形成易瘦体质 提高新陈代谢是关键|肌肉|运动|新陈代谢_新浪时尚_新浪网
形成易瘦体质 提高新陈代谢是关键
　　导语：我们常听到的“她是易瘦体质，我是易胖体质……”其实那是因为人家的新陈代谢高，下面就和大家一起探讨一下究竟如何拥有吃不胖的高代谢体质。（来源：爱美网）
　　大部分正在减肥的女性每天吃得少，动的多，但是却看不出有任何效果，或者是减下来了但很容易反弹，你会在体重增增减减中痛苦的煎熬，有个广告说得好，弹弹弹，弹走鱼尾纹，你却是，弹弹弹，弹来脂肪。究竟这是为什么呢？说到底是体质问题，那么该如何改善这一状况呢？方法很简单：提高基础代谢率。
　　肥胖的原因
　　1.、长期不运动、根本不运动或者运动很少并且吃高热量食物者。你在吃高热食物的同时肯定会放弃一些低热健康食物，其中包括蔬菜、水果、纯瘦肉、蛋、米饭等人体必需营养，此类人员属于偏食者，会造成基础代谢降低。
　　2.、节食减肥，长期只吃单一食物，不吃肉、蛋、主食类，即便瘦下来，稍微不注意或者饿了受不了吃了立马反弹，而且你会发现你的上身细瘦，下身粗壮，此类人员基础代谢必然低下。
　　3、长期只做大量有氧者。有氧运动是减脂最佳运动，但是也是流失肌肉的最大元凶，肌肉流失必将造成基础代谢下降。你可以说，我看到很多长跑的，天天跑步的都非常瘦，但是他不敢停下来，停下来必然反弹。像刘欢大哥在几年前曾经瘦过，大家可以百度，但是2014年春晚还原成减肥以前，还有国内原著名长跑名将王军霞，大家可以看他以前的图片再看现在的图片判若两人，你可以说，只要不运动都会反弹，下面将会告诉你如何做到，运动停止不反弹。大量有氧是降低基础代谢的最大原因。
　　4、少量无氧大量有氧者，每天锻炼时间就这么多，多做有氧必然导致无氧时间少，达不到刺激肌肉生长的强度，你会发现每天做了那么多的运动但是一直没有效果，甚至比以前还要胖。有氧大于无氧也是降低基础代谢或者无法提升基础代谢的原因。
　　错误的减肥方式及其后果
　　1、节食，偏食，少食，过午不食，吃减肥药。基础代谢下降，越节越胖。
　　2、只做有氧。每天超过1小时有氧，即便是你通过少吃加大量有氧达到瘦身，你会发现在生理期间或者节假日，或者和朋友的一个聚会吃了大量的食物反弹好几斤甚至十几斤。
　　3、少无氧多有氧，比起只有氧来说稍微强一点，反弹力度小一点。
　　上述三类减肥者有个最大的特点就是肌肉含量少，皮下脂肪厚，而且皮肤松弛，我敢说你没有人鱼线，你没有马甲线，因为这些都需要肌肉支撑。
　 　综上所述，大家会看到一个出现得很多的名词：基础代谢（basal metabolism），指的是“维持一个人生命力之最低热量需要，亦即维持呼吸、心跳、血液循环、体温、肾脏过滤等生理活动所需之热量需要。”去除食物 消化吸收代谢及肌肉活动所需之热量需要，故通常在饭后十二小时，清醒静卧、正常体温、无异常身心压力及在舒适环境等情况下测定之。人之基础代谢除在婴儿及 青春期有二度较高之基础代谢率外，概随年龄增加而降低。除了年龄之外，体温、性别、身体活动量、压力、荷尔蒙等，都影响到基础代谢的高低。通常，评量基础 代谢时，为了简化评量的可能性，通常以休息代谢（rest metabolism）来代表人体在安静休息时的最低热量需求（躺卧休息一小时以上）。
