牵挂你的人—我的贴吧
该用户已隐藏个人动态&p&这问题已经关注五年了，出于谨慎的考虑一直没回答，直到今年带出了几位蹲拉过百的女学员和蹲拉接近2.5倍体重的男学员，算是在力量举比赛里验证了自己的深蹲技术，现在在这篇回答里跟大家分享一下我对深蹲的理解。&/p&&p&这篇回答虽长，但非常易读。&/p&&p&不会讲过多的理论，而是直接告诉你怎么做，告诉你实操方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你没钱请私教，认真阅读本回答可以保证自学时动作的规范。&/p&&p&如果你请了私教，认真阅读本回答能更好地帮助你理解教练教学时的口令。&/p&&p&如果你是一名教练，认真阅读本回答能指导你更快地解决教学中遇到的许多难题！&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&一 徒手深蹲&/b&&/h2&&p&&b&1.站距&/b&&/p&&p&我一般建议训练者的深蹲站距为肩膀宽度，可以略宽一些，也可以略窄一些。脚尖不应当外八太多，脚尖向外15-30度的朝向即可。&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&/v2-cb061d138_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&/v2-cb061d138_r.jpg&&&figcaption&（15-30度的站距）&/figcaption&&/figure&&p&每个人的身体比例不一样，有的人小腿长大腿短，有的人小腿短大腿长，有的人小腿和大腿都长但躯干却很短，因此每个人合适的站距也会有所区别。深蹲的站距需要训练者自己反复尝试，慢慢磨合到一个合适自己的站距状态。我的建议是：不用纠结，先从肩膀宽度的站距开始学习深蹲，然后在训练过程中慢慢调整。&/p&&p&值得注意的是，虽然站距上没有一个统一的标准，但是脚尖的朝向却和站距是相关的。脚站距越窄，脚尖就应当越朝向前方，脚站距越宽，脚尖就应当越向外八。&/p&&p&站得宽一些，臀部刺激会更明显，站得窄一些，大腿前侧股四头肌发力会更多。&/p&&figure&&img data-rawheight=&6834& src=&/v2-36b8c31f020eafa0e2f3_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&/v2-36b8c31f020eafa0e2f3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&2.找准重心&/b&&/p&&p&深蹲的时候，我们应当把足底的重心放在前脚掌外侧、前脚掌内侧和后脚跟三个点上，这三个点踩实不能离开地面。&/p&&figure&&img data-rawheight=&940& src=&/v2-e9517a3baa174ff7f32de7_b.jpg& data-rawwidth=&1219& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1219& data-original=&/v2-e9517a3baa174ff7f32de7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3.保持脊柱中立位&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&6000& src=&/v2-e84c996d17d462f31fe7f6_b.jpg& data-rawwidth=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4000& data-original=&/v2-e84c996d17d462f31fe7f6_r.jpg&&&figcaption&（杠铃深蹲，弯腰）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&6000& src=&/v2-adba5d4cb919cbddf1b807_b.jpg& data-rawwidth=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4000& data-original=&/v2-adba5d4cb919cbddf1b807_r.jpg&&&figcaption&（杠铃深蹲，脊柱中立）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4.下蹲&/b&&/p&&p&1.下蹲过程中，大腿向外展开，足底重心维持不变。膝盖朝向不需要完全指向脚尖，可以略微朝外，以方便蹲的更深以及更多的臀部肌肉参与。&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&/v2-b3e88344baff2cba512e83fc999be248_b.jpg& data-rawwidth=&9961& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&9961& data-original=&/v2-b3e88344baff2cba512e83fc999be248_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2.下蹲过程中，注意不要只屈膝关节，还应当学会让身体适度前倾，保证髋关节的参与。&/p&&figure&&img data-rawheight=&221& src=&/v2-c09b65f0cb24abdf09513ad2_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-c09b65f0cb24abdf09513ad2_r.jpg&&&figcaption&（上图这种深蹲，训练者只会屈曲膝关节，膝关节就被迫承受较大压力，同时由于踝关节活动限制，脚后跟会翘起）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&265& src=&/v2-c4f1c7fba866_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-c4f1c7fba866_r.jpg&&&figcaption&（上图的深蹲，训练者懂得在屈曲膝关节的同时屈曲髋关节，臀部承受了主要的压力）&/figcaption&&/figure&&p&只屈膝的蹲，因为踝关节的活动限制，很容易让我们的后脚跟翘起，同时我们的膝关节会承受更大的压力。髋膝联动的深蹲，则是把压力转移到臀部，更容易刺激臀部练出翘臀，也更容易保护我们的膝盖。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.站起的技巧&/b&&/p&&p&蹲到最低点后，保持住身体稳定，膝盖保持向外推的姿势，站起。&/p&&p&这一步看似非常简单，但是非常重要。&/p&&p&这是因为下蹲到底部的时候，你的身体就像是一根橡皮筋被拉长到了最长的状态，身体会借助「牵张反射」的作用，不自觉地收缩肌肉，让你不自觉地「反弹」站起，因此许多人在最低点就会不自觉的放松身体了，这是错误的！&/p&&p&在最低点的时候，你可以借助牵张反射站起来，但是你应当继续保持身体的稳定，并且要保持膝盖向外的趋势，不能让膝盖往里移动。&/p&&p&膝盖内扣会使得下肢肌肉更难发力，并在站起过程中让膝盖承受过大的作用力。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&二、杠铃深蹲的简易说明&/b&&/h2&&p&杠铃深蹲就是在上述的徒手深蹲上加上了更多的细节，原本你只需要控制你自己的深蹲完成深蹲，现在你需要控制的物体，除了你的身体，还有杠铃。&/p&&p&&b&1.杠铃位置&/b&&/p&&p&颈后杠铃深蹲的位置有两种，一种被称之为高杠位，杠铃放置在斜方肌上：&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&/v2-dddc8fc6e702c64f4ba9_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&/v2-dddc8fc6e702c64f4ba9_r.jpg&&&figcaption&（高杠位深蹲）&/figcaption&&/figure&&p&另一种被称之为低杠位，杠铃放置在三角肌后束上：&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&/v2-d82a8b3d80bb_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&/v2-d82a8b3d80bb_r.jpg&&&figcaption&（低杠位深蹲）&/figcaption&&/figure&&p&初学者在刚开始练习深蹲的时候，不需要纠结杠位。&/p&&p&高杠位深蹲下蹲的时候躯干会比较笔直，会调动更多股四头肌的力量，可以认为这是一个更能发展伸膝力量和股四头肌的深蹲。&/p&&p&低杠位深蹲身体倾斜幅度会大于高杠位深蹲，因此也就能调动更多的伸髋肌群、刺激到更多身体后链肌肉，臀大肌的参与程度相对较高，但这种蹲法对肩关节活动度要求很高，初学者刚开始练习低杠位会有明显的不适，需要经过一到两周的练习才会逐步适应低杠位，因此健身房内比较少人用低杠位进行深蹲，只有力量举项目会常用低杠位进行训练。&/p&&p&一般建议初学者先使用高杠位练习深蹲。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.收紧背部&/b&&/p&&p&收紧上背部。保持上背部肌群紧张是深蹲中极为重要的一环，深蹲时弯腰、骨盆翻转往往是因为上背部力量或上背部不够紧张所致，无论是在进行徒手深蹲、杠铃深蹲还是哑铃高脚杯深蹲的时候，我们都应当尽量将我们的最重要的三块背部肌群稳定住，从而维持躯干段的稳定。&/p&&p&这三块肌群就是：背阔肌，中下斜方肌和菱形肌。背阔肌可以稳定我们的上臂肱骨，中下斜方肌和菱形肌可以稳定我们的肩胛骨。&/p&&p&有些初学者在刚开始练习杠铃深蹲的时候，觉得别扭，会不自觉地把杠铃用手向上托起，这是一种错误的意识，我们应当用手将杠铃下压在我们的肩部上，手臂在杠铃深蹲时用于保持平衡和稳定，而不是用于支撑。&/p&&p&收紧背部的第一步，就是将上肢下压，像是在做一个高位下拉。&/p&&figure&&img data-rawheight=&574& src=&/v2-6157dca148d0e59d44ec062de4071968_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-6157dca148d0e59d44ec062de4071968_r.jpg&&&figcaption&（握杠时把杠铃下拉放在斜方肌上）&/figcaption&&/figure&&p&收紧背部的第二步，是合拢肩胛骨，并让肘关节向肩胛骨中心靠近。&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&/v2-93e1b3e5928ddbb73daafc4_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&/v2-93e1b3e5928ddbb73daafc4_r.jpg&&&figcaption&（从图中示意图可见，中下斜方肌和菱形肌可以稳定我们的肩胛骨，背阔肌则稳定手臂，这三块肌肉协助保持我们上肢的稳定，使我们的身体在几百公斤的重压之下也不会变形）&/figcaption&&/figure&&p&上图即为杠铃深蹲时保证背部收紧、上肢稳定的方法。高杠位和低杠位深蹲均是如此。&/p&&p&我们在做深蹲的时候，需要将肩胛骨后合，通过收紧肩胛骨，收紧中下斜方肌和菱形肌保证上肢稳定。做法很简单：&/p&&ol&&li&让我们的肩胛骨互相靠拢（如上图中的第一行的箭头）&/li&&li&让我们的肘关节互相靠拢（如上图中的第二行的箭头）&/li&&/ol&&p&有些人在做深蹲的时候会认为，手握的越近，上肢越稳定，实际上不是的，手握近了，反而肩胛骨可能会松掉，这时候上肢反而不太稳定。&/p&&p&我们在做深蹲的时候，其实只要做到让我们的肩胛骨向后合，让我们的肘关节向下沉，同时让我们的上臂互相靠近，就可以了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.握杠技巧&/b&&/p&&p&a.高杠位深蹲建议全握，手腕尽量中立，若肩活动度不够，可以略微伸手腕持杠，伸手腕持杠建议上护腕。&/p&&p&b.低杠位深蹲建议全握，但也可以半握，上大重量后，若有胸椎弯曲趋势，可以略微伸手腕持杠，伸手腕持杠建议上护腕。&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&/v2-03acf22ac36abf82c3d2_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&/v2-03acf22ac36abf82c3d2_r.jpg&&&figcaption&（手腕中立位持杠。图中握法为全握，杠位为高杠位，手腕会比较舒服。）&/figcaption&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&/v2-864d93c591b2cd4b5edee_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&/v2-864d93c591b2cd4b5edee_r.jpg&&&figcaption&（伸手腕持杠。图中握法为半握，杠位为低杠位，手腕可能会比较疼。）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4.呼吸&/b&&/p&&p&中等强度或低强度下采用下蹲时吸气，站起时先憋气再呼气的方式完成。&/p&&p&大重量的情况下采用瓦式呼吸。 &/p&&p&呼吸技巧详见：《&a href=&/p/& class=&internal&&呼吸，是健身的第一课&/a&》《&a href=&/p/& class=&internal&&超简单的三种训练呼吸技巧，帮助你事半功倍&/a&》&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.起杠与出杠技巧&/b&&/p&&p&出杠前的第一步是找好握距，在出杠前，身体就应当保持紧张，以浅蹲的方式起杠，起杠后上肢不应当再进行任何的调整了，这些调整在起杠前就应当完成。&/p&&p&出杠时建议使用二步或三步出杠法，可以最大化保存体力。