图文大播报
查看: 26072|回复: 82
经常健身的人健身后的肌肉感觉(乳酸堆积与肌纤维损伤DOMS）
本帖最后由 zhanqingwu_1 于
09:07 编辑
下面是引用 《本体感知觉与肌肉运动》的一段话
& & 不常锻炼的人，进行较剧烈的运动后，局部肌肉都会疼痛，这与肌肉内部的能量代谢有关。人体各种形式的运动，主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量，这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态时，肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水，释放大量能量。但人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸，释放的能量也比较少。乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉；乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。
　　经常运动的人，运动时肌肉能获得较为充足的氧气，糖类物质分解的乳酸较少，肌肉就不会有明显的痛感。
　　因此，我们平时应多锻炼，在运动前先做好准备活动，运动后要做些肌肉放松的活动，以促进血液循环，这样，肌肉的疼痛就可以减轻。
经常锻炼的人健身后肌肉应该不会很疼了吧，肌肉酸痛这是不是衡量锻炼效果的标准？好像经常健身的朋友锻炼后肌肉不会酸痛了吧，不过我深蹲后腿确实很疼，手臂啥的就不会，难道是运动强度不够吗？这好像又跟上面说的的矛盾“经常运动的人，运动时肌肉能获得较为充足的氧气，糖类物质分解的乳酸较少，肌肉就不会有明显的痛感”
我感觉健身人士肌肉酸痛最多原因的还是来自于&肌肉的张力和弹性的急剧增加，引起肌肉结构成分的物理性损伤&。但我不排除乳酸堆积
&&但同时也有着一种说法迟发性肌肉酸痛（DOMS）
在训练结束后的过渡期当中，大多数人都会有肌肉疼痛感觉，僵硬和不适的经历。通常，这种疼痛会在训练结束后立即出现并持续数小时。但是，有些时候疼痛会在24小时后出现并持续2周。这种现象被称之为迟发性肌肉酸痛（DOMS）。
本文将会清楚的描述与DOMS相关的损伤原理。同样也会介绍预防及避免DOMS的实践应用。
DOMS的相关症状
DOMS是一种可以发生于所有个体的常见现象，无论你体适能水平如何，包括从第一次尝试抗阻力训练的初学者到有经验的高级训练者。另外，这种现象会重复发生，因为目前并没有可以完全预防DOMS的机制。
DOMS是在进行非习惯性体育活动后产生的不适感觉，涵盖轻微肌肉僵硬到严重肌肉疼痛。在提高运动强度的过程中骨骼肌肉的过分使用也许会导致DOMS，研究证明其高峰期出现在训练结束后的24－48小时之间并持续5－7天。
乳酸和DOMS
直到现在，很多专项教练和体适能教练仍然相信 DOMS 是由肌肉中的乳酸堆积造成的。尽管这种解释很流行，但是这种疼痛其实是由于剧烈的离心收缩引起的而不是乳酸。 Fitzgerald 等人发现血液和肌肉中的乳酸水平通常在训练后 30 － 60 分钟后恢复到正常水平 ( 图 1) 。如果在训练后进行一些轻微的有氧运动，会减少恢复的时间。但是 DOMS 至少在训练后 8 － 12 小时候才会出现并且高峰期是在训练后 24 － 72 小时 ( 图 20) 。按照这个过程，乳酸堆积的变化和肌肉疼痛的感知两者之间是不相符的。同样，假如是乳酸引起的 DOMS ，那么肌肉疼痛会在训练后马上出现而不是在训练后 24 － 72 小时。
