求教，太极拳自学教程伤害问题

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-11-22 15:10 标签： 太极八段锦教学视频
浅谈太极拳练后的酸痛和疲累问题_交流园地_北京万坤太极拳社
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浅谈太极拳练后的酸痛和疲累问题
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浅谈太极拳练后的酸痛和疲累问题
作者：佚名 文章来源：本站原创 点击数： 更新时间： 8:50:26
初学太极拳的人往往因为某些动作未达要领，会感到身体局部有酸胀感。那种感觉就类似许久不运动的人刚刚跑完步后小腿肚的酸胀。出现酸胀的部位大多是肩膀、手臂（此种举例不包括拳病导致的膝盖痛）。随着练拳的深入，酸胀感会慢慢消失。练拳者要经历一个脱胎换骨的身体功能的改变，所以会自然出现酸、麻、胀的筋骨锻炼反应，此时，不要因为害怕身体各部位的疼痛而退缩不练了，千万要咬紧牙关挺过去。初学者的脉络细小，气血运行不畅，丹田元气储备不足，所以，练功以后身体显得特别疲倦，这也是正常的练功以后的生理反应。一趟拳刚打完一般不会出现这样的问题（严重缺乏睡眠除外），那时身体正处于兴奋状态，呼吸顺畅匀称，缓缓流汗，舒适感是很明显的，不会出现困倦感。随身体的兴奋状态逐渐退去，困倦感也会慢慢上升，这也正是太极拳对于自身的调节与保护。随着习练时间的延续，我们的身体经过基本功的千锤百炼，就会逐渐由“铁”（软）变成“钢”（坚），就会使我们的筋骨和脏腑发生质的改变。到那时，在练功的过程中，非但没有了酸、麻、胀的疲倦之感，而出现真气旺盛，脑神清爽，内气鼓荡而顺畅的美妙拳境。
&& &&&& 在运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种：急性肌肉酸痛、延迟性肌肉酸痛。急性肌肉酸痛是在运动后立即出现的，但其消失得也快。即来的快，去得快。另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛，也称运动后疲劳。
&&&& && 休息是消除肌肉酸痛最简单并有效的方法。休息能减缓肌肉酸痛的症状，并可缓慢促进代谢产物的排除，恢复肉酸痛部位肌肉组织的营养，使之恢复正常。温水浴或局部热敷、按摩，可以加快全身和局部的血液循环，增强新陈代谢，改善肌肉营养，加速肌肉中酸性代谢物的排除。通常温水淋浴时间以10－15分钟为宜，不要超过20分钟，水温在40－45℃之间较为合适；热毛巾敷时间以10分钟左右为宜，水温不要太高，以免发生烫伤。
& &&&&& 练拳运动时被消耗的物质靠平时的营养物质来补充，所以膳食中要含有丰富的糖、蛋白质、维生素和矿物质，食品种类多样，易消化，多吃些新鲜蔬菜和水果等。口服维生素C有促进结缔组织中胶元合成的作用有助加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素E可以减少运动中肌肉有害产物（自由基等）的积累，缓解运动肌肉酸痛，降低剧烈运动对肌肉的损伤程度。
&&&& && 盘拳架的时候，为了保持拳式，就会用肌肉力去对抗地球的引力，那些肌肉就是你平时常用的肌肉，地球引力会用肌肉的酸痛来提醒你身体的这些部位是紧的，感觉到哪个地方肌肉酸痛了，就说明那里僵了，需要放松这部分肌肉。
&&& &&& 现在有些太极拳友的问题，如肩膀酸痛、腰腿酸痛等，是因为筋骨强度还不够，而不是方法错。累是必然的，但也是阶段性的，累过去了就不累了，这才是正常的，但不要以为累是长功夫的标准，更不要去追求疲劳。伸筋拔骨，拉长四肢，腰腿基本功是练习太极拳的功课，万不可强化激烈进行，更需长久坚持，感觉疼痛的大小，掌握好分寸。切记：“疼长，麻抽，酸别练。”练习基本功中拉筋的程度是要到感觉有点“张力”或“酸”，但绝对不能到"痛"的程度。有“张力感”或“酸”，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近。
& &&&&& 站桩中的颤抖是好事，盘架中出汗也是好事，不用担心。长辈说“出完大汗出臭汗，出完臭汗出细汗，出完细汗出香汗”。到了只细细出汗，但不疲不喘才算进门。刚开始大汗淋漓的关是一定要过的。抖是调整内里的上乘法门，妙处说不尽，大家自己在练里体会。
&&&& && 有太极拳真功夫的人不多， 明理的更是稀少。太极拳讲究无过不及，无过就是不能超过，超过一定的度，会损伤身体。不及，指动作姿势没做到位，练的效果差。大部分都会做过，所以大部分人都会损伤身体。 每个练拳的人，如果姿势不正确，意念调配不合理，造成身体某个部位的损伤是必然的。每个人的身体状态不同，造成的伤害和自身感受不太一样。那受了损伤一般人还是感觉不出来的。功深不明理 必定伤身体。没有明理，就不能一味的苦练。
