(157****8657)
第三方登录：全马进3:40的跑步训练计划
性别：男&&&&&&年龄：45-49
马拉松&3&段
长跑成绩等效时间对照表
00:02:54.2
00:03:48.8
平均每公里
00:03:48.8
“等效时间”，是指基于你最近的一次定距离跑的时间而得出的在其他距离下跑步的等效的时间。比如说，如果你10公里跑40：00，你会想知道你的5公里或15公里或30公里以至于跑马拉松的成绩是多少。用跑步时间计算器你就会知道。上表最上面一行是你400米至8公里跑步的“等效时间”。最下面一行是你步速，也就是你每公里的跑的时间。这对你在制定训练中的步速是很有帮助的。下表是你的10公里至马拉松的“等效时间”，以及相应的步速。
半程马拉松
平均每公里
必须说明的是，这些计算结果是“估计”你能够跑出的成绩。实际成绩会因场地条件、天气、你的身体状态、还有一系列其他条件的改变而改变。但是，你会发现在一个小的误差内，这些估计出来的成绩是准确的。（注意，一个跑1公里的人只进行1公里跑的训练是达不到马拉松的“等效时间”的。要想达到马拉松的“等效时间”，必须进行专门的马拉松训练。）
通过最近一次的跑步成绩来推测即将参加的其他距离下的训练或比赛成绩，可以帮助你在制定训练计划的时候做出准确的估计。这样你就能把目标制定得更实际，就能更好得判断跑步中步速的快慢了。
马拉松比赛配速表
此表给出了你参加马拉松比赛时匀速跑的配速表,马拉松比赛中采用匀速跑是最省力的.也是最应该采取的比赛策略.
5:28 - 5:46
1:38.2 - 1:43.8
4:54 - 5:03
3:25.1 - 3:34.7
乳酸门槛跑
4:42 - 4:54
4:22.8 - 4:32.9
针对你的等效时间,给出了耐力训练的三种方式的配速的中针对不同距离训练步速的最佳推荐值。没有比些推荐步速更好的训练方法了，你只需照着上面步速范围进行训练，就能达到最佳训练效果。
对于间歇跑的不同的跑步距离，给出了合适的步速。所以，如果你训练时要跑各种间歇跑的不同距离，你就知道每一次你需要跑的时间。例如，如果你在一次的速度训练中要跑1000米、2&800米、4&400米，那么你只需查看速度训练的表格下的对应距离就行了。最后要说明的是，我们给出的最佳步速是一个“范围”而不是一个特定的时间。你训练时跑的具体的时间，取决于那一天你的身体状态。如果那天你感到很在状态、浑身有劲，那么你可能就会跑到最佳步速范围较快的那一个边界；如果哪天你又不在状态了，你跑到步速范围较慢的那个边界就行了。只要你保持在给出的最佳步速范围内训练，你的训练就是最有成效的。
在你第一次训练的时候，尽力达到步速范围较慢的那个边界就行了。急于求成的训练往往很快就会导致失败。当你训练的次数越来越多的时候，你会发现用同样的努力程度就可以跑得更快，直到跑到步速范围较快的那一边界了。如果你感到给出的最佳训练步速的较慢的边界你还觉得太快了，或者反过来，较快的边界速度你还觉得太慢了，那很有可能是由于你输入的跑步距离对应的时间不准确造成的。
