她没进健身房，却一个月练出了马甲线
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她没进健身房，却一个月练出了马甲线
练出马甲线是不少姑娘们健身的目标，不过实践起来关卡无数，中途倒下了一拨一拨的挑战者，也吓退了有心一试的后来者——练出马甲线当真遥不可及？今天的微信来自玲珑的好朋友，公众号私席的创始人大小姐，她分享了自己一个月不去健身房照样练出马甲线的方法，你看着练吧。私席铁粉都知道大小姐是个健身狂、身材控，最初公号里分享了两篇健身的文章，引来很多对身材有要求的小伙伴在后台留言互动，4月中索性开了健美打卡微信群，当时就想着有个激励的氛围，自己更不懈怠，也能和大家一起互相促进。所有好的坏的可能性都猜到了，比如自己会更坚持啊，会认识志同道合的朋友啊，会占用很多时间精力啊，会有人进来刷广告啊（这种都被大小姐果断踢出群了）...唯独没猜到的是，怯怯给自己定了个练出马甲线的目标，居然5月中就实现了！距离开群1个月时间！没有进健身房一天！保持至今！下图就是我练半个月、一个月和现在的对比图。专门查了下拍照日期，从左至右分别是5.15，6月2，8.14。而且在出线前，身体紧致度已经有了明显的变化，虽然之前因为坚持运动好几年的关系，本身就算苗条体型，穿ZARA、HM、GAP的童装大码不在话下，但手机相册清晰地记录了5.1号这个历史性的一天，偶穿上了ZARA童装154cm尺码的牛仔裤！有图有真相，当天就嘚瑟发朋友圈了：所以，当你们问，好身材对一个人意味着什么，益处实在太多太多：首先就是美啊，连杜海涛减了肥，大家都惊呼瞬间气质大变，各种健身公号里的减肥前后对比图就更不用说了；然后就是自信啊，记得公号里写过的减肥达人葛玉萍上《快乐大本营》的那一段么，谢娜死活都不信她是真的胖子，我见过她本人，我们，坐在我对面，就是个风含情水含笑的美人一个，换我也不信呐！点右边标题看 为爱瘦身140斤，“苹果”葛玉萍变女神嫁男神和葛玉萍的合影 她可是183cm的大个哦收获爱情啊。看看下图群里小伙伴的分享，当她把她的变化说给我听，“也谈恋爱啦”“刚看完电影，牵手了，兴奋中”，心都要化掉了，好为她高兴。事业运&朋友运会更好，你信么？身材决定论的盆友一定不能同意更多吧，一个对身材、容貌更有要求的人，意味着她/他在任何方面的要求都不会低，坚持运动的人，毅力和耐力更强，锻炼也让人心态积极更阳光，运气和人缘自然也会更好。&但还是有人不停地问我，我想要好身材啊，可是拒绝不了美食诱惑肿么办？我也想运动啊，可真的没有那么多时间肿么办？...大小姐只能翻白眼回答：&这个世界没有什么是有捷径可以走的！要想人前看起来不费气力，你只有做到人后十分努力！so，如果你把美食看得比身材更重要，你把舒服地窝在沙发里看得比身材更重要，或者你只是想节食吃个减肥药就瘦下来...看到这里可以关掉页面了。but，如果你对自己还有一点点要求、在变美的路上愿意多付出一点点努力，坚信练出并维持好身材是一辈子的事情，go on please。当然更欢迎你加入到打卡群里来，和3000个小伙伴互相激励，一起变美。最近新来的一些小伙伴进来感受了几天，会私我说，后悔来太迟了。其实想要改变自己，任何时候都不晚。大小姐从31岁才开始运动，不也从一个能不动就不动的零运动星人，变成了一个一天不动浑身难受的运动狂人，三围一直维持在89-59-90好么。