维密天使般性感身材塑造之路：女生健身怎么练 篇三：力量训练必不可少_生活记录_什么值得买
维密天使般性感身材塑造之路：女生健身怎么练 篇三：力量训练必不可少
小编注：双11买了不晒损失一半，#晒单大赛#活动火热来袭，剁过的手都开个箱吧！iPhoneX等好礼等你来赢，投稿即得额外100金币，还有原创新人独家奖励，App可光速投稿，详情。题注：头图可能骗进来很多找彩蛋的值友们，lz必须很良心地提示下：本篇无真人秀！文字较多略枯燥，但都是lz梳理总结的干货，找彩蛋的值友可以去翻翻lz的其他原创吧，不用辛苦“一拉到底”啦~（本文大量图片来源自网络，侵删）前言随着12月的到来，每年最吸金的维密大秀估计已经被各大媒体、公众号刷烂了。12月6日正片放出，lz这么花痴的人当然第一时间守在电脑前看直播，直播开始就瞬间进入舔屏状态，全程桃花眼状，被满屏的大长腿刺激得不要不要的。看着各种好身材的天使们，突然想到自己还有这么个原创系列停更好久了，再不更新些内容说不过去啊！那么干脆就祭出这个系列的重头戏，跟大家说说女生为什么需要力量训练，训练时需要注意些什么。有没有被天使们的蜂腰翘臀大长腿诱惑到？中国四美也在维密T台上大放异彩~维密天使们紧实的肌肤，隐约可见的肌肉线条，真不是大家想的那样靠“节食”就能获得的，健康的fit身材需要付出很多汗水坚持运动并配合合理的饮食才能达到。不止欧美的维密天使是这样，大家熟悉的刘雯、奚梦瑶也都需要持之以恒的运动，甚至还需要为了备战维秘大秀增大运动量。连曾经的小胖妹Gigi Hadid都瘦了一圈，然而依然有胸有腰有屁股~lz是奚梦瑶的小迷妹，小吃货的她顶着“超模”身份都完全不忌口，然而维持好身材的诀窍就是日常超大的运动量，特别是更有助于塑性的“力量训练”。看过她微博上发出的照，经常会有很高难度的动作，不禁感慨每一行都不好做呀！别看天使们身材瘦弱，然而日常也会有针对性地进行力量训练哒，比如上图中奚梦瑶借助TRX双脚悬空的平板支撑，还有负重臀推。&一、力量训练的好处在健身方式的选择上，很多妹纸更倾向于跑步、游泳等能够提高心肺水平的有氧训练，而惧怕力量训练。其实力量训练有很多好处的：1、高强度的力量训练后的过量氧耗可持续燃脂（运动强度越大，运动后过量氧耗越多）2、肌肉含量增加可提高基础代谢率，静止状态下都可以消耗更多能量，提高减脂效率3、增加关节稳定性4、改善心血管系统的健康，降低患骨质疏松症的风险5、美化身形，让你拥有更迷人的线条和更紧致的肌肤6、更好的身体状态有利于保持更好的心情不过就算力量训练有这么多优点，恐怕依然有很多妹纸不敢尝试，很大程度是担心举举就会变成肌肉女。lz还是得来废话几句，看看细胳膊细腿的刘雯、奚梦瑶的健身照，你们真觉得她们只是“身体结构异于常人”才没练成金刚的吗？NO!想练成上图这样的身材，你们知道要付出多少汗水和努力才能达到么？不对，应该说对于正常的一般亚洲女生来说（非运动员），付出再多汗水都几乎不可能达到！为什么女生更难练出肌肉线条？因为肌肉的合成需要雄性激素的参与，而女性自身可分泌的雄性激素太少太少啦，并且女性的力量也比男生若很多，很难进行较大重量的负重训练，因此想要练出大肌肉块难度太大，根本不用瞎担心！二、女性与男性的差异&力量训练的注意事项虽然妹纸们可以像男生一样走进器械区进行力量训练，可毕竟和男性相比，女性的身体结构、力量特点甚至荷尔和男生有很大不同，因此在训练方法上也会有些不同，此篇lz会重点说说“女性如何更好地进行力量训练”。在身体构造和追求上，女性和男性的差异：1、脂肪含量不同相较于男性，女性身体的脂肪含量更高：正常女性脂肪占体重的20%以上，而男性只有10%~15%。2、上肢力量更弱女性的上肢力量相较于下肢更弱，而男性刚好相反。因此女性需要更侧重上肢肌肉的发展，同时加入对核心肌群的训练。3、激素水平差异因为性别差异，女性会分泌更多雌性激素，少量雄性激素，女性也需要足够的脂肪以维持正常激素水平。当体脂肪率太低（大约低于18%）的时候，很可能因为激素比例失调而造成各种问题，因此不能过度减脂。