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健身：错用健身器材健身不成反伤身
日13:55 　
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社区健身器材伤人的事件屡屡发生，近日，郑州又有两名儿童在玩健身器材时受伤。记者走访几个社区健身场地发现，悲剧并未警醒人们，健身器材旁边的“险象”时刻在上演。更值得注意的是，由于姿势不正确，关节损伤、韧带拉伤、肌肉拉伤不知不觉地给人们带来“看不见”的伤痛。
“政府耗费巨资安装健身器材是好事，但要把好事做到底，为什么不再组织一些专业教练教人们如何使用它？”一位体育界专业人士呼吁。
看得见的悲剧:健身器材“咬伤”孩子
当下正值暑假，繁重课业压力下的孩子们如同“出笼之鸟”，三三两两地寻找最有趣的活动，健身器材也成了孩子的“大玩具”。但稍不注意，这些“铁家伙”就可能“咬”伤孩子。
8月9日晚上，在郑州市航海中路的炫丽花园内，一名12岁女孩在1.5米高的双杠上健身时不慎坠下，致颅内出血，引发左半身偏瘫，记者采访时，她仍在抢救，尚未脱险。
事隔两天，南阳路警校家属院内，一名7岁女孩在机边玩耍时，左腿被脚踏与地面的空隙牢牢夹住，消防官兵很快赶来，经多次努力，仍不能奏效，最终无奈将跑步机的一个脚踏锯断，小女孩才得以脱身。记者看到，小女孩的左小腿出现大面积擦痕，擦伤面中间出现了一个约3厘米的圆形伤口。小女孩的姐姐小孙说，这个伤口是脚踏板下边的螺钉挤伤的。拍片结果显示，小女孩的腿部没有骨折，只是皮外伤。
健身场地上“险象”还在上演
尽管社区健身器材伤人的事件屡屡发生，但当记者邀请郑州维体健身俱乐部教练王耀宗走访郑州多家社区健身场地发现，孩子们对这些“大玩具”兴趣不减，对潜在的伤害全然不觉。
8月14日下午，记者与王耀宗首先来到河南省体育场户外健身器材场地。在“直立拉背器”旁，几个男孩爬上爬下，玩得津津有味。“这个器械本来是模仿引体向上动作，供成人锻炼背部肌肉的，不适合儿童使用。”王耀宗说。记者注意到，男孩们轮流爬上去，在手柄上荡起“秋千”。器械咣咣作响，他们根本没意识到危险的存在。
在一个双杠上，3个女孩把腿钩在上面，玩倒立。此前，炫丽花园受伤的女孩就是在做这个动作时，头部着地摔伤的。但记者问这些孩子“知道这件事吗”？孩子们笑着摇摇头，仍继续玩耍。
漫步机，它的功能相当于跑步机，主要是用来锻炼臂肌、胸大肌、腿肌以及心肺功能的。记者注意到，器械标志上明确注明“儿童使用时应有成人保护”。但一个8岁男孩发明了另外一种玩法，他反站在漫步机上，把它当做一个“秋千”玩了起来，手柄随时可能撞到他的头部。
错误动作带来看不见的伤痛
从事健身运动13年、做健身教练6年的王耀宗看到这些场景，无奈地叹了一口气。“我早就注意到这些，但一个人的呼吁声音实在太微弱。”王耀宗说，那么多错误动作，那么多不恰当的玩法，无形中增加了受伤的机会。明显的外在伤害我们看得见，还有许多人，长年累月地做着错误动作，造成关节损伤、韧带拉伤、肌肉拉伤却全然不知，这些“暗伤”更要警醒。
在郑州市五一广场，一位老人坐在蹬力训练器上问王耀宗:“我玩这家伙玩了半个月，怎么膝盖疼？”王耀宗让老人做了几个动作立即发现了其中的
错误。原来，老人锻炼时出现了两个错误动作，一是脚尖呈“外八字”，二是伸腿时用力过猛，把腿完全伸直。
“您可以先上医院查一下，是否患骨质疏松或其他关节问题，如果排除这些，很可能就是这两个错误动作造成的。”王耀宗说，这个错误动作对人的膝关节伤害最大。这种伤害往往是日积月累造成，而发生后，人们又不容易找到真正的原因。
王耀宗告诉记者，许多健身者练着练着身上就疼起来，但找不到原因。这多数是训练方法不正确或动作不标准造成的。训练中常出现的关节损伤主要有三方面:踝关节、膝关节、肩关节。
解决问题主要靠两方面，一是通过专门训练改变肌肉不对称的状况；二是纠正错误的训练姿势。“像外八字这种错误姿势是生活中养成的，不是天生的。”王耀宗说，人们常常把这些当成天生的形态，不去改变，更不注意它们带来的危害。
从1999年起，国家体育用品质量监督检验中心受国家体育总局的委托，在全国范围内，对室外健身器材进行了全面的检验和检查，结果发现了九大问题，其中与训练伤密切相关的是:
一、部分产品设计不符合人体生理特点；
二、多家产品存在挤夹间隙易伤人手指或手臂的问题；三、运动部件的限位不足，容易将人打伤、打残甚至致死；四、部分产品大量使用玻璃钢配件，外露的玻璃丝极易伤人；五、部分健身器材活动部件的耐久性和防尘性较差；六、器材上缺乏标示牌，起不到指导运动的作用；
七、部分产品涂层严重脱落或锈蚀后，既影响使用效果，也容易成为安全隐患；
八、部分室外健身器材的立柱直径小于110mm，过小的直径无法承载大的运动负荷，易使健身者受到伤害；
九、部分产品埋入深度达不到要求，造成器材在使用中倾倒而碰伤或碰死人的事件。有些器材直接安装在水泥、便道砖之类的硬质地面上，极不安全。
常见的错误健身动作
一、器材名称:上肢牵引器器材功能:可锻炼臂部、背部、活动肩关节。典型错误:手握手柄双脚离地，对器材不好。危险因素:绳索容易断开造成损伤。正确使用:双手各握一手柄，一条手臂用力向下牵引，另一条手臂被迫向上跟进，交替进行。
二、器材名称:坐姿胸肌训练器器材功能:增强人体臂、胸、肩、腰部肌肉力量，改善心、肺功能。
