议在睡前练习2组。　　在双腿同时向上抬的时候，臀部也要大範围向上提，这样的话，便能够锻鍊到大腿的前侧了，这个动作的幅度虽然不大，但是效果却可以遍及腰部与背部，进行这个动作时的关键在于一定要注意呼吸，腿部向上抬的时候吸气，腿部放下的时候吐气，做动作的时候一定要轻轻进行，不要令其产生反作用力。　　相信在弹力带的辅助之下，练习完这套具有提臀效果的动作之后，你的臀部便可以UP起来，随着美臀一天天变得圆润而又紧緻，你的魅力和自信也会随着提升起来。相关阅读：提臀运动 七运动变身翘臀美女
翘臀小诀窍 塑S曲线翘臀小诀窍 塑S曲线每天穿高跟鞋步行30分钟美国人体健康学指出，穿高跟鞋能让女性步行的时候不自觉地收紧臀部，达到塑出翘臀的目的。但切忌不要穿超过30分钟，否则会伤到足部骨骼。早晨起「提」紧臀部早晨时，全身的肌肤尚处于放松的状态，建议可趁此时，戴上亚麻手套用力搓揉臀部肌肤，能有效收缩臀部肌肤，之后再涂上美臀产品即可。学跳森巴舞森巴舞能让下半身快速摆动，摆臀的幅度和频率也都比较大，可以使臀部获得充分的运动。补充富含蛋白质和维生素C的食物足量的蛋白质，也能有丰臀的效果，而维生素c，则有定型的作用。平时尽量坐硬质木椅不要因为贪图舒适，就让自己的屁股陷在沙发里不动。美臀特效穴环跳穴和承扶穴环跳穴位于臀部外侧，股骨大转子后方凹陷处，按压时可用手指关节向下按压，画圈按摩，每次不可少于1分钟。承扶穴位于大腿后面，臀下臀沟中心点，左右各一个，手指用力压下去会感觉到骨头，每天按压此穴可防止臀部下垂，防止赘肉堆积。美臀日常保健操采跪姿，小腿和地板呈90度垂直，把手掌置于身体前方的地板上。弯下身体，以手掌和膝部支撑身体，利用大腿和臀部的力量，将右大腿用力向上抬，上半身保持不动，约停留数秒，感觉臀部肌肉有被拉紧的感觉。美丽臀部食疗~玫瑰甘草茶材料：玫瑰花3克、甘草2克、洛神花3克、酸梅1粒、决明子3克、陈皮3克。作法：将所有材料放入杯中，冲入250c.c.的热开水，盖上杯盖焖约20分钟，将茶渣过滤后，即可饮用。功效：能帮助减少臀部脂肪的堆积。千金翘臀秘诀想要拥有一个让姐妹们羡慕不已的小翘臀，每天刷牙、漱口，或是搭公车、坐地铁时，都将自己的臀部收紧提起，持续努力一段时间，自然就能看到效果。温馨提示：翘臀是每个爱美mm所期望的，这能给mm加分，快快行动吧。
深蹲练翘臀　　深蹲这个动作是非常翘臀的一个动作，深蹲的时候，主要是活动股关节周围以及锻炼大腿内侧的肌肉，这要只要我们经常练习可以有效的提拉臀部的线条，让臀形更美，臀部更加紧俏。另外生产后造成的臀部下垂，或者天生臀部扁平的人可以经常练习，效果十分显著。　　动感单车练翘臀　　平时经常健身的朋友就知道，骑动感单车也是有效的练翘臀的，因为我们在骑动感单车的过程中，可以自行的调节速度。因此这个过程中，动感单车是一种有氧与无氧相结合的运动，既可以消耗热量，还能够分解脂肪来为肌肉活动提供能量。而且动感单车的车座与臀部为主要支撑点，骑动感单车时能让臀部的肌肉充分参与到运动过程中，燃烧脂肪，对臀部也有减脂塑形、提臀的效果。　　悬空蹲坐练翘臀　　悬空蹲可以有效的练翘臀，首先我们的站立好并且将双腿分开，站立的宽度与肩宽保持一致，这个时候幻想自己是要坐下去，然后缓缓下沉胯部，需要注意的是中心保持确保膝盖不超过脚尖，收紧躯干，挺直背部，分三组做该动作，每组做15次，注意蹲坐时调动臀部肌肉，如果有条件的话，手持重物进行练习，还能更有效的锻炼肌肉组织。　　前弓步练翘臀　　这个动作简单有效，首先我们站立好并且将双腿分开，大胆的展开胯部，这时候将我们的一只脚向前迈一大步的同时身体慢慢往下沉，弯曲双膝，然后恢复站立姿势，再换另一只脚重复上述动作，注意膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要贴到地面上，这个动作在塑造翘臀，调整大小腿肌肉的同时还能消耗大量热量。　　