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关于踝关节损伤康复训练的一些见解
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年前队里庆典大会，32岁的我作为一名新鲜血液，荣获最佳新人奖，遂论坛里收了几双鞋，信心满满，准备2013年再接再厉；无奈天妒英才：），小河沟翻船，在一次小场活动中再次把之前受伤的脚踝伤到，一哥们骨科大夫，语重心长的跟我说，若再踢球，后半辈子就只能跟轮椅过了。正好此时在EZ论坛看到一名大夫讲解了关于踝关节损伤的一些知识，深有感触；那么我作为一名亲身经历踝关节伤痛的EZer想就话题继续下去，他提出了一种很常见的内翻型踝关节韧带（外侧副韧带）损伤，而本人受的伤是比较少见的外翻型踝关节（三角韧带）损伤，就着这股热情还在，个人再总结下踝关节损伤的治疗，告诉自己，也告诉EZer朋友们，珍惜生命，远离伤病。
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& & 以下内容是结合自己受伤情况并查阅了相关权威骨科专家的文章总结如下，如有不妥及班门弄斧地方，还请指正。
踝关节韧带的创伤是由韧带的过度拉伸所导致，主要有踝关节的旋后损伤（踝关节的外侧韧带损伤）踝关节的旋前损伤（踝关节内侧三角韧带损伤）踝的外旋损伤（胫腓下联合韧带）。目前踝关节韧带的损伤有手术与非手术的治疗方法，在运动创伤的治疗中是以非手术的方法为主，在治疗的过程中十分重视强调功能的康复。严格执行运动损伤的处理原则：PRICE，即protect保护 预防再次受伤，rest休息、制动 避免再使用，ice冰敷 每隔两小时对患处作十到十五分钟的冰敷，持续24-48小时，compression加压包扎 避免继续肿胀，elevation抬高患肢 利于消肿。损伤后在活动性出血终止后（24h或48h后）进行活血化瘀的中药外敷，在肿胀消除后，采用行气通络的中药外敷、超短波理疗，结合康复体操治疗。具体的康复体操疗法：患者被要求的运动频率为每天２～３次，每次做2组动作，重复10～15次。
动作一：取坐位，用跟骨的边缘着地。用患踝的趾当 “笔”每次书写1个英文字母，书写26个英文字母为1遍。
动作二：“汽车挡风雨刮”训练。取坐位用脚平放在地面上，脚尖朝前，旋转患踝模拟汽车挡风雨刮片的运动：脚向外运动时，用脚的内侧来接触地面，然后用脚向里运动时，用脚的外侧来接触地面。
动作三：取坐位进行抬高小腿的训练。坐位用患踝的肢体进行起踵的训练，要求尽量抬高小腿至力所能及的高度，同时，保持脚尖不要离开地面。然后，又将脚跟放回初始的位置。
动作四：单腿站立（部分承重）。站立时将一只手放在桌面上，转移部分体质量到患踝的肢体一侧，坚持15s。每次增加15s的时间直到能够用患踝支撑体质量45s的时间。然后逐渐增加所能够支撑的体质量数量，直到能够支撑自己体质量的全部为止。
动作五：患踝的内、外翻训练。内翻训练是用患踝的外侧靠在一个固定的物体上，如桌子脚或者门框的边缘。用患踝向外用力，维持2-3s。外翻训练是用患踝的脚内侧靠在一个固定物上向内侧用力推挤，维持2-3s
动作六：用训练带的患踝内、外翻训练。取坐位，膝伸直，用训练带一头固定在一个重的物体上（如桌子脚），一头绕在患踝的趾内侧或者小趾的外侧。患踝的内翻训练是用脚旋转脚远离桌子脚，然后，返回到初始的位置，算一次训练，注意：不要进行小腿的运动。外旋训练是训练带绕在趾的外侧脚进行向外翻的动作
动作七：腓肠肌的拉伸训练。将患踝放置在健侧踝关节的后面。保持患踝一侧的膝关节伸直，足跟牢固地贴紧地面，身体向前倾斜，用双手靠墙，让小腿最大限度的远离墙，进行小腿肌肉的拉伸训练。坚持30s。
动作八：小腿比目鱼肌的拉伸训练。患肢的足放在健侧足的前面，健侧的膝关节屈曲，降低身体的位置向下，保持患踝的足跟不要离开地面。要求是自己感觉到健侧的小腿有充分的拉伸。