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。《好看》依托百度技术，精准推荐优质短视频内容，懂你所好，量身打造最适合你的短视频客户端！2017年我发的众多朋友圈，绝大部分都是与跑步有关，在朋友眼中，我已经成为了一名跑马重度患者。我并不是天生热爱跑步，相反，在日之前，我还是一个听见体育测试800米就异常头疼，寝食难安的跑步恐惧者，800米跑完气喘吁吁，半死不活。可如今我却进化成全程马拉松42.195公里不到4小时跑下来依旧活蹦乱跳的跑马痴迷者。这个进化过程究竟是怎样的？首先，我跑步的初衷——太闲！早八晚六的工作性质决定了我每天晚上有相当多的闲暇时间。不热衷追剧，不喜欢shopping，于是，锻炼成了独在异乡的我打发时间的最佳选择。天生又是一个急性子，不喜欢慢悠悠的在公园里溜达，于是乎选择了跑步。日，我完成了人生第一长跑。3月的天气依旧寒风刺骨，但是跑步结束后的我却浑身热乎乎的，就是这种暖暖的感觉让我喜欢上了跑步。如多数人所想，跑起来很容易，坚持下来却很难。有研究表明，培养一个新习惯需要21天的时间，即“三周定律”。刚开始跑步的前三周是最大的挑战，这个时候，动力很重要！我能坚持下来，首先要感谢的是跑步软件——咕咚。第一天跑完，我获得了咕咚上第一枚奖章——“开始运动”尽管只是一枚虚拟的电子奖章，但是我却很开心，第二枚奖章——“坚持运动”，累计坚持7天即可获得。为了获得这枚奖章，我坚持跑步1周。就这样，在一个又一个虚拟奖章的诱惑下，我熬过了最难的21天。21天后便有了不一样的体验。跑步不再像最初那样痛苦，相反，我甚至开始享受跑步，跑步慢慢开始成为一种习惯。跑步再一次带给我快乐是线上马拉松赛事的完成。我完成的第一个线上马拉松是日的“北京妫水河女子线上十公里”，为了庆祝自己完成了所谓的“马拉松”，我购买了完赛奖牌。接触跑步的时间久了，对跑步的了解也越来越深。跑步并不是简简单单的穿上跑鞋跑起来，一个完整的科学的跑步过程应该分为三部分：热身、跑步、拉伸，三者缺一不可。跑步不当会受伤，要想做到无伤跑步，歩频、时长、每周跑步频率等也是有一定的要求的。我如今一周五跑，周一休息，周二歩频跑10+公里，周三间歇跑10+公里，周四轻松跑10+公里，周五休息，周六LSD，周日有氧变速跑13+公里，我跑步的平均歩频在195左右。跑步时间长之后，就不在满足于单纯的跑步。看着身边的跑友一个又一个参加马拉松，心里痒痒的，特别是，在跑友的陪同下，我在线下以2:02:54完成了自己第一个半程马拉松之后，更加的渴望到真正的赛道上体验一把真正的马拉松。恰逢我在咕咚上抽中了徐州马拉松免费名额，于是我参加了自己人生中第一个马拉松。正是徐马，让我爱上了马拉松。赛道上跑友们奔跑的身子，周边群众欢呼呐喊声，志愿者体贴周到的服务，补给点温馨的补给让我难忘，这一切是线下跑步根本体会不到的。再次加深我对马拉松的喜爱的是焦作半程马拉松，我居然以半马01:49:38的成绩获得女子第八，这是我之前从来没有想过的。尽管这是一个小比赛，高手不是很多，可是对于我这种不是科班出身，1年前甚是恐惧800米的跑渣，能跑出这样的成绩，已经是天大的惊喜了。从此之后，我正式开始了跑马征途。，我坐着飞机来到银川，参加首届银马，这场比赛之后，我正式晋升到20-29女子精英级，甚是开心。跑了几次半马后，便想要尝试全马。苍天眷顾，从未跑过全马的我居然中签2017北马！这幸福来的太突然，我既开心又紧张。开心的是我居然能参加中国马拉松界的头等赛事，紧张地时，别说全马，我连30公里都未跑过，加之当时我因身体不适刚刚出院，不适合剧烈运动，能否安全完赛是个未知数。纠结了很多天，最终还是抵抗不了诱惑，不舍得放弃这次来之不易的机会，决定参赛，因为是首个全程马拉松，所以我的目标是6小时安全完赛即可，重在参与。谁曾想，比赛当天，我的状态异常好，以4:12:47的成绩成功完成首马。不仅成绩让我满意，而且整个比赛状态我也很满意。比赛过程中，我并没有碰到传说中的两脚极度酸痛无力，身体与精神极度疲惫的撞墙期，相反，全程跑下来很轻松，后半程非但没有降速，反而在后10公里开始提速。