深蹲硬拉屁股没感觉、卧推感受不到胸肌发力，我是不是做错了？深蹲硬拉屁股没感觉、卧推感受不到胸肌发力，我是不是做错了？冰封的心百家号答案：不是。你是否有过这种经验：在教练或朋友的指导下，所有能调的地方都调了，但是，但是.......你的划船，还是只有手臂在酸？说好的背阔肌呢？卧推时教练摸摸你的胸肌说哎呀这里没用力哦……或者是，健身房里热心指导你的男子说（感觉是来搭讪的哦~），一直坚持正确的硬拉屁股会有感觉，但就在你试了四组、五组、十组、二十组以后，屁股还没酸，反倒是隔天走路连脚要往前跨都有困难，因为腿后侧的肌肉在你每伸直膝盖一次就惨叫一次？如果是，那你并不孤单。“我做ＸＸ动做的时候ＯＯ地方都没感觉，我是不是做错了？下背酸痛是不是代表硬拉做错了？深蹲不是练屁股吗？为什么我的屁股不会酸……”应该是高居健身中最常被问到的问题之一，不管是现场或是网络上。会有这样疑问的人，通常是健身房的热心教学人士，或者是他先前的教练，在指导动作时，常常使用类似这样的描述：滑轮下拉这个动作，主要是我们的背在用力。来，你做做看.....（手戳对方的背）这里有没有感觉到用力？深蹲的时候要尽量使用你的屁股出力，这样才会练到他。如果你都是大腿酸，代表大腿出太多力了！胸推主要要用胸肌出力，不然都是手臂出力的话，只会让手变粗，结果胸都没有吃到重量。有木有，几乎每个新手都会听到这样的谆谆教导啊！前来询问这类问题的人，几乎都是充满了无限的困惑与挫折。他们没有办法明白什么是某某部位出力的感觉。更重要的是，他们中间很多人，动作其实都做得相当好，甚至加上个数公斤至十数公斤，动作的品质都可以完全保持。但他们却因为太过害怕我这里没感觉，所以我动作可能不正确而不敢加重量。对于动作正确ＸＸ部位就会有用力的感觉这种说法，使用在初学者身上，为什么是个问题，其实，只要稍微反思一下自己的经验，就会知道。我们这些已经保持训练多年的人之中，有多少人，在有生以来第一次、第二次、第十次甚至第五十次做划船时，有那种清晰到不必专心也可以马上感受到的背用力、力竭、甚至彻底收缩到接近抽筋的感觉？有多少人，在初次接触深蹲硬拉的第一周、第一个月、甚至是第一年，能够轻易达到所谓的臀大肌独立出力的境界？这样的人，若不是天纵英才，就是其实已经忘了身为一个使用身体的初学者的感觉。毕竟，连第一步是什么都不知道，你当然不可能会知道踏出第一步的感觉是什么。简而言之，正确动作应该要感觉到特定肌肉出力这样的说法有很大的问题。原因如下：1、有用力的肌肉不一定会有感觉2、越多关节的动作，越不可能做到明显单一部位出力3、预期外的肌肉有感觉，可能是必然，而非偶然一、有用力的肌肉不一定会有感觉肌肉要有感觉，有以下几个可能：让它收缩所需要的神经讯号强到你的大脑无法不专心做这件事了他用力所制造的副产品堆积的速度已经大于排除掉的速度了他GG了第一种情况又可以分成三点：你的肌肉要不就是非常用力（我们通常用那块肌肉可发出的最大力量的%来表示。通常所谓的很用力，指的可能是它发出至少 80% 以上的最大力量）、要不就是做他不熟悉的动作、要不就是在维持平衡。针对第一点，你可以试试看，走路的时候，手指用力戳着你的屁股不要放掉，你会发现其实你的屁股在走路时一直都在用力、放松、用力、放松。为什么你没有感觉？因为屁股的肌肉在走路时所需要出的力，对他来说太轻松了。第二种情况的意思，就是乳酸堆积。制造局部乳酸堆积，不一定需要很用力，但是需要一直保持出力，例如做很多下、或是像蹲马步一样肌肉持续用着力（等长收缩）。你如果有用力，可是没有用力到产生的乳酸多到开始有点排不掉的状态时，你也不一定会有感觉在用力。第三种的意思其实就是他受伤了、拉伤了、各种原因的痉挛。这很清楚，就不多解释。二、越多关节的动作，越不可能做到明显单一部位出力如果你做的动作，动用到越多关节，那追求特定部位要有用力的感觉，就更不可能了。深蹲、硬拉、划船、卧推、滑轮下拉这类的动作，都是双关节以上的动作，动用非常多的肌肉（主动出力、帮忙稳定、帮忙减速、协调的肌肉都算），能不能做好以及可以做的重量，有很大一部分取决于肌肉间协调（inter-muscular co-ordination）能力。这也是为什么固定式器材比起自由重量更容易做到局部酸痛，也是为什么教你怎样启动肌肉的动作们、或是复健，包含了大量单关节动作，因为这类的动作才有办法精准要求某单一肌肉出力（进而才有可能制造出所谓的出力的感觉）。而根据上述肌肉出的力越接近他的最大力量越可能有感的原理、以及大肌群力量必然大于小肌群这个事实（也就是说，同样的负荷催下去，九成以上的机率是小肌群先接近力竭），初学者在做这类双关节以上的大动作时，最先感受到酸痛的部位，很少会是那些理想中该有感觉的肌肉。要求刚开始学动作、才踏入神经适应期的人，要在划船时感受到背阔肌不然就是手出太多力、深蹲要感觉到屁股不然腿会变很粗，只是徒增困扰。三、预期外的肌肉有感觉，可能是必然，而非偶然这点跟上点其实可以合在一起讲（那你分开讲干嘛？）。管理学里有个有名的概念，叫做木桶定律（Cannikin Law），他的意思是说，一个以垂直地板的长短不一木板围一圈拼起来的水桶，能装多少的水，取决于最短的那个木板的长度。同样地，你做一个动作，尤其是上面所谓的双关节的大动作，不管再怎么正确，你会先有感的肌肉，不会是教你有感才是做得对的人所说的那个肌肉，而会是你最弱的那个肌肉，因为这时他成了你的限制因子（limit factor）。这也是为什么，除了你是一个练了很多年的老鸟，身体早已被调校成一个很习惯那些重量训练所需要的肌肉条件的身体，否则对你来说，并没有所谓酸对地方、酸错地方这种事。那几乎不是你可以决定的，更别说一个不了解你身体的人。以上种种原因，解释了为什么用力的感觉不是判断动作正确与否的指标。那么，说了这么多，怎么样是针对判断或修正动作正确与否这个目的来说，比较好的做法？以下分享一些个人小建议：肌肉启动（muscle activation）可能有些帮助这不是鄙人认为对经验尚浅者最有帮助的做法（原因见下点），但的确有研究指出这类的启动的确可以帮助局部肌肉在接下来的大关节动作里参与得更多（Fisher et al., 2016），是可以尝试的做法。但须注意启动（activation）跟传统健美常用的预先疲劳法（preexhaustion）是不太一样的，后者有部分研究指出并没有办法达到如预期的效果（Brennecke, 2009）。这部分不是今日主题，不在此展开讨论。光是把注意力放在特定部位，就可以增加动作的效率重量训练之所以受伤率那么低，就是因为比起其他的运动，速度相对很慢且动作完全可预期。快速发生的动作，几乎是不可能把注意力放在思考谁在用力谁没在用力的，这可是重量训练才会有的奢侈烦恼。意思是，在非大重量的情况下（大概是指小于 80% 最大力量的情况），你的大脑不必费神征召那么多的神经去指挥肌肉，因此你是可以做到在做动作的当下，把你的注意力放在特定的肌肉或特定的关节上的。在你知道正确动作的做法的前提下，光是把注意力放在你的弱点部位，就可以显着地改善你的动作。这样的过程，在学习理论里称作刻意练习（deliberate practice）。因为学会新动作的过程，大脑必须产生以前不存在的新神经连结，这个过程不可或缺的要素，就是专注且有意识地去察觉。我认为，在这个步骤走完前，任何诊断你的特定肌肉无力、姿势不对、失衡、会越做越受伤 blahblah 的说法，都嫌太早，且没有根据。有耐心地持续练习，重量上去后自然会有感觉这里并不是说不能追求用力的感觉，而是指出这对初学者是不切实际的误导。然而，训练到一定的程度后，用力的感觉的参考度就会上升。第一是因为你的身体如我上述所言，已经适应了这些动作（也就是你的木桶每片木片都差不多高了），较少有因为以前的习惯造成的单一部位重大缺失（也就是木桶理论里最短的木片），那么你始具备了用肌肉感觉定义动作与加强特定部位的能力。你变得较能自由控制你的肌肉，大脑也更有余地去做一些很细微的变动（因为原本的动作对他来说变轻松了，不需要动用那么多脑资源）。虽然根据练习经验，会发现许多教练所给的特定部位出力的指示，确实会对整体动作的流畅度以及技术运动产生很大的影响。但这是没有一定肌力基础的人，很难做到的事。最重要的是，过了这段新手村，你会开始具备压上大重量，使得特定大肌群的受力更接近他们的最大力量的身体条件。所谓的大肌群是谁？正是这些被拿来混淆初学者说法的常客：臀大肌与背阔肌。此时我们终于可以喜极而泣：贼爽啊终于找到感觉了哈哈哈哈！结论如果你是初学者，在学习动作的过程，可以先把特定部位一定要有感觉的想法放一边，专注在持续的练习。那是对你的进步最有帮助的做法。如果你已是pro级，在准备要指导别人以前，不要忘了，对方的身体状态跟你相差很多，你可是一个深蹲卧推硬拉均过万的绝世高人，不能要求新手一刀就到99级。多想一分钟，你可以成为别人的垫脚石而非绊脚石。请把这篇文章传给每一个曾经这样告诉你，或有这种想法的人吧～本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。冰封的心百家号最近更新：简介:你知道的，你不知道的，都在这里作者最新文章相关文章上面诸位大神把硬拉已经讲的很细了，硬拉有什么好处，此处不再复述。贴一个去年九月份写的文章，重新整理了一遍。我这里更多的是关于如果不会硬拉，我们怎么一步一步的掌握这个无冕之王的动作。&br&&br&…………………分割线…………………&br&&br&&br&&br&&br&都说不深蹲，无翘臀。我不知道这话是怎么流行起来的。但从训练角度来说，硬拉比深蹲更能刺激臀部。所以照我说，应该是不硬拉，无翘臀才对。&br&&br&&br&但是，（这里应该要加重语气！）我在健身房里几乎就没有看到几个人会去做硬拉的！&br&&br&我们去健身房健身的时候，可以观察一下人群都在做什么运动，你会发现，女同胞们基本上把操房占领了，男同胞们则把力量区占领了。&br&&br&然后你再去观察下做力量训练的人群，练胸的，练手臂的，练肩的，练腹的。这些人又占了大多数。只有极少数会有去做深蹲的。&br&&br&我不明白这么有训练价值的动作为什么没有人去训练，虽然说要完成正确，标准的硬拉很不容易，它和深蹲需要调动的肌肉几乎完全相同，都得要数百块肌肉协同发力来完成这么一个动作，这很考验我们的神经控制能力与本体感受。&br&&br&好了，我就不继续吐槽了，你只需要知道：硬拉可以让你的臀部更翘，力量更大，身材更好。更多的关于硬拉能带来什么好处，就不继续费口水了，有想要了解的，可以私信我或者翻上面的答案。接下来，上干货，让我们怎么去更好的完成硬拉这个动作。&br&&br&&br&标准的硬拉，应符合以下六项标准。（这是我对硬拉的标准，如有不同看法或有什么错漏，欢迎指正。）&br&&br&身体的稳定：&br&（整个背部挺直，展胸收腹，核心绷紧。头部自然放松，肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面，臀部翘起。）&br&&br&动作的路线：&br&（从下往上，把杠铃从地面拉起来）&br&&br&动作的幅度：&br&（向上至躯干直立，头，肩，髋，膝，踝与地面垂直，特别要注意不要出现骨盆前倾，腰椎超伸。向下至杠铃片接触地面）&br&&br&动作的角度：&br&（在动作开始的时候，身体是往前倾的，接近与地面平行，髋关节屈曲，形成髋角，膝关节同时弯曲，但不要弯曲太多。双腿分开与髋同宽或略宽一些。脚尖向外打开。）&br&&br&动作的节奏：&br&（以X-1-4的节奏来完成动作。X代表在动作标准的前提下，以尽可能快的速度把杠铃从地面拉起，1代表停留1秒，4代表下放的过程要慢，数4秒刚好接触地面。）&br&&br&呼吸的配合：&br&（向上拉呼气，向下放吸气）&br&&br&下图为标准的硬拉动作&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1072& src=&/bb3f45abd3bc58db108e57e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/bb3f45abd3bc58db108e57e_r.jpg&&&/figure&&br&接下来我们来看看硬拉中都会出现哪些常见的问题&br&&br&1.把杠铃从地面拉起时，腰背部是弯的，没有挺直收紧。&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1072& src=&/c212d40b3225e9edd587f59e41df61c1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/c212d40b3225e9edd587f59e41df61c1_r.jpg&&&/figure&&br&2.身体直立时，骨盆没有回归中立位，而是处于骨盆前倾。&br&&figure&&img data-rawheight=&1201& data-rawwidth=&1071& src=&/cbdf96d0ceabc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1071& data-original=&/cbdf96d0ceabc_r.jpg&&&/figure&&br&3.