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每天锻炼口面肌肉30天后可改善打鼾
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（原标题：每天锻炼口面肌肉30天后可改善打鼾）
（图@视觉中国）
九成打鼾者有睡眠呼吸暂停，长期会诱发高血压、糖尿病医学指导/南方医院睡眠医学中心主任李涛平、南方医院精神心理科主任张斌都说春眠不觉晓，为何夜夜无好觉？没错！比蚊子更恼人，但又更让人无奈的，就是枕边人那时高时低的呼噜声。不少人数十年如一日“默默忍受”，甚至到了“听不到TA的呼噜声就睡不着觉”的程度。殊不知，这种忍受可能是一种“错误的爱”，因为高达九成的打鼾者都有睡眠呼吸暂停问题。睡眠呼吸暂停综合征患者会在睡眠中反复发生呼吸暂停，每天晚上可以多达几百次，每次持续几秒到几分钟，令患者身体缺氧，血氧含量降低，严重影响睡眠质量以及心脏、大脑的功能，患者的交通事故发生率比健康正常的司机高出7倍，高血压、心脏病、中风、糖尿病等慢性疾病风险也会增加。怎么办？对于轻度打鼾，除了减肥、侧身睡、戒烟戒酒、不过度劳累之外，还可以试试今天专家介绍的这套口腔面部肌肉运动。每天半小时，坚持一个月，就能看到效果。文/广州日报全媒体记者伍仞&通讯员李晓姗除打鼾外&汗多、夜尿频繁也是症状阻塞型睡眠呼吸暂停是最常见的睡眠呼吸暂停类型。患者的上气道在睡眠时发生阻塞，空气不能顺利通过呼吸道，引起呼吸暂停，原因可能是咽喉组织肥大、舌体肥厚、维持上气道畅通的肌肉松弛等。这类型患者以中年男性居多。女性绝经后发病率亦会上升。患有扁桃体腺样体肥大的儿童，也容易出现阻塞型睡眠呼吸暂停。南方医院睡眠医学中心主任李涛平介绍，打鼾是在睡眠中由于气道变狭窄，气流在经过狭窄的气道时，就像水流经过突然变窄的河道，形成湍流，引起咽侧壁软组织振动发出的声音，是阻塞型睡眠呼吸暂停低通气综合征（OSAHS）的主要症状。除此以外，OSAHS症状还包括睡觉出汗较多（尤其是头颈部、上胸部）、夜尿频繁，白天疲倦嗜睡、注意力不集中，严重时吃饭、和人聊天时都会睡着，甚至在看电视、驾车或工作中瞌睡，导致工伤或交通事故。长期打鼾&诱发高血压、糖尿病机体、脑力、免疫力的恢复都在夜间，OSAHS患者不仅长期得不到深睡眠，而且由于夜间反复重复入睡、憋醒的过程，全身健康都会受到影响。“正常人的交感神经的兴奋水平在夜里是受到抑制的，而OSAHS患者却是高低起伏，全身各器官尤其是心脏的负荷很大。”南方医院精神心理科主任张斌表示。长期下来，OSAHS会导致自主神经功能紊乱，诱发高血压、心脏病、中风、糖尿病等疾病。胃肠道得不到足够的休息，导致消化性胃溃疡、十二指肠溃疡等；更会影响细胞代谢，细胞分裂异常，导致细胞突变，有研究显示，OSAHS会提高患癌风险。研究数据显示，OSAHS患者患高血压的几率是常人的1.37倍，夜间猝死、中风的风险分别是常人的2.61倍、3.3倍。而如果儿童患有OSAHS会影响睡眠，睡眠时分泌的成长荷尔蒙不足，会影响儿童发育。每天半小时口舌操&一个月有望改善打鼾张斌指出，对于轻度OSAHS患者来说，可以采取减肥、侧卧睡眠、戒烟戒酒等方式来减轻症状。此外，研究显示，锻炼口腔、面部肌肉，也有助于改善打鼾症状。“因为呼吸道是个肌性的管道，如果维持上气道畅通的肌肉松松垮垮的，睡觉状态中，肌肉张力下降，这些肌肉就容易塌陷，堵塞气道。而锻炼可以提高这些肌肉的力量。”他介绍，针对OSAHS的口腔、面部肌肉运动共有四组，每组有十多个动作。每天锻炼半小时，一般坚持一个月就能看到效果，对儿童的效果尤其好。他介绍了下列几种动作。1.舌头运动：用力向前伸，向上顶上颚，尽力舔鼻尖，尽力舔下巴。每个动作持续5分钟。2.鼓腮。3.模仿“虎啸”的动作张大嘴。4.吞咽动作。据了解，在头几天，得到锻炼后的相关肌肉会感觉到有些酸痛。张斌表示，不同的动作可以交替进行，先从自己能做得到的动作开始。如果一开始一个动作坚持不了这么久，可以循环做。诊断OSAHS&需在医院做睡眠监测轻度OSAHS患者还可以选择在睡眠时戴口腔矫治器，抬高软腭，牵引舌头主动或者被动向前，以及下颌前移，扩大口咽及下咽腔，改善呼吸。对于中重度OSAHS患者，可以在睡觉时佩戴无创睡眠呼吸机治疗，医学上称之为持续气道正压通气。专家提醒，OSAHS的诊断和轻、中、重度的判断，需要在医院进行睡眠监测，监测睡眠过程中呼吸暂停发作的次数。“本身有高血压、糖尿病等慢性疾病的患者，由于这些疾病和OSAHS有很大关系，建议也进行一下睡眠监测。”李涛平提醒说。
