跑步减肥越跑越胖？掌握5个方法很重要_网易健康
跑步减肥越跑越胖？掌握5个方法很重要
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想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。
（原标题：跑步减肥越跑越胖？掌握5个方法很重要）
跑步是运动减肥中很有效的一种运动方法。可是很多朋友，特别是女性朋友一说起跑步，大多都说不敢跑、其中最主要的原因就是怕越跑腿越粗，越跑越肥。那么这些问题存在吗？要怎么解决？跑步之后，感觉小腿变粗了怎么办？跑步要用大量的下肢肌肉，肌肉经过锻炼，肌肉纤维变粗，所以腿变得粗一些是正常现象，但也是有办法克服的，如运动后进行足够的伸展（运动时肌肉要不断地收缩变短才能产生力量，伸展可以把肌肉纤维拉长复原）。跑完后把双脚泡在冷水中10分钟，效果更好。怎么跑步减肥然后看起来不那么壮？跑步可以消耗身体的脂肪，身体大肌肉群的脂肪会薄而让肌肉出现该有的线条，让你的身体看起来更苗条，要出现这么好的效果，跑步的量必须到达一定的程度，平均而言，每天五到十公里的距离，一周总跑步距离要累积至少50公里才有效，当然平时的饮食要注意。如何防止越跑越胖？1、先做拉伸运动减肥心切，所以穿上跑步鞋就直接开跑？这可不是最好的跑步减肥方法。要知道，你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源"脂肪"才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，伸直有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。2、跑完喝果汁专家建议跑步减肥后喝些果汁来代替白水或运动饮料，这样不仅能补充流失的水分，还能补充多种维生素和矿物质，更重要的是，还可以环节运动后的肌肉酸痛等不适症状，这是因为果汁中含有天然的抗炎成分。所以，开始喝果汁吧。3、精挑跑步鞋别随便套上双运动鞋就去跑步，否则瘦身效果会打折，甚至还可能损害到女人脆弱的脚趾和足底。建议你挑选根据人体力学设计，能完全贴合你脚形的减震跑鞋，它能吸收跑步带来的震动，为你的双脚、小腿、甚至大脑提供减压保护。此外，由于女人的骨盆宽于男性，所以跑步落地时足部更容易内翻，因此还要注意跑步鞋的足弓内侧是否使用了支撑条，外部足跟是否有稳定片。尤其体重较大时，更需要准备一双好鞋。4、不要天天跑
虽然慢跑有益于保持健康和瘦身，但专家并不建议天天跑，最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天，可以做做拉伸运动，增加全身的柔韧性，这样很重要，是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。5、不要只跑20分钟理论上说，在充分热身前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想通过跑步减肥，至少要跑过20分钟，40分钟是专家比较推荐的跑步时长。
本文来源：家庭医生在线
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核心提示：由于本身体重超重、体内肌肉少以及运动能力差等，胖人更容易受到损伤。如果再加上患有慢性疾病，则参加缺氧运动非但不能起到保健作用，反而使心血管系统更容易受到损害。胖人参加锻炼的最初阶段是建立有氧运动能力，主要是参加一些速度较慢的运动。当身体具备一定的燃烧脂肪能力时，就可以参加速度较快的运动。
