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in the server error log.一般出现膝盖超伸，会伴随骨盆前倾或后倾，须加强核心肌群力量，矫正骨盆问题。&br&骨盆前倾请看&br&&a href=&/question/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/question/2125&/span&&span class=&invisible&&1847&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&然后纠正不良姿势，站姿、走姿，可看教练高科的答案。&br&运动时膝盖不要超过脚尖，不要用力绷紧膝盖，健身时不要关节锁死避免加重超伸。平时运动完多拉伸股四头肌，而且走路多&b&用腿后侧和臀部发力&/b&，简单来说就是抬大腿根部带动小腿脚跟着地，不要脚尖着地。&br&&b&
为了纠正重心前移，膝盖超伸的人应该多注意重心在脚跟。&/b&&br&&br&
以下资料来自黑凌雪的博客：&a href=&///?target=http%3A//.cn/s/blog_69angzt.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&下肢屈膝和膝反张的训练&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&b&（括号内为解读和解释）&/b&&br&&p&“膝反张”原因有三：&/p&&p&（1）膝关节本身骨性变化，致膝关节位置不正常；&b&（这个天生就比较难纠正，或者说是后天要注意，因为关节本身就很脆弱了）&/b&&/p&&p&（2）负重情况下，膝关节控制能力较差，表现为膝关节本体感觉消失，关节周围韧带松弛，股四头肌及国绳肌肌力较弱或不呈正常比值收缩&b&（意思就是对于自己锁死关节没有感觉，完全不觉知自己在站立行走中过度伸直膝关节）&/b&&/p&&p&（3）足底屈肌挛缩或肌张力较高时也可导致膝关节过度伸展。脑瘫患儿膝反张的主因是肌张力不全。&b&（扁平足，足弓塌陷使得重心前移）&/b&&/p&&p&方法：&br&1．压膝整足法，牵踝法，摇踝法，底屈肌牵拉训练。&br&2．膝关节屈伸，足背屈的训练，提高伸肌力量，协调拮抗肌张力。&br&3．爬行训练，膝关节屈曲位，有利于纠正反张，同时增加膝关节运动的控制能力，协调其运动功能。（&b&高科教练答案-爬行&/b&）&br&4．提高国绳肌肌力降低伸肌张力，协调关节屈伸功能。&b&（就是腿后侧）&/b&&br&5．上、下阶梯训练，对于纠正膝反张及协调步态有较大的作用。&br&
矫正“膝反张”，主要的&b&控制下肢伸肌运动&/b&，一般轻症以运动训练矫正，方法如下：患手膝跪位支撑在床垫上，患侧膝关节做屈伸训练，为配合协调运动，两膝交替屈伸进行训练，随着症状的好转，变为仰卧位或站立位进行，严重者下肢矫正或手术矫正。&/p&&p&事例；3岁，练习半蹲。9个月，足背肌牵拉（勾脚）&/p&&br&&p&①跟腱牵拉训练：患儿仰卧位或长坐位，家长一只手握住患儿的脚踝处，另一只手手心放在患儿脚跟下，然后握住脚跟，让患儿脚心贴于前臂，用力沿水平方向向上拉。注意握脚踝的手心须固定好位置，千万不能使整个小脚都被拉起；同时注意我们所用的力主要是&b&牵拉跟腱&/b&，而不是用力压脚掌，否则容易导致患儿足弓的破坏。每次牵拉时间可持续l～3分钟，牵拉次数决定于患儿跖屈肌挛缩的程度。&/p&&p&②用双手扶助患儿或让他自己扶着床栏杆或桌子之类的物件，慢慢往下蹲注意做此动作时，身体不能弯曲，膝关节尽力向前，脚跟不能离地。也可以让患儿站三角形板，每次牵拉时间可持续1—3分钟。&/p&&p&③&b&提高大腿前群肌肌力训练&/b&：患儿在长坐位，做伸膝训练，如把毛巾卷放在他膝关节下面，使膝关节离床或与地面有一定的距离。然后，让患儿把膝关节用力向下压，脚尖钩起，绷紧大腿后，持续6～10秒，再放松。这一动作也可在坐位下完成。让患儿坐在椅子或床边上，双手握住椅子或床的边沿，把脚踢直，持续6～lO秒，再放下，还可以让患儿先屈膝屈髋，我们在小腿脚踝处施阻，再命令他把腿伸直，以提高大腿前群肌肌力。或者利用股四头肌训练仪进行训练。&b&（这个对于不想练大股四头的美女来说不是很重要）&/b&&/p&&p&④提高大腿，后群肌肌力的训练：让患儿呈俯卧位，家长用一只手固定住其大腿，用另一手握住患儿脚踝处，帮助患儿做屈伸膝的动作。当患儿能自我完成这一动作时，家长可用双手固定住患儿的臀部，以防止在用力屈膝时臀部翘起。同样，此训练家长也可用手或其他重物如沙袋绑在脚踝处，作为阻力。&b&（俯卧，骨盆紧贴床面或者地面，尽力勾脚尖伸直腿但不要锁死关节往上尽量高抬腿）&/b&&/p&&p&⑤&b&提高足背屈肌肌力训练&/b&：此训练对那些因足底屈肌挛缩或张力较高而导致膝关节过伸展的患儿来说，尤其重要。让患儿呈长坐位后，用力向上钩脚尖，也可用橡皮圈或做一根橡皮带，套在双脚上，一脚用力向下踩，一脚用力向上钩。&b&（弹力带锻炼足背屈）&/b&&/p&&p&除了上述几种训练方法以外，为了增加趣味性，家长还可用五颜六色的布缝几个重量不等的沙包，让患儿试着用双脚脚尖夹起后放人不远的盆中，这样也可达到训练的目的。&/p&&p&⑥&b&膝关节控制能力的训练&/b&：家长面对患儿，让患儿把双手放在家长的肩膀上，家长把双手放在患儿膝关节的外侧面，帮助患儿控制膝关节的活动。然后让患儿处于直立位，慢慢地向下蹲，再慢慢地立起。注意，在患儿直立时，膝关节应控制在正常 位，千万不能让过伸展的现象出现。下蹲的幅度应依据患儿对膝关节的控制能力来定。一般应由小幅度到大幅度，由双腿逐步过渡到单腿。&b&（平时自己要注意姿势控制）&/b&&/p&&br&&p&欢迎指正和讨论。谢谢。&/p&
一般出现膝盖超伸，会伴随骨盆前倾或后倾，须加强核心肌群力量，矫正骨盆问题。 骨盆前倾请看
然后纠正不良姿势，站姿、走姿，可看教练高科的答案。 运动时膝盖不要超过脚尖，不要用力绷紧膝盖，健身时不要关节锁死避免加重超伸。平时…
&figure&&img src=&/v2-3b3a6dc219eca_b.jpg& data-rawwidth=&1306& data-rawheight=&1376& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1306& data-original=&/v2-3b3a6dc219eca_r.jpg&&&/figure&&p&有很多经常在跑步机上跑步的小伙伴都会反应有膝盖疼痛的问题，因此很多人都会想是不是在跑步机上跑步对膝盖有较大的伤害？究竟是不是这样呢？&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-1cc9cb21fdbca1364da70b_b.jpg& data-rawwidth=&294& data-rawheight=&196& class=&content_image& width=&294&&&/figure&&p&首先，这个问题不能一概而论，不能下定结论就说跑步机上跑步对膝盖有损伤或者没损伤，毕竟不管是跑步机还是个人都有较大的差异。但可以肯定的一点是—不管是哪里跑步，平地上、跑道上、山地上还是跑步机上，对膝盖都会有力的作用，有力的作用就会有损伤的可能～&/p&&p&下面我们就来先简单了解一下膝关节的结构以及跑步时的受力情况吧～&/p&&p&&b&膝关节结构图&/b&&/p&&p&首先，这个问题不能一概而论，不能下定结论就说跑步机上跑步对膝盖有损伤或者没损伤，毕竟不管是跑步机还是个人都有较大的差异。但可以肯定的一点是—不管是哪里跑步，平地上、跑道上、山地上还是跑步机上，对膝盖都会有力的作用，有力的作用就会有损伤的可能～&/p&&p&下面我们就来先简单了解一下膝关节的结构以及跑步时的受力情况吧～&/p&&p&&b&膝关节结构图&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-376ddedebff07d465cd6a54b5cf5e254_b.jpg& data-rawwidth=&182& data-rawheight=&186& class=&content_image& width=&182&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&膝关节， 由股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁以及髌骨构成，为人体最大且构造最复杂，损伤机会亦较多的关节，属于滑车关节。&/p&&p&膝关节周围辅助结构&/p&&p&（1）半月板：由2个纤维软骨板构成，垫在胫骨内、外侧髁关节面上，半月板外缘厚内缘薄。&/p&&p&内侧半月板：呈“C”字形，前端窄后部宽，外缘中部与关节囊纤维层和胫侧副韧带相连。&/p&&p&外侧半月板：呈“O”字形，外缘的后部与腘绳肌腱相连。&/p&&p&作用：有加深关节窝，缓冲震动和保护膝关节的功能。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-a503b96c112a24bebfd88a2d52b4676c_b.jpg& data-rawwidth=&238& data-rawheight=&108& class=&content_image& width=&238&&&/figure&&p&（2）髌上囊和髌下囊：位于股四头肌腱与骨面之间。关节囊较薄而松弛，附着于各骨关节软骨的周缘。&/p&&p&作用：具有减少腱与骨面之间相互摩擦。&/p&&p&（3）加固关节的韧带：&/p&&p&①、前后交叉韧带：位于关节腔内，分别附着于股骨内，侧髁与胫骨髁间隆起。&/p&&p&作用：防止股骨和胫骨前后移位。&/p&&p&②、外侧副韧带：位于膝关节外侧稍后方。&/p&&p&起于：股骨外侧髁；止于：腓骨小头。&/p&&p&作用：从外侧加固和限制膝关节过伸。&/p&&p&③、内侧副韧带：位于膝关节的内侧偏后方。&/p&&p&起于：股骨内侧髁；止于：胫骨内侧髁。&/p&&p&作用：从内侧加固和限制膝关节过伸。&/p&&p&④、髌韧带：位于膝关节的前方，为股四头肌腱延续部分。&/p&&p&起于：髌骨；止于：胫骨粗隆。&/p&&p&作用：从前方加固和限制膝关节过度屈。&/p&&p&膝关节周围肌肉&/p&&figure&&img src=&/v2-e9c1e58d016d7befb26326e_b.jpg& data-rawwidth=&214& data-rawheight=&187& class=&content_image& width=&214&&&/figure&&p&&b&膝关节屈肌群&/b&&/p&&p&1．股二头肌长头。起于坐骨结节，以股二头肌肌腱止于腓骨小头。&/p&&p&功能：膝关节屈曲和外旋。由坐骨神经支配。&/p&&p&2．股二头肌短头。起于股骨嵴外侧唇，以股二头肌肌腱止于腓骨小头。 &/p&&p&功能：膝关节屈曲、外旋。由坐骨神经支配。&/p&&p&3．半膜肌。起于坐骨结节，止于胫骨内侧髁并延续为腘斜韧带附着于关节囊。&/p&&p&功能：使膝关节屈曲、内旋，并能紧张膝关节囊。由坐骨神经支配。&/p&&p&4．股薄肌。在大收肌的内侧起于耻骨下支，止于胫骨粗隆内侧部。&/p&&p&功能：膝关节屈曲内旋。由闭孔神经支配。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&膝关节伸肌群&/b&&/p&&p&1．股四头肌。有四个头，分别称为股直肌、股外侧肌、股中间肌及股内侧肌。四个头向下汇成四头肌腱附着于髌骨，往下借髌韧带止于胫骨粗隆。由股神经支配。&/p&&p&2．股直肌。起自髂前下棘和髋臼上缘，止于股骨粗隆。&/p&&p&功能：伸膝关节，屈髋。&/p&&p&3．股外侧肌。起自大转子和股骨嵴外侧唇，止于股四头肌肌腱。&/p&&p&功能：伸膝关节。&/p&&p&4．股中间肌。起自股骨前面，止于股四头肌肌腱。&/p&&p&功能：伸膝关节。&/p&&p&5．股内侧肌。起于股骨嵴内侧唇，止于股四头肌肌腱。&/p&&p&功能：伸膝关节。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&膝关节的力学分析&/b&&/p&&p&结构决定功能，从膝关节的结构上来看，其实膝关节能够主动完成的动作只有矢状面上的前后屈伸运动，虽然平时我们也会发现膝关节是可以左右内外翻的啊，但其实那只是因为关节间隙存在的缘故。因此在跑步的时候，膝盖的方向与脚尖的方向应该保持一致，如果歪斜，内外侧韧带长期被扭曲拉伸会变得松垮，韧带被拉松，肌肉受影响实现不了平衡，从而导致膝盖受伤。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-0dc487d732da7a431ce9a8_b.jpg& data-rawwidth=&226& data-rawheight=&232& class=&content_image& width=&226&&&/figure&&p&那在跑步机上跑步容易造成膝关节损伤的原因有哪些呢？&/p&&p&&b&1.重力。&/b&&/p&&p&经常去健身房的人应该经常能看到跑步机上有这样的标示：普通身高，体重超过80kg或90gk一般是不建议用跑步机的。膝关节是一个承受自身重力的关节，超重人群自重过重，使用跑步机跑步时，膝盖的承受力和踝关节的承受力过大，冲击压力大，容易致使膝盖受伤。对于超重人群，建议踩单车，坐姿的，有靠背的那种。