&/p&&p&二步出杠法：即左右两只脚在起杠后各退一步，调整好后即开始下蹲。&/p&&p&三步出杠法：一侧脚迈两次小步，一侧脚迈一次大步。&/p&&p&切忌向后退太多步出杠，容易浪费过多的力气。下图为二步出杠：&/p&&figure&&img data-rawheight=&182& src=&/v2-d5c5bc748e7_b.jpg& data-rawwidth=&323& class=&content_image& width=&323&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&&b&6.回杠技巧&/b&&/p&&p&回杠时请注意，主动屈髋下放杠铃，而不是主动屈膝下放杠铃。&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&/v2-b563e0d7485a_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&/v2-b563e0d7485a_r.jpg&&&figcaption&（主动屈髋下放杠铃，全程都能控制重心和杠铃，即使回杠时有失误 也不会出现事故）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&/v2-7de855ddcbacc_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&/v2-7de855ddcbacc_r.jpg&&&figcaption&（主动屈膝下放杠铃，较难找稳重心，回杠时容易身体向后倾斜，对膝关节和腰椎都有压力）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&7.深蹲过程中使劲盯着一个点&/b&&/p&&p&如果你有看过ipf世锦赛的各国冠军的深蹲，你会发现他们在深蹲的时候，就像是一头猛虎瞄准了眼前的猎物，视线锁定在前方的某处，不会上下左右摆动。&/p&&p&建议所有的训练者在练习深蹲的时候，都找准眼睛前方的一个点，使劲盯着它，这可以帮助你强化视觉感受器从而增加身体的平衡能力，这种能力的强化即使细微，在极限状态下的区别也是可怕的。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&三、重要细节纠正、改进与答疑&/b&&/h2&&p&&b&1.我需要蹲多深，才能被叫做深蹲？&/b&&/p&&p&深蹲的幅度应当是髋关节低于膝关节，或至少让髋关节和膝关节平行。如下图B点低于A点时，才被认可为完成一个「标准深蹲」。&/p&&figure&&img data-rawheight=&399& src=&/v2-4aea6a195c3ad3e8085793_b.jpg& data-rawwidth=&552& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&/v2-4aea6a195c3ad3e8085793_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&2.深蹲时总是弯腰，做不到脊柱中立位怎么办？&/b&&/p&&p&请尝试练习「髋关节铰链」动作，在《&u&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D5f38f6bdd91cd8f88cae53%26chksm%3D86c6b10bb1b6a134e50d7a84f4df7c494aa8ff75db4bf%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&低头玩手机的你，想变成一只树懒吗？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u&》中有具体说明。&/p&&figure&&img data-rawheight=&640& src=&/v2-bba9d95ce09a7f30aa17d_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-bba9d95ce09a7f30aa17d_r.jpg&&&figcaption&（髋关节铰链）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3.怎么学习髋膝联动的深蹲？&/b&&/p&&p&请尝试搬一张凳子放在屁股之后，坐下、站起，反复练习。&/p&&p&因为最自然的深蹲模式，就是：坐。&/p&&figure&&img data-rawheight=&315& src=&/v2-6c0eec8a147e8d0d1b873_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-6c0eec8a147e8d0d1b873_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4.深蹲时什么时候该佩戴腰带？佩戴什么样的腰带？&/b&&/p&&p&在用接近自身体重的重量进行深蹲的时候就可以考虑使用腰带了，我一般会让女生在深蹲30-40kg、男生50-70kg的时候就开始学习适应腰带。腰带应该使用力量举腰带，不建议使用举重式腰带。如果想要购买腰带，可以淘宝搜索「陈教头的健身铺」购买腰带，那儿有卖最好最合适新手的力量举腰带。&/p&&figure&&img data-rawheight=&405& src=&/v2-fddee602b1_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-fddee602b1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&5.深蹲的时候，足底为什么有三个重心？为什么要踩实这三个重心？&/b&&/p&&p&在深蹲时，我们应当把身体的整个重心落于足底中间，而大脚趾、小脚趾和脚后跟三个重心的中心点正是「足底中间」。我们需要踩实这三个点，从而保证足面和足踝关节在深蹲时是稳定的状态。足底的三个重心一旦有一侧翘起，你就需要动用额外的肌肉去平衡翘起的这一侧足底。足底是人体的地基，一旦地基不稳，就容易出现前后摇晃的现象。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6.我蹲不了空杠怎么办？&/b&&/p&&p&一般无训练基础、较轻体重的女生（体重低于50kg），在本人的指导下，第一次都可以用20kg的杠铃蹲5-10次。如果蹲不了空杠，一般是动作不够规范。建议先练习徒手深蹲，然后采用高脚杯深蹲的方式进行深蹲。如下图：&/p&&figure&&img data-rawheight=&6000& src=&/v2-20da0daeed29960_b.jpg& data-rawwidth=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4000& data-original=&/v2-20da0daeed29960_r.jpg&&&figcaption&（颈前负哑铃的高脚杯深蹲）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&7.低杠位深蹲时，如果肩关节很痛怎么办？&/b&&/p&&p&尝试放松胸小肌，并提高肩关节活动度，若依然很痛，建议先采用高杠位，并在日常生活中慢慢提高肩关节活动能力。如果你真的很想练习低杠位，就来我们馆里让我们帮你调整肩关节活动度吧~：）&/p&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&/v2-ad6a9a996bd1f_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-ad6a9a996bd1f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&8.深蹲的时候总是骨盆翻转/屁股眨眼怎么办？&/b&&/p&&p&去提高髋关节和踝关节活动能力。由于篇幅限制，没办法做过多关于踝关节活动度提高方式的介绍，比较直接的方法是买一双深蹲鞋，髋关节活动度提高的方式可以练习蛙式：&/p&&figure&&img data-rawheight=&225& src=&/v2-263e6b336fdd8c6e661b871f725cdc8c_b.jpg& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&&p&（蛙式）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9.深蹲时偶尔会出现骨盆翻转怎么办？&/b&&/p&&p&骨盆翻转很常见，网上很多文章和教练都把这个问题复杂化了，如果只是偶尔翻转的话，其实只要把上背部收紧就能能够解决骨盆翻转问题，如果脊柱能够保持中立，骨盆偶尔有翻转原因一般只有两个：上背部力量不够/训练时候未能把上背部合拢！强化上背部力量或在深蹲时用力收紧上背部即可解决。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&10.深蹲中总是感觉自己的柔韧性不够怎么办？&/b&&/p&&p&来试试我之前公开的下肢热身体系，不仅能够有效避免伤病，更能提高身体的柔韧性：《&u&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D78bdfa094e2f3c1af5a80a%26chksm%3D86c6b622b1b13f34ee96adcc1d2feeeb43f6d232dff4%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&下肢训练各种痛？来试试这套下肢热身&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u&》,《&u&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Da0cbe4d5a0069342aded23c7afce84aa%26chksm%3D86c6b658b1b13f4e7c20b8ad1d4bacedbbbeb48033b65fcd440d45e0%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&避免受伤的下肢热身：龄动X视频版&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u&》&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&11.对于初学者，我有一个忠告：&/b&在未学会正确的自由深蹲前，请放弃史密斯深蹲。原因在此：《&a href=&/p/& class=&internal&&有一种爱叫做绝望，有一种深蹲叫做史密斯深蹲&/a&》&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&12.在训练时建议用手机拍摄视频对照动作，而不是面对镜子来进行深蹲。&/b&扭头看镜子的深蹲不仅会分散你的注意力，而且会让你的脊柱脱离于中立位。&/p&&p&&br&&/p&&p&13.如果你还有问题，请在回答下留言，我尽量回答。&/p&&p&&br&&/p&&p&14.关注我的公众号&b&「陈柏龄的酱油台」&/b&并回复「秘籍」，将赠送你我五年来的训练心得和科普文章精选。&/p&
这问题已经关注五年了，出于谨慎的考虑一直没回答，直到今年带出了几位蹲拉过百的女学员和蹲拉接近2.5倍体重的男学员，算是在力量举比赛里验证了自己的深蹲技术，现在在这篇回答里跟大家分享一下我对深蹲的理解。这篇回答虽长，但非常易读。不会讲过多的理…
&figure&&img src=&/v2-f4f833f47bb58e8a4b0f_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&564& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&/v2-f4f833f47bb58e8a4b0f_r.jpg&&&/figure&&p&许多爱好运动的朋友，经常遇到这种情况：运动完第二天，全身酸痛；练完腿第二天，上下楼梯钻心的酸痛；打了场球，胳膊抬不起来......&/p&&p&&br&&/p&&p&看过我们之前文章的朋友都知道了，这叫DOMS。&/p&&p&*延迟性肌肉酸痛（DOMS），指由于从事不习惯的或剧烈运动而引起的肌肉疼痛和僵硬，一般在运动后几个小时到几天会有持续的反应，酸痛感在运动后24至72小时最为强烈，此后逐渐消失。&/p&&p&&b&我们面对这种酸痛该如何缓解？今天给大家介绍的这个神器就叫：泡沫轴。滚一滚帮你滚走肌肉酸痛。&/b&&/p&&p&&b&让人又恨又爱的泡沫轴&/b&&/p&&p&用过泡沫轴的朋友都知道，这个酸痛感真的是让人又爱又恨，恨这种痛，爱放松之后的舒服。&/p&&p&&br&&/p&&ol&&li&泡沫轴可以放松肌筋膜和收紧的肌肉，并缓解由于肌肉紧张而造成的关节疼痛。泡沫轴除了能延伸肌肉和肌腱，还能拆散软组织粘连和疤痕组织，厉害极了。&/li&&li&想象一下，你仅用自身重量，辅助一个泡沫轴，就可以实现自我按摩“大保健”，实用又方便。 &b&泡沫轴选购小指南&/b&&/li&&/ol&&p&&b&选择硬的还是选择软的?&/b&&/p&&p&可以根据自己的疼痛承受能力和舒适度来选择自己喜欢的硬度。在同等压力程度下，软的没有硬的更为刺激。&/p&&p&&br&&/p&&p&需要注意的是，并不是硬的就一定比软的放松效果好。较软的泡沫轴更多影响肌肉表面的筋膜，硬的泡沫轴会增加软组织结构的压力，刺激更深的筋膜。&/p&&p&&br&&/p&&p&在这里建议从没用过的新手，可以先选择软的泡沫轴试一下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&选择表面平整的还是带狼牙、凸点的? &/b&&/p&&p&根据大部分训练者的反应，建议选择光滑的。&/p&&p&有凸点的泡沫轴因为与身体接触面积较小，单位面积压力会很大，多数人会承受不了，会主动减小压力，这样的话按深层肌肉的效果就大打折扣了。（当然如果你的承受能力很好，凸点也是可以选择的）&/p&&p&&b&泡沫轴该如何使用？&/b&&/p&&p&泡沫轴作为放松来讲，一般用于放松大肌群的肌肉和筋膜，今天主要讲一下常用的几个放松部位，分别是臀部、大腿周围、小腿和手臂。&/p&&p&&b&一、臀部肌肉放松&/b&&/p&&p&臀大肌放松&/p&&figure&&img src=&/v2-280ada3cfa706_b.jpg& data-rawwidth=&413& data-rawheight=&295& class=&content_image& width=&413&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-47c4f2f3dff8bea8adc87f_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&324& data-thumbnail=&/v2-47c4f2f3dff8bea8adc87f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&/v2-47c4f2f3dff8bea8adc87f_r.gif&&&/figure&&p&