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　　远离三大球：篮球、足球、排球　　这三类球的运动都是较为剧烈的运动，相当多的时候，运动需要高速度及爆发力，或时而加快速度或时而跑跑停停。所以，这三类球的运动大都是缺氧运动或非标准的有氧运动，主要燃烧糖原而很少燃烧脂肪。　　这些球类的运动员为了竞赛，还要参加较多的有氧锻炼，以提高运动时的持久力，他们不但有发达的肌肉，其燃烧脂肪的能力也很好，因而身材很好。这些球类运动员可以在比赛时既做缺氧运动，又做有氧运动，这是普通人力不可及的。平时不运动的胖人，单靠参加这三类球的运动，是难以改变身材的。由于本身体重超重、体内肌肉少以及运动能力差等，胖人更容易受到损伤。如果再加上患有慢性疾病，则参加缺氧运动非但不能起到保健作用，反而使心血管系统更容易受到损害。属于“燃烧糖原型”体质的加这样的剧烈运动，燃烧大量糖原，使体内糖原消耗，降低，而大大增加食欲，往往热量摄入也随之增加。过多热量摄入，反而有利于在体内形成脂肪堆积，根本无助于改变身材。　　胖人打拳难　　太极拳是一种非常有益于的运动，对于身体很弱的老年人和有氧运动能力很差的人比较适宜。但由于太极拳速度慢，难以使心跳达到“心跳训练带”，对多数成年人来说算不上真正的有氧运动，充其量也只是亚有氧运动。一般成年人利用太极拳锻炼，难以燃烧脂肪，不易获得燃烧脂肪的肌肉。读者稍微留意自己的周围，就不难发现，成年胖人单纯靠打太极拳，难以达到瘦身目的并改变身材。要想通过打太极拳燃烧脂肪，那么要延长锻炼时间，如延长至数小时。　　胖人不能只参加这些运动：&网球，羽毛球，乒乓球　　这些球类的运动都是跑跑停停的变速运动，而且时而伴有爆发动作，所以属于缺氧运动或者是非标准的有氧运动。例如，打网球，练球时保持较恒定的速度，把锻炼控制为相对持久的有氧运动，但如果是比赛就无法控制速度了，就不是标准的有氧运动了。胖人单纯靠打这些球难以改变身材及提高有氧运动能力。胖人若想参加锻炼达到改变身材的目的，还须参加像跑步这样标准的有氧运动。　　打球&能改变身体素质吗？　　由于高尔夫运动没有任何大肌肉的持久运动，时而走走停停，也就难以燃烧脂肪，单纯靠打高尔夫球不会对身材有大的改变。打高尔夫球算是爆发运动或缺氧运动。胖人参加这样的运动，同样还会燃烧糖原；当血糖降低时，食欲也增加，无助于改变身材，其体质也不会从“糖原燃烧型”转变为“燃烧脂肪型”。　　胖人锻炼计划　　胖人参加锻炼的最初阶段是建立有氧运动能力，主要是参加一些速度较慢的运动。当身体具备一定的燃烧脂肪能力时，就可以参加速度较快的运动。一旦身体开始燃烧脂肪时，锻炼就进入巩固持续的减肥阶段。　　第一到第四个月：快走、慢跑　　第五到第八个月：跑步、自行车锻炼、健美操　　第九到第十二个月：跑步、爬山、健美操等【送福利：快来看看你应该怎么减肥？】
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步骤/方法：
通常，一般肥胖的朋友，都是可以采取跑步的方法来减肥的，但是如果严重肥胖者，指的是体脂率远超过28%的肥胖者，本身已经受到较大压力，如果还进行跑步，只会给下肢关节造成压力，因此不建议跑步减肥。
而心血管疾病的患者，也不建议采取跑步的方法来进行减肥，这是因为跑步过程中需要耗费大量氧气，并且消耗糖分、脂肪和蛋白质为身体供能。跑步速度加快，心率加快，心脏的泵血量就会增加，这样会对心脏和血管造成负担。
另外，跑步是一种对下肢能起到充分锻炼的一种运动，所以，对于膝关节曾经受过严重伤害者，在康复后，并不建议马上进行跑步运动。可以先从快步走练起，循序渐进，情况转后，可以考虑慢跑。
注意事项：
建议患者在日常饮食中可以多补充维生素A的摄取，除此之外，患者在心态方面也要保持平和，避免过度的忧虑，以免对病症的恢复造成了影响。
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一个胖妹纸是怎么从180斤减到100斤的，辛酸史！