动作九：单腿站立支撑全体、起踵训练。用患踝的足取站立位，健侧的膝关节屈曲，足部远离地面。维持全部体质量的支撑约30s。
动作十：用一大块毛巾折叠成长方形，大小与患者的足部大小相一致，刚开始训练时，用双手扶支撑物，保证安全，逐渐下蹲，然后起立。随着康复的进展，逐渐放弃支撑物的帮助，利用自身的肌肉神经系统来调整平衡，进行下蹲训练，在更高的阶段，患足单独站在毛巾上，接康复师扔向自己的健身球（可以改变球的方向、质量来增加训练的难度）。对于从事运动竞技的运动员有条件者可以进行水疗，在齐腰深的水中进行各种方向的跨步、跳跃或蹬腿训练。这类患者应注意不要因为损伤而产生
“停训综合征”，强调对健康的肢体训练加大负荷的训练，如训练上肢、腰背、腹部肌肉的训练。骑功率车以保证已经获得的运动竞技能力，保持心肺功能的水平。而不至于在康复后恢复正规运动训练时存在太多的困难。
踝关节韧带的损伤轻者引起局部的肿胀、疼痛、瘀血，严重者可以导致韧带的断离。慢性踝关节的疼痛可以是局部的炎症、过度使用或退行性改变所导致。因此，特别强调踝关节损伤的早期诊断与治疗，避免损伤后不必要的误诊。如果在早期的处理不及时或处理不当，容易使局部损伤的组织愈合不好。受伤部位的组织产生粘连，韧带松弛。在治疗过程中应该配合适当的康复体操训练，原则是在无痛或稍感疼痛的情况下进行，如果在训练的过程中感到疼痛应该立即停止，训练后如果症状加重应该减量或停止训练，并且进行新的患踝功能评估。因为康复体操不仅可以帮助损伤部渗出液的吸收，并且可以增强机体神经肌肉的紧张度，通过训练所获得的条件反射，以及各个器官、系统之间的反射性联系，通过康复体操训练促进血液与淋巴液的回流，保持肌肉的张力与力量。预防已经建立的各种条件反射的消退，预防
“停训综合征”的发生。保持过去获得的神经肌肉、心血管系统的条件反射、动力定型和训练水平，还可以预防日后踝关节不稳定的发生。如果早期处理不当或是没有得到规范的诊治，造成踝部韧带的松弛，加上伴随损伤的肌肉反应时延长，不能再很好地保护踝关节，就很容易导致踝关节的不稳定，引起日后的踝部反复损伤。所以在治疗的后期以预防踝关节不稳定的发生为主。采用柔韧性、肌肉力量、耐力、平衡能力和协调性的训练，以最大限度康复运动员的功能并且能够无疼痛地进行所有的活动。
Ps:本人于03年非典期间左脚脚踝受伤，具体些是外踝螺旋性骨折（如图右边那个细细的骨头医学用语腓骨），内踝三角韧带断裂（如图的胫跟韧带）；之后手术2次，安取钢板，缝了几十针。。。
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总结：没做热身的代价所以，EZ友们，大家还是在踢球淘鞋的同时千万重视对自己身体的保护。有点婆婆妈妈了，我还想强调一点，关于护腿板的问题，人小腿骨有两块，内侧粗的为胫骨，俗称迎面骨，没有肌肉保护；细的为腓骨，带护腿板是为了保护胫骨。当一个作用力正面作用到胫骨上时，由于胫骨没有肌肉的保护，极容易发生骨裂甚至骨折，所以，请EZer在一些对抗性高的比赛中还是带上护腿板。
优秀文章,支持!
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哎呀呀 好文章！小弟我最近在射门的一次支撑时左脚外翻过度导致拉伤脚踝的三角韧带了&&不肿但是有痛觉 现在长传射门都得看着来。。看来得休战了 恢复训练很不错 学习了！
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非常好的整理和经验，收藏了
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兄弟多多保重
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还是老鞋好!