身体下蹲过多，臀部没有往后翘起，没有主动发力。&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1072& src=&/b99cdbfe298ddda0cb3d6d439af5f496_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/b99cdbfe298ddda0cb3d6d439af5f496_r.jpg&&&/figure&&br&4.双肩没有往后展，背部深层肌肉没有收紧。&br&&figure&&img data-rawheight=&1088& data-rawwidth=&1051& src=&/a1b712987eec9cad79bb7f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1051& data-original=&/a1b712987eec9cad79bb7f_r.jpg&&&/figure&&br&5.把杠铃下放时，杠铃离身体过远。应该杠铃贴着身体往下放&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1072& src=&/16bcc7fedd7d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/16bcc7fedd7d_r.jpg&&&/figure&&br&上面这些问题其实通过侧面照镜子练就可以发现，或者找个小伙伴帮你看看。&br&&br&发现自己有什么问题，通过动作评估—肌肉松解—肌肉激活—动作整合再去一步一步解决这些问题。&br&&br&先看第1点，腰背部没有挺直，这一点是最常见的，也是硬拉训练中最应该避免的。&br&&br&这和腘绳肌（大腿后侧）没有足够的柔韧性，髋关节没有有足够的灵活，腹部没有足够的力量，背部深层的肌肉没有激活，还和小腿没有足够的柔韧性有关。知道了这些，那就好办了。&br&（这里普及一个非常有用的，关于拉伸的分级，大家看一下：&br&第一级拉伸感很轻微，几乎没有感觉。&br&第二级拉伸感很轻松，有一点拉伸感。 &br&第三级拉伸感很强烈，很舒适的拉伸感。&br&第四级拉伸感中带有疼痛，稍微有点不适。&br&第五级是比较强烈的疼痛，几乎无法忍受。&br&第六级是特别剧烈的疼痛，完全无法忍受。 &br&我们拉伸最多到第四级，一般停留在第三级就可以，然后保持15～30秒。）&br&&br&我们先放松大腿后侧，看下图。&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/c37ab9dcf9c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/c37ab9dcf9c_r.jpg&&&/figure&上图中的动作保持不动，把前脚掌立起来，就可以拉伸到小腿。&br&&br&恢复髋关节灵活性的&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1072& src=&/bd33b506acdefafec5ca_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/bd33b506acdefafec5ca_r.jpg&&&/figure&&br&&br&激活背部的&br&&figure&&img data-rawheight=&1631& data-rawwidth=&1072& src=&/72e7caad58b6eeabf89c94_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/72e7caad58b6eeabf89c94_r.jpg&&&/figure&&br&激活臀部和股后肌群的&br&&figure&&img data-rawheight=&1501& data-rawwidth=&1072& src=&/5fa1d5ffbb7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/5fa1d5ffbb7_r.jpg&&&/figure&&br&激活腹部的&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/99a58c03b00dbf0d74f7ed_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/99a58c03b00dbf0d74f7ed_r.jpg&&&/figure&&br&第2点，身体直立时，骨盆没有回归中立位，这一点和髂腰肌（大腿根部）过紧，股直肌（大腿前侧）过紧，没有足够的柔韧性。臀部没有力量，腹部没有力量有关。&br&&br&放松大腿根部的&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/acbac23d1a575ffd31c5ad3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/acbac23d1a575ffd31c5ad3_r.jpg&&&/figure&&br&放松大腿前侧的&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/4de5ea1d5def1a012496deda2757503c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/4de5ea1d5def1a012496deda2757503c_r.jpg&&&/figure&&br&激活臀部和腹部动作看上图&br&&br&第3点，身体下蹲过多，这主要是不会正确的控制身体运动，需要练一下整合动作模式&br&整合，并激活后侧运动链&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/436c38df666c5aa028529_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/436c38df666c5aa028529_r.jpg&&&/figure&&br&第4点，双肩没往后展，这一方面是背部的肌肉没有激活并收缩。另一方面和肩胛提肌，上斜方肌还有胸部的肌肉过于紧张有关，限制住了肩关节的活动范围。&br&&br&先松解紧张的肌肉，肩胛提肌&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1072& src=&/c951fddb2bb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/c951fddb2bb_r.jpg&&&/figure&&br&上斜方肌&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1072& src=&/57d4eb191caa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/57d4eb191caa_r.jpg&&&/figure&&br&胸部肌肉的拉伸&br&&figure&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/4bc330ee0afc3dfba51c15_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/4bc330ee0afc3dfba51c15_r.jpg&&&/figure&&br&&br&背部的激活看上图&br&&br&第5点，这一点主要是身体重心太过靠前，没有把重心放脚后跟上，可以先从徒手的训练慢慢找感觉&br&&br&看下图&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1072& src=&/90180dea4c4dfe7acb6a27fa05b7f6aa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/90180dea4c4dfe7acb6a27fa05b7f6aa_r.jpg&&&/figure&&br&通过上面的练习，应该会解决一些硬拉动作不正确的问题。当然，可能还是有人不会正确的去完成动作。建议先从上图中徒手的动作慢慢的找感觉，或者要是在健身房健身，可以问问私教硬拉怎么做，如果这个教练能帮助你完成正确的硬拉，我建议你考虑下他的私教课。&br&&br&要是没有在健身房，你可以用别的东西代替，例如这样，&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1072& src=&/8c9f70077aeace87fee99c88cf53d805_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/8c9f70077aeace87fee99c88cf53d805_r.jpg&&&/figure&这样&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1072& src=&/5defe980cd40dfe31cb40db9fc5693f4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/5defe980cd40dfe31cb40db9fc5693f4_r.jpg&&&/figure&还有这样&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1072& src=&/fddab99fe368_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/fddab99fe368_r.jpg&&&/figure&甚至这样&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1072& src=&/dcfe7abd7f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/dcfe7abd7f_r.jpg&&&/figure&总之，发挥你们的想象力吧，有很多东西都可以代替的&br&&br&&br&关于硬拉，我再提两个好处：对女同胞来说，或多或少都会存在一些圆肩，头前引，骨盆前倾，膝起伸，X型腿等等各种不良体态。但只要能够正确的把硬拉做好，把该动用的肌肉都用上力。针对于各种不良体态，都可以很好的改善。就这点而言，硬拉比深蹲要强。当然，这不是说深蹲不重要，硬拉和深蹲做为我最喜欢的两个动作，它们的训练价值是无可替代的。&br&&br&对男性来说，除了上述的好处之外，可以明显的增加XXOO的能力这一点（大负重的深蹲也有这个效果）就值得你们去训练了。&br&好了，关于硬拉我就写到这了，这个动作说它简单吧，其实就是把重物从地面拉起来而已。说复杂吧，这个动作需要极好的神经控制能力，协调能力，本体感受，涉及到数百块肌肉的发力。&br&&br&还有更多的细节因为篇（wo）幅（lan）原因，就不写了。&br&&br&最后，感谢跑酷教练高科老师给予的宝贵意见！&br&ps：如果任何错漏，欢迎各位健身大牛，导师，拍砖指正！
上面诸位大神把硬拉已经讲的很细了，硬拉有什么好处，此处不再复述。贴一个去年九月份写的文章，重新整理了一遍。我这里更多的是关于如果不会硬拉，我们怎么一步一步的掌握这个无冕之王的动作。 …………………分割线………………… 都说不深蹲，无翘臀。我…