有人说，分享才能让自己进步，对于我而言，分享自己的辛酸史或许是让我有更多的动力，在的道路上坚持不懈的走下去。
小时候，我得了一种很严重的病，必须要持续的打激素。对于一个小孩子而言，打激素是很残忍的，不过估计我父母那时也不太清楚，或者说，医生可能说过打激素的后遗症，只是他们没有跟我说。至于小小的我，自然什么都不知道。当时他们或许也没有太多其他选择，但不管如何，我的病还是慢慢变好了，可打激素的后遗症，也慢慢的显露出来，我比身边同年龄的小朋友，都明显胖了一大圈。这些，我是很久之后才知道的。
小时候的胖都会让人误解为是很自然的，而且我五官眉目也还不错，胖嘟嘟的就特别显得可爱，即使比一般的小朋友胖，身边的亲人包括父母都没有太在意。只是随着年龄不断变大，那些胖却始终没有减下去的迹象，反而越来越严重，妈妈后来看到就很担心，省吃俭用为我买了一些不知名字的减肥药，可是吃完后不仅没有瘦，反而更加胖了。那时候，周围的孩子都包围在大人们的宠爱之下，我却总是受到欺负和嘲笑，没有赞美，也无形中失去很多孩子童年的特有快乐。
受讥讽与嘲笑的童年是很可怕的，即使到了今天，每一次回想，都会有种想死的冲动，可是，我竟然就这样忍了过去。但这种残忍的忍耐背后，使得我到现在，骨子里都烙印着深深的自卑痕迹，这种自卑，或许会跟随我一辈子。
上初中时，因为我比较热心，总是帮大家忙，又会唱歌，口才也不错，虽然胖的有些离谱，但那个时候大家年龄都还小，对外形的关注还不算明显，所以大家还是很佩服我，那是我收获不多的一些小小快乐。但依然有些爱开玩笑的男生，说我是“猪仔”、“大轮胎”之类，或许他并非有心，但那种感觉，依然让我有种遮天蔽日的羞辱感。尤其上体育课的时候，胖的人跑步的样子，你懂的，似乎所有人的眼光都会放在我的身上，那一双双诧异或者带着好奇的眼神，犹如一把把刀子一样，扎在我的心里，而我，却还得忍受下去。
带着这180多斤赘肉，我上了高中。高中是我一生中最黑暗的时期，在高一，整整一年，我都没有朋友。后来慢慢的，我有了几个要好的朋友。可是，她们也不能很好的理解一个胖姑娘的感受。班里的人还是笑我，说我是人形坦克，没事就抓我没有下巴的下巴，捏着我肥滚滚油渍渍的没有腰的腰，还大笑着问我，你的腰呢，腰呢，腰呢……，特么的我那时连撕碎了他/她们的心都有了。但那个时候，我依然没有想到过去减肥，我的骨子里的自卑让我似乎丧失了所有的动力，我以为，我一辈子都是这样的了，因为我的胖，跟别人不一样。别人叫微胖，或者叫丰满，最多也就是丰满的过了一点，我跟这几个词统统沾不上边，我就是特么的“人形肉山”。
但高中三年，我也有一件值得安慰的事，就是从初中带过来的这个180斤的体重，竟然奇迹般在高中三年没有再往上增加了！！！真是一个奇迹，如果再增加上去，我估计我会在他们的笑声中默默的死去！
我觉得我的忍受力一直是不错的，因为胖，很多人不愿意跟我一起玩，我反而有了更多的时间来学习，高三毕业参加高考，很顺利，我考上了广州一个不错的大学。其实北方的好学校更多，但我选择广州这边学校的原因也跟我的身材有关，因为南方天气更热，广州一年有半年都可以穿短袖，相对而言衣服的需求也更加单一，更加容易买到。这些小心思，连我妈都不知道，为此我们还争执过许久，她其实是希望我上北方的大学的。
大学的时候可能稍微好一些了，大家都在忙着自己的事情，或者说，别人没那么多闲心来管你的闲事了，但依然有一件事情让我耿耿于怀：班上一半以上的女生，在大一就交上了男朋友，剩下的，大二的时候也陆陆续续的交上了。唯独剩下我一个，每日独自一人，穿梭于教学楼、图书馆、宿舍之间。
当我们全宿舍的女生都在和男友约会、打电话、你情我浓、恩恩爱爱的时候，单身狗的我只能默默打开电脑，看着刺激的枪战片、谍战片来缓解自己的痛苦：世界那么大，让我研究研究怎么默不作声的暗杀我的室友吧！
先发三篇，明天继续发。。。{:soso_e118:}
女胖子都有一颗敏感细腻的心。。。LZ MM长得很可爱的，祝你永远幸福！
