膝盖中箭是怎样一种体验——带你认识“跳跃者膝”
奥林匹克宣言——
无论是篮球场上的强力灌篮
或是足球场上一记倒挂金钩
还是排球场中的暴力扣球
都能在瞬间引爆现场气氛
达到比赛的高潮
跳的更高，离天空更近！
一直都是人类的梦想
啊！好痛！
今天，我们为大家介绍一种球类运动员和爱好者的常见病——跳跃者膝（注意不要与“跑步膝”弄混哦）
跳跃者膝——髌腱炎
如我们前文所说，从事需要起跳（如篮球、足球、排球等）的运动员最容易患上“跳跃者膝”。但事实上，无论你是否经常跳跃，都有可能患上这种疾病。
跳跃者膝，学名叫“髌腱炎”。如果你刚开始训练，或是只打了一小会儿球，就感觉前膝疼痛，很可能是患上髌腱炎了。
要知道什么是髌腱炎，
首先要了解什么是髌腱。
髌腱是在我们膝关节的正下方，连接着髌骨与小腿胫骨之间的一条肌腱。
它的主要作用是帮助大腿的的肌肉控制小腿的伸直弯曲，使我们完成一些跑跳及蹬踏的活动。
而在打球，特别是跳跃的时候，髌腱和髌骨本身就会摩擦，一旦活动量大，长期超负荷使用膝关节，就很容易会引起髌腱炎。
髌腱炎有很明显的疼痛点——膝盖下方的髌腱始端的位置，即髌骨下缘。
特点是走路时不是很明显，做下蹲或者爬楼梯这些需要弯曲膝关节的动作时疼痛会明显加重。
一般来说，髌腱炎疼痛有以下几种情况：
1、运动结束后出现膝关节疼痛
2、运动前出现疼痛，活动开来后疼痛减轻甚至消失了，运动结束后会再一次出现疼痛
3、不管是运动前还是运动后都有痛感。这时情况就比较严重，建议及时就医
如何应对髌腱炎疼痛
对于损伤较轻的髌腱炎患者，可以通过保守治疗获得较好的效果。但如果损伤较严重（保守治疗六个月以上症状无明显改善），那么可以考虑手术治疗。当然，手术永远是优势与风险并存的，这时你需要和医生进行详细的讨论来进行决定。
那么，保守治疗有哪些方法呢？
在损伤不是很严重时，休息永远是最好的法宝。我们的身体拥有强大的自愈能力，但前提是，别再“雪上加霜”！
休息并不意味着停止所有活动，而是以“无痛”作为衡量标准，避免跑、跳等容易损伤肌腱的运动，使膝盖得到充分休息。
每次运动后用冰敷的方法缓解疼痛，冰敷时间15-20分钟。
注：关于冰敷的更多知识欢迎阅读推文
穿一副护膝能有效缓解髌骨下方受到的压力。
4、肌内效贴
这里我们为大家介绍一下肌内效贴的贴法——
屈膝大约90°，取两块足够包裹髌骨长度的肌贴，将贴布一端固定在髌骨下角和胫骨粗隆之间，不用施加拉力，贴在双侧髌骨边缘向股四头肌方向抚平即可。
髌腱炎的康复
除了足球、篮球专业运动员，髌腱炎越来越多地发作于普通运动爱好者中。按理说，常人的运动量远小于专业运动员，那么，髌腱炎高发是为什么呢？
很多人在进行体育锻炼时，只专注于自己喜欢项目的练习，如好看又能炫技的灌篮、扣球、或倒挂金钩等等，却忽略了根基——下肢力量练习！
此外，多数人的体育锻炼都缺乏专业人士的指导和保护，运动中跳跃和落地姿势不良很容易使膝关节受损，而运动后又缺失必要的肌肉拉伸放松。长此以往，很容易患上膝关节疾病。
有哪些有针对的运动康复训练，能帮我们锻炼下肢力量，打好根基呢？
这里，我为大家介绍三个动作训练项目。但要注意，一定要在无痛状态下才可以练习。
1、站姿，双脚打开与肩同宽；
2、脚尖分别外向1点钟和11点钟方向，膝关节对准脚尖方向；
3、两手伸直，肘关节尽量与肩部平行；
4、抬头挺胸收腹的状态下，屈髋屈膝缓缓下蹲，尽可能让大腿平行于地面后；
5、注意下蹲的时候，不能弯腰弓背，30~60秒每组，做3~6组；
弹力带俯卧勾脚训练
1、身体仰卧，两手交叉放在额头前方；
2、两脚并拢，将弹力带套在单侧踝关节上方后，保持弹力带始终紧绷的状态下，弯曲膝关节，让脚后跟靠近臀部，再慢慢的还原到起始位置；
