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验证码输入错误，请重新输入提升自由泳划水效率 如何利用髋部改善打腿动作
来源：搜狐自媒体
作者： 全球铁人三项资讯
原标题：提升自由泳效率，如何利用髋部改善打腿动作？
　　打腿是陆地生物学习自由泳的第一个难关，下面有几个最容易出现的错误动作：
　　1. 动作模仿转移：有些跑者会把跑步时抬脚的动作，直接移转到游泳的打腿动作，让打腿就像跑步一样，大幅度的屈曲小腿，快速地向下摆动。如果把一位跑者的动作转成游泳前进的水平面，类似下图。请在脑海中想像一下自己在踢水的时候，是不是也有出现这样动作？
　　【图】错误的抬脚和踢水动作
　　2. 脚踝的关节灵活度不够高，造成打腿的时候效率不佳。关节灵活度每个人天生会有点差异，无法强求，但是打腿时，可以注意一下自己的脚背有没有办法打平压直？如果没有办法，表示脚踝部分的关节不够灵活。脚踝柔韧性越好月有利于打腿动作，就像照片中的脚背一样。相对的，如果红线不是呈现水平，而是"L"型，对于打腿的动作，效果当然就差了许多！
　　【图】脚背打平伸直示范
　　3. 身体左右过度摇摆晃动；其实这可能代表有稍微抓到打腿的诀窍，不过打腿太过用力、身体平衡太僵硬导致身体身体晃呀晃的。尝试下面的练习，可以慢慢校正过度摇摆的身躯。
　　打腿其实是走路动作的变形
　　打腿的动作，实际上是和“走路”的动作很接近的。闭上眼睛，用脑海想像一下，当在走路的时候，第一个带动动作是从哪里开始？很多人应该会回答：“大腿”。但是，把动作细节化，再想像一次！
　　“当要把腿推出去之前，第一个动作的其实是&髋部&、接着带动大腿、然后膝盖带出之后，小腿只是顺势的被带动走出去；于是，打腿的动作完成了！”
　　整个过程并不费力吧？膝盖的部分也没有特意的弯曲，唯一有差别的部分就是在陆地上脚板无法打直以外，实际上就是一个完美的打腿动作。
　　动作解释：
　　利用髋部带动打腿，可以有效地改善打腿的动作，帮助泳者在打腿的频率上更稳定，帮助游泳的时候有稳定的前进动能。练习固定频率的打腿节奏，是竞技游泳选手固定的训练项目之一；当然，这个打腿训练对于任何人来说，都非常有用。
　　这项打腿练习动作，要注意利用自己身体感知的能力，控制好上半身的晃动平衡。
　　开始练习的时候首先要注意的是上半身的部分，蹬壁出发之后，要把手放在浮板的中央，注意浮板、身体都在纵轴线上、视线朝向正前方，让身体呈现一个很顺畅的流线型。就算你身旁有朋友（或是有正妹或是鲜肉）陪你一起游，也要注意不要移动视线注意他们。（对！专心练习，别理他们！）
　　接着注意“髋部”；当身体呈流线型，吸气正在漂浮前进的时候，髋部应该会位在接近水平面的位置。当使用游泳练习辅助器材的时候，都要特别注意身体的位置都要在中间位置才正确。
　　注意力转移到腿部；感觉一下，在打腿动作进行的时候，先感受到酸或是疲累的位置在哪里？正确的话应该先是髋部，而不是大腿。用自己身体尽可能的感受一下，在动作进行的时候，哪个地方最酸、最疲劳？这样可以帮助找到打腿时发力的肌肉位置。
　　最后再把注意力转移到脚，打腿的时候，应该把脚上下踢动的位置放在水平面以下；向上带动的时候，有部分露出水面是没有关系的，但不要让整支脚踢高出水平面的位置，毕竟踢空气是不会前进的。
　　在打腿的过程当中，每次打腿的动作，尽可能地让脚尖互相触碰，所以双腿其实会稍微并拢贴近；膝盖的确会有弯曲，但只是因为打腿摆动的顺势动作，并不是刻意弯曲膝盖。
　　在视频1分40秒左右，可以看到髋部的摆动带动腿部、腿部以下的是呈现放松的连带动作而已，不应该会有大角度的弯曲动作出现。
　　这里有一点需要特别说明：打腿的动作要尽量的缩小摆动范围，让下半身是躲在上半身破水之后阻力较叫的水洞里。（有过自行车跟车骑行经验的人能够体会吧）
　　这个诀窍就解释了为什么“打腿频率低，但前进效能却更好”的原因，因为当打腿幅度变小以后，水阻反而变低，于是身体可以利用更少的力量提供更有效率的前进动能。
　　夏天到了，祝各位铁三爱好者游泳练习愉快！（）
(责任编辑：文程)
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本次FIFA比赛日结束后，各大洲世界杯名额归属已明朗化…]
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客服邮箱：游泳五种核心力量训练方法提高平衡能力
13:12| 发布者: | 查看: 8899| 评论:
|原作者: alex
为何有的人有“运动细胞”，玩什么项目都灵，而有的人连走路都不稳呢？区别就在于人的核心肌肉群力量。
　　所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形 ...
