请问一下我是练排球的，大腿内侧根部的肌肉很突出，怎么才能减去？或者减少变得细一点？我现在还在练排球。_肌肉吧_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0成为超级会员，使用一键签到本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：289,502贴子：
请问一下我是练排球的，大腿内侧根部的肌肉很突出，怎么才能减去收藏
请问一下我是练排球的，大腿内侧根部的肌肉很突出，怎么才能减去？或者减少变得细一点？我现在还在练排球。
真心减肥分享，我从一百四十多斤瘦到100斤现在在塑型目标90斤。因为自己曾经也是个胖子，所以知道减肥的痛苦，所以想把我的方法告诉你们，我没有节食也没非常大的运动量但有克制不去吃零食和可乐，还有就是有在喝我一个学医的朋友推荐给我的果汁，因为她在手术室上班比较忙，我不是卖东西的，所以我没有很好的口才，只是觉得有好东西，可以分享给需要的人。如果你讨厌内服要节食或运动没办法了，果汁的联系方式放这好了阿呆VX:
就提我推介的，只有胖子才懂胖子的苦。
登录百度帐号推荐应用1、尊重知乎答题规范，答题部分段落引自连载于原来看过的一本杂志上的讲关于矫正O型腿的文章（时间久远，原作者不详），本文是几经整合后的结果。&br&&br&2、有小伙伴在私信和评论区来问我Ｘ型腿的矫正问题，本人属于有轻微的小腿外扩，所以了解的、以及讲诉的方法都主要是针对Ｏ型腿（方法１、２）；形体改善（方法２、３）则适用于各种腿型。&br&&br&3、已经不常上知乎，&b&而且我非专业人士，&/b&咨询私信未能一一回复，请谅解。&br&&br&4、练习时请小伙伴们掌握好分寸，避免出现因动作失误和用力过猛等因素而导致的伤害。&br&&br&5、最后祝各位小伙伴都有一双从肚脐眼开始分叉的笔直大长腿，么么哒╮(╯▽╰)╭&br&&br&………………………………………&b&正文割&/b&……………………………………………&br&&br&我想对那些打算绑腿的姑娘们说一句：&b&绑腿的效果真的微乎其微&/b&，腿变O并不仅仅是膝盖和小腿的问题，而是整个骨盆开始的问题。所以O型腿要想自行矫正就需要自己压胯。所以绑腿大家就别做了，浪费时间的。要真有毅力就压胯吧。 &br&&br&1、最简单也最不痛苦的一个方法：&br&　　（1）坐在床上，背伸直，切记腰要挺起来，不然又是压在胯上的。早期可以靠墙。&br&　　（2）弯曲膝盖，脚掌对脚掌，脚尖脚跟对齐放在床上，两腿这时是分开的，腿内侧朝上，两腿膝盖这时是朝向两个外侧的。两个脚跟尽量靠近身体。&br&　　（3）双手抓住对好的脚掌，使劲让两腿膝盖同时往下用力，就是往床的方向。尽量让膝盖、大腿贴到床上。这时会感到两个胯部（股骨头的位置）有压力。时间自行掌握。次数自行掌握。一开始肯定不能让膝盖压到床上的，要量力而行。一定要尽量靠自己大腿和胯的力量。此时的关键是保持腰和背的直立。一定不要让上身重量压在屁股上。&br&　　（4）放松大腿和胯，保持第二步的状态。在挺直腰背的情况下尽量用胸往前下方贴，也就是用胸去靠近抓着两只脚的手。这时候会感觉腹股沟处有压力和撕感。时间自行掌握。次数自行掌握。一开始肯定不能让胸贴到手上的，要量力而行。一定要尽量靠自己上身的力量。此时的关键是保持腰和背的直立。一定不能含胸。不含胸有个窍门，就是胸下压的时候脸不要朝床的方向，而是向前方，把脖子拉长，下巴朝远下方。这也是芭蕾舞基本训练里面拉脖子的方法。所以芭蕾舞演员脖子都长，很有气质的样子。&br&&br&上几个图，大家一看就明白我的意思了　　&br&&br&第一步就是坐成这样，腰背要直&br&&figure&&img src=&/2ddc3875beb63fe1fe9b3_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/2ddc3875beb63fe1fe9b3_r.jpg&&&/figure&用胸去贴&br&&figure&&img src=&/7d5c0bf2b6c66d8d47f5b066cffebf50_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&300&&&/figure&到这样就很好了&br&　　第一种方法是痛苦程度最小的，但是见效也比较慢。接下来介绍第二种方法：爬青蛙。这种方法见效快，据说连续坚持一个月就很明显。但是很痛苦，我自己都无法每天坚持练。特此介绍给特别有毅力的JMS.&br&&b&2、爬青蛙：&/b&&br&　　顾名思义就是像青蛙一样趴着。趴的时候能感到腹股沟处的压力。就不多描述了，请大家看图。&br&　　几个注意的要点：&br&　　1、在床或者沙发等比较软的地方练。因为趴久以后膝盖很痛。&br&　　2、注意身体和胯、膝盖都是呈90度直角。&br&　　3、压胯时（就是图中画圈处）注意力度。一开始不要压，就趴着靠身体重力。时期长以后可以在画圈处放书或者被子或者别的东西增加力度。最好不要叫人帮你压，怕力道太大。&br&　　4、一开始大腿内侧肯定是不能贴到床上的，慢慢来，尽力而为，不要勉强，小心拉伤。&br&　　5、趴久之后可能会自己爬不起来，找个人轻轻的慢慢的扶着腰两侧起来。一定要慢。很痛。&br&　　6、趴的时候很无聊很痛苦，可以看书、听音乐、看电视等分散注意力。每次可以趴个十几二十分钟，甚至半小时一小时。就是起来的时候要注意。&br&&figure&&img src=&/002a5bb9c053cacea13cdc6_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&396& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/4b3dc269ef203b73cf5873b2adcce6f7_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&421& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&br&　　再来一个O型腿的解剖学图，方便讲解&br&&figure&&img src=&/fd790e4a17b_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/fd790e4a17b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&　　如果还不明白的话，找一个芭比娃娃，芭比的腿是很标准的，身体在一个平面。然后向内旋转她的两条腿，就发现芭比的屁股翘起来了，身体不再同一个平面了。&br&　　因此，O型腿的人骨盆是后翻的，就是耻骨联合那里（耻骨联合是哪请大家百度）是往后的。要做的就是让它回到身体的这个平面。&br&&br&这样就有第三个方法：练站姿&br&3、&b&练站姿&/b&&br&　　站姿很多美体书都说要练，但是实际上好多站的都不对。&br&　　收腹挺胸是没错，但是很多人一挺胸肩膀就耸起来了，很难看。挺胸的关键不仅是肩胛骨要往内侧夹，同时还要向下拉，这样背看起来就是平整的一块，很薄很好看。同时胸部会看起来更大，因为角度上扬了。脖子也会显得更长。但是很多人会忽略肩胛骨下拉。这个姿势也是比较累的。&br&　　而收腹夹腿的同时屁股不能向后翘。大家坐这个动作时可以从侧面照镜子，会发现屁股都说翘出来的，因为腰塌了。这是不对的，也起不到矫正腿的作用。正确的方法是收腹的同时收屁股，耻骨联合尽量向前顶，把骨盆拉回身体的平面，同时大腿从内侧开始用力转。检查做的到不到位的方法就是：1、用手摸摸你的大腿内侧肌肉是不是紧的，如果是说明正确，如果还是松软的说明用力不对。2、摸摸臀部有没有两个大坑，有就是对的。图片接下来发。这时照镜子就能看到腰是直的，屁股也没有翻出去。另外要注意，做骨盆内收动作的时候腿一定要伸直，膝盖不能弯。&br&　　每天坚持站20分钟，可以多站几组，对于形体很有帮助。&br&&br&　　广州亚运会礼仪小姐的图片。&br&　　大家看画圈处，是凹进去的，一个坑。这就对了。做动作的时候自己检查一下。&br&&figure&&img src=&/7fb7b389c5e7_b.jpg& data-rawwidth=&401& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&401&&&/figure&&br&&br&接着说&b&压腿&/b&：压腿主要是修正腿型。经常压腿不仅腿型漂亮，而且会比较修长。我们追求的漂亮腿型不仅仅是瘦，而是肌肉的合理分布使得腿部线条很美。&br&&figure&&img src=&/47b2a25f49f61f4cd97fb_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&344& class=&content_image& width=&250&&&/figure&　　压腿分为压前腿、旁腿和后腿三个内容。压前腿主要修正腿型；压旁腿可以练习腿型和胯部，以及侧腰肌；压后腿可以练习腿型、臀部以及腰背肌。&br&　　这三个内容各个舞种都会练习，但是可能不同的舞种会有细节上的区别，我说的内容都是以芭蕾舞训练为基础的。特此说明。&br&不管是压什么腿，都有两个关键点。&br&　　一个是绷脚尖，就是让脚背突出来。经常绷脚尖可以让脚背突出，夏天穿鞋会很漂亮。绷脚尖一开始很多人会觉得没有脚背，只是脚趾头抓在一起。没有关系，只要坚持训练扁平足的人也会把足背练出来。另外一开始练习时使劲用力容易导致脚底板抽筋，所以要量力而行。绷脚尖的另一个要点是脚腕要使劲向外顶，这样脚背才能练出来。一开始可以用手帮忙，一只手握脚背，一只手握脚跟，然后双手同时向反方向用力，把脚背下压，同时脚跟前推。&br&&br&【用手帮忙时两手分别握住画圈的位置，然后同时向箭头方向用力，把脚趾压下去脚跟推出来，练出漂亮的脚背，穿鞋就像图上的另一只脚一样了。 】&br&&figure&&img src=&/d971c628c6faed329b6ff6d_b.jpg& data-rawwidth=&369& data-rawheight=&599& class=&content_image& width=&369&&&/figure&&br&　　压腿的第二个要点是压膝盖。没有训练过的人大多数从侧面看膝盖都是突出的，一个大包拱起来，破坏了从大腿到小腿直到脚尖的线条。因此压腿的时候要保证膝盖伸直，不能弯。平时没事的时候多提提膝盖，站着躺着都可以，就是用大腿肌肉把膝盖上拉，这时候看镜子就发现腿部线条漂亮了很多，腿显得很直很长。&br&【下图小朋友的膝盖，也是压下去提起来的】&br&&figure&&img src=&/6fc3e796bf2e5ead98ff6_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&374& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/6fc3e796bf2e5ead98ff6_r.jpg&&&/figure&常见压腿方式：&br&&figure&&img src=&/b89f116a4adc2be499d9a223_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&310& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/b89f116a4adc2be499d9a223_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/dee_b.jpg& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&/dee_r.jpg&&&/figure&
1、尊重知乎答题规范，答题部分段落引自连载于原来看过的一本杂志上的讲关于矫正O型腿的文章（时间久远，原作者不详），本文是几经整合后的结果。 2、有小伙伴在私信和评论区来问我Ｘ型腿的矫正问题，本人属于有轻微的小腿外扩，所以了解的、以及讲诉的方法…