谢邀。&br&本人就用较通俗，但略显啰嗦的文字说一下硬拉。&br&先讨论从地面拉起来的那种全程杠铃硬拉。&br&&b&起始姿势&/b&&br&双脚站距：大致与肩同宽，稍窄或稍宽亦可（太宽，则难度会变大一些），脚尖向外15-30度左右。站距越宽，脚尖向外的度数应该越大，和深蹲一样，膝盖指向的方向应该与脚尖一致。（我发现某些教练在指导会员硬拉时会强调脚尖尽量向前，不要分开向外。哎，也不知是从哪里学来的）。&br&双手握距：略大于肩宽，离小腿近一些（握距宽，那拉起的行程就长，等同于手变短，增加了难度。除非你目的就是宽拉，否则还是握距短一些）。手掌环握杠铃（拇指与其他四指不在同一边）。&br&屈膝屈髋幅度：建议先请仔细看下面图一图二硬拉起始姿态的区别，再看后继文字。&br&&figure&&img src=&/0ebd71d21afe3bb7cbea4f_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/0ebd71d21afe3bb7cbea4f_r.jpg&&&/figure&（图一）&br&&figure&&img src=&/c36e33cee470e31731ec6bf_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/c36e33cee470e31731ec6bf_r.jpg&&&/figure&（图二）&br&先了解两个名词（以后教别人硬拉可以提升逼格），髋角——大腿与身体的夹角。膝角——小腿与大腿的夹角。&br&图一，髋角约40度，膝角约105度。&br&图二，髋角约60度，膝角约85度。&br&两种起始姿态相比较，图一伸髋发力（腘绳肌与臀大肌发力为主）比图二多，图二伸膝发力（股四头肌）比图一多；图一臀部位置较高，图二臀部降低；图一肩部探出杠铃外，图二肩部在杠铃正上方。&br&你可能会问我，那到底该学图一还是图二呢？那得看你的训练目的与自身情况了。&br&图一那种更多的锻炼大腿后侧肌群（腘绳与臀部），但如果大腿后侧柔韧度缺乏，可能会导致动作变形（髋角到一定角度就不行了，容易使用弓背来代偿）。&br&图二那种更多的锻炼大腿前侧（股四头肌），但如果你大腿较长，会比较别扭与吃力。此类硬拉较常见于举重选手的训练。&br&我个人认为大部分初学者适合偏向于图一的起始动作——屈髋较多，臀部稍抬高些，肩部探出杠铃3-5厘米。&br&硬拉的起始姿势很重要，好的起始是成功动作的一半+。&br&&b&抬升过程：&/b&&br&建议启动初期以伸膝为主，髋角几乎不变，待杠铃离地3-5厘米时，伸膝与伸髋同步进行直到伸直。要是觉得难以理解与感受，那就下半身一起发力得了，差异也不大。&br&&figure&&img src=&/b7f5ce698f069d50fed9f_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/b7f5ce698f069d50fed9f_r.jpg&&&/figure&（图三）&br&图三是硬拉完成了一半多的状态。图中已经过膝盖，在此状态，即使很重，基本上也不太会再失败了。&br&&figure&&img src=&/7d4a0cf67effde1c23ecb8_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/7d4a0cf67effde1c23ecb8_r.jpg&&&/figure&（图四）&br&&b&完成&/b&&br&图四是硬拉完成锁定状态。膝角与髋角都在180度（伸直腿，站直身体），手臂也伸直，不要耸肩。&br&&b&硬拉动作注意点&/b&：&br&1.保持脊柱中立位。其中最重要的是不要弯腰弓背，其次也不要过度反向弯曲脊柱（反弓）——有不少教练指导硬拉时要求学员反弓背部，其初衷可能是怕学员弯腰，但如果不解释清楚，可能矫枉过正，过犹不及。弯曲与反弓脊柱（一般是腰椎部分为主）都会使得脊柱的压力变大，导致急性或累积性损伤。你可以想象自己的臀部（髋关节）是一个铰链，髋角的变化就像铰链的开合过程，但铰链的上下两部分不应有弯曲形变，这就是脊柱中立。&br&2.杠铃全程贴近身体。全程，就是从起始到上升，再放下都尽量贴近身体。杠铃远离身体，不仅下背部压力会变大，拉起的重量也会变小（这一点如不明白，试试那根轻一些的空杆自己试几次）。为避免杠铃擦破小腿，硬拉时建议穿长裤或长筒袜。&br&3.手臂是钩子。好比吊车的钩子钩着重物，传递力但不做功。硬拉由下半身的肌群做功将杠铃抬起，手臂与整个上半身岁发力（静态发力，等长收缩），但不做功。在硬拉的整个过程中，手臂都是伸直的，不应曲肘（其实重量一旦大了，想曲肘都办不到）。&br&4.眼睛不要一直朝前看（特别是起始位）。这一点其实属于脊柱中立位的范畴，但犯错的训练者实在太多，不得不单独列出。在硬拉起始及前期，人体处于屈髋状态，如果要保持整体脊柱中立位（脊柱分颈椎、胸椎、腰椎、尾椎），那么髋角越小，眼睛因脊柱中立，越是要朝下看，只有最后站直了，才应该目视前方。如不理解，请再回到前文图一到图四看看模特在不同髋角时，眼睛看的哪里。当对着健身房镜子硬拉时，训练者很容易被自己的‘靓影“吸引而过度抬头，所以，最好离开镜子。要检查自己的动作，最好用手机侧面拍摄。&br&&b&其他：&/b&&br&&ul&&li&握力几乎是所有人的硬拉瓶颈。正反握可加大握力20-50%。如经常使用，最好双手交替正反握，给背部肌肉对称刺激；如果不是为了力量举比赛而硬拉（大多数比赛不允许助力带），小臂疲劳时使用助力带也无妨；擦镁粉可增加握力20-30%；戴手套可避免手痛，但多少会降低握力。&/li&&li&下放过程可慢可快，甚至可以拉起后自由落体。硬拉的回程动作会带来很强烈的DOMS（训练后的肌肉酸痛），放的越慢酸痛越厉害，可能会影响恢复与其他训练，所以不太建议下放过慢，适当控制即可。自由落体仅限于有条件的馆子（如有举重台，全胶杠铃片，楼下不投诉等），否则被逐出馆子本人概不负责。&/li&&li&训练频率不宜过高，新手一周1.5-2次足以，水平越高频率越是需要降低。&/li&&li&每次训练总量不宜过大。新手总量一般控制在50次（比如6组，每组8次，11-12rm重量）以内，水平越高越是减少（比如5组，每组5次，6.5rm重量）。&/li&&li&不太适合于深蹲一起练，两者都是屈伸膝髋为主的动作，一起练会影响效果或导致过度疲劳；若迫于客观条件，想要同日训练，请分主次。&/li&&/ul&如果你能理解以上这些，即使是初学，一般只要配合若干次训练，硬拉这动作基本就学会了；但如果你想硬拉个200公斤，那到后期还是有不少其他技术需要掌握的。&br&相对于学习杠铃深蹲，杠铃硬拉要简单不少。我教会员硬拉，一般2-3次训练可初步定型掌握；但杠铃深蹲，一般需要6-8次的训练。&br&当然，最重要的还是练起来。不练的话，把这篇回答背出来都没卵用。&br&&br&&b&附赠&/b&&br&图五图六为杠铃相扑硬拉。站距较宽，一般至少1.5倍肩宽，双手在双腿内侧握住杠铃。相对普通硬拉而言，相扑拉做功距离较短，伸膝发力比例变大。相扑拉启动较难，但一旦拉起就不太可能失败。&br&图五中模特站距颇宽，因她能较好的控制杠铃并掌握杠铃落地时脚掌收回的技术，初学者请在脚掌与杠铃片间保持安全距离。&br&&figure&&img src=&/50cd821ff55a35bd532424_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/50cd821ff55a35bd532424_r.jpg&&&/figure&（图五）&br&&figure&&img src=&/3f41a31c7ec_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/3f41a31c7ec_r.jpg&&&/figure&（图六）&br&图七图八为更简单易学的壶铃相扑硬拉，非常适合初学者尝试。壶铃的特点是比杠铃重心稳定（杠铃可看做有两个重心，壶铃只有一个），重心更低，更容易与训练者的重心贴合，起始高度也稍高一些。&br&如果没有壶铃，哑铃竖立也可代替。&br&&figure&&img src=&/760d086fdc9e07da54ee0c1c1845dbb9_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/760d086fdc9e07da54ee0c1c1845dbb9_r.jpg&&&/figure&（图七）&br&&figure&&img src=&/3dc5ae1e9c9_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/3dc5ae1e9c9_r.jpg&&&/figure&（图八）&br&感谢模特刘雯周末冒雨赶到我们工作室训练且拍摄图片，奖励小红花一朵。&br&（别问我为什么自己不拍，我做模特，你们爱看吗？）&br&-----------------------（分隔线，12月22日补充一些问答）&br&&b&Q：硬拉到底是练哪些肌肉的？&/b&&br&腘绳肌、股四头肌、臀大肌，这“三个火枪手”是做功的主力，肌纤维在硬拉时会往复伸展与收缩。&br&核心肌群（如竖脊肌、腹直肌）、上背部肌群（背阔肌、斜方肌）、手臂等肌肉传递杠铃的重力。它们会发力，但属于等长收缩（平板支撑与蹲马步时的发力也属于等长收缩），肌纤维长度不变。&br&&b&Q:如果只有哑铃怎么练硬拉？&/b&&br&如下图，将哑铃垫高训练（若不垫高，大多数人的屈髋幅度不足，动作会变形）。垫高后，有些类似六角杆硬拉。&br&&figure&&img src=&/cfeef626ae_b.jpg& data-rawwidth=&593& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&593& data-original=&/cfeef626ae_r.jpg&&&/figure&&b&Q：握距不同的区别好像不大啊？&/b&&br&见如下两图。宽握明显比普通握距抬升距离长（注意衣服下摆）。&br&&figure&&img src=&/acabfa1f1514_b.jpg& data-rawwidth=&593& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&593& data-original=&/acabfa1f1514_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/926be6c367bf9a94151e9_b.jpg& data-rawwidth=&593& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&593& data-original=&/926be6c367bf9a94151e9_r.jpg&&&/figure&&b&Q：垫人拉与垫铃拉是什么？&/b&&br&垫人拉：在脚下垫物体（如杠铃片），使得硬拉行程变长，做功增加，启动变难。&br&垫铃拉：在杠铃下垫物体，使硬拉行程变短，做功减少，启动容易。如果使用的杠铃片直径太小或者训练者屈髋能力较差，可适当将杠铃整体垫高训练；当杠铃过膝后锁定困难，也可将杠铃垫高到与动作粘滞点相近的高度强化后半程能力。&br&如果有框式深蹲架，可将杠铃放在深蹲架的保护杆上（一般可自由调节高度）做垫铃拉。&br&&figure&&img src=&/52afa548fdbfe371b55f032_b.jpg& data-rawwidth=&950& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&/52afa548fdbfe371b55f032_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/dd4e55d0a247f22f4f5c80cacf5911bc_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&950& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/dd4e55d0a247f22f4f5c80cacf5911bc_r.jpg&&&/figure&&b&Q：六角杆硬拉是怎样的？&/b&&br&六角杆的好处：&br&1.更能贴近训练者的重心。&br&2.对下背压力小（屈髋幅度相对普通杠铃硬拉要小）。&br&3.双手对握，握力更大，力量传递更自然（人体自然站立时双手是对握的状态，正握杠铃需要腕、肘、肩三个关节加以旋转）。&br&4.可在一定程度上代替深蹲。相对深蹲，更安全容易（不需要深蹲架，动作失败也不太会有危险）。&br&5.动作简单易学。&br&&figure&&img src=&/abdad494cc_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/abdad494cc_r.jpg&&&/figure&&br&（如上图，和杠铃硬拉一样，六角杆硬拉也可自行调节起始状态的髋角与膝角）&br&&figure&&img src=&/5ed33daaf08f985f3c36c8_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&950& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/5ed33daaf08f985f3c36c8_r.jpg&&&/figure&（几种起始高度对比，六角杆起始高度最高，其次为竞技壶铃，接着是装了奥片的杠铃，最低的是装了普通训练片的杠铃）&br&&b&Q：环握，对握，锁握，傻傻分不清楚？