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转藏至我的藏点先有氧还是先举铁，今天终于能给你答案了！
对于健身的小伙伴来说
有氧运动和举铁都是健身的日常
可是你们知道吗？
做有氧运动和举铁也是有顺序的！
今天跟着菠萝君一起
看看到底是个怎么回事吧！
按照你喜欢的顺序做
或者是“先做最符合你制定的目标的那一个”
平心而论，确实是这样的
你的选择和目标会为你规划好你的计划和安排
但是，如果我们寻找其中的科学依据
并且考虑到酶和生理的因素
我们就会发现
还是应该先举铁再做其他有氧运动
先举铁再有氧的依据
当你需要更多葡萄糖时
你的糖原储备会被大量消耗
举铁和有氧运动同样需要葡萄糖
但当你的葡萄糖供给不足时，运动就会受到影响
即使举铁只消耗三分之一的葡萄糖储备
但如果供给不足
它就会消耗由葡萄糖提供的快速补给的能量
而有氧运动则是缓慢而稳定的一项运动
它更适合脂肪缓慢而稳定的分解
糖原依然很重要
不过你可以通过做有氧运动
来使身体适应低糖原状态
也有一些研究表明这样也可以使运动更有效率
另一种理论依据是
根据mTOR和AMPK酶对身体的影响
mTOR对增长肌肉非常有帮助
并且会在阻力训练会大量增多
AMPK的含量则会在低强度运动后有所增加
比如有氧运动和减脂运动
但坑爹的是，它会抑制mTOR信号，
从理论上来说
如果你先做有氧运动
肌肉生长就会减少
但这就是一个推理
而且AMPK只对有氧运动后的15分钟有影响
有的时候一点儿影响都没有
而mTOR的含量会在
训练后的48小时之内都会上升
但目前最重要的因素是疲劳问题
很多阻力训练过在逐渐增加运动阻力的过程中
往往会使阻力大小超过预计目标
如果你在举铁之前做有氧运动
可能做造成肌肉疲劳
从而影响增肌
你的心脏也会处于高负荷状态下
从而影响能量的扩散
同时你的大脑也会感觉疲惫
从而影响你的注意力和动力
简而言之，你的状态会变差
也不是说先练举铁就一点影响也没有
只是有氧运动不会像举铁那样有巨大的消耗
尤其是不那么剧烈的有氧运动
另外，当你练完举铁之后
你要等I型纤维恢复
然后再去做有氧运动
顺序是必须的？
那么基于以上所给出的证据
是不是意味着你要永远先练举铁再做有氧呢？
如果可以的话你就按照这个顺序来做吧
如果你能把你的锻炼时间分成不同的日子
甚至是每天的不同时段
会让你的身体恢复更多表现更好
但适可而止不要过量哦
嗯，如果先做有氧再练举铁会让你感觉更好
或者你觉得把举铁放后面对健身更有帮助
那么按照自己的习惯做就好啦
欢迎小伙伴跟菠萝君分享
你们健身的顺序！
如果有减肥健身需求的小伙伴欢迎找我们~专业又实惠，三个月的指导不过是一件衣服的价钱。专业事情交给专业的人来做，当然是最省力省时的了!
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今日搜狐热点健身 到底是先力量后有氧,还是先有氧后力量? - 生活_【北京联盟】
健身 到底是先力量后有氧,还是先有氧后力量?
/ 作者：提尔格斗
北京联盟摘要：提尔格斗
健身 到底是先力量后有氧,还是先有氧后力量?，上一篇：
下一篇： 。▽ 力量训练 力量训练主要消耗身体里的糖类。 也就是说，充足的糖储备是高效增肌的前提。当我们肌肉内糖分充足的情况下举铁训练，肌肉才能展现出更强大的力量，和更快的组间恢复。肌肉的生长也就更有效率。 ▽ 有氧训练 有氧训练的主要目的是为了降低体脂。
▽力量训练力量训练主要消耗身体里的糖类。也就是说，充足的糖储备是高效增肌的前提。当我们肌肉内糖分充足的情况下举铁训练，肌肉才能展现出更强大的力量，和更快的组间恢复。肌肉的生长也就更有效率。▽有氧训练有氧训练的主要目的是为了降低体脂。▽当肌肉里的糖分消耗的差不多了，再进行有氧训练激活更多的脂肪消耗。这样就能达到一个“充分增肌+快速减脂”的效果，而且能让你自己都感觉到，“练到位了”。?肌肉老妈”痴迷 边带娃边举哑铃?健身房新宠——有氧搏击练成这样好性感，有木有！5式全身肌肉训练▽
健身 到底是先力量后有氧,还是先有氧后力量?