最近还接受了运动APP“乐运动”和健康杂志《女性健康》的采访，拉到本篇最末点击“阅读原文”，可以看“乐运动”的采访全文。&好吧，我们现在来聊聊，练对、吃对、保持好的生活习惯，三管齐下，和身体谈一场一辈子的恋爱，收获一个更好的自己。1.关于练&Q:怎样走上健身之路？如何做到如此热爱和坚持？A:09年开始运动。很多人都有一段因为身体出现了问题而爱上运动了经历吧，我也不例外，从小是零运动星人，07年因为频繁出差、熬夜，导致内分泌严重失调，脸上长痘痘到接近毁容的状况，从最开始用贵的化妆品、进美容院，到喝中药、扎针灸，最后开始尝试运动改善自己身体。两年的战痘史，直到09年养成运动习惯以后，才根除，而且皮肤也开始透亮，人也变得更有精神。不是说21天就可以养成一个习惯吗，当时皮肤好转以后，就想挑战下体重回到两位数（大学最重到过120多，生宝宝的时候147斤，后来回到110多斤就再没下去），连续跳郑多燕2个月，体重从114到99斤，实现了“好女不过百”，也爱上了运动。下图是我刚到99斤时的照片，09年夏天。&Q:减重和塑形过程中都推荐那些运动项目？A:运动分 3 大类型：有氧运动，无氧运动，混合运动。减脂减重主要靠有氧，塑形主要靠无氧，时间体力允许，有氧+无氧的混合无氧运动效果最好。最初我的减重需求大，跳郑多燕第一集有氧，两个月，早晚各一次，没有间断一天，瘦了15斤。但很伤膝盖，现在都不建议大家跳。跑步、快走、跳舞、骑车、游泳都是很好的有氧运动，但至少要保证40分钟的运动量。我曾经保持每天快走7-10公里，9个月，走了2000公里。无氧：最近在强攻瘦大腿和更翘臀，主要练深蹲、臀桥、美国深蹲女皇的几个动作。而公号里关于健身的推送都是无氧动作，可以有针对性的选择联系。群里有不少就是纯练这些动作练出马甲线和腹肌的。就是下面四篇里的动作啦，点标题就可以看全文：亲身经历60天蜂腰坦腹翘臀的升级版来啦亲身经历告诉你，离蜂腰坦腹翘臀最多只有60天的距离深蹲女“皇”五个简单动作 教你高效出美翘臀亲测懒人瘦腿翘臀操 碎片时间轻松练出翘臀美腿&但无氧每次要保证20分钟以上的有效运动时间，而且一套动作不能长期做，最好半个月更换动作，避免肌肉产生记忆，效果降低。最好的是先无氧，之后马上有氧，运动效果最佳。&Q：哪些健身方式最适合女生塑形？A：女人健身还是为了美吧，所以形体和曲线必然才是最重要啊。也曾经过度在意体重，结果就是天天过磅，重一两都会让自己不开心，而且情绪也特别影响运动效果，看了同样重量的脂肪和肌肉体积对比，你还会在意体重么；建议体重和体脂在正常范围内的女生都以无氧塑形为主。我体脂率22，马甲线也比较清晰可见，但运动毕竟是为了健康和美丽，所以舞蹈和有针对性练形体的无氧都是我推崇的。美丽的腿、美丽的腰腹、美丽的背都是无氧练出来哒。&最推荐“美丽芭蕾”天鹅系列：天鹅臂、天鹅腿、天鹅全身塑形。还没练起来的，赶紧问微秘娇娇要视频链接啊，加她个人微信：jojocc1023。群里都说光天鹅臂就酸爽到不行，大小姐的亲身经历，从第一次咬着牙做下来，现在轻松做完已经自行加码到20分钟，力量就是这样一步步练出来哒！Q:有哪些健身塑形的独门秘籍？A:最大塑形秘籍就是充分利用碎片时间做运动来巩固体型：比如从早上起床到出门这段时间踮脚尖处理所有事情，刷牙的时候可以做夹臀、等车的时候可以后踢腿…最近试验后脚跟走路，每天2次，每次5-10分钟，亲测下瘦腿效果；膝盖夹名片、拱臀、颈脖操、瘦脸操...