（臀大肌放松示范）&/p&&p&&br&&/p&&p&动作要点（以放松右侧臀部为例）：&/p&&p&1）将右脚踝（放松哪一侧则抬起哪一侧脚踝）放在左侧膝上，身体向右侧偏转；&/p&&p&2）右脚和左手支撑，将身体的重量尽量压在右侧臀部；&/p&&p&3）按图示箭头方向上下滚动泡沫轴。&/p&&p&4）对侧同上。&/p&&p&&br&&/p&&p&臀中肌放松&/p&&p&臀中肌位于臀大肌旁边，且面积较小。&/p&&figure&&img src=&/v2-4acde33c5e3a5bd6ab652c03c3b886f3_b.jpg& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&323& data-thumbnail=&/v2-4acde33c5e3a5bd6ab652c03c3b886f3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&/v2-4acde33c5e3a5bd6ab652c03c3b886f3_r.gif&&&/figure&&p&
（臀中肌放松示范）&/p&&p&&br&&/p&&p&动作要点（以放松右侧臀部为例）：&/p&&p&1）手脚支撑等基本姿势同“臀大肌的放松”；&/p&&p&2）注意将泡沫轴的位置向上挪移后，找到臀中肌；&/p&&p&3）由于臀中肌面积较小，为了更好地起到放松效果，建议采用左右方向碾压的方式。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、大腿周围放松&/b&&/p&&p&内收肌群放松（大腿内侧）&/p&&figure&&img src=&/v2-52f203d62cd6c91f9adeeaffe9b49d95_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&324& data-thumbnail=&/v2-52f203d62cd6c91f9adeeaffe9b49d95_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&/v2-52f203d62cd6c91f9adeeaffe9b49d95_r.gif&&&/figure&&p&
（内收肌群放松示范）&/p&&p&&br&&/p&&p& 动作要点：&/p&&p&1）俯卧在垫子上，手臂支撑身体；&/p&&p&2）大腿内侧压在泡沫轴上，外展屈髋90度左右；&/p&&p&3）左右进行滚动，然后换腿进行另一侧的放松。&/p&&p&*为了方便充分放松此处，可将内侧分段进行滚动。&/p&&p&&br&&/p&&p&股四头肌放松（大腿前侧）&/p&&figure&&img src=&/v2-9fd491a216f15f488c38cd52aa056ee6_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&324& data-thumbnail=&/v2-9fd491a216f15f488c38cd52aa056ee6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&/v2-9fd491a216f15f488c38cd52aa056ee6_r.gif&&&/figure&&p&
（股四头肌放松示范）&/p&&p& 动作要点（以左侧腿为例）：&/p&&p&1）俯卧在垫子上，手臂支撑身体（也可同时对侧腿膝盖撑地）；&/p&&p&2）泡沫轴与身体垂直放置，将大腿前侧分3段依次滚动；&/p&&p&*泡沫轴位置不要离膝盖太近，避免压在髌骨上&/p&&p&&br&&/p&&p&阔筋膜张肌放松（髋关节外侧）&/p&&figure&&img src=&/v2-0c07f7ffc9ffbbcf234f8fc_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&/v2-0c07f7ffc9ffbbcf234f8fc_r.jpg&&&/figure&&p&
（阔筋膜张肌放松示范）&/p&&p&&br&&/p&&p&动作要点（以右侧为例）：&/p&&p&1）
侧卧在垫子上，对侧腿和同侧手支撑；&/p&&p&2）
将泡沫轴放置在髂前上棘的旁边，进行轻微的滚动。&/p&&p&&br&&/p&&p&三、小腿放松&/p&&p&腓肠肌放松（小腿肚）&/p&&figure&&img src=&/v2-dfd92ed5f3a62bae60023_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&324& data-thumbnail=&/v2-dfd92ed5f3a62bae60023_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&/v2-dfd92ed5f3a62bae60023_r.gif&&&/figure&&p&
（腓肠肌放松示范）&/p&&p&&br&&/p&&p&动作详情：&/p&&p&1）坐在垫子一侧，脚踝搭在泡沫轴上，向下挤压，左右滚动放松。（如果想要更加强烈的感觉可以让另一条腿压在放松腿上增加压力。）&/p&&p&*为了方便充分放松小腿，可分段进行滚动。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、胳膊放松&/b&&/p&&p&肱二头肌放松&/p&&figure&&img src=&/v2-212b3f1ba95bcfdefdad7_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&/v2-212b3f1ba95bcfdefdad7_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-cffd454c85eefda064d112cd_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&/v2-cffd454c85eefda064d112cd_r.jpg&&&/figure&&p&
（肱二头肌放松示范）&/p&&p&&br&&/p&&p&动作要点：&/p&&p&1）俯卧在垫子上，泡沫轴平行放于体侧；&/p&&p&2）将肱二头肌压在泡沫轴上（对侧手撑地）。&/p&&p&*进行左右滚动或主动转动肩部，这两种方式可按自己喜好选择喔~&/p&&p&&br&&/p&&p&肱三头肌放松&/p&&figure&&img src=&/v2-5a3a9b09de376d44f922c2_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&252& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&/v2-5a3a9b09de376d44f922c2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-fb2bcb76369_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&/v2-fb2bcb76369_r.jpg&&&/figure&&p&
（肱三头肌放松示范）&/p&&p&&br&&/p&&p&动作要点：&/p&&p&1）侧卧在垫子上（想象自己是一条美人鱼），泡沫轴垂直于身体放置；&/p&&p&2）将肱三头肌压在泡沫轴上并屈肘（对侧手撑地）进行上下的滚动，或者身体不动，做肘的屈伸运动；&/p&&p&&br&&/p&&p&相关阅读：&a href=&/?target=https%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5MDExMDgwNg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D6b007bcdedffb%26chksm%3D8aa80b5ebddfbe78d1b4e1ab52eb4bbbffc1a90b1cc3a21%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&练完肌肉不酸痛，我是不是白练了？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&想购买的朋友可以淘宝搜索&b&“古德体育”&/b&，来我们的全宇宙唯一一家官方无敌旗舰店选购吧！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一些你需要注意的小细节：&/b&&/p&&p&1、关于疼痛感：不是越疼越好，不是越疼越好，不是越疼越好。重要的事情说三遍。&/p&&p&很多人会以为越痛效果就越好，其实不然，过度疼痛会引起肌肉的保护性收缩，这样反而会降低效果；&/p&&p&&br&&/p&&p&2、关于时间：每个部位放松大概1-2分钟即可，在相对比较痛的位置可多停留20S左右；&/p&&p&&br&&/p&&p&3、关于速度：来回滚动速度不可过快，以平稳匀速的节奏为佳；&/p&&p&&br&&/p&&p&4、你不知道的用处：&/p&&p&泡沫轴除了可以在训练后对身体进行放松，在训练前还可以帮助激活肌肉，使身体更好的进入训练状态，同时泡沫轴也可以作为不稳定训练的辅助器材之一，关于这部分的详情，我们后续再来一一解答~&/p&&p&
文 | 牛章楠&/p&&p&
校稿 | 李海峰&/p&&p&
编辑 | 西毒&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-6bc84fa32fa07df0230650_b.png& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&210& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/v2-6bc84fa32fa07df0230650_r.png&&&/figure&&p&&/p&&p&&/p&
许多爱好运动的朋友，经常遇到这种情况：运动完第二天，全身酸痛；练完腿第二天，上下楼梯钻心的酸痛；打了场球，胳膊抬不起来...... 看过我们之前文章的朋友都知道了，这叫DOMS。*延迟性肌肉酸痛（DOMS），指由于从事不习惯的或剧烈运动而引起的肌肉疼痛和…
&figure&&img src=&/v2-056eca395cda_b.jpg& data-rawwidth=&352& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&352&&&/figure&&p&哈喽大家好，好久没有和大家在知乎live上见面了，我终于忙完了这段乱糟糟的这段时期，重新整理好自己的心情，有关乎工作的，也有关于感情的，幸好这一切都还没有彻底流逝。&/p&&p&&b&很幸运，这次又能和大家分享我的专长：如何彻底解决颈后大包？&/b&&/p&&p&&b&这次的分享会更加新鲜、系统，保证你做完之后切实有效。&/b&&/p&&p&如果你也对我这几个月的感情经历和感悟感兴趣，你可以在最后听一听我推荐的一首歌，会流露出我的心声，不知道你听完之后会不会有共鸣？&/p&&blockquote&&b&好了，不跑题了，我们回到这次分享的主题。&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-056eca395cda_b.jpg& data-rawwidth=&352& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&352&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&颈后大包已经是一个非常普遍的问题。我认识的人当中很多人有这个问题，并且还不只是上了岁数的人，三十多岁甚至二十多岁的年轻人就出现颈后大包的大有人在。学生、画画者、 IT 工作者、设计师等办公人群尤其多见，长期的低头、久坐又为其雪上加霜。&/p&&p&颈后大包不只是一个「包」那么简单，这个结果伴随着一系列相关肌肉、关节的改变，不仅会影响美观，还会造成肩颈疼痛、健忘、容易疲劳、头晕、麻木、胸闷心慌、血压升高等问题，所以颈后大包应该重视，及时纠正恢复正常。那我希望这次精心准备的分享可以很好的帮助到大家！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-881d3b1c86cbf7bfee661efab78981b7_b.jpg& data-rawwidth=&443& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&443& data-original=&/v2-881d3b1c86cbf7bfee661efab78981b7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&本次 Live 主要包括以下内容：&/b&&/p&&p&o 什么是颈后大包以及如何确定自己是否有颈后大包？&/p&&p&o 颈后大包形成的原因有哪些？&/p&&p&o 颈后大包有哪些危害？&/p&&p&o 如何自我彻底解决颈后大包的问题？我会把这部分的具体操作作为本次分享的重点，会很系统。&/p&&p&o 实时问答。&/p&&p&&b&这次分享的会以语音+图片+小视频的形式呈现给大家，方便各位学习和操作。&/b&&/p&&p&&b&时间：（星期四） 20:00&/b&&/p&&p&&b&报名链接：&a href=&/lives/282176& class=&internal&&如何彻底解决颈后大包？&/a&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&最后，说好的给大家分享一首可以代表我心声的歌，希望你也会有共鸣：&/b&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A///%23/song%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&有个爱你的人不容易-那英-在线试听-网易云音乐&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&/p&