为何有的人有“运动细胞”，玩什么项目都灵，而有的人连走路都不稳呢？区别就在于人的核心肌肉群力量。
　　所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。
　　反过来，要想训练核心肌肉群，就要故意“制造”不平衡，让身体在维持稳定的过程中提高力量。当然，仅仅训练核心稳定是不够的，还需要把力量和稳定性结合起来。下面介绍几种最常见的核心力量训练方法：
　　1.平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。
　　2.单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。
　　3.健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。
　　4.平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。
　　5.双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。
　　以上练习均按照小负荷多次数的训练原则，静止练习时间每组15—30秒，运动练习每组重复20次以上。随着健身者能力的提高，可加大难度或提高强度。训练中要严格控制姿态，并使呼吸配合动作，体会到每一个动作的要点，做到“身到心到，身心融合”。
&已同步至&
刚表态过的朋友 ()
8字板很少用于平时的平衡教学
但是通过它可以改善身体平衡点
流线型360°旋转-四式泳姿
想看看你是否真的掌握了流线型？
Building a solid freestyle means you should focus on core st...
终于找到了一款懂游泳的运动手表（备选：享受最初游泳的快乐）
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打腿：力量不够还是效率不高
打腿：力量不够还是效率不高
感觉自由泳打腿
1、很累：埋头一口气最多最多只能游10米（不登壁静止启动），小蛙手配合抬头换气25米就累得不行了。
2、速度慢：没有精确计算，但和旁边的人比，蛙泳腿能嗖嗖嗖的超人家很远；自由泳打腿只能跟在人家后面吃屁。
我的问题是
1、自由泳打腿有这么累嘛，就该这样慢吗？
因为有人说过，打腿更多的是为了保持平衡，能耗大，只能提供15%左右的推进力。但我觉得也不至于这样差吧？
2、自由泳打腿需要更大的力量或者耐力之类的么？还是我动作不对，效率不高？
3、打腿练到什么时候算“入门”了？
永无止境的道理自然是懂的，但我没那么大的追求，80分就够了，然后就可以开始练练手臂划水之类的。
自由泳打腿是游泳之基础是基本功，非常之重要。首先，坐在泳池岸边双臂后撑，身体后仰，两腿上下摆幅踢打练习，然后再俯身趴在泳池岸边两腿打腿练习，每次15个按至少3组开始练习。&&岸上基础练习后就是下水浮板打腿练习了，这个如果姿势掌握不对则开始很难身体浮起和打起腿来。
浮板打腿的关键本人总结如下；
1）双臂握住浮板前段两侧
2）双臂伸展（尽量）和前伸以让握住浮板的前伸双臂和身体成一条直线
3）肩膀和背部要放松而不是肌肉紧张和弓起
4）打腿行进前深吸口气含在胸腔同时挺胸吸肚子，配合双臂的拉直前伸浮于水面
5）承接上述第4），打腿行进时将胸腔空气缓缓从鼻子中吐出（记住，吐气的时候保证是憋着气直到鼻子吐气缓缓吐尽）
6）待含在胸腔空气通鼻子吐尽后，双臂略将浮板下压抬起头用嘴吸气
7）上述的动作都是在两腿有节奏的打水中配合进行
打腿的技术不是力量，而是有力使不得劲。
引用:原帖由 mikechenqi777 于
13:48 发表