比赛结束的下午，还和在北京朋友一起逛街，第二天浑身一点不适也没有，正常上班、跑步。北马过后，又参加了博爱马拉松与跑团邀请赛，成绩也很满意，均PB。，我迎来了我的第二个全马，也是2017年我参加的最后一场比赛——2017周口马拉松暨中国慈善马拉松。作为首马年的收官之战，我的目标是400。比赛当天天气有些寒冷，可是内心却是火热的，很激动也很紧张。不过想着平时的训练，400的目标应该没有问题，所以也就心安了些。前25公里，我跟着345的官兔以不低于510的配速前进。但是到25公里处，我意识到如果继续跟着官兔以510的配速前进，那么后面跑崩的可能性很大。安全完赛第一，于是我开始脱离官兔，降速到530。最后，以3:47:49的成绩安全完赛，并且居然荣获女子排名第29，年龄段女子排名第4！这个成绩真的是大大出乎我的意料。要知道，我2018年的跑马目标是全马进348，而这次，我不仅仅实现了400的目标，而且提前实现的2018年的跑马目标，我的全马同半马一样，也终于进入了20-29女子全程马拉松精英级！从此以后，无论是想参加半马还是全马，只要我想参加，就可以参加，再也不用参与抽签，再也不用担心因未中签而无缘参赛了！不跑马的人很难理解跑马人的世界，觉得在跑道上不停歇的跑几个小时简直就是神经病。但是，子非鱼，焉知鱼之乐。跑马的快乐不是那些旁观者可以理解与感受到的。马拉松不只是跑步，更是一场给自己的秀。跑步只是过程，在跑步中感知一些难忘的地方，结识一些有趣的灵魂，并且从中发现自我。真正的跑步让我直面自己，感受世界，找到自己在这个世界的定位，不跑步永远都不知道自己有多么优秀。跑步这么久，给我带来的收获主要有三个：1、我拥有了超强的毅力，全马都可以坚持下来，还有什么是我坚持不了的！2、我变得更加阳光、乐观。身边很多朋友对我说，每天看着你发的朋友圈，总是觉得充满了正能量。我从来没刻意的想过给别人做一个正能量代表，可是跑步让我在不知不觉中成为了正能量代表！3、我的朋友圈扩大了！没有跑步之前，我的圈子仅限于学生时代的同学和工作中的同事，圈子很小，领域很窄。可是自从加入了跑团，参加了各地的比赛后，我的跑友遍天下，什么行业的跑友都有。我没有逆天的大长腿，也没有运动员的天赋，我只是及其普通的一名跑者，虽然平凡普通，却依旧可以谱写自己的奇迹。跑步虽然简单，但是没有捷径。无论你是想跑出好体魄，还是好身材，抑或是好成绩，都重在坚持。一分耕耘 一分收获，跑步如此，生活亦如此。最后，关于两次全马我均能轻松完赛，并且获得意想不到的成绩，谈一下个人的看法。每个跑马者在每一场比赛前都会制定一个目标，这个目标不易太高，应该根据自己前一阵的训练情况以及上一场比赛的成绩综合而定。好多人的目标都是330，但是330不是轻而易举就可以跑到的，需要一步一步来，400、345、340…要攻破这一个又一个目标后才能最终破330，如果上一次比赛430，这一次比赛就要破330，那么最后结果很可能没有完成目标，而且自信心受挫，影响自己以后跑马激情，严重者甚至会因比赛时冲刺太猛而跑伤。制定一个合理的目标之后，接着就要算好这个目标对应的平均配速，比赛的时候尽量按着这个配速匀速跑，众所周知，匀速跑是最轻松的方式。好比这次周马，我计划400完赛，那么配速应该是540，跑步的过程中我根据跑步APP每分钟的报速来调整自己的配速，前半程可以适当高于这个配速，但是切不可以太高，30s为宜。不可将所有的体力都花费在前半程中，跑全马的跑友都知道，35公里才是全马的真正起点，前35公里只能算是热身，因此切记前半程不可猛冲，保存体力迎接后面真正的比赛！只要能够保证匀速，那么全程不仅能轻松跑下，而且还会超额实现目标。跑步是为了健康，只有拥有健康的体魄，才能更好的工作，更好的跑马，所以要时刻倾听自己身体的声音，如有不适就一定要停跑修养，一切不以健康为核心的跑步都是耍流氓！