另外，在力量相同的前提下离心训练比向心训练利用的氧气要少 1/3 并且产生乳酸也较少。 Schwane 等人发现将下坡跑（一种离心训练）与水平跑在速度相同的前提下比较，产生的乳酸相对较少，但是却更容易产生 DOMS 。所以，假如 DOMS 是由于乳酸引起的，那么向心训练比离心训练更容易产生肌肉酸痛。
DOMS的原理
很多运动员都有过DOMS的经历，尤其是在强调离心收缩的活动后，例如下坡跑，增强式训练和平板卧推的下降阶段。原理是离心收缩相对于向心及等长收缩参与的运动单位较少。肌节过分拉长并引起肌动蛋白与肌凝蛋白之间非理想的交迭从而导致肌节损伤。然后，白细胞会移动到受损的肌肉纤维部分以对急性发炎作出反应并释放像组胺及前列腺素之类的化学物质并引发疼痛的感觉。另外，许多研究发现在运动会使参与活动的肌肉发生局部缺血，这会产生一些疼痛的产物。如果这种物质堆积，神经末梢会受到刺激。产生的疼痛会导致反射性痉挛并延长局部缺血的情况及新一轮恶性循环。
预防DOMS的建议
目前为止，尽管有很多关于此类的研究，但是没有一种措施被证明是可以有效地预防或是治疗DOMS。流行的方法有：药理学处理方法用非类固醇药物（NSAIDs）；物理治疗则利用物理形式像伸展和热身；也可以使用营养补剂。以下便是有关这些方法的讨论和评估。
热身和伸展
通常建议在训练前进行轻微的5－10分钟的有氧运动结合伸展作为训练的准备，同时提高运动表现，降低肌肉损伤及减轻DOMS。许多研究证明针对性的热身是提高身体表现并有减轻DOMS的可能性。由于热身可以增加肌肉中结缔组织的伸展性，降低肌肉粘滞性，使收缩更顺畅，并且可以提高收缩的速度及力量。作为一种结果，可以增强肌肉功能并减轻DOMS. Nosaka等人发现在离心训练之前伸展可以减轻DOMS。此项研究使用等动设备并使用低速来最小化负重以使训练的肌肉热身。然后进行离心训练以诱发DOMS。结果显示在离心训练之前的热身确实减轻了DOMS及肌肉损伤。
传统上，在临床实践中通常运用冰敷来缓解损伤引起的疼痛，发炎及肿胀。许多医生也会建议用冰敷来治疗DOMS。Estron等人发现冷水可以有效的减轻DOMS。15名女性受测者进行离心训练以诱发DOMS。其中8人被指示在训练结束后立即将训练部位浸入冷水中（15度）大约15分钟，并每隔12小时浸泡15分钟，如此循环7次。研究显示冷水浸泡的治疗方法有效地减轻了肌肉僵硬，DOMS并且降低血浆CK活性值（运动后损伤的迹象）。
低强度训练
低强度训练是减轻在剧烈离心收缩后产生的DOMS最常用的方法之一。Sayers等人进行测试比较低强度训练与单纯的休息，并得出了潜在的好处。26名男性志愿者被随机的分成3组并被安排进行高强度的肘屈肌群离心训练。研究显示每天用5磅的哑铃进行50次二头肌弯举的方法可以有效地减轻由高强度离心训练引起的肌肉疼痛。
非类固醇消炎药（NSAIDs）是常见的药物止痛，消炎的方法。因为DOMS部分原因是由发炎引起的，所以有些运动员会在剧烈训练后服用NSAIDs来预防DOMS。但是，NSAIDs在治疗DOMS方面的作用还不明确。尽管如此，一些研究还是证实了一些像布洛芬(Ibuprofen)，双氯芬酸(Diclofenac)及酮洛芬(Ketoprofen)等消炎药有可能减轻DOMS。但是更多的研究发现NSAIDs对于DOMS没有作用。另外，NSAIDs还有起很强的副作用会导致消化不良，甚至引起十二指肠及胃部溃疡。所以有胃溃疡历史的人不建议使用，除非特殊情况并且要有医疗监护。
维生素C和E