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谢谢分享啊，早日康复
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真怕有一天要告别足球了，不敢想啊
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一样的伤，一样的疤痕，感慨呀……[s:5]
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现在还年轻要开始保护了
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学习了，感谢楼主
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ENJOYZ法律顾问:28被浏览12402分享邀请回答3222 条评论分享收藏感谢收起关于脚踝不得不说的各种事情！！崴脚康复自我心得！
CL街球队成员，国家射箭队体能教练
崴脚到现在差不多1个月了，恢复的还算可以，普通的跑跳都没什么问题了，因此，也是时候兑现承诺和大家分享一下自己的体会了，包括崴脚的主要原因、预防措施、急性期的处理、治疗以及之后的康复过程。1.崴脚的原因对于大部分打篮球的人来说，崴脚只有一个原因，就是踩别人脚上了。请相信我，无论你穿什么鞋，踩别人脚上，必崴！只是受伤的严重程度会有所区别而已。所以，没必要把受伤的原因都归结于球鞋，当然，高帮球鞋和中低比较宽的球鞋的确能够提供更好的保护。言归正传，我们先分析一下踝关节的结构大家就明白受伤后疼痛的主要原因了。我们观察踝关节的结构就可以发现，崴脚的时候，韧带和肌肉被过度拉伸，超越了正常尺度，因此产生了损伤，同时毛细血管网出现破损出血，这也是会出现淤血肿胀的原因。当然，肿胀在某种程度上也算是一种自我保护机制，因为它会限制你的关节活动，迫使你必须停止继续活动。踝关节方面的损伤我就不详述了，关于这方面的介绍很多，我主要说一个大家经常会忽略的地方，就是第五跖骨粗隆这个地方，也就是腓骨短肌的附着点。我现在的主要疼痛就集中在这个地方，并且还是有肿胀，就是因为一开始有所忽略，没有及时冰敷处理然后我们说一下崴脚后的自我判断，崴脚后大家很担心的一件事情就是有没有骨折和跟腱断裂。我们可以采取以下方法初步判断。一是用手敲击脚后跟、小腿胫腓骨，看有没有传导性的疼痛；二是用双手握紧小腿胫腓骨末端，看有没有明显的疼痛。如果没有，基本上可以排除骨折的可能。其次就是双脚站立尝试踮脚，如果可以的话，跟腱应该也没有什么问题。&2.崴脚急性期的处理方式不用说别的，首先一点就是停止运动，不要再逞强继续运动或者走路了。踏实自己单脚跳到边上，或是让基友搀扶，切记不要逞强自己再徒步走回宿舍，因为一旦你这么走了几百米，肯定肿的不像样了。有些人崴脚后会狠狠地在地上跺几脚，这个也很有可能造成再次损伤。&正题就是RICE原则了。Rest:踏实床上平躺着Elevation:把脚抬高到比心脏高的位置，这样有利于减轻肿胀。Ice：冰敷。一定要冰敷。如果有冰袋或者冰块是最好的，如果没有就要想办法了，比如去买几根冰棍冰敷。给大家一个建议，找奶茶店！一般奶茶店都有会冰块，买杯奶茶平稳下心情，跟老板要点冰块，老板应该都会给的至于冰敷呢，持续时间在15分钟左右，每两三个小时就要冰敷一次。在48小时候之内，尽量坚持。有些朋友会建议用凉水冲，这属于没有办法的办法了，因为凉水的温度并不够达到冰敷的效果，但你实在没办法，也就只能这样了。当然，北体大的自来水除外，那真心是比冰还冰啊。Compression:加压包扎。这个也是为了控制肿胀。最好是用弹性绷带，如果没有的话，就要毛巾、围巾、衣服、袜子或是任何可以围绕脚踝包扎的东西。我也没有弹性绷带，但是我有我的最爱。。袜子。。哈哈哈急性期最痛苦的就是晚上睡觉了，因为会很疼，而且一直翘着腿也会很难受。忍忍吧！&3.在度过了急性期之后我们就可以采取一些治疗了，最常用的就是中频电和超声。这两个理疗方式对于消除炎症都会有帮助。同时可以涂抹扶他林，也能缓解疼痛。