但是你知道，一旦一个女生为了她爱的男生下定决心做一件事，那种毅力是很可怕的，尤其是一个没心没肺的胖妞，面对她遇到的她认为是一生中最帅的一个男生时，那种惊天地、泣鬼神的勇气与执着，绝对让旁边的人瞠目结舌！
我每天早餐只吃一碗稀粥，一个馒头（按照我正常的饭量，一碗稀粥，四个馒头才能满足我），中饭和晚饭都去食堂打五毛钱的饭（平常要打一元钱），然后打一份青菜，再加一碗免费汤，把汤倒在饭的上面搅拌着吃。虽然黏黏糊糊的饭吃到嘴巴里会让自己觉得一阵阵恶心，难以下咽，但我还是硬把饭往嘴巴里塞。因为我的食欲太旺盛了，必须逼自己吃恶心的东西，这样才能让我反胃，觉得不想去吃别的东西。
第一次这样吃，我在厕所里面干呕了将近半个小时。
我嗓子难受的要死，但我心里一点都不觉得难受，反而觉得好满足。太好了，这样一来，我就可以减的更多，100斤，就会离我越来越近了……
我也继续每天跑步，从开始的1公里，到2公里，跑不动，我就走……，慢慢的，我每天可以跑5公里，虽然那速度很慢很慢，但好歹是跑了。一个正常体重的女孩，每天跑5公里，都是一件不可思议的事情，就不用说我这么大体重了，我是拖着一座肉山在跑啊！每次跑着听到手机咕咚软件5公里报数结束当天的跑步计划时，我就像听见亲爹亲妈喊我吃饭一样兴奋与放松。
因为跑的过快过狠，又不重视力量与拉伸训练（一个为了减肥而跑步的菜鸟哪里知道这些啊，只知道跑啊跑，只知道要早点瘦下去，磨刀不误砍柴工的道理那都是扯淡的），我的膝盖出现了问题，痛的上下楼梯都没法弯腿，继而又出现脚底筋膜炎，髂胫束摩擦综合症，这跑步三大最容易受的伤，我幸运的全部都沾上了。
女胖子都有一颗敏感细腻的心。。。LZ MM长得很可爱的，祝你永远幸福！
女胖子都有一颗自卑的心。。。
每个胖妹子都是潜力股
好漂亮的妹子啊，胖都可以胖的这么漂亮，看来上天还是公平的。。。
楼主的文笔不错，期待续集
..............
先怒上一张照片哈 ....
每个胖妹子都是潜力股
比起瘦子来，更容易在跑步中找到成就感。。。
那时候身体已经开始发育，小女孩的心里开始有了爱美的烦恼，但这些离我如此遥远，我常常一个人躲在家里哭，哭好久好久。那时，家里还是比较困难，只有一间小屋子，即使哭，我甚至都没有地方去哭。记得我最好的朋友还老气横秋的说过，像你这样的，以后都不会有人要，你以后该怎么办啊！我当时还安慰自己想，不要紧，妈妈爱我，她一定认为我是最好的。可一次不经意，我听到了妈妈跟爸爸的说话，妈妈说我这么胖，说她为了我操碎了心，一个姑娘家家的，不知道我以后怎么办……
或许是上天都爱往我的伤口上撒盐，一次，我最好的朋友把她妈妈为她录的录影带拿来，影像里全是表扬、赞美，她看着画面的样子好幸福，而这些表扬、赞美，却离我如此之远。我捂着嘴，一个人躲在角落里哭，那时觉得自己真的一无是处，仿佛自己是全天下最可怜的人。
中考的时候，爸妈希望我能够考个好高中，在考试前几个月，就给我补充营养，顿顿大鱼大肉，一天4顿，我本来就很胖，这下子就更加厉害了。其实，一直以来，我最怕买衣服，因为买不到，还受到讥笑，甚至连鞋子也买不到。我一直穿着男生的鞋，衣服就那几身，还是在香港的姑姑从广州带来的超级大的那种。可是，初中毕业的时候，我已经180多斤了，一个女生，一个初中女生，165CM，特么的180多斤！每一厘米就是一！斤！多！肉！
用同学的话说，我就是一座人形肉山！！！
打激素这么严重啊{:soso_e154:}
& & & & & & & & & & & & & & & &
感觉180完爆100啊&
那就发个图片吧{:soso_e113:}
楼主不会是来骗回复的吧？就算是我也认了，好励志的故事，不过呢，胖也让你多了份别人没有的经历，跑步让你更多了份经历，都是财富哦！
楼主不会是来骗回复的吧？就算是我也认了，好励志的故事，不过呢，胖也让你多了份别人没有的经历，跑步让你 ...