本文转载自网络，作者跑步知识的观点不代表本网站立场，如需处理请联系客服QQ邮箱
您可能也感兴趣的查看: 3531|回复: 9
6个月汗水换来一次全马进3的PB——记2015年上海马拉松
主题帖子积分
Lv2 小学生, 积分 449, 距离下一级还需 51 积分
Lv2 小学生, 积分 449, 距离下一级还需 51 积分
本帖最后由 良飞快跑 于
12:17 编辑
& &&& 6个月汗水换来一次全马进3的PB——记2015年上海马拉松
& && &&&回想起来，燃烧起我跑马拉松斗志的正是2014年上海马拉松。& && && &在2014年上马前，我每个月大概就60-80公里跑量（减肥跑而已），也参加过2个半程马拉松（2014年3月苏州半马1小时51分，2014年9月常熟半马1小时41分），当时以5分左右配速跑完21.1公里已经是我的极限。& && &画面回到2014年上海马拉松前夕，2014年上马我有幸中签半程马拉松（主要是不敢报全程马拉松{:soso_e110:}），一起跑俱乐部的旺哥当时张罗组建全程330团（什么？5分配速跑完42.2公里，太恐怖了！！ ），我的好基友小蜗牛就有幸其中（最终3小时19分完赛）。当时我的眼睛里满是嫉妒羡慕，因为那时候的我觉得跑全程马拉松42公里简直是一件不可能完成的任务。还记得比赛结束当天，半马完赛的我一直等着小蜗牛他们跑完全程，也有幸看到小蜗牛跑出319PB的喜悦，还遇到跑完全程开心得腿抽筋的ke（3小时25分完赛）、跑出338PB而脚底血泡的劳神，每个人脸上都洋溢着满足的笑容，第一次让我感受到了马拉松赛道的神奇，从而坚定了我一定要跑一次全程马拉松的决心。
& && &听到2015厦门马拉松还有一起跑团报的消息后，我和小蜗牛就报名参加了。期间和他在世纪公园LSD跑了2次30一次35，虽然此时的我跑步相对规律起来，每周日也来参加了世纪公园老梅约跑，但对首个全马完全没有信心，反倒是小蜗牛一直鼓励我，觉得我应该能进330（其实我觉得自己最多能到345都不错了）。日，在小蜗牛的一路带领下，前面半程一直不停提醒我控制速度不要太快，待我闯过37k撞墙期后，我的第一个全程马拉松时间定格在3小时23分（恭喜小蜗牛厦门马拉松321完赛）。感谢小蜗牛一路陪跑，感谢旺哥国在的精心组织，让我首马收获了这么好的成绩！
& && &带着厦门马拉松PB的喜悦，我又斗志昂扬的报了老梅组织的无锡马拉松训练营，正是这近3个月的系统训练，使我在无锡马拉松也收获了全马PB3小时16分的好成绩，让我深深觉得如果想好好跑马拉松，系统科学的训练必不可少。所以当听说梅梅要组织2015上马训练营时，我毫不犹豫报名参加了（仅有30个名额，手慢无！）。自5月2日老梅上马训练营开团以来，截止11月8日（上马比赛日），我们经过了28周的系统训练，养成了一周6练的跑步习惯，其中每周三speed周五Tempo周日LSD，每周3次高质量的跑步训练，让我的马拉松配速稳步上升。当梅团长最后统计我一共完成了1979公里时，我也深深为自己感到自豪，原来坚持的力量是无穷的。感谢老梅团长的一路鞭策，感谢上马团的小伙伴们一起坚持！& && &特别不能忘记的是这次上马第一次抽签结束后我没有中签的那种焦急的心情，为了2015上马的名额的事情，我的好友小黑、kurt都到处托人帮我想办法弄名额，想着6个月的努力就要被上马名额卡住了，心里是有多少的不甘啊。