谢邀，题主的问题属于典型的腿型问题引起的腿粗，我把这种腿型称作“假性腿粗”，减脂没用。&br&&br&&p&说到瘦腿，健身专家通常会说：减脂，或者深蹲。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&356& data-rawheight=&220& src=&/c52e558c628e8e70644a08d_b.jpeg& class=&content_image& width=&356&&&/figure&&br&&p&紫薇且慢！先弄清楚腿为什么粗吧&/p&&br&&p&关于腿的粗细，人们普遍缺乏一个客观认识。我今天把基础的腿粗分为三种。&/p&&br&&p&&b&第一种：单纯性腿粗&/b&&/p&&p&腿直，大腿前侧、大腿外侧、小腿外侧、小腿后侧线条流畅，没有兀然突起的块状。只不过肉多了点，而且这个肉是比较均匀地分布的。&/p&&br&&p&&b&第二种：假性腿粗&/b&&/p&&p&腿的绝对纬度并不粗，因为腿的形态和比例因素，导致看上去比实际上粗。大腿前侧、大腿外侧、小腿外侧或小腿后侧有块状突起。&/p&&br&&p&&b&第三种：复合型腿粗&/b&&/p&&p&腿的形态有问题，同时也真的很粗。&/p&&br&&p&最近一周以来，可儿接受了数百名宝宝的减肥咨询，看了几百双高清无PS腿（传说中的自己最想毁掉的照片系列），百分之90要求瘦腿的同学们都有同样的问题：大腿前侧和外侧，小腿外侧和后侧有“肌肉凸起”。而这百分之90里面呢，又有一半腿根本不粗，只不过是假性腿粗。&/p&&br&&p&也就是说，10个腿粗的妹子里面，只有1个是单纯性腿粗，其余的都是“假性腿粗”和“复合型腿粗”，各占一半。很多同学可能分不清自己是“假性腿粗”还是“复合型腿粗”&/p&&br&&p&这样吧，如果“假性腿粗”完全矫正后依然看上去腿粗，那是“复合型腿粗”。还有个参考方法是：人体美学认为，大腿正面的宽度应该约等于一个头宽。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&599& data-rawheight=&746& src=&/390abea2c8eef_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&/390abea2c8eef_r.jpeg&&&/figure&&br&&p&腿部人体美学&/p&&p&“假性腿粗”的成因呢，大部分咱们之前已经讲到过，体态的很多问题是互相关联的，如果只解决局部的某个问题，说不定过不了多久又复发了，能够系统地全身性评估调整自然是最好的。今天咱们来聊聊如何综合性地灭掉假性腿粗。&b&第一种假性腿粗：大腿前侧 和 小腿后侧 凸起&/b&&/p&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1155& data-rawheight=&578& src=&/ba631a4c73c52e_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1155& data-original=&/ba631a4c73c52e_r.jpeg&&&/figure&&br&&p&（图1：假性腿粗 图2：复合型腿粗）&/p&&p&这两个问题通常一起发生，通常还伴有小腹突出。主要的原因是：骨盆前倾 和 膝超伸骨盆前倾 和 膝超伸 两个问题，导致整个腿从侧面看是折叠的，大腿前侧 和 小腿后侧 被挤压出了一坨肉，同时，这种不匀称的腿型腿部也是一直受力紧张的，只要站着就会越挤越粗壮。不合适的运动可能加重这种情况，腿越来越粗。&/p&&br&&figure&&img data-rawwidth=&393& data-rawheight=&716& src=&/a6a267a16b692ce3b9e4b73_b.jpeg& class=&content_image& width=&393&&&/figure&&br&&p&&b&矫正方法：&/b&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A////DdfWYlKnH%3Fref%3D%26type%3Dcomment& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&//DdfWYlKnH?ref=&type=comment&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&（骨盆前倾矫正视频）&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A////DbTsNBaaT%3Fref%3D%26type%3Dcomment& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&//DbTsNBaaT?ref=&type=comment&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&（膝超伸矫正视频）&/p&&p&这两个视频要一起练哟~~&/p&&br&&p&&b&第二种假性腿粗：大腿外侧 和 小腿外侧 凸起&/b&&/p&&figure&&img data-rawwidth=&291& data-rawheight=&192& src=&/b34d1e0cbc0_b.jpeg& class=&content_image& width=&291&&&/figure&&br&&p&（图1：复合型腿粗 图2：假性腿粗）&/p&&br&&p&这两个问题也通常一起发生，主要原因是：髋关节内旋 和 胫骨外旋之前我们讲过，髋关节内旋会导致&b&假胯宽&/b&的现象，让腿长在视觉上缩短15公分。同样粗细的东西，缩短15公分是不是看上去粗了一大截呢？&/p&&br&&figure&&img data-rawwidth=&837& data-rawheight=&720& src=&/ea9c4741dbed278ed34c7_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&837& data-original=&/ea9c4741dbed278ed34c7_r.jpeg&&&/figure&&br&&p&髋关节内旋还有个害处是：大腿外侧会看上去鼓起一块肉，同时在做深蹲等运动时大腿外侧会受更多的力，同样做深蹲，髋关节内旋的人会比腿直的人更容易长肌肉。&/p&&br&&p&这也是为什么经常有本身腿直的健身网红蹦出来说：谁说深蹲会粗腿？我怎么就没粗呢？&/p&&p&经验主义，没有考虑到个体差异。小腿外侧凸出呢，主要是因为胫骨外旋&/p&&br&&p&&b&矫正方法&/b&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A////Dcsr8mhi2%3Fref%3D%26type%3Dcomment& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&//Dcsr8mhi2?ref=&type=comment&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&（髋关节内旋矫正视频）&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///page/z/9/r/zr.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&体态大师：大腿后侧拉伸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&（胫骨外旋矫正：大腿后侧牵拉 视频主角：韩教头）&/p&&br&&p&不少同学可能两种“假性腿粗”都有，那么建议都练，具体的顺序安排是：&/p&&p&&b&髋关节内旋矫正 - 骨盆前倾矫正 - 弓形腿（膝超伸）矫正 - 大腿后侧牵拉&/b&&/p&&p&（补充：即使腿型正常，或者只有一种假性腿粗，4个视频都练的效果也会更好，腿会越来越直越细）&/p&&br&&p&接下来咱们毁三观时间：&/p&&br&&p&&b&健身专家是不懂如何减肥的&/b&&/p&&br&&p&听上去令人毛骨悚然。我们这样来说吧，一个人的形体的胖瘦首先是一种视觉结论，更像是服装设计，而健身专家热衷于研究的是：如何练出强壮厉害的体格。&/p&&br&&p&大家不妨问下健身专家“如何穿衣服显瘦”，大多是答不上来的，越痴迷健身的越不懂。不懂怎么搭配服装显瘦，怎么理解如何控制形体比例显瘦呢？&/p&&br&&p&今年1月份的时候，我和全运会队医韩教头一起提出了“假胯宽”的概念，以及假胯宽对腿部的视觉、运动生物力学的影响。在之前，假胯宽显腿短、肋骨突出导致胸显地小、腰部曲线和腿长的关联、猥琐颈导致脖子缩短脸变大等观念，运动健身领域都没人关注。&/p&&br&&p&所以，整个运动减肥市场的现状是：体育老师在教大家服装设计和搭配的课程。&/p&&br&&p&曾和程博士谈形体的美学和比例的问题。他说，国外的运动机构，也是没人研究形体的，主要研究体能表现肌肉大小这些东西。&/p&&br&&p&到目前为止，我还是运动健身行业唯一一个系统学习过医学人体美学，并把美学融入到形体训练里面的，希望更多的从业者能关注这方面的知识。&/p&&br&&p&&b&&b&复合型腿粗怎么办（&/b&先减脂肪还是矫正腿型）？&/b&&/p&&br&&p&直觉上看，先减脂肪再矫正体态是合理的。从运动科学的原理，以及人体美学上来讲，这是本末倒置的。&/p&&br&&p&首先，腿形不直的人，腿部和腹部臀部的肌肉受力是不平衡的，站立和走路的姿态也是有问题的，即使站着和走路腿部都会受更多的力，比腿直的人更容易粗腿。如果进行负重训练，就更容易粗了（咱们之前说过的“易胖腿型”）。也就是说，腿型不矫正，腿会越来越粗，假性腿粗也会慢慢变成复合型腿粗。&/p&&br&&p&其次，腿不直，关节位置是不正确的，跑步也更容易受伤。最后，腿型有问题，从视觉上看是粗短一圈的，有的人矫正腿型后可能就会发现不需要瘦腿了。矫正后再去有氧运动瘦腿效率也更高。&/p&&br&&p&由于日常生活中的很多习惯问题，大多数人的腿型都多少存在问题，而运动健身从业者普遍缺乏运动生物力学的理解和基本的美学素养，需求和供给完全不对称&/p&&br&&p&&b&为什么有的人骨盆前倾、髋关节内旋，腿还是很细？类似的问题还有：为什么霉霉和丁日猥琐颈还是很美。&/b&&/p&&p&这逻辑不对啊亲，不妨想象下：他们没有这些问题是不是更瘦更美。&/p&&br&&p&&b&可儿你为何这么屌？不怕被打吗？&/b&&/p&&p&宝宝怕。&/p&&br&&p&今天的课题就到这里了，感谢宝宝们的支持，祝大家越来越美
- 你们的闺蜜 @体态大师 米兰达可儿 &/p&
谢邀，题主的问题属于典型的腿型问题引起的腿粗，我把这种腿型称作“假性腿粗”，减脂没用。 说到瘦腿，健身专家通常会说：减脂，或者深蹲。 紫薇且慢！先弄清楚腿为什么粗吧 关于腿的粗细，人们普遍缺乏一个客观认识。我今天把基础的腿粗分为三种。 第一种…
&b&反对所有得赞过千的答案！&/b&&p&你没看错：&/p&&p&&b&反！对！所！有！得！赞！过！千！的！答！案！&/b&&/p&&p&&u&（其它得赞低的不代表我认可，而是实在没时间挨个去看。）&/u&&br&&/p&&p&&b&反对过千的梗在评论区已被玩坏，心好累&/b&&b&ˋωˊ&/b&&br&&/p&&br&&br&&br&&p&体态问题现在被抄的十分火热，似乎不调调体态就差点什么。&/p&&p&大家普遍觉得：“练好了算捡着了，没练好对身体也没啥坏处。”&/p&&p&没练好对身体没啥坏处？&/p&&p&你确定吗？！&/p&&br&&p&知乎是一个理性的平台 ，我觉得有必要站出来把自己对体态的认识分享给大家。&/p&&br&&p&&u&特别说明：下面的分析仅代表本人现阶段的观点。&/u&&br&&/p&&br&&br&&p&&b&***本问题下的回答主要包括以下几方面错误***&/b&&/p&&br&&p&&b&▲混淆概念&/b&&/p&&p&这类回答往往不直接回答问题，而是讲解其它方面的改善，人是一个整体确实没错，但你问为什么这样做会对腿型有帮助，却说不明白。&/p&&br&&p&&b&开胯&/b&（来自&a href=&///people/146947cab4adcf49e63ade2& data-hash=&146947cab4adcf49e63ade2& class=&member_mention& data-title=&@十九& data-editable=&true& data-hovercard=&p$b$146947cab4adcf49e63ade2&&@十九&/a&的回答）&br&&/p&&p&以下两个动作分别是「束角式」和「青蛙趴」，主要作用是开胯，可以对大腿内收肌有很好的拉伸。