　 　有关运动时能量消耗的推算，皆是以运动者的基础代谢来评量能量消耗的多寡，以METs为计算的基本单位。所谓的METs即指基础代谢而言，通常是以每分 钟、每公斤体重消耗3.5毫升的氧气为准。因此， 一个70公斤的人，每天卧床休息，至少也需要3.5（ml/kg/min）*70（kg）*24（hour/day）*60（min /hour）=352800（ml/day）耗氧量。每天352.8公升的耗氧量，约可以消耗352.8（公升氧气）*4. 8（kcal/每公升氧气，假设休息时的呼吸交换率为0.8）=1693.44（kcal），也就是说每天的基础代谢达到1700kcal左右。
　　通常，一个人每天的基础代谢约在1200kcal至2400kcal之间（上述70公斤者的例子为1700kcal左右）。由于，基础代谢占人体每天的能量消耗量的百分之60至75，因此，如果能够增加基础代谢，即可以很轻松的达到增加能量消耗的目的。
　　增加基础代谢能够达到增加能量消耗的目的，吃同样的食物，基础代谢不同的人，将会产生不同的结果。
　　提高基础代谢的唯一方法就是增加身体的肌肉量，而增加肌肉量唯一方法就是无氧运动（力量训练），无氧运动有很多种，但是只有一种办法能够最大限度的增肌，那就是健身健美，采取逐渐增加重量和锻炼强度提高肌肉量（国内国外的那些健美先生就是此类人，他们的基础代谢相当的高，你和他们比吃饭，你就完了，他们吃不饱，你吃了肯定胖）。
　 　肥胖的本质就是基础代谢低于摄取的热量。我们采取摄取低热量方式或者降低基础代谢的方式来减肥，那就是舍本逐末，我们要做的就是最大限度的提高我们的基 础代谢，不管你是因为不运动吃得多造成的肥胖，还是因为节食造成基础代谢低下造成的肥胖，更有纯大量有氧造成肌肉流失造成的基础代谢低下造成的肥胖，一句 话，只要是胖子想减肥，提高基础代谢才能解决一切肥胖问题。当你的基础代谢（新陈代谢） 超过你的热量摄入，你会发现你厚厚的脂肪已经没有了。这就是有些人只做无氧不做有氧也能够瘦的原因。请你千万不要想我先刷脂，等脂肪变少了再来增肌，你会 发现你瘦了，但是你的脂肪并没有掉多少，你瘦的只是你的肌肉，你掉的秤只是肌肉，水分，粪便等等，你会发现你离目标越来越远了。
　　无氧力量锻炼改变体质，让你大吃还不胖
　　国内很多减肥方法都是少吃加有氧刷脂，或者刷脂在增肌，这两种方法就和西医一样头疼医头，脚疼医脚一样，只看到脂肪，就拼命的去刷脂，而忽略了肥胖最根本的原因是基础代谢的低下，有氧刷脂只会让你的基础代谢更加低下。
　 　先增肌慢刷脂的运动理念，从根源找到解决肥胖的原因，通过每天饮食的调控（每天3正餐3加餐+随机加餐，吃饱吃好），加上高强度（这里的高强度只是相对 于你平时的运动量，从采取自身负重锻炼到采取器材负重循序渐进的方式）无氧运动增加我们的肌肉量从而提高基础代谢，再用少量有氧慢慢的刷掉脂肪，这样才不 会反弹。
　　先增肌后刷脂的好处
　　1、通过饮食调控，高强度无氧运动，提高基础代谢24-72小时都在消耗热量，打造易瘦体质，让你生理及节假日不反弹。
　　2、每天吃饱吃好，饿了就吃，基本上杜绝暴食习惯，已经有很多人不愿意吃高热垃圾食品
　　3、每天吃饱吃好还不反弹，让你的的内心满足感超强，心情愉快。
　　4、皮肤紧致，身材线条火爆，马甲线人鱼线，这些都需要肌肉支撑。
　　饮食计划安排原则
　　每天的饮食安排，每天三正餐+三加餐+随机加餐吃饱吃好，饿了就要吃，千万不能饿肚子。保证每天的蔬菜，水果，肉蛋，米饭也就是维生素，蛋白质，碳水化合物充分摄入，并且保证碳水化合物不集中在一个时间段，这就达到了热量充足而不会成为脂肪堆积。
　 　不需要采取每天需要补充多少克的蔬菜、水果、肉蛋、米饭来表示需要摄入多少维生素、蛋白质、碳水化合物，因为个体差异，每个人的食量不同。也不需要把吃 的食物按照某种的分配比例来吃食物，因为实在是让人感到摸不清头脑，尤其是对于女性朋友来说，这样实在是不好操作。建议用最简单的计量食物的方法，让你吃 饱吃好的同时保证对各个营养物质摄入，