&br&&/p&&b&&figure&&img src=&/v2-d8c9a99ea73ad_b.jpg& data-rawwidth=&227& data-rawheight=&154& class=&content_image& width=&227&&&/figure&&/b&&p&&b&2.时间。&/b&&/p&&p&首先很简单的道理就是时间过长影响体能，从而导致速度跟不上，有摔倒受伤的风险。跑步机跑步时间不宜过长，一般40分钟，最好不要超过一个小时就已经能够很好地达到锻炼和减脂的目的了。最佳时长是保持在30-50分钟的范围内。超过一个小时体能消耗太多，到后来会跟不上跑步机的速度。当你跟不上节奏的时候，跑步的姿势和动作也就发生了变化，产生了代偿，就会造成磨损，长期以往，膝盖就会受伤，这相当于一种“慢性病”，时间长了，症状也就逐渐出现了。&/p&&p&&b&3.速度和节奏&/b&。&/p&&p&首先就是刚说到的速度太快容易造成磨损，另外速度快了自然膝关节的屈伸的频率和速度也都要随之加快，这就加大了半月板损伤的风险。膝关节运动时，半月板可发生位移，屈膝时向后移，伸膝时向前移；小腿旋转时半月板随股髁位移，一侧滑向前，另一侧滑向后。当膝关节屈曲半月板后移时，股髁曲度较大的后部与半月板肥厚的外缘接触。若此时急剧伸膝，如踢球动作，半月板退让来不及，可发生&a href=&/?target=file%3A///item/%58C%5E5%2B%5BC%2525A4& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&挤压伤&i class=&icon-external&&&/i&&/a&或破裂。&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-21615eff946d6aaba4345_b.jpg& data-rawwidth=&236& data-rawheight=&165& class=&content_image& width=&236&&&/figure&&p&&b&4.跑步姿势。&/b&&/p&&p&跑步姿势不正确是造成慢性损伤最主要的因素之一。就像上文说到的，膝关节的正确运动方向其实只有前后屈伸，也就是说任何没在这条力线上的多余的动作都有可能造成膝关节的损伤，比如x型腿、o型腿、内外八字等。&/p&&p&&b&那针对这些原因有什么解决的方法呢？&/b&&/p&&p&&b&正确的跑步姿势是怎么样的呢？&/b&&/p&&p&1.挺胸，收腹，减少脊柱和背部肌肉的负荷，双眼平视。&/p&&p&2.步幅和速度：跑步时，脚应该在身体的正下方着地，步幅不宜过大，过大会让身体重心提高，使下肢关节受到的反作用增大，造成不必要的制动效果，容易导致膝关节的损伤。&/p&&p&步幅过小，频率就大，无法与跑步机的速度统一，也会无谓地消耗能体能，造成膝关节的损伤。&/p&&p&3.摆臂式，肩关节放松，曲肘，半握拳。摆臂动作以肩关节为轴，手可以接近胸部，但不可超过身体正中线，后摆时，可以接近臀部高度。&/p&&p&4.髋关节要放松，大腿带动小腿。&/p&&p&5.膝关节与脚尖方向一致。&/p&&p&6.脚后跟外侧先着地，然后迅速过度到脚后跟内侧，再过度到前脚掌，最后前脚掌离地。&/p&&p&错误：不要过度内翻和外翻，否则会造成踝关节损伤；脚着地时，下肢关节的&a href=&/?target=http%3A//zzk.39.net/zz/quanshen/a68d2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&震颤&i class=&icon-external&&&/i&&/a&动作也是错误的，容易损伤踝关节和膝关节。&/p&&figure&&img src=&/v2-6e454a448cfeabb6795546_b.jpg& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&177& class=&content_image& width=&288&&&/figure&&p&&b&然后再开说说正确的跑步强度～&/b&&/p&&p&通常不管是锻炼还是科研，最常用的界定运动强度的指数就是—心率。&/p&&p&有氧运动心率有一个特定的范围，运动中，最好使心率维持在这个特定的范围内，并延续一定的时间，才能获得锻炼的理想效果，这个特定的范围就是靶心率。心率过慢，健身效果差；心率过快，存在对健康的威胁。&/p&&p&靶心率(THR)：是指通过有氧运动提高心血管循环系统的机能时有效而安全的运动心率。靶心率范围在60%与80%HRmax（最大心率）之间。更准确一点的范围是静息心率+（最高心率-静息心率）*60%≤靶心率≤静息心率+（最高心率-静息心率）*80%。它是判断有氧运动的重要依据。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-cfec_b.jpg& data-rawwidth=&312& data-rawheight=&181& class=&content_image& width=&312&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&最大心率（HRmax）：指的是进行运动负荷时,随着运动量的增加,耗氧量和心率也增加,在最大负荷强度时,耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平。目前最流行的理论最大心率计算公式为:最大心率=220-实际年龄。&/p&&p&安静心率（静息心率）：是指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。依靠运动使心功能得到锻炼、保持适当体重、戒烟与限酒等均可使静息心率保持在一个相对缓慢而稳定的区间。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-d5df40f34b291ad264621_b.jpg& data-rawwidth=&228& data-rawheight=&151& class=&content_image& width=&228&&&/figure&&p&最后要提醒的一点就是—&/p&&p&一定不要忘了运动前的热身和运动结束后的拉伸放松运动哦～&/p&&figure&&img src=&/v2-bde018813d_b.jpg& data-rawwidth=&353& data-rawheight=&224& class=&content_image& width=&353&&&/figure&&p&其实作为室内运动的主要器材，跑步机有其独特的优势。一是不受天气的影响，可以在室内运动。二是跑步机的跑步带上安装有弹簧，能减小跑步时摩擦力、重力、动力对膝盖和踝关节的冲击，起到一个缓冲的作用。相比室外水泥地的冲击力来说要柔缓很多，也避免了不可预知的障碍物，减小了受伤的可能性。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，只要注意并且纠正了容易造成损伤的这些问题，在跑步机上跑步并不会对膝盖有较大的损伤，而且还是一项便捷并且锻炼效果和保护措施都不错的运动方式哦～&/p&&figure&&img src=&/v2-c30d36af487f54eb9f19_b.jpg& data-rawwidth=&343& data-rawheight=&229& class=&content_image& width=&343&&&/figure&&p&&b&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞鼓励，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/b&&/p&&p&&b&.................................................................................&/b&&/p&&p&&b&我最近的知乎Liv推荐：&/b&&/p&&p&&b&&a href=&/lives/282176& class=&internal&&如何彻底解决颈后大包？&/a&&/b&&/p&&p&&b&&a href=&/lives/090432& class=&internal&&六大肩颈问题的自我快速解决办法&/a&&/b&&/p&&p&&/p&
有很多经常在跑步机上跑步的小伙伴都会反应有膝盖疼痛的问题，因此很多人都会想是不是在跑步机上跑步对膝盖有较大的伤害？究竟是不是这样呢？ 首先，这个问题不能一概而论，不能下定结论就说跑步机上跑步对膝盖有损伤或者没损伤，毕竟不管是跑步机还是个人…
&figure&&img src=&/v2-ccbb3dd86c4da580f85ea86_b.jpg& data-rawwidth=&509& data-rawheight=&325& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&509& data-original=&/v2-ccbb3dd86c4da580f85ea86_r.jpg&&&/figure&&p&说到髌骨外移，你可能会比较陌生，但如果你的膝盖有疼痛，特别是膝盖前区、前内侧有疼痛，你一定要打起一点点精神来读读这篇文章，我来给大家分析下，并给出解决办法来让你更好康复。&/p&&p&膝盖疼痛也是容易引起我们重视并去看医生的，但往往满怀期待就诊，却无助感而归，因为骨科、疼痛科的大夫往往给不了实质性的建议，无非是要不回家静养，要不回家锻炼，因为你的膝盖还尚未到手术的地步，但膝盖疼痛起来真是忧心忡忡，走不得，活动不了，给生活工作甚至身心都造成巨大影响。有的人还会因为膝盖问题活动不了，体重增加，又会给膝盖雪上加霜。&/p&&p&&b&这篇文章，会重点分析髌骨外移造成的膝关节疼痛，因为太多膝盖疼痛的患者有这个问题了！据来我这里康复的患者来看，几乎百分之九十以上。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-2de1bcf1e3f8be0fad5420bdd2db314b_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&236& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&OK，我们先来看一看，什么是髌骨外移？&/b&&/h2&&p&&b&先来看一下简单看一下我们的髌骨在哪里？&/b&&/p&&p&如下图&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-bdacfc2b0fb82_b.jpg& data-rawwidth=&456& data-rawheight=&357& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&456& data-original=&/v2-bdacfc2b0fb82_r.jpg&&&/figure&&p&&b&那什么是髌骨外移呢？&/b&&/p&&p&&b&1
&/b&正常人的膝关节在膝盖伸直时髌骨被动外移的范围不超过它自身宽度的1/2，屈膝30°时髌骨外移的范围更小。&/p&&p&如关节松弛，按髌骨可向外侧移动的程度分为3度： &/p&&p&　　Ⅰ度：髌骨中心在下肢轴线的内侧或轴线上。 &/p&&p&　　Ⅱ度：髌骨中心位于轴线外侧。&/p&&p&
Ⅲ度：髌骨内缘越过下肢的轴线 。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-79de0344fd2_b.jpg& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&396& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&/v2-79de0344fd2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&2 &/b& 除了静态下被动移动髌骨来判断髌骨外移，还有一个动态的试验来评估：轨迹试验。&/p&&p&&br&&/p&&p&患者可坐位于床边，双小腿轻松下垂，膝关节屈曲90°，这时使膝关节慢慢伸直，观察髌骨运动轨迹是否呈一直线。&/p&&p&若有向外滑动，则变现为阳性，是髌骨外移不稳定的特意表现。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-2bdcf323f6d3fc6fced3f5b_b.jpg& data-rawwidth=&347& data-rawheight=&235& class=&content_image& width=&347&&&/figure&&h2&&b&第二 我们来看一看发生髌骨外移有哪些原因。&/b&&/h2&&figure&&img src=&/v2-f089d8b5004b5fad806b_b.jpg& data-rawwidth=&921& data-rawheight=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&921& data-original=&/v2-f089d8b5004b5fad806b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&1 也是最常见的原因：股四头肌内侧头肌力薄弱。