&/b&&br&下图右为对握（正反握）。&br&下图左为锁握。锁握一般在举重类训练使用（爆发力训练动作速度较快，锁握可防止杠铃脱手），硬拉训练一般不需要。而且锁握较难习得（手小的更难），刚开始尝试时，拇指指甲受压可不是一般的痛。&br&&figure&&img src=&/ef618fa75d23ac_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&288& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/ef618fa75d23ac_r.png&&&/figure&&b&Q：助力带怎么用？哪种手套好？&/b&&br&下图左上与左下为带防滑片的助力带，这一类的好处是除了将重力部分分配到手腕外，还能代替手套的作用，但防滑片会使得握力下降，不太适合较大重量。&br&下图右为普通棉质助力带，适合较大重量使用。&br&&figure&&img src=&/fe56a3ebb3bd_b.png& data-rawwidth=&687& data-rawheight=&942& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&687& data-original=&/fe56a3ebb3bd_r.png&&&/figure&下图中的手套是我使用及对比几十种手套后觉得相对最好的，代尔塔（deltaplus）的高端劳保手套——够薄，全掌，耐用，轻便，防滑强，不算丑，而且只要15块不到哦！好过上百的耐克手套。&br&&figure&&img src=&/f69b10c8f2dc8fd9b789a5_b.jpg& data-rawwidth=&950& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&/f69b10c8f2dc8fd9b789a5_r.jpg&&&/figure&&br&&b&Q：硬拉时握力瓶颈明显，怎么练？&/b&&br&握力的练法很多，分享几个高效易行的。&br&1.用粗杠铃训练。&br&2.硅胶加粗套。&br&3.哑铃农夫行走（杠铃、壶铃也行，但哑铃在走时两头会不断摆动，对握力的挑战尤其大）。&br&4.毛巾或粗绳引体。&br&&figure&&img src=&/bebc6812869b_b.jpg& data-rawwidth=&950& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&/bebc6812869b_r.jpg&&&/figure&（不同直径的杠铃。左为26mm，女子举重杆；中间为28mm，男子举重杆标准；右为32mm，加粗力量举训练杆）&br&&figure&&img src=&/9d7d9ebbfece39b0440e3_b.jpg& data-rawwidth=&1300& data-rawheight=&1930& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1300& data-original=&/9d7d9ebbfece39b0440e3_r.jpg&&&/figure&（蓝色普通硅胶加粗套。我们还有更厚的，装上后直径65mm，堪称丧心病狂）&br&&b&Q:铁链硬拉与弹力带硬拉怎么练？&/b&&br&这两项训练偏高手向，男性1rm没到180公斤的，建议还是老老实实练常规的硬拉吧。&br&下图的这种弹力带硬拉适合缺少杠铃片时使用，但注意弹力带的阻力不宜过大。&br&&figure&&img src=&/fc9a7c300b18d202b83fb26e00a6f0ba_b.png& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/fc9a7c300b18d202b83fb26e00a6f0ba_r.png&&&/figure&&b&Q：硬拉训练的计划是怎样的？&/b&&br&其实我不太喜欢给出计划，因每人的个体差异、训练水平、锻炼诉求、工作与生活的节奏等大相径庭。我大致给出几个不同的计划吧。&br&初学者：一周1.5-2次训练。不含热身组，正式组5-6组，每组10-12次，使用12-16rm的重量，组间歇2-3分钟。&br&进阶训练者：每周1-2次训练。不含热身组，正式组4-5组，每组8次，使用10-12rm的重量，组间歇2-3分钟。&br&中级训练者（1rm重量达到1.6倍体重）：每周0.7-1.5次训练。不含热身组，总次数25次以内（4*6,6*4,5*5）。&br&高级训练者（1rm重量达到2.5倍体重）：不用我教了，早自己探索了。&br&&br&PS: 本人近期多个回答被某些健身微信号改换图片后抄袭，我暂时也懒得维权。谁抄这篇文章，一年内硬拉必定腰突3度以上！&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/6UgQCEXEGBhnrQFr9x37& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/6UgQCEX&/span&&span class=&invisible&&EGBhnrQFr9x37&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&（公司股东说我长期不务正业上知乎，以后发回答超过800字必需在文章末尾宣传公司的公众号）
谢邀。 本人就用较通俗，但略显啰嗦的文字说一下硬拉。 先讨论从地面拉起来的那种全程杠铃硬拉。 起始姿势 双脚站距：大致与肩同宽，稍窄或稍宽亦可（太宽，则难度会变大一些），脚尖向外15-30度左右。站距越宽，脚尖向外的度数应该越大，和深蹲一样，膝盖…
&p&国庆去 &a data-hash=&4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa& href=&///people/4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@柔王丸& data-tip=&p$b$4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa& data-hovercard=&p$b$4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa&&@柔王丸&/a& 在上海的健身工作室呆了五天，学习了很多O(∩_∩)O~大柔哥跟我详细说了他关于新手入门硬拉的五个阶段（就是在他之前的回答里有简单提到），我在这里详细写一下。&/p&&br&&p&（知识来源于 &a data-hash=&4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa& href=&///people/4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@柔王丸& data-tip=&p$b$4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa& data-hovercard=&p$b$4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa&&@柔王丸&/a& ，撰写者是我。 &a data-hash=&765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e& href=&///people/765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@虎柔& data-tip=&p$b$765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e& data-hovercard=&p$b$765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e&&@虎柔&/a& 和 &a data-hash=&ea2b205bbb06ac593f26d4f95c44968b& href=&///people/ea2b205bbb06ac593f26d4f95c44968b& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@Liu Titanium& data-tip=&p$b$ea2b205bbb06ac593f26d4f95c44968b& data-hovercard=&p$b$ea2b205bbb06ac593f26d4f95c44968b&&@Liu Titanium&/a&
童鞋帮忙修改了一部分内容，在此感谢）&/p&&br&&p&这篇文章的主题就是标题：&/p&&br&&p&&b&《新手如何体会伸髋力量，以及如何入门硬拉？》&/b&&/p&&br&&p&我在网上和书上看了许多关于完成硬拉的文章，但是我感觉新手看了还是一头雾水，不懂的还是不懂。硬拉的关键在于伸髋和屈髋。但是问题就在于很多人感觉不到髋部在哪里。而很多讲述学习硬拉的文章，都没有提到髋关节的位置，以及如何感受伸髋力量。&br&&/p&&br&&p&这篇文章就是为了让想学习硬拉的人对伸髋力量有一个概念。&/p&&figure&&img src=&/ff1dbe1ffa6_b.jpg& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&447& class=&content_image& width=&160&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/df4b0a2fb130fba_b.jpg& data-rawwidth=&297& data-rawheight=&310& class=&content_image& width=&297&&&/figure&&br&&p&我先说一下髋部的位置：第一幅图中大圆圈就是骨盆，小圆圈就是髋关节的位置。&/p&&br&&p&&strong&「伸髋」这个动作主要依靠的就是腘绳肌（&/strong&&strong&&strong&通俗地说就是&/strong&&strong&你的大腿后侧那一块肌肉群。它&/strong&与强有力的股四头肌相对应。&/strong&&strong&）和臀部肌群发力。&/strong&&/p&&br&&p&硬拉这个动作主要依靠的是伸髋力量，但是很多人练习硬拉，不知道什么是伸髋，以为硬拉是主要练下背，或者伸髋就是腰发力，这是个误区。所以第一个阶段就是要让自己感受髋部，以及伸髋这个动作（一些硬拉动作对下背部有一定要求，但大部分硬拉动作更强调伸髋力量）。&/p&&br&&p&&strong&第一阶段：单腿罗马尼亚硬拉，轻负重体前屈（早安式体屈）&/strong&&/p&&br&&p&这两个动作是感受髋关节伸展的好动作，如果你实在不懂髋关节在运动中是如何为你提供力量的，那么这个动作可以让你感受髋关节的伸展。建议一开始无负重或者轻负重完成动作，以便更好地感受髋关节的伸展。&/p&&br&&figure&&img src=&/45b5dc7f6c3c2d_b.jpg& data-rawwidth=&325& data-rawheight=&338& class=&content_image& width=&325&&&/figure&&figure&&img src=&/4fcd343bb9b423a111751d_b.jpg& data-rawwidth=&140& data-rawheight=&148& class=&content_image& width=&140&&&/figure&&br&&p&（单腿罗马尼亚硬拉）&/p&&br&&figure&&img src=&/5c134c0f0a54a0f2a2d4b_b.jpg& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&275&&&/figure&&figure&&img src=&/8f095db36_b.jpg& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&275&&&/figure&&br&&p&（早安式体前屈）&/p&&br&&p&&strong&第二阶段：壶铃（哑铃）摆举，胯下钢索前上拉&/strong&&/p&&br&&p&这两个动作比起前两个动作可以让你更好地感受伸髋的速度力量。