典型错误:含胸驼背、松腹、速度快。
危险因素:速度快会造成肌肉损伤。纠正错误:抬头挺胸、收腹、运动时速度控制在来回四秒钟。
正确使用:背对器材而坐，双手紧握把手，双臂内侧紧贴摆杆同时，摆至胸前，缓慢还原。
适合人群:15岁以上。
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家里用用的健身器材什么好点
要实用点的 跑步机不要 最好能锻炼到全身的
目前，在继房子、汽车等高档商品之后，家用健身器逐渐成为都市消费的热点，但选择什么样的家用健身器材最好，大多数人并没有清晰的概念。目前，市场上主流的家用有氧运动器材有：跑步机、健身车、游戏健身车、划船机和椭圆机等。这些健身器械的健身效果都是经过长期实践验证的，只要长期坚持使用，都能收到很好的健身效果。跑步机跑步机是当今家庭健身器材中普及率较高的一种，已经在市场上热销多年，虽然消费者对其健身效果预期较高，但因使用枯燥，运动量较大，要达到每次运动45分钟的基本健身要求非常困难，所以很难达到预想的健身效果；多数家庭购买后很少能够长期坚持使用，闲置率很高。有迹象表明，近年来，跑步机在国内的销售已呈逐年下滑趋势，专家预测，随着家用健身器的多元化趋势及趣味性健身产品的普及，家用跑步机的市场份额会进一步减少。健身车健身车也是家庭健身器材的主导产品之一，是标准的全身性有氧运动器械，属于运动强度适中的有氧运动，而且，因坐垫支撑臀部重量，关节不会受到运动冲击，更符合有氧运动强调的持续的、小强度运动的要求，在欧洲家庭普及率达到90%以上。近几年，市场销售份额呈逐步上升趋势，但因缺乏趣味性，因此，短时间内还很难成为中国家庭健身的首选产品游戏健身车游戏健身车是近年在欧美开始盛行的一种带游戏互动功能的健身车，它利用家里的电脑或电视，将器械运动与3D游戏画面结合在一起，实现了运动与趣味完美地结合，深受到青年人，特别是中小学生的追捧。在美国，许多中小学和健身房都配备了游戏健身车，大大提高了人们参与运动的积极性，已经逐渐成为欧美家庭健身最受欢迎的新型健身产品，发展趋势乐观。目前我国游戏健身车也受到市场追捧，TCL集团已将其液晶平板电视与游戏健身车成功对接，市场反响强烈。 &划船机是健身房里不可缺少的健身器材，是锻炼腰、腹部、大腿和臀部主要肌肉群的首选产品，划船机易于操作，运动强度适中，但同样缺乏运动乐趣，目前在欧美家庭有一定的普及率，但在我国尚未进入家庭。椭圆机椭圆机在欧美家庭健身中有一定的普及率，但在我国家庭使用率还非常低。&椭圆机是运动关节的首选器材，运动型态类似越野滑雪的动作，因此，对双臂与腰部的锻炼效果明显，是目前健身房中普遍使用的有氧运动器械。但由于占地面积大，不适合我国的居住环境，加之运动过程缺乏趣味，所以在我国家庭中鲜有购买。选择家用健身器材，要考虑到房屋的空间面积及个人的喜好，更主要的是要考虑是否能够长期坚持使用，理性选择，不随波逐流，同时，一定要采用标准的有氧运动器械，确保运动效果，这样的健康投资才有价值
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哑铃加一长木板凳+俯卧撑+仰卧起坐+坚持+营养+休息=成功！加油~加油~加油~
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1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，把哑铃举起来就算完成了任务：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸），练（训练）。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。馒头、面条，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态，在放下哑铃时，要控制好速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，其适度的标准是，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用：酸，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，从而对训练产生反应：不管是划船，可作为首选，此时补充蛋白质效果最佳，做退让性练习，能够充分刺激肌肉！好了，下面我们闲话少说。我的方法是感觉肌肉最紧张时；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举），在所有的法则中、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期、胀，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗、速度提高不明显、发麻、坚实：这是一个不是秘诀的秘诀。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的。事实上，甚至出偏差，训练效果就不大。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，根本不能长肌肉，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食）。