跑步吃太多能量棒？5个跑步坏习惯锻炼不成反伤身
近年来跑步健身成为了潮流，不少都市白领都在工余时间加入了跑步健身的行列。养成定时跑步锻炼的习惯本是好事，可以强壮体魄，然而，不少人却有着一些跑步的坏习惯，很容易让你锻炼不成反伤身。
1.吃太多能量棒
当跑步途中觉得体力不足的时候，不少跑友都会选择吃能量棒。然而，能量棒的热量最高能达到300卡路里。而且，其中的成分很多都是加工类的，并且含有防腐剂，吃得多对身体绝对没有好处，理应在真正需要的时候才食用。
2.补给过量
长跑固然很容易让人产生饥饿感，但是，身体却无法处理一次性摄入的大量卡路里，即使糖原被消耗了一部分。当一次性摄入过多食物时，很容易产生脂肪。
对此，在长跑期间，最好能充分补充能量，摄入充足的水，跑步之后吃一些有助于恢复的食物。这样就不会因为太过饥饿而狂吃一顿。
3.食谱单一
跑友的食谱应该是丰富多彩的，水果、蔬菜以及其他高纤维的食物，都应该经常吃。
吃太多碳水化合物或者肉类都是不好的，均衡的饮食才是正确的饮食方式。
4.跑完以后暴饮暴食
不少跑友当跑完一定距离的时候都会奖励一下自己，但这并非一个好的习惯，尤其是跑得越苦吃得越多这种做法更加要不得，跑步之后坚持正常的饮食，不要用美食来犒劳自己。
5.跑后喝酒
饮酒会造成人体内的氧化应激反应和炎症，破坏了内质网的动态平衡。内质网是一种负责合成蛋白质的细胞器，而酒精会影响内质网的肌肉修复功能。因此，跑步后最好不要饮酒。
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今日搜狐热点跑步之后可以吃些什么？跑步吃什么补充能量？[图]_优优健康网
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跑步之后可以吃些什么？跑步吃什么补充能量？[图]
 16:04:48
大中小
　　的人每天不仅仅要注意控制饮食，也需要注意补充适量的能量和营养，因为只有这样才能达到更好的健身效果。那么，跑步之后可以吃一些什么呢？跑步一般吃什么补充能量比较好呢？
1、补充能量食物
　　（1）淡盐水
　　跑步的过程中，通过、呼吸等方式体内会流失大量的水分和盐分，如果不及时补充水分，可能会导致电解质紊乱、脱水的情况发生，因此跑步后应最先补充水分，最好是喝淡盐水。一般是在跑完后休息15-20分钟后，少饮多次。
　　（2）流食
　　跑步的过程中，通过出汗、呼吸等方式体内会流失大量的水分和盐分，如果不及时补充水分，可能会导致电解质紊乱、脱水的情况发生，因此跑步后应最先补充水分，最好是喝淡盐水。一般是在跑完后休息15-20分钟后喝水，少饮多次。
　　（3）高蛋白食物
　　跑步后是容易感到疲劳的，而跑步后补充一些含有蛋白质的食物，不仅对肌肉糖恢复和肌肉合成有帮助，还能帮助缓解劳累。像、瘦肉、鱼等。
　　（4）含碳水化合物的食物
　　碳水化合物的食物像面条、、米饭、面部等，在跑步后食用，是可以迅速的给身体补充能量，帮助体力尽快恢复的。
2、跑步前吃什么
　　（1）跑步2小时前
　　吃什么：300-400卡路里的食物，其中要包含碳水化合物、蛋白质以及健康脂肪。
　　比如说：全麦意面搭配和
　　燕麦片搭配和坚果
　　希腊、水果、坚果以及燕麦。
　　烘焙过的鱼以及和。
　　酱以及三明治。
　　面包、煎蛋卷以及蔬菜。
　　避免吃什么：高纤维的蔬菜以及高脂肪的食物。
　　、以及豆类。
　　奶油浓、汉堡以及薯条和冰激凌。
　　（2）跑步1小时前
　　吃什么：150卡路里的，含有容易的碳水化合物以及蛋白质。
　　比如：全麦面包以及坚果黄油。
　　和少量的。
　　全麦以及鹰嘴豆泥。
　　小碗的麦片。
　　避免什么：难以消化的食物、辛辣的食物。比如、、都不要吃。
　　（3）跑步15-30分钟前