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作者：何莹
投稿时间：
首先感谢海哥的平台，入门补剂知识到健身知识，海哥的博客、微博和店铺介绍，
我从头到尾一字不差的看了不下10遍，每个补剂的用法都默记于心，
就跟拿到了一本武功秘籍一样（我可以做客服吗？）。
有的人（包括我的家人和朋友）也许会问，你咋这么变态，这么喜欢钻研细节，
这就要从我的个人背景开始说起，我从大学本科开始，就从事生物科学、生物技术方面的研究，
之后在欧洲拿到了生物学和基因组学（就是现在最火的精准医疗方向）的硕士和博士（没错，我就是传说中的女博士），
博士毕业之后，回国在上海某高校（科研单身狗之家）做起了研究工作，
2015年底我做出了人生中最重大的决定之一，离开学术界转战生物制药，并决定开始系统健身训练。
我天生就是一个多动的人，在国外读书的时候，受欧洲人喜欢锻炼的影响，
我也偶尔会去去健身房，跑步游泳，每年会跟同事去滑雪。
整体上来说，身体素质还是不错的，但是腰腹部和腿部积累了不少的脂肪（都是欧洲薯条和巧克力的功劳）。
回国的那年，2012年，我胖到了人生的巅峰，不到1米6的个子居然有60kg的体重（见图1）。
乐呵呵的回国来到校园里一看，就有种跟身边人格格不入的感觉，
因为高校的工作耗时很长，基本没有时间锻炼，
我就从饮食入手，调整饮食结构，通过低糖低GI高蛋白饮食方法，用了3年的时间缓慢减重到了50kg左右，
在我开始系统健身之前，我更是瘦到了48kg左右，体脂肪在22-24%左右（见图2）。
饮食的控制可以减轻体重，但是我也明显感受到我手臂肌肉和大腿肌肉的流失，说白了胳膊腿细了，也软了，
这不是我想要的身材，我一直都是非常推崇肌肉对人体的生命代谢，关节骨骼的正面作用，
所以，当我的工作和生活都不能给我带来一个我想要的身体，我决定作出改变，
在2015年底换了工作，办了健身卡。
对于做科研的人，最重要的特质就是逻辑性，质疑能力和学习能力，这些也被我广泛运用到了生活的点点滴滴，
对于任何新的事物，我首先会通过逻辑性去分析它的合理性，之后会质疑它的局限性（危险性），然后去学习并应用到它合理和有效的部分，
对于健身训练和补剂选择，我一直对我身边的朋友说，这是我2016年最重要的项目，我要把它当成一个科研项目来做，一直要做到老。
在决定要系统健身的那一刻起，我每天睡前会花1个小时的时间来做研究，包括训练方法，包括补剂的选用，
现在有大量的公共资源可以参考，比如海哥的博客，微博，小铁馆（戴帽子的ace）的微信公众号和微博等等，
大部分的内容是针对男性增肌和女性减脂的，
而我的目标是女性增肌和身体综合训练表现的提升，所以我会针对我的目标对已有的计划作出改变。
目前来说，就是练好深蹲，硬拉和卧推（以及其衍生出来的变化动作），最重要的就是保证动作的正确性和应有的强度。
在健身了1个多月之后，每周强度大概是2-3次，我的身体有了一些改变，体脂肪下降到20-22%，肌肉的线条也明显了，体重变化不明显维持在49kg左右（见图3）。
练健身的人都听过一句话：三分练七分吃，
我同意吃和练对于肌肉增长都是非常需要我们来管理的，
想要有一个好的身材，吃和练都不能含糊，
我是一个比较好学好问的人，也是一个认真起来就要把人逼疯的人（上升星座是金牛座的）。
在取得一点点成果之后，我决定把健身的目标再拉高，
我知道健身本身是一个靠天赋的项目（基因决定你能上升的最高点），人和人之间没有什么可比性，
但是如果你努力，你可以无限接近你能到达的最高点。
想要做到最好的自己，就是要不断的去根据自己的条件，优化饮食和训练。
在训练上，我请了私教来指导我的动作，保证我的训练强度。
饮食上，在我本来相对比较健康的低GI低碳水高蛋白的基础上，我加上了补剂。
对于补剂（以及好多其他的事物），国人普遍存在很大的误解和知识欠缺，
在我加入健身行列之前，我虽然没有误解，但是也没有任何了解，
这些都是我们跟欧美国家在科普知识上的差距。
我身边的一个同样喜欢健身的朋友，也是生物学博士毕业的人，在得知我使用蛋白粉之后，劝我不要使用，因为里面有激素（额额额），
