《求助》增肌减脂能同时进行吗不能同时

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-11-15 01:29 标签： 增肌减脂能同时进行吗
减肥和练肌肉不能同时进行？ 7条法则粉碎谣言
[摘要]在很多健身者看来，减脂会带来肌肉的流失，为此，美国《男性健身》杂志特别邀请美国国家运动医学会(NASM)的认证健身教练皮特·威廉姆斯给出了7种让人在运动时同时达到增肌和减脂的方法。绝大多数体重超重的朋友都希望能够在减肥的同时，练出人鱼线或者马甲线。“一箭双雕”谁都想，但并不是那么容易。对很多人来说，增肌和减脂同时进行是一个相当大的难题。在很多健身者的观点中，减脂会带来肌肉的流失，但有更多例子显示，无氧运动结合有氧运动，有希望达到增肌和减脂的效果。为此，美国《男性健身》杂志特别邀请美国国家运动医学会(NASM)的认证健身教练皮特·威廉姆斯给出了7种让人在运动时同时达到增肌和减脂的方法。1.训练达到足够强度不要做那种在健身房还拿着手机时不时玩游戏、刷朋友圈的人，你需要用一种集中、连续的训练方式去刺激肌肉生长和脂肪燃烧的工作。首先把手机留在储物柜中，全身心投入训练。改变原先同样的动作做三组的静态模式，可以考虑交替进行上拉（硬拉）、上推（俯卧撑）或低级体推（深蹲）。这样你可以使自己一直在移动。还有一个关键是，尽可能去执行多回合练习，借鉴CrossFit（近年来蹿红美国的一项独特的功能性训练课程）的理念，在最短的时间内，用可承受的最大重量、在最短的时间里完成所有训练动作。2.每三个小时摄入饮食少食多餐可以更好地调节血糖，促进肌肉质量，并且能够消除情绪波动和暴饮暴食。理想的状况下，每餐是由碳水化合物、蛋白质和脂肪的组合。如果你在外面工作，那么至少选择健康的东西，如坚果、干果、能量棒或即食蛋白饮料。3.拒绝饮酒适量饮酒并没有问题，但如果你的目的是增肌减脂，那么你必须试试30天滴酒不沾。酒精会影响你的睡眠，增加应激激素皮质醇的释放，并减少蛋白质合成，进而影响肌纤维修复。此外，酒精还会减少你运动时所需用来合成荷尔蒙的水溶性维生素，这会降低你的身体恢复能力。4.针对性速度训练短跑运动员拥有脂肪最少、最强有力的身体。这也是大多数人梦寐以求的。当你跑得更快时，可以提高你的肌肉体积和力量，以及提升自己神经系统的效率甚至灵活性。你可以试着在田径跑道上完成4组400米跑，每一次你必须付出超过80%的努力。此外，你还可以试试4组800米或者全力3分钟跑。每次训练结束后可休息3分钟。5.进行混合交叉训练你的身体有着惊人而又快速的适应能力，因此你需要去尽量让它不处于一种习惯的运动状态中，因此混合训练就很重要。如果你一直在健身房训练，那么你至少可以每周做一次无器械训练，比如俯卧撑、双杠屈伸、立卧撑以及引体向上等训练。如果你靠近海滩，也可以尝试一下沙滩跑。6.加入高强度游泳训练游泳可以让你的身体轮廓变得更加分明，不过不要以为在游泳池里随便游游就行了。你需要的不是悠闲地嬉水，而是需要采取高强度间歇训练的方式去游泳。比如，在20至30分钟的游泳训练中，先是2至3分钟低强度热身；然后开始1分钟高强度（全力冲刺）；休息30秒后开始30秒中强度游泳，接着再休息30秒；以此类推持续20至30分钟。7.养成良好睡眠习惯如果没有充足的7小时睡眠，那么你很难增肌和减脂。当然对于两者而言，最好的睡眠时间是8小时。睡眠可以帮助生长激素和睾丸激素分泌。因为疲劳会破坏你正确的饮食和刻苦训练，从而影响你身体消耗脂肪的能力。当你睡眠不足而筋疲力尽时，你的大脑会渴望糖分，特别是在深夜产生饥饿感。 以上内容来自微信公众号私家奔跑（微信号sijiabenpao）免责声明：登载此文出于传递更多信息之目的，并不意味着赞同其观点或证实其描述。
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Copyright & 1998 - 2017 Tencent. All Rights Reserved增肌和减脂为什么不能同时进行？
增肌和减脂为什么不能同时进行？
我认为除特殊情况外，增肌和减脂不能同时进行的理由是:
1、增肌是合成代谢主导，减脂是分解代谢主导。合成代谢和分解代谢就是初高中生物学的同化作用和异化作用，这是两个完全相反的过程，不可能同时进行。
2、减脂与增肌对热量的要求是截然相反的。其实肌肉可以说是人体的奢侈品，你需要用辛苦的训练，严格的饮食和足够的睡眠来得到并维持它。肌肉耗能大，需要的营养支持也大。要增肌的一个必须条件是热量摄入大于消耗，即热量正平衡。而减脂的一个必须条件是热量摄入小于消耗，即热量负平衡。一个是能量的正平衡，一个是能量的负平衡，本身就是冲突的。在真正的减脂期，在能量亏损的状态下，增肌几乎不可能，同样在增肌期难免增加脂肪，在能量有剩余的情况下，想减脂也很难。
有人会说：那用身体分解脂肪供能来支持生长肌肉所需要的能量不就可以既减脂肪又增肌肉了吗。