抗氧化维生素最近被建议适用于减轻由抗阻力训练引起的DOMS。有些关于水溶性维生素C很有趣的发现，它似乎有消炎功能并且可以提供胶原质合成。维生素E可以稳定细胞膜，防止细胞蛋白质的流失（例如：CK）。在一项由Bloomer等人进行的研究中，未经训练的受测者在两周内每天服用3克维生素E并进行60次肘屈肌群的离心动作。结果显示在接下来的4天中比那些只服用安慰剂的受测者产生较少的DOMS及较低的CK和蛋白质氧化。但是，这些维生素的整体作用，尤其是准确的作用原理还有待于阐明。McBride等人对维生素E减轻DOMS的效果进行研究，报告说那些在两周内服用维生素E并进行大强度抗阻力训练的受测者比只服用安慰剂的人在CK活性方面有所降低，但是在DOMS方面没有区别。
Boyle等人对瑜伽训练减轻由单一训练引起的DOMS进行研究。有24名瑜伽训练者（YT）和12名非瑜伽训练者（CON）参与。进行台阶训练来引发肌肉疼痛。在台阶训练后的肌肉疼痛用目视疼痛评分表(VAS)分别在运动后，24，48，72，96及120小时进行评估 (图3)。两组受测者在训练后几天中肌肉疼痛都有明显的增加且高峰期出现在24－48小时。但是，瑜伽受测者表现出来得疼痛高峰比非瑜伽组要低（参见图3）。所以研究建议对于女性来说瑜伽可以削弱在一轮离心训练后产生的肌肉疼痛高峰。
( 来源 : THE EFFECTS OF YOGA TRAINING AND A SINGLE BOUT OF YOGA ON DELAYED ONSET MUSCLE SORENESS IN THE LOWER EXTREMITY, Journal of Strength and Conditioning Research, ), 723–729)
综上所述， DOMS 是由离心收缩及非习惯性运动造成的；而由乳酸造成的说法是不正确地。在预防方面，许多研究提出伸展，按摩，热身，低强度，冰敷及抗氧化维生素都可以预防 DOMS 。但是，相当数量的研究证实这些方法对于减轻 DOMS 没有太大意义。
作为一名体适能教练，我们应当遵循以下原则来最小化 DOMS :
在最初安排低强度训练
在训练前后指导正确地热身和放松训练
提醒客人在训练后 1 － 2 天会出现肌肉疼痛
在训练后建议一些可以减轻 DOMS 的方法，比如低强度训练，伸展，冰敷和按摩。
& & 肌纤维损伤跟肌肉拉伤是一回事不？不过肌肉酸痛还真没法判断是那种造成的酸痛
leonliao78
& & 那肌肉生长呢，不是肌肉的造成肌纤维被破坏所产生的肌肉超量恢复,从而产生肌肉疼痛.
& & 我也是这么认为的
肌肉酸痛只跟乳酸堆积有关，跟肌纤维损伤无关。
leonliao78 发表于
& & 你好，我想请教一下，有些时候我练过的地方第二天并没有酸痛感，而对其进行伸展或按压却能感觉到疼痛，这是什么原因呢？谢谢～
局部乳酸浓度不够，不足以达到引起痛感的阈值。伸展或按压的瞬间，局部乳酸浓度提高了，达到阈值 ...
leonliao78 发表于
& & 如果锻炼后第二天的目标肌肉没有酸痛，是不是就是锻炼的强度不够啊？
原因是：局部乳酸浓度不够，不足以达到引起痛感的阈值。伸展或按压的瞬间，局部乳酸浓度提高了 ...
leonliao78 发表于
& & 嗯，谢谢你。
& &那么再请问肌纤维受损伤后，为什么不会给人带来疼痛的感觉呢？ 呵呵，我一直认为伤和痛是一对孪生兄弟～:P
leonliao78
& & 肌肉生长跟肌纤维破坏与恢复有关吧，而不是乳酸堆积。
& &乳酸是在葡萄糖的TMP途径中产生的，如果在一次锻炼中，发生无氧酵解的肌糖原的量越 ...