　　吃饱吃好是每个人梦寐以求的事情，我相信只有吃饱喝好锻炼身体才是健康的象征。健康才是我们最大的本钱，有了钱，没身体才是可悲。
　　推荐下面这些食物，它们能让你有更持久的饱腹感。它们既可以作为三正餐的其中一员，也可以在加餐的时候食用。
　　相比米饭和面包，土豆的饱腹指数更高。有研究发现，在吃完土豆之后的两个小时你根本就不会动吃东西的念头。
　　蘑菇不仅含有丰富的蛋白质，纤维素含量也很高，很容易让人产生饱腹感。而且蘑菇完全不用添加过多的盐、糖等，没有额外的负担。
　　爆米花
　　足够庞大的体积能迅速占满你的胃，让你摄入少量的热量就觉得足够饱。当然你最好选择原味而不是加了大量黄油和糖的爆米花。
　　一小把坚果就能缓解你的饥饿感，而且抑制你对食物，尤其是甜食的渴望。同时能满足身体对纤维素和维生素E 的需求。
　　西兰花
　　这种富含可溶性膳食纤维的食物是消除内脏脂肪的能手，腹部脂肪细胞越小，产生的饥饿激素越少，向大脑发送的饥饿信号也越少。
　　从奶制品中摄取的蛋白质让人更有饱腹感，既能减少食物的摄入总量，又能维持血糖平衡。
　　无氧有氧安排原则
　　每个训练日安排2-3个部位高强度刺激，每次无氧60-90分钟，有氧每天最多30分钟。这样的安排能够最大限度的增加肌肉提高基础代谢。
　　瘦身美体秘诀：喝水减肥法
　　有超级多的女生都会被便秘问题困扰，有人2天一次，三天一次，甚至个把星期一次。便秘是减肥最大的敌人，会让你痛苦不堪，更会让你的脸上早早爬满黄褐 斑。即便你的脂肪减下来，便秘会让你的小腹鼓鼓的。排便的次数代表你的肠胃功能的强弱，也代表你新陈代谢的强弱，通畅的排便不会让你体内存积毒素。忽视便 秘，就是忽视健康。建议采用喝水减肥法，每天尽量多的去喝水，你会感到新陈代谢加快，热量消耗加快，即便吃多点也不怕堆积脂肪。
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养成易瘦体质的三个秘诀
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（原标题：养成易瘦体质的三个秘诀）
华龙网日讯 什么是惹人羡慕的易瘦体质？
　　原来，影响人体胖瘦的激素，分成新陈代谢与储存能量两大系统。肾上腺素与甲状腺素属于主掌新陈代谢的激素，即瘦的激素；会让人肥胖的激素叫胰岛素，它是糖转化为能量的媒介。当人体中瘦的激素高于胖的激素时，这种人就属于易瘦体质；反之，当体内储存能量的激素高于新陈代谢的时候，人体就会偏向易胖体质。
　　所以说，通过调节激素杠杆，增强新陈代谢能力，不给身体储存能量的借口，就会瘦！当一次次伤身体的减肥让你频频“复胖”时，一定是身体在Say NO ！还不听听妈妈的经验之谈，从一场与身体的对话开始，变身怎么吃都不胖，气血流畅不停滞的纤纤好命女！
1、瓦解冥顽毒素，温暖流淌从足底至子宫
　　浑身肉肉的，称起体重来却不沉；吃得不多，但特别容易胖；春天都到了还经常手脚冰凉、月经不调？倒霉事怎么都让我摊上了！
　　其实，这些都是体内湿毒过多的体现，也叫体寒症状，这些寒气有的从外而入，有的由内而生。中医专家告诫说：宫寒非常容易导致易胖体质。排湿毒暖调养，才能定制不易发福的体质。老方子：周末草本暖身汤+ 艾绒泡足
