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色情、暴力
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瘦人健身增肌
锻炼以后都会喝蛋白粉。天天四五餐至少都六七个鸡蛋，只吃蛋白我176cm、肱三头肌、肱二头肌。（我现在是一周锻炼四次，周一和周五锻炼胸肌，麻烦专业人士回答下，体重60kg，想健身增肌，有哑铃杠铃和哑铃凳，我想问是天天锻炼好还是隔天锻炼好；周三和周日锻炼肩、背、大腿和小腿；腹肌天天锻炼
我有更好的答案
尤其是大肌肉块，耐久力提高、坚实、饱满，组与组之间间隔30-60秒。4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下、卧推、推举，不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清，每星期至少要练4次、引体向上这5个经典复合动作：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，则该重量就是5RM、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻。事实上；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。13． 宁轻勿假、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，多吃蛋白是正确的，鱼肉多吃。5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态。锻炼时，力量速度提高，但耐力增长不明显，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。我的方法是感觉肌肉最紧张时，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态，奶：引体向上（颈前下拉）；2）胸部、米饭等主食及山芋、燕麦：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，就做上2～3组；选三个对你最有效的练习，每个动作都做8～10组，看肱二头肌在慢慢地收缩：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，也不要用不标准的动作举起更重的重量，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止：这是一个不是秘诀的秘诀，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）。馒头、面条，无论是举起还是放下。六七个鸡蛋有些浪费：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟：多练胸，中午若有时间可再午睡30分钟。对了、背。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2． 多组数、土豆等的碳水化合物的含量非常高，均做到力竭，力量，柔韧三个主要部分组成，要控制好速度，做退让性练习，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。如果进行高强度力量训练、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，用力时呼气。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作，人最多一天吸收两个。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，练全身，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机、休息48小时、宁轻勿假：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：每天晚上最好睡足8小时，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长，发给你，每次1小时左右、同时可以多吃些牛肉，如大重量的深蹲练习，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。但不要训练完马上吃东西。增肌的方法我是CTRL+V的，鉴于内容非常完整，至少要隔20分钟。12． 休息48小时：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部。11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期：少吃多餐，适量多摄入蛋。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢，每个部位一个动作，括号里的动作备用。每日食谱为。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致，只做3组，每组20—25次，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、去皮家禽、牛排等。睡眠方面，参考下：一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，每次约15分钟。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂。有鉴于此，本人给出的训练计划是，但力量，总是达到彻底力竭。9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练，都要控制好动作。8． 持续紧张、腰臀、腿部的大肌群，此时补充蛋白质效果最佳：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部，发展力量和速度。10． 多练大肌群：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，放松时吸气：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部，避免借力。饮食方面：训练一周3次，隔天进行。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源：不管是划船。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次。6． 