&/b&&/p&&p&股四头肌内侧头收缩可以把髌骨向内拉，如果其肌力薄弱或者由于其他原因萎缩，不足以和股外侧肌、外侧支持韧带抗衡，髌骨在静态和动态中就会向外偏移。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2 膝关节力线不正。&/b&&/p&&p&比如X型腿，O型腿，膝超伸，高位髌骨等，都有可能使髌骨向外偏移。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3 髌骨形状异常或骨骼天生奇异。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&第三，我们来看一看，当髌骨外移后，有哪些症状表现，来跟自己的膝盖对对号！&/b&&/h2&&figure&&img src=&/v2-f11b6dcefb201afcec4e_b.jpg& data-rawwidth=&393& data-rawheight=&347& class=&content_image& width=&393&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&1 首先，会变现出疼痛，尤其是膝盖前区和前内侧疼痛。&/b&&/p&&p&髌骨外移之后会使膝关节在屈伸时，膝关节运行轨迹发生改变，髌骨和股骨会发生摩擦，关节受力也大大增加，长此以往还会出现髌骨软化，这也是髌骨软化出现的一个重要原因。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2 膝关节腔出现积液。&/b&&/p&&p&如果你因为膝关节的问题拍过核磁，很可能出的到一个这样的结果：膝关节腔少量积液！这可能就和髌骨外移有很大关系哟！这是由于髌骨外移，股四头肌无力，滑膜摩擦受力过大，出现无菌性炎症，进而造成膝关节腔积液。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3 膝关节出现压扎音。&/b&&/p&&p&由于髌骨外移，膝关节运动轨迹发生改变，在膝关节屈伸时，可以摸到或听到髌骨摩擦的压扎音，有的还会伴有酸痛感。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4
突然某个时候打软腿。&/b&&/p&&p&&b&打软腿是指这样的患者突然某个时候膝盖瞬间无力，不稳定，有的甚至会摔倒！这主要是因为髌骨外移导致髌骨不稳定突然滑出它所在的凹槽（髁间沟）。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&最后，我们来看一看大家最关心的部分，如何康复髌骨外移造成的膝关节疼痛呢？&/b&&/h2&&p&&b&1 适当休息是十分钟重要的。&/b&&/p&&p&如果现在你的膝关节就有疼痛，一定要减少膝盖的使用，在日常生活中或做动作时不要引起膝盖的不舒服或者疼痛。&/p&&p&但是你可以开始做一些针对性的手法，康复练习，基本原则同样的不要使膝盖不舒服或者疼痛。&/p&&p&要注意的是休息不是绝对休息，还是要适当动一动，否则肌肉会萎缩，心肺耐力下降反而不利于康复。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2 放松僵硬的肌肉很关键。&/b&&/p&&p&膝关节疼痛之后，周边肌肉肯定僵，局部的血液循环肯定差，我们可以用泡沫轴或者手法来使肌肉放松，促进血液循环，血流到哪个地方应该是舒服的是暖的。&/p&&p&泡沫轴放松大腿前侧股四头肌、外侧阔筋膜张肌和髂胫束、臀大肌、小腿三头肌。&/p&&p&每个肌肉可以累积滚两分钟。&/p&&p&手法在这里暂且不说，因为需要专业性。&/p&&figure&&img src=&/c791cac532a7_b.jpg& data-rawwidth=&426& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&426& data-original=&/c791cac532a7_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/fe7ffdfd93fade66cbefa_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/fe7ffdfd93fade66cbefa_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/a95412bff407ce30f24a4b85fac2a682_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/a95412bff407ce30f24a4b85fac2a682_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-bd89afff8_b.jpg& data-rawwidth=&426& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&426& data-original=&/v2-bd89afff8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3 由于髌骨外移的一个很重要原因是股四头肌内侧头肌力薄弱，我们就需要强化它。&/b&&/p&&p&给大家推荐的一个很有效动作是靠墙夹球静蹲。&/p&&p&既能很好练习股四头肌内侧头，又对大腿肌肉加强很有帮助。&/p&&p&&b&具体动作细节可以参考小视频演示哟：&a href=&/?target=http%3A///show/TjKAxDhsZBhsOfXOf0dHfTnh9eeOaHaL.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&夹球静蹲是靠墙静蹲的改进版本，它可以有效的锻炼到股四头肌-明威说的秒拍&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-b599febd884c88e4e572_b.jpg& data-rawwidth=&456& data-rawheight=&351& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&456& data-original=&/v2-b599febd884c88e4e572_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&.....................................................................................................................&/p&&p&&b&相关阅读：&/b&&/p&&p&&b&膝盖篇:&/b&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&半月板损伤、髌骨软化、膝关节炎、滑膜炎等不是你膝盖疼痛的罪魁祸首&/a& &/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&一招鲜解决膝盖前侧疼痛&/a& &/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&髌骨软化的正确处理方式&/a& &/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&拍核磁膝关节腔少量积液，正确的处理方式&/a&&/p&
说到髌骨外移，你可能会比较陌生，但如果你的膝盖有疼痛，特别是膝盖前区、前内侧有疼痛，你一定要打起一点点精神来读读这篇文章，我来给大家分析下，并给出解决办法来让你更好康复。膝盖疼痛也是容易引起我们重视并去看医生的，但往往满怀期待就诊，却无助…
&figure&&img src=&/v2-1b402f3f3cbde977fae775d7281ce62e_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&346& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/v2-1b402f3f3cbde977fae775d7281ce62e_r.jpg&&&/figure&&p&作者 林烁，来源 身体哲学。文章已获得作者授权。&/p&&p&此运动康复专栏会联合北京健行者运动康复认可的全国各地康复大咖一起为知友分享干货，希望大家学会、用好、健康。也欢迎各城市机构或康复大咖主动勾搭。&/p&&p&..................................................................................................&/p&&figure&&img src=&/v2-a19eade3e6ed0e_b.jpg& data-rawwidth=&699& data-rawheight=&692& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&699& data-original=&/v2-a19eade3e6ed0e_r.jpg&&&/figure&&p&我们会经常看到各种科普文章或是教材，在指导深蹲的时候要求 “膝盖不超过脚尖。”&/p&&p&但其实在深蹲时规定膝盖不能超过脚趾，只是一种权宜之计而已。&figure&&img src=&/v2-27ba510e27e7fb6c322aed_b.jpg& data-rawwidth=&428& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&428& data-original=&/v2-27ba510e27e7fb6c322aed_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&体能教练MICHEAL BOYLE曾经写过，“深蹲的问题不在于膝盖的走向，而在于重量的分布和先行的关节”。&/p&&p&记住，膝盖只是个“枢纽关节”并不是一个承重关节。&/p&&p&只要膝盖保持稳定（与脚尖在于同一条直线），我们就不用过于担心膝盖是否会超过脚尖蹲问题。&/p&&p&而深蹲的承重应该更多的在于&strong&髋部&/strong&&/p&&p&正确的深蹲在于髋部“先行”和保持平衡，其余的就顺其自然了&figure&&img src=&/v2-94664cbe4ba307c220cca2_b.jpg& data-rawwidth=&694& data-rawheight=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&694& data-original=&/v2-94664cbe4ba307c220cca2_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-c7bcc9783_b.jpg& data-rawwidth=&370& data-rawheight=&411& class=&content_image& width=&370&&&/figure&&/p&&p&一个运动员深蹲的动作如果做不好，那他们通常是先从&移动脚踝&开始。&/p&&p&太早移动脚踝就会造成膝盖前移（如上两图），这样身体的重心就转移至踝骨。&/p&&p&这类动作的问题也称为“&strong&膝盖启动&/strong&”方法，它会导致更大的剪切力转移至膝关节，从而增加“受伤”的危险。&/p&&p&对于许多人来说，这是膝盖的问题。&/p&&p&做不好深蹲动作的运动员，出现“膝盖前移”，从而经常会引起受伤问题。&/p&&p&&strong&因此让会员“膝关节不要超过脚尖”就能解决问题吗？&figure&&img src=&/v2-ae9c1eeb9a71c4d0ea8b983e5964ff72_b.jpg& data-rawwidth=&697& data-rawheight=&650& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&697& data-original=&/v2-ae9c1eeb9a71c4d0ea8b983e5964ff72_r.jpg&&&/figure&&/strong&&/p&&blockquote&&p&根据FRY ET AL.的研究指出&/p&&/blockquote&&p&受限制的深蹲姿势下(即膝盖与脚尖成一直线)，小腿与地面更接近垂直如同大多数运动指引所说，膝关节的受力与超过脚尖相比有显著的减少，但是髋关节的受力则是显著的增加，而膝盖未超过脚尖时，脊椎的前弯幅度相较与超过脚尖则有增加，这也暗示腰椎受力的增大。&figure&&img src=&/v2-4bc1b104cf5b654cf2dc0_b.jpg& data-rawwidth=&351& data-rawheight=&325& class=&content_image& width=&351&&&/figure&&/p&&p&2，禁止膝盖前移超过脚尖的方法，会让深蹲的过程中出现身体不平衡，进而出现失去重心的状态。&/p&&p&因此，我们其实不应该太过关注膝盖，而是应该关注于我们深蹲时所用到的（屁股）髋关节和（脚踝）踝关节。