反弓步练翘臀　　这个动作简单有效，可以帮助我们练翘臀，反弓步练翘臀的动作要领和上一个动作前弓步是一样的，但是是不同的是这个是向后迈弓步，另外需要注意的是在前的膝盖弯曲时不要超过脚趾即可，做反弓步练习时，臀部的肌肉会得到更多锻炼，也可以增加动作的多样性，并且能增强久坐族人群臀部的灵活性和身体重心的稳定性。　　侧弓步练翘臀　　这个动作能够有效的帮助练翘臀，不仅如此，还能够锻炼外侧和臀部肌肉，并调整大腿内侧形状。首先我们将两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲，保持胫骨和弯曲膝盖呈直线，保持垂直状态。如果双腿跨度太大，膝盖可
　　要练就翘臀其实也并不是很难，只要你每天都坚持下面的这健身操，我保证应该你会很快就可以拥有迷人的翘臀了。　　第一个动作：做半蹲动作，这个动作做20个为一组，坚持一天5组。　　第二个动作：扶好栏杆，然后左半蹲动作，一只脚支撑，另外一只脚向后拉伸然后起来向上提拉，然后换另外一只脚，循环做15个，坚持一天5组。　　第三个动作：搬来一张椅子，一只脚压在上面，然后另外一只脚支撑做半蹲动作，动作做20个为一组，坚持一天5组。　　第四个动作：双手扶在椅子背上，然后身体向下半蹲之后起立一只脚往后踢，再向下半蹲之后换另外一只脚，动作反复15个为一组，坚持一天5组。　　第五个动作：单手扶在椅子上面，然后一条腿盘在另外一条腿的膝盖上面，然后做半蹲状态，做完15个为一组，换另外一只脚，同样15个为一组，坚持一天5组。　　第六个动作：双手扶在栏杆上面，然后单腿支撑地面，另外一条腿则向后做画圈动作，做完15下换另外一条腿为一组，坚持一天5组。　　第七个动作：一只脚压在椅子上面，然后双手叉腰做半蹲的动作，做完15下换另外一条腿同样15下为一组，坚持一天5组。　　第八个动作：双手叉腰，双腿跨开与肩同宽，然后做半蹲动作，20下为一组，每天坚持5组。　　第九个动作：一条腿向后跨开然后半蹲，起立腿回到原位，另外一条腿向后跨开然后半蹲，之后回到原位，这样动作15个为一组，坚持一天5组。相关阅读：花式飞盘基础教学视频 翘腿接盘法
卷腹运动　　卷腹练习机对于锻炼腹肌也是有一定的效果的，它是一种在健身房能够经常见到的健身器材，也可以称之为卷腹机或卷腹椅。对腹部肌肉锻炼来说，卷腹练习机是一种基础锻炼器械，锻炼腹肌具有诸多优势。首先，因为可以借助手部的力量，从而把运动受伤的几率降到最小，尤其适合健身初学者，其次，颈部和脊椎始终紧贴背板，使腹部练习精准有效，并且减轻腹部练习时多余的颈部负担。这与我们平日里在家练习的各种腹肌练习视频有很大差别。空中踩单车　　这个动作能够简单有效的锻炼我们的腹肌，首先我们仰卧在地板上，将我们的背部紧贴地面。手臂打开同时双手放在头侧，将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。健身球卷腹　　这个动作毋庸置疑需要利用到我们的健身球，首次我们平躺在健身球上，同时将我们的双脚平放地上，手臂打开同时双手放在头侧，下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。举腿卷腹　　首先我们平躺在卷腹练习机上，将我们的双手紧握扶手，同时双臂顺其自然的放在横杆上，与肩同宽，呼吸自然。需要注意的是背板的颈部通常有明显的波浪纹或记号，是用来提醒颈部的位置。之后双手向前用力，使腹部弯曲，2-3秒后放松，回归Step1动作，如此反复就可以了。仰卧起坐　　我们也可以通过仰卧起坐来锻炼我们腹部的肌肉，这个动作主要锻炼的是上腹部肌肉。