4、女性有独特的生理周期（月经）在女性特殊的生理周期中，需要注意健身方式的选取，减小运动量，可进行适量的有氧运动，避免超负荷的运动。5、倾向于减脂&塑性女性更多追求体态匀称、紧实的肌肤和线条感，并非想练出肌肉块或者提高力量，因此训练时应该以力量训练和有氧结合的方式。结合以上女生的独特之处，在制定训练计划时，需要注意以下几点：1、多学习理论知识（不论男女）力量训练相比有氧、高间歇等，都算是入门相对较难的运动形式，必须要有必要的理论支持和知识储备，才能确保在不受伤的情况下提高训练效率。2、多进行上肢力量的训练需要更多关注上肢的训练，主要是背部、肩部肌群，以及对核心的训练。3、采用“小重量多次数”的训练方式采用“小重量多次数”的方式能够增加慢肌纤维，让肌肉更加紧实，线条更明显，同时还可有效刺激更深层的肌肉，通常每个动作12~15个*4组，但在重量的选择上，需要已“一组训练后达到力竭”为标准，过轻的重量是达不到训练效果哒~4、选取固定器械（入门阶段）因为女生的力量偏小，对大重量的控制力较差，为了更好地保护自己，初期可更多使用固定器械进行锻炼，不止对于肌肉的训练会更有针对性，提升训练效果，并且也能降低身体受到损伤的几率。固定器械的稳定性强，所以不需要肌肉对负重有太多控制力，相对安全性更高。但弊端就是较难刺激到深层次的肌肉，因此在有一定训练基础之后，更建议使用哑铃之类的自由重量器材进行训练，提升肌肉的控制力，并能增强平衡感，刺激到深层次的肌肉。固定器械：自由重量器械：哑铃杠铃壶铃5、不应过度追求马甲线（过低的体脂率）上图是女性体脂率和身形的大致对应关系，可以在没有专业仪器测量的情况下大致估算下，估计很多正常身材的妹纸的体脂率都在25%上下。可以看出，高体脂率是马甲线的最大敌人，换句话说，想获得清晰的马甲线，体脂率一定不能高。但是健康人都需要有一定的脂肪储备，以维持机体的正常功能，并且女性本身的脂肪含量就比男生高，如果过分追求马甲线，而将体脂率降至18%以下，容易导致内分泌紊乱，出现停经等现象，那就得不偿失了。也有种说法是相比于“体脂率”更应关注“腰臀比”（腰围除以臀围），腰臀比越高意味着越不健康。网上流传着一种说法：亚洲女生腰臀比在0.7附近是最完美的比例，过高和过低都不够美观。我最爱Candice Swanepoel的身材，她的腰臀比应该在0.7上下。三、女生力量训练的动作选择首先，想要减脂的女生应该都知道不存在“局部减脂”的说法，但“局部增肌”是可行的。利用仅有单关节参与的孤立动作，对单一肌群进行训练，达到“局部增肌”的效果。简单来说，也就是能做到“想练哪儿练哪儿”。不过什么是孤立动作呢？所谓“孤立动作”就是只有单一关节参与，单一肌肉群发力收缩（主动肌）完成的动作。比如训练肱二头肌的二头弯举、重点训练腘绳肌的俯卧腿弯举。和“孤立动作”相对的还有“复合动作”，是指多关节参，多肌群发力的运动动作，比如卧推，深蹲，硬拉。但是因为复合动作的动作形式比较复杂，所动用的肌肉群也较多，因此难度较大，标准动作不易掌握，如不注意规范性容易受伤，算是高阶的动作。由于女生力量偏小，初期对肌肉的控制力也较弱，因此建议优先选择“孤立动作”进行训练，随着训练强度逐渐加大之后可增加“复合动作”，使肌肉训练更加全面。然后基本上家里准备个哑铃、杠铃，就并且上文有提到，女生本身上肢力量偏弱，因此需要加强更多的上肢和核心训练，也就是更需要关注背部、胸部、肩部、腹部的训练；想要诱人的蜜桃臀，需要增加臀腿训练；想拥有更平坦的小腹和马甲线，多做针对腰腹肌肉的训练动作。至于什么动作可训练到这些肌群，已经有很多值友分享过训练动作了，只需根据自己想要训练到的肌群合理选取动作即可，在这方面男生女生没有差异哒。若更希望“减脂”更并非“塑性”的话，可在力量训练之后进行20~30分钟的有氧运动，燃脂效果会更好。新手朋友初接触健身时，无论是准备自己在家训练，还是到健身房去，除了请了私教外，大多毫无方向，不知道练什么，也不知道组数、次数及重量的设定。