　　吃什么：体积小的容易消化的碳水化合物。
　　比如：半个香蕉
　　半个苹果，少量威化饼干，干。
　　避免吃什么：大份的蛋白质、大量碳水化合物、大量饱和脂肪以及高纤维食物。比如意面、奶油、。
3、运动后不宜食
　　（1）高糖能量棒
　　相信很多的运动爱好者都尝试过能量棒(EnergyBar)，它是专门为运动爱好者提供的简易优质能量食物，但是不同能量棒所含有的营养成分有很大区别，比如高糖类能量棒中就比一般的能量棒含有更高的糖分。
　　运动后虽然需要补充糖分，但是其目的只是需要使原本经过运动消耗的身体血糖恢复到正常水平就可以，而高糖能量棒则更适宜运动前食用，以便于帮助身体在运动时获得更多可以燃烧的。
　　（2）咸味零食
　　运动后如果吃含盐量大的食物会使身体内部出现失衡的状况。刚出完一身汗的身体其实是需要电解质的――从盐里摄龋但是一旦你矫枉过正，摄入太多的盐分，那么身体就会变得臃肿不堪。
　　这些多余的盐分就像一道道闸门一样，阻止你身体任何多余水分的排解。
　　（3）蔬菜
　　很惊讶的看到蔬菜上榜吧，虽然蔬菜能提供你充分的健康营养。但是，运动后的身体暂时还用不上它们，相比起这些营养元素，身体更需要的是直接能够转化为能量的食物。
　　这时候，蛋白质和碳水化合物才是你更需要的，蛋白质能够帮助肌肉恢复，而碳水化合物则能够保持身体新城代谢的水平。
　　当然，如果你真的无蔬菜不欢，你也可以选择准备一些诸如酸奶、坚果、黄油等食物，将它们调配到蔬菜中食用，这样不但满足了你吃蔬菜的要求，身体也能获得其真正需要的能量。
　　（4）面包
　　面包其实就是淀粉，进入身体后淀粉就变成了糖，然后呢…没有然后了，这就是面包的全部。你还需要的电解质、蛋白质它统统给你忽视掉了。
　　所以如果你仍然选择面包作为运动后的食物补给，那么记得远离白面包，选择粗粮面包同时配上一点坚果或者香蕉来弥补身体对营养的要求吧。
　　你可能认为，果汁应该是再好不过了，尤其是鲜榨的，多么有营养埃
　　其实不然，试想一下，榨果汁不是将数个甜橙就是将3、4种不同的水果一股脑的塞进榨汁机里，这样的结果就是创造出含糖量奇高的怪物级。
　　这里有一个很棒的果汁替代品给大家选择，方法也很简单：就是将和脱脂混合放入榨汁机里，自制一杯杏仁牛奶。或者更简单的方法就是选择一杯绿。
　　（6）甜甜圈和糕点
　　这类食物能够上榜其实毫无悬念，甜甜圈和大部分糕点食物都被高度饱和的脂肪充斥，这些脂肪进入人体的唯一作用就是堵塞动脉血管。而对于帮助身体恢复能量，它们是一点忙也帮不上的。
　　你可以选择全麦吐司加花生酱的组合来作为你的健身后“糕点”。
　　（7）培根等加工肉类
　　培根这类的加工肉类带给身体的害处要比你想的多，因为此类食物其实就是高脂肪和高盐分。
　　高脂肪的食物会使消化系统减缓，这乍听下来似乎是一个有利条件，其实对于运动的身体来讲一点好处都没有，运动后身体虚弱急需大量的蛋白质和复合碳水化合物来修补疲惫的肌肉。
　　这时如果选择加工肉类，身体不仅无法获得必须的营养，其中的高脂肪还阻碍身体对其他营养成分的吸收利用。
　　（8）炒鸡蛋
　　通常来讲，鸡蛋是一种优良的适宜健身后食用的食物，鸡蛋中富含的蛋白质和胆碱正是运动后身体需要摄取的营养元素。
　　然而，当鸡蛋一旦用炒的方式进行加工，用油会给你带来额外的饱和脂肪。而且，在受高温煎炒下，鸡蛋中的营养元素会大量缺失，那些原本其含有的营养很容易就被破坏掉。
　　正确的方式：应该是―煮鸡蛋，这种加工方式可以最大限度的保留鸡蛋的营养，因为蛋壳保护了它们不受到伤害。
　　（9）苏打水和果汁饮料
　　首先，苏打水是无论何时何地都应该被禁止的，尤其是在运动后。
　　苏打水中含有大量的单糖，其没有任何营养价值，更要命的是，一罐苏打水的含糖量都快超过10包袋糖了;同样的，另一种饮料――果汁也是同样的情况。
