【马拉松训练】如何找到自己的训练强度区间！
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&&&&&★经过多年研究，从“体能指标”、“技术指标”及“压力与效果指标“3大类，跑步界先锋徐国峰完成了结合训练理论、穿戴式装置、跑者数据分析的耐力运动专业书，带领跑者深入跑步世界，学会评估自己的体能与技术、监控训练与比赛过程的身体状况、分析训练与比赛的结果，以修正之后的训练课表。
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想提升跑步能力，绝不是靠堆跑量这么简单的
跑量俨然已经成为跑友间彼此晒成就的主要指标，不少跑友动辄每月200公里，300公里，甚至400公里的目标跑量，很是吓人！有些跑友跑量很大，完成半马全马不在话下，却始终在一个低水平上徘徊。成绩固然与跑量有关，但绝不是跑得越多，成绩越好，马拉松成绩更和训练的质量有关，不少跑友的跑量是由低质量的慢速持续跑（又称为LSD，Long slow distance）积累而成，即使跑得再多也难以提高成绩，还增加了疲劳累积受伤的风险。所以怎样提高跑步运动的效率，是每个热爱跑步的朋友都应该了解的。这里先给大家安利一本书：这本书是由运动生理学家杰克.博士所著。他所提倡的VDOT（最大摄氧量）原则备受推崇，并且已经过了研究测试和结果验证，能够全程指导你的训练，让你以恰好的强度跑得更久、更快、更强。本书提供了一种系统化的科学训练法，包含大量的数据和图表，是一本颇具科学性的训练指导书。下面的内容也是由这本书而来，但本人水平有限，难免出现一些错误，各位如果有机会一定要去读一读原书
一、五种跑步训练类型1、 轻松跑 Esay running轻松跑是强度在60%~78的跑步，即可以在跑步时轻松的交谈的程度。心率在这个区间，心脏每次跳动输出的血量就会达到最大值，再加快速度只会增加心跳速率而不会增加每一跳输出血量了，所以轻松跑是锻炼心肌的最好方法。轻松跑是用来堆跑量打基础的不二选择，一次单独的轻松跑训练时间40分钟~180分钟比较适宜。2、 配速跑 Marathon pace running配速跑是强度在的78%~88%之间。能够坚持完成一场马拉松比赛的配速（没有跑过全马的可以依据半马配速多20~40秒来推算），请参考自己以往完成比赛时的最好成绩。配速跑是让身体熟悉比赛节奏的训练，一次单独的马拉松配速跑训练时间~120分钟比较适宜
3、 门槛跑 Threshold running强度在最大心率的88%~94%，大致来说就是你跑10公里的最快配速。如果你没有测试过最快的10公里成绩，那么就是你至少能够坚持30~40分钟左右的最快配速。人体运动时，血液里（Lactate Acid)浓度升高，越高，乳酸在血液里积累的就越快；同时心脏和呼吸都在加快，氧气更快的被输送到血管里去稀释乳酸浓度。到一定速度时，这积累和稀释速度达到平衡。这个平衡点就是常说的乳酸门槛。门槛跑可以提高您身体的乳酸清除能力，让你的肌肉更不易疲劳，恢复得更快。一次单独的乳酸门槛跑训练时间在~50分钟比较适宜，可一次完成，也可分2~3组完成。
4、 间歇跑 Interval training强度在最大心率的94%~100%，大概等于你跑3公里或5公里时的最快配速。间歇跑的秘密就在于高强度跑后的休息阶段，虽然肌肉动作缓下来了，但心肺系统任然在高速运转，吸入大量的氧气并通过血液循环系统输送到全身，所以联系间歇跑能够显著提升心脏最大负荷和肺部最大摄氧能力。视个人能力不同可分为800米，1000米，1200米一组等，尽量保证每组能在5分钟以内跑完，然后休息3~5分钟，可慢走或慢跑，如此重复5~10组