自由泳打腿是游泳之基础是基本功，非常之重要。首先，坐在泳池岸边双臂后撑，身体后仰，两腿上下摆幅踢打练习，然后再俯身趴在泳池岸边两腿打腿练习，每次15个按至少3组开始练习。&&岸上基础练习后就是下水浮板打腿练 ... 练习到什么程度呢？
或者说，一般的水平，浮板打水能打多远才会累？速度能有多快？
自己找到的：
一个教练这么说的，你连续抬头扶板打腿50米感觉不到累，就算过关了，可以加手的动作，然后依然打腿。这东西就得慢慢来，，建议先拿板练打腿吧，哪天能连续打腿500米以上了，你就会觉得，自游泳那都不叫事
[ 本帖最后由 freeflying1222 于
21:05 编辑 ]
引用:原帖由 freeflying1222 于
16:30 发表
练习到什么程度呢？
或者说，一般的水平，浮板打水能打多远才会累？速度能有多快？ 初练者从15米为标准 X 5 组，坚持2周后以25米为标准 X 5 组坚持一直练习。&&本人因为小时候有训练过所以略有底子，最近一个礼拜也在练习浮板打腿，在25米池子连续不停打腿20个来回即，1000米，虽然很累但是的确效果明显帮到腿部力量和自由泳身体平衡
我现在每天三百就累趴下了，，，，
引用:原帖由 mikechenqi777 于
22:26 发表
初练者从15米为标准 X 5 组，坚持2周后以25米为标准 X 5 组坚持一直练习。&&本人因为小时候有训练过所以略有底子，最近一个礼拜也在练习浮板打腿，在25米池子连续不停打腿20个来回即，1000米，虽然很累但是的确效果 ... 你這個是一口氣打25X20 還是怎樣&&中間休息多少時間再打
引用:原帖由 faihome8 于
23:27 发表
你這個是一口氣打25X20 還是怎樣&&中間休息多少時間再打 看777的意思好像是“连续不停打腿。。。。1000米”
哎，我和楼主的情况是一样的，我现在穿脚掌能游，不穿不行。
引用:原帖由 lsftest 于
23:31 发表
看777的意思好像是“连续不停打腿。。。。1000米” 我打腿25X2 就累了 之後要休息1-2分鐘後才可再打 大約一星期打3-4天 每次150-200&&(25X6或8)
不知是不是打腿組數和休息時間安排不好 .感覺進步空間太慢了
引用:原帖由 faihome8 于
23:27 发表
你這個是一口氣打25X20 還是怎樣&&中間休息多少時間再打 我是连续20个来回不停的浮板打腿即，1000米但仅限25米小池，如果是50米池则能坚持500米已经不错了。因为25米小池每个转身即使几秒的时间也是给到两腿的瞬间放松所以可以坚持1000米，每次头400米的确很累得咬牙坚持过了600米后则两腿越打越有力
引用:原帖由 mikechenqi777 于
18:38 发表
我是连续20个来回不停的浮板打腿即，1000米但仅限25米小池，如果是50米池则能坚持500米已经不错了。因为25米小池每个转身即使几秒的时间也是给到两腿的瞬间放松所以可以坚持1000米，每次头400米的确很累得咬牙坚 ... 77750米打腿平均多少
引用:原帖由 yw1234 于
21:56 发表
77750米打腿平均多少 我没有计时过不晓得自己50米多少时间，但是1000米完成时间在27分钟
777版主的经验和体会非常好！！！顶一下！！！打腿练习需要经常练，即便是游得相当好了。
再强调一次，打腿练习决不是纯粹为了增加体能为了比赛。它的好处很多。自游泳时腿部力量不足，如何锻炼？_百度知道
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。
自游泳时腿部力量不足，如何锻炼？
我是游泳初学者，练习自由泳时，游个50米腿就明显感觉疲劳，不怎么能蹬了，游蛙泳的话千八百米都没啥问题，我知道我腿部动作不协调，发力不正确是一个原因，但腿部力量显然也是不足够的。请问该如何锻炼呢。
哦，如果使劲儿的话，手也特别容易累，请问...