哈喽大家好，好久没有和大家在知乎live上见面了，我终于忙完了这段乱糟糟的这段时期，重新整理好自己的心情，有关乎工作的，也有关于感情的，幸好这一切都还没有彻底流逝。很幸运，这次又能和大家分享我的专长：如何彻底解决颈后大包？这次的分享会更加新鲜…
&figure&&img src=&/v2-b6b2a8e9ceead3acf620f05c9b5a81e9_b.jpg& data-rawwidth=&425& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&425& data-original=&/v2-b6b2a8e9ceead3acf620f05c9b5a81e9_r.jpg&&&/figure&&p&说到翘臀，大家想到的第一个动作是什么？深蹲？&/p&&p&&br&&/p&&p&虽然健身圈广为流传一句话：“无深蹲，不翘臀”。不过，传统硬拉对臀部的刺激不比深蹲小，甚至更多。因为不管怎么说，深蹲都是以屈伸膝为主的动作。而传统硬拉，是以屈髋为主的动作，只有屈伸髋更多才能够更好的锻炼臀部、乃至整个后侧链。&/p&&p&&br&&/p&&p&但传统硬拉这个动作说难也难，说容易也容易。&/p&&p&说难是因为，有的人因为在生活中没有掌握正确的基础动作模式，导致自己的一些关节灵活度降低，进而导致肌力不平衡，所以无法完成标准的硬拉动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&说容易是因为，如果你知道问题在哪里，其实改善非常简单。&/p&&p&&br&&/p&&p&现在，我把以前学员中在做硬拉经常出现的问题讲出来，并且提供一种更&b&简单有效，更具可操作性的动作&/b&作为改善方案去帮助你解决这个问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&希望你看了文章后，在自己或小伙伴出现这些问题时，知道为什么会有这些问题以及如何更有效的解决这些问题。&/u&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&那么，传统硬拉常见的问题有哪些呢？&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&1. 准备姿势错误&/b&&/h2&&p&对于传统硬拉来说，我们们首先要关注的就是你的准备姿势（Set up Position）。&/p&&p&&br&&/p&&p&观察一个人的准备姿势时，要着重注意下面 4 件事:&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&1.&/u& &u&臀位高度&/u&&/p&&p&&u&2.&/u& &u&小腿保持垂直&/u&&/p&&p&&u&3.&/u& &u&杠铃杆在足中的位置&/u&&/p&&p&&u&4.&/u& &u&下背保持挺直&/u&&/p&&p&&br&&/p&&p&很多人准备硬拉的时候小腿没有和地面保持垂直，或者杠铃杆没有在足中的位置上，出现臀位过高或者下背部没有保持平直，造成这种情况的原因多种多样，比如：腘绳肌紧张、背部力量弱、本体感觉比较差……&/p&&p&&br&&/p&&p&但是不管因为什么原因，我们们都有一个很容易的方法来矫正这个问题：&b&做超程罗马尼亚硬拉（RDLs）。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&因为超程罗马尼亚硬拉能够增加我们硬拉的做功距离，更好的锻炼我们身体后侧链。发展我们身体后侧链的灵活性和稳定性。&b&最重要的是能够帮助我们找到适合自己的最佳硬拉准备姿势。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-6bd283b432d830b72ff3b22c66d3d745_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& data-thumbnail=&/v2-6bd283b432d830b72ff3b22c66d3d745_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/v2-6bd283b432d830b72ff3b22c66d3d745_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作：&/p&&p&1.找一个盒子或者台阶，站在上面。把杠铃调整到合适的位置，先屈髋几乎不屈膝，使臀部后移，感受到腘绳肌和臀部的拉伸感后，再屈膝，抓住杠铃，找到合适的臀位。&/p&&p&2.保持你的背部直立，绷直你的腰部，并让你的膝盖保持微屈，&u&保持胫骨垂直的角度，&/u&并让杠铃尽可能地贴近你的小腿。&/p&&p&3.然后在底部暂停两秒后，拉起。 (当你在底部暂停的时候，把你的肩膀和背部下压，并挺胸)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&如此用40%~60%的1 RM正常硬拉重量，做4~5组，每组4~6次。除了第一次从地面拉起，之后的每一次都无需放回地面。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&做这个动作的时候，试着每次练习罗马尼亚硬拉的时候，都把杠铃放得更低一点，直到你能找到一个适合自己的硬拉臀位高度。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&2. 杠铃无法脱离地面&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&当你发现自己无法把杠铃拉起地面的时候，你就面临着硬拉无法启动的问题。你可以做&b&速度超程硬拉&/b&来解决这个问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&速度超程硬拉是增长力量和发展硬拉速度的最好方法之一。经常练习可以让你在短时间内提高硬拉速度，还可以减少你在硬拉中被卡住的可能。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-8b44b0ff52b74ab96497_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& data-thumbnail=&/v2-8b44b0ff52b74ab96497_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/v2-8b44b0ff52b74ab96497_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&速度超程硬拉就是站在木板上做硬拉，这样会让我们的动作幅度更高，更好的锻炼我们的后侧链。而且每一次你都要专注于的快速拉起杠铃。&/p&&p&&br&&/p&&p&当你可以完成全程的速度超程硬拉后，再做地面上正常硬拉的时候，你的身体和肌肉就会处在一个更优的生物力学结构位置上，你就会觉得轻松很多。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&关于垫片高度：&/b&&br&&br&站在垫片上硬拉，会让你的硬拉做功距离增加5厘米到7.5厘米。&br&&br&如果垫片太高，那这个超程硬拉的动作模式和正常硬拉就会差太多，对正常硬拉没有太多的迁移性。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&3.背部没有挺直&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&大家都知道，硬拉的过程中，我们要尽量让背部挺直，保持一个脊柱中立位，这样才能够避免腰伤。&/p&&p&&br&&/p&&p&但有的朋友在硬拉时，无论教练怎么提醒，都无法保持背部的直立。不是他们不知道挺直下背的必要性，而是他们知道却做不到。&/p&&p&&br&&/p&&p&造成这样现象的原因不是单一的。很多时候，可能只是大家对硬拉的训练模式还不是很熟悉，不过也有很多时候，&b&是因为腰椎周围肌群力量薄弱，难以稳定腰椎的稳定性。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&解决方案： 超人式&/p&&p&组数/次数： 4~5组，每组4~6次&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-6cb5fd2e845c2ba837e6b9db9bcc9f0a_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& data-thumbnail=&/v2-6cb5fd2e845c2ba837e6b9db9bcc9f0a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/v2-6cb5fd2e845c2ba837e6b9db9bcc9f0a_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&超人式是一个纯粹的髋部铰链的动作，主要的动作模式是以髋关节为支点的屈伸髋。腰椎周围的稳定肌群也会在屈伸髋中进行等长收缩，保持住腰椎的稳定性，从而得到锻炼的目的。&/p&&p&&br&&/p&&p&而强有力的腰椎稳定肌群，不仅可以让我们在启动的时候绷住我们的下背，还可以帮助我们在整个硬拉过程中绷住我们的身体，保持我们整个后侧链条的张力。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&假如觉得没难度，可以加个药球&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-2ecec334ccbfd0c3c20fe_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& data-thumbnail=&/v2-2ecec334ccbfd0c3c20fe_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/v2-2ecec334ccbfd0c3c20fe_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4.遭遇粘滞点&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&所谓的粘滞点就是在杠铃上升的过程中，你突然在一个点上停了下来，拉不上去了。&/p&&p&&br&&/p&&p&在不同的高度遇到粘滞点，其背后的原因都是不一样的。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&比如，如果在膝盖周围遇到粘滞，可能是因为我们的腘绳肌力量不足、上背部张力不足，也有可能是因为我们的核心稳定性不够。&/li&&li&如果杠铃已经到了我们的大腿中部，却最终失败，可能是因为我们的臀部力量不足导致髋部无法锁定，也可能是因为我们的上背部和斜方肌力量不足，导致肩关节无法锁定。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&但是不管我们的粘滞点在哪里，我们都可以用架上拉来针对我们的弱点来做力量训练，增强自己相应的肌群，从而增强自己硬拉的最终水平。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-4a69ca28a2_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& data-thumbnail=&/v2-4a69ca28a2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/v2-4a69ca28a2_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&架上拉让我们可以把杠铃放在我们最薄弱的高度，有目的有针对性地增强我们最薄弱的地方。&/p&&p&&br&&/p&&p&其实当我们感到粘滞，无法拉上去的时候，杠铃不是突然不上升了，而是速度慢慢减慢最终停止。&/p&&p&&br&&/p&&p&因此最好在我们拉不动杠铃的那个点靠下7厘米的位置开始做架上拉，比把杠铃恰好放在我们的粘滞点的位置上更能帮助我们提高硬拉速度，而这样对顺利突破我们的粘滞点很有帮助。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&从保护杆上开始硬拉，直至到顶端锁定。因为已经是半程硬拉，所以我们可以让杠铃碰到保护杆，然后用爆发力立刻再次拉起锁定，重复动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&还有一点值得注意的地方，就是挑选适合自己的重量。我们想要突破粘滞点。我们应该使用一个不会完全卡住的重量，一个我们可以集中注意力就可以让杠铃上升，最终突破粘滞点的重量。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5. 在硬拉的过程中，膝盖内扣&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&有的朋友在硬拉时会膝内扣，其根本原因在于&b&臀部力量不足而导致的髋外展不足&/b&，所以根本途径是发展后侧链条的力量。从这个角度上讲，硬拉问题终结者1.0中提到的臀推和罗马尼亚硬拉解决这个问题的绝佳方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&膝内扣会对膝盖造成很大的压力，所以我们应该尽量避免这一点。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是即使我们的臀部力量足够，如果没有充分热身，没有激活我们的臀部肌肉，也有可能会导致膝内扣这个问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&因此，把拉伸内收肌和激活臀大肌加入热身中，解除关节限制，让身体提前适应硬拉的动作模式，都可以立刻改善这个问题。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-1e7c3f3eebbafa58eb83f8f_b.jpg& data-rawwidth=&535& data-rawheight=&291& data-thumbnail=&/v2-1e7c3f3eebbafa58eb83f8f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&535& data-original=&/v2-1e7c3f3eebbafa58eb83f8f_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&以上就是我在教人传统拉时经常碰到的问题以及解决思路，大家在硬拉中又会经常遇到什么问题呢？欢迎评论~&/p&&p&&br&&/p&&p&拍摄者：加诺&/p&&p&出镜：冯秋生&/p&&p&场地：广州PBC&/p&&p&&/p&