&/p&&p&&strong&&strong&用“深蹲时后坐”作为引导词&figure&&img src=&/v2-c4dc27c86809adb3fada4c66d3effd0b_b.jpg& data-rawwidth=&572& data-rawheight=&462& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&/v2-c4dc27c86809adb3fada4c66d3effd0b_r.jpg&&&/figure&&/strong&&/strong&&/p&&p&那么，我们应当如何从脚踝开始移动呢？&/p&&p&掌握“后坐”和“髋部往后压”这两个技巧，就能让运动员在深蹲时先移动髋部，而不是移动踝关节。&/p&&p&这能让关注度放在髋部等相关关节。这样做还能阻止膝盖的前移倾向。&/p&&p&因此，运动员的重心也能保持在&strong&脚部中间&/strong&。&/p&&p&&strong&PS：对于膝关节有问题的人员？&figure&&img src=&/v2-5edd9f5e01f8d6ccac1c5872_b.jpg& data-rawwidth=&509& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&509& data-original=&/v2-5edd9f5e01f8d6ccac1c5872_r.jpg&&&/figure&&/strong&&/p&&p&从上所述，深蹲是一个复合性关节协调的动作，如果膝关节出现损伤问题，基本没办法兼顾最理想的动作。&/p&&blockquote&&p&就例如：&/p&&/blockquote&&p&股四头肌的最大出力在90度&/p&&p&以锻炼此肌肉为目标不需要特别超过水平&/p&&p&而臀大肌的训练则对更大角度的深蹲更有反应&/p&&p&&strong&如何训练臀部后坐能力？&figure&&img src=&/v2-1420edeac53fc0dca2e1_b.jpg& data-rawwidth=&752& data-rawheight=&485& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&752& data-original=&/v2-1420edeac53fc0dca2e1_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-86f9998e76fbb33bc6a1f5a963a25ad4_b.jpg& data-rawwidth=&838& data-rawheight=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&838& data-original=&/v2-86f9998e76fbb33bc6a1f5a963a25ad4_r.jpg&&&/figure&&/strong&增加髋关节活动度&figure&&img src=&/v2-5fd6c2cfae686c2c48314f_b.jpg& data-rawwidth=&833& data-rawheight=&555& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&833& data-original=&/v2-5fd6c2cfae686c2c48314f_r.jpg&&&/figure&壶式深蹲&figure&&img src=&/v2-4a9f5da4ac25c924d4cc33f37b020d81_b.jpg& data-rawwidth=&438& data-rawheight=&248& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&438& data-original=&/v2-4a9f5da4ac25c924d4cc33f37b020d81_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&大部分人刚开始进行深蹲是无法保持平衡的，而壶式深蹲由于前方壶玲的重量可以维持住平衡。&/p&&p&这样也刚好让身体慢慢学会正确的深蹲模式。&/p&&p&靠墙后坐纠正训练&figure&&img src=&/v2-5c076e8fbfd09fe1cfb2e21_b.jpg& data-rawwidth=&437& data-rawheight=&239& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&437& data-original=&/v2-5c076e8fbfd09fe1cfb2e21_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&靠墙后坐，有一个好处就是可以限制膝关节的过度前移，并且强化臀部后坐的功能。&/p&&ul&&li&&p&选择一面墙壁，距离约半个脚掌的距离。&/p&&/li&&li&&p&双手高举掌心向前&/p&&/li&&li&&p&后方可以选择一椅子或是软球，作为支撑物。&/p&&/li&&/ul&&p&&strong&贴士&/strong&&/p&&p&下次如果你看到有人蹲下，先注意看他们先动哪个关节。&br&&/p&&p&一个动作不好的人，通常都是使用“膝盖第一”的方法。&/p&&p&同理，一个运动员，如果移动技巧比较好，通常是因为他使用“髋部先行”的方法。&/p&&p&科学证明，健康运动员的膝盖在深蹲时是相对比较安全的，并且膝盖在深蹲时可以也是必须超过脚趾，以确保蹲得足够下。&/p&&p&&strong&总结&/strong&&/p&&p&当身体有关节上的限制，其实最好还是慢慢检测出问题解决，再通过引导词加以纠正。对于健康人来说深蹲过程中只要保证你的髋部后移，重心维持在足中段，就没必要再去纠结过于不过脚尖。&/p&&p&&b&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/b&&br&&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号。&/p&&p&..............................................................................................&/p&&p&&a href=&/lives/107904& class=&internal&&腰间盘突出的分析和运动康复&/a&。&/p&&a href=&/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a&&br&&p&方便你更好阅读此专栏：&/p&&a href=&/p/& class=&internal&&运动康复专栏文章导航 - 知乎专栏&/a&
作者 林烁，来源 身体哲学。文章已获得作者授权。此运动康复专栏会联合北京健行者运动康复认可的全国各地康复大咖一起为知友分享干货，希望大家学会、用好、健康。也欢迎各城市机构或康复大咖主动勾搭。..................................................…
&p&髌骨软化，是通俗的叫法。它的实际名称是髌骨软骨软化症，也就是髌骨软骨病。
&/p&&p&这种运动系统的疾病，或者说是损伤，是运动员和中、老年人的常见病和多发病。它是髌股关节软骨长期慢性磨损引起的髌骨软骨关节面退行性变，关节软骨会产生软化、龟裂、剥脱等等病变。&/p&&p&损伤的机制主要是劳损，也有少部分人是某次外伤后逐渐开始的，也就是髌骨软骨急性损伤后逐渐发展起来的骨性关节病。劳损的机制通常是由于膝关节长期处在半蹲位，或者反复屈伸和扭转，使得髌骨和股骨相应的关节面相互过度的错动、撞击和捻转摩擦造成的。&/p&&p&我们每天日常生活中的很多动作，都会有这样的情况发生。比如上下楼梯，就是膝关节反复屈伸，髌骨就会有摩擦扭转的动作。说一个大家想不到的数值，上台阶的时候膝关节屈曲位髌骨负重的力量是3.3-4倍的体重！换句话说，如果体重是100斤（已经很轻了！），上台阶的瞬间髌骨受的力就是330斤！就因为如此，我们不建议老人用登山来作为日常的锻炼形式！爬太多台阶就是对膝关节的软骨非常大的一种折磨和摧残！&/p&&p&髌骨软化的症状和体征有很多方面。首先是膝关节的疼痛，因为软骨损伤的程度不同，疼痛的程度也会不同。轻一点的，只有上下楼会痛，可能膝关节突然会打软无力。有时候是半蹲位置发力的时候疼，比如从蹲到站立的过程中，尤其是搬重物的时候。严重的日常生活的活动中就会疼，走路的时候都有膝软的现象。&/p&&p&其次，在膝关节屈伸活动的时候，髌骨下常会有响声，严重的时候把手放在髌骨上，就能感到“沙沙”的响声，象轴承里撒了沙子的感觉。&/p&&p&此外，股四头肌会萎缩。就是大腿前侧的肌肉萎缩。两条腿症状差不多的时候，因为都有萎缩，可能看不太出来。某一条腿更严重一些的时候，就会看到这条腿明显细，肌肉明显疲软。&/p&&p&同时在用手压髌骨的时候会引起疼痛，蹲起的过程中会疼痛。膝关节也可能会肿胀有关节积液。如果已经疼痛很久，在拍X光片后可能会发现，髌骨关节面硬化，骨质有囊性变和脱钙的表现，髌骨周围也会有骨质增生。&/p&&p&如果有了这些情况，就要警惕自己是否已经患上了髌骨软骨软化症。最好赶紧去医院检查一下，诊断是“髌骨软化”还是其它的问题。如果已经确诊是髌骨软骨软化症，就要尽早治疗，避免病情的发展恶化。&/p&&figure&&img src=&/v2-0a104471eda8ce30a248_b.jpg& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&610& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&/v2-0a104471eda8ce30a248_r.jpg&&&/figure&&p&上面的图示就是髌骨软化的机制和损伤程度的分类。&/p&&p&左上图是膝关节伸直放松的时候，髌骨也“放松”，没有压迫和摩擦。左下图就是在膝关节屈伸的过程中受力的示意图，股四头肌的力量和小腿方向阻力的负荷，都会有一个分力把髌骨压紧在股骨上，同时随着膝关节的屈伸摩擦。所以这样的动作多了会造成髌骨软骨的劳损，有了髌骨软化之后要避免这类动作。&/p&&p&右边的几张图就是髌骨软化的分级的示意图。Ⅰ度、Ⅱ度、Ⅲ度、Ⅳ度一目了然。&/p&&br&&br&&br&&figure&&img src=&/v2-0997f8fdacd996a61c32f61a497b4eea_b.jpg& data-rawwidth=&362& data-rawheight=&471& class=&content_image& width=&362&&&/figure&&p&（髌骨软化在X线检查时的表现）&/p&&p&对于髌骨软骨软化症的治疗一般首选非手术的康复治疗。&/p&&p&如果只是口服各种营养软骨和消炎止痛的药物来治疗，或者是使用物理治疗，都可以暂时缓解症状，但是并不能治疗到髌骨软化的根本。&/p&&p&常见的用于治疗的物理治疗有：药物离子导入（通过导入的药物离子消炎镇痛），超短波（高频的电磁场达到消炎目的），中低频电疗（通过改善细胞膜的通透性改善循环），蜡疗（促进局部血液循环）等等。当然具体的治疗方法、剂量等等应该在专门的医院听从专科理疗医生的安排。家用的理疗仪器也都会有一定的作用，但是效果相对差很多。&/p&&p&常用的口服药物，有软骨营养类药物：比如维骨力、葡立等。还有一类，是需要关节内注射的软骨营养和润滑关节的药物：象施沛特和阿尔治等。这类药需要专业医生操作直接注射到关节里才有效果。&/p&&p&当然，对髌骨软化病的治疗，练习腿部力量，尤其是股四头肌力量的练习是康复治疗和提高功能以及预防复发的核心。&/p&&p&膝关节周围的肌肉（尤其是大腿前侧的肌群，股四头肌）是维持膝关节稳定的重要结构。而骨关节病患者因为疼痛活动量下降，股四头肌得不到锻炼都会明显的萎缩。这就使膝关节的稳定性下降，使髌股关节及股骨胫骨关节产生不合槽运动和过度的摩擦撞击，会进一步加重骨关节病的发展。（同时有研究表明，膝关节骨关节病的时候会选择性的抑制股四头肌，腘绳肌受到的影响不大。通俗说法就是大腿前面的肌肉萎缩得厉害，短时间内后面肌肉问题不大。）&/p&&h2&&b&下面呢，我们具体讲一下自己在家该如何训练，以达到康复的小目标。&/b&&/h2&&p&我们分为三个环节去进行锻炼&/p&&p&&b&一、利用泡沫轴松解肌肉，热身&/b&&/p&&p&&b&二、肌肉力量训练，减轻关节压力&/b&&/p&&p&&b&三、拉伸紧张的肌肉&/b&&/p&&p&&b&四、手法处理紧张僵硬的肌肉，恢复肌肉健康，促进骨骼健康&/b&&/p&&p&&b&第一步、利用泡沫轴松解肌肉与热身。&/b&&/p&&p&泡沫轴号称国家队专业运动员的放松神器，松解肌肉的效果非常的好。同时，在滚动泡沫轴的时候，也是全身参与运动的过程，不仅松解肌肉，有利于肌肉的激活，还能起到热身的功效。