还有一种情况，就是肿的非常厉害，但是又不能长期静养，毕竟需要上班上课正常生活，那就需要尽快消肿。推荐一种快速消肿的方法，放血！但是这个非常疼！我采取了这种方法，的确消的很快，但是。。真是太疼了。。让我一瞬间想到了容嬷嬷扎紫薇的那个画面。。啊！！！！4.好了，过了急性期，我们该做些什么呢？当疼痛不怎么明显，并且基本上消肿的时候（普遍是7到10天），我们就需要进行康复性的锻炼了。不然之后的关节活动度、肌肉力量都会受到很大影响。特别要说的是，虽然静养是康复的一种措施，但那个更适合普通人，对于一个想打球的人来说，你一定要进行康复性的恢复！！怎么做康复呢首先是要想办法放松肌肉，主要是足底和小腿的肌肉放松足底最简单的方法是脚踩一个网球来回滚动。这个练习，即使是没有受伤的人也应该经常练习，放松足底会改善下肢的整体柔韧度，是一个非常好的放松方式。放松小腿肌肉我们可以采用沫轴进行滚动放松除了放松以外，我们要进行韧带的拉伸。可以采取站立位的拉伸也可以采用手掌握住脚底进行拉伸另外，只要过了急性期，其实就已经可以做一些踝关节的主动性活动（只要在无疼痛范围内就可以）做完了拉伸和放松，我们就该做些力量练习了。建议大家首先进行静力性的练习（等长收缩）分别用脚的内侧或外侧顶住墙壁或固定的软垫，然后主动发力对抗，每次可以持续10-15秒。对抗完之后活动一下踝关节，之后再重复练习。每天可进行10次练习如果力量恢复一定程度后，就可以进行动态的对抗练习了。最好的方法就是弹力带对抗练习。以下的几个动作，每个动作可以练习10到15次，每天3到5组。除此之外，最需要恢复的一个能力就是平衡能力可以采用单足站立的方式进行恢复5.崴脚的后期康复和功能性练习方法首先是单足站立的平衡性练习，可以在平地上进行练习，也可以踩在平衡垫上进行练习。之后进行提踵的练习。如果单腿无法完成，可以先进行双脚的提踵练习，循序渐进原地的练习做完之后，我们就可以进行一些行进间的练习，比如踮脚尖的步行。等到我们可以无疼痛并且自如的完成这些练习后，我们就可以进行跳跃练习了。当然，也是要循序渐进。从双脚到单脚，量力而行。需要特别注意的是，崴脚比较严重的人应该格外注意膝关节功能的恢复，因为在踝关节受伤休养期间，如果时间比较长，肌肉力量都会衰减，特别是膝关节周围肌肉的力量。从我个人的感受来说，前几天进行了一些原地的跳投练习，之后就感觉髌腱出现了不适感。所以，在进行踝关节力量练习的同时，也要进行一些膝关节的力量练习，最简单的就是进行靠墙静蹲的练习。另外，为了避免成为习惯性崴脚，建议大家彻底休养好了再做剧烈运动，不然很容易出现再度损伤，如果经常出现，就会导致踝关节纤维化并且僵硬，使其关节活动度减小影响正常活动。同时，踝关节周围的韧带会被拉长、松弛、无力，踝关节变得不稳定，很容易再次崴脚，也就是习惯性崴脚。
[&此帖被丁佳宁在 16:44修改&]
这些回帖亮了
佳宁好贴，推荐支持。
这画工比我强了两三个档次，甘拜下风。
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21周弹跳力训练 对AA4训练的看法运动开始前的动态拉伸教学1动态拉伸教学2&运动结束后的静态拉伸更多教学信息：
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顶一下~虽然从没崴过脚~
崴过，四个月了，右脚小指旁，侧压，还是有丁点不舒服！
是什么原因！
拍过片，没什么事。
肿全退了，可以正常打球！@
顶！！！！好方法~~~~~~~~ 崴过
瘸着走了两个月
差不多了 但是
脚踝周围以前的淤血消退后留下了许多小斑点……………………
崴过脚的飘过！到现在韧带还很难受，学习受用了！
引用2楼 @ 发表的:顶一下~虽然从没崴过脚~说这话要小心点
引用6楼 @ 发表的:
说这话要小心点
地板流。。打球比较小心
射击队体能教练是NB。
好帖，马克。。。。。。。。
大家有没有注意过，足球运动员为啥很少见到崴脚伤病？
关键还是踝关节力量不足，建议加强足球运动，冰雪运动训练
引用8楼 @ 发表的:射击队体能教练是NB。射箭吧
引用10楼 @ 发表的:
大家有没有注意过，足球运动员为啥很少见到崴脚伤病？