正巧我的一个很要好的朋友也问过我这个问题，所以我就偷懒，为大家也为他，设计这个4星期新手训练计划，好让大家在第一个月有效地训练身体，为将来的训练打好稳固的基础！说| 赞612 评论313 收藏5k练就完美身材是值客原创频道的长篇系列，包含练就完美身材 篇七：最后的狂欢，肩部训练、练就完美身材 篇六：奥林匹亚巨臂、练就完美身材 篇六：奥林匹亚巨臂等。本系列是值友亲身的购买使用感受以及中立消费见解，旨为在广大网友中传播更好的消费主张。四、合理安排训练计划肌肉的增长原因主要是超量补偿：在肌肉锻炼时有些肌纤维会断裂，锻炼后肌纤维会自我修复，有损耗和修复才有增长。所以在训练后需要给予肌肉一定的时间进行休息和恢复，才会达到肌肉增长的目的。而不同肌肉群所需的恢复时长也有所不同：诸如胸、背、臀、腿等大肌肉群需要48~72小时；如肱二头肌、肱三头肌、腹、肩等小肌肉群需要24~48小时。因此不能连续两天训练同一肌群，否则肌肉还没复原继续损耗，只会适得其反的。基于这个原则制定训练计划，根据自己想要雕塑的部位，结合每周至少3次训练，同一个大肌群每周可锻炼到1~2次。不过女生在生理期应适当减少运动量，避免腰腹、臀腿的力量训练。若痛经严重，应该以休息为主，暂停额外的训练，等生理期结束后再继续；若生理期没有太特殊的感觉，可根据自身情况做少量上肢的力量训练和有氧。以上是我在近半年时间中边学习边积累边实践得到的经验谈，相较于大妈上其他“健身向”的原创文章，更侧重女生群体阅读，文中若有误导之处，烦请各位值友在评论区指正哈。
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两周内免登录维密新晋10天使 魔鬼身材怎炼成？
　　 &Victoria's Secret&官方宣布，有10位模特加入维密品牌，成为新晋签约天使。目前维密天使达到15位之多，这也是在卡莉-克劳斯等三位人气天使宣布不再续约之后品牌的一个大动作。扩展后的天使阵容是迄今为止最强大的阵容，新的天使们来自世界各地。
　　 看着台上光鲜亮丽的维秘天使走秀，还在眼馋他们的好身材时，他们其实在台下付出的努力比平常人多出很多倍。各种健身项目都要参与进去。
　　step1 站立在干净地板上，身子挺直，双脚前脚丫成&八&字型分开，后脚跟合并；双手挺直向上举，吸气、挺胸收腹，然后双手臂保持笔直状态向身体后方拉升。如此伸展胸肌、胸腺可防止胸部下垂。
　　step2 身体仍然笔直站立，吸气，挺胸收腹。两手以相反的方向相扣于背后，吸气，双手臂用力拉伸，保持6组自然的呼吸动作。之后双手回到原位，双手换位重复相同动作，这样可加速胸部血液流通，按摩胸腺。
　　step3 身体回到挺直状态后，吸气，双臂笔直上举，手掌8指合拢让两个食指伸直合并。吸气，挺胸收腹，双膝弯曲，做蹲状，保持6组自然呼吸的时间，并连续重复动作6次。这样可纠正不良的站姿，进一步促进胸部血液循环；
　　step4 身体自然坐在地板上，双脚逐渐伸开，双脚合并。上身下移，双手掌心撑地，头部往地面方向下压，吸气，挺胸收腹。回到自然坐姿，重复6次，以此改善胸部、肩部、腰背的疲劳，促进血液循环。
　　step5 身体自然坐在地板上，腰背部挺直，右腿伸直，左膝弯曲。左手挺直手尖着地，身体向左侧扭转，换一边重复动作。这样可缓解紧张的胸部肌肉，促进胸部血液循环。
　　step6 身体笔直站立，双脚分开，双臂横向半举往后使劲，保持6个自然呼吸的时间。双手回到原位，重复动作6次，可防止乳房下垂。
　　step7 双腿伸直趴在地板上，双手撑地，身体慢慢上升后倾，身体重心落到双手臂上。吸气，挺胸收腹，头部往后压，保持动作6秒钟。身体回复趴状，再重复动作6次，通畅胸腺，可预防胸部疾病，紧致双乳。
　　1、桌前锻炼有技巧
　　 在一张没有扶手、稳固的椅子上坐好。抓住臀部前的椅子边缘，支撑好你的身体。然后慢慢把两膝盖向胸前拉，同时呼气，保持后背用力抵住椅子。静止片刻，再慢慢放下。
　　2、仰卧起坐做多少
　　 要增加仰卧起坐的难度，可以把腿挂在椅子上做&&仰卧，膝盖弯曲，小腿平行挂在一张椅子上。大腿垂直于地，臀部靠近椅子。然后慢慢起身，上身离地30度角左右便静止片刻，再慢慢放下。
