为什么如何管住嘴嘴加健身不轻反重了

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-11-29 01:41 标签： 如何管住嘴
晚餐和减肥健身以及寿命的关系，看完我住嘴了
晚餐和减肥健身以及寿命的关系，看完我住嘴了
说尽天下事
晚餐过饱最常见的是造成肥胖的身体其次会引发糖尿病、肠癌、高血脂高血压、冠心病、急性胰腺炎等多种疾病。 长期健身却看不到效果的原因或许就是这晚上身体能量消耗低，多余热量会在胰岛素作用下合成脂肪日积月累形成肥胖造成健身无果。 有一些人为了尽快达到减肥健身效果晚上也要疯狂补充营养蛋白质，然而晚上身体机能不够灵动所摄入的蛋白质根本无法消化，反而会在肠道细菌的作用下日积月累形成肥胖造成健身无果。若再加上你吃的都是高热量高脂肪，会造成你体内的胆固醇指数蹭蹭蹭上升，堆积在动脉壁上，日积月累，诱发动脉硬化、冠心病等问题，所以即使你能忍受肥胖的身躯，但不能无视你的寿命吧。由此看来：晚餐不仅影响着健身在一定程度上还关乎你的寿命，晚餐吃不好吃不对都会伤害你的肠胃。
本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。
说尽天下事
百家号 最近更新：
简介: 大事小事天下事我们关心的事
作者最新文章舜网-济南时报
舜网-济南时报
舜网-济南时报
中国日报网
中国医药报
中国青年网
去年5月份，济南重工股份有限公司生产的山东省首台大直径地铁隧道盾构机——“开拓一号”下线，这台直径6.68米、重515吨的“大家伙”吸引了市民关注。胖纸们如何计算安排食谱，健身管住嘴！
一、制作健身食谱的四条原则
相信每一个想减肥或正在减肥的人都会考虑以下三个问题：
1.我可以吃哪些食物和不可以吃哪些食物？
2.我应该吃多少就够呢？
3.我应该何时进食呢？
其实要解答上面的三个问题，首先你得掌握这四条原则：
1、少食多餐
为什么要少食多餐，其实最直接的原因是我们如果一日三餐，则每餐间隔的时间在5-7小时，而在这间隔的时间段里我们很容易感到饥饿。但假如我们在一日进食的热量不变的前提下，把每一餐的时间间隔缩短为3小时左右，那么就会增加我们的饱腹感，从而不会这么容易感到饥饿。同时，少食多餐也可以降低我们肠胃的压力，抑制脂肪等多余物质堆积。
强烈建议一天5餐。时间安排可以如下：
进食时间安排表
2、控制三大主要营养比重
三大主要营养
三大主要营养占摄入热量的比重主要控制为：碳水化合物50%，蛋白质25%，脂肪25%。
其中，1g碳水化合物和1g蛋白质代谢的热量为4卡路里，而1g脂肪代谢的热量为9卡路里。
假如一个人一天摄入的热量为2000卡路里，那么分配下来应该是250g的碳水化合物，125g的蛋白质，55g的脂肪。（后面会说减脂期间怎么计算自己每天该摄入的热量和介绍各种常见食物的热量）
3、少油少盐少糖
少油：过多的油脂摄入会引起肥胖和高血压
少盐：盐在体内会有很多的钠离子，会锁住身体的水分，容易造成水肿型肥胖。
少糖：糖分高的食物一般是高GI的食物，这类食物的摄入会造成体内血糖水平急剧升高，从而胰岛素分泌增加引起脂肪的堆积。
4、睡前3小时不进食
当人进入睡眠的时候，应当让人体内的器官也进入恢复和休息的状态。若睡前进食，则会给体内的器官造成比较大的压力，从而也容易导致脂肪堆积在体内。对身体健康特别不利。因此应杜绝宵夜的行为。
二、制作健身食谱的三个步骤
1、计算每天应当摄入的热量
可能你又要问了，基础代谢率和工作生活类型指数是什么？
基础代谢率（BMR）就是人每天不吃不喝不动，人体也要维持体内所有器官运作的最低能量。其计算公式如下：
基础代谢率计算公式
而工作生活类型指数是指以怎么样的运动强度来度过每一天的生活。
例如：一个体重60公斤、身高170公分、年龄22岁，热爱运动，每周运动6至7次，还要经常创作和脑力活动。
所以每天基础代谢率(BMR)是:
66 +(13.7x60) + (5.0 x170) - (6.8x22)=1588.4卡路里
工作生活类型指数是1.7，故每日需要的热量是.7=2700.28卡路里。
但因为要减脂，所以摄入的热量要低于我所需要的热量，创造一个热量缺口。
这里建议每日摄入热量=每日所需热量 X90%，故每日所需摄入的热量为2430卡路里。
2、列出每日的食物选择
因为我每天所需的热量为2430卡路里，故根据上述控制三大营养比重的原则，我每天应摄入的碳水化合物300g，蛋白质150g，脂肪67.5g。
在减脂期间的食物选择上，个人有以下建议：
肉类选择鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉，主食可选择全麦面包、燕麦、红薯、少量精米，水果选择香蕉、猕猴桃、樱桃番茄、橙子等。下面列出几种常见食物的成分表：
点击图片放大查看清晰图
因整个成分表太多了，无法一一列举。
下面给我每日的食谱：
早餐：70g燕麦片+20g奶粉+20g乳清蛋白粉
第一顿加餐：一勺30g生腰果（一定不能是炒的），一个橙子
