先增肌还是先减脂 好身材只剩这一念之差（全文）
我们抱着满腔热情，发誓下次能穿上露脐装之前，一定要把脂肪减下，然后以最快的速度给自己装上马甲线，成为人们口中的运动阳光萌妹，事实总是有些事与愿违，即使体重计告之数值一直在下降，每次照镜子却发现自己的身形与海报上依然相差很远，坚持了一段时间的节食和努力的有氧运动之后，发现光靠喝水也能让体重上涨，显然上齐一套装备并不能解决所有问题，获得一个好的身材还是要从减脂和增肌说起。
减重到底是先减脂还是先增肌？
在回答这个问题之前，其实我们要先弄清楚一件事情，增肌和减脂的运动之间是两个相对独立的过程，它们达到的目的却有一定的交集，举个例子，减脂的过程同样会肌肉产生损耗，增肌之后对于脂肪消耗会大于单纯的有氧运动，而肌肉是维持更长时间有氧运动的必备条件。这也是为什么在有氧运动（比如长跑）在达到一定量级之后，必须考虑通过增加肌肉力度来减轻体能消耗（比如核心肌肉群），同时还能保证长时间的稳定运动和减少身体受到运动损伤的危险。
即使是职业有氧运动员，在大赛前夕依然要面临减脂的困扰，可想而知减脂大法并非一朝一夕炼成，依靠毅力和决心完全不够，脂肪本身就是人体最主要的能量供应来源，即使静止不动，脂肪消耗依然同时存在，运动40分钟后才开始消耗脂肪的说法并不成立，40分钟后最有可能导致的是肝糖元或脂肪氧化分解不再彻底，转而进入暂时缺氧状态，供能系统ATP-PC和乳酸系统通过ATP释放能量维持肌肉收缩，这个过程最长能维持6-8s，不过对于长跑对肌肉收缩需求，通常只会利用带其中的零点几秒，除非你打算像陆行龟一样步频只有个位数，不然永远不会挑战到肌肉极限。
真正的有氧运动其实是这样一种情况，糖和脂肪的消耗按照1:1的比例供应能量，不过妹子血液中游离脂肪比较多，一开始脂肪消耗会对男性更高一些，脂肪供能达到60%，并且随着时间越长，肌肉所需能量供给越高，脂肪消耗也会稳步提高，但即便如此，肌肉对于机械动作适应之后，消耗的能量远没有大幅度变化来得直接，你可以尝试进行这样一个试验，匀速跑完1km和100m快慢跑交替完成1km，感受一下哪项运动更容易让自己感到疲劳。
绕了老半天我们会发现，不管减脂还是增肌，最后还是绕到能量消耗的问题，我们可以把减重理解成摄入能量远低于输出能量的过程，但其中并非简单的加减法就能实现，比如身体会在脂肪量减少的时候提醒自己增加摄入，不要为自己无法节食而感到羞愧，恰恰相反，这是人类进化的结果。那么这时候减脂和增肌本身都仅仅是实现减重的过程，而不是最终目的。
确立了减脂和增肌都是能量消耗的过程，那么小标题提出的疑问就不再令人苦恼的问题，这里让我们再列出最后一个已知条件，一磅肌肉在静止状态下24小时能够消耗6千卡热量，请回忆在跑步机上拼了命奔跑所消耗的热量，无论如何都要比肌肉消耗的热量小上许多，如果以消耗能量为目的，增肌和减脂都是有效的方案，其中前者占了大头，后者则要小很多，但增肌本身持续时间不长，两者如果要同时进行建议先从无氧运动做起，然后通过有氧运动榨干最后的体能。
（同等重量下肌肉和脂肪的体积比较）不要放弃增肌
回到文章开头，减重目的并不是只为了减重，瘦下来后拥有一个好的身材才至关重要，很多人在减重的时候无视了一个条件，没有人会对你在体重计上的表现如何会感兴趣，但会对见到本人时对身材有个初步的印象，也就是说减重只是其一，骨骼和肌肉的形态与搭配才是根本。
骨骼是天生的，但肌肉不是，好的身形取决于肩、背、腰、臀等诸多因素，比如肩和背决定了衣服是否能被撑起，腰和臀决定身形的苗条程度，这也是为什么总有人吐槽某些明星在海报上看起来很高大，但实际个子并不高挑，因为他们的身形看起来大都刚好合适。
（汤姆克鲁斯就是一个很好的例子）
无论从减重还是塑形看来，肌肉锻炼必不可少的，它不同于减脂通过运动可以实现全身效果，增肌是局部的，在锻炼的时候必须有目的性。体型修饰最好的效果需要依靠大肌群来塑造，也就是前边提到的胸、背、臀、腿，这将决定人们对你的第一印象，并且相对小肌群，大肌群能量消耗要高出不少。
从锻炼肌肉上获得的收益远高于单纯的有氧运动自然要让人跃跃欲试，无论通过何种形式运动，很快我们发现比起有氧运动，肌肉锻炼导致的肌肉酸痛同样能让人们随时产生放弃的想法，导致其产生的原因是肌肉发生了延迟性酸痛DOMS，因为肌肉锻炼本身就是对肌肉破坏的一个过程，肌纤维锻炼和肌肉组织受损属于正常现象，无论是职业运动员还是新手，都会面临这个问题。
与有氧运动健身一样，所有健身一旦放弃都将意味着前功尽弃。但好消息是，如果你现在感到酸痛，那么以后这个酸痛量并不会增加，因为DOMS疼痛并不会因为运动量的再增加而增加，反而会因为继续运动而逐渐减小，如果出现DOMS之后24小时内坚持运动，那么酸痛会在48小时后有明显减轻，如果感到肌肉酸痛，其实是一个好消息，说明你已经进入了健身的拐点，坚持锻炼效果更为理想。