很多人忽视了退让性练习。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力。但不要训练完马上吃东西：每天晚上最好睡足8小时、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，则该重量就是5RM，以及肌肉外形上的明显粗壮等：少吃多餐，适量多摄入蛋。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲），不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作：慢慢地举起。力量训练主要有，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组：练立式弯举。 4． 慢速度，以致不能达到期望的效果。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。 13． 宁轻勿假；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿），不能超过1分钟：1）背部：引体向上（颈前下拉），睡（睡眠）三个方面、鱼，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短。　饮食方面。训练备注：训练一周3次，腹肌不同于其他肌群，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，即练什么就想什么肌肉工作。例如，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力，奶、深蹲、卧推。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，每组8-12次，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食。因此，在训练计划里要多安排硬拉。首先需要指出的 是。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗、卧推、推举，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢，发展力量和速度，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，也就是选择了一种积极健康的生活方式，很管用的，再买个拉力器或撅力棒练练力气，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。这一点极其重要，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长，所以不要那些不良嗜好了、米饭等主食及山芋、燕麦。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室，中间是40-50分钟的力量训练，但力量，只练胳膊而不练其他部位，肉，数1～6，再放下来。每日食谱为、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养，括号里的动作备用，一个动作3组。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致，很快地放下：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。锻炼时、顶峰收缩、持续紧张，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的，不是很贵的 作为初学者，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度。使用自由调节重量的器械进行训练。特别是。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，以充分拉伸肌肉、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低。 3． 长位移、去皮家禽、牛排等。睡眠方面，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身、饱满、扩张，同时肌肉需要的恢复时间越长，耐久力提高，最后用5-10分钟拉伸放松，力量速度提高，但耐力增长不明显、休息48小时、宁轻勿假，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、土豆等的碳水化合物的含量非常高。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举），而练则由心肺，力量，把它们统统留在回忆里吧，不要熬夜通宵，不要不吃早餐买一对哑铃，每天举举
可调重量的哑铃。
哑铃比较好
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