5、 冲刺跑 Repetition training相当于百米冲刺的速度，冲刺跑训练的强度已经超越了最大心率的区间范围，几乎是以最大的心率的100%~120%%进行运动，所以对于绝大部分普通跑友来说是一个很大的挑战。冲刺跑目的是提高大腿肌肉和臀部肌肉的绝对力量与爆发力，对提升速度很有好处。视个人能力不同可分为100米、200米、400米一组，尽量保证每组时间不要超过2分钟，每组跑完休息2~4分钟，可慢走或慢跑，如此重复5~10组。同样冲刺跑只计算高配速区间，中间的休息阶段另外计算，这样一次冲刺跑训练的时间大概在10分钟左右。大家可以看到，每种训练的时间量和该训练的强度成反比，呈一个金字塔型，强度最高的冲刺跑量最少，而轻松跑量最多。轻松跑一次可长达3个小时，只要合理补充能量和水分，对心肺和身体都不会造成太大负担，而冲刺跑的强度则非常大，所以单次冲刺跑时间尽量不要超过2分钟，中间的休息一定要足够保证你能正确的完成下一次冲刺跑，而不会因体力不支导致动作变形。
二、合适的训练强度为了方便，在下面会使用简称来指代五种跑步训练类型轻松跑 Easy running 简称 E 跑马拉松配速跑 Marathon pace running 简称 M 跑乳酸门槛跑 Threshold running 简称 T 跑间歇训练 Interval training 简称 I 跑冲刺训练 repetition training 简称 R 跑下面就可以学习如何安排训练计划了，不过在继续之前，每个人都需要了解自己在这五种训练模式中的配速，计入下面的表格，方便在后面快速带入自己的数据进行计算。根据身体状态的浮动，在某个区间内的配速也会有一定的上下变化，大致在10秒~20秒之内。
这里给大家推荐一个网页输入自己各种距离的最佳成绩，就可以方便的计算出自己的五种配速区间，我拿自己的试了一下，得出的结果和实际情况很吻合。
一个显而易见的事实是，不同水平的选手跑同样的距离，感受到的运动强度是大不一样的。假如有两个人一起参加一项10公里的比赛，A是才跑步3个月的菜鸟，B是跑了3年的高手，完赛成绩B配速4分06秒用时41分钟，而A配速5分36秒用了56分钟，相差15分钟。等A气喘吁吁完成10公里时，B已经做完拉伸可以回家了。
如果他们同时完成一场半马比赛，B配速4分19用时91分钟跑完后没有一点不适，只休息一天就能继续跑步，而A配速5分52用时124分钟跑完后则是全身酸痛，需要休息2、3天才能缓过来。
既然有差异存在，那么两者的训练计划肯定不同。那么，如何科学的区分两者之间的跑步强度差异呢？这时，我们就要带入一个跑步强度分数来精确计算了。E 跑—— 以该速度完成的每一分钟计 0.2 分M 跑——以该速度完成的每一分钟计 0.4 分T 跑—— 以该速度完成的每一分钟计 0.6 分I 跑—— 以该速度完成的每一分钟计 1 分R 跑——以该速度完成的每一分钟计 1.5 分于是表格变成了这样
现在我们带入上面的分数来计算一下：A 用自己的 T 跑配速完成10公里用时56分钟×0.6=33.6分；B用自己的 T 跑配速完成10公里用时41分钟×0.6=24.6分；两者相差9分，相当于跑完这个10公里A所受到的运动强度比B 高了9分，B需要用56分钟跑完13.65公里，他们所感受到的强度才会一样。A 用自己的 M 跑配速完成半马用时124分钟×0.4=49.6分；B 用自己的 M 跑配速完成半用时91分钟×0.4=36分；相差13.6分，也就是说B 需要以4分20秒的配速跑124分钟 完成28.9公里，两者感受到的运动强度才会一样。
通过带入强度分数计算，我们能发现明显的强度差别，所以在制定训练计划的时候，最重要的参考量就变成了每个配速的跑步时间，而不是跑步距离。
由此我们还能发现一个问题，很多时候跑团组织活动，让不同跑步能力的人在一起跑相同的距离，结果导致有的跑得不够，有的却跑得太多，跑得快的人需要等待跑得慢的人。更合理的一种方法就是确定活动的时间和足够长的跑步路线，跑到一半时间时大家各自往回折返跑，这样每个人都能得到合适的训练，又能在几乎相同的时间内集合收队，减少了不必要的麻烦。