&/p&&br&&img src=&/239f8f374f91a_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&300&&&img src=&/72a9d25c8bb7478fab73ae972e2e75ff_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&421& class=&content_image& width=&300&&&br&问题是：「你的腿不直是因为胯打不开吗？」&br&&p&&b&点评：&/b&&br&&/p&&blockquote&以上两个动作本没有错，但练习的目的并不是腿形的改善。&br&&b&束角式&/b&：当大腿内收肌过紧，髋打不开的时候，盲目去练，会导致髋膝踝压力明显增大，甚至产生损伤。&br&&b&青蛙趴&/b&：当大腿内收肌过紧，髋打不开的时候，盲目去练，不只会导致髋膝踝压力明显增大，腰椎也极有可能代偿发力，产生腰部不适。&br&&br&&u&PS:我身边练习瑜伽十几年的教练已经较少使用这两个动作了，而是使用此动作的改进版去带学员。&/u&&/blockquote&&br&&br&&p&&b&▲原理无法认同&/b&&/p&&p&列举O型腿示意图（来自&a href=&///people/146947cab4adcf49e63ade2& data-hash=&146947cab4adcf49e63ade2& class=&member_mention& data-title=&@十九& data-editable=&true& data-hovercard=&p$b$146947cab4adcf49e63ade2&&@十九&/a&的回答）&/p&&p&该图片显示，O型腿的成因是胫骨相对于股骨内旋。&br&&img src=&/23e020f2ca3b8eaa349d9_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/23e020f2ca3b8eaa349d9_r.jpg&&&/p&&p&&b&点评：&/b&&/p&&blockquote&理论上，在伸膝位股骨胫骨很难产生相对旋转。&br&就我所带学员以及身边康复师的案例来看，内旋的还没见过。&br&即便有这种可能，也是小概率事件。&br&&b&用这种小概率的图来直接解释O型腿，是欺负大家看不懂吗？？？&/b&&/blockquote&&br&&br&&br&&p&&b&▲归纳总结型&/b&&/p&&p&这一类型的回答往往会抓住很多理性读者的心。&/p&&p&（来自目前得赞第二 「陈桥」 的回答）&br&&/p&&p&她列出了以下几种情况：&br&&/p&&img src=&/17ce70fb2e5f7f5636afd_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/17ce70fb2e5f7f5636afd_r.png&&&br&&p&对于以上不同类型分别给出了解决方案，包括激活臀大肌，激活腹横肌。&/p&&p&一些姑娘按照网上的这种模板型的改善建议去练，有可能会有效果。&/p&&br&&p&&b&但我想问：&/b&&/p&&blockquote&请问O型腿只有一种吗？X型腿只有一种吗？&br&你确认膝关节外翻可以通过你的方法改善吗？&br&你有考虑天生骨性结构吗？&/blockquote&&p&看似很专业的建议，其实是靠蒙。&/p&&p&无非是幸存者偏差。&br&&/p&&br&&p&（有些同学甚至不清楚自己的问题源自“静态腿型”还是“步态”。&a href=&/p/& class=&internal&&『案例分享』改善腿型的3大误区！&/a&）&/p&&br&&br&&br&&p&&b&▲特殊职业的形体及训练&/b&&/p&&p&&b&①站姿&/b&（来自&a href=&///people/146947cab4adcf49e63ade2& data-hash=&146947cab4adcf49e63ade2& class=&member_mention& data-title=&@十九& data-editable=&true& data-hovercard=&p$b$146947cab4adcf49e63ade2&&@十九&/a&的回答）&/p&&p&站姿时臀部收紧、画圈处有凹陷是对的。&br&&/p&&p&&b&&img src=&/ef2a6eddedfdcf_b.jpg& data-rawwidth=&401& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&401&&点评：&/b&&br&&/p&&blockquote&臀大肌极度收紧时确实会有凹陷&br&但是，你每天站着要极度收紧臀大肌？&br&你这样能坚持几秒？&br&这种极不自然的站姿有益于健康吗？&/blockquote&&br&&br&&p&&b&②绷脚背练出漂亮脚背&/b&&br&&img src=&/de695f187b11f7c12b9505_b.jpg& data-rawwidth=&369& data-rawheight=&599& class=&content_image& width=&369&&&b&点评：&/b&&/p&&blockquote&这只是胫骨前肌的拉伸动作，拉伸之后脚背就好看了？&/blockquote&&br&&br&&p&&b&③尽量收紧大腿，把膝盖上拉&/b&&br&&img src=&/f428fe0cf030f84b1d03faa6e94912db_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&374& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/f428fe0cf030f84b1d03faa6e94912db_r.jpg&&&/p&&p&&b&点评：&/b&&/p&&blockquote&虽然她用的不是专业术语，但是我勉强看明白了。&br&尽量收紧股四头肌，将髌骨上提。&br&髌骨上提还有助于腿型了？&br&姑娘们，你们的大腿已经够紧张了！&br&股直肌紧张会加重骨盆前倾，站姿时过度收紧股直肌会加重膝超伸，进一步影响腿型。&/blockquote&&br&&br&&p&&b&④压腿&/b&&br&&/p&&img src=&/c542a7b7a6d0aa24d5e4b11f83f591c8_b.jpg& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&/c542a7b7a6d0aa24d5e4b11f83f591c8_r.jpg&&&p&「你的腿不直是因为腿部柔韧性不足吗？」 &/p&&p&那些言之凿凿的答主，你们知道吗？&/p&&br&&p&&b&点评：&/b&&br&&/p&&blockquote&举例就有问题，图中的模特看似优雅，其实已经严重膝超伸。当她放松站立的时候，腿型肯定要受到膝超伸的影响。膝超伸是现代女性腿型不好看的重要影响因素！&br&压腿这项拉伸技术本没错，错在了盲目使用技术的人。&/blockquote&&br&&br&&p&&b&⑤靠墙站&/b&&/p&&p&（来自&a href=&///people/079a9f1aa490e0ab8175fb0& data-hash=&079a9f1aa490e0ab8175fb0& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@zerooooo& data-hovercard=&p$b$079a9f1aa490e0ab8175fb0&&@zerooooo&/a&的回答）&/p&&p&&img src=&/1a8a29faa9b564adfb4ea28_b.jpg& data-rawwidth=&291& data-rawheight=&314& class=&content_image& width=&291&&&b&点评：&/b&&/p&&blockquote&这张实在无力吐槽，靠墙站改善的是什么问题？ 高跟鞋这种导致膝超伸的大杀器都敢用在腿型矫正上吗？&/blockquote&&br&&br&&p&&b&总结：&/b&&/p&&blockquote&特殊职业的训练法并不一定适合大众，这些职业的训练并不是以健康美丽为目的，而是以职业需求为目的！&br&比如站军姿、压腿。&a href=&/p/& class=&internal&&→“站军姿”坑了你多少年？←&/a&&/blockquote&&br&&p&&br&&b&▲其它一些腿型矫正&/b&&/p&&p&比如：通过「夹球静蹲」改善O型腿&br&&/p&&img src=&/ebf45ea2a22c5eb76acb5f7b6d6deea7_b.png& data-rawwidth=&299& data-rawheight=&450& class=&content_image& width=&299&&&p&&b&点评：&/b&&/p&&blockquote&功能性不良腿型，无论是什么因素引起的，一招都可以解决？&br&如果天生结构性O/X型腿，想通过外力去强行矫正，更是自欺欺人，腿型没变化，却对关节韧带造成损伤。&/blockquote&&br&&p&至于其它回答里的各种训练法，各种偏方，各种独门绝技，我就不一一分析了。&br&&/p&&br&&br&&p&&b&——————这里是理性科普的分割线—————— &/b&&/p&&br&&p&「如何让腿变直？」&/p&&p&这问题本身就是一个「伪命题」&/p&&p&你得先知道自己的腿是为什么弯的！&/p&&br&&br&&br&&p&&b&①每个人生而不同，要尊重我们的个体差异&/b&&br&&b&骨性结构的X型腿/O型腿&/b&，这种腿型是天生的。&br&&img src=&/ae8f55d12f42fbec3ae2_b.png& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&/ae8f55d12f42fbec3ae2_r.png&&&/p&&p&先天配置是如此，强行改变腿型，下肢力线改变，可能造成踝关节、髋关节甚至是全身的问题。为了健康，我也不建议这样的朋友强行使用各种矫正辅具。&/p&&p&&b&运动康复改善体态的前提是保证你的健康。&/b&&/p&&br&&br&&br&&b&功能性X型腿/O型腿&/b&&br&&p&&u&值得庆幸的是：一般的腿型都会受到骨盆、足弓、肌张力等因素的影响，通过评估和合理的训练后，通常都会有一定改善空间&/u&&/p&&img src=&/02b2b602ac8ca6320b07_b.jpg& class=&content_image&&&blockquote&通过评估训练后双腿空隙有所减小，但由于她先天的骨性结构，双膝依旧无法并拢。&br&每个人出场配置不同，运动康复不是整形刀，只能接近出场配置的最优化。&/blockquote&&br&&br&&b&②少数慢性疼痛是由上身向下影响的，而大多数是由下肢影响到全身的。&/b&&br&&p&人是靠腿行走的，你的下肢如果出现问题，极可能引发全身的健康问题。&/p&&p&你会看到一些姑娘成功后的喜悦，但是你却看不到一些妹子盲目的为了改善腿型而出现的全身性代偿，比如拇指外翻&/p&&img src=&/73c59ead8ddaaf21d4b29_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&/73c59ead8ddaaf21d4b29_r.jpg&&&blockquote&代偿产生的慢性疼痛往往不会立刻显现，所以当你几个月、几年后膝盖痛、腰痛、肩颈痛的时候，你并不知道你的问题可能源自几个月、几年前盲目的体态矫正、盲目的拉伸及训练。&/blockquote&&br&&br&&p&&b&③你看到的只是一个结果，原因有无限可能&/b&&br&&/p&&p&曾经一个医学博士跟我半开玩笑的说：“一旦患者的主诉是「大夫，我头痛」，我们医生也头痛。”&/p&&p&为什么呢？&/p&&p&以下是他对于头痛解析：&br&&/p&&img src=&/62edc0f1ed2873aab0ea195c3bfd7634_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/62edc0f1ed2873aab0ea195c3bfd7634_r.jpg&&&p&不仅仅疾病有无限可能。&/p&&p&你的体态、步态、慢性疼痛也是如此。&/p&&p&&b&你的O型腿/X型腿，只是视觉效果。可能是先天因素、步态、肌张力、不良习惯几个方面共同作用的结果。看起来类似的腿型，原因却未必相同，能有多大改善空间、需要用什么方法改善也有区别。&/b&&/p&&p&而网上的各种改善建议往往是想当然的自嗨，注定无法精准的改善你的问题。&/p&&br&&br&&p&&b&如果你生病会乱吃药吗？&/b&&/p&&br&&p&&b&切忌病急乱投医！&/b&&/p&&img src=&/b218fa8ac5c_b.png& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&268& class=&content_image& width=&300&&&br&&p&大家对健康越来越重视，但毕竟没有时间精力去分辨网上鱼龙混杂的信息。&br&&/p&&p&看到一些貌似专业的经验之谈就匆匆点赞。这不怪你们。&/p&&p&其实运动康复向来都是有门槛的，不是在知乎上看两篇文章、跟着微博做两个动作就可以速成的。&/p&&br&&p&&b&人人都想做那1%的幸运儿，一旦产生后续的代偿损伤，你就是那倒霉的100%&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&还有困惑的同学，推荐阅读&/b&&a href=&/p/& class=&internal&&『案例分享』改善腿型的3大误区！&/a&&/p&&br&&p&看过文章后，还一心想要答案，想要适合自己方法的同学:&/p&&p&文中我已说的很清楚，本问题是伪命题，面对这么多读者怎么可能有一个万全的方法？用脚趾头想一想:&/p&&p&人人都能在网上自学把病治好，还要专业的医生干嘛？人人都能网上自学把身体练好，还要康复师康复教练干嘛？&/p&&p&如果你觉得身体无所谓，就随便练吧，那是你的选择。鸡汤好喝，喝得开心就好。&/p&