说到翘臀，大家想到的第一个动作是什么？深蹲？ 虽然健身圈广为流传一句话：“无深蹲，不翘臀”。不过，传统硬拉对臀部的刺激不比深蹲小，甚至更多。因为不管怎么说，深蹲都是以屈伸膝为主的动作。而传统硬拉，是以屈髋为主的动作，只有屈伸髋更多才能够更…
&figure&&img src=&/v2-2bbdfadf0fbc7_b.jpg& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/v2-2bbdfadf0fbc7_r.jpg&&&/figure&&p&大家都知道，膝关节是一个主稳定的关节，它需要强大的稳定性。&/p&&p&如果膝关节稳定性不足关节受力会增加，动作控制能力下降，动作模式和力线也会发生错误的改变，膝盖疼痛的患者中，大多数会存在膝关节不稳的情况。也就是说，良好的膝关节稳定性，不仅可以很好保养膝盖，还能康复膝关节疼痛。&/p&&p&&b&是不是觉得膝关节稳定性还是很重要的？那我们来看一看如何靠一个动作测试膝关节的稳定性。&/b&&/p&&p&&b&这个动作是单腿下蹲测试，要点是这样的：&/b&&/p&&p&1 首先单腿站立。&/p&&p&2 然后单腿做下蹲的动作。&/p&&p&要注意的是，在蹲的时候如果有出现疼痛，一定要在那个幅度下停止；在无疼痛的情况下，能蹲到哪里就蹲到哪里。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-47afe05b6da9de6ceeb01c45a5910291_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-47afe05b6da9de6ceeb01c45a5910291_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我们要观察的几点是：&/b&&/p&&p&1 下蹲的时候是否有出现疼痛？&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-b0df816c1d1dfc4da2fdeb0_b.jpg& data-rawwidth=&461& data-rawheight=&198& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&461& data-original=&/v2-b0df816c1d1dfc4da2fdeb0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2 膝关节有没有出现内扣？&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-c5d57b0c6ef8_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-c5d57b0c6ef8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&3 下蹲过程是否平稳，有没有出现晃动？&/p&&p&&br&&/p&&p&如果有以上之一，我们便可以认为，你的膝关节处在不稳的状态，需要加强练习。&/p&&p&&b&我们需要练习的肌肉是臀中肌和大腿肌肉。&/b&&/p&&p&&b&1 臀中肌练习可采取经典的蚌式。&/b&&/p&&p&如果你想看动作细节，可以查看小视频：&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A///show/gi8w76fEbZZMHE1wgeRfZw__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&第11讲:练习臀中肌，让运动不再膝关节疼痛。更多运动康复-明威说的秒拍&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-ed43d72c5dad57e9aa4b9_b.jpg& data-rawwidth=&423& data-rawheight=&227& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&423& data-original=&/v2-ed43d72c5dad57e9aa4b9_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2 练习大腿力量推荐两个动作。&/b&&/p&&p&&b&第一是夹球静蹲。&/b&&/p&&p&同时这个动作对髌骨外移、股四头肌力量薄弱 有很好帮助。如果你想了解这个动作的更多理论讲解，可以参考：&a href=&/p/& class=&internal&&大部分膝盖疼痛与髌骨外移密切相关。&/a&&/p&&p&这个动作的小视频演示：&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A///show/TjKAxDhsZBhsOfXOf0dHfTnh9eeOaHaL.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&夹球静蹲是靠墙静蹲的改进版本，它可以有效的锻炼到股四头肌-明威说的秒拍&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-47e1d56e0fe555bfe7b57f13838cbb08_b.jpg& data-rawwidth=&456& data-rawheight=&351& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&456& data-original=&/v2-47e1d56e0fe555bfe7b57f13838cbb08_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&第二个动作是标准动作的深蹲。&/b&&/p&&p&很多人做深蹲时，动作是不正确的，动作不正确，时间长了就会损伤，这也是为什么很多人自从健身之后，出现了很多疼痛和体态问题，很大原因就是姿势动作不正确。&/p&&p&我们来看一看标准深蹲怎么做。&/p&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/gCyUTOW0TKpEeYS%7E6AGE-g__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&第8讲:如何完成标准的深蹲。-明威说的秒拍&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-0c9e4bd8a042e59cf6f0f4f53125af69_b.jpg& data-rawwidth=&319& data-rawheight=&303& class=&content_image& width=&319&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞鼓励，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/b&&/p&&p&&b&.................................................................................&/b&&/p&&p&&b&我的知乎Live:&/b&&/p&&p&&a href=&/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/107904& class=&internal&&腰间盘突出的分析和运动康复&/a&.&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&相关阅读：&/b&&/p&&p&&b&膝盖篇:&/b&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&半月板损伤、髌骨软化、膝关节炎、滑膜炎等不是你膝盖疼痛的罪魁祸首&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&一招鲜解决膝盖前侧疼痛&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&髌骨软化的正确处理方式&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&拍核磁膝关节腔少量积液，正确的处理方式&/a&.&/p&&p&&/p&
大家都知道，膝关节是一个主稳定的关节，它需要强大的稳定性。如果膝关节稳定性不足关节受力会增加，动作控制能力下降，动作模式和力线也会发生错误的改变，膝盖疼痛的患者中，大多数会存在膝关节不稳的情况。也就是说，良好的膝关节稳定性，不仅可以很好保…
&figure&&img src=&/v2-5bd574e2f506a37b1e699ba_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&461& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-5bd574e2f506a37b1e699ba_r.jpg&&&/figure&&p&“啊忙了一天了，终于躺下了！” “睡前终于有时间健身了，练完洗澡睡觉吧~”&/p&&p&且慢！你的身体可能还没有进入休息状态！&/p&&p&Joe Defranco分享了一条快速退出兴奋状态的方法，让我们一起来看看吧~&/p&&p&嗯？Joe Defranco是谁？Umm.......&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&这就是最好的下半身大保健！&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&这就是最好的上半身大保健~&/a&&/p&&p&好，进入正题。&/p&&p&这个方法非常的简单。它被称为box breathing&/p&&p&来看图。&/p&&figure&&img src=&/v2-62b00d9e03a9ed4e49b1f38_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&483& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-62b00d9e03a9ed4e49b1f38_r.jpg&&&/figure&&p&四步组成一个循环，循环中的每个步骤时间一致。画出一个正方形，所以叫box breathing&/p&&p&来看看具体怎么做吧~&/p&&figure&&img src=&/v2-e6a8c9cbd8fcc4e25442dff67f269464_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-e6a8c9cbd8fcc4e25442dff67f269464_r.jpg&&&/figure&&p&首先，一旦你结束训练或者刚一到家，建议立马进行这个呼吸法。&/p&&h2&垫个枕头，人平躺，脚放高，高于心脏所在水平面即可。&/h2&&figure&&img src=&/v2-e265abec94aeeadddceda5a5_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-e265abec94aeeadddceda5a5_r.jpg&&&/figure&&p&用&b&鼻子吸气&/b&，&b&吸气过程保持五秒&/b&！然后&b&憋住这口气，保持五秒&/b&！&/p&&figure&&img src=&/v2-409ff435b67d76cf2d83cb_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-409ff435b67d76cf2d83cb_r.jpg&&&/figure&&p&用&b&嘴呼气，保持呼五秒&/b&！然后&b&憋住不吸气，保持五秒&/b&！&/p&&p&如果你保持不了五秒，&b&没关系！&/b&尽可能多保持就好了~&/p&&p&如果你刚训练完，你进行五分钟这个箱式呼吸的循环，你会发现整个人都放松下来了。然后你可以去补充能量，进行拉伸，去干你想干的事情。&/p&&p&如果你上班一天，腰痛的不行，你进行五分钟这个箱式呼吸的循环，腰没那么痛了（也有同学试了告诉我一点都不痛的233）人会感觉很苏胡~&/p&&p&这里附上视频链接：↓↓↓&/p&&a class=&video-box& href=&/?target=http%3A///v_show/id_XMjk0Nzc4MzIyNA%3D%3D.html%3Fspm%3Da2h3j.6059.1& target=&_blank& data-video-id=&196480& data-video-playable=&true& data-name=&只要五分钟，让你更好恢复& data-poster=&/v2-efc111d91d51b62883e7c.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/v2-efc111d91d51b62883e7c.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&只要五分钟，让你更好恢复&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XMjk0Nzc4MzIyNA==.html?spm=a2h3j.6059.1&/span&
&p& 七月太忙，过久不更新。八月我又回来啦！（斜眼笑&/p&&p&&/p&
“啊忙了一天了，终于躺下了！” “睡前终于有时间健身了，练完洗澡睡觉吧~”且慢！你的身体可能还没有进入休息状态！Joe Defranco分享了一条快速退出兴奋状态的方法，让我们一起来看看吧~嗯？Joe Defranco是谁？Umm.......