但酸痛情况下运动也具备一定特殊性，如果酸痛到已经感觉无法行动，这时候要考虑暂缓抗阻力训练，用小重量、多次数循环力量训练和慢速恢复性有氧训练进行适当恢复，比如平板支撑、深蹲、慢跑。而上班之后劳累也不应该成为暂停锻炼的理由，事实上工作上损耗的精力并不会影响到锻炼时候的体力，心理疲劳和身体疲劳是两码事，两者之间并不会叠加。
受限于运动前2小时减少进食的设定，在一定程度上工作后空腹运动对肌肉训练有一定帮助，但我们还是建议在运动过程中补充大量水分，并且低血糖、心脑血管有问题的同学慎用这个方法，并且最好训练前的2小时进行一定的碳水化合物摄入。
我们常听到的&三分练七分吃&其实很有道理，这里的吃并非指高热量和不健康的垃圾食品，这里先引入血糖生成指数概念，即GI值。血糖生成指数反映的是食物一起人体血糖升高程度指标，简单的说，如果食物含热量高，但不易消化，GI值就很低（比如坚果），如果食物GI值高，不管摄入多少，身体都会毫无保留的将其转换成脂肪并且很容易造成再次饥饿。
如果注重减脂和减重，面包、糖果等经过精制加工的食物要尽量少考虑，高热量汽水、果汁也应该说再见，相对于的粗粮、瘦肉、坚果则可以优先考虑，但这并不代表者高GI值的食物就不能考虑，比如胡萝卜的GI值就很高，如果在运动过后进行一定摄入，可以有效促进身体的吸收和恢复。因此在进食之前，可以先查询一下GI值高低，基本上超过60就不需要考虑了。
饮食无论如何控制，对于增肌而言蛋白质摄入必须得到保障，前边说到肌肉锻炼本身对与肌肉就是一种破坏，重建过程必须通过摄入完成。正常成年人每天摄入的蛋白质需求为0.8g/kg/day，而力量型运动员摄入最高也只有1.8g/kg/day，换句话说，如果按照1.2g/kg/day摄入标准，60kg体重的同学摄入蛋白质也只需要72g左右，即使没有蛋白粉辅助，正常的瘦肉饮食或者一瓶脱脂牛奶已经足够，入门级的肌肉训练并不需要向蛋白粉厂商交钱。
让马甲线修成正果
终归来说，仅仅依靠减重来达到好看的身材并不现实，如果不是天生丽质，通过后期的锻炼获取美丽和魅力更值得令人尊重，只要持之以恒，收割来自朋友乃至心上人的赞扬就是对自己最大肯定，选择成为女汉子、女屌丝和女神无非是一念之差，让马甲线修成正果少不了肌肉的支持，而自己的毅力将是最后的门槛。
本文来源：爱活网
作者：lunar
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一周5练增肌减脂健身计划（减脂）
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适合对象：适合体重超过标准体重15KG以内的朋友参考,15KG以上可以考虑纯有氧减肥计划
锻炼组数：3组& (12RM，12RM，10RM）
跑步：30分钟以上
跳绳：6组，每组300次
组间休息1分钟
在完成健身计划之前可以先跑步5分钟，另外活动一下关节，锻炼什么部位活动什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。
周一、(胸部、肱三头肌、有氧运动)
周二、(背部、肱二头肌、有氧运动)
周三、(有氧运动)
周四、(肩部、腹肌、有氧运动)
周五、(腿部、有氧运动)
以下是身体各个部位的拉伸动作，训练之后做拉伸有以下好处：1、充份的拉伸腹部肌肉，使肌肉变的修长，利于肌肉向宽向发展，修饰腹部肌肉线条。2、加速血液循环，带走乳酸，防止乳酸堆积引起的酸痛。3、加速肌肉的生长，促进肌肉的恢复速度。1、胸部、二头肌拉伸动作2、肱三头肌拉伸（每边30秒）3、腰部、背部、肩部拉伸动作（坚持30秒）4、股四头肌拉伸动作（每边40秒）5、股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸动作（每边40秒）
早餐8:00两个鸡蛋,一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，一片全麦面包。加餐10:00两个水果或是一个西红柿 （作用：缓解中午前的饥饿感，以便于午餐的控制。）午餐12:00青菜100克鱼、虾或鸡肉100克，主食100克(米或粗粮饭为主) 要少盐少油。加餐15:00两个水果或是一个西红柿，一个蛋白。 （作用：缓解饥饿感，增加维生素。）训练16:00训练晚餐18:00200克蔬菜，鱼、虾或鸡肉150克，50克主食。宵夜20:00两个水果，一个鸡蛋。（作用：缓解饥饿感)　 注：主餐要少盐少油，补充高蛋白，维生素，矿物质适量，多饮水。
健身目标：
健身水平：
初级(健身时间少于6个月)
适应人群：
健身频率：
健身工具：
健身地点：
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史上最全面的增肌减脂计划——计算你的饮食(下)
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阅读，只需一秒。精彩，尽在掌握！通过第一期《史上最全面的增肌减脂计划》阅读之后,你是否对自己的每天所需要的能量有了初步了解.(一,复习上节知识点)例子...