反对所有得赞过千的答案！你没看错：反！对！所！有！得！赞！过！千！的！答！案！（其它得赞低的不代表我认可，而是实在没时间挨个去看。） 反对过千的梗在评论区已被玩坏，心好累ˋωˊ 体态问题现在被抄的十分火热，似乎不调调体态就差点什么。大家普遍…
&p&确实，深蹲一直以来就是个备受争议的动作。作为经典的下肢训练，深蹲号称“力量之王”、“动作之王”，所谓“无深蹲不翘臀”。然而，也有人说深蹲伤腰、伤膝盖，甚至蹲多了会出现横纹肌溶解……当然争论最多的就是姑娘们担心的粗腿问题了。&/p&&p&比如微博上某健身大V曾经发过这样一条微博——&/p&&figure&&img src=&/91a0acd4bd5efd1ec4cb9_b.jpg& data-rawwidth=&572& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&/91a0acd4bd5efd1ec4cb9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&看了之后，冉苒只想说，深蹲你真是比窦娥还冤！今天冉苒就来给大家理一理深蹲到底是粗腿还是翘臀。&/p&&p&&b&首先我们要认清，你的腿为什么粗？&/b&&/p&&p&天天嚷着瘦大腿瘦小腿瘦肚子的姑娘们，你们的首要敌人是——&b&脂肪&/b&。现代社会人们从小缺乏体育锻炼，大多数都体脂高、肌肉含量少，尤其是经历过节食减肥的人，基础代谢偏低，脂肪比例就更高了。所以，我们必须清楚，&b&腿粗的关键在于脂肪多。你需要减脂，腿才能细。&/b&&/p&&p&&b&那么深蹲到底能不能粗腿呢？&/b&&/p&&p&冉苒必须很明确的告诉你，&b&能！&/b&&/p&&p&道理很简单，深蹲练肌肉，刺激腿部肌肉增长，肌肉增长维度自然会长。翘臀的道理也是一样，深蹲会刺激臀部肌肉，肌肉维度增长了臀当然就翘啦！&/p&&p&听到这，姑娘们会一脸惊恐——不管臀不臀的了，我不想让腿粗！深蹲我不要练了！&/p&&p&-------&/p&&p&姑娘别急，接着听我说。冉苒认为，&b&抛开脂肪去谈论维度的都是耍流氓！&/b&&/p&&p&深蹲的确会让腿部肌肉增长，但是对于女生来讲，&b&肌肉增长速度是相当缓慢的&/b&。咱们不是男人，睾酮极低，想把肌肉练起来是非常难的，不可能一练就粗。咱也不是运动员，没有那么高的天赋，你以为你学个跨栏就跑得过刘翔了？&/p&&p&所以，深蹲确实会让&b&腿部肌肉维度&/b&增加，但没有你想得那么夸张。与此同时，你坚持练深蹲，你就会发现，实际上你的&b&腿围&/b&并没有增长，反而降低了！&/p&&p&你一定会很惊讶，这怎么可能？原因是，深蹲让你腿部脂肪少了！这就是冉苒说的“抛开脂肪去谈维度的都是耍流氓”。&u&举个例子来说：你练习深蹲前的腿维是55cm，你将大腿前侧肌肉收紧，用手去捏腿部的肉能掐起来一大把（收紧状态下肌肉是硬的，脂肪是软的，所以能掐起来的都是脂肪），那不用想了，好好练深蹲，一段时间以后你会发现腿维有所下降。假设下降了3cm，那么这3cm中会包括脂肪下降的4cm和肌肉增长的1cm（相同重量下，脂肪体积比肌肉大得多），所以整体来说是下降了3cm，而且你的腿更紧致了（放心不可能出现明显肌肉线条）。&/u&&/p&&p&有人会问，为什么深蹲有这么好的减脂效果？其他动作不能替代吗？答案是，不能！&/p&&p&深蹲作为经典的双下肢稳定支撑的训练动作，在过程中需要调动身体大部分肌肉参与完成，尤其是腿部、臀部以及核心肌肉群，&b&消耗之大是其他动作不能比的。&/b&&/p&&p&同时，正是因为深蹲更稳定，所以可以承受更大负重，&b&是我们发展下肢力量不可缺少的训练动作&/b&。那么增加下肢力量和减脂有啥关系呢？举个简单的例子，你平时跑步减肥，会经常跑着跑着膝盖疼了，如果你腿部有足够的肌肉量，关节承受冲击的能力就会更强，会更好的保护关节。还有些人跑步一段时间体重不下降了，这是因为身体适应了，如果你腿部有充分的肌肉，你就可能跑得更快，突破这种平台。另外，如果臀部腿部大肌肉群肌肉含量高，跑步中耗能就会更高，日常的基础代谢也会更高。所以，同样是跑步，有肌肉的人就可以轻松达到减肥的目的，没有肌肉的人消耗小，没办法上强度，没办法突破平台，还容易造成关节损伤。所以，深蹲训练在你的训练过程中是必不可少的。&/p&&p&另外，人体的基础动作模式就是蹲、推、拉、旋转这几个，你去掉了蹲，就没几个能练的了。有的姑娘更可爱，听说深蹲粗腿就不做深蹲了，改成单腿蹲……冉冉想说，你做的那都不是蹲，双腿都没做明白，单腿的就更做不好了。&/p&&p&-------&/p&&p&好了，说完深蹲对于减脂的重要作用，与其去纠结深蹲是不是粗腿，冉苒更愿意从技术角度给大家讲讲，如何让你做的深蹲更多地刺激臀部，把更少的力量贡献给腿。&/p&&p&这里我必须先讲一个自己深蹲把腿蹲粗了的悲惨经历。那年还是小胖妞的我，第一次学深蹲，那位健身教练是这样教我的——&/p&&p&&b&“屁股向后坐，脚尖朝前，膝盖不许超过脚尖，大腿与地面平行。”&/b&&/p&&p&就像这位美女做的一样，姿势也和前文中某大V给的图相同——&/p&&figure&&img src=&/fa789a51e91577dcafc605f85c9d25ed_b.jpg& data-rawwidth=&283& data-rawheight=&348& class=&content_image& width=&283&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在感觉自己马上要倒在地上的时候，我完成了这样的深蹲。“教练，我这么蹲对吗？”教练满意地点点头，你蹲的太好了……&/p&&p&后来，每次训练教练都让我这么蹲，结果就是&b&大腿股四头肌越来越发达&/b&，臀倒是没什么感觉。而且我一直没办法负重深蹲，只要一上杠铃，就感觉腰疼。不过即使这样，&b&我的腿维还是比练深蹲前小&/b&，这就是我刚刚讲的道理，深蹲对减脂的效果非常好。&b&但是必须承认的是，我的大腿股四头肌（大腿前侧）也比以前粗壮了&/b&……&/p&&p&&b&其实，多数人深蹲都是这样蹲的，多数教练也都是这么教的。&/b&&/p&&p&再后来，冉苒深入学习了运动解剖学，且随着自己训练经验的逐渐丰富，终于明白了为什么我那时候的深蹲会造成股四头肌的过度发达，而本该一同发达的臀部却没有发达起来。&/p&&p&-------&/p&&p&这里给大家简单分析一下，如果你现在的深蹲和冉苒以前学习的深蹲姿势差不多，要好好看看下面的内容。&/p&&p&&b&首先，脚尖朝前的深蹲，没办法使大腿充分外旋，而臀大肌的主要功能之一就是让大腿外旋。&/b&而且这种深蹲两只脚的站距也相对较窄，正确的深蹲站距应该是脚后跟与肩同宽。脚尖朝前的深蹲不仅使臀大肌没办法充分发力，还对膝盖有一定损伤。因为当我们的两只脚分开站立的时候，我们的大腿已经有外旋，脚尖顺势外展才是最符合解剖结构的，而强行让脚尖朝前会使得小腿与大腿形成相反的剪切力，在膝盖处产生碾压的效果。&/p&&p&&b&第二，大腿与地面平行的深蹲方式，使得髋关节折叠角度有限。&/b&而决定臀大肌发力多少的正是髋关节折叠角度的大小，屈髋角度越大，臀部发力越多，所以蹲的越深臀部肌肉受到的刺激越大。&/p&&p&&b&第三，多数教练教的深蹲方式都是膝盖不能过脚尖，在这种情况下，你为了平衡下半身向后伸的重心，在深蹲时不得不前倾躯干，不然你就要倒在地上了。&/b&所以，在这种姿势下一旦加负重上杠铃，上半身几乎就会被压在大腿上，脊柱和杠铃的重心几乎垂直没办法承重，根本就站不起来。&b&这种姿势最大的危害就是你的腰椎，&/b&以前我每次负重深蹲后都觉得腰疼。没办法负重，自然臀部一直没感觉，再加上我很用功，经常练习错误深蹲动作，股四头肌慢慢涨起来，屁股还是瘪的……&/p&&p&&b&其实，深蹲膝盖过脚尖完全没问题！&/b&以前膝盖不过脚尖的深蹲教学，我最早是在亚洲体适能的教练考试中看到的，他们教的这种深蹲是针对膝盖已经有损伤、需要康复的人群而设计的，并非正常人的深蹲方式，也更不是给人翘臀用的。其实膝关节正常的人群膝盖过脚尖完全没问题。可怜我那教练照猫画虎的，只学了个样子不知道原因，我那强壮的股四头好冤枉啊！而且冉苒没事在健身房转悠，看到现在的教练还在这么教深蹲，麻烦教练你们参加培训时候好好听课好不好！！！&/p&&p&&b&最后我还要提醒，想要深蹲更多的练习到臀，一定要做臀部的激活！&/b&然而我以前深蹲前的热身动作就是跑步机10分钟，下来就开始蹲，根本就没做过激活。而我本来股四头肌发达，在训练中就更多用股四头肌了，臀根本没感觉。&/p&&p&&b&所以，深蹲翘臀还是粗腿，在于你蹲得是否正确！&/b&&/p&&p&-------&/p&&p&&b&下面冉苒就详细讲解一下，翘臀&粗腿的深蹲方法。&/b&&/p&&p&&b&一、练前准备&/b&&/p&&p&练前准备的主要目的是臀大肌的激活，股四头肌的放松。&/p&&p&臀大肌在身体中是块非常有力量但却不活跃的肌肉（和你每天久坐以及一些不良姿态有关），练深蹲想翘臀的姑娘在训练前一定要进行臀大肌的激活，唤醒这个沉睡的猛兽。研究人员通过实验发现，完成激活动作后再练深蹲，深蹲过程中会募集到更多的臀部肌肉。另外，还要注意训练前进行大腿股四头肌的放松，因为我们身体有这样一种能力——优先使用那些强壮的肌肉，一般深蹲腿粗了臀没感觉的姑娘都是大腿股四头肌过于发达，一蹲就用腿，所以练前必须放松。&/p&&p&具体怎么做呢？这里推荐几个动作，每个动作做2组，每组20次。&/p&&p&A.泡沫轴激活臀部、放松大腿前侧&/p&&figure&&img src=&/4b3a324c584c4bce54b5f26af6c947d2_b.jpg& data-rawwidth=&312& data-rawheight=&185& class=&content_image& width=&312&&&/figure&&figure&&img src=&/aca73a6f3268ea98ecca1_b.jpg& data-rawwidth=&425& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&425& data-original=&/aca73a6f3268ea98ecca1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&B.弹力带侧步走&/p&&figure&&img src=&/def87a49e650_b.jpg& data-rawwidth=&409& data-rawheight=&410& class=&content_image& width=&409&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&C.臀桥&/p&&figure&&img src=&/fef8fb490ce55_b.jpg& data-rawwidth=&567& data-rawheight=&236& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&/fef8fb490ce55_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&D.