&&&&& & 在小成阶段，练拳的过程是从不累到累，又从累到不累，如此反复的前进。起初练拳不累是松沉不好或拳势不到位，过了一段时间练拳累了是松沉比前一段时间好或拳势比前一段时间到位，但动作不协调或内外放松和虚实转换之功尚未跟上也会累的。修炼太极拳的功夫是分层次的，以上现象亦属正常。
&&&&& & 练拳过后的疲累还涉及到“养”的问题，我的恩师林墨根先生说：“守得住功，还要会养。”拳谚云：练拳不懂养，百练功不长。既要明理会练，又要得法懂养。不会练即不会养，不懂养即会伤，会练会养才能成功。何谓养？何谓伤？有位太极拳前辈指出：放松练为养，紧张练会伤；用意练为养，用力练会伤；中和大方练为养，心存打人念会伤；敛神聚气练为养，片面发劲跑气会伤；练拳似休息为养，疲劳身心练会伤；练拳似行气为养，努气练会伤；推手善柔化松放者为养，顶力相抗不善运化者会伤。
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有的人跑步是为了告别身体亚健康，有的人跑步是为了发泄生活压力；
有的人为了减肥而跑步，有的人跑步是为了保持年轻活力的状态；
每个人跑步的初衷都不一样，但是都有一个相同的好处；
跑步能分泌多巴胺，这能让人变得快乐。
我曾经跑过清晨的公园，青翠的草地，晶莹的树叶，还有泥土的清香;
我曾经跑过夜晚的城市，涌动的人群，充满了欢乐和自由；
我还跑过静谧的街头，看到了这座城市的宁静与美丽;
我也跑过雨后的校园，有好心的大学生给我送来雨伞被我笑意拒绝;
因为我就是想享受这种雨中奔跑的畅酣淋漓。
有句话说，“跑步百利，唯害一膝”。你可能听过有人膝盖受伤，有人马拉松猝死，有人因长期跑步晚年膝盖换骨...很多人因身体无法承受冲击而停止跑步，或减少跑步次数，或减少跑步里程数。
实际上跑步也是一门科学，如果你能避免掉这些不舒服，你难道不想继续跑吗？
最近看了一本书《太极跑：不费力，无伤害的革命性跑法》，太极跑，也称“放松跑”
这本书和我的思想不谋而合。这也是跑圈最盛行的三大跑法之一，我也想把作者的核心思想分享给你：
太极跑的重点在于学习如何用身体的中心部位带动跑步，掌握得越好就越不必依靠双腿，
说得挺玄乎的
有一个简单形象的方法供你参考:想象在你的头顶和尾椎骨之间有一条线——这就是你的中心线。
时时刻刻想着它，记住它，像熟悉自己的呼吸一样熟悉它。知道它在你身体的某一个地方就可以了。
（记住你身体的中心）
在你的身体内找到你的中心。
在你的感觉中感知你的中心。
在你的头脑中看到你的中心。
在你的精神拥有一个中心。
太极跑的三大原则有以下：
1）绵里藏针：对直与放松
这里的“棉”指的是四肢要放松； ”针“指的是脊柱要挺直
上半身正直；下半身放松；头部挺拔，与背部一样直；胳膊放松，向后摆
2）循序渐进：一步步来
跑前拉伸，跑前拉伸，跑前拉伸，重要的事情说三遍，跑前和跑后一定要慢跑10分钟左右，让身体稍微展开和收敛，这个慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸，跑前拉伸让你身体启动起来，跑后拉伸让你肌肉理顺。这个很重要，也是运动伤害的关键。
3）动作中的平衡： 物理平衡和互补平衡
寻找平衡的关键，记住你的中心点在哪里
液体的平衡：流汗越多就越需要多喝水
补充的平衡：运动量越大越需要补充更多的能量
努力的平衡：跑得越快越需要放松双腿
工作与玩的平衡：工作越幸苦，玩越重要
太极跑的要点总结：
1）提高专注力
专注，时时刻刻注意跑步的要点，哪儿紧张就放松哪儿。
2）身体前倾，整个儿直直地向前倒
身体的重量在向前倾斜时，是压在腹部上，这个是依靠身体向前倒的力量推动人前进，而不是蹬地前进。
3）中脚掌落地，准确地说，是中掌外侧先着地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地点应该不超前于身体重心。这是把蹬地的动作减到最小，从而减少对膝盖的压力。
4）脚一定要平行前进，这样内旋过度、内旋不足都能有效减少，从而减少了膝盖前端内侧、外侧的伤痛。
这样跑法的好处就是对膝盖的压力小，跑起来轻松自然，而且跑步后没有太多僵硬的肌肉，肌肉平时很柔软，只有需要使用时才结实。这种跑法的缺点是缺少了蹬地的动作，跑不快。但是很适合平时健身跑、减肥跑和实力增强后的超级马拉松。
当然，如果你无法体会上面几点，也不要紧
可以多观察小孩子跑步，他们每个人都有那么好的跑步姿势：
良好的身体前倾，充分打开步幅，向后高高摆起的双腿，
放松的肩膀和摆动的手臂——他们全都做到了
如果你每天都在装有中央空调的房间里度过多个小时，那么为了平衡
你应该多到户外感受风，感受雨，感受阳光和微风
带着健康的姿态奔跑起来吧，
希望归来，你依然年轻充满活力。
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