一个有着多年生物学背景的人都会这样存在的担忧，更何况是其他人，
对于补剂有偏见或者有误解不了解的人，请你们去认真的看下科普文章（海哥的博客文就写的很详细）。
不要神话也不要妖魔化补剂，这些基础的补剂都是当你训练达到一定量的时候，身体合成（组成肌肉部分的）蛋白质，机体性能恢复（恢复训练能力）等需要的，
说白了也就是你补充的及时（很重要）和比例合理（量足），你的肌肉就长得快，
你恢复的快，下次就可以有更好的状态去刺激肌肉。
说句普通话，补剂就是盖高楼的砖，楼还得你自己盖，补剂不是智能机器人可以帮你盖，
肌肉长的形状都是基因和训练方法决定的，补剂也帮不了你。
明白了这些道理，再去吃补剂，结合好的训练计划，才可能找到最适合自己的最优方法。
在补剂选择上，开始我也走了一些弯路。一些朋友推荐了某科技的粉，我在没有仔细研究过的前提下，买了几罐在吃，
后来，偶然看到海哥的微博和博客，终于对基础四大补剂有了深刻的认识。
毕竟学生物出身，看成分表这种事情最在行了。马上就摸出了门道，开始使用纯度更高，配比更合理和口感更好的。
补剂的选择，我也就是遵循这3个基本原理，再用盖楼来举例子：
1. 追求纯度高，砖可不能是空心的;
2. 最优的配比，只有砖没有泥也不行;
3. 口感就跟外表一样，难看的谁要看，难喝的谁要天天喝啊。
根据以上原理，我优化了我的补剂组合，主要在海哥家配置了我的训练配方：
allmax乳清蛋白和酪蛋白，
xtend和mutant的BCCA，
Scitec谷氨酰胺，
allmax能量肌酸，
眼镜蛇氮泵和Versa Gripps护腕助力带等（见图4）。
结合补剂和科学训练方法，我个人的肌肉增长相对明显了很多，
整个过程我并没有放开饮食，我的碳水摄入和食物摄取还是以健康低脂低GI高蛋白低盐为主，
我吃的较少所以肌肉肯定增长没有那么快，不过大肌肉维度也不是我主要追求的。
我的体脂下降到了16-18%，体重增长到了51kg（见图5和图6）。
深蹲、硬拉和卧推的重量分别提升到了（不包括杆子）30kg，40kg和15kg，
这个阶段我主要注重肌肉力量维度的增长，所以基本没有做有氧训练，腹肌训练也只有一周一次结合一些HIIT，
我的力量训练采用推拉腿分化，每周3-4次。
如上是我开始系统健身4个月整的一些体会，
我相信随着理解的深入，我会发现这4个月犯了很多错误，但这就是健身的一部分。
健身的乐趣在于，你一直知道你可以更好，你一直要把自己推向天赋所在的最高点，
这个过程中，不断的倾听身体的声音，做出适合自己的改变，
读一个博士需要4-6年左右的时间，我们认真训练下来，每个人都是健身的博士，
我会继续开心的做一名肌肉狗和健身专研狗。
联系方式：
wechat：laoniu519419
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最后更新：到底是先力量后有氧,还是先有氧后力量？
今天赛普君和大家探讨
怎么样有效科学的安排健身计划是高效健身的第一步
其中最基本的就是决定什么时候该进行有氧训练
什么时候该进行力量训练
关于这个问题众说纷纭
但是从健身效果上来看，先力量
再有氧最能达到增肌 减脂的目的
力量训练主要消耗身体里的糖
特别是储存在肌肉里的糖类
是非常经济有效地能量来源
当我们尽力举铁的时候
身体会优先利用身体储存的糖类进行能量供应
也就是说充足的糖储备是高效增肌的前提
当我们肌肉内糖分充足的情况下举铁训练
肌肉才能展现出更强大的力量
和更快的组间恢复
肌肉的生长也就更有效率
有氧训练的主要目的是为了降低体脂
当我们在糖分储备不足的情况下去慢跑、
蹬自行车、踩椭圆机
身体就会消耗更多的脂肪
有氧训练后人体也是最为疲劳的
因此，一次高效的训练
应该从力量训练开始
用肌肉里充足的糖分支撑举起更大的重量
当肌肉里的糖分消耗的差不多了
再进行有氧训练激活更多的脂肪消耗
这样解释大家应该清晰明了吧
小伙伴们下次再训练的时候
重新规划一下自己的训练计划吧
只有坚持才能遇见更好的自己！
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