通过第一期《史上最全面的增肌减脂计划》阅读之后，你是否对自己的每天所需要的能量有了初步了解。（一，复习上节知识点）例子：Andy (男 26岁 体重150磅
快速新陈代谢50%) 目标---增重，燃脂，增肌肉第一行体重=150磅第二行150X11=1650第三行1650X(50%)代谢因子=825第四行5卡维持所需卡路里第五行150X（1-9%）=137瘦体重第六行137X1.14=156克/天—蛋白质第七行156X4=624来自蛋白质的卡路里第八行1第九行（卡/天）=2351剩余卡路里第十行2351除以2=1176卡/天（脂和碳各自）第十一行1176除以4=294克/天（碳水化合物）第十二行1147除以9=131克/天（油脂）得 到：类型总能量（卡）总需（g/每天）蛋白质624156碳水何物1176294油脂1176131还有一个要提醒大家的是，对于很多女孩子和一些并不想增肌的同学，你们的蛋白质需求是不需要这么多的，你只需要要保持每KG体重1-1.5g蛋白质就好，男性就偏1.5g蛋白质/天，而女性就偏1.0g蛋白质/天就好。减脂和减肥一样吗？不，他们差别太多了，这个系列的文章是教你减脂。减脂和减肥的区别是，减肥是体重掉下来就是成功的。而减脂的意义是在保证你的肌肉损失最小的情况下，降低你的脂肪含量。而这是一个技术活了。对于你已经做好的表之后，你会发现，哇，我需要吃这么多东西啊？我们的回答是当然。（二）少吃多餐如果你也将上面的表制作好。那么就接着看下面吧！由于你的身体每次只能消化吸收30-40g蛋白质，所以你应该把全天的摄取量分为5—6次，间隔3小时左右，这一点很重要。这样做得好处有：1 为了获得更多的肌肉，你很可能不得不增加卡路里的摄入量。多餐是在增加饮食中卡路里的一种方便的途径。2 你的消化道一次只能吸收一定量的营养成分。任何没有被利用的东西都回被排出体内。3 多餐可以让你的新陈代谢处于活跃状态，因为它可以迫使你的身体在不断的消化食物时燃烧卡路里。4多餐还可以防止你在一餐中猛吃太多。除了每天必须的几餐外，还有一些关键的时间，就是你的身体急需摄取高品质蛋白质的时候。1训练之后：在刚训练结束后，你的身体就像一块巨大的海绵，等待所需的原材料来修补和构建你的肌肉。因为这种高需求，这是你唯一的一次可以安全摄取比平时更多的蛋白质并确保它能去到最需要的地方。2刚起床，当你每天早上起床时，你应该了解到，你的蛋白质水平已经很低了。所以早餐很重要。3睡前：在上床前吃一顿高蛋白/低碳/低油的一餐可以帮助你防止睡觉时肌肉的分解。另外，你需要知道的是，你的肌肉很大一部分都是在你睡觉的时候增长的。（三）饮食计划表：如果你每天需要160g蛋白质，250g碳水化合物。100g油脂。，你一天吃五餐，那么就将这些都除以五，分配到你的每一餐中。那么你每一餐需要的蛋白质32g，碳水化合物50g，油脂20g。第一餐蛋白质碳水化合物油脂两个全鸡蛋12g2g10g三个蛋清12g00一碗燕麦粥（100g）6g25g2g两个馒头（50g）2g23g2g总结32g50g14g第二餐蛋白质碳水化合物油脂一个烤土豆（100g）5g51g0g蛋白粉25g00总结30g51g14g第三餐（由于你的牛肉和蔬菜在烹饪中混有油脂，具体多少不好计算）蛋白质碳水化合物油脂牛肉 （100g）30g07.5g米饭(100g)4g44g0蔬菜（西兰花）04g总结34g48g7.5g第四餐（由于你的鸡胸和蔬菜在烹饪中混有油脂，具体多少不好计算）蛋白质碳水化合物油脂鸡胸肉（100g）31g04g米饭(100g)4g44g0蔬菜（西兰花）04g总结35g48g7.5g第五餐（由于你的鸡胸和蔬菜在烹饪中混有油脂，具体多少不好计算）蛋白质碳水化合物油脂鸡蛋清6个24g00一碗燕麦粥（100g）6g25g2g总结30g25g2g以上就是很简单的一个饮食计划表。