答案是我们的身体几乎做不到。肌纤维的合成需要的主要营养素是氨基酸，而氨基酸来源于蛋白质的分解。同时肌肉细胞也会储存糖原与水分。脂肪分解能给肌肉提供能量但并不会直接促进肌肉生长。而且人体对热量平衡的敏感性是全身性的。当人体到了要动用脂肪来供能的时候，人体的内分泌环境也已经处于一种应激状态（记得减脂运动时身体利用糖原，脂肪和蛋白质供能的先后顺序吗），在这种状态下的身体环境是不利于肌肉合成甚至是会造成肌肉分解的。
有的人拿着健身的对比照对我说：看，我做到了，经过这两个月的训练我的肌肉多了体脂也降低了。
首先，你的肌肉本来就在那，你要确定是不是仅仅因为脂肪的减少，使肌肉线条显露出来了，造成了肌肉增加的错觉，而并非是肌肉体积围度的增大。然后我上面说“除特殊情况外，增肌和减脂不能同时进行。”特殊情况的确是有的：
一种情况是，对于体重基数较大、平时严重缺乏运动的人（或者以前有过健身训练，但最近很久很久没有进行训练了），特别是器械和有氧结合训练方式，在减脂初期刚刚开始训练时，身体能量达到了负平衡状态，减少了脂肪，由于平时缺乏锻炼，同时肌肉受到刺激，略增生，这是人体一种应激反应。减脂初期前1-3个月可能会增加一两斤肌肉，但这离真正的长期增肌——增加5斤、10斤、20斤瘦肌肉有本质上的区别。这些人可能暂时以自身变化说明增肌和减脂同时做到了，但他不可能长期做到。如果可以，专业的健美运动员们还有必要分非赛季期和备赛期吗？
还有一种情况是用药。类固醇激素可谓小剂量大作用。它们可以做到增加肌肉的同时减少脂肪。看起来很诱人，但它们对身体带来的危害很大。我相信多数普通爱好健身的人不会因此去尝试它们。毕竟为了要长些肌肉损害了健康得不偿失。请远离它们。
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增肌与减脂是否能同时进行
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健身界最具争议的话题之一，就是增肌和减脂是否能同时进行？为什么很多人会认为增肌和减脂无法同时进行呢？因为，要想减脂，就需要确保摄入的热量少于消耗的热量；而要增肌，则需要确保摄入的热量多于消耗的热量。也就是说，增肌和减脂对热量摄入量的要求是恰好相反的。而这也就是为什么很难在增肌和减脂之间找到一个平衡点的重要原因。尽管理论上说是这样，但很多运动员的实践和成功经验表明，增肌和减脂是完全可以同时进行的。不过，有一些很重要的因素，决定了增肌和减脂同时进行的效果如何，比如训练水平、饮食计划、训练方式、睡眠质量、蛋白质摄入量等。1训练水平一般来说，刚开始锻炼身体的人，尤其是肥胖超重的人，以及虽然以前经常锻炼，但后来停止锻炼了一段时间的人，还有那些以前饮食和训练方法不正确的人，在采用科学的饮食和训练方法之后，在同时增肌和减脂方面的收效是最快的。而那些已经坚持采用科学的饮食和训练方法很长时间的人，在同时增肌和减脂肪方面的见效则会稍微慢一些。2饮食计划要想同时增肌减脂，饮食上保持中等水平的热量摄入赤字似乎效果最好。具体来说，每天的热量摄入应该比热量消耗少20%~25%为好，这样既能快速减脂，肌肉还能增长。此外，你应该确保每天每磅体重摄入1.2克蛋白质,1克碳水化合物，以及0.2克健康的脂肪。此当然，富含维生素、微量元素和植物性化学物质的蔬菜也是必不可少的。3训练方式训练方面，首先要确保在力量训练中多做一些使用大重量训练的复合训练动作，比如卧推、深蹲、硬拉、杠铃弯举、腿举、杠铃推举等。因为这样的力量训练方式最有利于肌肉体积和力量增长。有氧训练应该采用高强度间歇性有氧训练模式，因为，与传统的低强度、长时间的有氧训练模式相比，高强度间歇性有氧训练模式可以在促进脂肪燃烧的同时，避免消耗肌肉。一般来说，要想在增肌的同时减脂，每周总共安排1~2小时的高强度间歇性有氧训练就够了。4睡眠质量睡眠质量对增肌和减脂都有很大的影响。如果睡眠的时间长度和质量受影响，对增肌和减脂都会造成不利影响。因为，睡眠时间不足、质量不好，会影响睾丸激素和生长激素的分泌，这两种激素对增肌减脂具有极为重要的影响。睡眠不好还会导致分解代谢激素皮质醇的分泌增加，进一步影响肌肉增长。研究表明，每晚保证7~9小时的睡眠，最有利于增肌和减脂。5蛋白质摄入量很多运动员在减脂期间会倾向于掉肌肉，那是因为他们的身体没有合成足够多的蛋白质来平衡热量摄入赤字阶段的蛋白质降解。在热量摄入赤字阶段要想继续增肌，需要确保体内蛋白质合成的效率非常高，而蛋白质降解的效率非常低。只有确保摄入充足的优质的高蛋白食品，才能保证这一点。总结综上所述增肌和减脂是完全可以同时进行的，只要你确保造成中等程度的热量摄入赤字，坚持进行大重量高强度的力量训练，采用高强度间歇性模式进行适度的有氧训练，确保充足的睡眠，确保摄入充足的优质高蛋白食品，就能同时增肌减脂。
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