　　3、减减腰围小动作
　　 仰卧在地上，膝盖弯曲，脚平放在地上，左脚踝放在右膝上。双手抱头，肘部朝两边，慢慢升起右肩往左膝靠，上后背提起并稍微扭曲，然后静置片刻，再慢慢放下。左右轮流重复这个动作。
4、减减下腹小动作
　　 仰卧在地上，双手掌心朝下放在腿两边。双腿抬起，膝盖弯曲成90度角，大腿垂直于地，小腿平行于地。现在慢慢收缩腹部肌肉，提臀离地2-4英寸。上身和手臂保持放松。这样静止片刻，再慢慢放下来。这个动作要消灭的是便便的下腹。
　　5、日常运动项目
　　 跆拳道、短网拍墙球、游泳、网球都是很好的选择。任何一种有氧运动都有助于减少腹部脂肪，但需要腰力的运动为上选，它们一小时至少能燃烧475卡呢。
　　6、健身房器械
　　 斜度健身椅，为仰卧起坐增加难度。把斜度调到30度以下，躺下，膝盖弯曲，做的时候两腿不要向外靠。起身，使离椅30度角左右，静止片刻，再慢慢放下。
　　7、日常习惯
　　 站姿、坐姿要挺直。懒散驼背会使肚腩更突出，何况做出挺拔优雅的姿势本身就一个短暂的收腹练习，久而久之就能成为习性。
责编：陈晨
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2016维密秀：天使们的魔鬼身材是如何练成的
2016维密秀完整视频：
The Victoria's Secret Angels and models may have some of the most sculpted physiques in fashion, but that doesn't come without a lot of hard work. Exercise routines are amped up, personal trainers hired and lazy weekends a thing of the past - when you are appearing in lingerie in front of hundreds of cameras, you put in that little bit of extra effort. Here, we asked the models what they do to stay toned, honed and slender for the show each year. It isn't easy being an Angel, it seems.维多利亚的秘密的天使模特们有着时尚界最为精美的体型，但这些都是需要付出大量的汗水的。日常锻炼加倍、聘请私人教练、不再享有慵懒的周末&&当你要在数百台相机前身着内衣展示时，你就必须再努力一点。在此，我们问了问模特们是如何为一年一度的秀场保持强健、精致、苗条的体型的。
Adriana Lima阿德里亚娜&利马
&I do lots of jumping rope for about a month and a half before the show. I have been doing boxing for over 10 years & it&s a passion of mine. Since you&re not wearing much and you&re on television, you have to pay attention to different areas! I do try to work out every day before the show.&&在维密秀开演之前我会花一个半月的时间大量地跳绳。我打拳击已经超过十年了&&这已然成为了我的爱好。穿得又少还得上电视，那么就不得不多方面都要留心。在上场之前我确实每天都努力健身。&
Lily Aldridge莉莉&奥尔德里奇
&I do Ballet Beautiful all year round, but amp it up for the show.&&我全年都做《美丽芭蕾》这套操，但是在开秀之前我会加量。&