&figure&&img src=&/v2-972a73a3b62c599bb774c1aae62400e3_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-972a73a3b62c599bb774c1aae62400e3_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&一、知肌才能增肌！&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&b&1、我叫“肌肉”&/b&&/p&&p&肌肉作为人体中最大的器官之一，是人类生存、运动最主要的单元，人体的肌肉分位三类：&b&心肌、平滑肌和骨骼肌。&/b& &/p&&figure&&img src=&/v2-29badcbaa396fee16b17ed_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&317& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/v2-29badcbaa396fee16b17ed_r.jpg&&&/figure&&p&其中心肌与平滑肌是&b&非随意肌&/b&，不受主观意识的控制，为心脏及其他内脏、血管提供收缩的动力。&/p&&figure&&img src=&/v2-5cb3072deb_b.jpg& data-rawwidth=&547& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&547& data-original=&/v2-5cb3072deb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&今天我们的主角是&b&骨骼肌&/b&，即随意肌，我们肢体产生的所有动作都是由骨骼肌收缩、放松，通过附着在骨骼上的肌腱拉动骨骼，在骨关节处产生运动而形成的。&/p&&figure&&img src=&/v2-cede56c62a9dc915c759a2_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&224& data-thumbnail=&/v2-cede56c62a9dc915c759a2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/v2-cede56c62a9dc915c759a2_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&2、产力源泉--肌肉！&/b&&/p&&p&&b&肌肉是产生动作动力的源泉&/b&，从我们的咀嚼、吞咽、玩手机、包括你现在逐行的看这篇文章，眼球所产生的运动，都需要肌肉的支持。&/p&&p&&br&&/p&&p&除了最简单、最基本的需求外，肌肉也是&b&人体从事体育运动的物质基础&/b&，使我们能够跑的更快、跳的更高、举的更重，更好的从事各项运动。追求肌肉还有一个很重要的意义——让你看起来有&b&非常美的线条&/b&、拥有&b&完美的身材&/b&！&/p&&figure&&img src=&/v2-fa620d1b6a56690ffeb076f_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/v2-fa620d1b6a56690ffeb076f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&除此之外，&b&保持身体姿势&/b&、&b&维持代谢水平&/b&、&b&辅助血液循环&/b&也是肌肉的重要功能。由此可见，肌肉对于人们的机体而言至关重要。而“增肌”几乎是所有健身者都会涉及的一个阶段，那么&b&我们到底该怎么增？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&二、增肌！增肌！！&/b&&/h2&&p&&b&1、 “增肌”不是肌肉数量的增加！&/b&&/p&&p&首先咱们先要了解，肌肉的“增长”（成年人肌细胞的数量是一定的，有新的研究表明通过抗阻训练会产生少量的肌细胞增加，但&b&人体最主要使肌肉变大的方式是肌纤维的肥大，而非增多&/b&）其实就源于两个字“适应”。 &/p&&figure&&img src=&/v2-02ddeb2ce4e26f57386e_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&254& data-thumbnail=&/v2-02ddeb2ce4e26f57386e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-02ddeb2ce4e26f57386e_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&举个栗子：&/b&“人们生活在世界各地，初到某地时就会产生“水土不服”的情况，而当地人却没有什么感觉，并且生活的很舒适。”肌肉也是如此，长时间保持一种生活、运动状态，&b&肌肉&/b&便会&b&适应环境&/b&。经常从事&b&耐力&/b&训练的人，肌肉线条&b&修长&/b&；而经常进行&b&抗阻&/b&训练的人，肌肉&b&饱满&/b&，这就说明肌肉产生了不同的适应。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2、不同运动项目，肌肉外在差异大&/b&&/p&&p&为什么从事不同的运动项目，会有这么大的外在差异呢？这个问题我们还要从肌纤维类型的角度来看，最常见的分类是将肌纤维分为两大类，即：&b&“I型肌纤维”（慢肌纤维）与“II型肌纤维”（快肌纤维）&/b&。在此大类下，肌纤维还可细分出很多类型暂不赘述。&/p&&figure&&img src=&/v2-97014e01fac72e0c117f_b.jpg& data-rawwidth=&565& data-rawheight=&225& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&565& data-original=&/v2-97014e01fac72e0c117f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&其中，“慢肌纤维”体积与力量较小，耐力与有氧代谢酵素活性较好；“快肌纤维”体积与力量较大，易疲劳，无氧代谢能量储存较高。而通过抗阻训练，增加肌肉的维度与体积，更多的就是“快肌纤维”的增长。&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&在单次抗阻训练后，机体内的蛋白质会分解，进入恢复阶段时，蛋白质再次合成，而通过我们反复的训练，蛋白质不断分解-合成，大量的蛋白质积累使肌肉肥大，增加肌肉的横截面面积，从而达到增肌效果。 &/p&&figure&&img src=&/v2-ceefedb72_b.jpg& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&453& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&/v2-ceefedb72_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&肌肉纤维类型除了能够指导增肌训练，对于提高运动表现以及预防运动损伤来说，也很有参考意义。&b&一般情况下，体表的发力肌群，多是“II型肌纤维”，而深层的维持身体姿势、关节稳定肌群，多是“I型肌纤维”。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&由此可见，在进行&b&外周发力肌群&/b&训练时，我们会选择&b&8~12RM&/b&的负荷，让肌肉进行较快的收缩；而针对&b&深层稳定肌群&/b&，我们会选择较轻的负荷，进行&b&20次以上偏耐力&/b&的训练方式。&/p&&figure&&img src=&/v2-21be0c438782_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&199& data-thumbnail=&/v2-21be0c438782_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-21be0c438782_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在抗阻训练中，对于肌肉增长最主要的条件就是负荷重量、负荷次数与组间间歇。我们可以通过&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5MDExMDgwNg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Df301a4f0%26chksm%3D8aa80c4dbddf855b92b09e770c7af19b36bd299cff23048e68dedffa04dscene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这篇文章&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&a href=&/?target=https%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5MDExMDgwNg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Df301a4f0%26chksm%3D8aa80c4dbddf855b92b09e770c7af19b36bd299cff23048e68dedffa04drd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《如果你连RM都不知道，那么你的力量就是瞎练！》&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（点击题目即可阅读）进行详细了解。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3、忽视碳水化合物等于白练&/b&&/p&&p&当一次合理、有效的训练完成后，增肌的任务只能算是刚刚开始，在训练过程中与训练刚结束时，蛋白质的分解会达到高峰，而&b&蛋白质的合成会在训练结束后持续24~48小时&/b&。因此，我们若想提高增肌的效率，除了训练本身外，更要重视&b&充分休息与补充营养&/b&。 &/p&&figure&&img src=&/v2-2697ecefdb734a3bbea420e_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&434& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&/v2-2697ecefdb734a3bbea420e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在补充营养时，大部分人过度关注蛋白质的摄入，而忽视了&b&碳水化合物&/b&的摄入。当碳水化合物摄入不足时，蛋白质会作为能量消耗，并不会用作肌肉的合成，这样就影响了训练效果。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-cfcfee6fbf_b.jpg& data-rawwidth=&549& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&/v2-cfcfee6fbf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&无论需要的是肌肉维度、完美身材，还是想在自己喜欢的运动项目中有很好的表现，都不要忽视基本的肌肉含量。在核心控制与关节功能完备的前提下，我们完全可以通过&b&健美训练&/b&的方式，针对肌肉进行孤立的刺激，使肌肉含量与力量达到一定的水平后，再通过复合型的训练的动作，提高爆发力、灵敏和速度等运动素质，使肌肉能够完美的服务于你所从事的运动。&/p&&figure&&img src=&/v2-cbb9bc5d843c_b.jpg& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&200& data-thumbnail=&/v2-cbb9bc5d843c_b.jpg& class=&content_image& width=&356&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&一定要注意： &/b& &/p&&p&肌肉的增长与力量的增加都需要时间，切勿急功近利！循序渐进，才是肌肉的正确打开方式。&/p&&p&文 | 李海峰&/p&&p&校稿 | 张晴雪&/p&&p&编辑 | 闫艺晨&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-8577cbfcd24ac72b1c2cf_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&210& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/v2-8577cbfcd24ac72b1c2cf_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&&p&&/p&&p&&/p&&p&&/p&&p&&/p&