leonliao78 发表于
& &那么，还有一种情况， 一个从未锻炼的人只举了一次，第二天也会疼，这是乳酸引起的吗？
& & 肯定是热点：&&&&
小病365：如何排出身体6大致衰老毒素？
第1页:自由基
第2页:尿酸
第3页:宿便
第4页:胆固醇
第5页:乳酸
第6页:水毒与瘀血
　　五、乳酸
　　人处于疲劳状况中会出现腰酸背痛、浑身乏力、运动迟钝、笨拙等症状，这是由于乳酸堆积造成的。乳酸是人体在长时间运动中产生的，它和焦化葡萄糖酸在体内不断积累，会导致血液呈酸性。
　　乳酸为肌肉过累时产生的代谢物，囤积于身体时间越长，肌肉便越变得绷紧及酸痛。按摩可以加速血液及淋巴液循环，令肌肉内的乳酸排走，减低身体的疲累感觉。
　　&治疗：
　　乳酸堆积在初期造成酸痛和倦怠，若长期置之不理，造成体质酸化，可能引起严重的疾病。
　&& 有些人用在假日睡懒觉来消除疲劳，这是无效的。用化学药品也只能求得一时的缓解，而且有副作用。正确的方法是用恰当的运动，特别是剧烈运动后，肌肉组织进行无氧运动产生了乳酸堆积，这时要做一些舒展运动来放松肌肉，促进血液循环，避免乳酸积聚。在饮食方面要选择均衡清淡的营养，尤其是富含维生素B族的食物，再加上高质量的睡眠，会得到最好的效果。　&
(责任编辑：李桂桂)
11-01-21·
11-01-21·
11-01-15·
11-01-07·
10-12-28·
10-12-11·
10-12-07·
10-05-05·
06-04-30·
搜狐健康精品访谈
肺火有哪些表现？怎么去肺火…[]
搜狐时尚文化生活精品
在短短三年的时间里Alessandra Rich品牌的礼服裙出现在每一个重大活动中…[]
网友点击排行
网友评论排行
健康品牌栏目
健康大视野
当我们很少女的时候，对未知的成人世界都有过二百五的向往…[]
很多人认为桶装水更安全，但实际上桶装水在生产过程中有更多的污染隐患…[]
从小就对当兵的很是迷恋，嫁了以后才知道，能随军的军嫂毕竟是少数…[]
近期热点关注
时尚文化中心小腿肌肉乳酸堆积的状态，应当怎么办
患者信息：男
病情描述：小腿肌肉乳酸堆积的状态，应当怎么办
最佳回答百姓健康网54872位专家为您在线解答
病情分析：你好，根据您的症状，在有小腿肌肉的乳酸堆积时候，可以服用碱性食物来促进康复为宜，可服用海带食物以及服用馒头等面食来缓冲和中和体内的酸性物质建议积极治疗，也可以服用药物如秋水仙碱等治疗
回答时间：
Ta帮助了1214人
不羁的风女
31岁提问时间：
病情描述：胸前出了好多透明状小疙瘩，先前少，现在多了不痛不痒，就是感觉不舒服，用手挤破流血不止
医生建议：根据你上面所描述的情况，我从图片上看到的情况来看，应该属于病毒感染引起的病毒疱疹。
释无意20女
25岁提问时间：
病情描述：脸上长好多痘痘去医院检查了医生给开了盐酸特比萘芬乳膏，还有立肤保医用杀菌液体敷料，还有一些吃的，想知道我这个是什么原因造成的啊，医生什么都不说就叫拿这些药，花了几百块钱也不知道能不能好，因为看这样药的说明好像都不是治痘痘的
医生建议：你好，不知道你去的是什么医院？这些药物都是用来杀灭真菌的。
30岁提问时间：
病情描述：我被两天前别人用过的血糖采血针扎破了手指，那个人有六十岁了不知道有没有传染病，我的伤口非常小，我挤出了几次血，用碘伏消毒了，会不会传染什莫病啊，肝炎之类的
医生建议：你好根据你的描述这种情况一般不会被传染给你什么传染病的
不识愁滋味男
23岁提问时间：
病情描述：脸上起痘痘都六年了还没有好本人油性皮肤脸上还红红的感冒的时候好点|
医生建议：你好，根据你描述的情况，油性皮肤容易起痘痘。是一种毛囊皮脂腺的感染炎症。
商虞猪姬女
32岁提问时间：