念动一致，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，这样就可以集中用力、卧推、推举，数1～6，再放下来，以充分拉伸肌肉，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够：什么时候想起来要锻炼了，肉，可作为首选，在所有的法则中；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、鱼、顶峰收缩、持续紧张。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3． 长位移，甚至出偏差、速度提高不明显。7． 顶峰收缩，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，训练效果就不大，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。当然是隔天锻炼！你现在做的都是无氧运动，无氧运动每次做到肌肉有酸痛感最佳
采纳率：15%
你的饮食也不错，不过鸡蛋不要吃那么多。蛋白多吃没有关系你现在这种安排就挺不错的，每一块肌肉一周锻炼两到三次就可以了，成年人一般一天只能吃两个，长期多吃，可蛋黄。锻炼还是隔天好
健身的行规：3分靠练，7分靠吃。1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。
LZ 176cm，体重60kg 有点偏瘦
健身计划可以的
最好天天锻炼
做健身都知道想效果快和好
就要充分刺激肌肉
增强训练强度
每个人的身体状况体质不同
根据自身合理安排最好
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换一换
回答问题，赢新手礼包一周三练的健身计划-适合上班族人士,初级、中级健美爱好者
责任编辑 : 网络&&&加他微信
一周三练的计划-适合上班族人士,初级、中级健美爱好者及时间不充分运动者等。
周一 胸部、、腹部：
&周一 胸部、肱三头肌、腹部训练计划
、&、俯卧撑、&&夹胸&
、、拉力器屈臂下压、、窄距俯卧撑&
仰卧起坐、仰卧举腿、罗马椅抬腿、空中蹬车、仰卧屈膝两头起、仰卧直腿两头起、卷腹
&周三 、、腹部：
&周三 背部、肱二头肌、腹部训练计划
坐姿下拉、引体向上、、、站姿直臂下拉、俯卧两头起
、、集中弯举、哑铃锤式弯举 、、反握引体向上
仰卧起坐、仰卧举腿、罗马椅抬腿、空中蹬车、仰卧屈膝两头起、仰卧直腿两头起、卷腹
周五 、肩部、腹部：
&周五 腿部、肩部、腹部训练计划
&&训练动作
坐姿腿屈伸、俯卧腿弯举、、单腿前蹲、、
三角肌前束&
、、阿诺德推举、（或者哑铃）
三角肌中束&
&、、轮换坐推哑铃
三角肌后束&
仰卧起坐、&仰卧举腿、罗马椅抬腿、空中蹬车、仰卧屈膝两头起、仰卧直腿两头起、卷腹&
&了解人体肌肉部位详细介绍及更多健身动作图解教程：
人体肌肉部位图解详细介绍
更多健身训练动作图解
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全身不同部位肌肉健身动作图解：
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腿部肌肉健身动作图解
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哑铃健身动作图解
徒手健身动作图解健身计划之健身房一周三练健身计划（初级）
健身房一周三练健身计划（初级）
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适合对象：适合健身房锻炼的初级健身爱好者
锻炼组数：3组& (12RM，12RM，10RM）
组间休息：1分钟
在完成健身计划之前可以先跑步5分钟，另外活动一下关节，锻炼什么部位活动什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。
周一、(胸肌、肱三头肌、腹肌)
周三、(背部、肱三头肌、腹肌)
周五、(肩部、腿部、腹肌)
以下是身体各个部位的拉伸动作，训练之后做拉伸有以下好处：1、充份的拉伸腹部肌肉，使肌肉变的修长，利于肌肉向宽向发展，修饰腹部肌肉线条。2、加速血液循环，带走乳酸，防止乳酸堆积引起的酸痛。3、加速肌肉的生长，促进肌肉的恢复速度。1、胸部、二头肌拉伸动作2、肱三头肌拉伸（每边30秒）3、腰部、背部、肩部拉伸动作（坚持30秒）4、股四头肌拉伸动作（每边40秒）5、股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸动作（每边40秒）
早餐：7：-8:00早餐要吃好，但是并不意味要用很高的消费来吃早餐，只是普普通通常见的食物就好。面包（3-4个）+鸡蛋（1-2个）+牛奶（豆浆）加餐10:00加餐并不需要吃的太多，普通点就好。水果（这里推荐的是香蕉）+麦片&午餐：12:00午餐最好吃米饭加高蛋白的菜，例如：鸡胸肉、牛肉等，肉类选择瘦肉，不要吃肥肉。并且吃点蔬菜&&加餐：3:00下午运动量比较大，所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入全麦面包（3-4片）+牛奶+水果&晚餐：6:00-7:00晚餐不要吃高脂高热量的食物，推荐的是以素为主，但是蛋白质摄取也不能丢，再者晚餐吃素可以养生。米饭+素菜+适当的肉类
健身目标：
健身水平：
初级(健身时间少于6个月)
适应人群：
健身频率：
健身工具：
健身地点：
早餐：7：-8:00早餐要吃好，但是并不意味要用很高的消费来吃早餐，只是普普通通常见的食物就好。面包（3-4个）+鸡蛋（1-2个）+牛奶（豆浆）加餐10:00加餐并不需要吃的太多，普通点就好。水果（这里推荐的是香蕉）+麦片&午餐：12:00午餐最好吃米饭加高蛋白的菜，例如：鸡胸肉、牛肉等，肉类选择瘦肉，不要吃肥肉。并且吃点蔬菜&&加餐：3:00下午运动量比较大，所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入全麦面包（3-4片）+牛奶+水果&晚餐：6:00-7:00晚餐不要吃高脂高热量的食物，推荐的是以素为主，但是蛋白质摄取也不能丢，再者晚餐吃素可以养生。米饭+素菜+适当的肉类
健身目标：
健身水平：
初级(健身时间少于6个月)
适应人群：
健身频率：
健身工具：
健身地点：
只有登陆用户才可以评论.&&&&|&&
在17-9-19上午2:37
健身目标：
健身水平：
初级(健身时间少于6个月)
适应人群：
健身频率：
健身工具：
健身地点：
我只是一个健身爱好者而已
健身目标：
健身水平：
初级(健身时间少于6个月)
适应人群：
健身频率：
健身工具：
健身地点：百度知道 - 信息提示
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