(原标题：每天锻炼口面肌肉30天后可改善打鼾)
本文来源：大洋网-广州日报
责任编辑：王晓易_NE0011
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分享至好友和朋友圈巴萨传噩耗！内马尔肌肉受伤 或无缘征战世俱杯
内马尔（资料图）　　内马尔本赛季状态不俗，不过在欧冠对阵勒沃库森赛前，巴萨队内传来一则噩耗，内马尔在训练中左腿内收肌受，铁定无缘接下来与药厂的比赛，由于世俱杯即将开打，内马尔能否随队征战还存在变数。
　　巴萨在赛前适应场地时，内马尔肌肉感到不适，随后提前结束了训练。巴萨队医公开表示内马尔的左腿内收肌受伤，但并不严重。《世界体育报》和《每日体育报》均表示内马尔将无缘和勒沃库森的比赛，而周末对阵拉科鲁尼亚，巴西前锋也可能休息。
　　由于巴萨首场世俱杯比赛将在12月17日开打，因此留给内马尔养伤的时间只有8天。如果巴萨顺利晋级决赛，那么距离20号还有11天。不过内马尔即使不能赶上半决赛，恩里克也有可能把他带到日本，争取可以赶上决赛。
　　内马尔受伤后，梅西则在社交网络平台上写道：“加油，伙计！”以此来为巴西前锋鼓劲。
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如何练出肌肉线条？
一般来说，〖〗男性的体脂高于15%，女性高于20%就较难有明显的肌肉线条。
减脂又增肌这件事，是一件不容易的事情。如果你是微胖，减肥真的是第一步，从改变日常习惯开始，再慢慢增肌。
只要方法对，练出肌肉很容易
健身遵循循序渐进的原则，没有谁一天就能练出一身肌肉。
1、练肌肉先减脂，【】有氧运动和饮食控制这两项是必不可少的。
有氧运动可以增加热量的消耗，饮食控制可以减少热量的吸收。两者并行可以有效的造成负热量。
想增加肌肉，不仅仅是训练，饮食和休息同样重要。七分吃是建立在三分练的基础之上，练不好，吃也是白吃。同样，吃不好，〖〗练也是白练。
想练出肌肉，又要减掉身上多余的脂肪，常会采用一种低碳饮食法。油脂的摄取量要降低，在饮食上要多加注意，这点很关键！
2、有氧运动可以在锻炼过程中燃烧脂肪，锻炼肌肉可以提高代谢率。
你可以是慢跑40分钟以上，一周跑5次左右。或者体能上来后 做HIIT（高强度间隙有氧运动），这是可以提高代谢率、提高肌肉率的有氧运动。阅读其效果比慢跑要好，运动过后的3-6小时脂肪也在一直燃烧。
坚持3个月，肌肉细胞代谢循环一遍之后你会发现你自己的改变。
3、力量训练练出肌肉
增加肌肉的原理就是，训练是破坏肌肉（良性），休息和饮食，让肌肉超量恢复。
训练的强度休息时间长短饮食等等，是你在健身的同时，一点点摸索出来的。
个人建议，原文每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。
对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。【】
如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。
想要增肌，蛋白质摄取量必须要超过消耗量，为了满足肌肉生长，重力训练者需要达到1.6—2克/kg体重/天。你需要在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉或者煮鸡蛋白等。
力量训练前后补充能量
1、在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应；
2、抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，促进肌肉恢复跟生长。
微信公众号： zjjzhi 分享增肌减脂资讯，教瘦子增肌，胖子减脂！
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