首先将我们的上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。举腿收腹　　这个动作主要锻炼的是下腹部的肌肉。首先将我们的身体平卧的地上，然后将我们的双腿伸直尽可能的抬到最高，接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。屈膝团身　　这个动作也重在锻炼的部位也是腹部的肌肉，首先在我们坐好的同时将我们的膝盖伸直，然后慢慢的将上身后仰，尽量将身体保持平衡。然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。交替触脚尖　　首先我们两腿伸直的平躺在地上，将
　　1、军姿提臀　　采用这一方式提臀操作起来还是相对简单的，只需要像站军姿一样，站着，然后抬头挺胸，双手放置在腰间，眼睛要盯着前方看，然后把膝盖稍微的弯曲一下，抬起左脚，然后让脚尖绷直轻轻的点地，坚持三十秒钟左右就可以了，然后把身体还原。　　换另外的一条腿继续重复上述的运动，这一运动每天要进行五次左右，可以让臀部的肌肉变得紧实，从而达到提臀的目的。　　2、翘臀操　　首先坐在地上，然后双腿并拢后甚至，眼睛要看着前方，然后双手交叉，放置在胸前，利用臀部的力量往前走动，走动的时候要以十步为一组。　　完成一组运动以后可以稍微休息一小会儿，然后每天练习三组作用，最后恢复原状后对腿部进行适当的按摩，这样可以起到预防静脉曲张的作用。　　3、下蹲运动　　做这个运动的时候要站在椅子面前，然后注意脚尖左右要平行，双臂展开，瘦腰挺胸，双手举至和肩膀一样高的位置;然后慢慢的弯曲膝盖，将注意力和重心集中在脚后跟上;　　保持这种姿势做更大程度的弯曲，而且腰部始终要保持笔直的状态;使大腿和地面保持平行，膝盖不能过度的向前弯曲，最后靠近椅子，回归最初的状态，再重复十次左右上述的动作。　　4、熏蒸提臀　　这种方式提臀可以有效的促进局部的血液循环，从而使臀部的肌肉得到更多的血液和营养供给，加强臀部细胞的活性，可以起到疏通经络的作用。　　通过熏蒸可以起到很明显的提臀效果，还可以让局部的皮肤变得更加细腻，这一方式还有主意消除便秘，减轻身体的压力，使整个身体都变得越来越完美。相关阅读：翘臀的方法有哪些 4招摆脱办公臀重塑翘臀
　　推荐3个深蹲操　　第一招 - 硬是抬腿　　分解动作　　1.身体平躺在地板上，双手自然平放在身体两侧。　　2.找一个家中随手可得、有点重量的物品，夹在双腿膝盖中间。　　这个动作同时可以练到腹部核心肌群。利用负重来增加腿部移动的难度，以增加腿部肌肉的训练。　　3.膝盖打直，用大腿及腹部的力量，双脚抬高到与身体呈90度的位置。　　4.双脚慢慢往下放，速度越慢，可以感受到肌肉的紧张感越深沉，练习就越有效果。　　※腿落下时，速度放慢，专注于腿部并下向用力。　　※持续做1分钟，休息 30秒。　　第二招 - 双人踢臀重训　　这个动作需要两个人一起进行。　　1.练习的人A平躺在地面，双脚抬起曲膝呈90度。　　2..另一人B微蹲，核心和腿部用力，背对A，重心往后放，臀部坐在A的脚掌中，A的双脚托住 B的臀部，核心用力、下背平贴。　　3.施力时弯曲膝盖，利用腿的力量将B的臀部向前推。　　Point向前推A　　※持续做1分钟。　　※A与B都要注意肢体平衡，不要跌倒。　　第三招 - 健腿十字功　　训练大腿侧面线条及锻炼臀部微笑曲线。　　1.侧躺，维持平衡，单脚抬高离地面30度。　　2.单脚往上抬至最高，再往下回到30度。　　3.脚往前踢再往后踢，以单脚画出一个十字线。接着换另一只脚。　　Point单脚画出十字线　　※稳定上半身，腰背不动，利用脚的力量来移动，除了可以锻炼腿部曲线，同时还能训练核心肌群。　　※基础练习8 ～ 15次为1组，每次持续1分钟。相关阅读：翘臀的方法有哪些 4招摆脱办公臀重塑翘臀