&/p&&p&关于泡沫轴的滚法这一块内容，大家可以直接看我的另一篇文章&a href=&/p/& class=&internal&&泡沫轴滚法大全（附带各个部位滚法讲解视频）&/a&&/p&&p&下面是我们需要滚动的部位，蓝色为视频教学连接&/p&&p&1、大腿前侧肌群&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTc1MTQyOTg4MA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&股四头肌的泡沫轴滚法&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&figure&&img src=&/v2-96a0bdd01e_b.png& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&/v2-96a0bdd01e_r.png&&&/figure&&br&&p&2、大腿外侧肌群&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTc1MTQzMDQzMg%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&阔筋膜张肌的泡沫轴滚法&i class=&icon-external&&&/i&&/a&与&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTc1MTQzMTUxMg%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&髂胫束的泡沫轴滚法&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&figure&&img src=&/v2-04dae395ed069a0646ce_b.png& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&/v2-04dae395ed069a0646ce_r.png&&&/figure&&br&&p&3、大腿后侧肌群&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTc1MTQzMTc5Mg%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腘绳肌的泡沫轴滚法&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&figure&&img src=&/v2-518ac06d8f052fcf77d1bda047cfc9e5_b.png& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&/v2-518ac06d8f052fcf77d1bda047cfc9e5_r.png&&&/figure&&br&&p&4、大腿内侧肌群&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTc1MTQzMTk5Ng%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&内收肌群的泡沫轴滚法&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&figure&&img src=&/v2-6fcb29b95ecb4ccd1edff49a_b.png& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&/v2-6fcb29b95ecb4ccd1edff49a_r.png&&&/figure&&br&&p&5、小腿后侧肌群&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTc1MTQzMjM5Ng%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&小腿肌群的泡沫轴滚法&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&figure&&img src=&/v2-0f317bac589edfdde7fdd9ceeb2acb5f_b.png& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&/v2-0f317bac589edfdde7fdd9ceeb2acb5f_r.png&&&/figure&&br&&p&6、臀部肌群&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTc1MTQyOTU0MA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀部肌群的泡沫轴滚法&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&figure&&img src=&/v2-8fe40f9d16dcc8d26761b_b.png& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&/v2-8fe40f9d16dcc8d26761b_r.png&&&/figure&&p&&b&二、肌肉力量训练，减轻关节压力&/b& &/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&1&/a&、&a href=&/p/& class=&internal&&大腿前侧直腿抬高（图+文+视频讲解）——知乎专栏&/a&&/p&&figure&&img src=&/v2-8f6e023cbeee748fd6e812_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-8f6e023cbeee748fd6e812_r.png&&&/figure&&br&&p&&a href=&/p//edit& class=&internal&&2&/a&、&a href=&/p//edit& class=&internal&&大腿内侧直腿抬高（图+文+视频讲解）——知乎专栏&/a&&/p&&figure&&img src=&/v2-49af58d364654bea1a36c8c522c8e569_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-49af58d364654bea1a36c8c522c8e569_r.png&&&/figure&&br&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&3、&/a&&a href=&/p/& class=&internal&&大腿后侧直腿抬高（图+文+视频讲解）——知乎专栏&/a&&/p&&figure&&img src=&/v2-76672dec9ca4c4c375befcf_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-76672dec9ca4c4c375befcf_r.png&&&/figure&&br&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&4、大腿外侧直腿抬高（文+图+视频讲解）——知乎专栏&/a&&/p&&figure&&img src=&/v2-bccbdc154c21e50f68ea5d_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-bccbdc154c21e50f68ea5d_r.png&&&/figure&&br&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&5、靠墙静蹲康复训练（文+图+视频讲解）——知乎专栏&/a&&/p&&figure&&img src=&/v2-09cae5e9e_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-09cae5e9e_r.png&&&/figure&&br&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&6、蚌式开合康复训练（文+图+视频讲解）——知乎专栏&/a&&/p&&figure&&img src=&/v2-234a85bdf69f28294ddb682dfa152cb5_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-234a85bdf69f28294ddb682dfa152cb5_r.png&&&/figure&&br&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&7、静态臀桥康复训练（文+图+视频讲解）——知乎专栏&/a&&/p&&figure&&img src=&/v2-427c2c0749a3eecc6a214_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-427c2c0749a3eecc6a214_r.png&&&/figure&&br&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&8、动态臀桥康复训练（文+图+视频讲解）——知乎专栏&/a&&/p&&figure&&img src=&/v2-a08ceecbd8ea9bd1cb062_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-a08ceecbd8ea9bd1cb062_r.png&&&/figure&&br&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&9、睁眼/闭眼单脚站立（文+图+视频讲解）——知乎专栏&/a&&/p&&figure&&img src=&/v2-0dbed73b_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-0dbed73b_r.png&&&/figure&&p&&b&第三步、拉伸紧张肌肉&/b&&/p&&p&这是我之前讲课用的PPT，标题就不改了，这些拉伸动作大家好好学习一下，对于缓解膝关节疼痛效果非常好。&/p&&p&每个部分拉伸30秒左右，配合着呼吸，在呼气的时候，你会感觉拉伸的感觉更加明显。&/p&&p&1.胫骨前肌&/p&&figure&&img src=&/v2-c94d68e2ac0_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-c94d68e2ac0_r.png&&&/figure&&br&&p&2.小腿三头肌&/p&&figure&&img src=&/v2-3c562b1bff1c1feb1a4767_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-3c562b1bff1c1feb1a4767_r.png&&&/figure&&br&&p&3.股四头肌&/p&&figure&&img src=&/v2-c2ee11bf629ef4da8c07_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-c2ee11bf629ef4da8c07_r.png&&&/figure&&br&&p&4.腘绳肌&/p&&figure&&img src=&/v2-ae8897be54acb1f1d6ebe8_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-ae8897be54acb1f1d6ebe8_r.png&&&/figure&&br&&p&5.阔筋膜张肌&/p&&figure&&img src=&/v2-26f7fa9dffb1b357e568874eee4166fb_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-26f7fa9dffb1b357e568874eee4166fb_r.png&&&/figure&&br&&p&6髂腰肌&/p&&figure&&img src=&/v2-58eaea1747a44_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-58eaea1747a44_r.png&&&/figure&&br&&p&7.臀大肌&/p&&figure&&img src=&/v2-4d3081afdadaf5bcd6abba_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-4d3081afdadaf5bcd6abba_r.png&&&/figure&&p&8.背阔肌&/p&&figure&&img src=&/v2-842ecf1b724a484f658c1f_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-842ecf1b724a484f658c1f_r.png&&&/figure&&br&&p&9.腰方肌&/p&&figure&&img src=&/v2-cc16db264cc8255bff368cff334ed529_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-cc16db264cc8255bff368cff334ed529_r.png&&&/figure&&p&&b&第四步、手法处理紧张僵硬的肌肉，恢复肌肉健康，促进骨骼健康&/b&&/p&&p&这一部分，就分享两段干货视频，只要你认真观看学习并认真操作，效果杠杠滴。