　　（10）披萨
　　披萨和芝士可算是难兄难弟了，大量的饱和脂肪足够你消耗一整天。无论芝士还是披萨，都含有极高的食盐含量以及贫瘠的营养价值。不过地道的地中海薄饼披萨绝对是美味健康食物的首选。
　　（11）烤薄饼
　　但凡尝试过烤薄饼的人一定都被它松软甜美的口感所俘获。
　　但是看看烤薄饼的制作原料吧――精细白面粉、黄油、糖浆、糖粉，这些都会让你体内的血糖在一个小时内蹿升至令人唏嘘的高位。
　　正确的选择：应该是水果、全麦面包、燕麦片、荞麦碎、坚果等此类健康食物。
　　（12）芝士
　　虽然偶尔的将芝士作为一种休闲零食来食用是无伤大雅的，但是作为运动后的能量餐就不妥当了。
　　芝士里最大的两种物质就是饱和脂肪和食盐。这两种物质进入急需补充能量的身体里就像名车加了劣质汽油一样，虽然车确实能由此获得燃料，但是其本质还是在伤害你的发动机。
　　正确方式：仍然是补充优质的能量，同时再补充一些纳元素，它们可以帮助身体减少蛋白质的流失和帮助肌肉恢复。
　　（13）糖果和
　　通常来讲，糖果永远都是应该被限制的一种食物，尤其对于刚运动完的身体，含有大量糖分，营养乏善的糖果更是一种犯罪。
　　白巧克力在人工加工以后即失去了巧克力原有的大部分营养，只剩下添加进去的糖分了。而黑巧克力则恰恰相反，它含有抗炎症和抗氧化剂，这可是对运动后肌肉恢复有着至关重要的一种物质。
　　所以下次记得不要选择黑巧克力以外的任何糖果或牛奶巧克力了。
　　（14）谷物
　　谷物类食物有时候是会迷惑人的，它们当中有一部分含有很高的糖分，而有一些则很健康。
　　饼干就是一个很典型的反面教材，看看成分表就知道了;虽然它是由小麦粉组成的，但是这些小麦粉早已经给现代化食品工业加工成了低纤维高糖分的不健康食物，更不用指望饼干里含有天然谷物中常有的维生素和矿物质元素了。应该尝试的健康谷物包括低糖麦片、天然小麦等此类谷物在健身后食用。
　　（15）炸薯条
　　薯条可以被称为彻头彻尾的垃圾食物，大量饱和脂肪、淀粉、蛋白质含量为零。你的身体根本无法从薯条中受益分毫。它唯一吸引你的地方可能就是其香酥的口感了。
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kelejiabing
曾经，长距离跑者乃至马拉松选手沿途的补给无非就是清水、能量饮料，最多再喝点汽水可乐什么的就足够了。随着运动科学的发展，越来越多的人开始重视运动中能量补给（特别是糖）和营养摄入的问题。能量胶/能量棒因此横空出世，今天，市面上有各种牌子、各种配方的能量胶供大家选择，究竟该如何挑选适合自己的呢？
能量胶有什么用？众所周知，在长跑这种耐力运动中，身体主要通过“燃烧”两种“燃料”供能——脂肪和碳水化合物。脂肪储存的能量很多，但是供能效率较低，一旦运动强度超过超过60-70%的最大摄氧量（VO2max）这一门槛（大约也就是一般人的马拉松配速），分解脂肪带来的能量就不足以维持了。因此，碳水化合物是长跑中非常重要的能量来源。一般来说，跑得越快，碳水化合物供能的比率越高。但问题是，身体中以糖原形式存储在肌肉和血液中的碳水化合物含量有限。长跑时，大部分人体内的碳水储量可以维持约2小时的运动量，除非顶尖选手，绝大多数马拉松跑者是无法在糖原消耗殆尽之前完成比赛的。简而言之，能量胶的出现就是用来补上这一段的能量缺口。是不是再也不怕撞墙了？且慢，能量胶并非简单提供1比1的能量置换（也就是说不能完全以外包装上标示的能量含量来做计划），吃进去的能量不是100%去给肌肉运动供能。那为什么还需要能量胶呢？为什么要补充能量胶？碳水化合物在身体里，除了肌肉，血液中也存储着一定含量的糖原，尽管马拉松比赛时主要的能量源自肌糖原。