瘦臀运动让肥臀变翘臀消除臀部赘肉的2个练习阶段1&&伸展僵硬肌肉左右各30秒，一组1 、前腿在体前平放，弯曲90度，后腿在体侧同样弯曲呈90度。2 、就这样使劲拉伸背脊的肌肉向前倾。此时要感觉到拉伸至臀部肌肉。(如果背心四周，身体前屈不太能感觉到拉伸的效果，就把腿向内侧弯一点，再做一次)阶段2&&刺激美人肌肉左右各20次，目标为2组1、 身体不要前屈，头顶和膝盖要保持在一条直线上。下面的腿轻微弯曲。上面的腿伸直。肘部着地，呈90度。2、 慢慢的，腰部上下运动。此时你下侧的臀部感受到了效果吗？另一侧也同样如此进行。瘦臀运动4招1、起床刷牙：早上刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧，上肢向后倾，此姿势保持数秒后站直，在重复该动作，一直到臀部肌肉有酸软的感觉即可；漱口时，应掌握臀部放松，意念集中骨盆，能美化臀部和大腿的线条。2、勤爬楼梯：爬楼梯是最好的减肥的方法，每天爬楼梯可以有效的消化身体热量，且能够带动整个大腿和臀部的肌肉群。爬楼梯要诀，先弯曲膝盖，保持微蹲的姿势，然后缩小腹，反覆操作能消除腿与臀部多余赘肉。3、工作偷闲：在工作闲暇的时候，起身，用手扶着椅子背，一脚站直，另一脚在空中往后伸展，两三秒后再放下，换另一只脚。如此重复数次，知道脚步肌肉酸痛即可。或是身体站立，弯曲膝盖，保持微蹲姿势即可。4、仰躺运动：仰卧在床上，将腿伸直，双臂与身体垂直，将腿慢慢向上抬，直到腿与身体呈垂直角后，再慢慢的用腿，去触碰上肢的手指，若感觉酸麻，应停止休息;之后换右腿反覆练习，天天练习，持之以恒操作。饮食小tips1、多喝水，促进代谢。2、多吃高纤的水果及蔬菜帮助缓和血糖，并可减少便秘的情形3、若有肥胖情况，应严禁精致类淀粉类食物，及油炸食品，如珍珠奶茶、油面、羹汤、面包、蛋糕等等。温馨提示：以上就是介绍的瘦臀小运动，快快行动起来，将你的肥臀变成翘臀吧。
　　1、深蹲跳　　蹲下来然后尽可能的跳高，降落的过程中下蹲，可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。　　2、猴式深蹲猴式深蹲　　这是一种非常有趣的深蹲。对你的大腿后侧和臀部刺激不错，柔韧性不好的做这个动作会很吃力。蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。　　3、垂直蛙跳　　就像一只青蛙一样跳跃。你的肩膀和手很容易触地，尽量不要让它们触地。挺胸抬头，保持背部挺直。　　4、半蹲(浅蹲)　　半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。其实这就是深蹲，只不过没蹲到底而已。　　5、哑铃深蹲　　如果你没有杠铃进行负重，哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法，两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧，动作要领同“徒手深蹲”。　　6、深蹲推举　　你还可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以，这些器械都没有的话，可以空手上推，或者拿着两个矿泉水瓶，把哑铃在放在胸上部，下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃。相关阅读：翘臀的方法有哪些 4招摆脱办公臀重塑翘臀
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