怎么能练出强壮的压腿大腿筋疼还能练吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-11-21 15:19 标签： 109强壮能点到多少
图文大播报
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胸肌撕裂者X：5个糟糕的习惯让你无法练出粗壮的大腿
很多人都想要强壮的腿部，但即便你每周坚持腿部训练，却无法练出粗壮的大腿，怎么回事？那你可能犯了以下5大错误。
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一、错在不做深蹲
你不做深蹲是导致你的腿部并不强壮的最显然的原因了。如果你很健康且没有伤病困扰，每周却没有安排一个深蹲日，那就说明你在逃避这项训练了！
没有任何训练动作能够替代杠铃后置深蹲，虽然倒蹬腿举、史密斯机深蹲、还有俯卧腿弯举都有它们在训练动作中的地位，但相对于传统深蹲所带来的好处，这些训练动作又显得微不足道。
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二、错在不做全蹲
如果你每周都练深蹲，那很好！但你是否会采用完全范围的深蹲（即全蹲）？
说到全蹲，个人认为大腿应该蹲至与地面平行的位置（腰臀部则要蹲到平行位置之下）。相对于半蹲，全蹲早已被证明对力量和增肌是非常有益的。
那么全蹲是不是对你的膝盖有害呢？其实没有害处。根据科学原理，它不但不会伤害身体，实际上还能够帮助你加强膝盖的肌肉组织，减少伤痛。
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三、错在做冗长而缓慢的有氧训练
不是所有的有氧运动都能达到理想的效果，你把大量时间耗费在跑步机上的慢跑或走路，这其实对你的力量增长有反作用！
一项关于混合了力量和耐力的训练的研究认为，这能够抑制身体对力量训练的适应性。要想有氧训练不伤害你的力量增长，你就要做高强度间隔性训练（HIIT）。
HIIT训练是一种可以给你更强的心血管刺激的计划，它同样能够保持肌肉的块头和力量。
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四、错在没有循序渐进
当你给自己的身体施加外力的时候（无论是深蹲还是卧推），你的身体改良自己去适应这种压力，比如让肌肉纤维变得粗壮，以便于在下次能够更好地掌控这些外力——这就是所谓的增肌！
所以，当你走进健身房训练，采用相同的重量做4组，做每组10次的训练之后，你的身体就会适应这种外力的重量。力量训练的意义就是让你的身体持续的进步。
但这就意味着，一旦你身体的身体已经适应这种4x10的训练模式，你要想进步，就要改变之前已有的外力。这时，你就要根据自己身体的受力状态，逐步增加训练次数、组数、重量，或者减少组间休息。
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五、错在蛋白质补充不充分
营养补剂是一个非常泛的话题，因为这个问题会东拉西扯到很多内容。
所以，我们把重点放在构建力量所需的最重要的营养物一——蛋白质，以此来阐述问题。而这里所说的需求量，不是日常生活或者休闲式训练（比如慢跑、骑车等）的水平，而是针对于那些非常重视增长力量的肌友们所适用的摄入值。
对于那些高强度训练的肌友，应该每磅（1磅≈0.907斤）体重摄入1克的蛋白质（举例：130斤的肌友，每日需要约143克的蛋白质补充），以促进肌肉适应的进程。
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感谢楼主发布如此优秀的资源训练丨 7个最佳自重练腿动作，帮你打造强壮有力的双腿
大多数人听到“练腿日”都会立即联想到负重和器械，毫无疑问，大重量的杠铃或者负重器械确实可以打造强壮有力的双腿，但这并不意味着离开健身房就不能练腿了。通过单侧的、跳跃的运动，你也可以只靠自重来训练腿部肌肉。下面为大家介绍7个自重练腿训练。
深蹲提膝跳