　　泡出体寒，体毒浮肿就没有赖着不走的借口。在工作之余泡泡澡、注意保暖、保持充足的睡眠，不仅会让你容光焕发，无形中更能帮助改善湿性体质，排除身体多余水分。一周最好泡一两次，每次浸泡20分钟左右，在泡浴时加入藿香、佩兰、艾叶等具有祛湿清热作用的中药材药包，效果更好。如果实在没条件泡浴的话，每周至少用木桶泡足一次(水深没至小腿肚为宜)，水温在50 左右，加入艾绒药包，发汗祛湿还可以预防感冒。
　　新主张：深谙身体密码的心水美体SPA
　　日常工作繁忙，作息紊乱，我会时常提醒自己抽空去做一下“提升紧致淋巴排毒疗法”。它能有效改善淋巴和血液循环不畅造成的肌肤问题。
　　也许你不知道，如今古老的拔火罐在外国明星中也拥有了一众粉丝，连格温妮丝·帕特洛这样的大明星都对它津津乐道。尤其是拔罐减肥法，通过刺激腧穴、调整经络达到加强脾肾的功能，可以扶正祛邪，驱散寒气，使体内微循环通畅来达到减肥这一目的。
2、平衡激素，痛经的女汉子甩掉肚腩
　　美国研究人员发现，如果人们所承受的压力过大，激素分泌失调，那么腹部脂肪也会跟着直线上升。这就完全可以解释，为什么判断女汉子的两条重要标志是：做事犀利果断和打扮中性——悲剧啊，汉子一样的性格勉强可以接受，但汉子身材决不是我们辛苦工作想要的回报！
老方子：建立规则月经全靠浴后精油
　　很早以前，我得到一个规律月经的精油配方，对于平衡激素、建立月经规则很有帮助，在暖暖的沐浴后按摩，效果更好！
　　具体是：鼠尾草3滴+洋甘菊3滴+玫瑰2滴+媒介油15毫升，前两者可刺激月经来潮，玫瑰则是平衡用油。按摩的部位选在后腰、腹部、大腿部。按摩时，在腹部以顺时针方向转圈按摩；接着用食指和中指在位于肚脐两边二寸的天枢穴位置按压；呼气的时候按压，吸气的时候放松，这样可以加强消化器官的功能，缓解便秘。
　　新主张：泡香香怎能没有芳香神灯
　　很多女人在经期爱发脾气，因为是生理反应，所以往往理直气壮。其实在经期生气很不健康，严重的会把子宫壁将要更新的膜封闭在里面，中医叫肝气瘀结，影响气血运行，严重者甚至造成肿瘤。除了尽量保持好心情，我会用愉悦并有治疗作用的芳香疗法调节情绪。
　　根据不同环境点燃解压香薰灯，不让过度压力激活肥胖基因。我喜欢沐浴时熏玫瑰精油，改善内分泌，恢复正能量；办公环境则用甜橙或柠檬，其清新不腻让人愉快；压力大时选择薰衣草，它能镇定情绪、安定心理，带给我一夜好眠。
3、浴后吃顿瘦人餐，击破节食瘦身谣传
　　在一场大汗淋漓的燃脂运动结束后，最期待的环节是什么？当然是大块朵颐一顿美味大餐啦——Yes ！不会有丝毫的内疚或心怀不安，因为你知道，这是一顿专门为打造瘦身体质而设计的瘦人餐。
　　妈妈的老方子：花生酱烤蕃茄三明治+豆浆
　　花生中镁的含量特别丰富，而镁是一种能有效加快新陈代谢的矿物质，又能为细胞提供高质量的动力。一个抹有花生酱的全麦三明治(含100毫克镁)，就能提供一天所需的镁。我喜欢加几片滴上橄榄油撒上少许细盐的微波蕃茄作为馅料。
　　营养专家指出，蕃茄加热后茄红素更易被人体吸收，加速血液循环，代谢更强烈。豆浆富含的维生素B2能帮助脂肪分解，维生素B6则担任了支持肌肉的重任，搭配在饭前饮用，更有饱腹感。
想要永远吃不胖，你还要注意：
1.少食多餐
　　吃的多少和胖瘦没有直接的关系，但是却和怎么吃吃什么有关系。现代人经常饥一顿饱一顿，常常暴饮暴食，这种举动不仅会让你更加容易长胖，而且对身体的危害很大。
　　正确的做法是少食多餐，增加进餐的次数，减少每一次摄取的食物。让肠胃更多的消化吸收营养，这样做会让身体新陈代谢的速度变得更快。
2.重视早餐
　　早餐是一日三餐中最重要的一餐，可是现代人却常常忽视。早餐应该摄取充足纤维质碳水化合物，让新陈代谢来的更快更早。早餐还要尽可能多的补充人体所需要的蛋白质，可以通过牛奶、鸡蛋、瘦肉等补充。