&/p&&p&1、握推——&a href=&///?target=http%3A///show/g2Aik%7Eyc4GBciIbcqo%7Emcg__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&快速消除膝关节僵硬肿胀的手法，效果超级好！作为新春贺礼送-浩指导传播主动运动康复的方法的秒拍&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &/p&&p&2、筋膜链——&a href=&///?target=http%3A///show/4-eBc23WP1E9IpvjpGntVQ__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&松解肌肉,缓解膝关节疼痛的筋膜处理手法，效果非常好，请认-浩指导传播主动运动康复的方法的秒拍&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &/p&&p&网上的关于髌骨软化的康复方法有很多，对于大家来讲最重要的不是要去做多难多难的训练动作，也不是要拼命的锻炼锻炼锻炼，而是把简单的训练方法掌握好，把每一个训练动作务必做对。&/p&&p&因为好的锻炼效果来自你每一个训练动作的正确度。&/p&&br&&p&&b&相关阅读：&/b&&/p&&p&&b&如果您想选择私人一对一咨询，可以先根据的自己症状选择问卷进行进行填写，并按照要求将要求拍摄的照片发到我的微信上.&/b& &/p&&p&&b&&a href=&///?target=https%3A///jq/5895598.aspx& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&颈椎问题的评估问卷&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b& &/p&&p&&a href=&///?target=https%3A///jq/5883026.aspx& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腰部疼痛的评估问卷&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &/p&&p&&a href=&///?target=https%3A///jq/5897594.aspx& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&膝关节疼痛的评估问卷&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &/p&&p&&a href=&///?target=https%3A//www.sojump.hk/jq/.aspx& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&膝关节术后重建的评估问卷&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&
髌骨软化，是通俗的叫法。它的实际名称是髌骨软骨软化症，也就是髌骨软骨病。
这种运动系统的疾病，或者说是损伤，是运动员和中、老年人的常见病和多发病。它是髌股关节软骨长期慢性磨损引起的髌骨软骨关节面退行性变，关节软骨会产生软化、龟裂、剥脱等等…
题主装备已经齐全，担心损伤，对有些跑友来说，可能膝盖已经出现多多少少的问题。热身、拉伸、基础训练等相关的已经有人回答了。&br&&b&那这个回答我从两方面来讲述：&/b&&br&&b&一：&/b&&b&作为跑者你必须要知道的一个动作测试和康复训练建议。&/b&&br&&b&二：对于膝关节已经出现问题的跑友，具体的康复方案和分析。&/b&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& src=&/2fabf3bde8bc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/2fabf3bde8bc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& src=&/8ae6a01c521c82d55ad9c30db06d6fc0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/8ae6a01c521c82d55ad9c30db06d6fc0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& src=&/62605ebf4cfbdb7e6eb2e09bef104a50_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/62605ebf4cfbdb7e6eb2e09bef104a50_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& src=&/54a6a3c06de5d93aa8ed_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/54a6a3c06de5d93aa8ed_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&FIRST：作为跑者你必须要知道的一个动作测试和康复训练建议。&/b&&br&&br&近期有一个动作很火，叫单腿下蹲，不知道跑友们是否有所耳闻。单腿下蹲这个动作表面看来简单，但是当你身体力行去完成这个动作时，就会发现并非你想象中那么容易。&br&&br&而在做这个动作时所产生的整个肢体行为表现，是能反应出跑者跑步过程中很多显性客观存在的问题。&br&&figure&&img src=&/509abe917a3aa5aeb235faf3bbbe5de0_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/509abe917a3aa5aeb235faf3bbbe5de0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&完成单腿下蹲整个动作的目的在于测试你的身体下肢功能。&/b&&br&&br&其中包括：关节肌肉力量，即肌肉的离心能力和向心能力；&br&&br&神经肌肉协调性，简单的说就是神经兴奋时引起肌肉协同工作的过程；&br&&br&以及核心控制能力，足部与膝关节稳定性、平衡性、踝与髋关节灵活性等。&br&&br&且根据评分标准， 你可以针对所完成整体动作的最终结果，进行评分。&br&&br&但评分的前提则在于，你完成单腿下蹲动作时是符合动作标准规范的。&br&&br&&b&单腿下蹲的标准规范动作要求如下：&/b&&br&&br&&br&&b&单腿下蹲&/b&&br&&figure&&img src=&/d2aaae87e02a4db82b2609b_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/d2aaae87e02a4db82b2609b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/7155537ecae3fd64bc17f9_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/7155537ecae3fd64bc17f9_r.jpg&&&/figure&&br&受试者自然站立 ，双臂前屈伸直平行于地面&br&&br&2.向前抬起一条腿保持伸直，支撑腿下蹲至大腿与小腿贴紧后再站起&br&&br&3.整个过程保持动作平稳，支撑脚跟不离地，抬起腿不碰触地面&br&&br&&b&单腿下蹲整个动作的评分标准分为四个等级，满分为3分：&/b&&br&&br&①膝关节出现疼痛（0分）&br&&br&②不能完成（1分）&br&&br&③勉强完成（有晃动）（2分）&br&&br&④顺利完成（动作平稳）（3分）&br&&br&&b&现在我们针对上述所产生的这些不同结果，来进行一个分析：&/b&&br&&br&&b&● 测试结果显示为3分的跑友&/b&，即顺利完成单腿下单动作且动作平稳的，你的身体下肢功能处于一个比较平衡且良好的状态，在这里就不做太多的篇幅进行分析了。&br&&br&&b&主要分析的还是测试结果显示为2分，1分及0分的跑友所存在的问题。&/b&&br&&br&&b&● 测试结果显示为2分的跑友&/b&，即完成单腿下蹲这个动作时是处于一个较为勉强的状态，对于这种情况有可能存在的问题是稳定性和平衡能力较差、核心力量弱，那么跑步时就有导致有力发不出，以致无法顺利完成动作。跑步中容易疲劳，受伤风险提升。&br&&br&&figure&&img src=&/93bfee601810_b.jpg& data-rawwidth=&602& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&602& data-original=&/93bfee601810_r.jpg&&&/figure&&br&&br&勉强完成状态&br&&br&对于这个问题能采取的解决方法有： 臀桥写字、蜥蜴爬行、保加利亚剪蹲、强化剪蹲等动作，可以有效提高稳定性和平衡能力。&br&&figure&&img src=&/bd791fdd5_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/bd791fdd5_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&臀桥写字&/b&&br&&figure&&img src=&/ec010c1255_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/ec010c1255_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/04bc5ae07feb93dd95dbf9_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&390& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/04bc5ae07feb93dd95dbf9_r.jpg&&&/figure&&br&&b&蜥蜴爬行&/b&&br&&br&●&b& 测试结果显示为1分的跑友，也就是无法完成这个动作，这里我们分四种情况进行分析：&/b&&br&&br&1）脚跟离地&br&&br&即做动作时，脚跟不能一直着地。主要问题是踝关节活动度不够，小腿三头肌伸展性不足，跑步时容易抽筋。“抽筋帝”就是你了&br&&br&&figure&&img src=&/179b651ddbc_b.jpg& data-rawwidth=&371& data-rawheight=&371& class=&content_image& width=&371&&&/figure&&br&&br&脚跟离地&br&&br&解决方法：通过小腿的拉伸和离心收缩，延展小腿肌群恢复肌肉弹性，提升踝关节的活动度，如台阶跳下动作。&br&&figure&&img src=&/b919a52f97497abffaad913a7e8a48dc_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/b919a52f97497abffaad913a7e8a48dc_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/5bcfd63b293bdbbf07c3d5_b.jpg& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&436& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&/5bcfd63b293bdbbf07c3d5_r.jpg&&&/figure&&br&&br&单腿台阶跳下&br&&br&2）蹲不下去&br&&br&即下蹲时，主要是下肢肌群的离心收缩能力。蹲不下去，说明离心能力不足，跑步时最容易出现拉伤，“拉伤哥”就是你了&br&&br&&figure&&img src=&/ccc4c265de3c961be4f1f2_b.jpg& data-rawwidth=&403& data-rawheight=&403& class=&content_image& width=&403&&&/figure&&br&&br&蹲不下去&br&&br&解决方法：剪蹲训练，下蹲时动作要很缓慢有控制，改善离心收缩能力。&br&&br&&figure&&img src=&/ea5e6f993c8b4862_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/ea5e6f993c8b4862_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/43afdae35ed4_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&411& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/43afdae35ed4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&剪蹲&br&&br&3）起不来&br&&br&能蹲下，起不来。