结合深蹲与提膝跳两个动作，更具活力和挑战性。适应该动作后，提高速度。
·双腿适度分开站立；
·尽量向下深蹲；
·快速起身，跳起时膝盖尽量靠近胸部。
深度侧弓箭步
完整的运动需要双腿的力量和柔韧，这个动作能同时锻炼这两方面。整个训练过程中保持躯干挺直，核心收紧，如果无法保持平衡，扶住结实的物体适应动作。要加大难度，增加负重。
·双腿比髋关节宽站立，成侧弓箭步姿势；
·朝前倾斜左腿，尽可能下蹲，目标是大腿后侧碰到小腿，不过也要尽力而为；
·回到起始位置时收缩臀部，然后换边。
有较大难度，不仅需要强壮的腿部肌肉，还需要足够的柔韧性以进入完全深蹲姿势，以及控制身体的平衡。当你越来越熟练，就说明你越来越强。进阶版：选择不平稳的平面或者增加负重。
·单腿站立，另一只腿前伸；
·下蹲，想象自己正要坐在一张椅子上；
·尽可能向下蹲，使大腿后侧碰到小腿；
·起身，重复，然后换边。
弓箭步换腿跳
不仅锻炼腿部力量，还训练了身体平衡和协调。开始进行时关注动作，保持平衡不要摔倒，掌握好动作后，提高速度。
·箭步蹲姿势下蹲，前腿膝盖弯曲90度，后腿在身后弯曲；
·后腿发力快速跳起，在空中时交换双腿位置。
跳跃运动使普通的自重深蹲更具挑战性，增加心率，构建力量。专注速度，下蹲时大腿与地面平行，不要进入完全深蹲姿势。
·双脚比肩宽站立；
·下蹲使大腿与地面平行；
·使出全力快速跳起，落地时保持深蹲姿势，然后重复。
这个训练会燃烧你的双腿，打造强健的下半身与核心。10-20个为一组，进行3组；或者在30秒内做尽可能多个。
·下蹲，膝盖弯曲至90度；
·尽可能向前跳出；
·不断重复。
180度转身跳
这是个有趣的训练，为经典的深蹲注入了活力和多样化，燃烧你的四头肌。
·深蹲姿势，双臂放在身体一侧；
·尽力向上跳起，手臂上摆，在空中旋转180度；
·落地时回到深蹲姿势，手臂自然下落；
·尽可能快地重复。
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今日搜狐热点如何增加大腿肌肉:方法2: 用典型的锻炼方法强健大腿
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&　　上期给大家介绍方法 1: 高强度锻炼,本期给大家介绍方法 2: 用典型的锻炼方法强健大腿，下期将个大家介绍方法三：增长肌肉的营养饮食。
　　你的大腿太细了么？为了增长你的大腿肌肉，可以提高锻炼强度，并随着时间推移逐步增大力量训练。蹲坐、弓步还有推举都是增强腿部肌肉的好选择。摄入更多的卡路里来为锻炼补充热量，并确保摄入大量的蛋白质。继续往下读，你可以深入了解如何使大腿变得更强健的方法。
　　方法 2: 用典型的锻炼方法强健大腿
　　1、做深蹲训练。这是一种典型的强健大腿的训练，它可以锻炼你的后腿肌腱和前腿的四头肌。如果它现在不在你的常规训练中，那就马上把它变成常规训练。进行深蹲可以不使用负重或者使用或增大难度。
　　双脚分开略宽于肩膀直立。脚趾朝前。膝盖不要僵硬。
　　如果你使用哑铃，双手拿起它们放于你的肋骨前。保持姿势下蹲，把哑铃放在你的脚后跟处，而不是你的前脚掌处。
　　膝盖弯曲，倾向后下方，就好像坐在椅子上一样，直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿势。连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。
　　2、做弓步训练。这是另外一个典型的大腿锻炼，可以使用两个哑铃来增加强度。弓步也有助于壮实小腿。当你做弓步训练时可以采取这种形式：
　　把哑铃放在身体两侧，站立。
　　一只脚向前跨一大步。
　　向前跨步时，另一只脚膝盖弯曲至几乎贴地。
　　起身回到初始位置，然后另一只脚先向前跨步重复这个训练。
　　连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。

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