病情描述：牙齿松了医生说有可能是乳牙，有没有必要拔了，去牵出来，还是让他自己掉了自己长
医生建议：你好，拔与否是根据不同情况判定的，如果恒牙萌出，乳牙未脱落的情况下就一定要去拔除，如果恒牙没萌出，乳牙松动，在不影响其进食的情况下可以选择自行脱落，影响进食还是要考虑拔出。建议去医院检查一下，一般6岁这个年龄是门牙替换时期，确定需要拔与否还要看检查后的结果。为什么说想更快成为健身达人就要提升乳酸堆积的水
乳酸和厌氧能量产生
身体会规律地产生乳酸来作为能量产生后的代谢产物。训练提高了脂肪和碳水化合物作为能量的使用，但是随着训练强度增加，葡萄糖的使用比例也逐渐增加，同时脂肪的利用率开始减少。
这就是为什么脂肪只会在适当的氧气供应时作为能量被使用。随着训练强度增加，氧气的获取变得越来越少。
随着强度开始上升，身体不得不产生通过葡萄糖的分解来产生更多的能量。在无氧条件下的葡萄糖分解被称为厌氧糖酵解并且会产生丙酮酸。
这些都不是问题，直到训练时间开始拉长到一定程度，身体无法再将乳酸产生的酸性物质排出，于是乳酸就开始堆积在细胞中---这让细胞的酸性变强了。当酸度提升，并且不再能够被减少，此时就到达了乳酸阈。这就是为什么我们会在200米冲刺跑之后感觉到灼烧感。
最被接受的理论是，高强度的重训会在缺少足够氧气的情况下产生巨大的能量需求。当丙酮酸，乳酸等酸类被产生，这些酸性物质会导致肌肉的疲劳。但这一点仍然在等待证明。
关于训练后的代谢产物的研究已经数以千计了，所以你会认为科学家们对乳酸如何间接或是直接甚至对训练毫无影响这些结果有了一些共识了。很遗憾，并没有。
一些运动生理学家认为并不是乳酸的产生阻碍了训练的进一步进行。事实上，他们认为在高强度训练中产生的葡萄糖、丙酮酸、肌酸和ATP的产生的结果是并没有净酸的产生。
他们的观点是，乳酸的产生事实上减少了细胞酸性。乳酸可以作为一种燃料，帮助肌肉进一步继续之后的训练，所以它对训练产生的是积极效果。
那到底发生了什么呢？
研究发现，体内酸度上升减少了肌酸磷酸---在肌肉中再生ATP使得训练能够继续的分子。这也直接与肌肉的收缩和葡萄糖的分解有关。
乳酸在血液中的堆积同样会导致疲劳感的产生，这对于你的HIIT环节是有着消极影响的。除非有新的研究发现，上述的这些研究成果目前都被认为是可信的。
乳酸的产生到底是好是坏呢？不是好事。乳酸在细胞中的堆积会导致高强度训练中的暂停。但是一些列的近期研究让一些科学家相信较高的乳酸生成水平要么是稳健的肌肉生长的回应要么直接或间接地是这种回应的激发条件。
大多数好的教练和训练者相信增肌训练和力量训练是有区别的。有一些的不同是至关重要的，有一些就没那么重要了。主要的不同还是于每组训练的个数和组间的休息时间有关。
力量举选手会选择1-6次的重复次数，组间至少休息3分钟，而健美运动员会完成8-12次的训练，每组休息60秒或者更少。
健美，因此会产生更多的乳酸，因为在相对少的多的时间里完成了如此多的训练，组织了细胞排出乳酸。较低的次数和较长的组间休息是的力量举训练产生少的多的乳酸，并且给了细胞足够多的时间来调整。
不过，这并不能证明乳酸的产生是最大化的肌肉生长关键所在。
背后的科学依据
新西兰的科学家们做了很多关于乳酸对于肌肉和周围环境影响的研究。它们发现，乳酸可以影响肌肉的收缩和肌纤维的破坏。不仅如此，乳酸还会影响各种激素，如生长激素，肾上腺素和去甲肾上腺素，这些都被认为是影响身体组成和运动表现有关的激素。
事实上，高强度训练会加快乳酸生成，接着是生长激素水平的升高。而其升高程度取决于训练强度和时间。科学家们认为，升高的生长激素水平似乎并不直接导致较多的肌肉生长。因此生长激素并不是肌肉生长的触发条件。