我有更好的答案
可以经常登山；三。在有较长台阶的地方练习田鸡跳，见效也快），呈半蹲一级级跳跃，这个锻炼腿部肌肉最为有效，早晚各一次，最好早晚各一次，有跑步机也可；二。有环境条件的，早晚各一次。每天坚持慢跑1000米；四。骑自行车或骑健骑机，每次骑一小时；五。经常游泳，（双手交于背后
采纳率：12%
就差不多了，初学者胸大肌疲劳得可能性大，窄体俯卧撑主要锻炼肱三头肌；宽体俯卧撑主要是锻炼胸大肌，姿势正确的肱三头肌疲劳可能性大。还有就是你手臂觉得累，是那个部位觉得累，怕误人子弟来告诉一下。首先自由泳手臂是主要前进的动力，腿打水的作用以平衡为主！第二自由泳腿部发力是大腿带动小腿，再看看高端运动员的动作，也就是手臂划水2次:1，同时双脚略微内扣。第三觉得疲惫是耐力不够，而不是力量不足。第四自由泳手臂，腿部打水是2其实我也不差分，就是看见下面的人回答的太烂了，腿打水一次就足够了。想要姿势正确，去优酷找几个教学视频看看
自由泳的打水不是应该频率要快么？我到后面是手臂和腿部感到疲劳。
不是比赛的话不用很快的，你是游到50米的后半部感觉疲劳吗，这样的话我想原因主要有两个：第一是因为姿势不正确，不正确的话你划水效率会比较低，为了前进和上浮换气你就得用较高的频率来进行游泳。第二就是你的肌肉耐力不足的原因。姿势不正确很累的，我开始的时候就是你这样，先简单跟你说下手臂动作要领1、手入水时大拇指侧先入水，简单理解就是斜插入水中，而不是真个手手臂拍入水中，入水水花越小，效率越高。2、手臂入水后，由头部沿着脊椎方向拉水，拉到腹部。3、由腹部向外侧使劲拉出，手臂拉出水面，这个阶段一定要使劲，尤其是快要出水的一瞬间，这个动作做的好，能保证你有足够的时间换气。4、水面动作是大臂带动小臂向前运动，这个过程小臂和手尽量不要碰到水面，会增加阻力，然后就是重复1的动作了。5、换气记住咬肩，姿势就是咬肩膀的姿势，头跟着肩膀动，在水下开始吐气，口鼻离开水面用力吹水，把口鼻附近的水给吹开，为吸气做好准备。你看看百度知道的自由泳。第一张图片就是大臂带动小臂，小臂是放松的。第四张是手臂刚出水时候，这个动作保证换气的。最后一张图手臂将要入水，大拇指侧即将插入水中。
感谢提点，不过我的主要问题还是在腿部，因为，如果游得慢的话，手臂是不怎么废力的，但不管怎样，50米后腿部力量都明显不足，而且腿部打水频率一降下来，就有可能会沉下去···
腰部用力，腿就不会下沉了，胸腔相当于一个气囊，提供浮力，腰部用力挺直，腿打水慢点也不会沉下去。
不是仰卧起坐，俯卧撑有用，仰卧起坐是腹肌，俯卧撑是手臂，腿部我的建议是每天做下蹲做15个一组做4组，这样可以对你有很大的帮助。
腿部肌肉锻炼方法〔图示〕 21:53颈后深蹲 A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。B.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。
斜卧负重腿举 A.重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。B.开始位置：身体斜躺在“腿举架”的$&*背板上，两腿斜上举 起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。 C.动作过程：吸气，两腿用力向 斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌 群，稍定3～4秒钟。然后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到预先 卡定的高度。重复练习。D.训练要点：“腿举架”上阻力板的下降高度要领先卡定应合 适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控制阻力 板的下降速度。腿弯举 A．重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法。B．开始位置：俯卧在伸腿架的卧凳上，使膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴 在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。C．动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧，保持静上默数l，2。然后，循原路慢慢回到起点。重复做。D．训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练， 还可以把脚跟转向内或转向外来练剪跨 A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D．训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。 坐姿提踵 A.重点锻炼部位：小腿肌群。B.开始位置：正坐在凳上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖 上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。 C.动作过程：吸气，以小腿 三头肌的收缩力量，使脚踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。D.训练要点：两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。 直立负重提踵和坐姿仅姿势不同。
通过俯卧撑来锻炼手部力量对自由泳的帮助是明显，但关键是要多游，游多了，自然就不会那么容易累。一次游的时间要长一点，中途不要休息，游到你有缺氧的感觉。腿部力量可通过蛙跳来增强。
过俯卧撑来锻炼手部力量对自由泳的帮助是明显
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