很多粉丝说，这样具体到g的没法操作怎么办？主页君郑重的告诉，我也不知道。先把哑铃放下，别急。食物的能量含多少是不会很精确的，毕竟我们是一般的健身爱好者，而非职业的运动员。所以你需要做得就是有一弹簧秤，这个很便宜，几十块就能买到。然后将你平时经常吃的食物称量一下，心里明确大约是多少。然后通过你的计划，就去实施吧。你并不需要特别精确，因为食物的烹饪方式也会影响。做这个表是要督促你应该这样做。给你一个大体的印象，你应该吃多少，怎么吃。看看你以前的饮食和这个差别是多少。如果你发现自己一直没有进步，再看到这个表时恍然大悟，那么我们的目的就达到了。当你坚持一段时间之后，你就会发现这样做很简单。任务：今天你的任务就是给自己做一个饮食计划表，不用着急，慢慢做，然后慢慢开始适应你的饮食，现在你是不是觉得为什么这么麻烦？因为我们现在是告诉你最好的方法，最科学的方法，如果你觉得你练了很久没有进步，你练了很久最后成了一个大胖子，那么这就是你需要学习的。明天我们将会带给你的训练计划，今天你先去完成你的任务吧。附表：各种食品营养成分表肉类/鱼（100克）热量（千卡）蛋白质（克）碳水化合物（克）脂肪（克）上等牛腰肉1803006牛肉1902905瘦牛肉17128016鸡胸1653104火鸡胸1353001嫩猪肉1642805鲑鱼1842707比目鱼1402703金枪鱼1162501蛤蜊881721虾992101鹿肉1583003烤牛肉50821火腿1452126小羊腿1912808熏猪肉861114谷类（100克）热量（千卡）蛋白质（克）碳水化合物（克）脂肪（克）燕麦粥（1碗）1456252全谷类食物1103241全麦面包（1片）693131小煎饼（1块）12826202松糕（1块）1275251果酱馅饼（1块）1706352百米饭（1碗）2054440黑米饭（1碗）2165451通心粉（1碗）1977401面条（1碗）1977401全麦饼干（5片）892143全麦点心（1块）1033231水果类（100克）热量（千卡）蛋白质（克）碳水化合物（克）脂肪（克）甜瓜（1块）551130草莓461110苹果（1个）810210桔子（1个）641160桔子汁（1杯）1122260葡萄37090葡萄干1091290香蕉（1根）1091280猕猴桃（1个）460110李梅（1个）36090桃（1个）420110杏501120梨（1个）980250菠萝（1块）760190山楂601141蔬菜类（100克）热量（千卡）蛋白质（克）碳水化合物（克）脂肪（克）菜花20240辣椒401100葱612140西红柿38280西红柿汁（1杯）462110西红柿酱37290芦笋15130卷心菜11010菠菜7110茄子11030马铃薯2205510胡萝卜31170豌豆674120大蒜（1头）4010莴苣9110青豆22150黄瓜14130蛋/奶类（100克）热量（千卡）蛋白质（克）碳水化合物（克）脂肪（克）蛋（1个）75615蛋白（1个）17400奶酪（1块）821431低脂奶酪（1块）49712脱脂酸奶12713170脱脂牛奶（1杯）868120豆类（100克）热量（千卡）蛋白质（克）碳水化合物（克）脂肪（克）豆腐1441649大豆1491498扁豆1159200黑豆1148201蚕豆1128200坚果类（100克）热量（千卡）蛋白质（克）碳水化合物（克）脂肪（克）花生1908616核桃1727316炒花生1667614========================肌肉男训练营这里是健身爱好者的聚集地，独家分享健身秘籍！想变型男想看鲜肉，赶紧关注公众微信：bodybuildingman微信号：bodybuildingman记得分享给你身边的小伙伴哦，摸摸大！
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