&br&&/p&&br&&p&此外这两个动作还可以帮助你提高伸髋的灵活性。壶铃一般比较难找，所以可以考虑的哑铃或者小片的哑铃片来完成摆举动作。(壶铃淘宝有卖，不贵，一百多一个)&br&&/p&&figure&&img src=&/0a66a0fcedf7e44f26405e9ced0f0b72_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&248& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/0a66a0fcedf7e44f26405e9ced0f0b72_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/405d064d34c176c9e2be_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&330& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&br&&p&（壶铃摆举）&br&&/p&&figure&&img src=&/47b6855babf6161303cdb00a11986d5d_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&263& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&figure&&img src=&/c1b841aade7e4ca310192b_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&263& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&br&&p&（胯下钢索前上拉）&/p&&br&&p&&strong&第三个阶段：罗马尼亚硬拉&br&&/strong&&/p&&br&&p&这个阶段你需要做的是运用伸髋力量去拉动较大的重量，感受硬拉后半层的动作。罗马尼亚硬拉不需要像普通硬拉那样需要动用太多的伸膝力量将杠铃从地面拉起，罗马尼亚硬拉的臀位更高，所以屈髋的幅度比普通硬拉更大，这个动作是锻炼你伸髋力量的黄金动作。&br&&/p&&figure&&img src=&/7dc512ef8ff795eec42c8957_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&354& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/7dc512ef8ff795eec42c8957_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&第四个阶段：架上拉&/strong&&/p&&br&&p&所谓架上拉，顾名思义，就是说硬拉开始前起始状态的杠铃并不是放在地面上的，而是放在架上，离地面有一段距离的硬拉。&/p&&br&&figure&&img src=&/ca80b363104_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/ca80b363104_r.jpg&&&/figure&&br&&p&图1（起始位置在膝盖下的架上拉）&/p&&figure&&img src=&/4cf29ebc55_b.jpg& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&275&&&/figure&&br&&br&&p&图2（起始位置在膝盖附近的架上拉）&/p&&br&&p&架上拉也分两种，一种起始位置是在膝盖之下的(见上图1)，一种起始位置是在膝盖附近的（见上图2）。后者的练习相较于罗马尼亚硬拉并没有太多的优势，主要还是锻炼伸髋力量，所以这个阶段并不推荐在膝盖附近的架上拉。&/p&&br&&p&这里说的第四阶段的「架上拉」，指的是起始位置在膝盖下的架上拉。这个动作已经开始动用了一部分的伸膝力量。这个动作是为了锻炼你在硬拉时突破「粘滞点」的能力（「粘滞点」指的是在一次动作中最难完成的结点)。当你的这个动作已经反复练得足够熟练，已经吃透了的时候，你就可以开始考虑进行最后一个阶段：竞技式的硬拉。即大家所说的，把杠铃从地面拉起的那种普通硬拉。&/p&&br&&p&&strong&第五个阶段：传统硬拉&br&&/strong&&/p&&br&&p&第五阶段阶段，你需要做的就是学习把大重量的杠铃从地面上拉起来。事实上把杠铃从地面上拉起来的硬拉也分为三种：传统力量举硬拉（也叫普通硬拉或者标准硬拉）、相扑式硬拉和举重的蹲举式硬拉。&/p&&br&&ul&&li&&p&&strong&传统力量举硬拉&/strong&比相扑硬拉更适合新手的进阶，因为传统力量举硬拉臀位更高，主要是伸髋发力。&/p&&/li&&li&&p&&strong&相扑硬拉&/strong&是宽站距的，所以完全拉起来后，杠铃的位置比力量举硬拉低，做功也少，比较适合手短的人练习。相扑硬拉起始阶段是低臀位的。&/p&&/li&&li&&p&&strong&举重蹲举式硬拉&/strong&对爆发力要求较高，主要运用于举重的挺举之中，故并不推荐健身爱好者练习，只是在此稍微提一下。&/p&&/li&&/ul&&br&&p&关于臀位：你们可以看下面两幅关于传统力量举硬拉和相扑拉的对比图，相扑拉起始位置上身是垂直于地面的，而力量举硬拉上身则是与地面有一定夹角。说明了力量举硬拉的臀位必然高于相扑拉。&/p&&br&&p&相扑硬拉比起力量举硬拉更容易变形，一些训练者往往为了拉起更大的重量而不标准地去完成相扑硬拉这个动作。所以新手最好等学会力量举硬拉后再考虑相扑硬拉（除非你的手真的非常短……短到只能进行相扑硬拉）。&/p&&br&&p&&strong&这个阶段，你只要考虑传统力量举硬拉就可以了。&/strong&&/p&&br&&p&这个阶段硬拉的杠铃起始位置是地面，所以对于伸膝力量（主要是股四头肌）有一定的要求。而且硬拉在拉起杠铃时由于髋部的伸展，杠铃一定会摩擦到小腿胫骨，所以建议在练习硬拉的时候穿好专门的健身裤。&/p&&figure&&img src=&/c0df20c94e500f53eda2808_b.jpg& data-rawwidth=&624& data-rawheight=&251& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&624& data-original=&/c0df20c94e500f53eda2808_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&（左为传统力量举硬拉，右为相扑拉）&/p&&br&&p&&strong&总结与回顾：&/strong&&/p&&br&&p&最后我们再来回顾一下入门硬拉的五个阶段：&/p&&br&&p&&strong&第一阶段，感受髋关节伸展：单腿罗马尼亚硬拉，轻负重体前屈&/strong&&/p&&p&&strong&第二阶段，训练伸髋灵活性和速度力量：壶铃（哑铃）摆举，胯下钢索前上拉&/strong&&/p&&p&&strong&第三阶段，学会使用伸髋力量拉动较大重量 ：罗马尼亚硬拉&/strong&&/p&&p&&strong&第四阶段，引入伸膝力量，训练突破粘滞点的能力：架上拉（膝盖以下的起始位置）&/strong&&/p&&p&&strong&第五阶段，学习传统力量举硬拉&/strong&&/p&&br&&p&其实我这篇文章还是写的简单了些，主要是提供一个思路，为不懂硬拉和髋关节，以及「伸髋」的新手科普一下「伸髋」力量的概念，以及完成传统力量举硬拉应该走过的几个阶段。&/p&&br&&p&每个阶段的动作从开始学习到吃透，一般需要经历几百几千次的反复，等你差不多吃透动作的时候，可以进入到下一个阶段了。&/p&&br&&p&如果你前四个阶段有任何一个动作难以做到标准，那么就可以证明，你无法完成标准的硬拉动作。反之，如果你前四个阶段的动作都能够做到标准，那么你离完成标准硬拉也就只有半步之遥了。&/p&&br&&br&&p&=========================================&/p&&br&&p&&strong&版权申明：&/strong&&/p&&br&&p&&strong&本文首发于陈柏龄的酱油台（soychen01），转载请注明作者信息以及“本文章来源于微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01）”，&/strong&&strong&否则作者将采用法律手段维护自身的权利。&/strong&&/p&
在上海的健身工作室呆了五天，学习了很多O(∩_∩)O~大柔哥跟我详细说了他关于新手入门硬拉的五个阶段（就是在他之前的回答里有简单提到），我在这里详细写一下。 （知识来源于
，撰写者是我。
童鞋帮忙修改…
&p&我们馆里有同款杠铃和杠铃片。&/p&&p&图中杠铃是技术杠而非奥杠，实际重量7kg。国内厂商生产的奥杠只会有两种颜色：银色和黑色，也有极小一部分是黄铜色。如果你看见红色的杠，是技术杠无疑了。&/p&&figure&&img data-rawheight=&400& src=&/v2-514e3aa07289ccd6b1ed2_b.png& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-514e3aa07289ccd6b1ed2_r.png&&&/figure&&p&（上面是我们馆里给初学者练动作用的技术杠铃）&/p&&p&所以林妙可图中拉起来的是27kg，而不是题目中问的40kg。基本上45kg以上体重第一次学习传统硬拉都能够完成这个重量。我教过的的女学员（超过200名女学员），还没有人第一次学习传统硬拉连35kg都拉不起来的，我们馆里即使是其他教练负责教学，也是100%的学员能够拉起35kg以上、甚至等体重的重量。&/p&&p&林妙可的27kg的传统硬拉水平，不代表她的极限力量水平就是27kg，但是她用这个重量拍摄健身照，大概说明这个重量是一个她能够控制的重量，基本上就是刚开始健身者的水平吧。&/p&&p&她教练的水平应该比杨坤和余文乐的教练好。&/p&&p&请个好教练很重要。林妙可27kg的硬拉可能动作不太完美（鞋子不适合硬拉、头部没有在中立位、重心略微往前），但其实没啥的黑点，动作该做的都做到了（握距、臀位、脚站距、腰部中立都做好了），不像有的明星卧推140kg和1000个俯卧撑成为笑料，在健身爱好者的朋友圈传了个遍。&/p&&p&有的朋友在回答里说力量举比赛咋咋滴，自己朋友咋咋滴……其实大可不必对人家明星要求这么高，毕竟也不靠这个吃饭。&/p&&p&话说，这是我第一次在国内明星的宣传稿里看见传统硬拉这个动作……&/p&
我们馆里有同款杠铃和杠铃片。图中杠铃是技术杠而非奥杠，实际重量7kg。国内厂商生产的奥杠只会有两种颜色：银色和黑色，也有极小一部分是黄铜色。如果你看见红色的杠，是技术杠无疑了。（上面是我们馆里给初学者练动作用的技术杠铃）所以林妙可图中拉起来…
&p&谢邀。&/p&&p&题主所说的“深蹲，硬拉，卧推重量的提升”，在我看来，实际上就是力量表现的提高。&/p&&br&&p&那我就想问了，我们运动，我们健身，我们进行力量训练，我们一直在说“提高力量”、“力量提高”，而提高力量的本质是什么呢？&br&&/p&&p&可能有些人认为我们没有必要知道这个，认为我们只要付诸努力就能获得回报，但实际上并非如此。&/p&&p&身体发展有自己的科学规律，如果你不遵守它，再大的努力也只是炮灰而已。&/p&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&内容提要
1 力量表现提高，本质由动作承载
2 力量提高的生理学基础
2-1 肌肉生理横截面
2-2 神经肌肉系统协调性
2-3 运动神经中枢功能
3 提高力量表现的秘♂籍