然而，乳酸水平直接于训练后的生长激素水平相关。能够大量提高乳酸水平的训练似乎能带来较好的肌肉增长效果。因此，虽然不可以完全确认，但是大部分的科学家相信乳酸的堆积和生成对于最大化的肌肉生长还是必要的。健身交流加微信：arnoldbe或者在qq聊聊：
调整乳酸和酸性
你需要知道的是你是否能够减少乳酸堆积对你训练造成的负面作用。答案是可以。
首先，碱性的饮食并不会帮助你减少乳酸在细胞中的生成或是提高训练表现。然而，有一些补剂倒是可以帮忙。
摄入一些形式的碳酸氢钠---有效的剂量是每公斤体重0.2毫克---在训练前90和30分钟服用。同时摄入一些β-丙氨，每天摄入3-4次，每次3-6克，维持至少4周，可以延迟乳酸的堆积。这两者都已经被确认可以通过提高乳酸阈值提升高强度运动表现。乳酸阈值即是你会感到酸痛的那个点所在。
也许你会担心乳酸水平降低会耽误你的增肌进度。幸运的是，你可能会获得完全相同的乳酸堆积水平---你只会变得能训练得更久而不会感受到肌肉的酸痛。
为了听起来不那么教科书，一些有关β-丙氨的研究以及发现摄入了β-丙氨的实验对象相对于没有摄入的表现出更好的肌肉生长水平。
可以说，如果你想要增肌，那就要提升乳酸堆积的水平。β-丙氨酸和碳酸氢钠被证明能够帮助延迟乳酸的堆积，最大化你增加训练强度的能力。但是关于乳酸的研究并没有结束。
在未来的某一天，也许会有新的研究发现来告诉我们如何来利用乳酸来获得更好的效果。
本文为授权转载，文/啊fit说，编辑/微信：arnoldbe，投稿请联系编辑。
责任编辑：
声明：本文由入驻搜狐号的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
独家的健身图腾，玩铁的都会懂！玩铁人当然要一件铁血的训练衣服！
独家的健身图腾，玩铁的都会懂！玩铁人当然要一件铁血的训练衣服！
今日搜狐热点剧烈运动后肌肉中的乳酸会堆积，乳酸的PH值是多少，如何影响肌肉的PH
全部答案（共1个回答）
先看看乳酸能不能到这个ph，加到水里测测就知道了。应该是低的，然后加碱，用ph计同时测量，加到6就行了，或者就用公式算（缓冲溶液那个公式），这要大学一年级才学。
乳酸是由自身肌肉超强度锻炼或者劳作导致，相对于以前强度加大，自身无法正常吸收分解，正常现场。没有特殊情况不需要吃药或者液体治疗。建议乳酸多的部位，减少锻炼强度，...
据临床诊断，痛风是嘌呤代谢紊乱所引起的疾病。当嘌呤产生过多，超过肾脏的排泄量时，就会合尿酸在血液和组织内沉积，沉着于关节、结缔组织和肾脏，以致产生炎性变化。据临...
你说的对，人真正疲劳的时候确实一些外力无法解决。如果你运动后感到很疲劳，说明你运动量过大了。每周保持3--4次，每次30分钟的慢跑或者散步即可。这是日本甲田教授...
答: 有个很好的办法可以解决,其实人真正睡眠只要两三个小时就够的,我以前也经常上网到凌晨1,2点才睡,导致第二天无精打采,后来我就去药店买了一盒睡好片来吃,每天临睡前...
答: 前列腺按摩本身就对前列腺有刺激。在有炎症时，按摩前列腺炎就可能腰特别痛。
答: 你的症状应该是前列腺炎导致的。建议你去医院男科做前列腺液常规检查以及B超检查，明确病因对症治疗。建议你口服前列康加左氧胶囊治疗,效果挺好的，同时避免手淫和避免性...
答: 根据你的描述考虑是前列腺炎，与前列腺充血或上行性感染等有关的。建议用温水坐浴，服用阿莫西林或环丙沙星片等消炎药治疗。也可以做物理治疗，促进痊愈。
大家还关注
确定举报此问题
举报原因(必选)：
广告或垃圾信息
激进时政或意识形态话题
不雅词句或人身攻击
侵犯他人隐私
其它违法和不良信息
报告，这不是个问题
报告原因(必选)：
这不是个问题
这个问题分类似乎错了
这个不是我熟悉的地区
相关问答：123456789101112131415