然而冥冥中似乎有老天相助，第二次补抽签时我竟然被幸运抽中了，正是柳暗花明又一村！2015上海马拉松，我来了！& && &转眼间日比赛日就到了，如同即将大考却总觉得自己学得不够一样，我心里总是惴惴不安。8日凌晨4点，雨还在下，我却睡不着了。按照跑马前辈的建议，早餐吃完一个馒头后，我再次整理了下自己的芯片号码簿等东西，和小伙伴一起向赛场出发。& && &到达南京东路大约5:30，街道上已经有好多跑友聚集，此时的雨还在下，但依然无法浇灭大家对马拉松的热情。提前把包存好，为了抢到一个出发靠前的位置，我努力向A区前面挤，这时发现底叔已经在前面排队等候了，卧底330私家兔对待工作还是比较靠谱的。我们一边活动着身体一边聊天，周围一群人据说都是向着300目标冲刺的，我暗暗记住他们的面孔（其实一个也没记住），想着路上可以参照他们的配速了。看到金源她们一群NIKE官方半程130的兔子在我们前面，我跟底叔说一会我跟着他们把半程压制在130就好了，不敢太快。& && &转眼7点就到，杨市长讲话刚结束就鸣枪出发了。我和所有人一样如同脱缰的野马飞奔出去，只有手表不停的报警提醒我配速太快（为了压住速度，我将提前定了配速最快400），全程马拉松才刚开始怎么能这么跑，我暗暗放慢了速度，希望稳定在415配速。不一会就看到从macro从后面跟上来，我装作很轻松的样子问他，什么配速跑？他说420吧，我想了想觉得稍微有点慢，于是我一直在前面领跑，以为他会加速和我并排，但他一直没有加速而是后面跟着。又过了一会，姐夫和冰哲也跟上来了，我们就3个人一直跑着。冰哲这次是刷半马，刚开始他还保持410配速，7公里后就加速到400以内配速了，我跟姐夫一看这配速果断不跟，还是按照自己的节奏慢慢跑吧。& && &就这样我和姐夫一路相伴跑了20公里，期间大家相互压制速度希望不被带快。20公里后，我在前面跑着，姐夫在后面一直就没跟上来了，可能掉速了吧。半程过后，我抬手看了看手表，发现半程耗时1小时27分30秒左右，比计划快了2分钟。我吃了根能量胶，发现自己状态还行，就想不管了放开跑吧，把配速控制在4分开外就好了。又过了一会大概22公里处，碰到了一起跑的华仔，他说脚扭了，只能慢慢跑了（最后竟然以304完赛，牛人！），我跟他聊了几句说了声加油然后继续向前了。& && &22公里-32公里这一段都是我一个人孤独的跑着，稳定在410的配速，累但大脑清晰，身边陆续有人超过我，我也不断地超过别人。我想马拉松精神就是这样吧，即使累我们也在路上坚持着；即使累我们也在路过每个摄影点时还要装逼故作轻松微笑。让我一路鸡血的是，每当我路过一起跑的补给点时，不管认识还是不认识的朋友都在为我加油，让我觉得我并不是一个人在战斗。时间过得好些很快，转眼间到了龙腾大道的龙华港桥，28k已经完成。因为事先和小黑约定好32k后他会带我跑最后10k，而且ke的私家补给点就是32k处，所以想着马上就能看到小伙伴了，立即打好鸡血加速前进。过桥后一眼就看到已经折返的kurt，大家相视一笑，都不约而同说了声加油然后我目送他远去，全马244果然快啊。等到鸡血加速到32公里ke私补点时，我发现能量已经快消耗殆尽了。张姐举着香蕉喊我吃，我也没什么力气吃了，耳朵中只有susu和ke他们不停地加油声，还有眼前的赛道（此时距离终点还有10k）。最后10k终于来了！我吃掉最后一个能量胶，稳稳地跟住小黑，每当他想加速到400时时，我都会有气没力跟他说慢点慢点，我们430配速回体育场也能sub3了，感谢小黑没有easy run。