Jasmine Tookes贾思敏&图克斯
&I stay fit all year round but start to work out a couple more times per week in the month leading up to the show. I love doing squats! I've also been doing the P90x workout - it's such a great workout. I like to work out seven days a week before the show, whereas I&d normally do three.&&我全年都保持身材健美但是在上台之前一个月我会开始每周多锻炼几次。我超爱做深蹲！我也一直在做P90x训练&&效果很不错。在开秀之前我会每天都健身，而平时的话我一周通常锻炼三天。&
Alessandra Ambrosio亚历山大&安布罗休
&I do the Brazil Butt Lift class. I think I&m in better shape now than I was 10 years ago, but it takes a bigger toll & I get back pain!&&我会做巴西瘦臀健身操。我觉得我比十年前身材更好了，但是为此也得付出了代价&&我收获了疼痛！&
Josephine Skriver约瑟芬&斯可瑞娃
&As a model you need to be in shape all year round, but I do amp up more for the Victoria's Secret show - usually less cardio but more toning. So a lot of boxing at Gotham Gym in New York.&&作为一个模特你必须得全年都保持身材在线，但是在维密秀之前会加倍锻炼&&通常会减少有氧运动而加强修复肌肉，所以我常常会在纽约的高谭市健身房练拳击。&
Joan Smalls琼&斯莫斯
&For Victoria's Secret I work out more than usual - push myself a bit harder. I do Muay Thai kickboxing, and pilates too.&&为了维密秀我会比平时更加努力健身&&对自己再狠一点。我会打泰拳，也会做普拉提。&
Devon Windsor德文&温莎
&I do lots of Pilates and some shadow boxing, jumping rope. I&ve tried every workout class in New York City. Going to the gym and running on the treadmill is not for me. So yoga, boxing, everything, but mainly a mix of toning and cardio.&&我会做做普拉提，打打太极拳，跳跳绳。纽约的每一种健身课我都试了个遍。去健身房或是在跑步机上跑步都不太适合我。所以我会选择瑜伽、拳击等等，但主要还是有氧运动和修复运动结合。&
Ming Xi奚梦瑶
&I have a private coach so I can do different exercise every day & we spend an hour in the gym every day before the show so we have to keep it varied.&&我有一个私人健身教练所以我每天都会做不同的运动&&在开秀之前我们会每天在健身房呆上一个小时，所以锻炼的花样就得多一点。&
Cindy Bruna辛迪&布律纳