&/code&&/pre&&/div&&br&&blockquote&力量表现提高，本质由动作承载&/blockquote&&p&若我们了解提高力量的生理学本质，绝对有助于指导我们的训练计划设计、提高我们的力量表现，进而让我们的训练事半功倍！&br&&/p&&figure&&img src=&/20cefd16cde4ec404662_b.jpg& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&515& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&/20cefd16cde4ec404662_r.jpg&&&/figure&&p&力量表现的提高需要具体的动作来承载。&br&&/p&&p&说白了，你说你力量大，那么你怎么表现呢？看块头么？看体重么？看肤色么？还是看嗓门？&/p&&p&于是乎我们为了互相比较力量的大小，设计出了掰手腕、拉钩、大力士、力量举等专门的竞技项目。而目前国际公认的比较力量大小的指标是经典力量举三项——深蹲、硬拉、卧推。&/p&&figure&&img src=&/2cd71dbf1c671aac4f8c17e54234e3de_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/2cd71dbf1c671aac4f8c17e54234e3de_r.jpg&&&/figure&&p&好，前言已毕，言归正传！&/p&&br&&blockquote&力量表现提高，知其基础，应对有方&/blockquote&&p&力量提高的生理学基础有三！&/p&&br&&b&1肌肉生理横断面&/b&&p&“肌肉生理横断面（*注1）”这种说法比较文艺，用大白话理解就是我们肌肉的围度或者体积或者大小！&/p&&p&这是我们提高力量表现的物质基础。&/p&&p&拥有更大更多的肌肉，相当于一个公司资金实力雄厚，那么发展的潜力也就非常巨大。而且，提高肌肉的横截面积，往往也是我们提高力量表现要做的第一件事。&/p&&figure&&img src=&/bb376f964e784d37468e_b.png& data-rawwidth=&431& data-rawheight=&278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&431& data-original=&/bb376f964e784d37468e_r.png&&&/figure&&p&提高肌肉的横截面积，我们往往选择8~12RM，相当于最大随意收缩力量的65~75%左右（各个机构给出的范围不一样）。&/p&&p&因为根据肌纤维募集的size principle，这个强度范围可以动员的肌纤维较多；再根据肌肉成长所需的代谢压力要求，这个负荷的重复次数刚好满足；再再配合相对紧凑合理的间歇，诱导肌肉生长相关激素的分泌，简直完美！&/p&&p&*注1：肌肉生理横截面，简单说就是肌肉的横截面积，其意义请参照&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5MDExMDgwNg%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D467e55f283f7f095cc501ec%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【关于肌肉，你必须要知道的4件事】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。测量方法，请参照&a href=&///?target=http%3A///wiki/Physiological_cross-sectional_area& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Learn and talk about Physiological cross-sectional area, Muscular system, Physiology&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&br&&b&2神经肌肉系统协调性&/b&&figure&&img src=&/e4c5ce2f420b777f42d1e_b.png& data-rawwidth=&1228& data-rawheight=&1010& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1228& data-original=&/e4c5ce2f420b777f42d1e_r.png&&&/figure&&p&如果把人体比作一台电脑，那么我们增加肌肉的生理横断面，就相当于升级我们电脑的硬件：不断地更换更好的主板、更好的CPU、更大的硬盘、更多的内存条。&/p&&p&那么这里所谓的“神经肌肉系统协调性”就相当于我们的软件系统。仅仅拥有强大的硬件是远远不够的，还需要有匹配的操作系统才能发挥出真正的效率。&/p&&figure&&img src=&/6f3d8afd0ec99b575c20dc4_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&207& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&/6f3d8afd0ec99b575c20dc4_r.jpg&&&/figure&&p&发展神经肌肉系统的协调性，我们往往采用更大的重量，进行更大强度的训练。&/p&&p&比如3~5RM的次极限重量，对应的最大随意收缩百分比应该在87~95%左右（当然，不同机构给的结果也是不一样的）。&/p&&p&总之，一个虽然很重、但是仍可以拼了老命重复3~5次的重量就好。&/p&&br&&b&3运动神经中枢功能&/b&&p&说到这里可能会比较玄幻，但是这也是最最重要的环节！&/p&&p&还是那个比喻，人体是一台电脑，有了更好的硬件、更先进的操作系统，碰到一个不会用电脑的白痴也是白瞎。&/p&&p&更高的工作效率一定体现在人、系统、硬件之间的完美结合。在力量表现中，我们的运动神经中枢就扮演着这样的角色。&/p&&p&&figure&&img src=&/9604a4aab589c07f5d68b1f04464fb63_b.png& data-rawwidth=&625& data-rawheight=&650& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&/9604a4aab589c07f5d68b1f04464fb63_r.png&&&/figure&动作是否合理、是否精准、是否熟练，所有的一切都是你使用身体过程的表现。而这种表现的提升除了精准动作的百万次重复之外，就是在极端状态下的调动能力依然尽量精准而稳定。&br&&/p&&p&所以对于此处的训练最常用的两种方法——&strong&GTG & 极限力量&/strong&。&/p&&figure&&img src=&/7daa2a7ee2_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&364& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/7daa2a7ee2_r.jpg&&&/figure&&p&所谓GTG，就是我们常说的非疲劳训练法（*注2）。&/p&&p&并不用很大的重量，并不重复很多的次数，并没有明确的训练计划，而是以日、周、月为单位尽可能多地重复。&/p&&p&可以穿插在其他练习的组间间歇，可以安排在你平常最常走过的位置，也可以有计划地每隔1~2小时完成一次，比如每一个课间都跑去操场做几个引体向上。&/p&&p&*注2：GTG训练法，详见&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5MDExMDgwNg%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D08e5a93bfc9efddcf5b223e9%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【GTG（非疲劳）训练法详述与爆发力训练浅谈】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&figure&&img src=&/2eabde03beb4b6ac0222b3_b.jpg& data-rawwidth=&309& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&309&&&/figure&&p&所谓极限力量，就是我们上面说的极端状态下的支配能力！&/p&&p&运动神经中枢的功能更多的是一种适应性的反射，而这种反射是依托一定条件存在的，比如在20RM下的深蹲状态肯定和1RM下的深蹲状态不一样。&/p&&p&如果我们要想更强、表现出更大的力量，就要将我们的神经系统推向一个更高的高度去建立一种新的适应，所以这就要进行1RM甚至超1RM的极限力量练习。同样，这也就是1RM+的强度在训练学上的意义。&/p&&br&&p&OK，说了这么多，我想大家对于如何提高自己的力量表现一定有了一个初步的认识。&/p&&p&那么到底应该怎么去操作呢？&/p&&br&&blockquote&&b&提高力量表现，&/b&&b&秘♂籍在于适当的训练计划&/b&&/blockquote&&p&在此介绍一个经典的力量训练线性周期。&/p&&p&&strong&注意：&/strong&以上介绍的三点，互为基础，也互为辅助，在训练安排上需要遵守一定的逻辑顺序。&/p&&b&第一阶段&/b&&p&首先！我们需要发展我们的肌肉围度，来进行物质储备。&/p&&p&虽然肌肉生理横断面的增加同样会显著地提高我们的力量表现，但是这是一种低效率的力量表现，并且肌肉的增长还会带来显著的体重增加；此外，在不用药物的情况下也是有生理极限的。&/p&&p&此阶段可以持续4~8周。&/p&&figure&&img src=&/a7c7c76b65efbe51c9cfdc_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/a7c7c76b65efbe51c9cfdc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&第二阶段&/b&&p&神经肌肉系统协调性的改善，也就是所谓的力量发展期。&/p&&p&这个阶段我们采用的训练强度明显提高了一个台阶，旨在提高我们现有肌肉量的使用效率，能够更深层次地挖掘它们的潜力。&/p&&p&由于强度较高，不宜持续过久，建议4~6周。&/p&&figure&&img src=&/7d6dca0be36ba0c376bfb_b.jpg& data-rawwidth=&403& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&403&&&/figure&&br&&br&&b&第三阶段&/b&&p&极限表现的突破！&/p&&p&我们会将训练强度调至极限强度，并且周期性突破极限。&/p&&p&当然，为了避免疲劳的产生，这个周期持续的时间相对较短，1~2周左右。并且期间也会穿插次极限强度的训练作为调整和准备。而整个周期内挑战极限的次数大约在1~3次左右，也不会太多。&/p&&figure&&img src=&/6bbbafa0d35d237_b.png& data-rawwidth=&604& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&604& data-original=&/6bbbafa0d35d237_r.png&&&/figure&&br&&br&&b&第四阶段&/b&&p&要想办法保持这个成绩，你要做的不应是继续重复你的1RM+的负荷，这样你会疲劳而“一怒毁终生”的。&/p&&p&你应该做的是短暂的调整与评估，然后在一个更高的水平上重复第一阶段。&/p&&figure&&img src=&/a840cfc47a7d95c78c8409_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&215& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&b&小结&/b&&p&此周期训练安排的方法比较经典，不管&strong&对于力量举爱好者、健美爱好者，还是普通的运动爱好者都有效，都适用&/strong&。&br&&/p&&p&只不过力量举爱好者可能更多地将重心放在第二三阶段，而健美爱好者的重心在第一阶段，二三阶段仅为辅助。&/p&&br&&br&&p&&strong&关于训练计划的制订，请参照：&/strong&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5MDExMDgwNg%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D460ebb9dbc%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&手把手教你训练计划设计&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5MDExMDgwNg%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D030a8cc929ff3fd2d13f81%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何科学制定适合自己的健身计划&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&&strong&关于力量的增长，请参照：&/strong&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5MDExMDgwNg%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D1f4d4abcfca810dffd68%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&#可以只长力量不长肌肉吗？#强壮但不笨重，有力更有速度&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&br&&p&嗯，写完感觉有点跑题，就先这样吧……&/p&&br&&p&&b&北京下雪了，有人跟我去吃拉面么？&/b&&/p&