3.午餐晚餐微辣
　　辣椒中含有的辣椒素能加快身体的新陈代谢，让身体脂肪的燃烧速度加快，因此适当吃一些辣能让你更快的瘦下去。
4.不要让自己挨饿
　　很多人为了减肥选择了节食，节食不仅让你身体变得糟糕，而且节食带来的减肥成果也很不稳固，非常容易反弹。不要让自己时刻被饥饿感包围，正常的饮食才是能健康瘦下去的保障。
5.保持充足睡眠
　　睡眠好的人通常会比睡眠不好的人更瘦更加健康。长期睡眠不足，会让人的身体出现问题，内分泌紊乱等带来肥胖和浮肿的问题。睡眠充足会让你的身体新陈代谢的速度更快。
华龙网整合
(原标题：养成易瘦体质的三个秘诀)
本文来源：华龙网
责任编辑：王晓易_NE0011
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如何变成易瘦体质 咋吃吃不胖
想减肥却怎么也瘦不下来，不管使用了什么减肥方法，甚至是节食，减肥成效的很差，反弹几率大，这都是新陈代谢在作怪。究竟新陈代谢跟减肥有什么关系？如果新陈代谢减慢，燃烧脂肪的速度也会相对减慢，因此要想减肥，就要加快新陈代谢的速率。一旦加快了新陈代谢的速率，燃脂的速度加快了，还会帮助你转变成易瘦体质，怎么吃都很难胖哦。我要瘦身网小编就介绍加速新陈代谢的饮食和食物，帮助你吃吃就能顺利加速新陈代谢，消耗脂肪，变身易瘦体质。◆Part 1：吃什么食物可以加速新陈代谢？‖水，一定要多喝水对于机体的代谢非常重要，因为机体需要水来参与代谢。那就代表假如我们身体中的水不足就会导致代谢减慢。所以，我们一定要养成爱上喝水的习惯，只有这样，我们的新陈代谢才会加快，脂肪才能燃烧。尤其是当我们吃完腌制食物或者是饼类食物时就更应大量喝水。‖辣味食物促进代谢运转很多MM都觉得吃辣的食物容易导致上火或者长痘痘，所以很少吃。其实，辣味的食物可以加快机体的新城代谢速度，加快脂肪的燃烧。这是因为辣味食物当中含有一种能促使机体代谢告诉运转的化合物，这种化合物能提高新陈代谢率23%。所以MM们，可以的话，适当吃在饭菜中加一点辣椒末吧。‖吃鱼与代谢快慢有关MM们，你们或许还不知道，据研究发现，经常吃鱼的人体内的一种名为“莱普汀”的荷尔蒙水平就会更低。而这种荷尔蒙的水平多少与新陈代谢的快慢息息相关，假如这种荷尔蒙的水平低，那我们的新陈代谢速度就会加快，从而燃烧更多的脂肪。所以，我们应该多吃鱼来提高新陈代谢速度，一周吃3-4鱼最佳。‖少吃多餐少吃多餐是加快新陈代谢的好方法。吃东西的时候，身体中的新陈代谢就会变快。如果MM们时不时地吃点东西，那么身体就会适应这个习惯，新陈代谢也会保持较快的代谢率。可以把一天的食物分成5次来吃。‖多喝茶茶当中含有与代谢相关的咖啡因和儿茶素。当这两种化合物进入人体之后就会加快体内的代谢速度，燃烧更多的脂肪。所以坚持每天喝两三杯茶可以促使机体消耗50卡额外热量。‖蛋白质摄取量足代谢才会快很多MM为了减肥一味地节食，导致身体摄入的营养远远不够，为了维持正常身体的机能运作，身体就会调慢新陈代谢的速度，就而久之由于脂肪没有及时燃烧而积极下来形成肥胖。所以一定要加强摄取蛋白质和纤维素，这样才是提高代谢速率的正确办法。‖及时补充维他命B族现代人由于工作原因，三餐不定时，，导致身体的新陈代谢减慢。这时就需要补充维他命B族。维他命B族通常指的是维他命B1、B2、B6、B12及叶酸、菸碱酸等，它们是促进人体新陈代谢的必要因子，而且它们不易溶于水，因此不易储存在体内。‖铁必不可少纽约大学医学中心的营养学家指出：如果身体里的铁元素不足，那身体细胞就无法获得足够的氧气，进而降低新陈代谢。