关键还是踝关节力量不足，建议加强足球运动，冰雪运动训练
运动类型不一样，足球很少跳跃，不像篮球那样人挤人，当然不容易崴脚了
最重要的是，足球运动都是把注意力集中在脚下，当然不容易崴脚啦，篮球运动，运动员的注意力主要集中在上面，脚下基本看不到，伤脚踝的概率大！！！
引用11楼 @ 发表的:
射箭吧
射箭还要练体能吗，练练小力量还能理解！！！！
崴脚后怕了！一般不突进内线，跳投注意劈腿
发自手机虎扑
没算过，自己扭伤脚踝得有十多次了吧，楼主的总结还是很好的，按照这个来恢复能最快回到球场打球~
崴脚好了后 现在打球久了后脚踝会酸痛，尤其是冬天一到打球后脚踝内侧酸痛得很，有时天气一冷没打球脚踝都酸痛。楼主有什么好处理办法没，我的脚踝就大崴过一次，当时很肿，痛得不能走路，包药处理了一个多星期才消肿能走路不过用力有点疼，然后继续包药休养了一个星期，又停了两个月没打球，我觉得应该处理得挺好了，怎么现在会落下后遗症，求高招救救我的脚踝，我还想打球。
脚踝轻微骨折过里面有少许碎骨未取 医生说没事但我这三年基本告别运动了 走路都崴脚剧烈运动基本是百分百崴脚后面基本就不运动了 体重大了好多 灵活性也不行了 求助怎么才能恢复
发自手机虎扑
刚好近几天崴脚了 学习了。谢谢。
前些天脚扭到了，下场休息了几分钟，好像不痛了，又被教练派上场狠艹，TM的回家之后脚踝动都不能动。刚刚看看宁哥恢复心得贴。嘻嘻
好帖，学习！最怕崴脚 了
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293人参加团购239.00元&649.00元脚踝运动损伤中长期康复方法及经验
脚踝运动损伤是一种很常见的运动伤，如果不太注意休息和保养，特别在较长的时间内都未能康复，就会对自己短期和长期的生活造成严重的影响。
我就是一个例子。当初打球扭伤时，不认为是一个值得严肃处理的事情，而且没有及时休息保养，造成了我在长达一年多的时间里，几乎断绝了任何户外活动，甚至在严重的时候，对生活和工作造成了及其严重的影响。所以，每个人的自身健康，永远都不是一个可以忽视的问题，不管什么时候都应该严肃认真的对待。所谓&久病成医&，下面就是我对脚踝运动损伤的康复方法和经验。
一、重视前期的休息和保养
在运动损伤造成的当时，一定要有正确的应对措施，这些方法在网上很容易找到，简单来说就是：
1）应急措施
扭伤后应根据伤势的严重程度采取相应的措施。稍微严重的，应立即停止运动，最好对伤口进行冷敷处理&&如冰块冷敷。如果找不到冰块的话，可以用凉水冲洗扭伤处降温，同时将伤脚抬高，以缓解伤势。千万不要按摩或揉搓&&这是极其错误的处理方式，我当时不知道就是不停按摩伤处，造成伤势加重的。
采用冰块冷敷和禁止揉搓的原因在于，扭伤后组织液（包括血液）容易从损伤的部位渗出，造成肿胀，为减少组织液外渗，冰块冷敷是效果比较好的方法。
如果有一些运动损伤的药物，也可以使用一下，例如常见的云南白药喷剂。
较为严重的一定要及时就医，按照医生的要求来处理伤处。
2）注意制动和休养
造成损伤的 24
小时内，应保证伤口足够的休养，千万不要热敷和按摩伤处，尽量抬高伤脚，减少损伤部位的恢复压力。前期如果不注意休养，就会对后续的恢复造成很大的影响（我就是一个鲜活的例子）。最好的方式是能够卧床休息（不要外出），如果条件不足的话，应使用拐杖。前期休养阶段对伤处造成的任何损伤会加重病情，导致短期伤病转化为长期伤病。
二、长期损伤的康复方法及经验
在经历足够的静养恢复期（时间视病情而定，短则一个月，长则半年以上）之后，受伤脚踝的运动功能会逐渐萎缩，造成行走不适甚至是行走困难。我们应该选择正规医院的&康复中心&来进行专业的运动功能恢复训练，在后期可以自己在家里做一些有针对性地训练。
由于病情的严重程度不同，因此恢复的时间也长短不一。但不管怎样，一旦成为长期损伤（超过半年或以上仍未康复的），都不应该忽视长期的锻炼恢复和保养，即使在恢复正常的运动功能之后，也要坚持一段时间以保证恢复效果。
恢复的基本原理是：
循序渐进地对伤脚进行运动锻炼（具体的锻炼方法见下面的附文）。一般是一天早晚各一次运动锻炼，运动锻炼后最好辅以热水泡脚和按摩处理，以保证较好地恢复效果。