谢邀。题主所说的“深蹲，硬拉，卧推重量的提升”，在我看来，实际上就是力量表现的提高。 那我就想问了，我们运动，我们健身，我们进行力量训练，我们一直在说“提高力量”、“力量提高”，而提高力量的本质是什么呢？ 可能有些人认为我们没有必要知道这个…
楚中天同学你好。
楚中天同学你好。
在答这题之前，先介绍一下计算轴载荷的一般方法。（多图杀猫，不想看过程的直接看黑字粗线即可）&br&&br&例一，首先考虑最简单的状况，平地上 ，静止的一辆车停在那里：&br&&figure&&img src=&/a6bbf152d7ee0d38c47609adbeecc1a4_b.png& data-rawwidth=&670& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&/a6bbf152d7ee0d38c47609adbeecc1a4_r.png&&&/figure&图中字母释义：&br&l : 轴距&br&l_v: 前轴到重心的水平距离&br&l_h: 后轴到重心的水平距离&br&h: 重心高度&br&F_z,v: 前轴载荷&br&F_z,h: 后轴载荷&br&&br&通过受力分析，很容易得出结论：&br&&figure&&img src=&/b23e4d2cefe7f4c2a1b38f0905fdc747_b.png& data-rawwidth=&173& data-rawheight=&123& class=&content_image& width=&173&&&/figure&&u&&b&也就是说，越靠近车辆重心的一侧车轴的轴载荷越大。&/b&&/u&&br&&br&例二，稍微复杂点的情况，车辆车头 朝上停在一个斜坡上：&br&&figure&&img src=&/2b0d8cb1e5ff2ec8ea7d6bd1b6fc4631_b.png& data-rawwidth=&623& data-rawheight=&394& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&623& data-original=&/2b0d8cb1e5ff2ec8ea7d6bd1b6fc4631_r.png&&&/figure&&br&这时候有：&br&&figure&&img src=&/8fadb4abd_b.png& data-rawwidth=&373& data-rawheight=&135& class=&content_image& width=&373&&&/figure&&b&&u&也就是说，在上一条结论的基础上，斜坡会使前轴的载荷减少，后轴的载荷增加。&/u&&/b&&br&&br&例三，下面是平地上，用手抬前保险杠的受力，此时我们假设手刹已经拉上，人提供的抬升力始终垂直向上：&br&&figure&&img src=&/ff7cb8abd3_b.png& data-rawwidth=&745& data-rawheight=&438& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&745& data-original=&/ff7cb8abd3_r.png&&&/figure&(话说，这个图中的力臂“l_抓”画错了，应该是力F_抓所在的直线到前轴的距离，7月13日更新)&br&跟第一种情况类似，这种情况相当于前轴到重心 的水平距离拉长了一个 ”l_抓“ 的长度。&br&&figure&&img src=&/3aa495b5d208b2a3f1b9c5_b.png& data-rawwidth=&223& data-rawheight=&86& class=&content_image& width=&223&&&/figure&也就是说，这种情况和第一个例子中的情况其实是一样的，&u&&b&越靠近车辆重心的一侧车轴的轴载荷越大，抬举所需要的“硬拉力量”也就越大。&/b&&/u&&br&&br&---------------------------------------------分割线，下面是答案----------------------------------------&br&&blockquote&问题1:要达到上述的效果需要多大的硬拉重量？&/blockquote&首先，关于这辆超跑，我在网上找到了如下数据：&br&&blockquote&车长 4480毫米&br&车高 1944毫米
（更正：车高应该是1170毫米，谢谢评论区&a href=&/people/hong-mao-78-12& class=&internal&&鸿懋&/a&指正。）&br&轴距 2625毫米&br&车重 1380千克&/blockquote&然而，奈何我找遍了所有的街，都没能找到任何关于重心的信息。&br&&br&不过没关系，我们可以合理地猜测嘛。&br&&br&许多车辆在设计的时候，为了避免外来载荷过多地改变车辆重心位置，会考虑将车辆的重心尽可能地与驾驶室的位置以及驾驶员的重心相重合，性能车（跑车）尤其如此。加之这辆超跑是中置后驱布局，因此，我们可以合理地假设，这辆超跑的重心就在驾驶室附近偏后一点的位置（如图所示，图片来自网络，侵删）。&br&&figure&&img src=&/5cff7f28acd5c543a1ed_b.png& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/5cff7f28acd5c543a1ed_r.png&&&/figure&&br&通过简易的测量和计算（l_h:l_v=8.5:11.5），得到如下结论：&br&从前保险杠抬举一个小角度，使前轮抬离地面的力，大约为：3880N换算成质量，&b&大概400公斤&/b&。&br&&br&根据维基百科：&br&&blockquote&全装备硬拉的最高纪录是运动员Zydrunas Savickas创造的1155磅。&/blockquote&换算成公制为532千克。所以，电影中的情节大概是可行的，只是400公斤的重量，以本人平时硬拉的水平，还是要再练100年才敢去挑战啊。&br&&br&下面计算下从后保险杠拉，大约为6250N，换算成质量大约为640公斤。&br&看来，范帅选择从前面下手还真是经过了深思熟虑呢 ！&br&&br&细心的读者可能发现，随着车子被抬高，人所需提供的抬升力会慢慢减小。&br&对的，例二中我们已经知道，倾斜着的车子，在一定范围内，也就是车屁股没碰到地面之前，被抬高的一侧要比留在地上的一侧轻了2m*g*h/l*sin (alpha)的分量，而且这个量随着抬升角度alpha按正弦规律变化。所以人提供的提升力F，实际上是一个逐渐变小的变力。然而，硬拉的载荷是一成不变的，如图 （图片来自网络，侵删）&br&&figure&&img src=&/61739feb0ae73ff635a1cad_b.png& data-rawwidth=&517& data-rawheight=&288& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&517& data-original=&/61739feb0ae73ff635a1cad_r.png&&&/figure&&br&所以，对于问题2：&br&&br&&blockquote&问题2:如果上述描述无异议，是类似硬拉。那么从车头和车尾硬拉时的重量分别是多少？相差很大吗？&/blockquote&&br&我们可以得到结论，&b&&u&从载荷方面来看，范帅做的不是硬拉。&br&从车头“硬拉”时，重量大约400公斤，从车尾“硬拉”，重量大约640公斤。&br&相差还是很大的！&/u&&/b&&br&&br&&br&&blockquote&问题3:对于市面上的车，有多大的硬拉水平才能在最轻的车辆上装逼？从车头装逼简单还是车尾？&/blockquote&&br&市面上的车辆，以前置发动机最为普遍，经济型的前置前驱，高级点的前置后驱。这些车的重心都大差不离地靠近驾驶舱和车辆中心偏前一点的位置。所以说，在平地上的情况，从前面抬和从后面抬，有差别，但不会太大。&br&&br&那这个逼，我们该如何装呢？&br&前面怎么说的来着？人提供的提升力F，实际上是一个随着抬高角度逐渐变小的变力。&br&那么我们&b&&u&为了更省力地去抬车，当然是要找个斜坡喽，坡度越大越好，车头朝下，抬车尾&/u&&/b&，像这样，斜坡已经帮你抬了个角度，并且深藏了功与名，下面的就靠你自己了：&br&例四&br&&figure&&img src=&/6dc5e33f476f96f5f235a1f_b.png& data-rawwidth=&1574& data-rawheight=&998& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1574& data-original=&/6dc5e33f476f96f5f235a1f_r.png&&&/figure&列出式子：&figure&&img src=&/06b4c92385afbe3bc269bed_b.png& data-rawwidth=&941& data-rawheight=&197& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&941& data-original=&/06b4c92385afbe3bc269bed_r.png&&&/figure&&b&&u&也就是说，重心如果越高，坡度越大，抬起车屁股所需要的力气越小&/u&&/b&。&br&&br&那么好嘞，题主在表演的时候，可以找几个妹子坐在引擎盖上。这样一来，重心即前移，又上移，抬起来将更容易，抬起的一瞬间将会收获更多尖叫声哟。&br&（7月13日更新，评论里有朋友说妹子坐引擎盖上增加了整车质量导致更难抬起。请题主得记得提醒妹子们，让她们坐在大灯附近就行了，别让上挡风玻璃，多不雅观 ^_^ ）&br&&br&另外还有一点，就是，在这种情况下，如果力臂 “l_抬”（也就是车屁股到后轴间的距离）更长的话，抬起来也更省力，题主可以留意一下长后备箱的车子。&br&/////////////////例四完////////////////////////&br&&br&平地的状况还是要用例三来说明。&b&&u&原则上，只要能把车辆的重心朝着前或者后的方向移动足够的距离，就可以制造出足够杠杆力臂，使得抬起车辆的一侧成为可能。&/u&&/b&&br&&br&&br&该怎么做呢？让妹子坐在车头，你来抬车尾是一种办法，但是我觉得这样太low。不如在后备箱里塞满重物（越重越好，如图所示），这样重心就会向后移动，抬车头就会觉得更加地轻松。&br&&figure&&img src=&/db02ba62ba27b_b.png& data-rawwidth=&1849& data-rawheight=&922& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1849& data-original=&/db02ba62ba27b_r.png&&&/figure&当配重物的重量达到车子本身重量的 （l_h/l_重物） 倍时，就不需要人来抬了，车子会被配重物自身的重量压得翘起头，哈哈，画面太美不敢看。&br&&br&----------------------------下面的内容为纯脑洞，请勿模仿，请勿模仿！！