蚌式&/p&&figure&&img src=&/2bb097d4b31b_b.jpg& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&205& class=&content_image& width=&391&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、脚尖朝向&/b&&/p&&p&和脚尖朝前、膝盖不超过脚尖的深蹲姿势相比，&b&脚尖有一定外展方向、膝盖外展朝向脚尖方向的深蹲可以更好地使用到臀大肌&/b&，以及臀大肌深层部分的臀中肌。原因是臀大肌和臀中肌的功能之一就是使大腿外旋，所以脚尖外展30度左右，保持膝盖朝向脚尖的深蹲是刺激臀部的合理姿势。&/p&&p&&b&三、深蹲的幅度，髋角的大小&/b&&/p&&p&我们说刺激一块肌肉的方式有3中，第一种是疼痛刺激，如果你从来没有感受到臀大肌的存在，那就用锥子扎一下屁股，肯定就找到臀大肌了，当然这方法在训练中不能用；第二种是重量刺激，如果你从来没深蹲100KG，那现在让你尝试深蹲100KG，第二天屁股肯定巨痛，当然这种方法也不安全，对于新手来说不现实。&b&第三种方法就是肌肉的全幅度收缩，这是在训练中最常用的方法，所以，使臀大肌受到更好刺激的方法就是增加髋关节折叠角度，把你的深蹲做得更深一些。&/b&这里推荐的深蹲幅度在臀部略低于膝盖水平面就可以，更深的深蹲容易引起骨盆的翻转，会对腰椎产生压力，是不推荐的。&/p&&p&&b&四、负重的位置&/b&&/p&&p&负重深蹲有很多种负重的位置，负重可以放在背部，可以放在身体前侧，不同的杠铃位置会对臀部和腿部承担的负荷比例产生不同的影响。&/p&&p&我们来看一下下面三种深蹲分别对臀部和腿部的负荷比例（在深蹲的深度和负重都一样的情况下对比）。负荷比例是由阻力到支点(关节)之间的水平力矩决定的。第一种是前蹲，杠铃位置在身体前侧，三角肌部位；第二种是高杠位深蹲，这是负重深蹲中最常见的一种，杠铃的位置在斜方肌上部；第三种是低杠位的深蹲，杠铃的位置相对高杠深蹲更靠下。我们可以清晰的看到，低杠位的深蹲相比其他两种深蹲，髋关节的阻力距更大，膝关节的阻力距更小。而且低杠深蹲为了保持重心与足弓重合，躯干前倾的角度会增加，这就增加了髋关节折叠的角度。&/p&&figure&&img src=&/1abe7596a5acb021e9181ccd24c49362_b.jpg& data-rawwidth=&431& data-rawheight=&249& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&431& data-original=&/1abe7596a5acb021e9181ccd24c49362_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&正如上一条说到的，更多的关节幅度会调动更多的臀大肌参与发力。这就可以清晰判断出，低杠深蹲对臀的刺激更大，对大腿前侧的刺激更小。而且很多大腿股骨过长的人，更适合做低杠深蹲。低杠深蹲也是力量举项目中最常用到的深蹲方式，这种深蹲更有利臀部的发力，给予膝关节更小的压力，所以可以蹲起更大的重量。但是低杠深蹲对肩胛胸关节的灵活性要求非常高，所以训练前要做好肩胛胸关节的热身哦！&/p&&p&低杠深蹲杠铃位置——&/p&&figure&&img src=&/dacbbcfdba2_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/dacbbcfdba2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&高杠深蹲杠铃位置——&/p&&figure&&img src=&/f64d3da18b2acbae6a9cbdfeb244f8ae_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/f64d3da18b2acbae6a9cbdfeb244f8ae_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&标准低杠深蹲——&/p&&figure&&img src=&/b73139ee18fcaa73e4fbdc_b.jpg& data-rawwidth=&325& data-rawheight=&381& class=&content_image& width=&325&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&模特是 &a class=&member_mention& href=&///people/9a06ec84f5& data-hash=&9a06ec84f5& data-hovercard=&p$b$9a06ec84f5&&@涂玮&/a& 大神，深蹲负重超过3倍体重！ &/p&&p&-------&/p&&p&&b&好了，说到这，冉苒给大家简单总结一下可以翘臀不粗腿的深蹲方式——&/b&&/p&&p&1.训练前做好臀部肌肉的激活与大腿前侧肌肉的放松；&/p&&p&2.深蹲时改变原来脚尖朝前，膝盖不过脚尖的深蹲方式，尝试将脚尖外展30度左右，膝盖始终保持与脚尖朝向方向一致；&/p&&p&3.下蹲幅度达到臀部略低于膝盖，但是不要产生骨盆翻转；&/p&&p&4.选择可以更多刺激臀部的低杠深蹲进行训练。&/p&&p&当然，仅仅靠一个深蹲动作想让臀变翘还是远远不够的，我们需要更多不同角度的训练动作对这块肌肉进行“全面轰炸”。所以在练习深蹲的同时，还要选择其他动作一同辅助训练。另外冉苒必须提醒大家，想让臀部肌肉变得饱满，必须要遵从增肌的基本原理，训练负荷选择8-12rm（拿小哑铃玩的就算了），同时增加蛋白质的摄入量与食物的总热量，还要保证充足的睡眠。&/p&&p&愿你拥有美好的形体和坚强的内心^_^&/p&
确实，深蹲一直以来就是个备受争议的动作。作为经典的下肢训练，深蹲号称“力量之王”、“动作之王”，所谓“无深蹲不翘臀”。然而，也有人说深蹲伤腰、伤膝盖，甚至蹲多了会出现横纹肌溶解……当然争论最多的就是姑娘们担心的粗腿问题了。比如微博上某健身…
本回答的图原本是我在网上搜了手机截的图，但是有很多人说我图是盗的，好吧，毕竟图不是我自己弄的，有人说是”灿妞儿“的，那估计原图就是她的吧，在这边注明一下。&br&&br&感谢大家的抬爱~~~&br&最近接触了健身，也了解了更多相关健身塑形的知识，着实感觉自己这个答案太不专业了，然后还有这么多人继续赞我的回答，实在惶恐~~~~既然这问题问的是腿，那我就说说吧，腿的形状是跟你平时的行为习惯包括走路姿势走路发力的肌肉是有关系的，所以想根源改变腿的形态（光想减脂的除外）就要改变走路发力姿势，答主回答的时候是寒假，基本不走路不运动，所以腿上肌肉就暂时消退了，可是回学校后腿又粗了起来，因为走路多了，我的发力姿势又不对，所以小腿又粗了~~后来去健身，教练让我跳绳做热身运动，两天没有练腿，但是小腿比身体其他部分都酸疼，我跟教练说，坑爹的教练才教我小腿后侧比目鱼肌拉伸~~因为比较酸，我就拉伸了很久，没想到睡了一觉之后小腿不仅不酸了而且感觉还细了~~~长久下去形态一定会发生变化的~~O(∩_∩)O~~我之前说的那种拉伸只是拉伸了大腿后侧~难怪我觉得大腿后侧肌肉比较紧致比较修长咧~~~下面发几张图全面的腿部拉伸&figure&&img src=&/5d8a10eea4a7c_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/5d8a10eea4a7c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/0de95be8e4affec3a85b_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/0de95be8e4affec3a85b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/efe1bec48eddf5e310d5a2_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/efe1bec48eddf5e310d5a2_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/41d5a0d76cf760db3e5ed21ea902946e_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/41d5a0d76cf760db3e5ed21ea902946e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/dec3c9b2c62689ace40d706af55431fe_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/dec3c9b2c62689ace40d706af55431fe_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/dec3c9b2c62689ace40d706af55431fe_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/dec3c9b2c62689ace40d706af55431fe_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/a1dfa0010e_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/a1dfa0010e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/8bea811d3_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/8bea811d3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/87c9d53b0b2f66c0a5c0_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/87c9d53b0b2f66c0a5c0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/2f9bbdd48a466f4d8c79bc74_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/2f9bbdd48a466f4d8c79bc74_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/13ebdf1de14b99345d53_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/13ebdf1de14b99345d53_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/7ecd5ab9c56aac538aaf4c742a802c27_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/7ecd5ab9c56aac538aaf4c742a802c27_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/0e311da4be079a4df4f31ce_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/0e311da4be079a4df4f31ce_r.jpg&&&/figure&&br&你这情况比起很多人好多了，不是很粗，挺和谐的。先说明下，我小腿完全是初中跑50米不合格然后天天去练跑步练出来的，那个时候跑完就觉得小腿胀的很，又不拉腿又不捏，估计那时就是肌肉型小腿吧，但是后来高中基本没怎么运动，于是腿上又化成了肥肉（后来看了可能比我专业的回答，之前应该不是肌肉型，是乳酸堆积多了）。我腿绷紧也会看到明显的肌肉形状，但是放松然后在腿肚上捏皮肤层，能明显捏到一把肥肉，皮肤层和肥肉层是紧紧靠着的，所以我的腿还是肥肉型小腿。题主可以参照我的方法辨别一下。我162，之前52KG你时候腿肯定比你丑，我现在50KG左右吧应该，近期没称，没有刻意减肥，只是饮食上注意了一点，现在小腿没有以前那么粗了，我们班同学能明显看得到我腿的变化的说-_-|||我也是大学僧一枚，我之前也跑步，跑完记得要拉腿，拉到腿麻，拉完记得要捏，把腿捏软了，不能随便捏捏就算了。晚上睡觉前躺在床上，把腿垂直竖起来，放松靠在墙上，让腿部的血液更好的循环，放到腿有点麻，证明腿部血液已经下去了，有时候小腿粗一部分原因可能是因为腿部循环不够，于是水肿。我就做这些，每天坚持做，做了一个暑假加一个学期，居然班上男生明显看到我腿变细了的说^_^近几天在尝试空中蹬自行车，期待变化\(^o^)/对了，最后秘诀就是坚持（我做其它事倒是没什么耐心，唯有这些耐心倒是挺足的）哈哈。。知乎上关于这个的回答真不少了，总会有些是有用的，关键要自己尝试。（如果觉得有用就赞个吧^_^）&br&对了，补充一下，就是每天晚上睡前要捏腿，把小腿捏软&br&又想起来一个，如果想让小腿看上去修长一点，捏完腿后，像刮痧那样，把小腿从下向上刮，长期这样，应该是有些用的&br&补充:空中蹬自行车很有效果哦，感觉很能减腿上的脂肪，蹬半小时，完了躺床上放松（前面讲的或许有助于让腿型看上去修长一点）&br&补充:有知友提醒只能小腿内侧能从下往上刮，顺应中医的经络。可是我个人觉得我们用手刮是很柔软的，刮不出刮痧那种发热的效果，应该刮不到经络的，当然我不是专业的。后来去查，反倒发现了一个刮痧减腿的方法，链接&a href=&///?target=http%3A//m.39.net/fitness/a_1063500.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&刮痧瘦腿真的有效吗？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