明白了跑步强度的计算方式后，大家就可以动手来制定自己的训练计划了，这里有三个原则：一、保证每次训练都要达到一定强度，没有强度就没有进步。二、尽量多样化安排，不要只跑一两个速度，只跑固定的距离。三、根据自己的身体状况灵活安排训练，不要盲目追求高强度，避免受伤。原则一 保证训练强度1、确定训练强度
最好的依据就是按照你最近的训练水平。打开你的跑表或者手机跑步APP，选择你觉得跑得不错的一段时间，统计自己每次跑步的强度，算出平均分数，这就是你制定计划的参考依据。2、强度的变
训练的强度当然没必要每次都相同。周二，周三我们可以选择轻松的1小时左右的中低配速训练，周四周五进行20~40分钟的中高配速训练，周六周日则安排2~3小时的长距离训练。3、强度合理递增
目前最主流的观点是每2~3周跑量增长10%是比较稳妥的方式，不是专业的跑者总跑量尽量不要超过每月300公里。
原则二 训练配速多样化
有研究证据表明，跑同样的距离，变速跑比匀速跑对跑步能力的提高更明显。所以我们在训练时不仅要练习不同的配速，还要把不同配速穿插起来。
假设有跑友C的配速如下，用他的配速来为大家示范说明。
这里为了方便描述做了简化，只写了一个具体的配速值，而不是一个 配速区间。
如果跑友C想要一些时间在1小时左右，距离在10公里左右的训练计划的话：最简单的方法是两种配速交替，一般是E 跑和 I 跑交替跑一公里，M 跑和 T 跑交替跑一公里。也可以三种配速交替或四种配速交替，一段高配速跑后有一段低配速跑用来缓冲休息， 而R 跑和 I 跑由于强度较高，可以在跑完后慢走一段距离。可以看出，这4种训练完成的时间都在1小时以内，距离不超过10公里，训练强度最差最多2.5分，属于相同的范围内。在这此4种训练计划的基础上，如果你想训练时间不变而调整强度，要增加强度可以减少低配速跑的时间，并相应增加高配速跑的时间，降低强度则反过来做。如果你想训练强度不变而调整时间，可以把不同配速跑之间等量转换，比如1分钟 T 跑等于3分钟E 跑、1分钟 I 跑等于2.5分钟M 跑；1分钟 R 跑等于 3分45秒 M 跑，等等。对跑步时间和强度分数这两个变量做出调整，就可以制定适合各种灵活多变的训练计划。
原则三 灵活训练，合理休息根据实际情况来灵活调整训练的强度是很有必要的，最方便的方法就是比照心率。假如你发现今天 M 跑时的心率升到了180次/分钟，而你正常情况下 M 跑心率区间为158~172次/分钟，那么就要找找原因：可能是你今天身体状态不够好、可能是天气太热或太冷、也可能你正在跑的路段是上坡，找到原因后就可以根据情况临时减少本次训练的强度。反之如果你发现心率比正常的低，那就可以根据情况增加训练强度。而在完成一次高强度的训练后，休息的时间自然也会延长，通常的方法是训练后休息的天数同强度的增加倍数相同。比如C的平均每次训练强度是27分，用 M 跑完30公里强度是66分，66 / 27=2.4，那么完成30公里后C就会休息2.4天，用 M 跑完成全马则要休息3.4天。关于训练的话题，这次就写到这里。有了足够的训练强度和合理的休息，跑友们就能在跑步时事半功倍，越来越强。
补充：对那些不怕麻烦，想要精确记录自己训练数据的跑友，我做了一张表格给你们，实际上我也正在使用。云盘下载链接在记录时，根据跑步的实际情况，将上方的跑步类型和计分复制在下面，然后填入时间和距离，会自动得出分数总合。填写注意事项：1公里计1，0.5公里计0.5，以此类推。1分钟计1，1分30秒计1.5，1分50秒计1.83，我在表格里加入了秒数转换为分钟的对照表，方便大家填写。这样大家就可以方便的统计出自己在某个配速区间到底跑了多少，比如你这个月在 T 跑中共完成24公里用时120分钟，强度累计72分，那么下个月你也许想提高一点强度，就可以把 T 跑增加到80分。