午餐：200g左右的鸡肉或鱼肉，200g左右的蔬菜，50g米饭
第二顿加餐：一根香蕉，一个鸡蛋
晚餐：200g左右的肌肉或鱼肉，200g左右的蔬菜，50g米饭
各位可以参考应当摄入的热量安排食谱。
3、严格执行
说再多，也比不上一句说干就干！
制定完食谱就要严格执行，同时配合自己制定的健身计划严格训练。
只吃不健身都是耍流氓，所以各位必须得配合运动！
相信只要坚持，你一定会在体重秤上看到回报的！
责任编辑：
声明：本文由入驻搜狐号的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
今日搜狐热点健身减肥还要管住嘴“太残忍”，掌握这几点你可以放开吃
我的图书馆
健身减肥还要管住嘴“太残忍”，掌握这几点你可以放开吃
& & & &迈得开腿却管不了嘴，这也是一种悲哀。对于那些想运动瘦身的人来说，好不容易“累成狗”健身了1小时，大快朵颐一顿就“然并卵”了。&&&&&&&为了和一身赘肉说不，你不但要坚持运动，往往还要严格按照减肥的标准摄入卡路里，但更多时候，能量不足反而会导致运动瘦身的效率低下，不但减肥效果不明显，反而容易导致尿酮体过高，影响身体健康。&&&&&&&那么想要减肥的朋友们应该怎样既保证营养摄入，又能顺利减肥呢？专门研究运动营养的美国健身食品专家安妮·莫尼给出了4个她独家的健身减肥饮食策略。
1.熟读“高营养，低热量”食谱&&&&&&&一些食物可以帮助你更好地控制健身后的饥饿感。根据《营养学》杂志的研究发现，营养丰富的食物更容易减轻人体的饥饿感，因此它不但可以改善你的健康，还能有利于你减肥。&&&&&&&打个比方，一包富含蛋白质的藜麦远远胜过芝士薯条。换句话说，在你健身减肥的阶段，你摄入的食物最好是高营养、低热量的。比如番茄等蔬菜、类似火龙果的高纤维水果是重点，而在你跑步之前也可以食用一些豆类或谷物。&&&&&&&如果你总是会在运动后感到饥饿，那么你应该提前计划好在健身后补充哪些低热量的食物，这样比你练完决定去吃个汉堡好上几百倍。
推荐食谱：&&&&&&&燕麦片：热量低，营养丰富，含维生素B、E、铁等成分，对推动消化系统很有功效。&&&&&&&椰菜：含丰富高纤维成分，配合番茄、洋葱、青椒等材料可煲成瘦身汤，肚子饿的时候很管用，低热量又饱肚。&&&&&&&芦笋：芦笋含丰富维生素A、C，生吃或者煲熟做一杯芦笋汤，可当零食或饮料充饥，健康又不会长肉。&&&&&&&土豆：烹制方法很重要。吃水煮土豆最安全，薯片和炸薯条当然应排除。&&&&&&&扁豆：若配合绿叶菜食用，可以加快身体的新陈代谢。
2.水是最好的饮料&&&&&&&水是所有人最好的饮料，喝水的最大好处就是在补充水分的同时，它不含卡路里。&&&&&&&而运动饮料尽管有助于你运动后的身体恢复，但由于它含有较多的糖分，经常饮用反而不利于减肥。&&&&&&&哈佛大学的一项研究表明，那些饮用高热量饮料的人几乎都不了解自己从饮料中摄入的热量远比食物中来得多。&&&&&&&如果你正在为了瘦身努力跑步和健身，那么你应该在绝大多数情况下以水代替饮料，平时坚持喝茶、无糖咖啡或其他无糖饮料。
3.蛋白质会增加饱腹感&&&&&&&对于运动减肥的人而言，蛋白质非常重要。每餐都要摄入蛋白质，尤其是早餐。&&&&&&&过去的各种营养学研究都证实，摄入蛋白质会增加你的饱腹感，而且这种感觉相比其他类型的食物，会持续更长时间，哪怕你吃的并不多。所以，早餐摄入蛋白质，会尽量减少你白天的饥饿感。&&&&&&&运动尤其跑步后，你的身体需要蛋白质来修复肌肉组织，而且它是骨骼、肌肉、软骨、皮肤甚至血液中的重要组成部分。你的身体还需要蛋白质来生成酶和激素。&&&&&&&对于运动减肥者，最佳的蛋白质来源于鱼类、家禽和瘦肉，或者来源于豆类、坚果和其他植物。当然，你也可以饮用一些蛋白质粉。&&&&&&&大多数人每天每斤体重需要摄入0.5至1克的蛋白质。也就是说一个75公斤的减肥跑友，每天需要摄入75至150克蛋白质，当然如果你的运动距离较长，也需要增加摄入。
4.千万不要刻意节食&&&&&&&一直以来，很多人都说减肥者失败的原因95%在于没能管好嘴，这并没有错，但是对于运动减肥者来说并不准确。&&&&&&&对于运动减肥者来说，节食的风险很大，当你努力跑步和健身，却又限制热量的摄入，特别是各种营养和碳水化合物，那么这会是一个巨大的错误。&&&&&&&安妮·莫尼就说，跑步的同时又刻意节食，会让你的身体感到酸痛和疲惫，而且还容易引发电解质失衡，造成应力性骨折。&&&&&&&如果你专注于吃粗粮或蛋白质和纤维较高的营养食物，你的体重其实很难增加。因为有研究也发现，如果只是按标准食用肉类和蔬菜，只喝水不喝饮料，他们只要有适当的运动，都可以减肥，根本不必计算每天摄入多少卡路里。&&&&&&&所以当你迈开腿，选择运动减肥时，千万不要再刻意节食，否则绝对是事倍功半的效果。&&
馆藏&14516
TA的推荐TA的最新馆藏
喜欢该文的人也喜欢

我要回帖

更多关于 如何管住嘴 的文章

 

随机推荐