都是很好的碎片运动；今天穿上了闺蜜从德国帮定的瘦腿袜，也亲测下效果再分享给大家；以及，随时收腹挺腰、少坐多站！Q：运动中需要注意哪些常见问题A:选了7个常见问题的注意方式分享给大家：单纯只做有氧，掉脂快，但平台期会很快来到，肌肉流失越多，一旦停下来就容易发胖；无氧基本是力量练习，运动过程，肌肉同时也在损伤，所以必须摄取足够蛋白质来促进肌肉的修复和增长；运动初期，有些人体重不降反升，是因为肌肉的重量增加了，因为健身后，肌肉纤维利用率增加这是良性现象，请不必为体重的数字纠结；每周需要抽出1-2天作为肌肉休息日，只进行简单拉伸即可，肌肉也是需要恢复和生长的；睡觉前1个小时不建议剧烈运动，可进行冥想或是舒缓瑜伽，激烈运动会引起大脑皮层兴奋，无益睡眠，还容易泻阳气；例假期间，头两天应减少运动量，高强度的运动不做，运动时间不宜太长。建议天鹅臂，阴瑜伽（网上可搜视频），拉伸；运动前后一定要做足拉伸，平常随时做好按摩，尤其是腿部，避免长肌肉腿；&&&&&& 有条件的，一定请私教指导练习！虽然我懒人一个，不爱进健身房，但今年的运动效 & & & &果真的要得益教练的指导，避免走了很多弯路，运动效率也大大提高。2.关于吃：三分练七分吃，但绝不等于节食&日常饮食：早餐吃好+午餐吃好+晚餐吃少控制饮食不等于节食！关于节食，我就不再多说什么了，有运动的小伙伴应该都知道的常识，节食，虽然会让你在短时间内减轻一定重量，但减下去的只是水分，仅此而已，脂肪依旧存在，当恢复饮食后，脂肪会加倍报复你，甚至比你节食前更肥~早餐：从睡眠中醒来需要有优质的蛋白质及碳水化合物的补充，所以早上要有鸡蛋、牛奶等高蛋白的组成，以及搭配全麦面包这类的优质的碳水化合物。午餐：需要摄入丰富的营养，摄入总热量也是一天最高的一顿。优质的肉类和主食是必须的，多吃鱼、虾、鸡胸肉、牛肉。晚餐：一句话，吃多热量将会囤积起来最终转变成脂肪，反正我晚上一般就是一个炒番茄或者一杯热豆浆，而且已经完成养成饮食生物闹钟，完全不会饿，您看着办。分享下我的早餐：吃炒番茄已经说过1万遍了，它是抗氧化最强的蔬菜之一，抗皱和保持肌肤年轻的神器；一勺黑芝麻粉、一小把杏仁、三个核桃、20克枸杞、喝柠檬水是每天必备；最近牛油果成了大爱，也是最火的明星食谱，抹面包、混酸奶、拌沙拉都是绝配啊。记得之前讲的美丽芭蕾创始人安娜的食谱吗，每顿几乎都有牛油果啊。运动饮食运动前，提前1-2个小时左右摄入饮食，这可以帮助你有一个比较好的训练状态和一个良好的肠胃，促进脂肪的分解。& &一个香蕉+一杯无糖酸奶+一片全麦面包&运动后应该补充大量蛋白质和一些综合碳水化合物，帮助肌肉生长及保持，恢复疲劳。牛奶，蛋白+一份鸡肉或金枪鱼沙拉(油醋汁)水果也含碳水化合物，也要注意喔低碳水水果：柠檬，树莓，黑莓，蔓越莓中碳水水果：苹果，草莓，西瓜，油桃高碳水水果：樱桃，香蕉，猕猴桃，橘子&轻断食我会一周一次或者一个月2-3天的轻断食，这个跟减肥无关，主要是调理肠胃通畅；果汁和代餐会交替用，比如果汁的JuiceUp，HeyJuice，代餐的BetterDiet。也可以自制食谱，之前推荐过《轻断食》一书，里面有详细充分的食谱；3.良好的生活习惯&&作息规律，睡眠充分。多做按摩，大小姐除了平常运动期间和碎片时间自己按摩，还是保证一周1-2次按摩师按摩，疏通经络，还是排水肿瘦小腿。按摩师按第7次小腿围瘦了一寸，大腿围瘦半寸。