本回答的图原本是我在网上搜了手机截的图，但是有很多人说我图是盗的，好吧，毕竟图不是我自己弄的，有人说是”灿妞儿“的，那估计原图就是她的吧，在这边注明一下。 感谢大家的抬爱~~~ 最近接触了健身，也了解了更多相关健身塑形的知识，着实感觉自己这个…
基本90%都不是天生的，都可以矫正，而且不用手术，不用去医院，只需要坚持一些简单训练。&br&医院应当做的就是针对那10%的天生结构性腿型问题进行手术，相对而言如果是后天形成的功能性腿型变化，实际是肌肉不平衡导致骨骼位置变化所致，医院的手术可以矫正，但根本原因是生活姿态不良，动作不对，肌肉失衡，就算手术给矫正了，但是生活习惯和动作模式不改变，几年后又是一双歪腿。对于这种医院应该去引导大家进行锻炼调整，而非手术矫正，除非对方就是要求手术。大家自己要明白问题形成的原因，一个不良体态的问题形成往往是积累性的，所以也需要长期训练来改善,并且注意日常生活的正确姿势与心态，避免错误积累。而医生也应该明白这个道理，如果医生针对这种后天问题还推荐手术，这就有失医德。&br&不良腿型分很多种，具体问题得具体分析，网上做不到精准定位，有机会可以当面来找我。&br&不过，依照大家的工作和生活状态，会存在一些基本的共性，就是站姿和坐姿的问题，这些问题按我个人经验可能是大部分体态不良的根源或者共同的原因。&br&站姿，看下图：&br&&figure&&img src=&/ab969bd216bbafbcc1c9_b.jpg& data-rawwidth=&332& data-rawheight=&560& class=&content_image& width=&332&&&/figure&正常的站姿应该是重心落脚后跟的三分之一，而很多人因为走路过快或者不会走路，导致了重心前移或者膝盖超伸，我见过几十个人是这样的情况。&br&&b&膝关节超伸：&/b&简单说就是膝盖伸直的时候已经超过了180度，膝关节看起来像形成了一个C字形，见下图，稍严重的膝盖超伸，一般人可能没这么夸张。这种腿型在站立姿态时都可能膝盖疼痛，因为髌骨和股骨贴的过紧，站立时就出现了摩擦。&br&&figure&&img src=&/6bb33b464e475d591c4265_b.jpg& data-rawwidth=&175& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&175&&&/figure&针对这种问题或类似问题改善&b&首先需要理解最开始就是站姿不对引起，接着又在站姿不对的基础上出现了&/b&错误的运动模式引发了肌肉的不平衡，比如跑跳过度依赖股四头肌而不是腘绳肌与臀大肌。或者各种不良生活习惯引起肌肉不平衡，就膝超伸而言，长时间用脚后跟蹬踏自行车或蹬车把腿蹬太直也是非常容易形成这个问题。&br&&b&对于膝盖超伸改善训练就是放松小腿后侧肌肉和大腿前侧肌肉，提高胫骨前肌离心收缩力量，如果追根溯源，还需要稳定骨盆（骨盆的失稳，会让小腿后侧过度承担负荷而变得粗壮和紧张）&/b&&b&再让两侧腰腹力量平衡，让躯干回正常位置。不过最基本的&/b&是改站姿和走路姿势。&br&&br&站姿可能会引起一系列腿型问题，比如再多一点躯干旋转这个膝超伸就会更加严重。站姿参考上面第1张图左侧阴影的标准：头颈落肩膀正上方，肩胛收回贴胸廓两侧，腰腹收紧，躯干重心落坐骨，整体重心落脚后三分之一。&br&坐姿不良也会出现问题,看下图：&br&&figure&&img src=&/8ae10dbe3febd6bbb15b_b.jpg& data-rawwidth=&587& data-rawheight=&318& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&587& data-original=&/8ae10dbe3febd6bbb15b_r.jpg&&&/figure&右边的图为正常坐姿：头颈收回，让落肩正上方，肩胛骨收回平贴胸廓两侧，后背挺直，要后下背肌肉收紧，而胸廓稍微上提，使得躯干重心落在坐骨上方，双腿平行，不内扣，不外翻，双脚落膝盖前下方，让髋与膝的压力趋于正常化。相反左图的体态变化，可能很多人都会出现，这种体态变化导致的腿型问题就是大腿骨内旋，膝盖骨内扣，出现X或O型腿，见下图2,3。&br&而变化出来的X型腿或O型腿据统计有上千种，但有一个共同的问题，就是坐姿有问题。&br&&figure&&img src=&/fa_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&210& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&而要有所改善也很简单，只要按这段话开始时说的要求注意调整好坐姿，再拉伸髂腰肌与腹肌，提高腰腹力量与臀部力量，这些动作网上查查很多，我以往的帖子也写过。&br&&br&网上交流我只能说到这些共同问题，希望对大家有帮助，更多的问题每个人可能都不一样，最好能当面看一下。而这个不同问题的形成最初就与每个人生活环境，性格及情绪相关，像开始那个例子，一个做事不拖延同时有耐心很细心的人，不太可能出现重心前移和膝盖超伸，不良体态多是不良心态导致。推荐读书：《道德经》《冲虚经》《南华经》，这些经书不是提高啥个人修养，在我的角度看，有关人体训练的整合之道都在其中，懂一点生活就好一点，懂的多生活就好的多，体态问题是小问题，心态问题是大问题。&br&&br&&b&基本纠正计划参考：&/b&&br&1.网球放松足底筋膜&br&2.泡沫轴放松小腿后侧，大腿前侧&br&3.自我拉伸髂腰肌，腘绳肌&br&4.提高和平衡臀中肌和臀大肌力量 （简单的，上面几步做完之后，再练脚跟走路和脚外侧走路一般都可以练到臀部，这些肌肉的孤立训练方法网上都有，大家简单查一下就清楚了，推荐“臀桥”和“蚌式“ ）&br&5.日常提高胫骨前肌离心收缩力量(走路时前脚掌注意慢慢往下放就行）&br&&b&我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。&/b&
基本90%都不是天生的，都可以矫正，而且不用手术，不用去医院，只需要坚持一些简单训练。 医院应当做的就是针对那10%的天生结构性腿型问题进行手术，相对而言如果是后天形成的功能性腿型变化，实际是肌肉不平衡导致骨骼位置变化所致，医院的手术可以矫正，…
亲测普拉提有效 一个月大腿瘦了4厘米 大腿根部从53.5cm--49.5cm 体重 51.2kg--48.4kg
有人问我为什么那么瘦腿那么粗 梨型身材伤不起！大腿最粗的时候56 腰最细的时候57 你们感受一下&br&首先 你不是肌肉型 只是误以为自己是肌肉型 我也这样误会了自己好久
&br&先要做的第一件事情是减脂 体重不高不意味着脂肪含量也不高 一公斤脂肪和一公斤肌肉的对比图你应该看过啦 &br&减脂方法我是用【麦吉减肥】+【快走】&br&我在另外一篇回答中讲解了如何麦吉减肥 有需要的可以去看&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生大基数如何减肥？ - cola coca 的回答&/a&&br&&br&大腿前侧看起来比较发达 因为平时用到大腿前侧发力比较多 而大腿后侧脂肪多 肉比较松
&br&你需要练习大腿后侧以及内侧 使肉紧起来 放松大腿前侧 使前侧的肉不那么发达&br&首先&br&你需要一个泡面轴 运动前后有事没事滚一滚 这样可以很好的放松大腿前侧的筋膜 &figure&&img data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& src=&/6ad38ad365c648f5740767_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&448& data-rawheight=&252& src=&/9d0afd515ea3b0047a7cbf3a83a192ba_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&/9d0afd515ea3b0047a7cbf3a83a192ba_r.jpg&&&/figure&&br&拉伸 拉伸一定要先做 做完拉伸在做后面的运动会感觉比较轻松 这组拉伸可以矫正各种腿型 经常做腿会直哦&br&【拜日瑜伽】一天三次&br&&figure&&img data-rawwidth=&700& data-rawheight=&673& src=&/2aa30afbebbc8c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/2aa30afbebbc8c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&【盆骨卷动】一组15次 一天3～5组 瘦大腿后侧 臀部（如果在膝盖之间夹一个小的瑜伽球 可以练到大腿内侧）&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&404& data-rawheight=&302& src=&/b2ebe621ecca13ebde9c73a363fe277c_b.jpg& class=&content_image& width=&404&&&/figure&&br&你以为只是简单的抬起来吗 你错了 有三个要点一定要记住！1、抬起吐气 核心收紧（吐气的时候腹部收紧 就像咳嗽时腹部用力的感觉 可以自己咳嗽感受一下腹部是什么样的 ）2、臀部夹紧 一定要夹紧 3、不要一下子抬起来 臀部先起来 然后腹部 然后胸部 记住 是卷动 不是抬起 这个姿势网上有视频 可以去看一下&br&【蛙式】大腿内侧 一组15次 一天3～5组&br&&figure&&img data-rawwidth=&370& data-rawheight=&248& src=&/69b34b21_b.jpg& class=&content_image& width=&370&&&/figure&&br&脚后跟贴在一起脚掌向两边的打开（仔细看图的脚） 腿像青蛙那样 先吸气 吐气时（核心收紧）双腿往前伸 脚后跟始终贴在一起 直到两只腿贴合在一起 要感受到大腿内侧在发力 感受不到的 用脚掌夹一个小瑜伽球 脚后跟依旧贴合&br&【蚌式】臀部 大腿后侧 一组10次 3～5组&br&要点有三个 1、核心收紧 2、腰部不可以贴在地板上 3、臀部夹紧 不可以动 图中紫色的两个点 不可以动 一定要保持在那个位置 &br&要感受到用臀部和大腿后侧在发力 臀和大腿后侧酸就对了&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& src=&/4cb0f54c1cec7b99064c6c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/4cb0f54c1cec7b99064c6c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& src=&/6adf6d193dc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/6adf6d193dc_r.jpg&&&/figure&&br&【空中蹬脚踏车】一组30次 一天3～5组 &br&&br&这个动作大家可能都做的不爱做了 但是要点你们都掌握了吗 错误的方法 蹬一千个都没用 以慢为主 越慢越好
