如何在健身过程中正确补水的正确步骤

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-11-27 16:33 标签： 健身补水
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《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
健身补水的方法
　　运动的过程当中，会大量的排汗，使人身体的水分和电解质流失。运动强度越高、运动环境的空气流动越差(室内健身的空气流通性都不是太好)，流失的汗也就越多。汗水中钠离子和氯离子的流失无法很好的调节体液与体温的生理变化。
　　对于我们想练肌肉活的好形体的人群，还不指这些，如果不能很好的补充必要物质，就会降低肌肉运动能力，达不到很好的训练质量。
　　运动前后和运动过程中，补充水分是很有学问的，喝对了才有助于保持体液平衡，保证健身者的健康和安全，以及提高运动能力。
　　运动前的补充
　　运动前2小时喝约500毫升的白开水。这是因为运动前补充水分可以提高机体的热调节能力，降低运动中的心率。提前2小时补水可以给肾脏代谢充足的时间，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态。
　　运动中的补充
　　A.要补充什么液体
　　如果你的训练是在1小时以内完成，并且强度不大，补充普通的白开水、矿泉水就可以
　　如果训练1小时以内但强度很大，或是训练超过1个小时，要准备含糖份的电解质液体，及时补充流水的离子成份(防止出现血钠症等不适反应)和糖，运动大量消耗肌糖的同时肌肉又加大了对血糖的摄取，引起血糖下降，若不及时补充、肌肉工作能力大幅度下降。血糖的下降将会使大脑对运动的调节能力减弱，并产生疲劳感(因为大脑的90%供能都来自血糖)
　　淡盐水：每升水里加0.11-0.15克盐、15-22度最佳(适合耐力性为主的运动，或混合运动，专门的肌肉力量训练并不是最佳补充，因为没有糖的含量)
　　运动饮料：宝矿力水特、佳得乐(中性，适合所有运动训练)
　　专业健身饮：(更适合以肌肉力量训练为主的人群)
　　B.补充多少液体
　　具体补充多少根据排汗量定，大约补充排汗量80%左右。炎热的条件下，排汗量为2-3升/小时;温和气候条件下，排汗量为1-1.2升/小时;寒冷条件下，小于1升/小时。
　　如果补充大大超出来排汗量
　　喝太多水，加上钠随汗液排出，可能导致致命的低钠血症，俗称水中毒。喝太多水会导致大脑肿胀。这时，人会出现无力、恶心、呕吐、眩晕的症状，导致的疾病有血容量不足、脑水肿、颅内高压综合征等。此外，补充过多的水分会引起体内矿物质储量的严重失衡，并加重肾脏的负担。
　　如果补充的大大少于排汗量
　　1、体内缺水影响血液循环，伤害心脏功能。
　　2、电解质流换，低钠血症
　　3、如果是夏日，极有中暑的可能
　　C.补充的方法
　　多数并平均补充，理论上15分钟左右补充一次，我自己做法通常是每个组间休息都会补充。
　　运动后的补充
　　还要是注重电解质和糖
　　喝电解质饮料，即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料。或者可以按1∶15的比例，在白开水中加些糖饮用。这样可以保持一定的血糖浓度，延缓疲劳发生，从而保证健身者的身体健康。
　　PS：运动后不宜只喝白开水、白开水虽然一时解渴，但会造成血浆渗透压降低，增加排尿量，反而延缓人体的复水过程，还会稀释胃液，影响消化。
　　错误的补水还有可能造成身体况水
　　如果等到身体大量的汗液流失后在去补充普通的白水，不仅不能补充运动所损失的营养物质，还会增大排汗，严重者还可能造成脱水(脱水延迟了肠胃的蠕动，也会影响消化功能。因此，长期在运动中不喝水的人，消化功能会减弱)。
　　碳酸饮料不能运动中使用
　　运动时我们人是呈酸性的，这个时候在去喝碳酸饮料，加速身体酸化，人体会非常的疲劳，运动能力降低，不能很好的完成训练。
　　茶不能在运动中例用
　　茶具有利尿的特性，容易造成身体脱水。
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健身时该如何补水？
“一天补充八杯水”早已深入人心，对于人士，更应该做到，但在健身时出现口渴该不该喝水呢？本文就来谈谈健身过程该不该补充水份。
很多健身及医学人士不建议健身过程中补充水分，原因有很多，比如健身刚消耗完的体重，喝完水就补回去了。假如你是以减肥为目的，那么健身主要是为了消耗热量，而水是没有热量的，喝再多的水热量都为0，但喝完水去称体重，体重为什么没有减轻，这里面是把水的重量算进去了，实际上热量是减少了，这是很明显是个误区。针对各种原因就不一一做解释，我认为健身过程是应该补水的。
为什么运动时应该补水呢？因为是大体力、长时间的运动，水可以加快新陈代谢的水平，运动时会导致身体水分的流失，导致身体电解质的流失等。运动时水分的持续消耗就有可能出现头晕、恶心、抽筋、脱水，脱水2%对我们的运动表现就开始有影响，脱水10%对身体影响就比较大甚至昏迷，所以在健身过程中是应该补水的。
但我们都知道喝完水胃都是会比较涨的，这时候运动对身体和运动表现都不是很好，这里我就引用做完手术后病人的做法，病人在做完手术是不能大口饮水的，但又需要水分，就只能隔段时间喝一口水，即少量多次。所以健身时饮水方法就是这样：健身前准备好一杯水（400ML左右，外出就用水杯带上），健身前十分钟喝100ML左右，在健身时每隔10分钟左右喝几口水（3小口），在健身后10分钟100ML左右，并在之后一小时之后还需补水。
好了，这样做是比较麻烦的，但健身本身就很麻烦，想想你为什么吧！加油！
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