说明下肢的力量不足，尤其是作为启动的臀部肌群。跑步时臀肌力量不足，会影响膝关节的稳定和导致大腿、小腿肌肉的疲劳紧张。“跑步膝”就找上你了&br&&br&&figure&&img src=&/ea9a1f251b03d1ff12ea152b_b.jpg& data-rawwidth=&475& data-rawheight=&475& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&475& data-original=&/ea9a1f251b03d1ff12ea152b_r.jpg&&&/figure&&br&起不来&br&&br&解决方法：屈膝后摆腿、贝壳外展；剪蹲训练、深蹲训练。通过开链和闭链综合训练，激活强化臀肌。&br&&br&&figure&&img src=&/d8a5a01ed2f62f71da14832d54ddfb36_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/d8a5a01ed2f62f71da14832d54ddfb36_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/77a86cbbaf0de78c2bc698a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&629& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/77a86cbbaf0de78c2bc698a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&屈膝后摆腿&br&&br&&figure&&img src=&/eeb88b5b142_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/eeb88b5b142_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/4551ade82e48db039ad7_b.jpg& data-rawwidth=&625& data-rawheight=&575& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&/4551ade82e48db039ad7_r.jpg&&&/figure&&br&贝壳式&br&&br&4）下蹲时向后倒/前腿伸不直&br&&br&大腿后群腘绳肌紧张引起，跑步时腘绳肌过于紧张，本身就提高了拉伤的风险，更会引起大腿变粗，“腿粗姐”就是你了&br&&br&&figure&&img src=&/e23e8c954f8ed0e244c5a95189cad39c_b.jpg& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&415& class=&content_image& width=&415&&&/figure&&br&下蹲时向后倒&br&&figure&&img src=&/470f016e334fbbee443c708ce1495d56_b.jpg& data-rawwidth=&428& data-rawheight=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&428& data-original=&/470f016e334fbbee443c708ce1495d56_r.jpg&&&/figure&&br&前腿伸不直&br&&br&解决方法：单腿直膝硬拉和大腿后群拉伸，提高腘绳肌的柔韧性和弹性，防伤又瘦腿。&br&&br&&figure&&img src=&/e34e1bb5e30c8759a7bf_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/e34e1bb5e30c8759a7bf_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/cedf5e6b837e9cc9ffa2af0_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&604& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/cedf5e6b837e9cc9ffa2af0_r.jpg&&&/figure&&br&单腿直膝硬拉&br&&br&● 测试结果显示为0分的跑友，即出现了疼痛状态。做单腿下蹲这个动作出现疼痛，大部分为膝盖疼痛，如膝关节的外侧、膝关节正前方、膝关节内侧等等部位。&br&&br&根据分析原因也较多包括：髂胫束紧张；髌股关节压力增加，节律紊乱；股内、外侧肌肉不平衡，髌骨位置偏移；股二头肌紧张，小腿外旋；鹅足腱等原因。&br&&br&&figure&&img src=&/dd2b4b8b260fa3dab6a1_b.jpg& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&624& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&/dd2b4b8b260fa3dab6a1_r.jpg&&&/figure&&br&如图为：髌骨位置偏移&br&&br&关节症状的两大成因是关节力线异常、关节出现磨损。而髌骨位置的偏移，则会加大关节压力，造成关节磨损加重。&br&&br&&figure&&img src=&/614afcc8c78cf3b5c0a50_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/614afcc8c78cf3b5c0a50_r.jpg&&&/figure&&br&&br&解决关节问题：单一的从任何一面进行解决都是不行的，长效的解决办法应是运动康复与运动营养双管齐下。&br&&br&&b&对于膝盖损伤的解决方法涉及范围较广不能一概而论。&/b&&br&&br&&b&最后，单腿下蹲这个动作除了能测试跑者的跑步问题外，常练习还有这些好处，有事没事都可以蹲一蹲。&/b&&br&&br&①全面提升下肢关节能力，防止关节弹响和疼痛&br&&br&②提高核心稳定，缓解腰背痛&br&&br&②建立良好的发力感觉和顺序，提高运动能力&br&&br&③常做下蹲动作可延长寿命&br&&br&④可改善下肢血液循环，预防静脉血栓&br&&br&⑤可改善心、脑血管的功能，促进人体新陈代谢&br&&br&&br&&br&&u&&b&SECOND:&/b&&b&对于膝关节已经出现问题的跑友，具体的康复方案和分析。&/b&&/u&&br&&br&&br&&b&（更加具体的分析可查看我的知乎专栏关系膝关节康复的文章：&/b&&br&&b&&a href=&/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/p/20&/span&&span class=&invisible&&516895?refer=yundongkangfu&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&）&br&&/b&&br&&b&一 放松紧张的肌肉&/b&&br&&p&&b&1 滚泡沫轴&/b&&/p&&p&臀大肌&/p&&p&阔筋膜张肌、髂颈束&/p&&p&股四头肌&/p&&p&胫骨前肌&/p&&p&视频讲解点这里：&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///boke/page/y/7/1/y01731soh71.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&泡沫轴放松肌肉 用于膝关节不舒服 瘦大腿等&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&figure&&img src=&/1fbf7be1fc7a811d584ad_b.jpg& data-rawwidth=&614& data-rawheight=&439& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&614& data-original=&/1fbf7be1fc7a811d584ad_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/629b229fc0eef2b757f7_b.jpg& data-rawwidth=&610& data-rawheight=&447& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&610& data-original=&/629b229fc0eef2b757f7_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/9fbc14cac4f37d54f9690_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&/9fbc14cac4f37d54f9690_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2 拉伸&/b&&/p&&p&臀大肌&/p&&p&阔筋膜张肌&/p&&p&髂颈束&/p&&p&视频讲解点这里：&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///boke/page/e/o/i/e0173ejokoi.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肌肉拉伸 用于放松 膝关节疼痛 瘦大腿等&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&figure&&img src=&/c8b172bdaa2_b.jpg& data-rawwidth=&610& data-rawheight=&346& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&610& data-original=&/c8b172bdaa2_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/4a8e7db9dff13bb6eab6c_b.jpg& data-rawwidth=&614& data-rawheight=&347& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&614& data-original=&/4a8e7db9dff13bb6eab6c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/c65f6b915353bacfd993d2da_b.jpg& data-rawwidth=&614& data-rawheight=&348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&614& data-original=&/c65f6b915353bacfd993d2da_r.jpg&&&/figure&&p&&b&3 处理股四头肌筋膜&/b&&/p&&p&这三个步骤，能够让你的膝关节、大腿瞬间轻松很多，处理几次之后能够让你症状缓解百分之80左右。&/p&&br&&p&&b&二 :你的症状消失的差不多后，再去进行三个框架的康复训练，以便你的膝关节更强健，较少再次复发的风险。&/b&&/p&&p&1：强化你的膝关节，练习你的股四头肌、腘绳肌、臀肌。让你的肌肉去保护你的膝关节，让你的膝关节更加稳定，减少以后膝关节再疼痛的风险。&/p&&p&&strong&大家看一个臀桥plus&/strong&&/p&&p&&strong&视频讲解点这里：&/strong&&/p&&p&&strong&&a href=&///?target=http%3A///boke/page/g/y/n/g0173rszdyn.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀大肌训练 臀桥plus版&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/strong&&/p&&figure&&img src=&/9abcb69d336b0d3c0ad4c0_b.jpg& data-rawwidth=&614& data-rawheight=&344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&614& data-original=&/9abcb69d336b0d3c0ad4c0_r.jpg&&&/figure&&p&2 :改善膝关节平衡性和本体感觉。&/p&&p&可以患侧单脚站，闭眼单脚站，在不平衡的垫子上单脚站、抛接球等。&/p&&br&&p&3：改善你的髋关节和踝关节的灵活性。膝盖的功用是稳定，而髋关节和踝关节的目的在于灵活性。髋关节和踝关节缺乏活动性时，膝盖就必须补偿回来，势必会增加膝盖的负担。&/p&&p&膝关节至关重要，一定要好好保护。&br&&/p&&br&&p&如果你的膝盖正在有疼痛，请做任何动作的时候不要超过4分以上的疼痛，如果超过请立即停止，找专业康复师解决后再继续进行。ps:0分为无痛，10分为剧痛像生孩子一样，4分是刚能影响睡眠的疼痛。&/p&