一、知肌才能增肌！ 1、我叫“肌肉”肌肉作为人体中最大的器官之一，是人类生存、运动最主要的单元，人体的肌肉分位三类：心肌、平滑肌和骨骼肌。 其中心肌与平滑肌是非随意肌，不受主观意识的控制，为心脏及其他内脏、血管提供收缩的动力。 今天我们的主角是…
&figure&&img src=&/v2-9d8fa743b54a77ec117d694bdab737ab_b.jpg& data-rawwidth=&1952& data-rawheight=&1241& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1952& data-original=&/v2-9d8fa743b54a77ec117d694bdab737ab_r.jpg&&&/figure&&p&本文首发于机核网&a href=&/?target=http%3A//www./articles/26011& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&看看这些实战KO片段，绝对会颠覆你对《铁拳》中巴西舞王Eddy的认识 | 机核&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&诸君，我喜欢格斗！&/i&&/p&&p&&i&我喜欢拳打，我喜欢脚踢，我喜欢摔投，我喜欢关节技！&/i&&/p&&p&&i&我喜欢直拳冲拳，我喜欢鞭拳摆拳，我喜欢正踢侧踹，我喜欢鞭腿跳踢！&/i&&/p&&p&&i&我喜欢弓步冲拳穿喉弹踢马步横打内拨下勾交错侧踹外格内勾反击勾踢转身别臂虚步砍肋弹裆顶肘反弹侧击弓步靠掌上步砸肘仆步撩裆挡击拌腿击腰锁喉！&/i&&/p&&p&&i&作为一个格斗与兵击的爱好者，我希望能够以自己浅薄的见识向各位介绍一些自己所了解的知识，要是能够引起各位对此的兴趣就最好了！就从最近刚刚出的《铁拳7》开始吧！&/i&&/p&&h2&&b&一、舞术还是武术？&/b&&/h2&&p&Eddy Gordo，当年我们打铁拳6BR的时候最喜欢用的街舞哥，一身街舞技艺出神入化，新手拿起手柄乱搓一顿的情况下最强的人物。别人出拳，艾迪坐着。别人侧踹跳踢，艾迪倒立着&/p&&figure&&img src=&/v2-9f23db648c088c1cef2384_b.jpg& data-rawwidth=&2703& data-rawheight=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2703& data-original=&/v2-9f23db648c088c1cef2384_r.jpg&&&/figure&&p&这样看起来十分胡逼的战斗方式，实际上是一门有着完整传承与体系的武术。这门武术，名为&b&卡波耶拉（Capoeira），&/b&香港的翻译更为中二也霸气一些：&b&巴西战舞。&/b&没有玩过铁拳的老哥们可以看一下这个视频体会一下其画风。&/p&&p&&b&&u&&a href=&/?target=https%3A///video/avFfrom%3Dsearch%26seid%3D3958251& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&APP用户点此观看 铁拳7艾迪介绍视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&/?target=https%3A///video/avFfrom%3Dsearch%26seid%3D0324490& target=&_blank& data-video-id=&737856& data-video-playable=&true& data-name=&TEKKEN 7 - Eddy Gordo Character Reveal Trailer - PS4, XB1, P& data-poster=&/v2-752b703fd168c57a5a0c29b11d0ad9a1.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/v2-752b703fd168c57a5a0c29b11d0ad9a1.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&TEKKEN 7 - Eddy Gordo Character Reveal Trailer - PS4, XB1, P&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/video/av9211186/?from=search&seid=0324490&/span&
&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&卡波耶拉在16世纪时由巴西的非裔移民所发展出，介于艺术与武术之间的独特舞蹈。虽然其伴随音乐节奏以通常为两人一组的方式而起舞与一般舞蹈雷同，但是舞蹈动作中结合了大量侧空翻、倒立等武术动作，却被认为有极浓厚的战斗用途。虽然已经存在数百年，但一直到1930年代以后卡波耶拉舞才正式地被允许在民间习授流传，由于这种舞蹈起源于非洲却又融入了相当程度巴西本土原住民的文化特性，因此被认为是巴西最重要的本土文化象征与国技之一。&/p&&h2&1.不我们没想造反，我们只是在跳舞&/h2&&p&由于最早是以口述历史的方式代代相传，“Capoeira”这个名称的由来与舞蹈的起源，早已在时间的洪流之间遗失了。&/p&&p&关于其命名的解释众说纷纭：一些巴西的学者认为它源自巴西当地原住民图皮人（Tupi）的语言中，农人要进行火耕时将森林用焚烧或砍伐的方式所辟出的林间空地，这可能与奴隶在逃亡时，在森林中的临时聚居地有关；在葡萄牙文中，这个字意指大型的鸡窝或其他鸟类居巢，可能是用来暗喻进行奴隶买卖时，用来囚禁货物的设施；著名的刚果学者奇亚·布恩赛奇·伏奇奥博士（Dr. K. Kia Bunseki Fu-Kiau）则认为“Capoeira”一词其实源自刚果语（Kikongo，刚果的官方语言之一）中的“Kipura/Kipula”这个字，意指拍翅、跳跃、挣扎、鞭笞——这些全都是两只公鸡在相斗时所做的攻击与回避动作，因此他认为这个字应该是泛指所有以斗鸡的技巧为基础所衍生出的打斗方式，非常符合卡波耶拉舞这种兼具舞蹈与武术用途的表演动作，因此也有人将“Capoeira”译为“巴西战舞”，或因为其技击型态多以腿部攻击为主，而称之为“巴西腿法”。&/p&&p&对于这门武术的起源，目前最为公认的说法认为这是一门&b&起源于黑奴反抗奴隶主的武术。&/b&&/p&&p&在16世纪时，葡萄牙人自西非地区大量引进了黑人奴隶到南美洲，而被运往巴西的人数就占了移入人口约42%的比重。在这些被送到巴西的人口之中，来自安哥拉、刚果与莫桑比亚等地的班图族占了很重要的比例。这些非洲来的新移民将他们在家乡的宗教信仰与文化传统带到新世界，但由于拥有他们的葡萄牙主人蓄意地压制，许多活动是无法明目张胆地举行。有说法认为卡波耶拉是在这种环境下生成。&/p&&p&奴隶们表面上是进行这种舞蹈作为信仰仪式，但暗地里却利用它来练习武艺，以求有朝一日能用来对抗奴役他们的主人。有说法认为卡波耶拉是源自这些非洲黑人们在短暂逃离他们的葡萄牙奴役者之控制时（1624年至1630年间，荷兰入侵巴西，造成许多巴西的农场或甘蔗园停摆，大量奴隶逃入邻近森林地区），在森林的藏匿处中以部落般的型态聚居，并且开始练习发展一种可以抵御葡萄牙人进攻的徒手武术。&/p&&figure&&img src=&/v2-e5fecfcefacd7_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&506& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/v2-e5fecfcefacd7_r.jpg&&&/figure&&p&&a href=&/?target=http%3A//alioss./uploads/image/ad-44e0-e59493_watermark.jpg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&铁拳6中艾迪的形象，可以看出其服装的色调便是以巴西国旗为基准进行设计的，同时艾迪使用的也是卡波耶拉这一巴西的传统武术&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&由此，可以看出卡波耶拉实际上同时&b&兼顾了信仰仪式与实战武术&/b&的。其攻击动作与各种技法都建立在腿部攻击与手部支撑的前提下，这是因为作为奴隶反抗的武术，卡波耶拉是需要在手部被拷住或者捆住的情况下使用的，而在看管奴隶的过程中奴隶的腿部由于需要赶着去干活，有不少的机会可以自由的使用。&/p&&p&卡波耶拉进行的形式往往是一群人围成一圈，然后练习者在圈中央随着音乐伴奏进行对决与练习。对其一个合理的解释是这样做可以佯装在进行舞蹈聚会，不会让奴隶主发现。音乐为卡波耶拉重要一部分，当时把音乐加入就是为了让主人相信他们在唱歌及跳舞。&/p&&p&音乐由乐器及歌唱一起构成，节奏可从慢（安可拉）到快（大圣本图），歌词可以是一个故事，故事的主角可以是一个洗衣妇女或是一个卡波耶拉的名人，有时也可能是失恋悲词或是日常生活的一些小事。音乐的节奏是由贝林报（Berimbau）来控制，节奏改变的时候歌词也会改变，比如他们看到警察来的时候，就会改用骑兵队的节奏，并利用暗语含蓄的作为通知。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-e7ffc3be3613f6_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/v2-e7ffc3be3613f6_r.jpg&&&/figure&&p&&a href=&/?target=http%3A//alioss./uploads/image/6b04bcb1-12fa-4349-a09e-f8d_watermark.jpg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&卡迫威啦一般是在轮圈 (roda, 发音 ho-dar) 内完成的。轮圈 (roda) 由演奏乐器，唱歌并合拍鼓掌的所有参与者围成的圆圈。 roda 意为轮子，它不仅象征着圈子的形状，同时也意味着参与者连续周期性的交替参与，对歌曲的响应和快速的空中旋转与翻转&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&h2&2.