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165，51.5kg，每天无氧半小时再有氧二十分钟，多久出很明显马甲线？
每天饮食控制的很好！已减肥二十一天了！回答关注(52)|查看更多问答4个回答汗水俱乐部资深健身专栏作者健身问答专家04-赞踩谢邀。开始今天的回答：）看你的照片，身高165cm，体重51.5kg，帮你算了一下，你的BMI指数为18.9，在BMI中国标准的正常范围之内，所以不要紧张，你很棒，很有潜力。你现在还没看到你想要的马甲线，可能你有点心急了不够耐心，，或许练的还没到位刺激不够。这边我就不考虑你的饮食了，你都说再见控制的很好了，相信你。因为我不知道你做的无氧运动和有氧运动分别是什么，但在我看来，还是给你分享一下妹子练马甲线的一些方法和注意点吧。希望能帮到你。记住，一般来说，女性体脂率必须低于22%，马甲线才能被看到哟！你已经快成功了，继续坚持！才才二十一天，下一个二十一天还么看到马甲线的话，你来找我发红包。那么重点来了，妹子怎么练马甲线最有效呢？先来一组成功案例照片刺激刺激想像图上的这些女孩子一样拥有迷人性感的马甲线吗？我们先来看马甲线到底是什么东西？马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。马甲线是怎么练出来的呢？马甲线其实就是腹斜肌。要想拥有性感的马甲线只有努力做腹肌训练了。如果你的腹部赘肉有些多，可以先每天慢跑40分钟减脂之后再练习哟！想要更清晰的马甲线，肯定需要适当再降低身体体脂率，在国人正常的范围之内即可满足条件。中国人体脂正常标准是在18.5~23.9之内，低于18.5则说明你偏瘦，不太建议你做一些有强度的无氧运动，可能引起人体功能失调；高于23.9就说明一定要先减脂再增肌、练线条。那么有哪些女生能完成的动作帮助虐腹肌，练出马甲线呢？增强腹部肌肉的训练也是不能少。这里分享一套虐腹动作，请根据自身训练水平，将整套动作做1-3个循环。动作与动作之间尽量不休息，一套动作结束后，休息2-3分钟。具体动作如下：动作1：直臂俯撑+屈肘俯撑10-15次动作2：仰卧双脚交叉控腿10-20次动作3：俯撑交替提膝左右各20-30次动作4：俯撑侧提膝左右各10-20次动作5：平板支撑+侧身转体左右各10-20次动作6：仰卧交替举腿左右各20-30次动作7：仰卧卷腹20-30次动作8：仰卧举腿反向卷腹10-20次以上动作如果认真保质保量完成的话，一组下来还是比较累的。建议一次选取五个动作，每次完成三组比较好，根据自身情况再加大运动量。如果你很想要马甲线，就不要为此焦虑，享受这个过程，尽情燃烧你的腹肌吧。最后别忘了，做完运动肯定要做一些腹部拉伸的动作，这能帮助你更好地缓解腹部肌群疲劳哦!在每次训练结束后都必须进行最后的拉伸放松，这样才不会造成肌肉的拉伤和死肌现象，才会让腰腹部的线条匀称和富有弹性！所以拉伸腹肌的作用就是放松和匀称肌肉的！下图这两个动作很简单很有效哦。不知不觉说了这么多，也不知道问主有木有看懂，希望我的专业能真的帮助到你。健身是自己一个人的事儿，纵然我不能陪你，但也愿意见证，等你的好消息。更多关于健身增肌减脂相关的内容可以关注我哦。感谢你的阅读，期待你的关注。
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