从食物中摄取的淀粉给肌肉供能之前，首先要经过消化，然后才能被存储在肌肉中，这一过程需要时间。由于大脑对能量调控的感觉，来自血糖含量。肌肉运动消耗血糖，大脑收到这一信号，就会产生头晕等低血糖的反馈（相信很多长跑者都体会过）。此时吃下能量胶可以缓解血糖下降，让大脑保持清醒，但对于肌肉运动，它所提供的帮助有限。总而言之，能量胶可以补充由于长时间运动身体大量流失的糖分，不至于因低血糖而影响运动表现，但它的作用有限。因此，需要挑选恰当的时机，进行有效的补给策略。什么时候补充好？在长跑，特别是马拉松比赛中，良好的节奏十分重要，并且每个人的都有适合自己的节奏，你需要自己在训练中找出来。对于能量胶的补给也是如此，有的人吃下去之后两三分钟就有效果，而有些人要等15分钟才能开始有反应。体质不同导致每个人对能量胶的反应不同。剧烈运动时，消化系统的血液含量会减少，补充到四肢的肌肉中，因此，身体的消化功能处于“半关闭”状态，相信大家都遇到过跑步时吃东西会恶心想吐的感觉（肠胃在闹罢工啊），这也解释了为什么的人就算吃下能量胶，也迟迟不见效果的原因。所以，在比赛的前半段提前补充能量胶是个不错的选择。早补给的好处，一是此时身体能量充足，消化功能还比较完善，可以及时分解吸收能量胶所含的糖分；二是能量胶提供的能量可以“无缝衔接”，不等身体出现低血糖等不良反应影响运动表现。比如，可以在开赛后一小时左右就吃下第一根能量胶，要比撞墙之后再补充能量效果要好很多。还有些选手习惯在赛前几分钟就吃下第一根能量胶，这倒是没什么问题，但赛前吃一顿丰盛且适合比赛的早餐是个更好的选择，否则的话整个比赛的一上午你都只能靠能量胶里的单糖供能了。以什么样的频率吃？正如上文提到的，每个人对于能量胶消化吸收的速度决定了比赛时的补给策略。由于延迟效应的存在，你需要提前补充能量胶，但同时要注意不要给肠胃带来太大压力，保持一个良好的节奏频率就很重要。一个简单有效的策略是从比赛开始，每间隔45分钟-1小时补充一根能量胶，完赛成绩越快的频率约高，完赛成绩一般的按1小时的间隔时间即可。间隔补给的另一个好处是，这样不会造成体内血糖含量的大幅波动。因为能量胶补充的是单糖，很快就会进入血液循环，直到被肌肉运动消耗掉之前会一直存在于血液中。另外，跑者需要知道的是，消化系统和肌肉一样，是可以通过训练改变的。因此在平时训练中固定补给的节奏，身体在比赛中就会按照你预想的反应去补给能量，这对于顺利完赛帮助很大。比赛日使用能量胶的几点建议关于能量胶的介绍和使用方法说了不少，下面是两个比赛当天的小tips：1、如果肠胃已经感到不适了怎么补充能量正如上文提到的，在剧烈运动时身体为了保证肌肉供能会暂时“关闭”消化系统。如果这种症状发生在比赛后半段，并且你此时急需补充能量，那么可以试试一次一小口地慢慢补给，将一整根能量胶分多次吃下去。比如假设你的策略是是每一小时补给一次，那么最后一个小时的比赛里你可以每20分钟补给1/4根能量胶，减少肠胃的压力同时给身体提供足够的能量。2、补给能量的时候记得补水每次吃能量胶的时候同时要喝水，不要干吃，也不要喝运动饮料，要喝清水。不补充水分的话，身体就要花费更长时间才能把能量输送到血液循环中。如果同时饮用运动饮料的话，那么身体就要承受瞬时血糖过高的风险。常见品牌1、GU Energy Gel国内跑友比较熟悉的品牌之一。GU的能量胶的有多种口味，从原味到草莓、柠檬、巧克力等味道可供大家选择。不过对能量胶的口味请不要抱太大的期望，它不可能做到像蛋糕一样美味，更多的恐怕是在比赛中饥劳交迫时心理上的满足。常见的GU能量胶一小袋有32g，提供25g碳水化合物，100卡热量，还有适量的钠、钾等电解质。另外，它还有无咖啡因、单倍咖啡因（20mg）和双倍咖啡因（40mg）之选，在供能之外还能提供“打鸡血”的效果，请在训练中尝试后再用到比赛中。