抬起时脚勾起来 放下时脚绷直 脖子放松 盆骨中立位（意思是腰不能贴在地板上 要距离地板三厘米左右 手掌可以伸进去）&figure&&img data-rawwidth=&690& data-rawheight=&377& src=&/aa0c963a3ba49a89b588d510c4200f8a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/aa0c963a3ba49a89b588d510c4200f8a_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&690& data-rawheight=&368& src=&/83eafc0a4b9ae17e54f889_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/83eafc0a4b9ae17e54f889_r.jpg&&&/figure&&br&【刮痧按摩】&br&&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& src=&/e880aefd9e619a39c42ecd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/e880aefd9e619a39c42ecd_r.jpg&&&/figure&&br&目前在用的按摩产品&br&左一sit tight 坐着瘦 涂上去腿会热热的 效果我也说不上来 应该不会回购 但是不排除冬天会买来保暖用&br&中间娇韵诗红魔晶
紧致 去橘皮&br&右边娇韵诗比基尼美体霜 据说可以消除脂肪&br&我最近是洗澡后先涂美体霜 然后用刮痧板刮20分钟 然后再涂一层红魔晶 在刮10分钟 两个搭配一起 效果不错 &br&【很重要的话】&br&方法少就要把每个方法都做的正确 任何一个动作 错误的方法都不如不做 我去上普拉提的课程之前 也都看过这些动作 也都自己在家做过 但是都觉得没用啊 唬人的吧 但是在老师的指导下 用正确的方法 一个动作我做五次就满头大汗了 那个蛙式 我第一次做的时候 做了一组 感觉腿都要抽筋了
每一个动作 我提到的会练到的部位 不酸痛那就是错的
有酸痛 但是酸的是其它地方 也不行 觉得不累觉得轻松那就是动作不到位！！！动作不到位就不会瘦！！！&br&别只收藏不点赞啊！&br&以上图片均来自网络 侵删
亲测普拉提有效 一个月大腿瘦了4厘米 大腿根部从53.5cm--49.5cm 体重 51.2kg--48.4kg 有人问我为什么那么瘦腿那么粗 梨型身材伤不起！大腿最粗的时候56 腰最细的时候57 你们感受一下 首先 你不是肌肉型 只是误以为自己是肌肉型 我也这样误会了自己好久 先要…
&p&题主的问题，如何瘦腿或者让腿型更好看？如果能做到以下五点，腿一定会很好看&/p&&br&&p&&b&1.腿不胖&/b&&/p&&p&&b&2.腿不粗&/b&&/p&&p&&b&3.腿直&/b&&/p&&p&&b&4.腿长&/b&&/p&&p&&b&5.腿白&/b&&/p&&figure&&img src=&/840dff0d8a101db57ce2d0_b.png& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&880& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/840dff0d8a101db57ce2d0_r.png&&&/figure&&br&&p&看起来好像是废话，但是这样拆解，有利于小歪我把“”如何让腿型更好看“”这个问题讲清楚！&/p&&p&姑娘们除了要肤白貌美，更要大长白腿，以上五点就是构成大长白腿的全部要素。当然了腿长不长主要看老天爷和咱爸咱妈，腿白不白主也得看基因和你宅不宅。&/p&&br&&p&&b&所以这里，我们主要讨论腿胖、腿粗、腿不直的问题。&/b&&/p&&br&&p&&b&一、腿胖怎么办？&/b&&/p&&p&首先明确一个概念，很多姑娘都会把腿胖和腿粗统称为腿粗，然后苦苦寻找瘦腿的办法。&b&其实腿胖主要指的是大腿，特指大腿因为脂肪多而看起来松松垮垮&/b&，一捏一大把，走路跑步也跟着颤抖，不信你自己看看自己的小腿，有几个是小腿脂肪多到让你胖不能忍的，小腿因为生理原因天生不容易堆积脂肪，&b&所以我们讲腿胖的时候主要说大腿。&/b&&/p&&figure&&img src=&/9df4c343ffd14b91adaebd_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&849& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/9df4c343ffd14b91adaebd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&大腿肥胖也有两个境界&/b&&/p&&p&&b&1.大腿脂肪型肥胖&/b&&/p&&p&吃得多，动的少。能量的摄入大于支出。此外，女性的小肚子和下半身着凉的习惯，也会引发大腿肥胖。举例来说，天气凉的时候依然穿小短裙，经常性的坐在冰冷的地上。人体的自我保护机制会让这些受凉的地方，进行脂肪的储蓄来保持温度。&/p&&figure&&img src=&/5fea0ccba51da5416036_b.png& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&270& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&/5fea0ccba51da5416036_r.png&&&/figure&&br&&p&解决办法：全身减脂，想单独只减掉大腿局部肥肉几乎不可能，因为局部减脂根本就不存在。对策就是有氧运动配合力量训练减脂做起来，&b&这个时候很多人会问？跑步、跳绳、深蹲会不会长肌肉，还没减下大腿肥肉，肌肉又长出来了，看起来反而更粗了！&/b&&/p&&br&&p&&b&在此普及一个小歪我十几年观察上千名女性减脂而得出的结论：&/b&&/p&&br&&p&&b&瘦腿的三个阶段&/b&&/p&&p&&b&（1）腿部肌肉充血期&/b&&/p&&p&刚开始运动的人都会经历，这是一种假象，好像练了两下之后腿就变粗了。这是因为肌肉局部摩擦之后产生的充血，千万不要误会。这种充血现象一般发生在之前从来不运动突然开始训练的妹子身上，或者你刚刚结束一组腿部运动的时候，完全不用担心！&/p&&br&&p&&b&（2）腿部肌肉增长期&/b&&/p&&p&一听到长肌肉，姑娘们就会心头一紧，金刚芭比的形象浮上心头，女孩子没有那么容易长肌肉，这是天生的缺陷，说是增长期，但是反映在大腿围度上的变化其实是微乎其微的。这个阶段大概会持续1个月-2个月左右，这个时候你量量围度，也许大腿会增加个0.5-1cm。（其实这个阶段你的腿部脂肪也在悄悄的燃烧，只不过时候未到，脂肪减少的不够明显）&/p&&br&&p&&b&（3）腿部脂肪燃烧期&/b&&/p&&p&女孩子如果坚持健身训练到了3个月左右的时间，随着你的运动能力、运动表现不断提升，你在减脂方面的效果也会更加明显。举个例子，假如你在健身训练前，大腿的围度是50cm，你跑步跳绳深蹲……训练了3个月，再重新量围度发现下降了，假设下降了5cm，那么这5cm就会包括脂肪下降的6cm和肌肉增长的1cm。&/p&&br&&p&&b&大多数女孩子在被第一阶段就被吓回去不练了，一部分女战士阵亡在第二阶段不坚持了，少数人到达了第三个阶段，脂肪燃烧掉后，无论是围度的减少，还是手感的紧致弹性，或是视觉的紧绷，都很让人欣慰。&/b&&/p&&br&&p&当然这其中的每个阶段，尤其是第二个肌肉增长阶段，除了训练到位，特别要重视拉伸，充分的伸展可以让你的肌肉不那么紧张。（后面会更详细介绍腿部拉伸动作。）&/p&&br&&p&所以各位大腿脂肪赘肉很多的妹子，拜托一定要坚持下去才能看到春天。&/p&&figure&&img src=&/44b1bd722879ccc0a4602_b.jpg& data-rawwidth=&468& data-rawheight=&220& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&468& data-original=&/44b1bd722879ccc0a4602_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&2. 大腿肌肉型肥胖&/b&&/p&&figure&&img src=&/eff3f3bd689b4206fef464_b.png& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&213& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/eff3f3bd689b4206fef464_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&对女性来讲，腿部肌肉型肥胖主要集中在小腿，如果你的大腿是肌肉型肥胖，那么你一定是个运动达人&/b&，或者受过专业舞蹈或者体育的训练，因为没有经年累月的训练大腿肌肉型肥胖的姑娘是非常非常少见的。&/p&&br&&p&盗图两张UA当家女星Misty Copeland的广告照，你担心随随便便就练成这样？想多了…….&/p&&figure&&img src=&/a3afd6d5fd1f082fce337_b.png& data-rawwidth=&1118& data-rawheight=&930& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1118& data-original=&/a3afd6d5fd1f082fce337_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/54d8becf419cb329f606f9_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/54d8becf419cb329f606f9_r.jpg&&&/figure&&br&&p&如果你是因为长期运动，基因遗传，或是什么别的原因，确实是大腿肌肉型肥胖的姑娘，我想说，其实你的腿型不会难看，反而会是非常性感fashion的欧美范儿腿，不信看图。（一说到大腿，最好用的就是搬出维密们说事）&/p&&figure&&img src=&/d8af8d4862_b.jpg& data-rawwidth=&696& data-rawheight=&418& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&696& data-original=&/d8af8d4862_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/acc0dffd7ed67_b.jpg& data-rawwidth=&1079& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1079& data-original=&/acc0dffd7ed67_r.jpg&&&/figure&&br&&p&=============美腿的分界线===========&/p&&br&&p&&b&二、腿粗怎么办？&/b&&/p&&br&&p&&b&开门见山，分享一个小歪总结的女性瘦腿独家秘笈：&/b&&/p&&br&&p&&b&第一原则：腿部做充分的训练&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&/9acd44fc3bf91a6aa211a3bf09a2f3b8_b.png& data-rawwidth=&890& data-rawheight=&506& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&890& data-original=&/9acd44fc3bf91a6aa211a3bf09a2f3b8_r.png&&&/figure&充分的训练，也就是说针对腿部的各块肌肉，选择适合自己的训练方式和重量，练够组数、次数、时间。