题主装备已经齐全，担心损伤，对有些跑友来说，可能膝盖已经出现多多少少的问题。热身、拉伸、基础训练等相关的已经有人回答了。 那这个回答我从两方面来讲述： 一：作为跑者你必须要知道的一个动作测试和康复训练建议。 二：对于膝关节已经出现问题的跑友…
&figure&&img src=&/v2-fe1d194f12dd_b.jpg& data-rawwidth=&1008& data-rawheight=&636& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1008& data-original=&/v2-fe1d194f12dd_r.jpg&&&/figure&&b&本期医数明星医生&/b&&br&&p&&strong&邹剑&/strong&：上海交通大学附属第六人民医院骨科主治医师，医学博士&/p&&p&&strong&朱渊&/strong&：上海交通大学医学院附属瑞金医院足踝外科主治医师，医学硕士&/p&&br&&br&&p&在走路这件小事上，国人总喜欢随性发挥，不注重健康姿势。踮脚插兜的，应该肩膀和脚踝不好；跨步横走的，屁股那里应该有点症状；至于周星驰刘德华这样扭腰斜跨，一蹦一跳的的，估计全身好好的都会被人打出问题吧。&/p&&figure&&img src=&/v2-ea7c01fe6aed_b.jpg& data-rawwidth=&359& data-rawheight=&226& data-thumbnail=&/v2-ea7c01fe6aed_b.jpg& class=&content_image& width=&359&&&/figure&&p&姿势导致的问题，其实可以从鞋上找到原因：鞋尖，鞋底外侧内侧，鞋口等。医生说：这些部位的磨损，都能导致不同的骨骼隐患。&/p&&br&&br&&p&&b&鞋的磨损程度与骨骼疾病信号&/b&&br&&/p&&br&&br&&p&来，先拿起自己的鞋，翻过来看看鞋跟。有没有发现，鞋后跟已经磨得偏向一边。某些情况下，鞋跟磨损的程度和位置也能反映自己的健康。穿上一双鞋，3个月内磨掉20%-30%，几乎可以判定关节有问题。&/p&&figure&&img src=&/v2-c7b2d64ea402_b.jpg& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&571& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&/v2-c7b2d64ea402_r.jpg&&&/figure&&p&上图右侧的非正常磨损部位一共有5处，那我们就来一一分析下它传达出的&strong&骨骼疾病信号&/strong&：&br&&/p&&br&&br&&p&&b&1）底外侧磨损：可能有关节炎隐患&/b&&/p&&p&正常鞋子的磨损重心在脚跟中间，并可从鞋跟外侧看出约4度的倾斜，但如果倾斜大于4度，就说明脚跟外侧受力过多。&/p&&p&这种情况通常由于高弓足让体重过多倾向于脚外侧，造成鞋外侧磨损突出。&/p&&p&这种走路方式容易导致关节扭伤和损伤，长期的受力不均也会导致膝盖外软骨的磨损，引发关节炎。这种方式也会给髋骨施压，导致坐立时骨骼的长久疼痛。&/p&&p&如果脚后跟外侧磨损很严重，很可能提示存在关节疾病。&/p&&p&&b&建议：&/b&咨询足科或骨科医生，进行步态练习，养成正确的走路姿势，让骨骼结构得到纠正。&/p&&br&&br&&p&&b&2）底内侧磨损：扁平足，或者腰椎不好&/b&&/p&&p&如果内侧的鞋跟出现明显地磨损，这可能由膝内翻或扁平足造成。如果足弓扁平，在脚掌中部着地时，脚会向内倾斜，导致内侧鞋跟磨损突出。&/p&&p&扁平足使脚部的弹性作用降低，让小腿肌肉过度工作而更加紧绷，进而可能导致频繁抽筋或者内侧踝关节肿胀。这种走路方式也会导致前骨盆倾斜，进而腰背部疼痛。&/p&&p&外侧后跟磨损虽占主流，也有一部分人，鞋跟内侧磨得厉害。人们走路时，由于身体更多的压力聚集在脚的内侧，增加了脚内侧和地面的接触机会，无形中增大关节的压力。&/p&&p&随着年龄增长，可能导致膝关节疼痛，甚至引起腰椎不适。&/p&&p&&b&建议&/b&：平时进行步伐训练；并且在鞋内垫上舒适的鞋垫，让步伐更稳健，身体更轻松。&/p&&br&&br&&p&&b&3）脚趾外侧磨损：可能是高跟鞋穿多了&/b&&/p&&p&大脚趾外侧磨损多由于拇外翻造成，即大脚趾和足部相连处的关节倾斜超过15度所致。走路时，这些患者会倾向于脚跟过早抬起，将过多的压力施加给大脚趾。&/p&&p&大脚趾外翻很多是先天造成的，也可能由于久坐，经常穿高跟鞋等导致脚尖长期朝下伸展造成的。&/p&&p&「特别是尖头高跟鞋，由于鞋面是没有弹性的皮革，脚强行放在一个窄小三角形区域内，就会迫使脚拇趾外翻、小趾则内翻」&/p&&p&&b&建议&/b&：在鞋中放双柔软的鞋垫，少穿鞋面过窄、鞋跟过高的鞋子，平时经常缓慢舒展小腿肌肉，活动脚踝，放松跟腱。&/p&&br&&br&&p&&b&4）鞋口磨损：说明你的鞋子不合脚&/b&&/p& 这种情况多由于鞋子太大造成的，走路时，脚为了适应过大的鞋子，时常摩擦鞋口，造成鞋口内侧的磨损。&p&鞋子大，前脚掌与鞋垫间的摩擦也会增加，这也可以从鞋垫前部的磨损程度得知。&/p&&p&反复摩擦会造成脚跟起泡，足底筋膜炎等，由于前脚掌过度用力，还会导致胫骨和小腿的急性疼痛。&/p&&p&&b&建议&/b&：合脚舒适是选鞋子的第一要素、选鞋时如果只坐着选鞋，试不出鞋子的大小、试鞋时最好多走几步，要给双脚充分的时间去感受鞋子是否合脚，如果有明显的硌脚、夹脚的感觉，就说明鞋子不适合你、最好下午去买鞋，号码以两脚偏大的一只为准，脚趾与脚尖应最少预留1厘米的空间。&/p&&br&&br&&p&&b&5）脚趾处磨损：可能导致嵌甲或爪形趾&/b&&/p& 如果鞋面上清晰可见大脚趾或小脚趾顶出来的痕迹，说明你的脚掌比较宽大，鞋子又太小。&p&当前脚掌承受的体重不均匀时，脚趾关节变得不稳，从而让脚变形。此外，鞋子太小还会导致嵌甲或爪形趾。&/p&&p&&b&建议&/b&：平时多穿鞋头宽松的平底鞋，让脚趾在鞋内自由活动。&/p&&br&&br&&p&说完鞋的磨损程度与骨骼疾病信号的关系。但你知道吗？它和走路姿势也有直接联系。&br&&/p&&br&&br&&p&&b&前方高能预警&/b&&/p&&br&&p&请每个&strong&认为自己走路姿势很正常&/strong&的同学&/p&&br&&p&&strong&迅速撤离&/strong&&br&&/p&&br&&br&&p&你眼中的自己&/p&&figure&&img src=&/v2-1c98ea1eb0c3a79ae273ba_b.jpg& data-rawwidth=&439& data-rawheight=&247& data-thumbnail=&/v2-1c98ea1eb0c3a79ae273ba_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&439& data-original=&/v2-1c98ea1eb0c3a79ae273ba_r.gif&&&/figure&&br&&p&别人眼中的你&/p&&figure&&img src=&/v2-dc68b345bce653c09de1_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& data-thumbnail=&/v2-dc68b345bce653c09de1_b.jpg& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&p&不想变成这样吧，那下面几种鞋要注意挑选：&/p&&br&&br&&p&&b&对健康有害的鞋&/b&&/p&&p&1）松糕鞋&/p&&p&&strong&「罪行」&/strong&导致身体重心失衡，易扭伤脚部关节。&/p&&p&由于松糕鞋的鞋底太厚，容易使人行走时身体前倾而失去重心，扭伤脚部关节、足部骨骼或韧带。日本女生是全世界最爱穿松糕鞋的女性了，但是日本一家学院近期的研究发现，有23%的女士因穿松糕鞋在街上行走时身体失衡，跌倒在地，造成损伤。&br&&/p&&br&&p&&b&建议：&/b&选择松糕鞋的时候尽量选鞋底面积较大较平的，这样可以增加稳定性，能够预防跌倒，同时鞋的高度最好不要超过5cm。&/p&&br&&br&&p&2）夹脚凉拖&/p& &br&&p&&strong&「罪行」&/strong&致使脚型越来越丑，损伤脊椎。&/p&&br&&p&夹脚凉拖鞋对人的健康是有害的。穿夹脚凉拖在行走时脚前部因为缺少力的支撑，脚趾自然而然地要在行进中夹住鞋，慢慢蜷缩成爪形。同时，由于身体重心倾斜到前脚掌，足弓关节过度受力，这样会导致脚部疼痛并发炎，严重者形成拇指外翻。另外，人们在穿夹脚凉拖时，为了平衡前倾的身躯，腰部自然后仰，久而久之，损伤脊椎。&/p&&br&&p&&b&建议&/b&：连续穿着时间不宜过长，最好穿一天休息一天。要注意前掌夹趾材料的选择，尽量选择比较柔软、不刺激皮肤的材料。&/p&&br&&br&&p&3）10cm以上高跟鞋&/p& &br&&p&&strong&「罪行」&/strong&重心转移，脊椎出毛病。&/p&&br&&p&不可否认，高跟鞋是越高越美，而且，跟越细越迷人。但是只要穿上跟过高的鞋，人的机体就会不适应。因为脚跟往上抬的缘故，重心将落于前脚掌上，使得踝关节稳定性变差，容易有脚踝扭伤的危险性。不仅如此，也会影响到膝关节，因为重心线落于其前方，故膝盖容易有往后顶的情形，也就是过度伸直，此状况会加速关节磨损及退化，使得膝盖产生疼痛，甚至无法下楼梯。另外，骨盆会有往前倾的现象，造成屁股往上翘，腰椎过度前弯，加速腰椎关节压迫及背后肌肉长度缩短，下腹部肌肉松弛，产生腰酸背痛的现象。&/p&&br&&p&&b&建议&/b&：在鞋中放双柔软的鞋垫，少穿鞋面过窄、鞋跟过高的鞋子，平时经常缓慢舒展小腿肌肉，活动脚踝，放松跟腱。&/p&&br&&br&&p&4）尖头皮鞋&/p& &br&&p&&strong&「罪行」&/strong&脚尖的“酷刑”。&/p&&br&&p&尖头皮鞋对足尖有塑型作用，使趾端部位聚在一起，容易形成拇指外翻。鞋尖部位空间小，空气流通困难，容易造成细菌的滋生。尖头皮鞋，对足的前半部形成压迫，容易造成血流不畅，长此以往，血液难以将营养物质、热量和氧气等供应到足尖部，容易造成足部畸形。尖头皮鞋前端又硬又瘦，脚趾严重受挤压，容易诱发趾甲内嵌、鸡眼。&/p&&br&&p&&b&建议&/b&：处在生长发育期的青少年，脚在不断地发育、长大，更加不适合穿窄小的尖头鞋子。&/p&&br&&br&&p&5）超薄平底鞋&/p& &br&&p&&strong&「罪行」&/strong&脚底板承受的压力过大。&/p&&br&&p&很多人以为平底鞋穿得健康，其实大错特错。鞋子不能太高，也不应太过扁平轻薄。人行走时脚跟着地的冲击力可以沿着腿骨、脊柱，直达头部。鞋跟过低时，脚着地的瞬间全身体重多达60%的重量都压在后跟上，路走多了，上传的冲力就会引起足踝、 膝、髋关节和腰等部位的疼痛。长期穿着平底鞋还会加速足底韧带和骨组织的退化，引起足跟痛。&/p&&p&&b&建议&/b&：鞋跟高度以3~5cm最适宜。&/p&&br&&br&&p&5）绑腿高跟凉鞋&/p& &br&&p&&strong&「罪行」&/strong&“勒死”脚了啦。&/p&&br&&p&夏天还没来，很多女性已经开始盘算着买长裙啦，可是长裙要配什么鞋子?绑带凉鞋够优雅吧?可是绑带凉鞋却是一种最中看不中穿的鞋子了。你知道想在系带子时，为了不让带子下滑，很可能会将小腿紧紧绑住，行进过程中血液流通不畅。结果把小腿勒出一节一节地你就知道为什么啦。&/p&&br&&p&&b&建议&/b&：绑腿的带子应该选择宽一点的，这样能够减小带子对腿部的压强。&/p&&br&&br&&p&讲到这里给大家划一下重点吧：&/p&&br&&p&&strong&如何挑选健康的鞋子&/strong&&/p&&br&&p&&strong&①鞋头高&/strong&：&/p&&p&脚趾在鞋头可以微微弯曲，至少要有0.5-1cm的空间让脚趾活动。&/p&&p&&strong&②鞋身硬而宽&/strong&：&/p&&p&避免左右晃动，应该有0.5cm的活动空间。&/p&&p&&strong&③软硬适度&/strong&：&/p&&p&足踝下方皮质要软，鞋后跟部分一定要硬。&/p&&p&&strong&④要买鞋最好在下午3-4点&/strong&：&/p&&p&这时的脚会比较胀，此时选择的鞋子在日后穿着时不会挤脚。此外，最好能试走5分钟，确保鞋子真正合脚舒适才买。&/p&&p&&strong&⑤高跟鞋不要每天穿&/strong&：&/p&&p&1天最好不要超过2小时，以免影响健康。建议不妨在办公室准备一双舒服的平底鞋与高跟鞋交替着穿，可减轻足部的疲劳。&/p&&p&&strong&⑥使用贴止滑、防震垫&/strong&：&/p&&p&穿凉鞋时，可以将止滑或防震垫贴在脚前掌，可以减轻足底承受过大压力。&/p&&br&&br&&p&说了这么多，让我们听听医数专家关于足部健康的权威看法：&/p&&br&&br&&p&&b&骨科专家「品鞋论足」&/b&&/p&&br&&p&医数名医 —— 邹剑医生&/p