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丹尼尔博士跑步方程式与心率表的兴起，正是因为若能抓准训练强度的话，训练效率可以大大增加，也能减少过度训练的风险。但到底该用“训练配速”还是“训练心率”来当作“训练强度”的指标呢？因为有很多人提问：“到底该用『心率』还是『配速』来训练？为什么有时候用T强度，有时候又用T配速呢？”要先搞清楚，“配速”只是其中一种衡量“训练强度”的方式，因为它相当直观且便利，只要先知道距离，就可以用时间了解配速，再利用配速来监控训练强度。但这种方式比较适合用在距离固定，且平坦的路线上，以游泳来说，在游泳池训练时以配速当作强度的基准就很OK，但自行车因为会因风向、坡度和路面状 况不同，就算配速一样，逆风或爬坡时要花得力气就会大很多(也就是强度更高)。跑步虽然也会受风向、坡度和路面状况影响，但影响比自行车小得多，所以对跑 步训练来说也很常用配速来当作训练强度的指标。当然，最好的训练强度指标即是“心率”(每分钟的心跳次数)，当你已经检测出目前的最大心率后，就能依序找出自己在各种训练目的时的训练心率区间。第0级强度：D 热身与技术区：~65% HR ~59% HRR第1级强度：E 有氧耐力区：65%~79% HR 59~74% HRR第2级强度：M 马拉松配速区：79%~89% HR 74~84% HRR第3级强度：T 乳酸耐力区：89%~92% HR 84~88% HRR第4级强度：A 无氧耐力区：92%~97% HR 88~95% HRR第5级强度：I 最大耗氧区：97%~100% HR 95%~100% HRR第6级强度：R 爆发力与速度区：无须心率数据92%~97%HRmax的第4级A强度是介于T强度跟 I强度之间，以跑步来说的话为10K跑步竞赛的强度。此区间能够同时训练到 T跟 I的强度，并没有特定的训练目的。所以当我们用配速时(例如T配速)，是因为此种课表可以用配速代表该强度，但用强度或心率时(例如T强度或T心率)，则代表该强度无法直接用配速来代表，最好以心率区间当作指标较为精准。&： 发布于
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网易体育4月3日报道：半马或者全马之类的长距离，对身体的要求更高。而要想让身体承受住高强度的训练和比赛，跑者必须从营养补给上下功夫。英国运动学家詹妮·波宗专门为选手提供了6个营养技巧。增加能量摄入跑步距离的延长必然需要更多的能量消耗。当中高等强度的训练超过1个小时，跑者在当天应该按照每公斤体重5-7克的标准补充。比如跑者体重65公斤，他在训练当天需要摄入325-462克的碳水化合物。及时补充水分当跑步时间超过30分钟，跑者就需要补给水分。一般情况下，跑者感觉口渴就要喝点水，但一个小时之内的喝水量控制在400-800毫升即可。当然，这也需要根据自己的出汗量进行灵活调整。中途补给当跑步时间超过90分钟，那么在60分钟之后就要每小时补给30-60克的碳水化合物（相当于40克的葡萄干或者1-2个凝胶），这能够及时为跑者提供能量支持，推迟疲劳期的到来。摄入咖啡因
咖啡因确实能够提升跑者的表现，但要注意摄入量。按照每公斤体重3毫克的标准摄入是比较理想的，65公斤重的跑者可以摄入195毫克咖啡因，相当于喝两杯浓咖啡。保护好肠胃有些跑者习惯空腹跑步，这对于长距离跑步来说是个不好的习惯，它会造成肠胃不适。如果晨跑时来不及吃食物，跑者可以携带一些食物，尝试着在跑步期间吃。先吃少量的食物，然后再逐渐的增多。长跑之前最好不要吃高纤维食物。训练饮食身体需要训练，饮食也是可以训练的。跑者在平时可以尝试多种食物，找到最适合自己的食物，并且知道这些食物如何携带方便，何时摄入才是最好的。弄清楚这些之后，比赛时就方便多了。
本文来源：网易体育
作者：义君
责任编辑：张嘉琪_NBJS5765
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