能不能帮我制定一个跑步新手的新手跑步训练计划划

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-11-24 07:02 标签： 为什么要制定训练记划
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新手跑步训练计划
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新手跑步训练计划
关注微信公众号新手如何开始你的跑步训练？
曾几何时，当我们正值花样年华
尽管素面朝天 仍青春活力
时光匆匆流逝
我们不再20岁
有的时候，从早晨起床到夜晚睡觉
你会觉得时间流的好快
到底是谁偷走了我们的青春
还是我们自己赶跑了
跑步关于跑步的好处，估计三天三夜也说不完，不过，用最简单，最单纯的描述来说，跑步对于女性最大的魅力，莫过于可以使女性焕发更大的魅力。
没有所谓的不老传说，只有努力，很多人都羡慕那些光鲜亮丽的女明星，到了三四十岁，甚至五十几岁，仍然保持着二十多岁的容颜与身姿，却忽视，她们为了留住青春所做出的努力。
最近，不知道大家有没有关注东方卫视推出的综艺节目《花样姐姐》，里面的王琳姐姐，也就是我们大家所熟悉的“雪姨”，尽管已经四十六岁，却仍然保持着二三十岁的身材，身材和林志玲姐姐相比，毫不逊色。
这一切，都跟王琳平时保持运动锻炼的习惯有关，平时，她除了工作之外，就是运动健身，难怪她可以保持20多岁的身材。
真正美丽的女人，都是不老的神话，年轻时有美貌和活力，年老了有气质和优雅。打破时间的诅咒，看着她们活得如此恣意放纵又灿烂如同夏花，你还有什么理由不努力？
都说容颜易老，但“她”真的不会老，长期健身会让皮肤和肌肉越来越紧致，经常流汗也会让色素淡化。
一样的花开花落，一样的潮起潮落，时光会眷顾，努力的人儿。这么多好处，难道你还不打算开始运动跑起来？
很多初跑者，当然，其中很多女性跑者一开始跑步的理由无非是健身、减肥、获得好身材、缓解压力等，或者是受偶像影响。
无论，你是为什么选择跑，你都是最棒的。说到这里，小编就想跟大家分享两个非常实用的跑步训练方式：MAF训练方式与LSD训练方式。
MAF训练方式（MAF180心率训练法）
MAF全称MAF180Heart Rate TrainingMAF180心率训练法）。最初是由铁人三项运动的教练Dr.
Philip Maffetone提出的，并被杂志评为年度最佳铁人三项运动训练法。
MAF训练方式比较温和、适用性强，无论是专业运动员、跑步爱好者、初学者、女性、老人还是受过伤的运动员，都能很容易的去适应这个训练方法，尤其是初学者与初学的女孩纸。他们在刚刚进入跑步这个运动时，很容易在一次两次跑起来后，就因为各种初学者常见的毛病而退出，如腿脚酸痛、心率过高导致缺氧、肺活量不足导致运动时间短无法减肥等。
MAF训练法关键之一就是运动时按照一定的心率去循序渐进，每个人的最大心率传统计算方法是：220—年龄。
1、最大训练心率
而一般人最大训练心率计算方法：
①&180减去你的年龄。
②&根据你的健康状况调整结果：有严重疾病（影响运动的疾病如心脏病、高血压）或身体受伤刚恢复的情况，再减10。
③&初学者或者锻炼比较少，以及每年感冒超过两次或有过敏症的，减5。
④&如果你是持续两年以上每周锻炼最少4次，运动中没受伤，并无上面23点问题的，加5。
比如，一个30岁的女性，没有2跟4，属于初学者，那么就符合3的情况，所以她使用MAF训练时的最大心率为：180-30-5=145。运动时应该保持的心率135-145区间，并且，尽量接近145最佳。
2、自我评估
MAF训练法的另一个关键就是自我评估，跑者可以通过记录运动成绩，清楚了解自己进步与否。
如，可以通过一个6公里的测试方法（注：这里测试的前提是在下面详细训练方法中提到的热身之后进行的，不包括热身与降温时间），将每个公里的跑步时间都一一记录下来。
此外，还可以将每个月的训练记录进行对比，并坚持三个月以上，你会发现明显进步。如果没有，那么你的训练一定是有问题，可能是过度训练、长时间疲劳或者身体受伤等。
3、训练过程
MAF训练过程主要分为三部分：热身、持续运动、拉伸降温。
热身运动与拉伸降温跟其他的训练方式没什么区别，是训练建议必须要进行的步骤。在MAF持续运动时，要让自己的心率保持在计算范围内，如例子的女性，她的最大心率在145，那么她在运动的时候，最好是保持在135-145区间，最好是接近145。