骗回复......骗回复
骗回复......骗回复
别哭，别哭，你那么美，哭了不好看，明天继续。
胖妹仔都是美女..果然没错呀
别哭，别哭，你那么美，哭了不好看，明天继续。
多谢鼓励哈
胖妹仔都是美女..果然没错呀
本帖最后由 datto0918 于
09:27 编辑
人都有走狗屎运的时候，在我大三的时候，我幸运的踩到了我人生当中第一坨狗屎：一个很偶然很偶然的机会，我认识了一个男生，在我眼里，那个男生好帅好帅，真是帅到没朋友了！（至少我是这么认为的，或者说，可能是我从来没有跟一个男生在一起吧，有点饥不择食，其实今天回过头再去评判，他其实长的也并不是那么惊世骇俗），我像吸了顶级毒品一样喜欢上他了，无法自拔。而让我有些惊讶或许也是欣喜若狂冲昏了了头没有再深思的是，那个男生竟然接受了我这个180斤的胖姑娘。当然，这段苦逼的恋情，我显然更为主动也更为投入。也正是为了他，我开始了我人生当中第一次真正意义上的主动的减肥（小时候妈妈给我减肥其实是被动的），拼命的减肥。
那是一段不堪回首的日子，至少刚开始的时候是这样的，我吃的很少，我每天开始坚持跑步，我强迫自己不停的跑，刚开始的时候，跑1公里都是如此艰难，我甚至在操场上晕倒过，但我依然坚持下去。而且，我又同时开始吃减肥药，说实话，减肥药是有效果的，但身体的反应也很大。因为离广州近，在香港的姑姑经常会过来看我，小时候姑姑带过我一段时间，而她在这边只有我这一个亲戚，所以就愈发疼我，看到我吃那些国内减肥药痛苦的样子，她就很难受，让我不要吃了，后来每次再过来看我的时候，她就从香港买了一种叫G6消腩丸的减肥产品，告诉我吃这个没有什么副作用。换了消腩丸后，身体的反应竟然真的如她所说就慢慢没有了。
跑步与消腩丸的作用显然是有效的，我的体重开始慢慢减下去，但180斤的基数实在太大，二个多月，我减了10多斤，依然还有160多斤。“等你瘦到100斤我就娶你！”，一次见面的时候，他看到我现在努力瘦身的样子，嘴角似乎有了一丝轻蔑，我不知道这句话他是鼓励我还是看不起我，胖子或许都会有点没心没肺吧，我依然把这个往积极的方面去想，毕竟，我已经有了一个开始，维持了这么多年的体重，已经开始减下去了，这是一个好兆头。
只是，在他面前，我依然表现出了女孩子软弱的一面，我看了看自己还有160多斤重的圆滚滚的身体，半求饶半哀求道：“100斤实在太难了，说一点现实的好不好？”
“就是100斤，多一斤都不行！”扔下这句话后，他竟然头也不回地走了。（其实，我后来想，我和他之间的关系，可能就是从这个时候开始出现裂痕的，我不知道是什么原因，但他或许是想通过这些，引起我的不满，进而结束这段关系吧，只是自己不愿意往这方面想，其实，只要是一个正常的男生，估计都很难接受我这么一个胖滚滚的女朋友，不管一开始是什么原因跟我在一起的，真正在了一起之后，他就需要去面对周围人的目光和言论了，何况，他长的确实不赖，除了我，或许他有很多的选择……）
受了这句话的刺激，我于是开始更加拼命的减肥。没办法，这是我生命中第一个男生呢。因为爱，我付出了我从未付出过的一个单纯女生最真挚的感情，付出了我无尽的时间、精力、痛苦、汗水，每当我带着一身赘肉在操场上晃晃悠悠的碾过跑道时，周围那射过来的一道道目光，都让我痛苦不堪，痛苦久了，就渐渐麻木了。我要继续流汗，我要继续瘦下去，为了他，也为了自己。失去了他，我就会失去所有，我已经无路可退，所以我一定要坚持走下去。
更何况，这次不是别的啊，只要能够减到100斤，我就可以嫁！给！他！了！对一个我胖成这样的姑娘来说，这是一种怎样的诱惑啊？我又怎么能放过这种机会呢？（我真是猪脑子进水了，大三呢，才大三呢，谈婚论嫁什么哦……）
能够做他的新娘，这是我梦寐以求的！
只要，只要我能减到100斤。
180斤，到100斤，要从我身上去掉将近一半肉啊，整整80斤肉啊，我甚至想过80斤肉摊案板上得有多大的一块呢……
80斤的肉到底有多大一摊呢。。。嗯。半头猪了。。。。。好大一摊&
不错不错。好励志。和我体重一样。
好励志，人有的时候就是这样自欺欺人别人说了一个事实就不高兴。不要太在乎别人的目光，我也到上了年纪才悟出来的。
不错不错。好励志。和我体重一样。
和你的体重一样。。。
好励志，人有的时候就是这样自欺欺人别人说了一个事实就不高兴。不要太在乎别人的目光，我也到上了年纪才悟 ...
恩，但是能够看破的有多少呢，不经历过那样的痛苦，是不能涅槃的。有句话说，人死过之后才知道怎么活，我觉得是有道理的......，就好像跑步这个事，有几个人是因为真正的兴趣才开始练的呢
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