2、Powerbar Powr GEL 同GU一样，Powerbar 也是较早为国内跑友所认识的能量胶品牌。它的味道相对GU较“淡”，有的跑友觉得这是优点，也有人觉得这是缺点，众口难调，适合自己的能量胶还要亲自在训练中“试吃”才能找到。常规包装的Powerbar能量胶一包41g，提供27g碳水化合物和110卡热量，同样有“鸡血版”含咖啡因(50mg)的包装可供选择。3、Enervit Gel来自意大利的能量胶品牌 Enervit 最近也开始进入国内跑友的视线。在提供碳水化合物和能量之外，这个品牌主打的杀手锏是内含支链氨基酸（BCAA）的成分，有研究指出BCAA可以提高肌肉和蛋白合成的效率，适合在训练时使用。25ml包装的Enervit GEL 含17.8g碳水化合物，71卡热量。Enervit 的能量胶好像有可乐味的，小编表示非常好奇实际口感如何……
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雾霾走了，怎么能不到户外撒撒野呢~跑步是最好的运动方式之一，只需要迈开双腿，跑起来，就能让身体状态大变样。运动达人告诉我们，即便不喜欢跑步也可以选择快走的方式，但最重要的是，一定要选择好的跑步装备。它们不仅能够最大限度保护身体，还能让跑步变成一件有趣的事情！一双轻便的跑步鞋慢跑最重要的装备，没有之一，就是一双好的跑步鞋。在跑步鞋上的选择永远不要图便宜，或者只看款式，因为对于跑步来说功能是最重要的。轻便、柔软、舒适，能够保护双脚的运动鞋就是最好的运动鞋。轻便舒适来讲，没有比Nike FlexRun系列做得更好的了，但是New Balance 990和2040系列总统慢跑鞋在耐久性和稳定性上更出色。一款自己喜欢的运动AppApp对于每一个跑步人来说，是你最忠诚的记录者。每一天的数据都被如实的记录下来，并且可以与他人分享。从功能上来讲，每一种App都有他独特的设计，关键看你更喜欢什么样的界面设计。Nike+ running和endomondo绝对是最赞的两款App，无论从社交属性还是功能还是本地化方面，都无可挑剔。功能性bra绝对不能少跑步有千万种好处，却有一大坏处，就是会对乳腺纤维造成过度拉伸，引起胸部下垂。因此跑步前一定要选择一款适合自己的运动bra，特别是胸部丰满的姐妹，更不能忽视了这一点。支撑性好、舒适度好、透气性好、罩杯又和胸型比较贴合的bra就是你最该放入购物车的那一个！准备一些能量棒低血糖是跑步的劲敌，所以你需要能让身体时刻保持“满血”的能量棒，特别是1个小时以上（通常要从30-40分钟开始）的慢跑，更需要能量的补充。光电式心率GPS表监测心率是跑步中重要的一项任务，特别是不经常跑步或者妈妈级的跑步者。心率是整个身体状况的最直接反应，有些人即便心率很快了也感受不到身体的不适，所以需要用数据来说话。正常情况下心率保持在130-140次/min比较适宜，如果不追求极限感，最好不超过150次/min。最喜欢的playlist某种程度上来说，跑步是一件枯燥又孤独的运动方式，很容易对周围的环境和跑步本身产生厌倦感，这时候就需要音乐来“疗伤”，跑步前准备好节奏强的playlist，时间上最好也刚刚好。
记得奖励自己完成一天的跑步目标，无论是在精神上还是物质上都需要给自己一些小小的鼓励。如果你使用Nike+ Running，它的荣誉系统可以带来可视化的成就感，获奖记录里会呈现里琳琅满目的奖杯徽章以及不断被刷新的各个纪录成绩，让你每天都有出门去跑的冲动。当然这还不够，在食物也应该给自己一些鼓励，比如低脂慕斯或者低糖食品，都可以让你味蕾满意又不必担心发胖~来源：我爱搜罗网
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