注：一般运动员都是通过佩戴心率带或者智能心率手表监测心率，而现在女性可以选择智能运动内衣，它可以更加准确的监测实时心率。
当我们通过MAF训练一定时间后（三个月左右），我们就能在相同心率下跑得越来越快。建议训练时最好不要超过最大心率。
LSD训练方式（长时间缓慢跑很长的距离）
LSD即是长时间以缓慢的速度跑很长的距离，其实小编在之前也已经跟大家分享过一次。在这里，再仔细的介绍一次，希望可以帮助更多的初学者。
LSD可以增加肌肉从血液中的摄氧能力，肌肉储存碳水化合物，以及使用脂肪燃烧供能的能力。定期进行LSD训练，可以增强自身的耐力，使我们在长跑中更加自信。
1、LSD跑多长才算“L”
一般认为距离在20－35公里就算长距离，不过，每个人的耐力、体能和速度各有差异，这么长的距离跨度，并非人人适用。因此，小编建议用时间来定义“长短”更加合适。
2、LSD到底要多慢
一般认为LSD慢跑时的心率在跑者最高心率的70%-85%左右（通常用这个公式估算最高心率：220－自己的年龄）。
还有一个判断方法是，按照能一边跑一边简单开谈的速度就可以了。不过，最准确测量心率的方法就是心率监测带，现在很一些智能运动内衣就是可以实时测量心率的。
3、LSD训练计划
轻松跑：比平常的速度稍微慢，基本上感觉不累或能轻松聊天。
节奏跑：是以自己平时的运动节奏，固定一个速度完成
速度训练：以提出速度为主要目标，基本上是通过不断刺激心率达到目的。
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99%的健身新手适用的健身计划一周表
编辑：小男
17:42:02　　来源于：
　　很多刚开始的朋友在健身初期总是不知道每次该练什么，每天重复的训练肯定会让你对健身的兴趣越来越低。因此小编就分享一份适合健身新手的健身计划一周表，让你每天都可以训练到不同的部位。
99%的健身新手适用的健身计划一周表
　　以下动作根据个人能力，每组做15-20个，也可以每组做到力竭程度，组间休息一分钟。
　　第一天：练胸
　　1.平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。
　　2.上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。
　　3.平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。
　　第二天：练背
　　1.颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。
　　2.站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。
　　3.胸前提拉，四组或耸肩，四组。
　　第三天：练腿
　　1.深蹲，四组。
　　2.俯卧腿弯举，四组。
　　3.踮立，四组。
健身新手适用的健身计划一周表
　　第四天：练
　　1.窄卧推四组。
　　2.站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。
　　3.俯立臂屈伸，四组。
　　第五天：练
　　1.站姿臂弯举，四组。
　　2.正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。
　　3.棒，两组。
健身计划一周表
　　第六天：练肩
　　1.颈前推举，四组。
　　2.颈后推举，四组。
　　3.站立飞鸟，四组。
　　4.俯立飞鸟，四组。
　　第七天：
　　1.仰卧起坐，六组。
　　2.仰卧举腿，六组。
　　3.慢跑，半小时。
到了夏季人们穿的衣服比较薄，肯定会有很多人开始担心自己肚子上的肉会影响美观，其实这有什么好担心的，身材不好穿衣服肯定不好看啊。
现在很多人对自己的身材有了更高的要求，男生想要有腹肌女生则想要练出马甲线，很多时候你会发现自己的健身效果并没有很明显，还损伤了自己的身体。
人和人之间的差距还是挺大的，有些人天生自觉性就会比较强，开始决定做的事情总有十足的干劲去完成，但是对于大多说人来讲，惰性是大于动力的，总是以三分钟的热度收场。
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