&b&大概来讲，每个动作做够10-15秒，训练3组。&/b&&/p&&br&&p&&b&第二原则：腿部做充分的拉伸&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&/2b908f49faa1de_b.png& data-rawwidth=&864& data-rawheight=&508& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&864& data-original=&/2b908f49faa1de_r.png&&&/figure&很多人都会忽略掉腿部的拉伸，拉伸可以有效帮你把腿部肌肉拉长变得更有线条。很多人说我也拉伸了呀，但是为什么还是没效果，小歪想说什么叫充分的拉伸，你的大腿有几块肌肉，小腿有几块肌肉，&b&每块肌肉都要拉伸&/b&&b&40-60秒以上才算到位。&/b&&br&&/p&&br&&p&&b&1. 先来说说大腿的训练和拉伸&/b&&/p&&p&首先说明大腿可不是一整块大肌肉，如下图大腿肌肉共有这么多块&/p&&figure&&img src=&/6db81a400a36f7ca14dc682_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/6db81a400a36f7ca14dc682_r.jpg&&&/figure&&p&换成姑娘们听得懂的语言，&b&所谓充分训练：也就是围绕着大腿前侧、后侧、外侧、内侧这四个部分进行的肌肉强化训练。&/b&&br&&/p&&br&&p&&b&（1）大腿的瘦腿训练动作&/b&（借图 《我要一双明星腿》，记住吖，每个动作10-15秒，进行3组）&/p&&br&&p&大腿前侧：&/p&&figure&&img src=&/c0d3e2e7a35b720b55777c_b.png& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&/c0d3e2e7a35b720b55777c_r.png&&&/figure&&br&&p& 大腿后侧：&/p&&figure&&img src=&/3a7694adc177c219c9af9f30f53e9dc3_b.png& data-rawwidth=&615& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&615& data-original=&/3a7694adc177c219c9af9f30f53e9dc3_r.png&&&/figure&&br&&p&大腿内侧：&/p&&figure&&img src=&/ed8484cbf3e1c34f596c_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&282& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/ed8484cbf3e1c34f596c_r.png&&&/figure&&br&&p&大腿外侧：&/p&&figure&&img src=&/3bc9d8f2ea54e6b16403c1_b.png& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&/3bc9d8f2ea54e6b16403c1_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&（2）大腿的瘦腿拉伸动作&/b&（找不到合适图片，自己上了......记住吖，拉伸不是放松，每个动作做够40-60秒才行）&/p&&br&&p& 大腿前侧：&/p&&figure&&img src=&/a531d30fdeeab285119cce531d2e77f0_b.png& data-rawwidth=&1249& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1249& data-original=&/a531d30fdeeab285119cce531d2e77f0_r.png&&&/figure&&p&大腿后侧：&/p&&figure&&img src=&/b856afa0b762f559d6cb09_b.png& data-rawwidth=&914& data-rawheight=&527& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&914& data-original=&/b856afa0b762f559d6cb09_r.png&&&/figure&&br&&p&大腿内侧：&/p&&figure&&img src=&/5cfef6e02c963a_b.png& data-rawwidth=&1275& data-rawheight=&623& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1275& data-original=&/5cfef6e02c963a_r.png&&&/figure&&br&&p&大腿外侧：&/p&&figure&&img src=&/a60d2aebdbd736c853f9a_b.png& data-rawwidth=&1217& data-rawheight=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1217& data-original=&/a60d2aebdbd736c853f9a_r.png&&&/figure&&br&&br&&p&&b&2. 再来说说小腿的训练和拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&/2aaad4affdf49ff_b.png& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&340&&&/figure&&br&&p&小腿肌肉相对就简单多了，小腿的训练和拉伸方法也没有那么清晰的界限，&b&小歪有一套自己的秘密瘦小腿动作，集合了训练拉伸放松于一身，现在分享给大家。&/b&（大家看我自己的图片应该也看的出来，我的小腿并不细，原因很简单，练了十几年的芭蕾.......芭蕾中的大量站姿提踵训练，让我的比目鱼肌非常发达，这也是芭蕾舞演员的一个特点，看图辣到眼睛的见谅哈！）&br&&/p&&br&&p&提踵训练：&/p&&figure&&img src=&/e087232a_b.png& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/e087232a_r.png&&&/figure&&br&&p&台阶拉伸：&/p&&figure&&img src=&/29decb8d6560_b.png& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/29decb8d6560_r.png&&&/figure&&br&&p&下犬式拉伸：&/p&&figure&&img src=&/aeba00ca085b2ca0d215_b.png& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/aeba00ca085b2ca0d215_r.png&&&/figure&&br&&p&拍打放松：&/p&&figure&&img src=&/ca9a495f02fef078e5b3b2ca54b241f6_b.png& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/ca9a495f02fef078e5b3b2ca54b241f6_r.png&&&/figure&&br&&p&泡沫轴放松：&/p&&figure&&img src=&/4dc3fdbf8f3_b.png& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/4dc3fdbf8f3_r.png&&&/figure&&br&&p&空腿放松：&/p&&figure&&img src=&/fcc9b_b.png& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/fcc9b_r.png&&&/figure&&br&&p&=============美腿的分界线===========&br&&/p&&br&&p&&b&三、腿不直怎么办？&/b&&/p&&p&先给大家看看标准的完美腿型是什么样的！&/p&&figure&&img src=&/b21bf3012b09facb463afb_b.png& data-rawwidth=&486& data-rawheight=&445& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&486& data-original=&/b21bf3012b09facb463afb_r.png&&&/figure&&br&&p&腿不直怎么办，这个问题涉及到了女性常见的X型腿、O型腿等问题，我再另一个问题里已经非常详细的解答过，大家请看这里&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何让腿变直？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&/p&&br&----------------------&br&&p&我新开了一个专栏：&a href=&/wanxiaowai& class=&internal&&厘米健身 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&在这里会分享一些女性健身、减脂以及运动心理的文章, 欢迎来看看。&/p&
题主的问题，如何瘦腿或者让腿型更好看？如果能做到以下五点，腿一定会很好看 1.腿不胖2.腿不粗3.腿直4.腿长5.腿白 看起来好像是废话，但是这样拆解，有利于小歪我把“”如何让腿型更好看“”这个问题讲清楚！姑娘们除了要肤白貌美，更要大长白腿，以上五点…
&p&缘启:没有想到自己第一次在知乎上发表长的帖子会有100+的赞，虽然不及那些几千人的大神，但是还是很开心，再次谢谢各位支持。在下面的评论中有很多提问，我都一一回复了，觉得有必要在文章里面做一些解释与要点的介绍&br&&/p&&p&&b&首先，&/b&每个动作需要做到位，你随便做两下就想瘦腿，怎么可能。肥胖，无论是哪里胖，从本质来说是自身的身体素质不够好，局部的减肥，需要整体的配合。我提到的自己有效的动作，首先得前提是做到位，第一个动作叫 平板支撑 第二个叫 马鞍式 第三个叫鸽子式，看了视频之后，也请了解下拉伸的是哪一个肌肉。这样在拉伸的时候，心里有意识的存在，身心本是一体，是会相互影响的。
&b&其次，&/b&保持时间问题，第二个动作，第三个动作，都强调了保持一个动作30分钟左右，很多同学做了下，就直接起来了。然后说没有感觉啊。能有什么感觉，你身体还没有收到信号，你想有什么感觉。&b&&u&为什么要保持30分钟左右呢，我从小习武，见过一些人蹲马步，慢慢的瘦下来的，后来我学习体育知识后，知道有种运动叫做“位静”运动，就是保持一个姿势不动比较长时间，这样身体心跳啊，肌肉收缩等会加快，同时加快血流速度，这样是可以达到一定减肥的目的的。
你做个几分钟，然后说自己身体没感觉，又不是一见钟情，看看就能多巴胺，产生激素。&/u&&/b& &b&再次，&/b&既然是瑜伽动作，麻烦不要一边听歌，一边玩手机，一边做动作。静静闭上眼睛的去观察自己的身体，去体会自己身体的变化，会出现麻啊，热啊等生理反应，这些都是正常的，是身体在自我调节的过程。
&b&最后，&/b&这些动作不光瘦身，而且对身体是有好处的。正如前面说的，胖在某种程度上是一种病，西医是说代谢不佳，中医是说脾胃功能不强，这几个动作也只是，小小的调整，平时饮食各方面都要配合起来，减肥是一个工程，不仅仅是减去肥肉，还要强大你自身的身体素质，和脏腑的功能。&/p&&p&&b&再最后，&/b&最后提到的拍打，真的很有效果