-----------------------------------&br&这有一个视频:&br&《设计漏洞！直线加速赛车严重的翻车事故 》&br&&a href=&///?target=http%3A///watch/.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/watch/0&/span&&span class=&invisible&&7160902.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&figure&&img src=&/aad4ceeef3418295_b.png& data-rawwidth=&1865& data-rawheight=&1068& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1865& data-original=&/aad4ceeef3418295_r.png&&&/figure&&br&一个正在加速的车，在没有良好的前轴下压力的情况下，前轴载荷会减少如下分量：&br&&figure&&img src=&/5604afdafac3ec_b.png& data-rawwidth=&685& data-rawheight=&125& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&685& data-original=&/5604afdafac3ec_r.png&&&/figure&&br&其中，a为车辆的加速度，J为非传动系横向布局转动部件的转动惯量，r_dyn为车轮动态半径。&br&假如这时候有个人，穿着旱冰鞋，被车子顶着一同加速，此时他抬动车头的&u&垂直&/u&力气要比车子静止时的小得多。（&b&&u&请一定不要尝试！&/u&&/b&）&br&&br&当然，视屏中翘头的那辆车，最主要的原因还是前轴下压力不足造成的，不过用在这里当作例子却非常直观，hhhh。&br&说到空气动力，不得不提一下，超跑的前唇具有提供下压力的作用，通常情况下是要非常牢固地固定在车架上的。我看到其他答案中有人担心车子这部分会被扯坏，其实吧，我觉得对于超跑，这种担心是多余的。但对于普通车，前唇通常只用几颗螺丝固定，所以这部分是有可能被拉坏的，装逼前要三思而行啊！&br&&br&结论，&u&&b&对于市面上的大多数车（重量1.5吨计），不使用点手段的话，一般人是根本搬不动的。&/b&&/u&
在答这题之前，先介绍一下计算轴载荷的一般方法。（多图杀猫，不想看过程的直接看黑字粗线即可） 例一，首先考虑最简单的状况，平地上 ，静止的一辆车停在那里： 图中字母释义： l : 轴距 l_v: 前轴到重心的水平距离 l_h: 后轴到重心的水平距离 h: 重心高度…
&p&我说话比较难听，但是我都不知道你姿势这么差为什么还想冲刺大重量，你练力量举是因为爱好还是因为自尊心？&/p&&p&你的启动一塌糊涂，这样拉早晚腰突。你可以看到，当你起拉的那一瞬间，整个背都松了。&b&你在启动的时候不能保证自己的肌肉已经处于激活、准备的状态，就直接起拉，不仅容易受伤，而且效率低：如果能够做到有效的启动，你可以安全地拉起更重的重量。&/b&&/p&&p&启动的时候最重要的两个部位需要保证绷紧：上背和后链。&/p&&p&先说上背：把助力带去掉，短期内用双正手、小重量锻炼姿势。用助力带无法真正握住杠铃，因此找不到上背发力的感觉。把两个胳膊锁死、三头肌发力强逼自己的胳膊伸直，这样也可以保证你的二头肌不会发力（见过硬拉把自己二头肌撕裂的情况没？200KG的重量如果你的胳膊有任何移动，你的二头肌等于要做200KG的二头肌弯举，想想看吧）。锁死后左手逆时针、右手时针方向“掰”杠铃，这样才会正确激活你的后背。你的胳膊肘后面那块皮正常情况下，握住杠铃的时候是朝左右两边方向的，但是如果正确有做这个掰杠铃的动作那块皮应该正好指向你的后部。&/p&&br&&p&再说后链：启动之前你应该找到最适合你发力的臀部位置。怎么找，很简单，你应该故意往后面坐，把重心朝后移，一直到自己感觉如果不是握住杠铃的话，你就会往后面跌倒的感觉。&b&在这个位置上，把臀位上下移动，找到腘绳肌激活感最强烈的位置。如果找到了的话，并且杠铃上的重量足够轻（六七十公斤），杠铃应该直接就飞起来了。&/b&&/p&&p&这两点做好后，你的硬拉就不会再龟背也不会腰突了。这段时间内：&/p&&p&把重量降低到一个你可以双正手练的重量。&/p&&p&双正手习惯了后慢慢上重量，双正手失败之后，统一换正反手。&/p&&p&在上背激活这个技巧没掌握之前，不要上助力带，助力带不会真正需要你的握力，你会下意识不用握力、上背也就激活不了了。&/p&
我说话比较难听，但是我都不知道你姿势这么差为什么还想冲刺大重量，你练力量举是因为爱好还是因为自尊心？你的启动一塌糊涂，这样拉早晚腰突。你可以看到，当你起拉的那一瞬间，整个背都松了。你在启动的时候不能保证自己的肌肉已经处于激活、准备的状态，…
&i&1:要达到上述的效果需要多大的硬拉重量？&br&&/i&&br&电影里的情节是无法照搬到现实来用的，最起码你没有见过范迪塞尔在电影里有训练的镜头吧。而且速激系列都是以秀结果（肌肉造型、力量展示、神之车技、以及1vsN打斗）为主，而非秀过程（类似蝙蝠侠大战超人里面训练的场景）。也就是说，这帮人牛逼没有理由。&br&&br&所以，范迪塞尔练过硬拉吗？不确定。&br&范迪塞尔硬拉最多可以拉多重？不确定。&br&他为什么这么大力气？没有为什么。&br&&i&&br&2:如果上述描述无异议，是类似硬拉。那么从车头和车尾硬拉时的重量分别是多少？相差很大吗？&/i&&br&&br&是类似硬拉。但是细说的话又有差别。&br&&br&没错，硬拉是一个很实用的动作，每当你在生活当中抬起重物，都算是一次硬拉。但是，抬汽车还是不太一样的。首先，跟硬拉杠铃不同，由于汽车的重心很难与身体重合（除非能把整车抬起来，当然现实中不太可能），所以你很难完成锁定。看下范迪塞尔是怎么做的。&br&&figure&&img data-rawheight=&524& src=&/bd0cf627d589c965bd845b1e92e88292_b.png& data-rawwidth=&1166& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1166& data-original=&/bd0cf627d589c965bd845b1e92e88292_r.png&&&/figure&直立状态↑&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&508& src=&/b33ab01ba3d55d473dbb9feb17592a43_b.png& data-rawwidth=&1209& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1209& data-original=&/b33ab01ba3d55d473dbb9feb17592a43_r.png&&&/figure&在未屈膝的情况下先屈髋↑&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&503& src=&/9c3aee953e65d243a87b718f_b.png& data-rawwidth=&1184& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1184& data-original=&/9c3aee953e65d243a87b718f_r.png&&&/figure&进而屈膝+屈髋，准备动作完成。可以看到他的臀位非常高↑&br&&br&第三张截图是他抬起汽车前的全身照的最后一帧，就不纠结他到底把手搭在哪了。几乎可以肯定他不是在脊柱中立位的状态下抬起来的，也就是俗称的“腰拉”。这种姿势下腰椎承受的前倾弯曲力矩保守估计在标准硬拉姿势下的2倍以上，小蛮腰什么的是无法承受的。&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&513& src=&/dad2c891b74fee9df09f9_b.png& data-rawwidth=&1194& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1194& data-original=&/dad2c891b74fee9df09f9_r.png&&&/figure&这张截图是范迪塞尔将车抬起的最终状态↑&br&&br&跟常规硬拉的“锁定”状态相比还差得远，但是由于车尾可以固定，所以他的身体可以向前倾斜而非竖直，类似于这样：&br&&figure&&img data-rawheight=&2448& src=&/a5e94c946ce2550b6dac5b_b.jpg& data-rawwidth=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/a5e94c946ce2550b6dac5b_r.jpg&&&/figure&（虽然电影没给侧面镜头，但是可以看出来。）&br&&br&尽管如此，由于姿势的“不方便”，前臂和肱二头肌还是会承担大部分的压力（比常规硬拉中承担的压力的比例大得多），所以说，拿硬拉水平去概括抬汽车水平，不太严谨。&br&&br&生活中的大部分汽车前后重量相差都很大，主要看发动机在哪端，哪端就更沉一些。越贵的车发动机&u&可能&/u&越沉。虽然发动机看起来真的不算什么庞然大物……&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&530& src=&/9c0fe8e7bd01ca963f2e12_b.png& data-rawwidth=&1159& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1159& data-original=&/9c0fe8e7bd01ca963f2e12_r.png&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&485& src=&/72ec8fdce244a11dcfb5a76_b.png& data-rawwidth=&1153& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1153& data-original=&/72ec8fdce244a11dcfb5a76_r.png&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&517& src=&/eec1ded7b4d795d45cc604_b.png& data-rawwidth=&1206& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1206& data-original=&/eec1ded7b4d795d45cc604_r.png&&&/figure&我猜你们都记得这一幕↑，出自速激4，Dom老大为了威胁小弟说出坏人下落，凭一手之力拽着铁链hold住一个发动机不让它掉在小弟脸上。。。现实中是&b&不可能的，&/b&尽管这个动作真的帅呆了。不过也从那时就铺垫了Dom老大的力大无穷……&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&507& src=&/9d61fe524bf_b.png& data-rawwidth=&1173& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1173& data-original=&/9d61fe524bf_r.png&&&/figure&再看这个来啃的巨大的车尾，我虽然不了解这车，但很大可能发动机是装在车尾的，所以Dom老大能抬起来其实还算是不太离谱的。&br&&br&&i&3:对于市面上的车，有多大的硬拉水平才能在最轻的车辆上装逼？从车头装逼简单还是车尾？&/i&&br&&br&最轻的车辆我不知道有多沉，其实在现实中抬汽车最大的难点在于——无从下手。没错，我很早就尝试过了……&br&&br&一般轿车的车头车尾都是圆圆滑滑的塑料，很难有一个舒服的位置专门给你抬车。&br&&br&生活中常见的大部分轿车发动机都是前置，所以你真想尝试，从车尾就好了。粗略估计，硬拉水平只要在150kg以上，只要找到合适的着手点，就可以把车架抬起不少，但是想要轮胎离地，恐怕需要&b&至少&/b&有200kg的硬拉水平。（我知道有很多壮士都达标了，去尝试