&It&s hard work, getting in shape for Victoria&s Secret. I have a personal trainer so it's workouts every day at the gym in the weeks before!&&为了维密秀保持身材真的很辛苦。我有个私人健身教练，所以在开秀前一个礼拜我每天都要去健身房。&
Elsa Hosk艾尔莎&霍斯卡
&Before the show I do a lot of boxing and this class called Flybar which is great for toning, tightening, lengthening - a good complement to boxing as that&s high-intensity cardio.&&在开秀之前我会打拳击，并且参加名为Flybar的健身课程&&它对肌肉恢复、紧致、拉长都大有裨益，由于是高强度有氧训练所以对于拳击来时也是很好的补充。&
声明：本双语文章的中文翻译系沪江英语原创内容，转载请注明出处。中文翻译仅代表译者个人观点，仅供参考。如有不妥之处，欢迎指正。
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修改的建议：揭秘维密天使的完美身材是怎样练成的
就在昨天，2016“年终福利”维多利亚的秘密大秀在巴黎大皇宫拉开帷幕，全球时尚界都在瞩目这次全球最美肉体们带来的年度视觉盛宴。 相信看完秀场的朋友们都会有血脉喷张的感觉。维密天使们凹凸有致的身材，是多少宅男心中的梦想。
看这些身材，是不是很紧致，360度无死角，一看就是有在运动的身体！这些勾掉直男下巴的大长腿瘦腰蜜桃臀的人间尤物是怎么练成的？
是的，维密天使没有一个不健身的，看看她们的训练日常。
许多天使模特最爱的运动项目就是拳击，拳击练习的运动量很大，是最好的有氧练习，能有效提高心肺功能，促进全身血液的流动。在燃脂塑形方面，它能迅速有效地锻炼手臂和核心部位，减掉拜拜肉美化手臂线条的同时还不那么枯燥。因此是很多天使们最爱的训练项目。
ModelFIT的训练
ModelFIT是健身私人定制潮流中的典范。ModelFIT的训练基于每个不同的个体定制，它结合了普拉提、瑜伽、平衡、动态和稳定性训练，适用于各种体型的女性和部分男性。主要针对被忽视、不常使用的小肌群，让这些肌肉能延展、强化身体，在某种程度上重塑体型。
芭蕾舞形体训练
主要根据一些芭蕾舞的局部运动雕琢身形。如芭蕾舞的腹部运动：背部慢慢往后倾，感觉腹部开始绷紧用力时就停住，上半身后躺约30度，下腹部用力撑住。再往后躺一点，上半身放低又抬起，同时腹部收紧。
在大秀之前，模特们会从以前的1周4次训练，增加到了1天2次，1次1个半小时。这种训练不仅可以保持身材、锻炼下肢稳定性，它还有个最大的好处，伸展你的背部，让你看起来更有力量感。
这次参加大秀的中国超模奚梦瑶就在训练师的指导下，进行了Nike Training Club的全方位身体训练。它是一项帮助练习者提升全身机能的训练课程，适合各种健身水平的人参加。它以世界级运动员的专业训练为灵感，由耐克大师级健身教练研究设计，是最实用有效的训练课程。无论是减肥、塑形，还是强健，它都可以帮助你达成目标。
每一个天使的身材，那都是有血有泪的练出来的。
有氧+力量训练，所有该锻炼的部位，一个都不落下！每一次都拼尽全力，去完美的释放自己，去挑战自己！
这美丽和优雅的背后，就是一步步练起来的！
其实你也可以遇到一个更美好的自己，只要你从今天，跟着维密天使一起动起来！不断地挑战自己的极限，突破自己，相信你也会拥有维密天使那样的自信，收获最好的自己！
云康健身学院
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总部电话：5
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