我们还可以吃些复合维生素，它们大多含有约18毫克的铁（推荐成人日摄食量），或者可以坚持吃富含铁的东西，比如精瘦肉、鸡肉、富含铁的谷类、豆类和坚果。‖奶制品不可替代每天食用3~4次脱脂奶酪或低脂酸奶的女性，能比奶制品喝得少的女性多燃烧70%的脂肪。钙就像阀门，能开启更快燃烧脂肪的通道。但是，吃钙片等钙强化营养剂无法获得奶制品所带来的效果。研究显示，最好的办法就是每天摄入奶制品，而不是添加了钙的其他食品，每天1200毫克，分3次摄入。‖告别酒精那是必须的如果不想在大快朵颐后，导致臀部、大腿和囤积脂肪，吃之前最好用清水洗掉食物上面的酒精。因为，酒精会抑制中枢神经系统，降低人体新陈代谢水平。英国的一项研究发现，酒精和高脂肪类食品混合，将产生高热量。吃下这样的食物后，大多数脂肪无法得到及时燃烧，结果是肉越来越多，人越来越胖。想想德国人的啤酒肚就知道后果有多严重了。‖来点花生酱吃花生酱很容易长胖？其实，花生酱中镁的含量特别丰富，而镁是一种能有效加快新陈代谢的矿物质，能为人体细胞提供充足的动力。每天，人体需要涉入320毫克的镁，而吃一个抹有花生酱的全麦三明治（含有100毫克镁）或100克菠菜（含有80毫克镁），一天所需的镁就有了。◆Part 2：巧吃番茄和豆浆 燃脂减肥加速新陈代谢●超简单干烤番茄、微波番茄--提升代谢、燃烧脂肪！营养专家说，番茄加热烹调后，内含的茄红素变得较易被人体吸收，可以加速血液循环，提高代谢、脂肪也更容易被燃烧！建议你每餐饭前都要吃，1天内要吃2个中到大型的番茄。如果下午肚子饿了想来个下午茶，干烤番茄会是个不错的选择唷！晚上肚子饿，来碗番茄汤也不错喔！●番茄减肥食谱推荐：★加热番茄，不一定要将其作成菜肴，只需将它切块、撒上细盐，再用铝箔纸包好放进烤箱烤6分钟，就是可口又燃脂的干烤番茄啰！★将1个番茄切块、加盐及胡椒粉、加少许水，放进微波炉2-3分钟，也是一道可口的咸点心！★将1个番茄切块、加盐及胡椒粉，改加1碗水和少许葱花，微波时间增至5-6分钟，就成番茄汤啦！●燃脂豆浆饮用法则豆浆内富含的维他命b群，可帮助脂肪燃烧；维他命b2帮助脂肪分解；维他命b6则担任支持肌肉的重任。但要怎么喝才对呢？日本研究发现了几个新法则，你一定要看看！法则1：饭前或正餐喝豆浆在消化吸收的过程中，最能发挥瘦身效果。搭配三餐一起饮用效果更加倍！另外，饭前喝豆浆所提供的饱足感，还可以防止不小心吃太多唷！法则2：搭配高纤维的食材，瘦身效果加倍！在制造豆浆的过程，豆子里的纤维都被过滤掉了。所以不妨在豆浆中加入可可粉或黄豆粉，或是豆浆搭配沙拉一起吃，不仅增添风味，更能提供饱足感。法则3：1天1~2杯，也可使用在菜肴里！约8成靠豆浆成功瘦身的人表示，她们每天饮用至少1~2杯的无糖或低糖豆浆！豆浆在消化过程中，可抑制醣类和脂肪的吸收。应用在菜肴中也是个不错的选择！不过，因为菜肴仍含有热量，所以要小心不要摄取过量啰！ 此文为(www.51ss.net)原创内容，如需转载，请注明“来源：我要瘦身网”。
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什么叫易瘦体质？有的人天生的基础代谢率高，最直接的表象就是干吃不胖，属于外胚型人（可以百度一下这个名词）。中胚型或者内胚型的人，天生容易增长肌肉和脂肪。但是通过后天的努力，提高自身的基础代谢率，从而达到干吃不胖的效果。那么我们今天的课题就是：如何通过后天努力把自己打造成易瘦体质？▼什么阶段开始打造易瘦体质最好？答案是，减肥平台期。