在恢复期应根据自己的实际情况安排运动量，前期可以短时而量少，当脚踝处的运动功能逐渐恢复时，再逐步加长时间，加大运动量。在恢复时若有不适则应酌情较少运动量，不应急躁冒进莽撞行事。既然损伤已经拖延成了长期伤病，就应该有长期恢复的打算。甚至在运动功能恢复正常后的较长时间里，仍应注意锻炼和保养。
总之切记，前期对伤病要认真对待，千万不能马虎，任何小的毛病在不经意间就可能拖延成长期伤病。如果已经造成了长期伤病，在足够的静养之后（遵照医生的嘱托），要有计划地进行恢复锻炼，并在以后的生活中要时刻注意保护，避免损伤处的再次负伤。
下面是我看过一篇不错的康复训练文章，贴在下面供大家参考。
如何看待与解决&崴脚&
在日常生活中，人们经常由于种种原因发生踝关节扭伤（俗称&崴脚&）。青壮年的运动损伤、女同志的爱美之心（高跟鞋）、儿童的稚嫩发育、老人的功能退化，种种原因导致，在各色人群当中，这种损伤的发生率都很高，可以说，几乎没有哪个人能够自豪的说：我这一生就没有崴过脚！
崴脚，主要是因为踝关节的结构特点决定的，这个关节并不是很稳定，是在脚面绷直的姿态下尤其容易发生损伤，损伤一般由脚内翻引发，主要容易伤及踝关节外侧的韧带结构。在一次比较严重的扭伤过程中，踝关节外侧韧带往往发生断裂或拉伤，再加上伤后过度的休息、制动，踝关节外侧的软组织不能及时回复其原有强度，这就导致了关节的松弛、不稳定，出现了日常生活中常见的&习惯性崴脚&。
关节不稳定不仅会造成反复损伤以及不可避免的痛苦、不便，更会由于反复损伤造成关节周围软骨甚至骨的损伤、退变、增生、以及因此带来的其他隐患，为日后的生活埋下了危险的种子，所以要重视这个问题，以积极的手段解决它。
那么怎样才能解决呢？
我们知道，关节稳定性由韧带和肌肉共同负责，二者功能有机统一才能充分起到对关节的保护作用，如果其中一方功能缺失，另一方的功能就要尽量增强，去弥补整体功能的缺口，即&代偿&。对于踝关节来说，全面练习其周围前群、后群、外侧肌群，才能有效增强关节稳定性。
        
抗阻勾脚：以皮筋为阻力，远端固定，套在脚上，从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿，慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次。
        
抗阻绷脚：以皮筋为阻力，近端固定（手握），套在脚上，从屈曲位尽量用力绷到伸直位，稍作停顿，慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次。
          
抗阻足外翻：坐在床上，膝关节屈曲，双腿、膝关节、足跟并拢，脚面稍绷直，用皮筋套住两脚，患脚用力外翻，动作标准、数量同上。
抗阻足内翻：其他姿势同抗阻足外翻，皮筋在远端固定，用力内翻，数量和要求也没有不同。
平衡练习：站在专用平衡板、平衡软踏（网上及体育用品卖场可以买到）或自制简易平衡垫上，腿伸直，挺胸抬头，重心尽量往上提，用一条腿的力量控制身体平衡，3-5分钟每次，休息30秒，共做2-3次每组，1-2组每天。如果力量尚不能保证安全，可以在身旁寻求他人或扶手保护。如果力量很好完成无困难，可以手持重物完成动作或在板\垫上做0-45&半蹲起以增加难度。注：自制平衡垫可以寻找几个类似大小的空矿泉水瓶，旋紧瓶盖，5-6个绑成一排，放在地上即成简易平衡垫。
    
提踵：患侧脚掌踩在台阶上，足跟及足弓在台阶以外，从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位，动作标准、数量同方法1、2，要求尽量在最大行程内完成动作，如果力量有限，可在上肢协助下完成。
力量训练要持之以恒，尽管很枯燥，甚至很痛苦，但是为了自己的健康，还是应该尽量坚持，练习到走路稳定、轻快，才能停止。
当然，一旦不幸发生损伤，急性创伤期还是要遵从急性期的处理原则的，要有适当的保护、制动、冰敷。只有合理、科学的休息与适当的康复训练有机结合，才能最大限度的治疗损伤，并有效防止损伤的复发。
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