3、做的时候注意臀部不要用力，始终保持骨盆稳定，每只脚15~20次每组，做3~4组；
单腿屈膝训练
1、站姿，单腿自然站立，双手向前或叉腰保持平衡；
2、患腿为支撑腿，另一侧腿离地保持平衡后，让患腿缓慢自然的做屈膝屈髋动作；
3、过程中患腿膝关节不超脚尖；
4、悬空腿的脚尖靠近地面但不着地，持续12~15次每组，做3~5组；
上海中医药大学学士，脊近完美物理治疗师。曾先后任职于同济大学附属同济医院康复治疗师，瑞慈运动康复医学门诊物理治疗师，奎科康复中心首席物理治疗师一职，熟练掌握贴扎、关节松动、运动机能学，多次参加各地马拉松及上海各项体育赛事的健康维护。擅长处理肌肉骨骼系统疾病和运动损伤的恢复。
上海脊近完美康复中心
脊椎康复：头颈肩腰背髋膝踝疼痛劳损
形体矫正：脊柱侧弯、圆肩驼背、XO型腿
运动损伤：网球肘、跑步膝、韧带损伤、踝扭伤
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今日搜狐热点膝盖中箭是一种什么感受？看完这3点你运动的时候可要小心了！
俗话说的好，有人运动的地方就会有运动损伤。相信不少朋友都听说过“跑步伤膝”，“深蹲伤膝”的话题。没错， 某种程度上说这不是谎言。因为整体来说，在运动中，膝盖的受伤几率是比较大的。
造成膝盖疼痛的原因有很多，像经常在专业运动员身上听到的“半月板撕裂”、“膝内韧带损伤”，以及常听到的膝盖“滑膜炎”，“骨膜炎”等。即使在非专业领域，膝关节疼痛也困扰着一票运动爱好者，髌腱炎算是最常见的运动损伤了。
可这并不能成为我们逃避困难的理由，我们也总不能因此就不运动。害怕总是来自于对未知的恐惧，今天本汪就带着大家来了解了解常见的膝盖损伤的前因后果，以及如何康复和预防！
髌腱炎是什么？
髌腱是指连接你的髌骨 (即膝盖骨) 与小腿胫骨之间的肌腱 。当它受损或出现炎症时，称为髌腱炎 (Patellar tendinitis)。
具体表现为：集中在蹲跳时疼痛，以及运动后膝盖酸痛，走路时略微不适应。
根据慢性髌腱炎的临床表现，一般分为四期：一运动后出现疼痛；二开始运动时出现疼痛，运动中疼痛消失，运动后出现疲劳和疼痛；三运动时和平时均出现疼痛；四髌腱撕裂。
总结一下，髌腱炎主要有以下特点：痛点多集中在膝盖前下方，常发生未有系统训练的运动爱好者中，多以跑跳类运动项目为主。运动时痛感较弱或基本无感觉，运动后疼痛感逐渐加重。
当然，不仅运动爱好者易受髌腱炎的困扰，即使有系统训练的专业运动员也难以幸免。曾有运动医学专家说到：“NBA75%的运动员都患有髌腱炎”。
什么原因造成膝盖损伤的？
1.超负荷运动
即使是专业运动员也无法承受过量运动带来的不良影响，身体疲劳的时候，是损伤最常发生的时候。
2.力量薄弱
这是膝关节损伤在运动爱好者中高发的重要原因。膝关节周围力量薄弱，使其难以有效保护膝关节，从而造成压力过大，同时其他协同运动肌肉力量不足，也加重了膝关节的负担。
3.不正常的身体姿态和技术动作
当然，动作技术不正确是伤病高发的一个重要原因。因为不当的技术造成膝关节压力过大，加大损伤的概率。
除了动作技术外，也不能忽略身体姿势的异常。异常的下肢体姿如o／x型腿，也是产生损伤的一个重要诱因。
几招教你摆脱髌腱炎
运动损伤不像感冒发烧这类疾病一样，吃药打针就能缓解。运动损伤往往都跟自身肌肉力量，发力模式，动作姿势等有着密切关系。因此治疗髌腱炎容易“治标不治本”，在运动爱好者中的“复发率”也是非常之高。