在你达到平台期之前，只要做有氧运动就会瘦的很快。以跑步为例，一个月跑瘦30—50斤的扑妞见识过很多。这个阶段你们就在安全范围内做有氧就好了，不需要想太多。有氧运动的特点就是长时间低强度恒定心率，都是先消耗糖原再消耗脂肪，消耗脂肪之前要有大概30分钟左右时间在消耗糖原，这也是为什么建议以跑步减肥的人要每次跑步40分钟以上的原因。但是到了平台期，你发现很长一段时间里不管怎么动，你的体脂都不再下降，这时候你该着手打造易瘦体质了，也就是提高你的基础代谢率。如何打造易瘦体质？就是如何提高你自身的基础代谢率呢？这时候只做有氧运动是不够的，你需要肌肉来帮忙。肌肉才是维持生命体征最重要的表现。运动四大项：热身、无氧、有氧、拉伸第1步：提高体能（提高心肺功能）以有氧运动为主，HIIT+高强度无间歇有氧 Tabata。对于初级玩家，这个阶段至少要维持一个月，目的是让你的体能达到可以hold住后面训练的水平。建议大家不要轻易接触Tabata，必须要在HIIT玩的很6之后才能谨慎的去尝试Tabata，怕你受伤。第2步：加入无氧训练这个阶段可以做一些分化型无氧运动，就是增肌，分部位的激化肌肉。此时你需要根据自身状况有计划的进行训练。比如说有的肩膀比较宽的女生，就不要在练自己的三角肌了。在这个阶段你可以看到身体变化很明显。体重体脂都会有明显下降，并且多吃的（摄入的）热量不会明显体现在身体上，就是有点干吃不胖的意思了。而且这个阶段身体很容易饥饿，可以加餐一天4餐就行。这个阶段要至少维持40天，因为你需要学习的很多，从基本的标准动作到找到肌肉的感觉，到达到你想要的效果之后，还需要巩固，让身体适应你现在做的事。第3步：巩固加强之前两步都能轻松hold住，后面就可以做一些符合性动作，其中包括俯卧撑、深蹲、硬拉、引体向上这些多关节、多肌肉组织参与的动作。这个对体能要求比较高，所以会放在提高心肺功能和分化无氧训练之后。第4步：坚持住，保持住身体的新陈代谢周期是36周，也就是说你能把以上坚持9个月之后，你的身体才会适应每天的大消耗，从而让你变成“干吃不胖”的易瘦体质。但是不可以放松锻炼哦，肌肉也是会被分解的。吃和运动一样重要！首先，真的不要拒绝主食。我们平时吃的东西大多是蛋白和碳水化合物，很多人为了减肥完全杜绝碳水化合物，就是不吃主食，但是这样是非常不健康的。减肥是持久战，为长远考虑建议吃方面还是采取中高或者中低碳水摄入量就可以了，不要采取超低碳水，比如说吃牛油果代替主食，不划算而且很难长期坚持的方法对减肥是没卵用的。然后，要多摄入蛋白质。人体肌肉的养成主要是依靠蛋白质，在减脂过程中一定要低脂、高蛋白，因为分解蛋白质的时候，也需要脂肪提供能量的。如果你是减脂，请多摄入蛋白质；如果你是在增肌，就要多摄入蛋白质的同时多摄入碳水化合物。高碳水是可以给蛋白质提供一个更好吸收的环境，促进身体吸收蛋白质。蛋白质主要有鸡蛋白（蛋清），豆制品。关于脂肪的摄入也是避免不了的。饮食上控制可以采用532阵型，就是50%的碳水+30%的蛋白+20%的脂肪。看起来很简单，其实很难，我们吃的很多东西都不可以只含有单一营养元素，所以要学会计算自己每餐的营养摄入。其实在日常蛋白质的供能比例能达到30%的话，一个月也能减少体重（这是对肥胖和微胖人来说的）。关于水果，也不是什么都能吃。很多水果的GI（血糖生成指数）高得可以让人长胖！比如说火龙果，一只火龙果的碳水含量相当于一碗米饭。够格网 , 版权所有丨如未注明 , 均为原创丨 转载请注明！
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