曲折发展&/h2&&figure&&img src=&/v2-49decbba28a2c00e6679e5_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-49decbba28a2c00e6679e5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&1888年巴西的奴隶制度废除以后，许多的奴隶恢复自由身份并涌入巴西的主要大城市，但却因为找不到适当的工作而加入了帮派组织。在这些组织中他们继续练习卡波耶拉舞，但却转为犯罪或反政府活动的用途，因而成为令当局非常头痛的问题。这样的情况导致新成立的巴西共和国当局在1892年时制定的新宪法中，加入了禁止卡波耶拉这种活动的规定，违犯者会被处以非常严重的刑罚。&/p&&p&然而，政府的禁令并没有令卡波耶拉消失，只是转为地下化而已，这样的背景因素也造成了另一项卡波耶拉活动的传统---为避免警察与官方的追缉，卡波耶拉的参与者（葡萄牙文中称为capoeiristas）在活动时通常不透漏自己的真名，而是改用“昵称”（葡：apelido）互相称呼。这样的传统一直到今日都还继续使用著，当卡波耶拉舞者通过受洗仪式（葡：batizado，类似其他武术中的升等测验，但不同的是batizado是一种庆典仪式而非测验）正式入门时，他们会得到属于自己的专用昵称。&/p&&p&巴西政府对卡波耶拉舞的禁令一直延续到1930年代时才结束，而带领卡波耶拉运动重见天日的，是备受推崇的卡波耶拉宗师宾巴师父。1942年时，另一位著名的卡波耶拉宗师巴斯奇亚师父（Mestre Pastinha）在巴伊亚（Bahia）开创了第一所安哥拉卡波耶拉（Capoeira Angola）学校－－安哥拉卡波耶拉运动中心（Centro Esportivo de Capoeira Angola）。&/p&&h2&3.流派传承&/h2&&p&卡波耶拉的发展已有数百年历史，因此发展出许多风格与重点互异的流派，是理所当然的现象。虽然，如此的划分并不见得能完全解释各派表演方式的异同，也存在有许多风格比较不明确的混种表演方式，但一般来说，现代的卡波耶拉大致可以分为下列几大流派：&/p&&p&1.&b&安哥拉卡波耶拉（Capoeira Angola）&/b&。其命名来源不是很明确，但一般认为，此名称应该来自于当初被运送至巴西的非洲人里面，为数不少的安哥拉班图族人。安哥拉卡波耶拉通常被认为是一种较正统的卡波耶拉，通常会使用比较慢，比较低姿态、隐动微妙的动作，以比较近距离的方式让两名舞者互动。安哥拉卡波耶拉比较注重卡波耶拉舞的宗教性，与正统舞步的传承。不过，虽然传统的慢速舞步在此流派比较常见，但也存在有使用节拍快速的音乐、非常有律动感的安哥拉风格跳法，差异性比较大。&/p&&p&2.&b&耶吉欧纳卡波耶拉或 “区域性”卡波耶拉（Capoeira Regiona&/b&l，regional在葡萄牙文中也是代表“区域性”之意）。其是一种比较新式、比较武术取向，由宾巴师傅开始倡导的改良式卡波耶拉舞。宾巴师父利用这样的改良将卡波耶拉变成一种比较能广为一般民众所能接受、具有主流风格的运动方式，也希望能透过这方式尽量减少地下帮派时代卡波耶拉给人的坏印象。虽然耶吉欧纳卡波耶拉偶尔也可以像安哥拉流派那般，搭配比较慢的音乐来表演，但一般来说此流派还是以非常快、较具有韵律感的方式来进行。&/p&&p&不过可能让大部分的人感到意外的是，耶吉欧纳卡波耶拉并不像想象中那般，有很多花俏的表演性动作，相反的，它的本质其实是一种战斗用武术。另外一个可以看得出耶吉欧纳卡波耶拉之武术取向的特色，在于此流派拥有类似其他武术（如跆拳道、空手道）在使用的升级系统。此派的参予者通常会佩带一条当作腰带用的彩色绳子，称作“corda”，来辨识他的等级。&/p&&p&3.&b&当代卡波耶拉（Capoeira Contempor?nea）&/b&。其并不真的是一种流派，而是泛指一些同时融合安哥拉与耶吉欧纳风格，甚至混入其他当代舞蹈与音乐元素的混种卡波耶拉舞，通常不同的团体拥有自己不同的诠释方式，有些非常新进的团体，甚至将卡波耶拉转变为一种注重花式技巧的运动风格，而非传统的文化表达活动。一些现代流行舞蹈，例如霹雳舞（Break dance），就被认为可能是源自或至少融合了部份卡波耶拉舞的概念，逐渐转变而成。&/p&&h2&二、具有代表性的基本动作简介&/h2&&h2&移动与防御&/h2&&p&1.&b&Ginga&/b&
(发音：jin ga。字面意思：前后移动；回转).劲戈是卡波耶拉的基础动作，非常的魔性，盯着看久了会有悟道的感觉。&/p&&p&该动作在安哥拉(Angola)卡波耶拉和瑞吉欧内(Regional)卡波耶拉中的形式有所不同。在安哥拉系统中，劲戈是非常自由和个性化的，但在瑞吉欧内系统里，则是比较固定的形式但仍允许个人风格的发挥。在两个体系中的动作内容都是：两脚大约与肩同宽分前后站立，类似于中国武术动作中的“弓步”，但后腿不应绷紧以保持弹力，两脚以一定节奏不断交替变换位置，从垂直地面的方向看，形成了三角步的步法。&/p&&p&在劲戈中可准备其他动作：躲藏，闪避，佯攻和进攻。它可使卡波耶拉武者保持不间断的运动，使他们成为令人头痛的对手。&/p&&figure&&img src=&/v2-9b5e21deeb24b5d965976_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&168& data-thumbnail=&/v2-9b5e21deeb24b5d965976_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-e830d8acc65dffe1cce1830_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& data-thumbnail=&/v2-e830d8acc65dffe1cce1830_b.jpg& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2.&b&阿乌(Au)&/b&。是卡波耶拉里对通常被称作侧手翻一类动作的术语。与传统的侧手翻或侧空翻略有不同。阿乌的基本形式，通常是比较缓慢的过程，手臂和腿部弯曲以保持较低的投影。背部也可弯曲以进行腿部攻击。由于卡波耶拉武者在倒立的时候要冒被踢击的危险，所以总是盯着对手而不是看着对面。在动作的中途有时会停止住以通过侧手翻转入倒立姿势，这样可以实施各种变化的动作。&/p&&figure&&img src=&/v2-e69f74a75_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&137& data-thumbnail=&/v2-e69f74a75_b.jpg& class=&content_image& width=&220&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-e2cbb185d9d440a954ee_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&168& data-thumbnail=&/v2-e2cbb185d9d440a954ee_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&b&3.Cocorinha 可可琳娜（蹲防）&/b& 这是最简单的一种防守动作。练习者蹲姿收缩躯干，双脚接触地面，胸部贴住膝盖，一只手臂保护躯干和头部，另一只手支撑地面。 一种变化是，当蹲下时，双手交叉在面部的前上方。&/p&&figure&&img src=&/v2-2ebce70ec1e32821bbd26b77fb9a46a1_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&225& data-thumbnail=&/v2-2ebce70ec1e32821bbd26b77fb9a46a1_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&4.&b&马卡古（Macaco）&/b& 是类似后手翻的动作，不同之处在于，以蹲姿动作起始，一只手放在身体后方，身体收缩，之后发力跳起使整个身体向上翻转的同时另一只手甩过身体后方。当身体翻过来成倒立姿势时，双脚落地之前，可以用甩在背后的手支撑在地面。这个动作看起来跟后手翻(valdez)很像。动作的变种有双脚同时落地等。这个动作通常被称为 “猴跃”，而马卡古（Macaco）直译就是 “猴子”。&/p&&figure&&img src=&/v2-979ecfe2ba74cb2f9be53_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-979ecfe2ba74cb2f9be53_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-d9ad72a6321aced623105_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&146& data-thumbnail=&/v2-d9ad72a6321aced623105_b.jpg& class=&content_image& width=&220&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//alioss./uploads/image/3cbc3b01-f89d-47f4-8dee-dc_watermark.gif& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Macaco em Pé 马卡古-恩-贝——这是一种不做跳跃或蹲伏动作的马卡古。马卡古-恩-贝 像是融合了后手翻和空翻。不需要蹲下再跃起。卡波耶拉练习者背部向后弯曲倒地的同时一只手撑地，腰部以标准的马卡古 姿势向上方和后方翻过去。&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&b&5.欧勒Rolê&/b&-这是个“滚动”的动作，与劲戈(Ginga)和阿乌动作一同作为在轮圈（roda）内的移动方式。这个动作可以从劲戈或是大多数 闪避(esquivas)动作开始，本质上来讲这是一个在较低的姿势原地旋转，同时紧盯对手。此动作的特色是，当你反向对着对手时，你是通过双腿的间隙观察对手的攻击的。欧勒可以很容易地以劲戈，内伽提瓦（Negativa），或是多种闪避动作结束。欧勒-德-卡贝萨（Rolê de Cabe?a）则是在欧勒的中途用头接触地面以便转换成各种头手倒立(三点式倒立)技巧。&/p&&figure&&img src=&/v2-ac31b11c83981cfceebcfc_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&/v2-ac31b11c83981cfceebcfc_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&&b&6.Troca De Pé 特罗卡-德-贝。&/b&字面意思是“换脚”。从内伽提瓦（Negativa）的一腿伸展的姿势开始，轻跳同时伸展的腿成为支撑腿，起防御作用的手变为支撑手，反过来亦然。&/p&&figure&&img src=&/v2-a691cd99e4f3ceaa6ed8b_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&141& data-thumbnail=&/v2-a691cd99e4f3ceaa6ed8b_b.jpg& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&h2&攻击动作&/h2&&p&&b&1.Meia Lua de Frente&/b&&/p&&p&Meia Lua是「半月」的意思，Frente是「前面」的意思，Meia Lua de Frente是針對對方頭部，用腳內側在身體前方由外往內做出一個半月型的踢擊&/p&&figure&&img src=&/v2-61ec8491d_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&225& data-thumbnail=&/v2-61ec8491d_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&/figur