他一路帮我拿着水，我就只管向前跑，只要口渴就能有水喝，这种感觉真好。冲到41公里处时，看到腿哥悠闲地坐在路上隔离栏上大喊加油，我突然感觉状态又好了一点，小黑不停跟我说，看见没前面有2个人很慢，我们超过他（其实人家起码也是415配速好不好），我一听在结束前还能超2人，好啊！拖着两条即将要抽筋的双腿，我再一次配速到了4分，冲进了上海体育场，冲过终点线时时间正好定格在2:56。& && &赛后：& && &跑到终点后不一会，我就看到了吴践道和姐夫。道哥35k后一路鸡血也在3小时内完赛，姐夫以259完成了破3大计，恭喜两位天道勤酬。赛后一起跑上马聚餐，华仔304完赛，经常一起猛干的marco因为伤病原因以312完成本次上马，小蜗牛以316成绩继续PB。一起跑的女神们也取得了很不错的成绩，孙律师全马333（不愧是跑得最快的女律师），盈盈334，伟婷349，小雪350，三娘首马进4，还有小左半马140。恭喜各位上马团团友，你们的汗水没有白流，PB永远不会缺席！& && &2015年注定是不平凡的一年，科学规律训练6个月和平均每月300+的跑量完成了自己sub3计划后，我反而需要冷静下来想想马拉松该怎么跑？我的核心力量差，跑姿还不到位，速度也不算快，需要锻炼的地方还有很多。& && &感谢一起跑，感谢老梅团长，感谢日日夜夜一起猛干的小伙伴，认识你们真好！
(160.75 KB, 下载次数: 3)
12:43 上传
感谢陪跑的小黑
(177.68 KB, 下载次数: 4)
12:54 上传
(132.51 KB, 下载次数: 4)
12:43 上传
感谢梅团长教诲
(242.73 KB, 下载次数: 2)
12:45 上传
一起进3的姐夫、小黑、我
全马一年进三，NB闪闪！
主题帖子积分
Lv2 小学生, 积分 387, 距离下一级还需 113 积分
Lv2 小学生, 积分 387, 距离下一级还需 113 积分
天道酬勤，向良妃学习！
主题帖子积分
Lv3 初中生, 积分 692, 距离下一级还需 1308 积分
Lv3 初中生, 积分 692, 距离下一级还需 1308 积分
恭喜大神，跑渣只能膜拜。
主题帖子积分
Lv2 小学生, 积分 449, 距离下一级还需 51 积分
Lv2 小学生, 积分 449, 距离下一级还需 51 积分
天道酬勤，向良妃学习！
谢谢，你也进步非常大。无锡约起！
主题帖子积分
Lv2 小学生, 积分 449, 距离下一级还需 51 积分
Lv2 小学生, 积分 449, 距离下一级还需 51 积分
恭喜大神，跑渣只能膜拜。
马拉松你是前辈好吧？哈哈
主题帖子积分
Lv4 高中生, 积分 5302, 距离下一级还需 698 积分
Lv4 高中生, 积分 5302, 距离下一级还需 698 积分
大神，进步神速
主题帖子积分
Lv3 初中生, 积分 593, 距离下一级还需 1407 积分
Lv3 初中生, 积分 593, 距离下一级还需 1407 积分
恭喜PB，佩服佩服！向你学习！
主题帖子积分
Lv1 学前班, 积分 27, 距离下一级还需 73 积分
Lv1 学前班, 积分 27, 距离下一级还需 73 积分
拜读，看照片确实比厦马初次见面时精瘦了许多。
世博大象跑&
主题帖子积分
Lv2 小学生, 积分 222, 距离下一级还需 278 积分
Lv2 小学生, 积分 222, 距离下一级还需 278 积分
勤劳奉献奖
为一起跑的活动，辛苦了。这个奖专门为你做的！
Powered by