本汪告诉你，其实只是你的运动方式不对，只要掌握了正确的“姿势”，髌腱炎只是小case～急性期最重要的是休息！休息！休息！！！重要的事说三遍！没有比休息更简单有效的方式了。运动后可适当冰敷，辅助缓解症状。
当然，重头戏还在后期的康复训练上。刚才说了，想要“治本”还得回归身体。下面奉上一份康复训练计划，不疼的小伙伴也可以拿来练练，以备不时之需哈～
1.靠墙静蹲
靠墙静蹲能有效激活膝盖周围肌肉，主要是股四头肌以内侧头，缓解髌腱压力。这也是强烈推荐大家完成该动作的理由之一，因为它对膝盖的养护十分重要！饱受髌腱炎困扰的小伙伴更要认真练习！
动作要点：靠墙，双足分开与肩同宽，逐渐下蹲，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不会对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。
负荷建议：保持30-60秒，间歇30-60秒，重复4-6组。
2.原地深蹲
靠墙静蹲时，为了维持体姿持续收缩，肌肉长度保持不变，相对来说是一个静态过程；原地深蹲时，肌肉完成离心退让和向心克制工作，是一个动态过程，能有效刺激膝关节周围肌群和臀部、大腿后部肌群。静态和动态动作搭配结合，缓解效果能加倍哦。
动作要点：
1.双脚打开与髋同宽，脚尖微微外展，目视前方
2.核心收紧，主动屈髋，将臀部后移，顺势屈膝使身体下降
3.下降时，膝盖与脚尖保持同一方向
4.下蹲至臀部与膝盖保持同一水平线，全脚掌按实地面
3.呼气，双腿发力保持核心收紧，返回原位
负荷建议：8-15次为一组，间歇30-60秒，重复4-6组。
除了增强膝关节周围肌肉力量外，还应该注意臀部肌肉的练习。因为膝关节损伤与臀部力量不足有一定关系。良好的臀部力量和发力习惯，能减轻运动中膝关节的压力，还能稳定我们下肢链的稳定。而臀中肌的练习常被大家忽略，因此要加强这方面练习。
动作要点：屈膝侧躺于瑜伽垫上，稳定住躯干，臀部发力将一侧腿部向外侧抬，双脚脚掌始终保持接触，感受臀部发力。
负荷建议：依据使用弹力带负荷大小，重复次数不定。建议在使用的磅数下能完成8-15个为适宜。
臀部练习中黄金动作很多，像猫式、硬拉都很练臀，为什么要做臀桥？本汪说了，要动静结合，康复练习更偏重解决问题。而产生问题的原因往往是复杂的，发力姿势，力量等都可能是损伤的原因。
臀桥和靠墙静蹲一样，首先强度不大，以自重完成保证了安全性，第二，静态动作在保持过程中，小伙伴们更能体会到“发力”，同时能用最直观的方式发现自己姿势上存在的问题。比如，膝盖有没有内扣呀、有没有塌腰这类问题。防止在盲目练习中“越练越疼”。
动作要点：
1.平躺后双腿弯曲，躯干以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点
2.臀部主动收紧发力，使臀部上顶
3.核心收紧，使躯干与大腿呈一条直线，感受臀部发力
负荷建议：保持30-60秒，间歇30秒，重复3-6组。
除此之外，运动后的拉伸是必不可少的，无论是康复训练，还是平时运动，结束后都应该积极拉伸、休息。
所以小伙伴们，在今后的运动中应该要做好热身准备，充分激活目标肌肉，尤其要掌握正确的运动姿势！很多小伙伴反复发生疼痛的原因，就因为姿势不正确从而让膝盖承受了过大的压力。当然，也要注意量力而行啦，适量运动，才是最健康的方式。
看完之后，有没有“涨姿势”啊~有时候消除恐惧的最好方法就是去认识它！因为恐惧往往是来自内心对未知的害怕。祝各位小伙伴身体健康，远离运动损伤，本汪与你们同在！
本文来自乐精选签约作者@凶残的熊阿狸
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